comida sana

COMIDA SANA EN LUGAR DE DIETAS, POR LA NUTRICIONISTA LAURA JORGE

Las dietas milagro…

Se acerca el buen tiempo y eso significa temporada de las llamadas <<dietas milagro>>.Dieta sana

Quizás este tema te suene y ya hayas leído a algún compañero mío advirtiendo sobre ello, pero como este año nos presentarán alguna otra que se pone de moda y que puede ocasionar problemas para tu salud, quiero avisarte.

Estas dietas casi siempre las patrocina alguna modelo, influencer, cantante, o quizás algún doctor que junto con esta dieta milagrosa, va a recomendarte su libro y un millón de productos que tienes que comprar.

En estas dietas te van a prometer una rápida pérdida de peso, sin esfuerzo. También te eliminarán grupos completos de alimentos, y te venderán alguna pastilla o batido.

Ya te aviso de que no se trata de una dieta saludable, ni sostenible en el tiempo, ya que no se va a poder seguir durante un largo plazo ni por tu salud mental, ni física.

Son dietas que van a dejar un hueco en tu bolsillo, te van a llenar de frustración y darán paso al efecto rebote, lo que significa recuperar lo perdido con algún kilo de regalo. Además, no suelen ser dietas elaboradas por un nutricionista que te enseñe a comer. ¡Y aquí está la clave! ¡Aprender a comer!

Mi consejo como nutricionista es que si necesitas o quieres adelgazar, lo hagas de la mano de un profesional que te guiará y ayudará en el proceso. No existe una dieta ideal para todo el mundo, las dietas deben ser personalizadas y adaptadas a la persona y sus características.

También, con este tipo de dietas corres el riesgo de caer en el círculo vicioso habitual:

Empiezo la dieta restrictiva à Tengo hambre, pero como veo que estoy perdiendo y tengo motivación, me aguanto à Tengo hambre, no puedo más. O he tenido un mal día y tengo un pico de hambre emocional à Me como un paquete de galletas à Me siento mal y ya no ceno.

Consejos para ayudarte a adelgazar

Para terminar este artículo, quiero dejarte unos consejos que pueden ayudarte a adelgazar, pero no quiero que olvides que mi mayor consejo es que acudas a un nutricionista para que pueda adaptarte un plan nutricional y te enseñe a comer:

  1. No tengas en casa, lo que no quieras consumir.
  2. Basa tu alimentación en fruta, verduras, legumbres, huevos, frutos secos, carne, pescado (real food)…
  3. Alimentos frescos y de temporada.
  4. Come cada día al menos tres raciones de fruta y dos raciones de vegetales.
  5. La verdura debe de ser la protagonista en comida y cena.
  6. Inspira tus comidas en el plato saludable de Harvard.
  7. Organiza tu compra, planifica tu menú. Dedícale un rato del fin de semana a esto para no tener que improvisar durante la semana.
  8. Bebe agua y evita refrescos y alcohol.
  9. ¿Sabes que puedes hacer helados y postres saludables? Se pueden hacer combinaciones muy sabrosas con leche o yogur natural, frutas y chocolate del 80-85% de cacao.
  10. Ve andando a los sitios, sube escaleras…¡muévete!

Espero que estos consejos te ayuden a unirte al #comesanoyvivesano.

Laura Jorge  Dietista-Nutricionista, colegiada CV00385

Fundadora y Directora del Centro de Nutrición Laura Jorge

 

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lácteos en la infancia

LA IMPORTANCIA DE LOS LÁCTEOS EN LA INFANCIA

lácteos en niños

La alimentación es uno de los factores más importantes que contribuye al correcto crecimiento y desarrollo de los niños. Así, durante la etapa preescolar se consolidan los hábitos alimentarios, el niño desarrolla sus habilidades motoras y adquiere independencia a la hora de comer. Además, desarrolla sus preferencias y gustos, probando nuevos sabores y texturas[1].

En este sentido, unos hábitos adecuados en la alimentación y en el estilo de vida contribuyen de forma positiva a la salud física e intelectual. Por ello, durante la etapa infantil es importante realizar las comidas en familia, incorporar los alimentos nuevos gradualmente, en combinación con aquellos que conocen y evitando sabores fuertes[2].

