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RECOMENDACIONES BÁSICAS DE ACTIVIDAD FÍSICA

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¡Descárgate el calendario semanal de actividad física y ponlo en práctica!

 

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8 claves para ponerse en forma en verano

8 claves para ponerse en forma antes del verano

8 claves para ponerse en forma

Ponerse y mantenerse en forma, deben tratarse como una cuestión de salud, y no debería periodizarse únicamente al período estival. Por ello, hoy queremos daros las claves básicas para empezar a ponernos en forma desde ya, y mantenerla después.

Está más que demostrado a nivel científico que la actividad física y la práctica de ejercicio físico son la mejor medicina para gozar de un buen estado de salud, tanto a nivel físico, como a nivel mental y desarrollo neuromotor. Los beneficios inherentes a la práctica de actividad física y deporte son innumerables, si bien los más concluyentes son la mejora del estado de salud, prevención de ciertas enfermedades y patologías, y como tratamiento efectivo en procesos de recuperación.

El ser humano está hecho para moverse, y el movimiento lleva implícito una mejora en la calidad de vida. Lo más sencillo a la hora de decidir recuperar nuestra funcionalidad, es empezar incorporar en nuestra vida diaria hábitos de vida saludables. Comenzar a aumentar la actividad física en nuestra rutina diaria provocará en el medio y largo plazo unos nuevos hábitos de vida que nos ayudarán no sólo, a mantenernos más activos y dinámicos, si no por supuesto, más sanos.

Ahora que comienza el buen tiempo, es el momento perfecto para dar un paso cualitativo a nuestras rutinas diarias y ponernos en forma. El buen tiempo, el aumento de horas d luz, invitan a realizar más actividades al aire libre, y por tanto, poder incrementar el tiempo de la práctica tanto de actividad física como de deporte al aire libre.

La pregunta ahora es, ¿ Qué entendemos por estar en forma?

Tener una buena forma física, lo entendemos desde una perspectiva integrada que implica una nutrición adecuada y saludable a nuestra actividad física diaria, un buen sistema cardio respiratorio y músculo – esquelético que nos permitan realizar actividad y ejercicio físico de forma continuada y sin problemas o molestias; pero además de gozar de una buena salud, tener un cuerpo lo suficientemente fuerte para realizar nuestra vida diaria con normalidad, ser hábiles y tener unas articulaciones móviles que nos permitan realizar movimientos de forma natural.

Comparto contigo lo que para mí son los puntos imprescindibles para comenzar a llevar una vida más activa, saludable e iniciarte en la práctica deportiva y ponerte en forma antes del verano. Luego, con estos nuevos hábitos ya incorporados en tu vida, mantenerte en forma será mucho más sencillo.

 

¿ Cuáles son las claves más importante para ponernos en forma?

 

