comida sana

COMIDA SANA EN LUGAR DE DIETAS, POR LA NUTRICIONISTA LAURA JORGE

Las dietas milagro…

Se acerca el buen tiempo y eso significa temporada de las llamadas <<dietas milagro>>.Dieta sana

Quizás este tema te suene y ya hayas leído a algún compañero mío advirtiendo sobre ello, pero como este año nos presentarán alguna otra que se pone de moda y que puede ocasionar problemas para tu salud, quiero avisarte.

Estas dietas casi siempre las patrocina alguna modelo, influencer, cantante, o quizás algún doctor que junto con esta dieta milagrosa, va a recomendarte su libro y un millón de productos que tienes que comprar.

En estas dietas te van a prometer una rápida pérdida de peso, sin esfuerzo. También te eliminarán grupos completos de alimentos, y te venderán alguna pastilla o batido.

Ya te aviso de que no se trata de una dieta saludable, ni sostenible en el tiempo, ya que no se va a poder seguir durante un largo plazo ni por tu salud mental, ni física.

Son dietas que van a dejar un hueco en tu bolsillo, te van a llenar de frustración y darán paso al efecto rebote, lo que significa recuperar lo perdido con algún kilo de regalo. Además, no suelen ser dietas elaboradas por un nutricionista que te enseñe a comer. ¡Y aquí está la clave! ¡Aprender a comer!

Mi consejo como nutricionista es que si necesitas o quieres adelgazar, lo hagas de la mano de un profesional que te guiará y ayudará en el proceso. No existe una dieta ideal para todo el mundo, las dietas deben ser personalizadas y adaptadas a la persona y sus características.

También, con este tipo de dietas corres el riesgo de caer en el círculo vicioso habitual:

Empiezo la dieta restrictiva à Tengo hambre, pero como veo que estoy perdiendo y tengo motivación, me aguanto à Tengo hambre, no puedo más. O he tenido un mal día y tengo un pico de hambre emocional à Me como un paquete de galletas à Me siento mal y ya no ceno.

Consejos para ayudarte a adelgazar

Para terminar este artículo, quiero dejarte unos consejos que pueden ayudarte a adelgazar, pero no quiero que olvides que mi mayor consejo es que acudas a un nutricionista para que pueda adaptarte un plan nutricional y te enseñe a comer:

  1. No tengas en casa, lo que no quieras consumir.
  2. Basa tu alimentación en fruta, verduras, legumbres, huevos, frutos secos, carne, pescado (real food)…
  3. Alimentos frescos y de temporada.
  4. Come cada día al menos tres raciones de fruta y dos raciones de vegetales.
  5. La verdura debe de ser la protagonista en comida y cena.
  6. Inspira tus comidas en el plato saludable de Harvard.
  7. Organiza tu compra, planifica tu menú. Dedícale un rato del fin de semana a esto para no tener que improvisar durante la semana.
  8. Bebe agua y evita refrescos y alcohol.
  9. ¿Sabes que puedes hacer helados y postres saludables? Se pueden hacer combinaciones muy sabrosas con leche o yogur natural, frutas y chocolate del 80-85% de cacao.
  10. Ve andando a los sitios, sube escaleras…¡muévete!

Espero que estos consejos te ayuden a unirte al #comesanoyvivesano.

Laura Jorge  Dietista-Nutricionista, colegiada CV00385

Fundadora y Directora del Centro de Nutrición Laura Jorge

 

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Beneficios del yoga

BENEFICIOS DEL YOGA: EQUILIBRIO ENTRE CUERPO Y MENTE

El yoga es una práctica milenaria destinada a conseguir la perfección espiritual, el dominio del cuerpo y la concentración anímica

¿Será cierto? ¡Vamos a comprobarlo!

