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Consejos para retomar los buenos hábitos de alimentación tras el verano

Consejos para retomar los buenos hábitos de alimentación tras las vacaciones de verano

En vacaciones nos relajamos con el control sobre lo que comemos y bebemos, pero cuando llega el momento de volver nunca encontramos la excusa para retomar los buenos hábitos. En este vídeo, los Fernández nos dan una serie de truquillos para que retomar la buena alimentación en familia nos sea más sencillo a todos.

 

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alimentos que cuidan de los huesos

6 alimentos que cuidan de tus huesos

¿Cómo podemos mejorar nuestra salud ósea? llevar una dieta sana y equilibrada, es una de las claves del éxito para cuidar nuestro esqueleto, y mantener unos huesos sanos y fuertes a lo largo de la vida.

El tejido óseo es un órgano vivo. Continuamente se está remodelando; es decir, se descompone y repara constantemente. Por esta razón, nutrirlo adecuadamente es imprescindible si nuestra meta es conseguir un buen envejecimiento.

Conociendo los micronutrientes (minerales y vitaminas) que pueden tener mayor repercusión sobre tu salud ósea, y cuáles son los alimentos que pueden considerarse una buena fuente de éstos, mantener tus huesos fuertes será una tarea más sencilla.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN CALCIO:

Como todos sabemos, el calcio tiene una función estructural clave, pues forma parte, no sólo de nuestros huesos, sino también de nuestros dientes.

Su consumo es esencial para el desarrollo de esas estructuras en los niños, por lo que se debe incorporar en unos niveles adecuados a través de la dieta.

De manera general, este mineral tiene un mayor peso en la infancia y en la vejez. El desarrollo esquelético del bebé en camino, así como el aumento de las pérdidas que se producen de este mineral durante la vejez, justifican la mayor necesidad de calcio en estos casos. Pero también en población adulta aumentan los requerimientos en determinadas situaciones fisiológicas como son el embarazo y la lactancia.

Y es que un déficit de calcio puede traducirse en unos huesos débiles y de fácil rotura en el futuro, y puede ser la causa de varios trastornos incluso con ausencia de lesiones.

En ese sentido, incluir en la dieta alimentos que sean buena fuente de calcio puede ayudarnos, no sólo al mantenimiento de nuestros huesos y dientes, sino que también contribuirá al proceso de división y diferenciación celular y al funcionamiento normal de la neurotransmisión.

Aquí os dejamos algunos alimentos que proporcionan unos niveles adecuados de este mineral.

Leche:

Con una cantidad media de 124 mg por 100 g, la leche de vaca se considera una buena fuente de calcio. Además, se trata de un alimento de consumo básico y fácil de encontrar en cualquier tienda cerca de nuestra casa.

Dada la amplia presencia de la leche y los derivados lácteos en la dieta, resultan esenciales para alcanzar las ingestas recomendadas de este mineral.

Algas Desecadas:

Este alimento, cada vez más común en nuestras tiendas, bate récords en cuanto a contenido en calcio.

Dadas a conocer sobre todo por la gastronomía japonesa, nos encontramos frente a un producto con un alto contenido tanto en hierro como en calcio. Por ejemplo, el alga Wakame tiene un contenido de 660 mg por 100 g y la Kombu tiene 900 mg de calcio, aunque las cantidades que tomamos son mucho más pequeñas, también contribuyen al aporte de este mineral.

Alubias: 

Además de las conocidas alubias blancas, tenemos una gran paleta de colores a la hora de introducir este tipo de legumbres: rojas, negras, pintas… todas ellas con propiedades excepcionales. En cuanto a contenido en calcio, las alubias contienen 128 mg por cada 100 g, proporcionando así unos niveles considerables de este.

 

ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D:

Esta vitamina liposoluble ayuda a nuestros huesos a absorber y utilizar adecuadamente el calcio. Un correcto aporte también se relaciona con el normal funcionamiento de los músculos, y por tanto, es adecuada en todas las etapas, especialmente durante el crecimiento y la edad avanzada, en la que se pierde progresivamente masa muscular.

