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LA NECESIDAD DE PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO EN LA INFANCIA

ejercicio en la infancia

Hoy los niños hacen menos ejercicio físico que antes, porque pasan muchas horas sentados delante de la tele o jugando con las consolas, y este exceso de tiempo frente a las pantallas junto con la menor realización de actividad física hace que estén aumentando alarmantemente los casos de obesidad infantil. Por ello, una de las mejores maneras de limitar el exceso de sedentarismo en los menores, según la Asociación Americana de Pediatría, es apagar las pantallas limitando así el tiempo dedicado a las actividades sedentarias.

Sin embargo, no sólo limitando el uso de las pantallas es suficiente para mejorar la forma física y mental de nuestros pequeños. Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Asociación Española de Pediatría (AEP) recomiendan la realización de al menos una hora de ejercicio físico moderado al día, para niños de entre 5 y 17 años.

¿Qué debemos entender por ejercicio físico moderado en niños?

Cuando hablamos de ejercicio en adultos pensamos en el gimnasio, en correr en una cinta o por la calle, en levantar pesas… Pero, para los niños, hacer ejercicio significa estar activos físicamente. Los niños hacen ejercicio jugando al rescate en el recreo, en las clases de gimnasia del cole, en las clases de baile o en los entrenamientos de fútbol, cuando montan en bicicleta, juegan en verano en la piscina o corren por el campo. Y es este tipo de actividades lúdicas y divertidas las que debemos fomentar para que nuestros hijos se muevan más y estén más sanos. No en vano la AEP a través de la web EnFamilia, ha elaborado un especial bajo el título ¡El ejercicio es salud!,  cuyo objetivo es poner de manifiesto la necesidad de realizar actividad física como pilar fundamental en la prevención y el tratamiento de enfermedades. Por tanto queda claro que la salud del niño pasa por la realización de ejercicio físico moderado diario.

¿Qué ejercicios o deportes son los más adecuados para los niños?

  • Para los niños pequeños, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados, ya que les ayuda a mejorar la coordinación, elasticidad, equilibrio y sentido del ritmo. Montar en bici, pasear, jugar en el parque, nadar, patinar… son actividades muy recomendables para ellos y que además disfrutan mucho.
  • Cuando son un poquito más mayores, de los 7-10 años es buen momento para introducir los deportes de equipo porque fomentan el esfuerzo, la disciplina y la competitividad, y el compromiso. Además se instaura el hábito de realizar ejercicio físico, que puede mantener en la etapa adulta.

Beneficios del ejercicio físico en niñosejercicio en niños

Los beneficios de realizar actividad física en los niños son iguales que en los adultos, pero además, los niños que llevan una vida activa tienen por lo general unos huesos y músculos más fuertes, menos probabilidades de tener sobrepeso y desarrollar diabetes de tipo 2, duermen y descansan mejor y están mejor capacitados para afrontar los desafíos físicos y emocionales del día a día.

Pero además de los beneficios físicos y cognitivos, estos niños son generalmente más felices y les ayuda a socializar mejor, a aprender y seguir las reglas y a crear hábitos saludables.

¿Cómo podemos hacer para que nuestros hijos  sean niños activos?

Hay pequeñas acciones o hábitos que podemos incorporar en nuestra vida diaria para ayudar a nuestros hijos a ser niños activos:

  • Incorpora la actividad en sus rutinas cotidianas, como subir por las escaleras en vez de utilizar el ascensor, ir y venir andando o en bici del colegio o parar un rato diario a jugar en el parque.
  • Los padres debemos convertirnos en un ejemplo positivo para el resto de la familia ya que los hijos repiten comportamientos que ven en casa. Adopta también hábitos de vida saludable y mantente activo.
  • Cuando haya que hacer un regalo para el niño intenta elegir pelotas, combas, canastas, patines… y cualquier juguete que comporte la realización de actividad física para su uso.
  • No le impongas a tu hijo el deporte te gusta a ti, deja que sea él quien decida la actividad física que le gusta más, de esta forma se sentirá más comprometido a seguir practicándolo.
  • Deja que pruebe varios deportes, no siempre el primero elegido es el que más le va a gustar, que experimente distintas modalidades hará que finalmente se quede con aquel que realmente le guste y le enganche.