  • Comienza el día dedicando entre 5 – 10 minutos por las mañanas a realizar unos estiramientos en casa para conectar tu cuerpo y tu mente y recuperar la movilidad de tus articulaciones tras las horas de sueño. Tras varias horas en una única posición, el cuerpo necesita un tiempo para despertarse, recuperar los rangos naturales de movimiento de sus articulaciones y ponerse en marcha. Practicar diariamente unos estiramientos al levantarnos nos ayuda a comenzar el día con mejores sensaciones a nivel físico y mental.
  • Planifica tu semana: Lo ideal es colocar en tu agenda diaria un espacio de tiempo reservado para ti, para cuidarte. Puedes empezar por 30-45 minutos diarios de manera que irás alternando ejercicios cardiovasculares con otro tipo de movimientos funcionales para ir enseñando al cuerpo a moverse bien y recuperar patrones básicos de movimiento. Ponerse en forma, como hemos indicado, es sobre todo una cuestión de salud para ti, de modo que debe convertirse en una prioridad. Lo mejor es empezar poco a poco, de forma progresiva. Siendo el principal objetivo mejorar nuestra salud.
  • Recupera / descubre las actividades o deportes que te motivan, gustan y hacen sentir bien. Desde caminar, a montar en bici, jugar al pádel etc. Ahora es el momento de incluirlas de forma progresiva en tu vida. Lo mas sencillo es realizar aquella actividad física o ejercicio que te reporta más satisfacción y que, a priori te supone menos esfuerzo ponerte a ello. Comenzar nuevas rutinas, siempre supone un esfuerzo inicial, de manera que lo mejor es realizar las actividades y/o ejercicio que más te gusten para no asociarlo a una obligación y poder disfrutarlo realmente. El buen tiempo y el aumento de las horas de luz al día son factores que nos vana a ayudar en este proceso. También , para ir incorporando más actividad física a nuestro día a día. Por ejemplo: caminar para ir al trabajo, o dar un corto paseo después de comer, subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, salir a jugar con tus hijos al parque etc. La cuestión es moverse más.
  • Trabajo en circuitos: Si no disponemos de demasiado tiempo, y como punto de partida, una opción variada y más divertida, es realizar un entrenamiento en circuito de ejercicios. Es decir, entre 5-8 ejercicios que iremos realizando de forma continuada a una intensidad moderada recuperando al final de cada vuelta. De esta forma, podemos optimizar el tiempo de trabajo, a la vez que resulta más ameno el entrenamiento.  Empezaremos por movimientos simples, funcionales, sin complicarse demasiado para asegurarnos que los hacemos correctamente . Por ejemplo: sentadillas, zancadas alternas, flexiones de brazos con las rodillas apoyadas, plancha isométrica con apoyo de rodillas, saltar a la combar, saltos verticales, skipping en el sitio, subir y bajar escaleras…  De esta manera podemos construir un pequeño circuito de ejercicios que iremos realizando uno tras otro hasta completar el mismo. Para empezar, y dado que no incluimos cargas externas, puede realizarse el circuito o bien por tiempo de trabajo o número de repeticiones de cada ejercicio. Ejemplo: Realizar el mayor número de repeticiones de cada ejercicio  durante 40 segundos, descansando 10 segundos antes del siguiente ejercicio . Una vez completado el circuito, descansamos 1 minutos caminando y repetimos entre 3 y 4 veces más.  Es una manera divertida, efectiva y que no requiere de mucho tiempo. Perfecto para empezar a ponernos en forma y recuperar movimientos naturales. 
  • Cuida cómo te alimentas. La nutrición juega un papel vital en el funcionamiento de los diferentes sistemas del organismo, así como en el estado anímico que podemos tener. Por ello, la nutrición es la mejor compañera del ejercicio físico y actividad física. Sin agobiarse y sin restricciones, la idea es re-educar nuestros hábitos nutricionales e ir sustituyendo aquellos alimentos que no nos aportan lo necesario por aquellos que sí. Comienza por la lista de la compra. Incorpora frutas de temporada, más productos verdes, menos productos procesados y congelados, por carne y pescado y verduras . Hazlo fácil. Evitar todo aquello que es ultra procesado, alto contenido de azúcares añadidos y grasas saturadas. De esta manera, en casa será más fácil si de lo que disponemos es más natural; evita las tentaciones.
  • Practica deporte con tus hijos. En la actualidad en la que vivimos, cada vez es menor la frecuencia que los niños y adolescentes juegan en la calle, practican deportes colectivos ..la falta de tiempo, el uso de dispositivos móviles está provocando que se pierda la esencia de las relaciones afectivas; Una buena manera de comenzar a ponerte en forma es incluir actividades y deportes para practicar en familia. Una forma excelente de compartir tiempo de calidad, enseñar valores a los más pequeños y disfrutar del ejercicio.
  • Incluye actividades que ayuden a relajarte y mejorar cualidades como el sentido propioceptivo, la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio. Clases específicas de estiramientos, o sesiones de Yoga, Pilates complementarán tu plan semanal de ejercicio para estar en forma.
  • Y por último y más importante, establece un compromiso contigo mismo y con tu salud . Estar en forma no consiste en buscar el cuerpo perfecto para los meses de verano; estar en forma es una cuestión de actitud y un estilo de vida activo. Hazlo fácil y cuenta con un profesional que te asesore, ayude y enseñe el camino para poder planificar cada una de sus sesiones de entrenamiento.

