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Alimentos vegetales con proteínas

ALIMENTOS VEGETALES CON PROTEÍNAS
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¿De qué alimentos se puede obtener?
( g de proteína por porción )

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* Peso en crudo

Fuente: Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos.
Guía de prácticas. Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, SA). 17ª edición revisada y ampliada. 2015.


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nutrición en niños y adolescentes

La importancia de la educación en nutrición para niños y adolescentes

Tanto la infancia como la adolescencia son dos períodos de aprendizaje importantes. A lo largo de ellos se van adquiriendo los conocimientos y habilidades que en el futuro serán la base de nuestro estilo de vida y nos ayudarán a gestionar el día a día.

Desde cómo aprender a peinarnos o bañarnos, pasando por cómo interaccionar socialmente, hasta aquellos conocimientos formales que adquirimos en el entorno escolar, el aprendizaje durante ambas etapas es constante y enriquecedor. Sin embargo, un aspecto tan importante como es el “cómo nos alimentamos”, puede quedar fuera de la educación que se nos brinda durante esos años.

Teniendo en cuenta que comemos todos los días, que lo hacemos varias veces durante las 24 horas, y que, además, existe una relación directa entre nuestra alimentación y nuestro estado de salud, la educación nutricional se convierte en una asignatura indispensable en esta etapa de aprendizaje.

Adquirir los conocimientos básicos sobre alimentación y nutrición promueve que en la vida adulta la dieta obtenga el valor destacado que merece como factor determinante del estado de salud.

Esta correcta educación nutricional ayuda a adquirir conductas positivas en relación con la alimentación y contribuye a modificar aquellas menos adecuadas. Todo, con el objetivo final de adoptar unos hábitos saludables que perduren a lo largo del tiempo y favorezcan una mejor calidad de vida.

Enseñar buenos hábitos nutricionales es una tarea continua y compartida. Padres y entorno familiar, profesores, profesionales sanitarios, así como la industria alimentaria y los medios de comunicación deben fomentar el entorno adecuado para conseguir aumentar los conocimientos en esta materia y generar un punto de vista crítico en todo aquello referido a la alimentación.

Su alcance es extenso y  ayuda a crear una cultura alimentaria centrada en repercutir positivamente sobre la salud en todos los sentidos. Puede influir sobre el consumo de alimentos y las prácticas dietéticas, pero también sobre la seguridad alimentaria, pues bien estructurada, una buena educación nutricional inculca además hábitos de higiene básicos.

¿En qué consiste específicamente?

La educación nutricional no solo incluye información en materia de nutrición, sino que se trata de un tipo de enseñanza orientada a la acción, que facilita la adopción voluntaria y natural de hábitos alimentarios que fomenten el bienestar.

Se trata de un proceso en el que se aprende a elegir y disfrutar de todos los alimentos y conocer la frecuencia y cantidad recomendada de cada uno de ellos, pero también se comprende el beneficio que implica su consumo para el cuerpo.

Permite conocer distintas preparaciones culinarias y adquirir técnicas de cocinado, y consigue generar una actitud analítica y de mayor consciencia sobre todo lo ofertado por la industria.

Todo ello puede conseguirse fomentando distintos tipos de actividades desde el entorno familiar, educativo e industrial.

Participar en la compra y preparación de las comidas en casa, promover momentos en los que charlar distendidamente de los distintos grupos de alimentos y nutrientes, enseñar la importancia de la higiene alimentaria, así como facilitar la elección de compra, son algunas de las acciones que dan forma al concepto de educación nutricional y actúan como factores de prevención de enfermedades relacionadas con la alimentación.

Y es que un niño que aprende a comer de forma saludable tiene más probabilidades de continuar manteniendo esa conducta durante la edad adulta y, en consecuencia, posiblemente goce de mejor salud en el futuro.

Es por esto que la educación en alimentación cobra especial relevancia y se convierte en una experiencia de aprendizaje que nos aporta las mejores herramientas para cuidar de nuestra salud, bienestar y calidad de vida a lo largo del tiempo.

Alimentación durante la menopausia

La alimentación durante la menopausia

La menopausia es un periodo en la vida de la mujer en el que tiene lugar la pérdida de la menstruación. Se trata de un proceso dinámico que tiene lugar durante varios años e implica la transición desde el período reproductivo hasta la posmenopausia.