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RECOMENDACIONES BÁSICAS DE ACTIVIDAD FÍSICA

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Beneficios de realizar actividad física

BENEFICIOS DE REALIZAR
ACTIVIDAD FÍSICA

Los diferentes tipos de actividad física
tienen muchos beneficios para
la salud física y mental.

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Consejos para prevenir el estreñimiento

CONSEJOS PARA PREVENIR
EL ESTREÑIMIENTO

El estreñimiento es un síntoma,
no una enfermedad.

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¡PRACTICA ACTIVIDAD FÍSICA EN FAMILIA!


MUÉVETE MIENTRAS DISFRUTAS DE TU TIEMPO LIBRE CON LA FAMILIA

Necesidades según la edad

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¿QUÉ ACTIVIDAD FÍSICA PODEMOS PRACTICAR EN FAMILIA?

AL MENOS 20 MINUTOS AL DÍA

 

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Nuestra personal trainer contesta: Beneficios y pautas de la actividad física

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El sedentarismo se está convirtiendo en un problema que tenemos que eliminar de nuestros hábitos. Actualmente, al menos un 60 % de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener los beneficios para la salud. Son muchas las causas que explican este hecho, entre las que podemos destacar la insuficiente participación en actividad física durante el tiempo de ocio, empeoramiento de la calidad del aire o la falta de voluntad personal en la práctica deportiva.

Es fundamental conocerse a uno mismo para saber las limitaciones o la capacidad personal para iniciarse a la práctica de algún deporte o sencillamente estar más activo en el día a día. A continuación, Isabel del Barrio, entrenadora personal, responde a 5 preguntas sobre la actividad física y su relación con la alimentación y el bienestar en general:

  1. En el contexto del sedentarismo, muchos se excusan en la falta de tiempo o desconocimiento de los beneficios de la actividad física en la salud. ¿Qué consejo de iniciación al deporte darías a alguien que realiza poca actividad física? ¿Cómo podría incorporarla en su vida?

El movimiento es esencial al ser humano y proporciona innumerables beneficios para la salud del organismo, mental y la mejora en la calidad de vida. Por salud es un hecho más que evidenciado que es la mejor medicina contra muchos males de nuestro tiempo.

Siempre se puede comenzar por aumentar la actividad física diaria (caminar más al ir al trabajo, la compra, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, jugar con sus hijos etc). Por otro lado empezando por realizar ejercicio físico a intensidades moderadas como mínimo 4 días por semana. Siempre aconsejo realizar aquella actividad o deporte que motive y guste a la persona.

La ACSM (American College of Sports of Medicine) ha publicado recientemente una revisión sobre las líneas generales recomendadas en lo relativo al ejercicio físico en el ámbito de la salud. Se recomienda cómo entre 150- 300 minutos de ejercicio físico a intensidad moderada a la semana; lo cual es significativamente poco en nuestro día a día. No hay excusas.

  1. La práctica de actividad física requiere seguir una alimentación adecuada en función del esfuerzo y desgaste realizado. En este sentido, como entrenadora personal, ¿qué hábitos de alimentación recomiendas? ¿Cada cuánto y en qué cantidades aproximadamente? Una carencia de nutrientes básicos, ¿qué efectos puede tener en el rendimiento físico?

Mantener unos buenos niveles de hidratación, una dieta completa y rica en macronutrientes (grasas buenas, proteínas, hidratos de carbono) y educar en hacer una compra con cabeza sin dejarse llevar por tentaciones o productos con alto contenidos en grasas saturadas, altamente procesados y con azúcares añadidos.

  1. En cuanto a los beneficios de la actividad física ¿qué nos puedes decir sobre los efectos positivos que su práctica produce en la salud? ¿Y a nivel emocional?

Sin lugar a dudas la mejora a nivel fisiológico de todos nuestros sistemas: cardio respiratorio, linfático, musculo-esquelético, neuromuscular, hormonal…son innumerables los beneficios a corto plazo y a nivel crónico-largo plazo. La calidad de vida, dependencia, y salud mejoran notablemente.