¿Cuántos lácteos se debe consumir durante la infancia?

Las recomendaciones en cuanto al consumo de lácteos durante la etapa infantil varían en función de la edad, siendo las recomendaciones generales de 2 a 4 raciones de leche y derivados lácteos al día. Así, los niños de 1 a 3 años deben mantener un consumo de dos raciones de leche y/o derivados lácteos al día 2, mientras que durante la etapa preescolar y escolar es recomendable ingerir entre 500 y 1.000 ml de leche al día, es decir, de 2 a 4 vasos diarios[3].

En este sentido, los lácteos se pueden aportar de diversas maneras para hacer más apetecible su consumo. Por ejemplo, para fomentar el consumo de leche, puede ser una buena idea añadir una pequeña cantidad de cacao, siempre y cuando se haga con moderación, a partir de los 18 meses de edad y alternando su consumo con la leche sola para aumentar su aceptación poco a poco[4].

¿Qué nos aportan los lácteos?

Durante la infancia, la ingesta de proteínas y calcio a través de la alimentación debe ser adecuada para favorecer un óptimo crecimiento óseo y desarrollo muscular[5],[6].

En este sentido, la leche y los derivados lácteos poseen un elevado contenido de nutrientes, aportando entre el 3 y el 4% de proteínas[7] con la presencia de todos los aminoácidos esenciales. Además, la leche aporta lactosa como hidrato de carbono principal, que facilita la absorción del calcio[8].

Por su parte, la leche y los derivados lácteos son una excelente fuente de calcio, que desempeña funciones básicas en el organismo, contribuyendo al normal mantenimiento de huesos y dientes en niños. Por ello, un aporte adecuado de este mineral resulta fundamental para alcanzar el pico óptimo de masa ósea y más adelante para enlentecer su pérdida durante el envejecimiento5.

Así, durante la infancia los requerimientos de calcio están aumentados, situándose las recomendaciones diarias de este mineral en 1.300 mg diarios5. Con un solo vaso de leche diario de 200 ml se alcanza un 28 % de los requerimientos diarios de este mineral, con un contenido de 220 mg de calcio.

[1] Rivero Urgell M, Moreno Aznar L. A, Dalmau Serra J, Moreno Villares J. M, Aliaga Pérez A, García Perea A, et al. Libro blanco de la nutrición infantil en España. 1ª Ed; Zaragoza; 2015

[2] Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Guía metodológica para la enseñanza de la alimentación y nutrición.

[3] Peña Quintana L. Alimentación del preescolar y escolar. Protocolos diagnósticos y terapéuticos en pediatría. Asociación Española de Pediatría. Peña Quintana L. Alimentación del preescolar y escolar. Protocolos diagnósticos y terapéuticos en pediatría. Asociación Española de Pediatría.

[4] Ortega R. M, Requejo A. M. Alimentación infantil. Lo que come hoy determinará du futuro. Dirección General de Salud Pública y Alimentación. Madrid.

[5] EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal 2015;13(5):4101, 82 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4101

[6] EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557, 66 pp. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557

[7] Leche Pascual. Leche y derivados lácteos [Internet]. Calidad Pascual [acceso 2 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.lechepascual.es/productos/leche/

[8] Fernández E, Martínez Hernández J.A, Martínez Suárez V, Moreno Villares J.M, Collado Yurrita L.R, Hernández Cabria M, et al. Documento de Consenso: importancia nutricional y metabólica de la leche. Nutr Hosp. 2015;31(1):92-101 ISSN 0212-1611 • CODEN NUHOEQ S.V.R. 318

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Beneficios del yoga

BENEFICIOS DEL YOGA: EQUILIBRIO ENTRE CUERPO Y MENTE

El yoga es una práctica milenaria destinada a conseguir la perfección espiritual, el dominio del cuerpo y la concentración anímica

¿Será cierto? ¡Vamos a comprobarlo!

