ejercicios hipopresivos

LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos están de moda, y es normal, porque tienen bastantes ventajas con respecto a los abdominales tradicionales, que con el tiempo pueden provocar abultamiento abdominal, incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales.

Esta técnica, proporciona una tonificación de la musculatura abdominal, de la “faja abdominal”[1] que te ayuda a fortalecer la musculatura del suelo pélvico, de los músculos de las lumbares y de todos los músculos de la faja abdominal. La creó el Doctor Marcel Caufriez, especializado en Rehabilitación y Motricidad que se dio cuenta que los abdominales tradicionales al producir presión perjudicaban el suelo pélvico en las mujeres en el post parto, acentuando los problemas de incontinencia urinaria, prolapsos, diástasis, etc… Los ejercicios hipopresivos, no provocan presión en el abdomen y por eso están indicados para fortalecer el suelo pélvico.

¿Qué tipos de ejercicios hipopresivos hay?

Hay principalmente dos tipos de gimnasia hipopresiva:

Están los ejercicios hipopresivos terapéuticos, que te propondrá tu especialista o fisioterapeuta2, y que van destinados principalmente al tratamiento y la prevención de problemas ginecológicos, urinarios posturales, etc…. Dentro de los ejercicios hipopresivos terapéuticos hay tres grupos de técnicas hipopresivas: aspiración diafragmática, gimnasia abdominal hipopresiva y técnicas de trasferencia tensional.

Por otro lado están los ejercicios hipopresivos  para fitness o los que haces en el gimnasio, que quizá son los que más te pueden interesar. Si preguntas en tu gimnasio seguro que hay algún monitor especializado en ejercicios hipopresivos que puede ayudarte y asesorarte en la práctica de estos abdominales. Hay más de 150 ejercicios repartidos en 10 niveles de dificultad2. Debes empezar desde el primer nivel de dificultad e ir subiendo en función de tus logros.

¿Cuáles son los beneficios principales de los abdominales hipopresivos?

Con la práctica habitual de los ejercicios hipopresivos es muy probable que consigas:

  • Reducir el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas, posturales y funcionales.
  • Prevenir el debilitamiento del suelo pélvico en el posparto.
  • Regular los parámetros respiratorios.
  • Prevenir hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales.
  • Prevenir la incontinencia urinaria.
  • Aumentar y regular los factores vascularizantes, y así prevenir y solucionar edemas y pesadez de piernas.
  • Prevenir lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general.
  • Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica mediante la tonificación de la faja abdominal.

¿Cómo hacer los abdominales hipopresivos?

Lo mejor será que consultes a un especialista, pero nosotros te contamos los parámetros básicos para que después puedas practicarlos en casa. Lo primero de todo es saber que el ritmo de trabajo respiratorio va asociado a la postura, y una cosa no la puedes separar de la otra, por lo que vamos a corregir tu postura, para ello tienes que:

  1. Variar el centro de gravedad hacia delante
  2. Estirar la espalda en vertical y hacia arriba para provocar que los músculos espinales y extensores estén en tensión
  3. Mueve los hombros hacía atrás, intentando juntar las paletillas lo máximo posible.

Ahora que has corregido la postura podemos empezar con la respiración, recuerda que es una respiración diafragmática, con una fase de inspiración y otra de expiración, y ahora la apnea respiratoria: fase de expiración total de aire y apnea mantenida. El diafragma en esta fase se relaja y se consigue la disminución de la presión torácica y abdominal[2].

Te recomendamos que empieces a hacer estos ejercicios tumbada en las primeras sesiones, si nos estas acostumbrada. Otro paso es que realices estos ejercicios en cuadrupedia arqueando la espalda hacia arriba. También puedes probar sentada, pero siempre que tengas mucho cuidado en tener la espalda bien recta, recuerda que es tos ejercicios siempre están asociados a una correcta postura.

[1] Cabañas, M.D Armesilla, A. Chopinal Andrés. Revisión de los fundamentos teóricos de la gimnasia abdominal hipopresiva. Apunts de Medicina d l´Esport. 2014. Volumen (49):59-66.

