Dulces Navideños saludables

Recetas de dulces navideños en versión saludable

En esta ocasión os traemos tres deliciosas recetas de dulces típicos de Navidad pero en su versión más saludable, para no añadir muchas más calorías al cuerpo. Además, son unas recetas estupendas para cocinar con los niños, ¿te atreves?:

Mazapanes versión saludable

mazapanes-saludables

Cantidad: 15 piezas aproximadamente

Ingredientes:

  • 150 g de harina de almendras*
  • 4 dátiles **
  • Opcional: 1 yema de huevo

* Si no tienes harina, también puedes comprar las almendras crudas y sin sal y picarlas a pulsos en una batidora de vaso. En este caso tienes que ir comprobando poco a poco la textura para llegar a conseguir un polvo fino sin que se empiece a formar mantequilla.

** Si los dátiles no están suficientemente blanditos, dejar en remojo con agua caliente durante 3-4 min hasta que se ablanden.

Modo de preparación:

  1. Poner en el vaso de la batidora la harina de almendras y añadir los dátiles en trocitos.
  2. Batir hasta homogeneizar la mezcla y obtener una masa manejable con las manos.
  3. Precalentar el horno a 200ºC.
  4. Con la masa hacemos bolitas del mismo tamaño y les vamos dando distintas formas.
  5. Colocamos las distintas piezas sobre una bandeja de horno con papel vegetal por encima (para evitar que se peguen los mazapanes a la bandeja).
  6. Horneamos unos minutos (5-10min) hasta que estén dorados por encima.
  7. Sacamos del horno y dejamos enfriar.

Opcional: si queremos, antes de hornear las figuras podemos batir una yema de huevo y pintar la masa por encima.

 

Turrón de chocolate y frutos secos versión saludable

turron-saludable

 

Cantidad: Una tableta

Ingredientes:

  • 2 tabletas de chocolate negro mínimo 85% cacao
  • 4 cucharadas de alguna mantequilla de frutos secos (almendras, cacahuetes, avellanas, etc.) sin azúcar o grasas añadidas*.
  • 1/3 de taza de trigo sarraceno en grano **.
  • 3/4 taza de frutos secos en trocitos (puedes optar por añadir sólo un tipo o bien mezclar varios tipos). Puedes picarlos tú mismo y hacerlos del tamaño que más te convenza para el turrón casero.
  • Opcional: pizca de sal y edulcorante: miel, estevia o sirope de arce.

* Para hacer la mantequilla casera bastaría con tostar unos 300g del fruto seco elegido (comprado al natural) y posteriormente batir hasta obtener una pasta untable.

** Si no tienes trigo sarraceno puedes optar por añadir pasitas, añadir sólo los frutos secos, o utilizar quinoa.

En este último caso será necesario que le des un toque de sartén previo para que el grano se ablande e infle un poco antes de añadirlo al chocolate derretido.

Modo de preparación:

  1. Derretir al baño maría (colocar un cazo dentro de otro con agua hirviendo) el chocolate en trozos junto con 3 cucharadas de mantequilla de frutos secos hasta que se quede con textura líquida.
  2. Revolver bien y añadir una pizca de sal. Opcionalmente se puede añadir también 2 cucharaditas de estevia, 1 cucharada de miel o 1 cucharada de sirope de arce para endulzar.
  3. En una taza mezclar el trigo sarraceno con los frutos secos picados.
  4. Añadir a la mezcla de chocolate derretido y volver a remover bien hasta que queden bien integrados todos los ingredientes.
  5. Verter la mezcla en un molde y añadir la cucharada de mantequilla que habíamos reservado para dar un efecto marmolado.
  6. Enfriar en la nevera hasta que se endurezca.
  7. Desmoldar y servir.
  8. Guardar en la nevera para que se conserve bien.

Observaciones: Como molde para la tableta de chocolate podrás utilizar un cartón de leche cortado por la mitad, para que el turrón tenga la forma rectangular tradicional.

 

Pumpkin pie o pastel de calabaza versión saludable

tarta-de-calabaza-saludable

Raciones:  8-10 raciones

Ingredientes:

Par la Base

  • 1/2 taza de harina de almendras (almendra molida)
  • 1/3 de taza de harina de avena (copos de avena)
  • 1/3 de harina de maíz*
  • 1 huevo pequeño batido (o la mitad de uno grande)
  • ¼ de taza de leche (o bebida vegetal, según prefieras)
  • 1 cucharada de aceite de oliva suave o girasol
  • 1 cucharada de aroma a vainilla
  • 1 cucharadita de canela + ½ de clavo
  • una pizca de sal
  • 1-2 cucharadas de sirope de arce**

*Puedes optar por utilizar sólo mitad y mitad de harina de almendras y de alguna otra harina. Si eres celiaco o tienes sensibilidad al gluten opta por harinas como la de maíz, arroz o coco.