 

Y sobre todo, disfruta del proceso y del bienestar que produce el sentirse en forma.

 

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Beneficios de realizar actividad física

BENEFICIOS DE REALIZAR
ACTIVIDAD FÍSICA

Los diferentes tipos de actividad física
tienen muchos beneficios para
la salud física y mental.

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Consejos para prevenir el estreñimiento

CONSEJOS PARA PREVENIR
EL ESTREÑIMIENTO

El estreñimiento es un síntoma,
no una enfermedad.

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¡PRACTICA ACTIVIDAD FÍSICA EN FAMILIA!


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Necesidades según la edad

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¿QUÉ ACTIVIDAD FÍSICA PODEMOS PRACTICAR EN FAMILIA?

AL MENOS 20 MINUTOS AL DÍA

 

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Navidades Saludables

#Consejos 15: Unas Navidades Saludables

¿Quién ha dicho que las Fiestas Navideñas no pueden ser Saludables?. Si alguien te viene con ese cuento ya puedes rebatirle sin miedo. La Familia Fernández nos trae un vídeo repleto de consejos para que estas Fiestas no te pasen factura el resto del año. Alimentación equilibrada, un poco de cuidado con grasas y la sal y practicar actividad física siempre que sea posible…estos trucos y más!

¡¡FELICES FIESTAS!!

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actividad física

Nuestra personal trainer contesta: Beneficios y pautas de la actividad física

entrevista actividad física

El sedentarismo se está convirtiendo en un problema que tenemos que eliminar de nuestros hábitos. Actualmente, al menos un 60 % de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener los beneficios para la salud. Son muchas las causas que explican este hecho, entre las que podemos destacar la insuficiente participación en actividad física durante el tiempo de ocio, empeoramiento de la calidad del aire o la falta de voluntad personal en la práctica deportiva.

Es fundamental conocerse a uno mismo para saber las limitaciones o la capacidad personal para iniciarse a la práctica de algún deporte o sencillamente estar más activo en el día a día. A continuación, Isabel del Barrio, entrenadora personal, responde a 5 preguntas sobre la actividad física y su relación con la alimentación y el bienestar en general:

  1. En el contexto del sedentarismo, muchos se excusan en la falta de tiempo o desconocimiento de los beneficios de la actividad física en la salud. ¿Qué consejo de iniciación al deporte darías a alguien que realiza poca actividad física? ¿Cómo podría incorporarla en su vida?

El movimiento es esencial al ser humano y proporciona innumerables beneficios para la salud del organismo, mental y la mejora en la calidad de vida. Por salud es un hecho más que evidenciado que es la mejor medicina contra muchos males de nuestro tiempo.

Siempre se puede comenzar por aumentar la actividad física diaria (caminar más al ir al trabajo, la compra, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, jugar con sus hijos etc). Por otro lado empezando por realizar ejercicio físico a intensidades moderadas como mínimo 4 días por semana. Siempre aconsejo realizar aquella actividad o deporte que motive y guste a la persona.

La ACSM (American College of Sports of Medicine) ha publicado recientemente una revisión sobre las líneas generales recomendadas en lo relativo al ejercicio físico en el ámbito de la salud. Se recomienda cómo entre 150- 300 minutos de ejercicio físico a intensidad moderada a la semana; lo cual es significativamente poco en nuestro día a día. No hay excusas.

  1. La práctica de actividad física requiere seguir una alimentación adecuada en función del esfuerzo y desgaste realizado. En este sentido, como entrenadora personal, ¿qué hábitos de alimentación recomiendas? ¿Cada cuánto y en qué cantidades aproximadamente? Una carencia de nutrientes básicos, ¿qué efectos puede tener en el rendimiento físico?

Mantener unos buenos niveles de hidratación, una dieta completa y rica en macronutrientes (grasas buenas, proteínas, hidratos de carbono) y educar en hacer una compra con cabeza sin dejarse llevar por tentaciones o productos con alto contenidos en grasas saturadas, altamente procesados y con azúcares añadidos.