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RAE. Definición yoga. Disponible en: https://dle.rae.es/?id=cCWOUIz Rodríguez Peña F. Yoga y meditación mindfulness psiconeuroinmunoendocrinología e implicaciones clínicas. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/dctes?codigo=152050 Kumar Katuri K, et al. Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression. J Int Soc Prev Community Dent. 2016 Jan-Feb; 6(1): 7–14. doi: 10.4103/2231-0762.175404 Vázquez Monteagudo L. Beneficios de la práctica de yoga durante la menopausia. Revisión bibliográfica. Ene. vol.12 no.1 Santa Cruz de La Palma abr. 2018  Epub 23-Abr-2018 Vijayaraghava A, et al. Effect of Yoga Practice on Levels of Inflammatory Markers After Moderate and Strenuous Exercise J Clin Diagn Res. 2015 Jun; 9(6): CC08–CC12. Published online 2015 Jun 1. doi: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Manjunath NK, et al. Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. Indian J Med Res. 2005 May;121(5):683-90. Consejería de políticas sociales y familia. La guía práctica de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Disponible en: http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM014011.pdf

 

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Desmintiendo Mitos nutricion

DESMINTIENDO MITOS SOBRE LA NUTRICIÓN

Light engorda, agua no engorda

Ni el pan ni las grasas son tan malos

 

ALGUNAS RECOMENDACIONES DE HÁBITOS SALUDABLES

cereales, verduras y lacteos

pescado, legumbres y aceite

cocinado sin grasa y ejercicio

 

 

SENC. Guías alimentarias para la población española; la nueva pirámide de la alimentación saludable. Madrid: SENC; 2016 Reglamento (UE) No 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños (Texto pertinente a efectos del EEE) Reglamento (UE) No 1226/2014 de la Comisión de 17 de noviembre de 2014 sobre la autorización de una declaración de propiedades saludables en los alimentos relativa a la reducción del riesgo de enfermedad (Texto pertinente a efectos del EEE) Moreiras O, et al. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid; 2015. EFSA (European Food Safety Authority), 2017. Dietary reference values for nutrients: Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121. 92 pp. doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121

 

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ejercicio físico en la infancia

LA NECESIDAD DE PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO EN LA INFANCIA

ejercicio en la infancia

Hoy los niños hacen menos ejercicio físico que antes, porque pasan muchas horas sentados delante de la tele o jugando con las consolas, y este exceso de tiempo frente a las pantallas junto con la menor realización de actividad física hace que estén aumentando alarmantemente los casos de obesidad infantil. Por ello, una de las mejores maneras de limitar el exceso de sedentarismo en los menores, según la Asociación Americana de Pediatría, es apagar las pantallas limitando así el tiempo dedicado a las actividades sedentarias.

Sin embargo, no sólo limitando el uso de las pantallas es suficiente para mejorar la forma física y mental de nuestros pequeños. Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Asociación Española de Pediatría (AEP) recomiendan la realización de al menos una hora de ejercicio físico moderado al día, para niños de entre 5 y 17 años.

¿Qué debemos entender por ejercicio físico moderado en niños?

Cuando hablamos de ejercicio en adultos pensamos en el gimnasio, en correr en una cinta o por la calle, en levantar pesas… Pero, para los niños, hacer ejercicio significa estar activos físicamente. Los niños hacen ejercicio jugando al rescate en el recreo, en las clases de gimnasia del cole, en las clases de baile o en los entrenamientos de fútbol, cuando montan en bicicleta, juegan en verano en la piscina o corren por el campo. Y es este tipo de actividades lúdicas y divertidas las que debemos fomentar para que nuestros hijos se muevan más y estén más sanos. No en vano la AEP a través de la web EnFamilia, ha elaborado un especial bajo el título ¡El ejercicio es salud!,  cuyo objetivo es poner de manifiesto la necesidad de realizar actividad física como pilar fundamental en la prevención y el tratamiento de enfermedades. Por tanto queda claro que la salud del niño pasa por la realización de ejercicio físico moderado diario.

¿Qué ejercicios o deportes son los más adecuados para los niños?