En consecuencia, se producen una serie de cambios a nivel hormonal y fisiológico tanto a nivel externo: genitales, piel; como interno: metabolismo de los huesos, circulación y sistema cardiovascular, así como a nivel psicológico.

Debido a que, en general, todos los sistemas se ven involucrados, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de conseguir adaptarse a las nuevas necesidades.

Comenzando por los requerimientos energéticos, estos siguen determinándose de acuerdo con la actividad física diaria y el gasto del propio organismo en reposo. A partir de los 40 años se estima una reducción en las necesidades energéticas de aproximadamente un 5% por década[1].

Así, las ingestas diarias recomendadas pasan a ser de unas 2200 kcal diarias durante la década de los cuarenta, a encontrarse en torno a las 1800 -1900 kcal/día a partir de los 60.

Puesto que en muchos casos esto se desconoce, en ocasiones las mujeres en esta etapa toman más calorías de las necesarias, por lo que pueden aparecer sobrepeso y otras enfermedades relacionadas a medida que aumenta la edad.

Para evitarlo es imprescindible controlar el aporte energético de la dieta, y apostar por alimentos con alta densidad nutricional. Esto significa optar por aquellos alimentos que aporten un buen número de nutrientes y tengan un contenido energético moderado. Hablamos de – como no – las frutas y verduras y los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, los pescados, huevos y lácteos, pero también las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.

Las grasas y aceites deben consumirse con moderación, pero es importante que sigan presentes en la dieta, pues también aportan una serie de nutrientes esenciales como la vitamina E y los ácidos grasos esenciales como el omega 3, por ello, se debe optar por aceite de oliva virgen extra, aguacates, nueces, pescados azules, etc.

En relación con la dieta, otra de las cuestiones a tener en cuenta es la descalcificación de los huesos que se produce durante esta etapa. Así, debido principalmente a la reducción de estrógenos, existe un mayor riesgo de aparición de osteoporosis1.

Dicho esto, el aporte de calcio debe sin duda ser un pilar fundamental para la dieta en esta etapa, así como la vitamina D, que facilita su absorción y metabolización.

En ese sentido, los lácteos son una muy buena fuente de calcio y vitamina D, y son una buena elección para alcanzar la dosis diaria de ambos. Igualmente, pescados de pequeño tamaño que se consumen generalmente con espinas, como la sardina o el boquerón, también contienen una cantidad apreciable de ambos nutrientes. También alimentos de origen vegetal como frutos secos y semillas, o vegetales de hoja verde contribuyen al aporte de calcio diario.

Para alcanzar la cantidad de vitamina D, podemos recurrir además al pescado azul o la yema de huevo. Además, la exposición al sol promueve la producción de esta vitamina por el propio cuerpo, por lo que también es recomendable pasar un tiempo al aire libre que podemos aprovechar para hacer ejercicio o caminar.

Se pueden también tener en cuenta otras recomendaciones generales como mantener un correcto estado de hidratación, reducir el consumo de alcohol, alimentos ultraprocesados y bollería, y realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico al día[2].

[1] Varela Moreiras G. Guía de alimentación y Menopausia. [Internet]. Madrid: Italfarmaco; 2008 [fecha de consulta: septiembre de 2018]; Disponible en: http://www.flaviamenopausia.com/documents/13060/14475/Gu%C3%ADa+de+la+Alimentaci%C3%B3n+y+la+Menopausia+-+M%C3%B3dulo+1.pdf/95fbbfe8-82a2-4653-9f13-84ba4c7ddf26

[2] Vilaplana I Batalla M. Menopausia: claves para afrontarla. Farmacia profesional [Internet] 2016 [fecha de consulta: septiembre de 2018]; 30 (4):14-17. Disponible en: http://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-menopausia-claves-afrontarla-X0213932416571321

Etiquetado de los alimentos

Aprende a leer las etiquetas de los envases de alimentos

¿QUÉ DEBE APARECER EN LA ETIQUETA?

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Insectos, la proteína de moda. Laura Rojas

Insectos, la proteína de moda

Insectos, la proteína de moda. Laura Rojas

Comer insectos está de moda. Su elevado contenido en proteínas y nutrientes de alta calidad los han convertido en auténticos superalimentos que deberíamos incluir en nuestra alimentación diaria. Pero ¿realmente es así?