A nivel emocional genera una mejora de la autoestima y autoconfianza, aumenta la sensación de control sobre uno mismo y nuestras emociones. La sensación de bien estar es maravillosa. Creo que es por ello por lo que quien comienza a llevar un estilo de vida más activo ya no abandona.

  1. Los estiramientos previos y posteriores al ejercicio físico ayudan a evitar lesiones. ¿Hay que estirar siempre? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Saltarse los estiramientos puede conllevar a padecer agujetas o alguna lesión a largo plazo?

Todo programa de entrenamiento y/o ejercicio ha de contar con unas sesiones y tiempo específico para la mejora de la flexibilidad y mejora deentrevistal rango de amplitud y movilidad articular. Los estiramientos nos ayudan a ello.

Lo que yo realizo con mis clientes es introducir estiramientos dinámicos en el calentamiento previo a la sesión, evitando los estiramientos balísticos o con rebotes. Al final de la sesión, ya realizan estiramientos estáticos, en los que muchas veces yo los asisto.

Dedicar una parte de la sesión y/o sesiones específicas al trabajo de relajación y flexibilidad nos ayudará a mejorar la movilidad de articulaciones, recuperar y oxigenar la musculatura y tendones, evitar acortamientos musculares y sobrecargas.

  1. El running está en boca de todos. Cada vez son más las personas que se unen a ello. Para todo aquel que quiera iniciarse al running, ¿es un deporte adecuado para todos? ¿Cuántas veces a la semana recomendarías la práctica de esta disciplina deportiva y durante cuánto tiempo cada sesión? ¿Aconsejas combinarlo con otros ejercicios?

Correr es inherente a nuestra condición de ser humanos, sin embargo, es algo que, con la edad y el estilo de vida, la mayoría han perdido. Todo el mundo puede correr si le enseñamos cómo, siguiendo una planificación de entrenamiento de técnica de carrera y cardio vascular…sobre todo en casos con ciertas patologías… con supervisión y control y un buen trabajo de acondicionamiento físico previo, se puede.

Para alguien que quiere comenzar a correr, mi recomendación es que comience con un par o tres sesiones por semana, alternando intervalos caminando con otros de trote suave. Pero lo más importante, complementando ese trabajo cardiovascular con el trabajo de fuerza en el gimnasio para ganar masa muscular, evitar descompensaciones y recuperando funcionalidad de sus estructuras. Siempre con cabeza y asesoramiento profesional.

Como título mi libro “Correr es algo más. Estar en forma para correr y no al revés”, en el que doy muchas herramientas y ejercicios para preparar a nuestro cuerpo a correr de manera saludable, ejercicios preventivos de lesiones y sobre todo para disfrutar de este deporte por muchos años.

 

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Actividad física y ejercicio: Práctica segura en verano

 

precauciones actividad física

La llegada de la época estival puede suponer un punto de inflexión en la práctica de la actividad física. Muchos lo abandonan, perdiendo así las adaptaciones fisiológicas que han ido trabajando a lo largo del año.

Esta época resulta perfecta no sólo para dar continuidad al ejercicio físico y planes de entrenamiento, sino también, para iniciarse en ello, así como aumentar la actividad física diaria de todos nosotros. Todo ello, contribuye a mejorar la salud y calidad de vida.

En los meses de verano se produce una bajada de ritmo en general. Hay un aumento de horas de luz que invitan a salir al aire libre y se dispone de más tiempo para uno mismo. Debe aprovecharse esta situación favorable no sólo para mantener el nivel de actividad física, sino incluso aumentarlo o comenzar a introducir hábitos que impliquen una mayor actividad física a lo largo del día.

De acuerdo con las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, American College Sports of Medicine), se recomienda, en adultos sanos, la práctica regular de actividad física. En sus recomendaciones, afirman y sientan las bases de una práctica mínima y regular de ejercicio físico de intensidad moderada de 150 minutos a la semana (30 minutos 5 días por semana).

A su vez, establecen recomendaciones para el tipo de ejercicio, ya sea cardiovascular, de fuerza, flexibilidad y neuromotor. Todo ello con una progresión gradual que permita a cada uno ir adaptándose, así como evitar las temidas lesiones. Sin embargo, en la práctica deportiva en verano debe tenerse en cuenta ciertos factores para asegurarnos que la misma sea saludable y libre de riesgos.

PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA EN VERANO

Temperatura y factores ambientales – hidratación

El mayor problema lo plantean las condiciones ambientales y los aumentos de temperatura. El calor y la humedad son factores que afectan directa y significativamente en la frecuencia cardíaca y en la sudoración.
La actividad física provoca de por sí un aumento de la frecuencia cardíaca, y las altas temperaturas también, por lo que es más que necesario evitar la práctica de ejercicio en las horas en las que el calor y la temperatura son más altos. El objetivo es evitar un aumento excesivo del ritmo cardíaco, sobre todo en personas que tengan hipertensión.
En caso de realizar actividad física en estas condiciones, hay que tratar de mantener una intensidad más baja contrarrestando los efectos provocados por el calor.
Por otro lado, la humedad y el sistema que tiene nuestro organismo de autorregulación térmica, también afectan de forma significativa al rendimiento durante la práctica deportiva. El organismo siempre tratará de mantener su temperatura óptima expulsando calor a través del sudor.
Por ello, es muy importante controlar y mantener bien los niveles de hidratación en el organismo. No se trata de esperar a tener la sensación de sed para beber agua, sino evitar en todo momento que esta situación se produzca; en cuyo caso es un síntoma de deshidratación.
En la práctica de actividad física hay que hidratarse antes, durante y después del ejercicio para reponer no sólo el agua perdida sino todas las sales y minerales que son los responsables del correcto funcionamiento de las funciones vitales, así como de las contracciones musculares (sodio, potasio, magnesio). Por ello, es recomendable no solo la ingesta continuada y equilibrada de agua, sino también de alguna bebida isotónica para reponer tales minerales y sales perdidos a través del sudor.

Exposición solar

  • Evitar estar demasiado tiempo expuesto al sol y procurar estar en zonas de sombra. Una larga exposición al sol puede provocar también una bajada de la presión arterial, mareos e insolación.
  • Además, largas exposiciones al sol (ya sea caminando, sentado o jugando en la playa o bañándose), producen daños en la piel, por lo que es más que recomendable mantenerse protegido con una crema con alto grado de protección solar para evitar quemaduras, abrasiones y daños mayores a largo plazo.

Equipamiento adecuado

  • Dadas los condicionantes anteriores, es muy importante elegir prendas que además de protegerte del sol (por ejemplo, camisetas para la práctica de deportes acuáticos), permitan una buena transpirabilidad del sudor y resulten cómodas.
    Elegir materiales naturales, prendas ligeramente amplias y que no opriman ninguna parte del cuerpo, son vitales para poder practicar el deporte de forma segura.
    Son aspectos a tener en cuenta y que pueden ahorrar más de un disgusto a quien las pase por alto.

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Actividad Física

Beneficios de la Actividad Física para la Salud

 

Actividad Física

Actividad Física

 

“Mens sana in corpore sano”, este concepto proveniente de la Grecia Clásica, cobra una importancia vital en nuestra sociedad actual. Una sociedad que está viviendo cambios en su estilo de vida a un ritmo frenético, y en el que la toma de conciencia de la importancia del ejercicio y la actividad física debe primar en la sociedad como una parte vital de la salud.

El actual ritmo de vida de la sociedad en la que vivimos, lleva en la mayoría de las ocasiones a realizar todo con celeridad, sin detenimiento, a dejar de lado la alimentación tradicional, nos lleva  a pasar demasiado tiempo sentados en la oficina, las horas de juego de los niños en la calle se han visto reducidas por largas horas sentados frente a los videojuegos, televisión o smartphones, entre otras muchas cosas. El estilo de vida ha cambiado y el ejercicio y la actividad física, han pasado a un segundo plano. La población se mueve menos, y las patologías asociadas a un estilo de vida inactivo y una mala nutrición, han crecido.

España es uno de los países que cuenta con un mayor índice de casos de obesidad, lo cual resulta realmente alarmante, teniendo en cuenta que vivimos en un país cuyas condiciones para el ejercicio y la vida al aire libre, así como la tradicional dieta mediterránea hacen óptimo un desarrollo saludable de la sociedad.