  1. En cuanto a los beneficios de la actividad física ¿qué nos puedes decir sobre los efectos positivos que su práctica produce en la salud? ¿Y a nivel emocional?

Sin lugar a dudas la mejora a nivel fisiológico de todos nuestros sistemas: cardio respiratorio, linfático, musculo-esquelético, neuromuscular, hormonal…son innumerables los beneficios a corto plazo y a nivel crónico-largo plazo. La calidad de vida, dependencia, y salud mejoran notablemente.

A nivel emocional genera una mejora de la autoestima y autoconfianza, aumenta la sensación de control sobre uno mismo y nuestras emociones. La sensación de bien estar es maravillosa. Creo que es por ello por lo que quien comienza a llevar un estilo de vida más activo ya no abandona.

  1. Los estiramientos previos y posteriores al ejercicio físico ayudan a evitar lesiones. ¿Hay que estirar siempre? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Saltarse los estiramientos puede conllevar a padecer agujetas o alguna lesión a largo plazo?

Todo programa de entrenamiento y/o ejercicio ha de contar con unas sesiones y tiempo específico para la mejora de la flexibilidad y mejora deentrevistal rango de amplitud y movilidad articular. Los estiramientos nos ayudan a ello.

Lo que yo realizo con mis clientes es introducir estiramientos dinámicos en el calentamiento previo a la sesión, evitando los estiramientos balísticos o con rebotes. Al final de la sesión, ya realizan estiramientos estáticos, en los que muchas veces yo los asisto.

Dedicar una parte de la sesión y/o sesiones específicas al trabajo de relajación y flexibilidad nos ayudará a mejorar la movilidad de articulaciones, recuperar y oxigenar la musculatura y tendones, evitar acortamientos musculares y sobrecargas.

  1. El running está en boca de todos. Cada vez son más las personas que se unen a ello. Para todo aquel que quiera iniciarse al running, ¿es un deporte adecuado para todos? ¿Cuántas veces a la semana recomendarías la práctica de esta disciplina deportiva y durante cuánto tiempo cada sesión? ¿Aconsejas combinarlo con otros ejercicios?

Correr es inherente a nuestra condición de ser humanos, sin embargo, es algo que, con la edad y el estilo de vida, la mayoría han perdido. Todo el mundo puede correr si le enseñamos cómo, siguiendo una planificación de entrenamiento de técnica de carrera y cardio vascular…sobre todo en casos con ciertas patologías… con supervisión y control y un buen trabajo de acondicionamiento físico previo, se puede.

Para alguien que quiere comenzar a correr, mi recomendación es que comience con un par o tres sesiones por semana, alternando intervalos caminando con otros de trote suave. Pero lo más importante, complementando ese trabajo cardiovascular con el trabajo de fuerza en el gimnasio para ganar masa muscular, evitar descompensaciones y recuperando funcionalidad de sus estructuras. Siempre con cabeza y asesoramiento profesional.

Como título mi libro “Correr es algo más. Estar en forma para correr y no al revés”, en el que doy muchas herramientas y ejercicios para preparar a nuestro cuerpo a correr de manera saludable, ejercicios preventivos de lesiones y sobre todo para disfrutar de este deporte por muchos años.

 

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Actividad física y ejercicio: Práctica segura en verano

 

precauciones actividad física

La llegada de la época estival puede suponer un punto de inflexión en la práctica de la actividad física. Muchos lo abandonan, perdiendo así las adaptaciones fisiológicas que han ido trabajando a lo largo del año.

Esta época resulta perfecta no sólo para dar continuidad al ejercicio físico y planes de entrenamiento, sino también, para iniciarse en ello, así como aumentar la actividad física diaria de todos nosotros. Todo ello, contribuye a mejorar la salud y calidad de vida.

En los meses de verano se produce una bajada de ritmo en general. Hay un aumento de horas de luz que invitan a salir al aire libre y se dispone de más tiempo para uno mismo. Debe aprovecharse esta situación favorable no sólo para mantener el nivel de actividad física, sino incluso aumentarlo o comenzar a introducir hábitos que impliquen una mayor actividad física a lo largo del día.