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RAE. Definición yoga. Disponible en: https://dle.rae.es/?id=cCWOUIz Rodríguez Peña F. Yoga y meditación mindfulness psiconeuroinmunoendocrinología e implicaciones clínicas. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/dctes?codigo=152050 Kumar Katuri K, et al. Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress-related anxiety and depression. J Int Soc Prev Community Dent. 2016 Jan-Feb; 6(1): 7–14. doi: 10.4103/2231-0762.175404 Vázquez Monteagudo L. Beneficios de la práctica de yoga durante la menopausia. Revisión bibliográfica. Ene. vol.12 no.1 Santa Cruz de La Palma abr. 2018  Epub 23-Abr-2018 Vijayaraghava A, et al. Effect of Yoga Practice on Levels of Inflammatory Markers After Moderate and Strenuous Exercise J Clin Diagn Res. 2015 Jun; 9(6): CC08–CC12. Published online 2015 Jun 1. doi: 10.7860/JCDR/2015/12851.6021 Manjunath NK, et al. Influence of Yoga and Ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. Indian J Med Res. 2005 May;121(5):683-90. Consejería de políticas sociales y familia. La guía práctica de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Disponible en: http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM014011.pdf

 

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puding de salmón saludable

RECETA DE PUDIN DE SALMÓN SALUDABLE

Esta receta de pudin de salmón es una opción ideal como primer plato en la comida o cena e incluso como canapé acompañado de una rebanada de pan. Además, es un plato sencillo de elaborar que ayudará a los más pequeños a consumir pescado de manera fácil y sabrosa, y con esta receta además de forma saludable.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Cocinado: 35 minutos
  • Total: 45 minutos

Ingredientes:

  • 300 g de salmón fresco (limpio de piel y espinas)
  • 2 huevos
  • 150 ml de leche desnatada
  • 1 cebolla
  • 20 ml de tomate triturado
  • 1 puerro
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada
  • Aceite de oliva virgen extra

Utensilios necesarios;

  • 1 recipiente o bol para mezclar los ingredientes
  • Un molde para horno
  • Una batidora
  • Un palillo o varilla

Modo de preparación:

  1. En primer lugar, calentamos en una sartén un poco de aceite de oliva y pochamos la cebolla y el puerro, cortados en juliana. Dejamos cocinar durante 10 minutos a fuego medio o hasta que adquieran un tono dorado.
  2. Precalentamos el horno a 170 ºC. También podemos cocinar nuestro pudin de salmón en el microondas, acortando el tiempo de cocinado.
  3. Mientras tanto, cortamos el salmón en pequeños dados y lo cocinamos un par de minutos en la misma sartén en la que hemos cocinado las verduras. Reservamos.
  4. A continuación, batimos los huevos junto con la leche y el tomate triturado. Salpimentamos y agregamos el salmón, la cebolla y el puerro que hemos cocinado previamente. Recuerda que no debes realizar la mezcla en caliente ya que los huevos pueden cuajarse.
  5. Con la ayuda de una batidora, mezclamos bien todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
  6. Finalmente, engrasamos un molde para horno y añadimos la mezcla anterior. Hornearemos el pastel de salmón al baño maría. Para ello, introducimos junto con el pudin una bandeja con agua hirviendo.
  7. Dejamos cocinar a 170 ºC durante una hora, podemos ayudarnos de una varilla para comprobar que el pudin esté cocinado. En el microondas estará listo en 12-15 minutos.
  8. Transcurrido el tiempo, sacamos del horno y dejamos enfriar antes de desmoldar.

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Energía 226Kcal
  • Proteínas17 g
  • Grasas 16 g
  • Hidratos de carbono 5 g

Además tiene….

  • Alto contenido de vitamina B6
  • Alto contenido de vitamina B12
  • Fuente de ácido fólico

 

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trastornos de alimentación

TRASTORNOS ALIMENTARIOS EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

Los desórdenes o trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son patologías psicológicas complejas que pueden afectar gravemente la salud de la persona que las padecen. Un trastorno alimentario se caracteriza por anomalías en los hábitos alimentarios que pueden implicar tanto una ingesta insuficiente como excesiva de alimentos.