** Puedes utilizar también estevia al gusto, pero tendrás que ir ajustando textura (hasta que se cree una masa manejable pero no pegajosa). Otra opción es utilizar alguna miel con sabor neutro (que no tenga un aroma y sabor intensos).

Para el Relleno

  • 2 tazas de calabaza horneada
  • 1 taza de boniato horneado
  • 4 huevos pequeños
  • ½ taza de leche (o bebida de vegetal)
  • 1 y ½ cucharadas de aroma a vainilla
  • 1 y ½ de cucharadita de canela
  • ½ de clavo
  • ½ cucharadita de cardamomo
  • una pizca de nuez moscada
  • una pizca de sal
  • 2 cucharadas de sirope de arce**

** Puedes utilizar también estevia al gusto, pero tendrás que ir ajustando el dulzor. Otra opción es utilizar alguna miel con sabor neutro (que no tenga un aroma y sabor intensos).

Modo de preparación:

Precalentar el horno a 175º-200ºC.

Para la base:

  1. En un recipiente mezclar los ingredientes secos (harina, especias y pizca de sal) y homogeneizar bien.
  2. En otro bol, mezclar los líquidos (huevo, leche, vainilla, aceite y endulzante).
  3. Añadir la mezcla líquida al bol con la mezcla de las harinas y remover hasta que se integren ambas partes.
  4. Una vez bien integrado todo, amasar con las manos y extender sobre un molde de tarta redonda.
  5. Hornear durante 5-7 min, retirar y apartar hasta que se añada el relleno.

Para el relleno:

  1. Mezclar las 2 tazas de calabaza horneada + la taza de boniato. En ambos casos solo se utiliza la pulpa, nunca la piel.
  2. Añadir los huevos, la leche, el aroma de vainilla y el endulzante y batir hasta que todo quede bien mezclado.
  3. Al final añadir las especias y la pizca de sal y volver a batir. Ajustar la intensidad del sabor al gusto añadiendo 1 cucharada más de endulzante o un pelín más de alguna de las especias.
  4. Verter la mezcla sobre la base que habíamos preparado y hornear durante 35 minutos (más o menos) o hasta que pinches con un palito y salga limpio.
  5. Dejar enfriar y meter en la nevera. Servir en frío.

 

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Alimentos vegetales con proteínas

ALIMENTOS VEGETALES CON PROTEÍNAS
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¿De qué alimentos se puede obtener?
( g de proteína por porción )

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* Peso en crudo

Fuente: Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos.
Guía de prácticas. Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, SA). 17ª edición revisada y ampliada. 2015.


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Etiquetado de los alimentos

Aprende a leer las etiquetas de los envases de alimentos

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OCIO SALUDABLE TAMBIÉN EN CASA

¡En época de frío, disfruta sin quitarte el pijama!


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frutas y verduras de invierno

Frutas y verduras de invierno

frutas y verduras de invierno

Tener a mano cuales son los alimentos de temporada es siempre garantía de consumirlos frescos. En este descargable encontrarás las frutas y verduras de invierno, así como una deliciosa receta para que pongas en práctica y disfrutes de una estupenda tortilla de alcachofas. Descarga el documento y ponlo en tu nevera, seguro que te ayuda a elegir a la hora de hacer la compra.

 

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Controlar el peso en Navidades

Consejos para controlar el peso en Navidades

Controlar el peso en Navidades

Entrar al supermercado repleto de polvorones y comprobar que se acercan las Navidades. Esa época cargada de ilusión para muchos, pero que para otros parece significar excesos desmedidos en la dieta, que llevan a una ganancia de peso imposible de evitar.

Ante ello, la mayoría se resigna a cambiar sus hábitos alimentarios ya sea por gusto, gula o presión social. Sin embargo, las Navidades no deberían suponer una época de excesos desmedidos, siempre y cuando tengamos claras una serie de recomendaciones.

Aquí van las claves para controlar esa temida ganancia de peso en las próximas Navidades:

  1. Practica deporte con normalidad.

El ejercicio físico ayuda a quemar parte del exceso de calorías, además de controlar el apetito y el estrés. En caso de no ser posible, trata de mantenerte activo, realizando paseos diarios de mínimo 30 minutos.