[2] Caufriez M., Fernández-Domínguez J.C., Fanzel R., Snoeck T. Efectos de un programa de entrenamiento estructurado de Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre la estática vertebral cervical y dorso lumbar. Fisioterapia. 2006.  28(4):205-16

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comida sana

COMIDA SANA EN LUGAR DE DIETAS, POR LA NUTRICIONISTA LAURA JORGE

Las dietas milagro…

Se acerca el buen tiempo y eso significa temporada de las llamadas <<dietas milagro>>.Dieta sana

Quizás este tema te suene y ya hayas leído a algún compañero mío advirtiendo sobre ello, pero como este año nos presentarán alguna otra que se pone de moda y que puede ocasionar problemas para tu salud, quiero avisarte.

Estas dietas casi siempre las patrocina alguna modelo, influencer, cantante, o quizás algún doctor que junto con esta dieta milagrosa, va a recomendarte su libro y un millón de productos que tienes que comprar.

En estas dietas te van a prometer una rápida pérdida de peso, sin esfuerzo. También te eliminarán grupos completos de alimentos, y te venderán alguna pastilla o batido.

Ya te aviso de que no se trata de una dieta saludable, ni sostenible en el tiempo, ya que no se va a poder seguir durante un largo plazo ni por tu salud mental, ni física.

Son dietas que van a dejar un hueco en tu bolsillo, te van a llenar de frustración y darán paso al efecto rebote, lo que significa recuperar lo perdido con algún kilo de regalo. Además, no suelen ser dietas elaboradas por un nutricionista que te enseñe a comer. ¡Y aquí está la clave! ¡Aprender a comer!

Mi consejo como nutricionista es que si necesitas o quieres adelgazar, lo hagas de la mano de un profesional que te guiará y ayudará en el proceso. No existe una dieta ideal para todo el mundo, las dietas deben ser personalizadas y adaptadas a la persona y sus características.

También, con este tipo de dietas corres el riesgo de caer en el círculo vicioso habitual:

Empiezo la dieta restrictiva à Tengo hambre, pero como veo que estoy perdiendo y tengo motivación, me aguanto à Tengo hambre, no puedo más. O he tenido un mal día y tengo un pico de hambre emocional à Me como un paquete de galletas à Me siento mal y ya no ceno.

Consejos para ayudarte a adelgazar

Para terminar este artículo, quiero dejarte unos consejos que pueden ayudarte a adelgazar, pero no quiero que olvides que mi mayor consejo es que acudas a un nutricionista para que pueda adaptarte un plan nutricional y te enseñe a comer:

  1. No tengas en casa, lo que no quieras consumir.
  2. Basa tu alimentación en fruta, verduras, legumbres, huevos, frutos secos, carne, pescado (real food)…
  3. Alimentos frescos y de temporada.
  4. Come cada día al menos tres raciones de fruta y dos raciones de vegetales.
  5. La verdura debe de ser la protagonista en comida y cena.
  6. Inspira tus comidas en el plato saludable de Harvard.
  7. Organiza tu compra, planifica tu menú. Dedícale un rato del fin de semana a esto para no tener que improvisar durante la semana.
  8. Bebe agua y evita refrescos y alcohol.
  9. ¿Sabes que puedes hacer helados y postres saludables? Se pueden hacer combinaciones muy sabrosas con leche o yogur natural, frutas y chocolate del 80-85% de cacao.
  10. Ve andando a los sitios, sube escaleras…¡muévete!

Espero que estos consejos te ayuden a unirte al #comesanoyvivesano.

Laura Jorge  Dietista-Nutricionista, colegiada CV00385

Fundadora y Directora del Centro de Nutrición Laura Jorge

 

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lácteos en la infancia

LA IMPORTANCIA DE LOS LÁCTEOS EN LA INFANCIA

lácteos en niños

La alimentación es uno de los factores más importantes que contribuye al correcto crecimiento y desarrollo de los niños. Así, durante la etapa preescolar se consolidan los hábitos alimentarios, el niño desarrolla sus habilidades motoras y adquiere independencia a la hora de comer. Además, desarrolla sus preferencias y gustos, probando nuevos sabores y texturas[1].