Estos trastornos son cada vez más frecuentes, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha situado los TCA entre las enfermedades mentales prioritarias en niños y adolescentes.

obesidad infantilEl sobrepeso y la obesidad

En 2016, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos, cifra que asciende a 340 millones en el caso de niños y adolescentes de entre 5 y 19 años[1].

Los niños obesos o con sobrepeso tienen un mayor riesgo de padecer otras enfermedades asociadas como la diabetes tipo II, tensión arterial alta, asma y trastornos del sueño. La obesidad infantil también suele asociarse con manifestaciones psicológicas como baja autoestima, depresión y aislamiento social.

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es el desequilibrio energético entre las calorías ingeridas y gastadas. Así, esto suele asociarse a un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico, ricos en grasa y azúcares y con una baja calidad nutricional, junto con un descenso en la actividad física.

Estas patologías pueden prevenirse limitando la ingesta de ese tipo de alimentos, aumentando el consumo de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, así como carnes magras, pescado y lácteos. Además, es importante realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física variada y divertida para que los más pequeños disfruten del ejercicio.

Anorexia y bulimia nerviosaanorexia y bulimia

La anorexia nerviosa se caracteriza por el rechazo a mantener un peso adecuado al sexo y la edad, con un miedo intenso a engordar. Esta se asocia con una distorsión de la imagen corporal, amenorrea, retraso en la aparición de la pubertad y pérdida significativa de peso. Así, se puede identificar por una excesiva limitación en el consumo de alimentos o por episodios de descontrol alimentario o “atracones” seguidos de métodos compensatorios purgativos, dietas extremas y ejercicios excesivo[2].

Por su parte, las personas con bulimia nerviosa suelen sufrir episodios muy similares a los anteriores con la diferencia de que mantienen un peso adecuado o normal e incluso algo por encima de lo recomendado[3].

Los niños están constantemente expuestos a la publicidad y promoción de alimentos y bebidas, que puede influir no solo en sus preferencias alimentarias, sino también en sus peticiones de compra y pautas de consumo. Por ello, es fundamental crear unos hábitos alimentarios adecuados desde la infancia, con la inclusión de todos los tipos de alimentos, en las raciones recomendadas y con la práctica de ejercicio físico habitual.

Asimismo, fomentar las relaciones sociales y extraescolares, vigilar un buen descanso nocturno y comer en familia, es esencial ya que permite supervisar al menos dos comidas diarias y fomentar la autoestima de los más pequeños[4].

Por último, recordar, que, para la detección precoz de este tipo de trastornos, juega un papel fundamental la colaboración de los padres y el profesorado.

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[1] Organización Mundial de la Salud (OMS). Sobrepeso y Obesidad. [Internet] [acceso 22 de febrero de 2019] Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Madruga Acerete D, Leis Trabazo R, Lambruschini Ferri N. Trastornos del comportamiento alimentario: Anorexia nerviosa y bulimia nerviosa. Protocolos diagnóstico-terapéuticos de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica SEGHNP-AEP. [Internet] [acceso 22 de febrero de 2019] Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/anorexia_bulimia.pdf

[3] Instituto Nacional de la Salud Mental. [Internet] 2016. [acceso 22 de febrero de 2019]Los trastornos de la alimentación: Un problema que va más allá de la comida. Disponible en: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/los-trastornos-de-la-alimentacion/str-16-4901_152220.pdf

[4] Tabárez V. Trastornos alimentarios: Qué son, cómo tratarlos y prevenirlos. [Internet] [acceso 22 de febrero de 2019] Disponible en: http://casmu.com.uy/wp-content/uploads/2017/09/Trastornos-alimentarios-Que-son-como-tratarlos-y-prevenirlos-2016-04.pdf

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Antifaces de Carnaval

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¡Ya llega el Carnaval! ¿De qué te vas a disfrazar? ¿Y tu hijo/a qué disfraz llevará? Tranquilo/a, que te podemos echar un cable. Dale un toque de color a tus disfraces con estos divertidos antifaces saludables. Aprovecha para pasar un rato divertido en familia; los niños aprenderán a relacionar los alimentos saludables con algo bueno mientras recortan y ponen la goma a los antifaces. ¡Qué empiece la fiesta!