  1. Sigue con tu ritmo habitual de comidas y evita el picoteo.

Es fundamental no saltarse ninguna comida. Continúa realizando 5 tomas diarias para mantener activo el metabolismo. Evitar el desayuno en absoluto favorece la pérdida de peso, ya que aumentarán las ganas de picoteo entre horas.

  1. ¡Innova con cocina saludable!: Cuida el equilibrio en las comidas.

Procura combinar los alimentos más calóricos o grasos con acompañamientos o primeros platos más livianos, como verduras y frutas.

  1. Atención a las raciones de comida y las técnicas culinarias

Sírvete raciones más bien pequeñas, sobre todo en los segundos platos, optando preferiblemente por cocinados al horno y plancha, o salsas a base de verduras.

  1. Cuida el consumo de fibra.

Quinoa, espelta, copos de avena o productos integrales pueden ser ingredientes originales para tus platos. La fibra de centeno contribuye al funcionamiento normal del intestino, en el caso de la fibra de salvado de trigo, ayuda a acelerar el tránsito intestinal.

  1. La fruta, la mejor aliada para el postre.

Intenta comer al menos 2 o 3 piezas de fruta diaria, ya sea en el desayuno, media mañana/tarde, o en postres elaborados a partir de esta.

  1. Organiza la lista de la compra.

Reserva los productos más calóricos para los momentos más especiales como Nochebuena, Navidad o Reyes. Para ello, calcula de antemano cuantos polvorones y mazapanes comprar para no sobrepasarte. Así podrás disfrutar de las fiestas, sin excesos.

  1. Modera el consumo de alcohol.

Al igual que con los dulces navideños, reserva el alcohol para los momentos más especiales.

  1. ¡Hidrátate!

Bebe mucha agua. Es imprescindible mantener un correcto estado de hidratación. Además, su poder saciante ayuda a controlar el hambre y picoteo.

  1. ¡Disfruta de la comida! Come tranquilo y en compañía, y no sientas culpabilidad si te pasas de calorías en los días festivos.

En definitiva, permítete caprichos los días clave de las Navidades, de forma que el resto de días el patrón de comidas sea el habitual.

Nuestro organismo es capaz de adaptarse a cambios en el patrón alimentario, ya que el metabolismo está capacitado para contrarrestar esos pequeños excesos puntuales. El problema reside en hacer de esos excesos algo habitual. En la moderación radica el secreto para mantener tu peso estas Navidades[1].

[1] Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20.

 

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Compra saludable

#Consejo 14: Consejos para hacer una compra saludable

La Familia Fernández nos dan estos sencillos consejos para hacer una compra de forma saludable:

  • Antes de ir a comprar planifica un menú variado y equilibrado
  • Repasa los armarios de la cocina para ver los productos que ya tienes
  • No vayas a la compra con el estómago vacío: evitarás caer en tentaciones innecesarias
  • Elige mejor productos frescos
  • Escoge frutas y verduras de temporada
  • Lee las etiquetas: te ayudarán a conocer la caducidad y la composición nutricional
  • Elige productos con menos grasas saturadas como carnes magras, pescados y lácteos denatados
  • Modera la compra de aquellos productos menos recomendables

 

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Beneficios de las vitaminas en el cuerpo humano

BENEFICIOS DE LAS VITAMINAS
EL CUERPO HUMANO

Por lo general, una alimentación variada y equilibrada, que incorpore todos los grupos de alimentos,
es suficiente para alcanzar las necesidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales.

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Tentempiés Saludables

Tentempiés saludables

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¿QUÉ COMO ENTRE HORAS?

Prepara tus propios tentempiés saludables,
te ayudará a llegar con menos hambre a la siguiente comida

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¡Fáciles, sabrosos y nutritivos tentempiés!

¡FÁCILES DE LLEVAR Y PREPARAR!
Y no olvides…

Fruta y verdura fresca y de temporada

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Infografía Febrero 2017

Aprovecha las propiedades de los cítricos en invierno

APROVECHA LAS PROPIEDADES
DE LOS CÍTRICOS EN INVIERNO

¿Qué nos aportan los cítricos? ¿Cómo incluir los cítricos en la dieta?

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Cómo aprovechar las sobras de Navidad

CÓMO APROVECHAR LAS
SOBRAS DE NAVIDAD

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Como sobrevivir a las comidas navideñas

CÓMO SOBREVIVIR A LAS COMPRAS Y COMIDAS NAVIDEÑAS

la planificación es esencial

Conservar los alimentos en las mejores condiciones

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Calcular las raciones de manera adecuada

 

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