En este sentido, unos hábitos adecuados en la alimentación y en el estilo de vida contribuyen de forma positiva a la salud física e intelectual. Por ello, durante la etapa infantil es importante realizar las comidas en familia, incorporar los alimentos nuevos gradualmente, en combinación con aquellos que conocen y evitando sabores fuertes[2].

¿Cuántos lácteos se debe consumir durante la infancia?

Las recomendaciones en cuanto al consumo de lácteos durante la etapa infantil varían en función de la edad, siendo las recomendaciones generales de 2 a 4 raciones de leche y derivados lácteos al día. Así, los niños de 1 a 3 años deben mantener un consumo de dos raciones de leche y/o derivados lácteos al día 2, mientras que durante la etapa preescolar y escolar es recomendable ingerir entre 500 y 1.000 ml de leche al día, es decir, de 2 a 4 vasos diarios[3].

En este sentido, los lácteos se pueden aportar de diversas maneras para hacer más apetecible su consumo. Por ejemplo, para fomentar el consumo de leche, puede ser una buena idea añadir una pequeña cantidad de cacao, siempre y cuando se haga con moderación, a partir de los 18 meses de edad y alternando su consumo con la leche sola para aumentar su aceptación poco a poco[4].

¿Qué nos aportan los lácteos?

Durante la infancia, la ingesta de proteínas y calcio a través de la alimentación debe ser adecuada para favorecer un óptimo crecimiento óseo y desarrollo muscular[5],[6].

En este sentido, la leche y los derivados lácteos poseen un elevado contenido de nutrientes, aportando entre el 3 y el 4% de proteínas[7] con la presencia de todos los aminoácidos esenciales. Además, la leche aporta lactosa como hidrato de carbono principal, que facilita la absorción del calcio[8].

Por su parte, la leche y los derivados lácteos son una excelente fuente de calcio, que desempeña funciones básicas en el organismo, contribuyendo al normal mantenimiento de huesos y dientes en niños. Por ello, un aporte adecuado de este mineral resulta fundamental para alcanzar el pico óptimo de masa ósea y más adelante para enlentecer su pérdida durante el envejecimiento5.

Así, durante la infancia los requerimientos de calcio están aumentados, situándose las recomendaciones diarias de este mineral en 1.300 mg diarios5. Con un solo vaso de leche diario de 200 ml se alcanza un 28 % de los requerimientos diarios de este mineral, con un contenido de 220 mg de calcio.

[1] Rivero Urgell M, Moreno Aznar L. A, Dalmau Serra J, Moreno Villares J. M, Aliaga Pérez A, García Perea A, et al. Libro blanco de la nutrición infantil en España. 1ª Ed; Zaragoza; 2015

[2] Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Guía metodológica para la enseñanza de la alimentación y nutrición.

[3] Peña Quintana L. Alimentación del preescolar y escolar. Protocolos diagnósticos y terapéuticos en pediatría. Asociación Española de Pediatría. Peña Quintana L. Alimentación del preescolar y escolar. Protocolos diagnósticos y terapéuticos en pediatría. Asociación Española de Pediatría.

[4] Ortega R. M, Requejo A. M. Alimentación infantil. Lo que come hoy determinará du futuro. Dirección General de Salud Pública y Alimentación. Madrid.

[5] EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015;13(5):4101, 82 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101

[6] EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557, 66 pp. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557

[7] Leche Pascual. Leche y derivados lácteos [Internet]. Calidad Pascual [acceso 2 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.lechepascual.es/productos/leche/

[8] Fernández E, Martínez Hernández J.A, Martínez Suárez V, Moreno Villares J.M, Collado Yurrita L.R, Hernández Cabria M, et al. Documento de Consenso: importancia nutricional y metabólica de la leche. Nutr Hosp. 2015;31(1):92-101 ISSN 0212-1611 • CODEN NUHOEQ S.V.R. 318

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Crucigrama infantil de hábitos saludables

CRUCIGRAMA INFANTIL DE HÁBITOS SALUDABLES

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¿Qué debemos hacer todos los días después de cada comida para mantener la dentadura sana y limpia? ¿Qué alimento dulce y natural debemos comer todos los días? Responde a todas estas preguntas en nuestro divertido crucigrama infantil de hábitos saludables. A través de éste divertido pasatiempo recordaremos, a los más pequeños de la casa, la importancia que tienen los hábitos saludables en nuestro día a día. ¡La higiene no tiene por qué ser aburrida!