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bizcocho saludable

RECETA DE BIZCOCHO SALUDABLE DE PLÁTANO Y AVENA

Bizcocho saludable

Esta reinterpretación del famoso banana bread, es una opción ideal para el desayuno, la merienda o incluso para tomar a media mañana, ya que el plátano maduro es un excelente aliado para endulzar los postres de forma natural, sin la necesidad de agregar ni azúcar ni edulcorantes.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Cocinado: 40 minutos
  • Tiempo total: 50 minutos

Ingredientes:

  • 4 plátanos madurosbizcocho saludable
  • 2 huevos
  • 190 g de harina integral de avena
  • 60 ml de leche
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 1/2 cucharadita de canela molida
  • 8 g de levadura química (una cucharadita)
  • 1 pizca de sal

Utensilios necesarios:

  • 2 recipientes o boles para mezclar los ingredientes
  • Un molde de silicona
  • Un palillo o varilla

Modo de preparación:

  1. En primer lugar, precalentamos el horno a 180 ºC, para que esté a la temperatura adecuado cuando vayamos a introducir el bizcocho.
  2. En un bol, agregamos los huevos, la leche, la esencia de vainilla y los plátanos pelados y troceados. Trituramos y reservamos.
  3. En otro recipiente, tamizamos la harina junto con la levadura y la canela. Añadimos un poco de sal.
  4. Vertemos la mezcla que contiene el plátano en el recipiente de la harina y, con la ayuda de una batidora, mezclamos durante unos minutos.
  5. Por último, vertemos la mezcla en un molde rectangular de silicona, golpeando suavemente sobre la superficie de trabajo para que se aplane.
  6. Horneamos el bizcocho durante 30 minutos con calor arriba y abajo. Comprobamos, con la ayuda de un palillo, que esté hecho por el centro. Si sale seco, estará en su punto. Si no, dejamos cocer 10 minutos más o hasta que esté cocinado.
  7. Una vez hecho, retiramos del horno, esperamos 5 minutos antes de desmoldar y dejamos enfriar completamente.
  8. Ya solo quedará cortar, servir y… ¡a disfrutar!

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Energía: 178 kcal
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas: 3 g
  • Hidratos de Carbono: 34 g

Además es….

  • Fuente de magnesio
  • Fuente de vitamina B6
  • Alto contenido de ácido fólico

 

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ejercicio físico en la infancia

LA NECESIDAD DE PRACTICAR EJERCICIO FÍSICO EN LA INFANCIA

ejercicio en la infancia

Hoy los niños hacen menos ejercicio físico que antes, porque pasan muchas horas sentados delante de la tele o jugando con las consolas, y este exceso de tiempo frente a las pantallas junto con la menor realización de actividad física hace que estén aumentando alarmantemente los casos de obesidad infantil. Por ello, una de las mejores maneras de limitar el exceso de sedentarismo en los menores, según la Asociación Americana de Pediatría, es apagar las pantallas limitando así el tiempo dedicado a las actividades sedentarias.

Sin embargo, no sólo limitando el uso de las pantallas es suficiente para mejorar la forma física y mental de nuestros pequeños. Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Asociación Española de Pediatría (AEP) recomiendan la realización de al menos una hora de ejercicio físico moderado al día, para niños de entre 5 y 17 años.

¿Qué debemos entender por ejercicio físico moderado en niños?

Cuando hablamos de ejercicio en adultos pensamos en el gimnasio, en correr en una cinta o por la calle, en levantar pesas… Pero, para los niños, hacer ejercicio significa estar activos físicamente. Los niños hacen ejercicio jugando al rescate en el recreo, en las clases de gimnasia del cole, en las clases de baile o en los entrenamientos de fútbol, cuando montan en bicicleta, juegan en verano en la piscina o corren por el campo. Y es este tipo de actividades lúdicas y divertidas las que debemos fomentar para que nuestros hijos se muevan más y estén más sanos. No en vano la AEP a través de la web EnFamilia, ha elaborado un especial bajo el título ¡El ejercicio es salud!,  cuyo objetivo es poner de manifiesto la necesidad de realizar actividad física como pilar fundamental en la prevención y el tratamiento de enfermedades. Por tanto queda claro que la salud del niño pasa por la realización de ejercicio físico moderado diario.