¿Cómo podemos combatir la inactividad en aras de mejorar nuestro estado de salud físico y mental?

Lo primero que ha de tenerse en cuenta es que, todo aquello que produzca un bienestar en nuestro organismo, a nivel psíquico y físico, repercutirá directamente en el modo en el que nos enfrentamos a nuestras tareas y obligaciones diarias, esto es, en nuestro rendimiento. Ya sea físico como intelectual.

Hay ciertos factores que sabotean el llevar una vida sana, como son el sedentarismo, la nutrición inadecuada, la falta de descanso, entre otros. Por ello, el introducir unos hábitos de vida que favorezcan una nutrición equilibrada, un buen descanso, así como la actividad y el ejercicio físico, provocarán una mejora en nuestra calidad de vida, en nuestra salud.

El ejercicio físico, se entiende como aquella actividad que implica un esfuerzo de nuestro sistema musculo- esquelético, ejercicios estructurados con el fin de mejorar alguna o todas las capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad); por el contrario, actividad física es aquella actividad que implica cualquier movimiento y con ello un gasto energético; actividades tales como: caminar hacia el trabajo, subir escaleras, limpiar la casa, sacar al perro a pasear.

Es cierto que en los últimos años se ha producido un aumento de la media de ejercicio físico semanal en una gran parte de la población, si bien si contabilizamos el tiempo de ACTIVIDAD REAL, a la que nos sometemos, ésta no alcanza ni un 2 % semanal, por lo que el efecto realmente, en términos absolutos no es tan bueno como se espera.

Imagina un individuo que trabaja en la oficina una media de 10 horas al día, otras 7 las pasa durmiendo, 1 hora sentado comiendo, y el resto en el coche para desplazarse al trabajo, otra hora en el sofá leyendo. Dicho individuo realiza ejercicio físico 3 horas a la semana, sin embargo, su índice de actividad o si pudiésemos medir cuánto tiempo está activo, éste no llegaría al 3 % ¿Cómo es posible?

Hay que mejorar nuestra actividad fuera y dentro de casa, esto es, introducir más actividad física que provoque que el cuerpo se mueva frente a la inactividad. Es decir, mejorar nuestros hábitos diarios a través de la actividad física.

Esto resulta mucho más sencillo de lo que parece: subir las escaleras de casa, si se usa transporte público para ir al trabajo, bajarse una estación antes para poder caminar más, dar un corto paseo de 5 minutos nada más comer, usar menos el coche para recados que podemos realizar caminando, levantarse cada hora u hora y media para movernos por la oficina etc… Todo es cuestión de dejar que el cuerpo se desarrolle y se mueva y recupere su funcionalidad.

El ejercicio y actividad física provocan innumerables beneficios en nuestro sistema fisiológico, en la regulación de la secreción hormonal y es la medicina frente a muchas patologías asociadas con un estilo de vida sedentario (obesidad, diabetes, osteopenia o pérdida de masa muscular).

El ejercicio físico, en concreto los programas de entrenamiento de fuerza, ayudan a mejorar el tono muscular de nuestro sistema musculo esquelético, lo que provoca un aumento del riego sanguíneo en ciertas zonas y el consecuente aumento de la masa ósea. Por otro lado, un programa de ejercicios funcionales y movilidad, ayudarán a tu cuerpo a moverse y controlarse mejor, de manera que puedes evitar dolores, molestias y sobrecargas debido al uso o mal uso de ciertas estructuras, así como evitar la atrofia muscular por pasar mucho tiempo inactivos.

El ejercicio aeróbico, provocará en el largo plazo una mejora del cardio-respiratorio, bajada de la presión arterial y una mejora del funcionamiento del corazón.

Pero este tipo de cambios, que deben introducirse de forma progresiva, no sólo provocarán que el organismo funcione correctamente, además provocan innumerables beneficios psicológicos.

Al realizar ejercicio físico, se segregan endorfinas, neurotransmisores, conocidas como la fórmula de la felicidad, y esa sensación de bien estar, conlleva a que el estado anímico sea positivo, tengamos más energía y podamos enfrentarnos a las responsabilidades y problemas diarios con una actitud más abierta. Por otro lado, se produce una mejora del rendimiento cognitivo.