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Beneficios del yoga

BENEFICIOS DEL YOGA: EQUILIBRIO ENTRE CUERPO Y MENTE

El yoga es una práctica milenaria destinada a conseguir la perfección espiritual, el dominio del cuerpo y la concentración anímica

¿Será cierto? ¡Vamos a comprobarlo!

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RAE. Definición yoga. Disponible en: https://dle.rae.es/?id=cCWOUIz Rodríguez Peña F. Yoga y meditación mindfulness psiconeuroinmunoendocrinología e implicaciones clínicas. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/dctes?codigo=152050 Kumar Katuri K, et al. Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression. J Int Soc Prev Community Dent. 2016 Jan-Feb; 6(1): 7–14. doi: 10.4103/2231-0762.175404 Vázquez Monteagudo L. Beneficios de la práctica de yoga durante la menopausia. Revisión bibliográfica. Ene. vol.12 no.1 Santa Cruz de La Palma abr. 2018  Epub 23-Abr-2018 Vijayaraghava A, et al. Effect of Yoga Practice on Levels of Inflammatory Markers After Moderate and Strenuous Exercise J Clin Diagn Res. 2015 Jun; 9(6): CC08–CC12. Published online 2015 Jun 1. doi: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Manjunath NK, et al. Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. Indian J Med Res. 2005 May;121(5):683-90. Consejería de políticas sociales y familia. La guía práctica de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Disponible en: http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM014011.pdf

 

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puding de salmón saludable

RECETA DE PUDIN DE SALMÓN SALUDABLE

Esta receta de pudin de salmón es una opción ideal como primer plato en la comida o cena e incluso como canapé acompañado de una rebanada de pan. Además, es un plato sencillo de elaborar que ayudará a los más pequeños a consumir pescado de manera fácil y sabrosa, y con esta receta además de forma saludable.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Cocinado: 35 minutos
  • Total: 45 minutos

Ingredientes:

  • 300 g de salmón fresco (limpio de piel y espinas)
  • 2 huevos
  • 150 ml de leche desnatada
  • 1 cebolla
  • 20 ml de tomate triturado
  • 1 puerro
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada
  • Aceite de oliva virgen extra

Utensilios necesarios;

  • 1 recipiente o bol para mezclar los ingredientes
  • Un molde para horno
  • Una batidora
  • Un palillo o varilla

Modo de preparación:

  1. En primer lugar, calentamos en una sartén un poco de aceite de oliva y pochamos la cebolla y el puerro, cortados en juliana. Dejamos cocinar durante 10 minutos a fuego medio o hasta que adquieran un tono dorado.
  2. Precalentamos el horno a 170 ºC. También podemos cocinar nuestro pudin de salmón en el microondas, acortando el tiempo de cocinado.
  3. Mientras tanto, cortamos el salmón en pequeños dados y lo cocinamos un par de minutos en la misma sartén en la que hemos cocinado las verduras. Reservamos.
  4. A continuación, batimos los huevos junto con la leche y el tomate triturado. Salpimentamos y agregamos el salmón, la cebolla y el puerro que hemos cocinado previamente. Recuerda que no debes realizar la mezcla en caliente ya que los huevos pueden cuajarse.
  5. Con la ayuda de una batidora, mezclamos bien todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
  6. Finalmente, engrasamos un molde para horno y añadimos la mezcla anterior. Hornearemos el pastel de salmón al baño maría. Para ello, introducimos junto con el pudin una bandeja con agua hirviendo.
  7. Dejamos cocinar a 170 ºC durante una hora, podemos ayudarnos de una varilla para comprobar que el pudin esté cocinado. En el microondas estará listo en 12-15 minutos.
  8. Transcurrido el tiempo, sacamos del horno y dejamos enfriar antes de desmoldar.