En el post de hoy, hablaremos de si la entomofagia, que es como se le denomina al consumo de insectos, nos aporta tantos beneficios para nuestra salud como se cree.

 

Qué nos dice la FAO…

Comer insectos no es tan novedoso como parece. Los insectos forman parte de la alimentación tradicional en muchas culturas de África, Asia y América Latina. Según un informe de la FAO, la organización de la ONU para la alimentación y la agricultura, indica que aproximadamente más 2000 millones de personas comen regularmente una o más de las 1900 especies conocidas de insectos comestibles.

La FAO recomienda incluir el consumo de insectos en la dieta para combatir el hambre en el mundo. Los insectos proporcionan un elevado contenido en proteínas en comparación con la carne y el pescado. Además, la mayor parte de las especies de insectos contienen niveles elevados de ácidos grasos (comparables con el pescado). También son ricos en fibra y micronutrientes como cobre, hierro, magnesio, fósforo, manganeso, selenio y zinc.

El consumo de insectos presenta grandes ventajas ambientales: son mucho más eficientes, ya que crecen muy rápido y no usan mucho espacio, utilizan mucha menos agua y no generan tantos gases como la ganadería.

Además, los insectos plantean un riesgo reducido de transmisión de enfermedades zoonóticas (enfermedades que se transmiten de los animales a los humanos) como la gripe aviar o la enfermedad de las vacas locas.

Parece que todo son ventajas, pero ¿Cuál es la realidad?

A pesar de que en el 80% de las culturas del mundo los insectos son algo habitual en la dieta, en la nuestra son considerados como algo desagradable, sinónimos de suciedad y portadores de enfermedades.

Así que, para que no nos creen rechazo, los insectos no suelen comercializarse de forma natural, es decir, como los encontraríamos en el campo. Lo más común es utilizar la harina de insectos para elaborar la base de ciertos alimentos, como, por ejemplo, barritas, o bien aliñarlos con especias para que tenga un sabor más apetitoso, y venderlos en forma de pequeñas cajitas.

Lo que podría parecer ser una opción saludable se convierte en algo menos recomendable, ya que se trata de productos procesados que vienen acompañados de ingredientes insanos (azúcares, grasas refinadas, aditivos…) ¡y no insectos solo!

Evidentemente no todos los alimentos procesados son iguales. Tenemos la gran suerte de que existen alimentos procesados bastante correctos y saludables, que nos facilitan muchísimo nuestro día a día, pero de momento esto no ocurre con los productos a base de insectos.

Y a nivel nutricional, ¿qué sucede?

Las características más destacables de los insectos es su alto contenido en proteínas, (aportan entre 40-50 gramos de proteína por 100 gramos de insecto) y su elevado porcentaje ácidos grasos y omega 3, similar al del pescado en algunos insectos.

Para que podáis compararlo, la carne contiene 16-22 gramos de proteína/100gr, el pescado 18-20 gramos de proteína/100gr y el huevo 12-15 gramos de proteína/100gr.

Sí, claro que es cierto que el aporte de proteínas de los insectos es muy alto, pero no debemos fijarnos en el aporte por 100gr, sino en la cantidad que ingerimos de cada uno de ellos, es decir, en lo que denominamos su aporte por ración.

Como os he comentado, en el mercado, lo más habitual son las barritas (que contienen aprox 5-6% de harina de insecto) o las cajitas de grillos o gusanos con especias (contiene 15-20gr de insectos). Por lo que si consumimos una barrita estamos ingiriendo entre 6-5gr de proteína y si tomamos una cajita de grillos 7-5gr de proteínas.

¿Esto qué quiere decir? Pues que la cantidad de proteína por ración que nos aporta (barrita o cajita) no es tan elevada, y tendríamos que consumir grandes cantidades de ellos para beneficiarnos de su riqueza proteica.

Tenemos la gran suerte de que disponemos de otros alimentos proteicos, que nos permiten obtener más proteínas y los mismos ácidos grasos poliinsaturados que los productos a base de insectos. Por ejemplo, una lata de atún al natural baja en sal nos aportaría 10-12gr de proteínas. Y muchísimo más accesible, porque el kilo de grillo ronda los 500€ ¡que se dice pronto!