  • Para los niños pequeños, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados, ya que les ayuda a mejorar la coordinación, elasticidad, equilibrio y sentido del ritmo. Montar en bici, pasear, jugar en el parque, nadar, patinar… son actividades muy recomendables para ellos y que además disfrutan mucho.
  • Cuando son un poquito más mayores, de los 7-10 años es buen momento para introducir los deportes de equipo porque fomentan el esfuerzo, la disciplina y la competitividad, y el compromiso. Además se instaura el hábito de realizar ejercicio físico, que puede mantener en la etapa adulta.

Beneficios del ejercicio físico en niñosejercicio en niños

Los beneficios de realizar actividad física en los niños son iguales que en los adultos, pero además, los niños que llevan una vida activa tienen por lo general unos huesos y músculos más fuertes, menos probabilidades de tener sobrepeso y desarrollar diabetes de tipo 2, duermen y descansan mejor y están mejor capacitados para afrontar los desafíos físicos y emocionales del día a día.

Pero además de los beneficios físicos y cognitivos, estos niños son generalmente más felices y les ayuda a socializar mejor, a aprender y seguir las reglas y a crear hábitos saludables.

¿Cómo podemos hacer para que nuestros hijos  sean niños activos?

Hay pequeñas acciones o hábitos que podemos incorporar en nuestra vida diaria para ayudar a nuestros hijos a ser niños activos:

  • Incorpora la actividad en sus rutinas cotidianas, como subir por las escaleras en vez de utilizar el ascensor, ir y venir andando o en bici del colegio o parar un rato diario a jugar en el parque.
  • Los padres debemos convertirnos en un ejemplo positivo para el resto de la familia ya que los hijos repiten comportamientos que ven en casa. Adopta también hábitos de vida saludable y mantente activo.
  • Cuando haya que hacer un regalo para el niño intenta elegir pelotas, combas, canastas, patines… y cualquier juguete que comporte la realización de actividad física para su uso.
  • No le impongas a tu hijo el deporte te gusta a ti, deja que sea él quien decida la actividad física que le gusta más, de esta forma se sentirá más comprometido a seguir practicándolo.
  • Deja que pruebe varios deportes, no siempre el primero elegido es el que más le va a gustar, que experimente distintas modalidades hará que finalmente se quede con aquel que realmente le guste y le enganche.

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nutrición en niños y adolescentes

La importancia de la educación en nutrición para niños y adolescentes

nutrición infantilTanto la infancia como la adolescencia son dos períodos de aprendizaje importantes. A lo largo de ellos se van adquiriendo los conocimientos y habilidades que en el futuro serán la base de nuestro estilo de vida y nos ayudarán a gestionar el día a día.

Desde cómo aprender a peinarnos o bañarnos, pasando por cómo interaccionar socialmente, hasta aquellos conocimientos formales que adquirimos en el entorno escolar, el aprendizaje durante ambas etapas es constante y enriquecedor. Sin embargo, un aspecto tan importante como es el “cómo nos alimentamos”, puede quedar fuera de la educación que se nos brinda durante esos años.

Teniendo en cuenta que comemos todos los días, que lo hacemos varias veces durante las 24 horas, y que, además, existe una relación directa entre nuestra alimentación y nuestro estado de salud, la educación nutricional se convierte en una asignatura indispensable en esta etapa de aprendizaje.

Adquirir los conocimientos básicos sobre alimentación y nutrición promueve que en la vida adulta la dieta obtenga el valor destacado que merece como factor determinante del estado de salud.

Esta correcta educación nutricional ayuda a adquirir conductas positivas en relación con la alimentación y contribuye a modificar aquellas menos adecuadas. Todo, con el objetivo final de adoptar unos hábitos saludables que perduren a lo largo del tiempo y favorezcan una mejor calidad de vida.

Enseñar buenos hábitos nutricionales es una tarea continua y compartida. Padres y entorno familiar, profesores, profesionales sanitarios, así como la industria alimentaria y los medios de comunicación deben fomentar el entorno adecuado para conseguir aumentar los conocimientos en esta materia y generar un punto de vista crítico en todo aquello referido a la alimentación.