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Energía 226Kcal
  • Proteínas17 g
  • Grasas 16 g
  • Hidratos de carbono 5 g

Además tiene….

  • Alto contenido de vitamina B6
  • Alto contenido de vitamina B12
  • Fuente de ácido fólico

 

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trastornos de alimentación

TRASTORNOS ALIMENTARIOS EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

Los desórdenes o trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son patologías psicológicas complejas que pueden afectar gravemente la salud de la persona que las padecen. Un trastorno alimentario se caracteriza por anomalías en los hábitos alimentarios que pueden implicar tanto una ingesta insuficiente como excesiva de alimentos.

Estos trastornos son cada vez más frecuentes, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha situado los TCA entre las enfermedades mentales prioritarias en niños y adolescentes.

obesidad infantilEl sobrepeso y la obesidad

En 2016, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos, cifra que asciende a 340 millones en el caso de niños y adolescentes de entre 5 y 19 años[1].

Los niños obesos o con sobrepeso tienen un mayor riesgo de padecer otras enfermedades asociadas como la diabetes tipo II, tensión arterial alta, asma y trastornos del sueño. La obesidad infantil también suele asociarse con manifestaciones psicológicas como baja autoestima, depresión y aislamiento social.

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es el desequilibrio energético entre las calorías ingeridas y gastadas. Así, esto suele asociarse a un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico, ricos en grasa y azúcares y con una baja calidad nutricional, junto con un descenso en la actividad física.

Estas patologías pueden prevenirse limitando la ingesta de ese tipo de alimentos, aumentando el consumo de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, así como carnes magras, pescado y lácteos. Además, es importante realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física variada y divertida para que los más pequeños disfruten del ejercicio.

Anorexia y bulimia nerviosaanorexia y bulimia

La anorexia nerviosa se caracteriza por el rechazo a mantener un peso adecuado al sexo y la edad, con un miedo intenso a engordar. Esta se asocia con una distorsión de la imagen corporal, amenorrea, retraso en la aparición de la pubertad y pérdida significativa de peso. Así, se puede identificar por una excesiva limitación en el consumo de alimentos o por episodios de descontrol alimentario o “atracones” seguidos de métodos compensatorios purgativos, dietas extremas y ejercicios excesivo[2].

Por su parte, las personas con bulimia nerviosa suelen sufrir episodios muy similares a los anteriores con la diferencia de que mantienen un peso adecuado o normal e incluso algo por encima de lo recomendado[3].

Los niños están constantemente expuestos a la publicidad y promoción de alimentos y bebidas, que puede influir no solo en sus preferencias alimentarias, sino también en sus peticiones de compra y pautas de consumo. Por ello, es fundamental crear unos hábitos alimentarios adecuados desde la infancia, con la inclusión de todos los tipos de alimentos, en las raciones recomendadas y con la práctica de ejercicio físico habitual.

Asimismo, fomentar las relaciones sociales y extraescolares, vigilar un buen descanso nocturno y comer en familia, es esencial ya que permite supervisar al menos dos comidas diarias y fomentar la autoestima de los más pequeños[4].

Por último, recordar, que, para la detección precoz de este tipo de trastornos, juega un papel fundamental la colaboración de los padres y el profesorado.