¿Creéis realmente que el consumo de insectos aporta suficientes beneficios para incluirlos en nuestra alimentación diaria?

Mi opinión como nutricionista, es que mientras los insectos no se consuman en su forma natural ¡rotundamente NO!

El consumo de insectos tiene cabida, de momento, en aquellos países donde los recursos son escasos y el acceso a los alimentos proteicos resulta muy difícil. En estas situaciones, sí que podemos afirmar que insectos son una muy buena alternativa nutricional.

En los países industrializados como el nuestro, si queremos beneficiarnos del elevado aporte proteico de los insectos es totalmente absurdo, ya que existen opciones de alimentos naturales muchísimo más accesible, que, por ración nos aportan un contenido similar en proteínas.

Consumirlos por sus ventajas ambientales, no es un argumento de peso, ya que debéis saber que actualmente los insectos son importados de otros países por lo que la sostenibilidad ¡nada de nada!

Probarlos para degustar algo diferente puede resultar interesante e incluso divertido, pero consumirlos diariamente en nuestra alimentación, ¡por supuesto que no!

A pesar de que los insectos ya están incluidos como nuevos alimentos en el Reglamento (UE) 2015/2283, la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) ha elaborado un informe sobre el consumo de insectos criados en granja en el que concluye que tienen unos ciertos riesgos químicos y biológicos.

Además, todavía no disponemos de recomendaciones generales sobre la ingesta de insectos, y se necesitan más evaluaciones e informes sobre el tema.

Así que, en mi opinión, para que el consumo de insectos tuviera sentido en nuestra alimentación diaria, deberíamos esperar a que se realizarán más estudios y se establecieran las pautas alimentarias concretas. Y, siempre y cuando se garantice que la producción de insectos se realizara en nuestro país para asegurar la sostenibilidad y los consumamos en su estado natural para aprovechar todos sus beneficios nutricionales.

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Mindful Eating. La conexión mente-cuerpo cuando comemos.

MINDFUL EATING

Conexión mente-cuerpo cuando comemos

Lo que piensas y sientes acerca de los distintos alimentos también puede ser un
determinante importante sobre el efecto que tendrán al tomarlos.

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Consejos para retomar los buenos hábitos de alimentación tras el verano

Consejos para retomar los buenos hábitos de alimentación tras las vacaciones de verano

En vacaciones nos relajamos con el control sobre lo que comemos y bebemos, pero cuando llega el momento de volver nunca encontramos la excusa para retomar los buenos hábitos. En este vídeo, los Fernández nos dan una serie de truquillos para que retomar la buena alimentación en familia nos sea más sencillo a todos.

 

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Alimentación Emocional

La Alimentación Emocional

La alimentación emocional se conceptualiza como “comer en respuesta de algún evento o estado de ánimo”, que habitualmente, suele ser de carácter negativo[1].

Así, las situaciones de estrés, las preocupaciones, y la tensión o ansiedad se relacionan con el hecho de comer para tranquilizarnos[2]. Igualmente, emociones como la tristeza, la frustración o el dolor, suelen incitar comportamientos alimentarios en los que se pierde el control de lo que se come, o no se tiene en cuenta la sensación de hambre fisiológica.

Aun siendo reconocido este comportamiento como negativo, las medidas para manejar este tipo de alimentación no son conocidas o aplicadas por la mayoría de las personas que se encuentran en este tipo de situaciones.

Aquí te hablamos de dos de ellas.

Mindfulness eating o alimentación consciente

Por mindfulness se entiende un “estado de conciencia plena de cuerpo y mente, que involucra estar presente y sin juzgar en las experiencias vividas en cada momento”[3].

Su aplicación en relación con el comportamiento alimentario significa comer más conscientemente, de manera que se coma lo suficiente para estar satisfecho, ni más, ni menos[4]. Parece simple, pero aplicarlo a la vida cotidiana no es tan sencillo. Requiere de un aprendizaje y una ruptura con los hábitos que se tenían hasta el momento.