Ahora que comienza el buen tiempo, es buen momento para salir a la calle a moverse y sentir los beneficios del ejercicio y actividad física.

 

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Regálate salud

Regálate Salud

 


Regálate salud

Llega el nuevo año y con él, los nuevos propósitos. Entre nuestros proyectos, debemos incluir hábitos saludables que se consiguen por medio de una buena planificación, una alimentación equilibrada, la práctica de ejercicio físico regular y el mantenimiento del bienestar emocional.

Existen una serie de consejos que nos pueden ayudar a volver a una rutina ordenada con la que comenzar este nuevo año lleno de buenas intenciones.

Evita remordimientos

Durante las fiestas navideñas, resulta muy complicado no caer en los excesos, pero lo que sí podemos evitar es contrarrestar de manera exagerada estos descuidos hasta el punto de adoptar prácticas alimentarias desequilibradas y poco recomendables. La dieta se debe ir adaptando de manera progresiva, gradual y planificada, realizando 5 comidas al día junto con almuerzos y meriendas en forma de fruta, bocadillos, zumos naturales y lácteos.

Planifica tu compra

Es recomendable programar las comidas de la semana con antelación, teniendo en cuenta que se pueden aprovechar alimentos que hayan sobrado tras las fiestas navideñas e incluirlos en multitud de preparaciones. Esto nos ayudará a obviar alimentos innecesarios que, a menudo, se añaden a la cesta de la compra y lo único que aportan es un exceso de calorías y grasas poco saludables. Realiza una compra responsable y sostenible incluyendo verduras y frutas de temporada.

Equilibra la balanza

Probablemente, las comidas copiosas características de la Navidad no hayan sido del todo equilibradas, ya que en estas suelen predominar los platos principales contundentes acompañados de una amplia oferta de entrantes de todo tipo, a los cuales es complicado resistirse. Por ello, es necesario recuperar este equilibrio e incorporar de nuevo a tu dieta todos los grupos de alimentos, es decir: legumbres, vegetales, cereales preferentemente integrales y proteínas magras de origen tanto animal como vegetal, en las cantidades recomendadas para cada uno de ellos. Sin olvidarnos del agua mineral como la mejor opción con la que acompañar las comidas.

Alterna entre las distintas fuentes de proteínas

Ante la gran variedad de proteínas de las que disponemos, las recomendaciones aconsejan el consumo diario de 1 a 3 raciones de proteínas magras alternando entre las distintas fuentes de origen animal y vegetal. Entre las de origen animal se encuentran la carne de aves sin piel, el conejo o el lomo y solomillo de cerdo, el pescado, los huevos (sobre todo la clara) y los productos lácteos menos grasos, mientras que algunos ejemplos de fuentes de proteína vegetal son las legumbres o los frutos secos.

En el caso de las fuentes de proteína más grasas, como algunos derivados cárnicos y lácteos como los quesos grasos, su consumo recomendado es ocasional o moderado, es decir, de 1 a 2 veces por semana.

Desayuna como un rey

Esta comida va a contribuir a nuestro rendimiento tanto físico y mental a lo largo de todo el día. Por ello, un desayuno ha de ser completo y equilibrado, es decir, que incluya un lácteo en forma de leche o yogur, una pieza de fruta, algún cereal, como por ejemplo avena o tostadas de pan integral, a las que se le puede añadir derivado cárnico como pavo, jamón cocido y también un toque vegetal con unas rodajas de tomate natural o unos brotes verdes acompañados de unas gotas de aceite de oliva virgen extra.

De esta forma, se proporciona la energía y nutrientes necesarios para empezar el día y, junto con el almuerzo de media mañana, regular el hambre hasta la comida principal.

Vuelta al ejercicio

Es conveniente retomar la rutina de ejercicio de forma gradual para favorecer la pérdida del exceso de peso ganado en navidades y recuperar la forma física. Además, con el ejercicio se liberan endorfinas que, a nivel mental, favorecen la sensación de bienestar. Dedicar tiempo a uno mismo a través de la actividad física repercute de manera muy positiva en el bienestar personal, tanto física como mentalmente.