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[1] Organización Mundial de la Salud (OMS). Sobrepeso y Obesidad. [Internet] [acceso 22 de febrero de 2019] Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Madruga Acerete D, Leis Trabazo R, Lambruschini Ferri N. Trastornos del comportamiento alimentario: Anorexia nerviosa y bulimia nerviosa. Protocolos diagnóstico-terapéuticos de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica SEGHNP-AEP. [Internet] [acceso 22 de febrero de 2019] Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/anorexia_bulimia.pdf

[3] Instituto Nacional de la Salud Mental. [Internet] 2016. [acceso 22 de febrero de 2019]Los trastornos de la alimentación: Un problema que va más allá de la comida. Disponible en: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/los-trastornos-de-la-alimentacion/str-16-4901_152220.pdf

[4] Tabárez V. Trastornos alimentarios: Qué son, cómo tratarlos y prevenirlos. [Internet] [acceso 22 de febrero de 2019] Disponible en: http://casmu.com.uy/wp-content/uploads/2017/09/Trastornos-alimentarios-Que-son-como-tratarlos-y-prevenirlos-2016-04.pdf

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LOS HÁBITOS DE HIGIENE EN LOS NIÑOS

sla_jh_itps_descargable_higieneinfantil_21022019_001¡Niños… A comer! ¿Cuántas veces hemos repetido esta frase en casa? Seguro que un montón pero… ¿También les recordamos la importancia que tienen los buenos hábitos de higiene?. Cosas tan cotidianas como lavarse los dientes o las manos, ducharse, cepillarse el pelo, etc. son tareas que deben interiorizar y realizar todos los días sin excepción. Por eso te queremos ayudar con este descargable divertido y colorido que ayudará a recordarles esas tareas. ¡La higiene no tiene por qué ser aburrida!

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las etapas de alimentación del bebé

LAS ETAPAS DE LA ALIMENTACIÓN DEL BEBÉ (DE 0 A 24 MESES)

LAS ETAPAS DE LA ALIMENTACIÓN DEL BEBÉ

Desde el momento del nacimiento del bebé y durante todo su ciclo vital la alimentación juega un papel imprescindible
para asegurar un desarrollo equilibrado y 
prevenir la aparición de enfermedades crónicas en el adulto.

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bizcocho saludable

RECETA DE BIZCOCHO SALUDABLE DE PLÁTANO Y AVENA

Bizcocho saludable

Esta reinterpretación del famoso banana bread, es una opción ideal para el desayuno, la merienda o incluso para tomar a media mañana, ya que el plátano maduro es un excelente aliado para endulzar los postres de forma natural, sin la necesidad de agregar ni azúcar ni edulcorantes.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Cocinado: 40 minutos
  • Tiempo total: 50 minutos

Ingredientes:

  • 4 plátanos madurosbizcocho saludable
  • 2 huevos
  • 190 g de harina integral de avena
  • 60 ml de leche
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 1/2 cucharadita de canela molida
  • 8 g de levadura química (una cucharadita)
  • 1 pizca de sal

Utensilios necesarios:

  • 2 recipientes o boles para mezclar los ingredientes
  • Un molde de silicona
  • Un palillo o varilla

Modo de preparación:

  1. En primer lugar, precalentamos el horno a 180 ºC, para que esté a la temperatura adecuado cuando vayamos a introducir el bizcocho.
  2. En un bol, agregamos los huevos, la leche, la esencia de vainilla y los plátanos pelados y troceados. Trituramos y reservamos.
  3. En otro recipiente, tamizamos la harina junto con la levadura y la canela. Añadimos un poco de sal.
  4. Vertemos la mezcla que contiene el plátano en el recipiente de la harina y, con la ayuda de una batidora, mezclamos durante unos minutos.
  5. Por último, vertemos la mezcla en un molde rectangular de silicona, golpeando suavemente sobre la superficie de trabajo para que se aplane.
  6. Horneamos el bizcocho durante 30 minutos con calor arriba y abajo. Comprobamos, con la ayuda de un palillo, que esté hecho por el centro. Si sale seco, estará en su punto. Si no, dejamos cocer 10 minutos más o hasta que esté cocinado.
  7. Una vez hecho, retiramos del horno, esperamos 5 minutos antes de desmoldar y dejamos enfriar completamente.
  8. Ya solo quedará cortar, servir y… ¡a disfrutar!

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Energía: 178 kcal
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas: 3 g
  • Hidratos de Carbono: 34 g

Además es….