La idea es que cuerpo y mente trabajen juntos en el envío y recepción de las señales esenciales sobre lo que se necesita o se quiere comer. Se puede aprender a diferenciar sensaciones como las de estar satisfecho, hambriento, o simplemente querer comer algo rico y delicioso4, y esto nos permite pararnos a pensar y buscar una solución distinta a la comida en aquellas situaciones en las que un evento o emoción negativa nos ha generado un impulso de comer descontroladamente.

Alimentación intuitiva

La alimentación intuitiva representa otra manera de manejar las sensaciones y/o emociones vinculadas a la alimentación.

Concretamente, este enfoque enfatiza la confianza en las sensaciones percibidas de hambre y saciedad, evitando o reduciendo las situaciones en las que se come emocionalmente[5].

Se trata por tanto de una manera de basar nuestra alimentación estableciendo una fuerte conexión con las señales internas del cuerpo y aprender a distinguirlas y guiarse por ellas[6].

Sus principios básicos son sencillos y se resumen a continuación. Lo más importante para aplicarlos es estar dispuesto a integrarlos en los hábitos diarios:

  • Darnos permiso incondicional para comer cuando tenemos hambre, percibiendo cada comida como emocionalmente neutral y sin hacer distinciones entre alimentos buenos o malos[7].
  • Querer y apreciar nuestro cuerpo7.
  • Comer para satisfacer el hambre física y no emocionalmente7.
  • Confiar plenamente en que las señales percibidas nos guiarán correctamente hacia lo que necesitamos fisiológicamente, seleccionando así aquellos alimentos que mejor nos sienten y cuyo sabor también cubra las demandas de nuestro paladar5.

Aplicar uno u otro método es elección personal, pero el resultado final consiste en evitar las interferencias emocionales en nuestro comportamiento alimentario gracias a la práctica constante de la integración de cuerpo y mente.

[1] Thayer R. Calm Energy: How people regulate mood with food and exercise. Oxford: Oxford University Press; 2001.

[2] Nguyen-Rodriguez ST, Unger JB, Spruijt-Metz D. Psychological Determinants of Emotional Eating in Adolescence. Eating disorders. 2009;17(3):211-224.

[3] Brown K.W, Ryan R.M. The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology. 2003;84(4):822–848.

[4] Albers S. What Is Mindful Eating? En: Solis M. editors. Eating mindfully: how to end mindless eating and enjoy a balanced relationship with food. 2nd ed. Oakland: New Harbinger Publications; 2012. p. 6-9

[5] Tribole E, Resch E. Intuitive Eating. A Revolutionary Program That Works; 2012:1-344.

[6] Anderson L.M, Reilly E.E, Schaumberg K. et al. Eat Weight Disord. 2016; 21: 83

[7] Cadena-Schlam L, López-Guimerà G. Intuitive eating: An emerging approach to eating behavior. Nutr Hosp. 2015;31(3):995-1002

 

 

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desayuno saludable para niños

Desayunos saludables para colorear y combinar

¡Diviértete dándole color a tus desayunos

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¿Por qué hacer que tus desayunos sean siempre iguales? Con este descargable tus hijos aprenderán los diferentes tipos de alimentos que hay y cómo hacer para combinarlos entre si en el desayuno. Primero deben colorear los alimentos, después recortarlos y finalmente escoger de entre ellos cómo harían diferentes combinaciones para el desayuno. Deja que vuele su imaginación, lo mismo te sorprendes con su elección.

¡Descarga y colorea!

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Contaminación cruzada de los alimentos

Contaminación cruzada de los alimentos, qué es y cómo evitarla.

CONTAMINACIÓN CRUZADA
DE LOS ALIMENTOS

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EL JUEGO DE LAS 7 FAMILIAS DE ALIMENTOS

¡Aprende y diviértete este verano con toda la familia!

Las siete familias de alimentos deben formar parte de tu alimentación, consiguiendo que sea sana y equilibrada. ¡Consigue reunir a las 7 familias!
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¡Descárgate las cartas y a jugar!

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La importancia de los lácteos en nuestra dieta

La importancia de los lácteos en nuestra dieta

La leche, yogures y el queso son alimentos que no deberíamos desterrar de nuestra dieta salvo que nos lo prescriba un médico. Es recomendable consumir entre 2 y 3 lácteos al día. ¿Conoces todos los beneficios que aportan a nuestro organismo?

 

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