Su alcance es extenso y  ayuda a crear una cultura alimentaria centrada en repercutir positivamente sobre la salud en todos los sentidos. Puede influir sobre el consumo de alimentos y las prácticas dietéticas, pero también sobre la seguridad alimentaria, pues bien estructurada, una buena educación nutricional inculca además hábitos de higiene básicos.

¿En qué consiste específicamente?

La educación nutricional no solo incluye información en materia de nutrición, sino que se trata de un tipo de enseñanza orientada a la acción, que facilita la adopción voluntaria y natural de hábitos alimentarios que fomenten el bienestar.

Se trata de un proceso en el que se aprende a elegir y disfrutar de todos los alimentos y conocer la frecuencia y cantidad recomendada de cada uno de ellos, pero también se comprende el beneficio que implica su consumo para el cuerpo.

Permite conocer distintas preparaciones culinarias y adquirir técnicas de cocinado, y consigue generar una actitud analítica y de mayor consciencia sobre todo lo ofertado por la industria.

Todo ello puede conseguirse fomentando distintos tipos de actividades desde el entorno familiar, educativo e industrial.

Participar en la compra y preparación de las comidas en casa, promover momentos en los que charlar distendidamente de los distintos grupos de alimentos y nutrientes, enseñar la importancia de la higiene alimentaria, así como facilitar la elección de compra, son algunas de las acciones que dan forma al concepto de educación nutricional y actúan como factores de prevención de enfermedades relacionadas con la alimentación.

Y es que un niño que aprende a comer de forma saludable tiene más probabilidades de continuar manteniendo esa conducta durante la edad adulta y, en consecuencia, posiblemente goce de mejor salud en el futuro.

Es por esto que la educación en alimentación cobra especial relevancia y se convierte en una experiencia de aprendizaje que nos aporta las mejores herramientas para cuidar de nuestra salud, bienestar y calidad de vida a lo largo del tiempo.

cambios físicos y emocionales en la mujer

CAMBIOS FÍSICOS Y EMOCIONALES EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA MUJER

CAMBIOS FÍSICOS Y EMOCIONALES
EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA MUJER

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Huertos Urbanos

Huertos urbanos. Cultivando alimentos en la ciudad.

La horticultura urbana comenzó en los Estados Unidos durante la Segunda Guerra Mundial y llegó a proporcionar hasta el 40% de los alimentos que se consumían en las ciudades[1]. Se hicieron conocidos como “huertos de la victoria” y se convirtieron en indispensables para garantizar el suministro de alimentos cuando era imposible depender de las importaciones.

Hoy en día, en cambio, los huertos urbanos constituyen una alternativa medioambiental, social y lúdica en muchas ciudades[2].

¿Dónde podemos cultivar?

Cultivar en la ciudad es posible. En cualquier terraza o balcón, por pequeño que sea, podemos encontrar un espacio para cosechar de cara al autoconsumo[3]. No existe un lugar ideal para establecer un pequeño huerto urbano, pero las terrazas, jardines o azoteas pueden ofrecer más posibilidades. Sin embargo, cualquier balcón ventana con mucha luz son suficientes para empezar, eso sí, en macetas.

¿Qué podemos cultivar?

Desde disfrutar de distintas plantas aromáticas, hasta plantar árboles frutales, las combinaciones que ofrecen estos nuevos espacios hortofrutícolas son muy variadas. Todo depende del tiempo y cuidados que queramos dedicarle. Además, este tipo de prácticas pueden ser útiles para reincorporar el uso de especies autóctonas, reducir el uso de pesticidas o evitar los tiempos de transporte y almacenamiento de los vegetales que se quieran consumir[4].