Aunque se clasifica dentro del grupo de las vitaminas, en el organismo la vitamina D actúa más como una hormona, estando relacionada con el funcionamiento normal del sistema inmunitario y el proceso de división celular.

Para la mayoría de las personas, el mayor aporte de vitamina D se consigue gracias al contacto de los rayos UV con nuestra piel. Además, existen una serie de alimentos que nos pueden proporcionar una cantidad nada despreciable de vitamina D y que complementan el aporte ayudando a evitar un exceso de exposición solar.

Salmón:

Los pescados azules se consideran una de las mejores fuentes de vitamina D.

Este es el caso del salmón, que contiene una alta cantidad de esta vitamina, y resultan una buena forma de obtenerla de manera fácil y sabrosa.

Sardinas:

Esta otra variedad de pescado azul es un alimento a tener en cuenta para que la vitamina D no falte en tu dieta.

Las sardinas también destacan por su contenido en fósforo, hierro, su alto contenido en proteínas, y por ser una buena fuente de ácidos grasos insaturados omega 3.

Las sardinas, al igual que el salmón, se estima que tienen un alto contenido en vitamina D, alrededor de 8 µg por 100 g de alimento.

Huevo:

El huevo es otra de las fuentes de vitamina D que tenemos a nuestro alcance. Con un aporte de 1,75 µg por 100 g de alimento, es una buena forma de incorporar esta vitamina a nuestra dieta.

Estos alimentos son solo algunos ejemplos de la gran variedad de productos que puedes incorporar en la dieta para cuidar día a día la salud de tus huesos. Estamos seguros de que, si prestas atención a tu alimentación, gozarás de una salud ósea a prueba de décadas, disfrutando así una vida plena en todos los sentidos.

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verduras

¿Sabemos realmente lo que es una alimentación saludable?

verduras

Hoy en día disponemos de grandes cantidades de información sobre salud, alimentación y nutrición por lo que, en teoría, deberíamos saber cómo alimentarnos correctamente.

La tendencia hacia “lo sano” o “healthy” la encontramos en todas partes: televisión, revistas especializadas, libros y cada vez más entre los contenidos difundidos por famosos o “influencers”.
La preocupación por la alimentación es un tema muy extendido en la sociedad, pero ¿sabemos realmente que significa llevar una alimentación “healthy” o saludable”? Y en este caso, ¿lo llevamos a cabo?

Recomendaciones nutricionales para una alimentación variada y equilibrada

Se recomienda seguir una alimentación variada y equilibrada, es decir, aquella que nos aporta los nutrientes adecuados a nuestros requerimientos diarios y en la cantidad y frecuencia recomendadas. Además, el término “variada” implica que nuestra alimentación contemple los distintos grupos de alimentos. Asimismo, se recomienda que además de escoger alimentos de distintos grupos, se considere también diferentes formas de preparación.
A través de la Pirámide NAOS, La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda que las frutas y verduras, junto con otros alimentos como los cereales, lácteos o aceite de oliva deben ser base de nuestra alimentación. Las recomendaciones generales establecen la necesidad de tomar al menos 600 g de frutas y verduras, es decir, 5 raciones al día. 1

Mucha teoría, pero poca práctica en una alimentación saludable

Sin embargo y a pesar de estas recomendaciones cada vez más extendidas en la sociedad, existen datos que hacen que nos cuestionemos si realmente sabemos en qué consiste una alimentación variada y equilibrada. Según el estudio de Lidl – 5 al día, sólo el 11 % de la población española adulta alcanza las recomendaciones de 5 frutas y verduras al día 2. Y en el caso de las verduras en concreto, los datos no son nada halagüeños. Este mismo estudio revela que de media solo consumimos 1 ración de verdura al día cuando lo aconsejable son al menos 2. Además, solamente el 29 % de mujeres las consumen varias veces al día, mientras que para los hombres este porcentaje baja a 14.
En este sentido, hay que destacar el déficit de consumo de frutas y verduras en la población, sobre todo estas últimas, opción aún menos elegida quizás por su sabor o dificultad de consumo. Los datos de la última Encuesta Nacional de Salud no son nada alentadores e indican que más del 50 % de la población no consume diariamente verduras. 3