¿Qué ejercicios o deportes son los más adecuados para los niños?

  • Para los niños pequeños, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados, ya que les ayuda a mejorar la coordinación, elasticidad, equilibrio y sentido del ritmo. Montar en bici, pasear, jugar en el parque, nadar, patinar… son actividades muy recomendables para ellos y que además disfrutan mucho.
  • Cuando son un poquito más mayores, de los 7-10 años es buen momento para introducir los deportes de equipo porque fomentan el esfuerzo, la disciplina y la competitividad, y el compromiso. Además se instaura el hábito de realizar ejercicio físico, que puede mantener en la etapa adulta.

Beneficios del ejercicio físico en niñosejercicio en niños

Los beneficios de realizar actividad física en los niños son iguales que en los adultos, pero además, los niños que llevan una vida activa tienen por lo general unos huesos y músculos más fuertes, menos probabilidades de tener sobrepeso y desarrollar diabetes de tipo 2, duermen y descansan mejor y están mejor capacitados para afrontar los desafíos físicos y emocionales del día a día.

Pero además de los beneficios físicos y cognitivos, estos niños son generalmente más felices y les ayuda a socializar mejor, a aprender y seguir las reglas y a crear hábitos saludables.

¿Cómo podemos hacer para que nuestros hijos  sean niños activos?

Hay pequeñas acciones o hábitos que podemos incorporar en nuestra vida diaria para ayudar a nuestros hijos a ser niños activos:

  • Incorpora la actividad en sus rutinas cotidianas, como subir por las escaleras en vez de utilizar el ascensor, ir y venir andando o en bici del colegio o parar un rato diario a jugar en el parque.
  • Los padres debemos convertirnos en un ejemplo positivo para el resto de la familia ya que los hijos repiten comportamientos que ven en casa. Adopta también hábitos de vida saludable y mantente activo.
  • Cuando haya que hacer un regalo para el niño intenta elegir pelotas, combas, canastas, patines… y cualquier juguete que comporte la realización de actividad física para su uso.
  • No le impongas a tu hijo el deporte te gusta a ti, deja que sea él quien decida la actividad física que le gusta más, de esta forma se sentirá más comprometido a seguir practicándolo.
  • Deja que pruebe varios deportes, no siempre el primero elegido es el que más le va a gustar, que experimente distintas modalidades hará que finalmente se quede con aquel que realmente le guste y le enganche.

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merienda infantil saludable

LA MERIENDA INFANTIL, SU IMPORTANCIA Y OPCIONES SALUDABLES

La merienda in fantil saludable

La importancia del almuerzo y la merienda en los niños

Una alimentación variada y equilibrada durante la infancia y la adolescencia no solo implica la inclusión de todos los grupos de alimentos y en las raciones recomendadas, sino que también está ligada a unos hábitos de vida saludable. Entre estos últimos, cabe destacar un correcto reparto energético dividido en 5 comidas a lo largo del día.

En este sentido, la distribución de la ingesta diaria de alimentos a lo largo de cinco momentos del día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) permite que los niños tengan un reparto uniforme de energía y nutrientes, acortando los periodos de tiempo que pasan sin ingerir alimentos, llegando a la próxima comida con menos apetito, garantizando el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre y evitando así el consumo de las reservas propias del organismo, y mejorando su rendimiento académico. Sin embargo, no solo es importante que los niños merienden, también lo es elegir correctamente los alimentos a incluir en estas comidas.

Tanto el almuerzo de media mañana como la merienda de media tarde, deben representar, cada una de ellas, el 15 % del aporte energético diario total, pero lo ideal es que esas calorías provengan de alimentos con un elevado contenido en vitaminas, minerales y proteínas, las cuales contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La fruta, los lácteos y los cereales no deben faltar en la merienda, además es una buena opción para completar las raciones diarias recomendadas de estos alimentos.