  • Fuente de magnesio
  • Fuente de vitamina B6
  • Alto contenido de ácido fólico

 

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ejercicio físico en la infancia

LA NECESIDAD DE PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO EN LA INFANCIA

ejercicio en la infancia

Hoy los niños hacen menos ejercicio físico que antes, porque pasan muchas horas sentados delante de la tele o jugando con las consolas, y este exceso de tiempo frente a las pantallas junto con la menor realización de actividad física hace que estén aumentando alarmantemente los casos de obesidad infantil. Por ello, una de las mejores maneras de limitar el exceso de sedentarismo en los menores, según la Asociación Americana de Pediatría, es apagar las pantallas limitando así el tiempo dedicado a las actividades sedentarias.

Sin embargo, no sólo limitando el uso de las pantallas es suficiente para mejorar la forma física y mental de nuestros pequeños. Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Asociación Española de Pediatría (AEP) recomiendan la realización de al menos una hora de ejercicio físico moderado al día, para niños de entre 5 y 17 años.

¿Qué debemos entender por ejercicio físico moderado en niños?

Cuando hablamos de ejercicio en adultos pensamos en el gimnasio, en correr en una cinta o por la calle, en levantar pesas… Pero, para los niños, hacer ejercicio significa estar activos físicamente. Los niños hacen ejercicio jugando al rescate en el recreo, en las clases de gimnasia del cole, en las clases de baile o en los entrenamientos de fútbol, cuando montan en bicicleta, juegan en verano en la piscina o corren por el campo. Y es este tipo de actividades lúdicas y divertidas las que debemos fomentar para que nuestros hijos se muevan más y estén más sanos. No en vano la AEP a través de la web EnFamilia, ha elaborado un especial bajo el título ¡El ejercicio es salud!,  cuyo objetivo es poner de manifiesto la necesidad de realizar actividad física como pilar fundamental en la prevención y el tratamiento de enfermedades. Por tanto queda claro que la salud del niño pasa por la realización de ejercicio físico moderado diario.

¿Qué ejercicios o deportes son los más adecuados para los niños?

  • Para los niños pequeños, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados, ya que les ayuda a mejorar la coordinación, elasticidad, equilibrio y sentido del ritmo. Montar en bici, pasear, jugar en el parque, nadar, patinar… son actividades muy recomendables para ellos y que además disfrutan mucho.
  • Cuando son un poquito más mayores, de los 7-10 años es buen momento para introducir los deportes de equipo porque fomentan el esfuerzo, la disciplina y la competitividad, y el compromiso. Además se instaura el hábito de realizar ejercicio físico, que puede mantener en la etapa adulta.

Beneficios del ejercicio físico en niñosejercicio en niños

Los beneficios de realizar actividad física en los niños son iguales que en los adultos, pero además, los niños que llevan una vida activa tienen por lo general unos huesos y músculos más fuertes, menos probabilidades de tener sobrepeso y desarrollar diabetes de tipo 2, duermen y descansan mejor y están mejor capacitados para afrontar los desafíos físicos y emocionales del día a día.

Pero además de los beneficios físicos y cognitivos, estos niños son generalmente más felices y les ayuda a socializar mejor, a aprender y seguir las reglas y a crear hábitos saludables.

¿Cómo podemos hacer para que nuestros hijos  sean niños activos?

Hay pequeñas acciones o hábitos que podemos incorporar en nuestra vida diaria para ayudar a nuestros hijos a ser niños activos:

  • Incorpora la actividad en sus rutinas cotidianas, como subir por las escaleras en vez de utilizar el ascensor, ir y venir andando o en bici del colegio o parar un rato diario a jugar en el parque.
  • Los padres debemos convertirnos en un ejemplo positivo para el resto de la familia ya que los hijos repiten comportamientos que ven en casa. Adopta también hábitos de vida saludable y mantente activo.
  • Cuando haya que hacer un regalo para el niño intenta elegir pelotas, combas, canastas, patines… y cualquier juguete que comporte la realización de actividad física para su uso.
  • No le impongas a tu hijo el deporte te gusta a ti, deja que sea él quien decida la actividad física que le gusta más, de esta forma se sentirá más comprometido a seguir practicándolo.
  • Deja que pruebe varios deportes, no siempre el primero elegido es el que más le va a gustar, que experimente distintas modalidades hará que finalmente se quede con aquel que realmente le guste y le enganche.