Smoothies vegetales sin azúcar añadido: una opción saludable

Tenemos mucha información sobre cómo seguir una alimentación saludable pero aun así, en general, no seguimos una alimentación adecuada. No obstante, cabe recordar que la innovación está muy presente y a la orden del día en el sector de la alimentación. En este contexto, algunas empresas utilizan la innovación para intentar ofrecer soluciones saludables.

Cada vez más, a la hora de hacer la compra encontramos en los lineales alimentos vegetales como los nuevos smoothies que pueden tomarse en cualquier momento. No hay excusa para no tomar frutas y verduras ya que disponemos de opciones saludables con elevado contenido de frutas y verduras, sin grasas saturadas y sin azúcar añadido.

En definitiva, es fundamental seguir una alimentación variada y equilibrada para poder abordar todas las actividades diarias y proveer a nuestro organismo con los nutrientes que necesita. Es aconsejable tomar las cantidades mínimas diarias de frutas y verduras, mejor siempre frescas y de temporada aunque hoy, gracias a la innovación, el mercado ofrece alternativas saludables.

1Carga mundial de morbilidad atribuible al bajo consumo de frutas y verduras: Lock, Pomerleau, Causer, Altmann & McKee
2 CargaEstudio Lidl – 5 al día – http://www.5aldia.org/contenido-s.php?ro=931&sm=1187&ag=11239&co=7562&pg=1
3 ENSE 2011 – 2012 – 14 de Marzo de 2013

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seguridad alimentaria

Normas de seguridad alimentaria en verano

seguridad alimentaria

Siempre hay que seguir unas normas básicas para evitar una intoxicación alimentaria, pero durante los meses de verano aumenta la temperatura ambiental, y el calor favorece el desarrollo de microorganismos alterantes o patógenos, lo que puede suponer un riesgo extra para la salud de las personas.

Principales causas de intoxicación alimentaria

Causas por las que se puede sufrir una intoxicación alimentaria hay muchas, pero las principales son las siguientes:

  • Manipulación incorrecta de los alimentos
  • Conservación de los alimentos a temperaturas inadecuadas
  • Cocinado insuficiente de los alimentos

Consejos para evitarlas

A continuación te damos una serie de consejos que puedes seguir fácilmente y evitar así las intoxicaciones alimentarias, especialmente durante los meses de más calor:

Al comprar ten en cuenta:

  • Elige un establecimiento con las normas higiénicas adecuadas. Ten esto en cuenta sobre todo cuando salgas de vacaciones y no tengas a mano tu mercado de confianza.
  • Cuida que los envases estén en buenas condiciones. Si se encuentran rotos o estropeados coge otro. Si todos están en mal estado no te lleves el alimento a casa y avisa al responsable del establecimiento en ambos casos.
  • Comprueba las fechas de caducidad y consumo preferente de los alimentos. Ten en cuenta cuales escoges en función de la planificación de tus comidas.

En casa ten en cuenta:

  • Respeta la cadena de frío. Lo ideal es transportar los alimentos congelados y refrigerados en bolsas que mantengan el frío. Introduce los alimentos en el frigorífico lo antes posible al llegar a casa. Los alimentos que hayan sido previamente descongelados no podrán volver a congelarse y deben cocinarse o consumirse lo antes posible.
  • Antes de meter los alimentos que estén cocinados en la nevera déjalos enfriar, pero nunca por un tiempo superior a dos horas, o incluso menos en los días de más calor.
  • Una vez en la nevera, no mezcles los alimentos crudos junto con los cocinados.
  • Los alimentos deben guardarse siempre en recipientes cerrados para evitar que puedan contaminarse con el ambiente.
  • Si hay mascotas en casa hay que evitar que estén en contacto con los alimentos para las personas.
  • No olvides nunca lavar bien las manos y los utensilios que se vayan a utilizar en la cocina para la preparación de los alimentos, al inicio, al final y también al cambiar de ingredientes crudos mientras los preparas.
  • Lavar bien la fruta y la verdura con agua potable.
  • Recalienta bien la comida ya cocinada, la mayoría de los microorganismos mueren a los 70-72ºC, por lo que procura alcanzar esa temperatura en todo el alimento incluido el centro.
  • Especialmente en verano ten cuidado con las salsas caseras que lleven Mantén siempre la salsa en el frigorífico y sírvela justo antes de consumirla. No la consumas pasadas 24 horas desde la elaboración de la salsa incluso aunque haya estado guardada en la nevera.

Las intoxicaciones alimentarias suelen manifestarse entre los 30 minutos y 12-48 horas tras la ingesta del alimento infectado. Los síntomas más comunes son:

  • Molestia o dolor en el abdomen
  • Nauseas, vómitos o diarreas
  • Pérdida del apetito

Generalmente los síntomas duran unos tres días, pero puede prolongarse hasta una semana o más tiempo dependiendo del microorganismo y del estado de salud del paciente.

Ante la aparición de alguno de estos síntomas o sospecha de una intoxicación alimentaria, se debe acudir al médico para que indique, en cada caso, el tratamiento adecuado y las pautas a seguir.

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Tentempiés Saludables

Tentempiés saludables

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TRUCOS DE BELLEZA NATURALES Y CASEROS

TRUCOS DE BELLEZA NATURALES Y CASEROS

¡Para sentirse bien por dentro y por fuera se recomienda seguir una alimentación variada y equilibrada y realizar ejercicio físico con regularidad!

 

Las vitaminas y minerales son esenciales para cuidar el cabello y mimar tu piel

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Contribuyen al mantenimiento del cabello en condiciones normales

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Contribuyen al mantenimiento de la piel en condiciones normales

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¿Has probado estos trucos de belleza caseros?

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Alimentación para una Navidad Saludable

Alimentación para una Navidad Saludable

 

Alimentación para una Navidad Saludable

En estos días navideños se juntan multitud de celebraciones con familiares, amigos y compañeros de trabajo. Por lo general, todas ellas suceden alrededor de la mesa, por lo que es importante tratar de controlar los excesos y mantener unos hábitos saludables de alimentación y ejercicio. Con unos sencillos consejos, en navidades, ¡también se puede!

Puede parecer complicado mantener unos buenos hábitos ante la gran oferta de productos y comidas navideñas. Sin embargo, siguiendo unas sencillas recomendaciones, se puede pasar estas fechas sin perder las buenas costumbres.

Equilibrar las ingestas

Por lo general, las comidas o cenas de celebración suelen ser más copiosas de lo habitual. Por ello, se recomienda adaptar el resto de comidas del día para que el total de calorías ingeridas no sobrepase lo recomendado. Por ejemplo, si la comida más abundante del día es el almuerzo, se puede compensar con una cena más suave, a base de vegetales o proteínas magras a la plancha o vapor, y a la inversa si la celebración es a la hora de la cena.

Controlar las cantidades

Se recomienda controlar las cantidades, algo que a veces es complicado cuando la oferta es muy extensa. Para ello, se debe intentar moderar el hambre antes de una comida copiosa. Una buena forma de conseguirlo es respetar las 5 tomas diarias, de forma equilibrada, tal y como ya se ha comentado. De esta forma, resulta más sencillo controlar la ansiedad y comer de manera pausada y masticando bien la comida. Así, la sensación de saciedad aparece antes y la cantidad de alimentos que se consume es menor.