“Tanto el almuerzo de media mañana como la merienda de media tarde, deben representar, cada una de ellas, el 15 % del aporte energético diario total”

Opciones saludables para la merienda

Así, los lácteos como la leche, el queso fresco o el yogur, especialmente si es natural y sin azúcar, aportan una gran variedad de nutrientes, imprescindibles en etapas de crecimiento, como el calcio, que contribuye al correcto desarrollo de los huesos en niños. Para hacer más apetecible la merienda el queso se puede acompañar de un poco de miel o añadir al yogur cereales integrales o un poco de fruta. Esta última, también puede consumirse como pieza única y además se puede elegir entre una gran variedad de frutas de temporada como el plátano, la mandarina o la manzana, cortada será más fácil de llevar y comer.

Durante la etapa infantil tiene lugar un importante gasto energético, con unos requerimientos nutricionales aumentados. Los niños están en pleno desarrollo y son muchas las horas que pasan en el colegio o realizando actividades extraescolares y, en definitiva, en movimiento. Por todo ello, también es importante asegurar un aporte adecuado de hidratos de carbono, ya que constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo y contribuyen al mantenimiento de la función cerebral normal. Así, alimentos como el pan o los cereales, preferiblemente integrales, resultan idóneos para incluir en la merienda o media mañana de los más pequeños.

De esta manera, otra opción muy adecuada para la merienda de los niños son los bocadillos, de jamón cocido, curado, lomo, queso, las opciones son ilimitadas. Además, los bocadillos permiten incluir otro tipo de alimentos como los frutos secos, ya sea a través del propio pan o en su interior, por ejemplo, combinando queso crema con unas nueces trituradas.

Los niños están en pleno desarrollo y son muchas las horas que pasan en el colegio o realizando actividades extraescolares y, en definitiva, en movimiento.

Como hemos comentado, tanto el almuerzo como la merienda son comidas para reponer energía y controlar el hambre hasta la comida o cena, por ello no deben ser muy abundantes, con una ración reducida es suficiente para saciar el apetito y aportar los macro y micronutrientes requeridos. Además, debemos variar los alimentos que incluimos en la merienda de los niños, para evitar que se aburran y los rechacen. Hacer que participen en la preparación de sus comidas y meriendas también hará que coman con más ganas.

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Receta gominolas saludables

RECETA DE GOMINOLAS DE FRUTA EN VERSIÓN SALUDABLE

gominolas de frutas saludables

Si quieres pasar un rato divertido con tus hijos en la cocina y te quieres dar un pequeño caprichito dulce sin dejar a un lado tu buena alimentación, te proponemos que hagas esta receta de gominolas de fruta en versión saludable.

Tú te quitarás el gusanillo de  dulce y los peques se darán cuenta de que eres muy guay y de que se pueden hacer chuches con ingredientes saludables y sin abusar del azúcar. Además estas gominolas contienen vitamina C, que contribuye a reforzar el sistema inmunológico: gominolas de naranja, kiwi, limón, mandarina, pomelo o multifruta… ¿Te apuntas?

 

Ingredientes:

Para preparar los distintos tipos de golosinas (colores y sabores) necesitaremos:

  • 250 ml de zumo de frutas para cada tipo distinto que queramos preparar. Para cada color y sabor habrá que exprimir o licuar la fruta correspondiente (naranja- mandarinas, verde-kiwi, amarillo-limóm…etc.).
  • 2 y ½ cucharaditas (de las de té) de gelatina en polvo o 4 hojas de gelatina en láminas.
  • 2 cucharadas de miel

Utensilios: Moldes de silicona con distintas formas (opcional). También servirían los que se utilizan para hacer cubitos de hielos y quedarán con forma cuadrada.