De acuerdo con las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, American College Sports of Medicine), se recomienda, en adultos sanos, la práctica regular de actividad física. En sus recomendaciones, afirman y sientan las bases de una práctica mínima y regular de ejercicio físico de intensidad moderada de 150 minutos a la semana (30 minutos 5 días por semana).

A su vez, establecen recomendaciones para el tipo de ejercicio, ya sea cardiovascular, de fuerza, flexibilidad y neuromotor. Todo ello con una progresión gradual que permita a cada uno ir adaptándose, así como evitar las temidas lesiones. Sin embargo, en la práctica deportiva en verano debe tenerse en cuenta ciertos factores para asegurarnos que la misma sea saludable y libre de riesgos.

PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA EN VERANO

Temperatura y factores ambientales – hidratación

El mayor problema lo plantean las condiciones ambientales y los aumentos de temperatura. El calor y la humedad son factores que afectan directa y significativamente en la frecuencia cardíaca y en la sudoración.
La actividad física provoca de por sí un aumento de la frecuencia cardíaca, y las altas temperaturas también, por lo que es más que necesario evitar la práctica de ejercicio en las horas en las que el calor y la temperatura son más altos. El objetivo es evitar un aumento excesivo del ritmo cardíaco, sobre todo en personas que tengan hipertensión.
En caso de realizar actividad física en estas condiciones, hay que tratar de mantener una intensidad más baja contrarrestando los efectos provocados por el calor.
Por otro lado, la humedad y el sistema que tiene nuestro organismo de autorregulación térmica, también afectan de forma significativa al rendimiento durante la práctica deportiva. El organismo siempre tratará de mantener su temperatura óptima expulsando calor a través del sudor.
Por ello, es muy importante controlar y mantener bien los niveles de hidratación en el organismo. No se trata de esperar a tener la sensación de sed para beber agua, sino evitar en todo momento que esta situación se produzca; en cuyo caso es un síntoma de deshidratación.
En la práctica de actividad física hay que hidratarse antes, durante y después del ejercicio para reponer no sólo el agua perdida sino todas las sales y minerales que son los responsables del correcto funcionamiento de las funciones vitales, así como de las contracciones musculares (sodio, potasio, magnesio). Por ello, es recomendable no solo la ingesta continuada y equilibrada de agua, sino también de alguna bebida isotónica para reponer tales minerales y sales perdidos a través del sudor.

Exposición solar

  • Evitar estar demasiado tiempo expuesto al sol y procurar estar en zonas de sombra. Una larga exposición al sol puede provocar también una bajada de la presión arterial, mareos e insolación.
  • Además, largas exposiciones al sol (ya sea caminando, sentado o jugando en la playa o bañándose), producen daños en la piel, por lo que es más que recomendable mantenerse protegido con una crema con alto grado de protección solar para evitar quemaduras, abrasiones y daños mayores a largo plazo.

Equipamiento adecuado

  • Dadas los condicionantes anteriores, es muy importante elegir prendas que además de protegerte del sol (por ejemplo, camisetas para la práctica de deportes acuáticos), permitan una buena transpirabilidad del sudor y resulten cómodas.
    Elegir materiales naturales, prendas ligeramente amplias y que no opriman ninguna parte del cuerpo, son vitales para poder practicar el deporte de forma segura.
    Son aspectos a tener en cuenta y que pueden ahorrar más de un disgusto a quien las pase por alto.

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Actividad Física

Beneficios de la Actividad Física para la Salud

 

Actividad Física

Actividad Física

 

“Mens sana in corpore sano”, este concepto proveniente de la Grecia Clásica, cobra una importancia vital en nuestra sociedad actual. Una sociedad que está viviendo cambios en su estilo de vida a un ritmo frenético, y en el que la toma de conciencia de la importancia del ejercicio y la actividad física debe primar en la sociedad como una parte vital de la salud.