Retomar el contacto con la naturaleza

La idea es la de retomar el contacto y experimentar con la naturaleza. Pasar tiempo al aire libre, observar la naturaleza, o relajarse pueden ser buenos motivos para iniciarse en la agricultura urbana, pero es que además, cultivar en plena ciudad puede tener otras utilidades y contemplarse desde muchos puntos de vista4: a nivel culinario, ofrece la posibilidad de obtener productos frescos de muy alta calidad, y de utilizarlos recién recolectados, y a nivel ambiental genera una mayor concienciación sobre la importancia de cuidar el planeta (además de que contribuyen a aumentar la superficie de espacios verdes en las ciudades). Contemplados desde la óptica de la enseñanza, los huertos urbanos son una herramienta muy útil para enseñar a niños y jóvenes a incluir más vegetales en su alimentación, así como a conocer de dónde vienen los alimentos que comen a diario. Finalmente, desde una perspectiva estética, la plantación de frutas y verduras en jardines puede lucir muy aparente y llamativa dada la variedad de colores y formas que presentan estos dos grupos de alimentos.

Nacido de un deseo por volver a conectar la producción con el consumo de alimentos, el fenómeno de la agricultura urbana refleja una conciencia creciente de cómo la comida y la agricultura pueden dar forma a nuestras ciudades[5].

Puesto que en la actualidad ya existen distintos proyectos tanto públicos (por ejemplo, huertos vecinales), como privados (alquiler de parcelas) si quieres iniciarte en la actividad sólo tienes que buscar el tiempo y/o espacios necesarios.

 

[1] Fernández Casadevante, J. L. Huertos comunitarios y la reinvención de los bienes comunes urbanos. Federación Regional de Asociaciones de Vecinos de Madrid. Centro Complutense de Estudios e Información Medioambiental (CCEIM); 2010.

[2] Villace B, Labajos L, Aceituno-Mata L, Morales R, Pardo de Santayana M. La naturaleza cercana. Huertos urbanos colectivos madrileños. Madrid: Secretaría General Técnica Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente; 2014. Ambienta nº 107. Agricultura familiar y huertos urbanos.

[3] Casanovas E. Manual de iniciación al huerto urbano [Internet]. Bauhaus; 2013. Disponible en: http://media.firabcn.es/content/S112014/docs/Manual_iniciacion_huerto_urbano.pdf

[4] Kirkpatrick JB, Davison A. Home-grown: Gardens, practices and motivations in urban domestic vegetable production. Landscape and Urban Planning. 201;170:24-33.

[5] Thomaier S, Specht K, Henckel D, Dierich A, Siebert R, Freisinger U, Sawicka M. Farming in and on urban buildings: Present practice and specific novelties of Zero-Acreage Farming (ZFarming). Renewable Agriculture and Food Systems. 2015;30(1):43-54.

desayuno saludable para niños

Desayunos saludables para colorear y combinar

¡Diviértete dándole color a tus desayunos

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¿Por qué hacer que tus desayunos sean siempre iguales? Con este descargable tus hijos aprenderán los diferentes tipos de alimentos que hay y cómo hacer para combinarlos entre si en el desayuno. Primero deben colorear los alimentos, después recortarlos y finalmente escoger de entre ellos cómo harían diferentes combinaciones para el desayuno. Deja que vuele su imaginación, lo mismo te sorprendes con su elección.

¡Descarga y colorea!

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EL JUEGO DE LAS 7 FAMILIAS DE ALIMENTOS

¡Aprende y diviértete este verano con toda la familia!

Las siete familias de alimentos deben formar parte de tu alimentación, consiguiendo que sea sana y equilibrada. ¡Consigue reunir a las 7 familias!
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¡Descárgate las cartas y a jugar!

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RECOMENDACIONES BÁSICAS DE ACTIVIDAD FÍSICA

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¡Descárgate el calendario semanal de actividad física y ponlo en práctica!

 

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CRONOBIOLOGÍA Y NUTRICIÓN

CRONOBIOLOGÍA Y NUTRICIÓN

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menú semanal saludable

Descargable: planifica tu menú semanal de forma saludable

 

¡Descárgate el planificador del menú semanal y ponlo en práctica!

 

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