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merienda infantil saludable

LA MERIENDA INFANTIL, SU IMPORTANCIA Y OPCIONES SALUDABLES

La merienda in fantil saludable

La importancia del almuerzo y la merienda en los niños

Una alimentación variada y equilibrada durante la infancia y la adolescencia no solo implica la inclusión de todos los grupos de alimentos y en las raciones recomendadas, sino que también está ligada a unos hábitos de vida saludable. Entre estos últimos, cabe destacar un correcto reparto energético dividido en 5 comidas a lo largo del día.

En este sentido, la distribución de la ingesta diaria de alimentos a lo largo de cinco momentos del día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) permite que los niños tengan un reparto uniforme de energía y nutrientes, acortando los periodos de tiempo que pasan sin ingerir alimentos, llegando a la próxima comida con menos apetito, garantizando el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre y evitando así el consumo de las reservas propias del organismo, y mejorando su rendimiento académico. Sin embargo, no solo es importante que los niños merienden, también lo es elegir correctamente los alimentos a incluir en estas comidas.

Tanto el almuerzo de media mañana como la merienda de media tarde, deben representar, cada una de ellas, el 15 % del aporte energético diario total, pero lo ideal es que esas calorías provengan de alimentos con un elevado contenido en vitaminas, minerales y proteínas, las cuales contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La fruta, los lácteos y los cereales no deben faltar en la merienda, además es una buena opción para completar las raciones diarias recomendadas de estos alimentos.

“Tanto el almuerzo de media mañana como la merienda de media tarde, deben representar, cada una de ellas, el 15 % del aporte energético diario total”

Opciones saludables para la merienda

Así, los lácteos como la leche, el queso fresco o el yogur, especialmente si es natural y sin azúcar, aportan una gran variedad de nutrientes, imprescindibles en etapas de crecimiento, como el calcio, que contribuye al correcto desarrollo de los huesos en niños. Para hacer más apetecible la merienda el queso se puede acompañar de un poco de miel o añadir al yogur cereales integrales o un poco de fruta. Esta última, también puede consumirse como pieza única y además se puede elegir entre una gran variedad de frutas de temporada como el plátano, la mandarina o la manzana, cortada será más fácil de llevar y comer.

Durante la etapa infantil tiene lugar un importante gasto energético, con unos requerimientos nutricionales aumentados. Los niños están en pleno desarrollo y son muchas las horas que pasan en el colegio o realizando actividades extraescolares y, en definitiva, en movimiento. Por todo ello, también es importante asegurar un aporte adecuado de hidratos de carbono, ya que constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo y contribuyen al mantenimiento de la función cerebral normal. Así, alimentos como el pan o los cereales, preferiblemente integrales, resultan idóneos para incluir en la merienda o media mañana de los más pequeños.

De esta manera, otra opción muy adecuada para la merienda de los niños son los bocadillos, de jamón cocido, curado, lomo, queso, las opciones son ilimitadas. Además, los bocadillos permiten incluir otro tipo de alimentos como los frutos secos, ya sea a través del propio pan o en su interior, por ejemplo, combinando queso crema con unas nueces trituradas.

Los niños están en pleno desarrollo y son muchas las horas que pasan en el colegio o realizando actividades extraescolares y, en definitiva, en movimiento.

Como hemos comentado, tanto el almuerzo como la merienda son comidas para reponer energía y controlar el hambre hasta la comida o cena, por ello no deben ser muy abundantes, con una ración reducida es suficiente para saciar el apetito y aportar los macro y micronutrientes requeridos. Además, debemos variar los alimentos que incluimos en la merienda de los niños, para evitar que se aburran y los rechacen. Hacer que participen en la preparación de sus comidas y meriendas también hará que coman con más ganas.

Foto de fondo creado por pressfoto – www.freepik.es

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