El actual ritmo de vida de la sociedad en la que vivimos, lleva en la mayoría de las ocasiones a realizar todo con celeridad, sin detenimiento, a dejar de lado la alimentación tradicional, nos lleva  a pasar demasiado tiempo sentados en la oficina, las horas de juego de los niños en la calle se han visto reducidas por largas horas sentados frente a los videojuegos, televisión o smartphones, entre otras muchas cosas. El estilo de vida ha cambiado y el ejercicio y la actividad física, han pasado a un segundo plano. La población se mueve menos, y las patologías asociadas a un estilo de vida inactivo y una mala nutrición, han crecido.

España es uno de los países que cuenta con un mayor índice de casos de obesidad, lo cual resulta realmente alarmante, teniendo en cuenta que vivimos en un país cuyas condiciones para el ejercicio y la vida al aire libre, así como la tradicional dieta mediterránea hacen óptimo un desarrollo saludable de la sociedad.

¿Cómo podemos combatir la inactividad en aras de mejorar nuestro estado de salud físico y mental?

Lo primero que ha de tenerse en cuenta es que, todo aquello que produzca un bienestar en nuestro organismo, a nivel psíquico y físico, repercutirá directamente en el modo en el que nos enfrentamos a nuestras tareas y obligaciones diarias, esto es, en nuestro rendimiento. Ya sea físico como intelectual.

Hay ciertos factores que sabotean el llevar una vida sana, como son el sedentarismo, la nutrición inadecuada, la falta de descanso, entre otros. Por ello, el introducir unos hábitos de vida que favorezcan una nutrición equilibrada, un buen descanso, así como la actividad y el ejercicio físico, provocarán una mejora en nuestra calidad de vida, en nuestra salud.

El ejercicio físico, se entiende como aquella actividad que implica un esfuerzo de nuestro sistema musculo- esquelético, ejercicios estructurados con el fin de mejorar alguna o todas las capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad); por el contrario, actividad física es aquella actividad que implica cualquier movimiento y con ello un gasto energético; actividades tales como: caminar hacia el trabajo, subir escaleras, limpiar la casa, sacar al perro a pasear.

Es cierto que en los últimos años se ha producido un aumento de la media de ejercicio físico semanal en una gran parte de la población, si bien si contabilizamos el tiempo de ACTIVIDAD REAL, a la que nos sometemos, ésta no alcanza ni un 2 % semanal, por lo que el efecto realmente, en términos absolutos no es tan bueno como se espera.

Imagina un individuo que trabaja en la oficina una media de 10 horas al día, otras 7 las pasa durmiendo, 1 hora sentado comiendo, y el resto en el coche para desplazarse al trabajo, otra hora en el sofá leyendo. Dicho individuo realiza ejercicio físico 3 horas a la semana, sin embargo, su índice de actividad o si pudiésemos medir cuánto tiempo está activo, éste no llegaría al 3 % ¿Cómo es posible?

Hay que mejorar nuestra actividad fuera y dentro de casa, esto es, introducir más actividad física que provoque que el cuerpo se mueva frente a la inactividad. Es decir, mejorar nuestros hábitos diarios a través de la actividad física.

Esto resulta mucho más sencillo de lo que parece: subir las escaleras de casa, si se usa transporte público para ir al trabajo, bajarse una estación antes para poder caminar más, dar un corto paseo de 5 minutos nada más comer, usar menos el coche para recados que podemos realizar caminando, levantarse cada hora u hora y media para movernos por la oficina etc… Todo es cuestión de dejar que el cuerpo se desarrolle y se mueva y recupere su funcionalidad.

El ejercicio y actividad física provocan innumerables beneficios en nuestro sistema fisiológico, en la regulación de la secreción hormonal y es la medicina frente a muchas patologías asociadas con un estilo de vida sedentario (obesidad, diabetes, osteopenia o pérdida de masa muscular).

El ejercicio físico, en concreto los programas de entrenamiento de fuerza, ayudan a mejorar el tono muscular de nuestro sistema musculo esquelético, lo que provoca un aumento del riego sanguíneo en ciertas zonas y el consecuente aumento de la masa ósea. Por otro lado, un programa de ejercicios funcionales y movilidad, ayudarán a tu cuerpo a moverse y controlarse mejor, de manera que puedes evitar dolores, molestias y sobrecargas debido al uso o mal uso de ciertas estructuras, así como evitar la atrofia muscular por pasar mucho tiempo inactivos.