Elegir las opciones más saludables

Ante una gran variedad de alimentos, es habitual que las preparaciones contundentes, con salsas y mayor cantidad de grasa sean las más atractivas. Sin embargo, se pueden elaborar raciones más adecuadas acompañando los platos principales con verduras, retirando la grasa visible de las carnes y sustituyendo las salsas contundentes con base de mantequilla u otras grasas por aliños y vinagretas con aceite de oliva virgen extra.

Hidratarse

Es importante mantener una ingesta de líquido abundante durante estos días llenos de comidas y bebidas con el fin de mantener un buen estado de hidratación. Se aconseja consumir 8-10 vasos o 2 litros de líquidos diarios, preferentemente en forma de agua mineral. Además, se pueden incluir zumos de fruta fresca caseros ya que contribuyen a alcanzar las recomendaciones de 5 raciones de frutas y verduras diarias.

Evitar el consumo excesivo de alcohol

Durante las fiestas, es muy común consumir bebidas alcohólicas tanto antes como durante o después de las comidas y cenas. El agua es el mejor acompañante para las comidas, sin embargo, en ocasiones en las que es complicado prescindir de las bebidas alcohólicas, se recomienda sustituir los licores o destilados, por el vino tinto o la cerveza, siempre con moderación.

Continuar con la rutina de ejercicio físico

A pesar de que las celebraciones dejan poco tiempo para el deporte, sacar un rato para hacer ejercicio con regularidad contribuye a sentirse bien y a evitar la aparición de la sensación de pesadez y “empacho” muy frecuente en estas fechas. De esta forma, el cuerpo se mantiene activo y se gasta energía, favoreciendo el metabolismo de los excesos y el mantenimiento del equilibrio físico y mental para empezar el nuevo año en plena forma.

Con estos sencillos consejos, es posible disfrutar de las fiestas navideñas rodeado de familiares y amigos de una forma más saludable y sentirse mejor, tanto física como mentalmente.

Una alimentación saludable te ayuda a sentirte bien

Una alimentación saludable te ayuda a sentirte bien

Una alimentación saludable te ayuda a sentirte bien

Los hábitos alimentarios pueden alterar nuestro humor y estado de ánimo ya que, como bien dice el dicho, ‘somos lo que comemos’. Por eso, una alimentación saludable nos ayuda a sentirnos bien tanto por dentro como por fuera.

Nuestra alimentación y estilo de vida están estrechamente relacionados con las emociones, por lo que llevar una alimentación saludable y equilibrada nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos. En el aparato digestivo se producen una gran cantidad de hormonas y neurotransmisores, lo que hace que esté muy ligado al sistema nervioso y con ello, a nuestro estado de ánimo. Si llevamos una alimentación ordenada y digerimos bien los alimentos, esto se refleja en una mejora del humor, del mismo modo que situaciones de fatiga, estrés o nerviosismo pueden provocar molestias intestinales, de ahí que se conozca al intestino como el ‘segundo cerebro’.

Cada nutriente tiene una función esencial en nuestro organismo, por eso es imprescindible incluir todos los grupos de alimentos en la dieta, conociendo y respetando las cantidades y recomendaciones de cada uno de ellos. Por ejemplo, los hidratos de carbono aumentan los niveles de serotonina, que es un neurotransmisor que regula el ciclo del sueño y juega un papel fundamental en nuestro estado de ánimo. A menudo, cuando estamos estresados o nerviosos, comemos alimentos ricos en este macronutriente como patatas fritas, pasteles o snacks para mejorar nuestro humor. Se ha visto que muchas personas bajo situaciones de estrés o pacientes con depresión, aumentan de peso debido a una ingesta excesiva de este tipo de carbohidratos, en detrimento de una alimentación variada y equilibrada.

Asimismo, las proteínas aumentan los niveles de algunos neurotransmisores, lo que favorece una correcta conexión cerebral, y ciertas grasas, como los ácidos grasos omega 3, regulan procesos que ocurren en el cerebro, ya que forman parte de membranas celulares.