¡Incorpora estos pequeños consejos a tu día a día para conseguir un comienzo de año activo y positivo!

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Recomendaciones para la práctica de deporte en otoño

 

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Running, ciclismo, yoga… Sea cual sea el deporte que practiques, el otoño es una época desafiante. El cambio de horario y la bajada de temperaturas pueden disuadirnos de cumplir con nuestras citas saludables. Pero si conseguimos superar la pereza, y protegernos adecuadamente acorde al clima, lograremos afrontar esta estación con entusiasmo y actividad.

A medida que los días se hacen más cortos, las temperaturas empiezan a disminuir y aparecen las lluvias más frecuentemente, a todos nos pueden flaquear la motivación y la regularidad de la práctica deportiva. Por eso es necesario que sepamos adaptarnos a estos cambios para no dejar de lado una de las prácticas que ayudan a mejorar nuestra calidad de vida diaria.

Adaptarse al cambio de horario

Con el frío nuestros músculos se tensan más al hacer ejercicio, se entumecen. Paralelamente sudamos menos, por lo que el riesgo de rozaduras es mayor. Por ello es importante adaptar el momento en que hagamos deporte al nuevo horario. Al contrario que en verano, que es recomendable evitar las horas centrales del día, por el riesgo que suponen, ahora se trata de aprovechar ese momento.

Tiempo para calentar y estirar

Antes de comenzar la actividad que vayamos a realizar, recordamos la importancia que tiene destinar un tiempo previo a calentar los músculos y estirar las extremidades. Un calentamiento completo incluiría los siguientes pasos:

  • Carrera suave
  • Movilidad articular que, como decimos, en otoño están más entumecidas
  • Estiramientos de extremidades
  • Ejercicios más intensos: saltos, sprint, etc.

Abrígate correctamente, pero sin pasarte

Es lógico pensar que si hace más frío nos tendremos que abrigar más para hacer deporte. Sin embargo, el exceso de ropa es un error, ya que una vez que empecemos a sudar nos sobrarán prendas. Es mejor salir con lo justo y necesario y, si se prevé terminar el ejercicio antes de llegar a casa, entonces, sí será necesario llevar alguna prenda ligera de abrigo para no perder demasiada temperatura. A la hora de protegernos, es recomendable hacerlo especialmente en manos y orejas. En cuanto a la cabeza, ayudaremos a transpirar a nuestro cuerpo si en lugar de un gorro usamos orejeras.

Ante la bajada de temperaturas, es importante hacer deporte con dos capas. Se recomienda que la capa interna sea sintética especial para evacuar bien el sudor, evitando el algodón ya que este absorbe y retiene la humedad provocando riesgo de enfriamiento rápido.

Con lo que respecta al calzado, un exceso de abrigo en los pies o el uso de calcetines de algodón contribuirá a que se enfríen antes con el sudor.

También debemos prever si el ejercicio va a ser muy intenso y vamos a sudar más, ya que será necesario proveerse de ropa de recambio para que no baje demasiado nuestra temperatura con la ropa mojada.

Deportes de otoño

  1. Senderismo

Los paseos por la montaña encuentran en esta época un pintoresco paisaje sin caer en las temperaturas extremas de invierno o verano. Conviene destacar la importancia de llevar un buen calzado e ir bien equipado.

  1. Running

Esta es una práctica que cada vez gana más adeptos. Al igual que el senderismo, en otoño salir a correr supone no exponerse a las altas temperaturas del verano. No hay que olvidarse de protegerse bien, pero sin pasarnos de ropa.

  1. Ciclismo

Salir solo o acompañado a montar en bici es una actividad divertida y saludable, que además de poner en marcha varios grupos musculares, conlleva mejoras en el equilibrio.

En resumen, y tal como se promueve desde el Consejo Superior de Deportes con el proyecto “España se mueve”, no podemos olvidarnos, tampoco en otoño, de mantener nuestros hábitos de vida saludable a través de la actividad física y el deporte. De ellos, dependerá en gran parte nuestra calidad de vida.

 

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trucos para incrementar la actividad física

TRUCOS PARA INCREMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA EN EL DÍA A DÍA

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