El ejercicio aeróbico, provocará en el largo plazo una mejora del cardio-respiratorio, bajada de la presión arterial y una mejora del funcionamiento del corazón.

Pero este tipo de cambios, que deben introducirse de forma progresiva, no sólo provocarán que el organismo funcione correctamente, además provocan innumerables beneficios psicológicos.

Al realizar ejercicio físico, se segregan endorfinas, neurotransmisores, conocidas como la fórmula de la felicidad, y esa sensación de bien estar, conlleva a que el estado anímico sea positivo, tengamos más energía y podamos enfrentarnos a las responsabilidades y problemas diarios con una actitud más abierta. Por otro lado, se produce una mejora del rendimiento cognitivo.

Ahora que comienza el buen tiempo, es buen momento para salir a la calle a moverse y sentir los beneficios del ejercicio y actividad física.

 

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Cuidados y hábitos a tener en cuenta en épocas de frío

frío

Cuidados del frío

 

Protegerse de las bajas temperaturas sin consumir demasiada energía y mediante una serie de hábitos saludables, es posible. Ahora que pasamos la ola de frío típica de cada periodo invernal, es necesario protegerse con unos cuidados que os presentamos a continuación.

El frío afecta a nuestro organismo de diferentes maneras. Quizá, desde el punto de vista de la salud, el efecto del frío más conocido sea la bajada de defensas. De esta manera, el riesgo de afecciones como la gripe se incrementa en la población general, mereciendo una especial atención en los grupos de riesgo.

Protegerse frente a la gripe

En estas fechas aumentan los casos de gripe. Sin embargo, existen maneras eficaces para ayudar a protegerse o bien pasar el proceso gripal con las menores consecuencias. Entre los grupos de riesgo se encuentran las personas mayores de 65 años, personas que padecen enfermedades que comprometen el sistema inmune o las vías respiratorias, recién nacidos, mujeres embarazadas y personas que sufren trastornos neurológicos. Para todos ellos, el Ministerio de Sanidad proporciona vacunas de manera gratuita que constituyen la medida más eficaz para prevenir la gripe y sus complicaciones.

Alimentación y deporte

La dieta es uno de los factores que más influyen en nuestra salud. Incluir frutas y verduras de temporada en nuestro patrón de alimentación nos aporta numerosas vitaminas y minerales que ayudan a la función del sistema inmune. Asimismo, los caldos, infusiones y tés calientes nos mantendrán hidratados, contribuyendo a entrar en calor.

Al practicar cualquier actividad física, no abrigarse en exceso, usar un calzado antideslizante que prevenga las caídas, y protegerse las orejas y las manos, son algunos consejos que ayudarán a adaptarse a los cambios invernales.

Protegerse en casa

Calentar la casa con la bajada de temperaturas supone una importante parte del gasto energético del hogar. Por ello, conviene recordar una serie de hábitos para estar de manera confortable sin derrochar energía:

  • La temperatura recomendada es de 19 a 21 ºC durante el día, y algo más baja durante la noche.
  • Conseguir un adecuado aislamiento, evitando que se pierda calor por puertas y ventanas.
  • Calentar por zonas: el hábito de cerrar puertas de estancias en las que no estamos, genera un calentamiento más eficiente.
  • El uso de mantas: por ejemplo, cuando estamos en el sofá leyendo o de tertulia tras una comida. Emplear mantas ayuda a no perder temperatura corporal y materiales como la lana aíslan del frío y absorben parte de la humedad sin transmitirla al cuerpo.

Protegerse fuera de casa

En la medida de lo posible:

  • Evitar exposiciones prolongadas a las bajas temperaturas, así como cambios bruscos de temperatura.
  • Cubrir la cabeza y las manos. Utilizar varias capas, mejor que una prenda gruesa. Proteger bien los pies del frío y la humedad.
  • El color de la ropa también influye al captar mejor el calor a través de la luz solar, los colores oscuros absorben más el calor que los claros.

En definitiva, hay muchas maneras de protegerse del frío mediante unos sencillos hábitos que, además de permitirnos ahorrar energía, nos ayudarán a disfrutar del invierno.