Una alimentación equilibrada y variada incluye un aporte diario del 50-55 % de la energía total en forma de carbohidratos, 30-35 % en forma de grasa y entre 10-15 % de proteínas. A su vez, las vitaminas y minerales (micronutrientes) cumplen una función imprescindible en el buen funcionamiento del organismo. En concreto, se ha visto que una alimentación pobre en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3, puede afectar negativamente a nuestro estado de ánimo y aumenta el riesgo de padecer enfermedades mentales. (Fuente: Indian Journal of Phychiatry)

Se conocen diferentes alimentos que por su composición pueden mejorar el ánimo, como los lácteos, que son ricos en el aminoácido triptófano, precursor de la serotonina, el chocolate, que favorece la producción de endorfinas y su consumo moderado posee efectos relajantes, las fresas, muy ricas en vitamina C que protege a las células frente al daño oxidativo, y el plátano, que ayuda a producir serotonina. Sin embargo, llevar un estilo de vida sano para mantener un estado de ánimo adecuado se basa no sólo en la alimentación e hidratación adecuada, sino en la combinación de esta con la práctica de actividad física diaria, el descanso suficiente y el equilibrio emocional.

Además, mantener un orden y unos horarios regulares de comidas, sentarnos a comer de forma relajada reservando el tiempo necesario para ello y realizar las comidas en compañía nos ayudará a conseguir sentirnos bien emocionalmente.

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PREVENIR EL COLESTEROL DE FORMA SALUDABLE

Datos clave

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Enfréntate al colesterol

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leche nutrientes

La leche, una fuente indiscutible de nutrientes

leche nutrientesLa leche es una fuente indiscutible de nutrientes esenciales.  Así se desprende del informe ‘Compendio de las dudas más frecuentes sobre productos lácteos recogidas en las consultas médicas’, elaborado por la Federación Española de Industrias Lácteas (FeNIL) con la colaboración de expertos del Centro Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y de la Universidad Complutense de Madrid, y que además, señala que se recomienda su consumo tanto para adultos como para niños.

En este sentido, el informe recalca que la leche es un alimento valioso desde el punto de vista nutricional, ya que es una fuente de nutrientes esenciales. En concreto, proporciona más del 50 por ciento de las recomendaciones diarias de calcio y más del 25 por ciento de la vitamina A, B12 y fósforo 6, además de proteínas de alto valor biológico (caseína y proteínas séricas.

“La creciente preocupación que existe en la sociedad actual por llevar una vida saludable conduce, en muchas ocasiones, a seguir dietas poco recomendables o a dejar de consumir determinados productos sobre los que pesan mitos, como que se trata de alimentos que engordan, provocan molestias o que sólo son necesarios en determinadas etapas de la vida”, señala el documento.

Por ello, el trabajo explica que la leche materna humana es el alimento ideal para el lactante de forma exclusiva durante los primeros seis meses de vida y, acompañada de una alimentación complementaria adecuada, hasta que el niño cumpla al menos dos años.

Sin embargo, avisa de que esto “no significa” que se pueda dejar de tomar leche después de los dos años sin que perjudique la alimentación, ya que su consumo es altamente recomendable en todas las etapas de la vida por el aporte de calcio.

Alergia e intolerancia

Por otra parte, el documento aclara también las diferencias entre la alergia y la intolerancia a la leche. En este sentido, explica que la alergia a la leche de vaca, provocada por la proteína que contiene, sólo afecta a los bebés y casi el 70 por ciento de los afectados consiguen tolerarla antes de los dos años. A partir de esta edad, “apenas” se dan casos de alergia a la leche.

No obstante, la intolerancia a la lactosa se manifiesta durante el proceso digestivo cuando se consume leche y, aunque puede darse en cualquier edad, se desarrolla habitualmente a partir de los cinco años.

Y es que, las personas con intolerancia a la lactosa, contrariamente a lo que se cree, sí que pueden consumir determinados productos lácteos, como el queso curado o semicurado, ya que carecen o tienen muy poca cantidad de lactosa. Lo mismo ocurre con el yogur y otras leches fermentadas, que contienen menos cantidad de lactosa que la leche.