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Recomendaciones para la práctica de deporte en otoño

 

otoño

 

Running, ciclismo, yoga… Sea cual sea el deporte que practiques, el otoño es una época desafiante. El cambio de horario y la bajada de temperaturas pueden disuadirnos de cumplir con nuestras citas saludables. Pero si conseguimos superar la pereza, y protegernos adecuadamente acorde al clima, lograremos afrontar esta estación con entusiasmo y actividad.

A medida que los días se hacen más cortos, las temperaturas empiezan a disminuir y aparecen las lluvias más frecuentemente, a todos nos pueden flaquear la motivación y la regularidad de la práctica deportiva. Por eso es necesario que sepamos adaptarnos a estos cambios para no dejar de lado una de las prácticas que ayudan a mejorar nuestra calidad de vida diaria.

Adaptarse al cambio de horario

Con el frío nuestros músculos se tensan más al hacer ejercicio, se entumecen. Paralelamente sudamos menos, por lo que el riesgo de rozaduras es mayor. Por ello es importante adaptar el momento en que hagamos deporte al nuevo horario. Al contrario que en verano, que es recomendable evitar las horas centrales del día, por el riesgo que suponen, ahora se trata de aprovechar ese momento.

Tiempo para calentar y estirar

Antes de comenzar la actividad que vayamos a realizar, recordamos la importancia que tiene destinar un tiempo previo a calentar los músculos y estirar las extremidades. Un calentamiento completo incluiría los siguientes pasos:

  • Carrera suave
  • Movilidad articular que, como decimos, en otoño están más entumecidas
  • Estiramientos de extremidades
  • Ejercicios más intensos: saltos, sprint, etc.

Abrígate correctamente, pero sin pasarte

Es lógico pensar que si hace más frío nos tendremos que abrigar más para hacer deporte. Sin embargo, el exceso de ropa es un error, ya que una vez que empecemos a sudar nos sobrarán prendas. Es mejor salir con lo justo y necesario y, si se prevé terminar el ejercicio antes de llegar a casa, entonces, sí será necesario llevar alguna prenda ligera de abrigo para no perder demasiada temperatura. A la hora de protegernos, es recomendable hacerlo especialmente en manos y orejas. En cuanto a la cabeza, ayudaremos a transpirar a nuestro cuerpo si en lugar de un gorro usamos orejeras.

Ante la bajada de temperaturas, es importante hacer deporte con dos capas. Se recomienda que la capa interna sea sintética especial para evacuar bien el sudor, evitando el algodón ya que este absorbe y retiene la humedad provocando riesgo de enfriamiento rápido.

Con lo que respecta al calzado, un exceso de abrigo en los pies o el uso de calcetines de algodón contribuirá a que se enfríen antes con el sudor.

También debemos prever si el ejercicio va a ser muy intenso y vamos a sudar más, ya que será necesario proveerse de ropa de recambio para que no baje demasiado nuestra temperatura con la ropa mojada.

Deportes de otoño

  1. Senderismo

Los paseos por la montaña encuentran en esta época un pintoresco paisaje sin caer en las temperaturas extremas de invierno o verano. Conviene destacar la importancia de llevar un buen calzado e ir bien equipado.

  1. Running

Esta es una práctica que cada vez gana más adeptos. Al igual que el senderismo, en otoño salir a correr supone no exponerse a las altas temperaturas del verano. No hay que olvidarse de protegerse bien, pero sin pasarnos de ropa.

  1. Ciclismo

Salir solo o acompañado a montar en bici es una actividad divertida y saludable, que además de poner en marcha varios grupos musculares, conlleva mejoras en el equilibrio.

En resumen, y tal como se promueve desde el Consejo Superior de Deportes con el proyecto “España se mueve”, no podemos olvidarnos, tampoco en otoño, de mantener nuestros hábitos de vida saludable a través de la actividad física y el deporte. De ellos, dependerá en gran parte nuestra calidad de vida.

 

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trucos para incrementar la actividad física

TRUCOS PARA INCREMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA EN EL DÍA A DÍA

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