Modo de preparación:

  1. Exprime o licua la fruta hasta obtener 250g de zumo.
  2. Pon el zumo en una cacerola pequeña y espolvorea la gelatina en polvo sobre el líquido. Dejaremos que repose durante unos minutos. La mezcla se volverá más espesa a medida que la gelatina empiece a solubilizarse.
  3. Tras un par de minutos revolveremos el zumo junto con la gelatina hasta mezclarlos bien. En este punto la mezcla tendría que tener una textura similar a la de una compota (como arenosa o granulada).
  4. Es el momento entonces de calentar la mezcla a fuego medio hasta que la gelatina se disuelva completamente. Es importante recalcar que no debemos dejar que la mezcla hierva.
  5. Cuando se haya disuelto completamente la textura dejará de ser arenosa y será cuando apaguemos el fuego y añadamos la miel mezclándola bien.
  6. Finalmente vertemos la mezcla en moldes de silicona o moldes para hielos y los guardamos en la nevera durante 2-3 horas hasta que se enfríe y cuaje.
  7. Cuando la mezcla esté cuajada la sacamos de la nevera, desmoldamos la gominolas y a disfrutar en familia de las golosinas caseras en versión saludable.

 Notas:

Las golosinas de fruta caseras se pueden almacenar durante unos días en un recipiente (mejor de cristal y hermético) en la nevera.

 

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consejos hábitos saludables

CONSEJOS PARA RETOMAR LOS HÁBITOS SALUDABLES TRAS LAS NAVIDADES

alimentos saludables

Después de unas Navidades en la que los excesos en la mesa suelen estar presentes, es el momento de ponerse las pilas de nuevo y de retomar hábitos.

Tras estas fechas tan especiales – en las que uno normalmente come y bebe más de lo normal, y en las que el ejercicio físico se deja un poco de lado – uno puede sentirse algo hinchado, cansado y pesado, pero esto es solo temporal.

Volver a la rutina es sólo cuestión de tiempo y disciplina. La idea es establecer una serie de pautas y objetivos alcanzables, y de intentar hacer algo que sea sostenible en el tiempo, así que lo primero, es olvidarse de las dietas “Detox” o dietas “exprés”.

Lamentablemente, los beneficios de estas dietas détox y exprés no tienen el respaldo de los profesionales de la salud y los resultados que prometen sobre la “detoxificación” y el peso corporal son equivalentes única y exclusivamente a una pérdida de agua corporal, y no de grasa, ni toxinas (que para eso ya tenemos un hígado y unos riñones que se encargan de esa tarea).

En su lugar, lo mejor es plantearse un enfoque razonable y con objetivos realistas que se puedan ir cumpliendo a corto, medio y largo plazo.

Aquí os damos algunas pautas para comenzar a recuperarse y ganar en salud.

¿Cómo comenzar?

Un cambio de hábitos y una buena alimentación sólo pueden dar comienzo con una actitud positiva. A partir de ahí todo es más fácil porque los cambios los afrontaremos con más ganas y costarán menos.

Para las primeras semanas lo ideal es empezar por unos cambios muy simples que nos ayuden a ir cogiendo ritmo, y con los que veamos que esas sensaciones de hinchazón y pesadez van desapareciendo poco a poco. Eso nos animará a continuar con el plan que nos hayamos fijado.

 

Objetivos sencillos como beber más agua (de 8 a 10 vasos/diarios) – también en forma de infusiones y caldos vegetales; comer al menos 2 porciones de verduras al día (una en crudo como en una ensalada), y al menos otras dos de fruta; y evitar beber alcohol durante estas primeras semanas de recuperación, son pautas básicas que pueden funcionar bien a la hora de dar el pistoletazo de salida.

Otras sugerencias prácticas incluyen el coger el hábito de hacer una lista de la compra semanal, o la planificación de los menús con cierta antelación. Regalar los turrones y dulces navideños que hayan sobrado, o guardarlos de tal manera que no sean fáciles ni de ver, ni de coger, es otra buena opción para evitar tentaciones.

Una vez cogido ritmo

Restablecer hábitos es cuestión de constancia, y de ir haciéndolo poco a poco; así que una vez hayas empezado con los pequeños cambios que proponemos, todo irá rodado.

Aun así, algunos principios básicos que se pueden utilizar para ayudarnos a retomar las buenas costumbres son los siguientes:

  • Comenzar el día con un buen desayuno en el que se incluya algún alimento rico en proteínas. Huevo, yogur, queso fresco, jamón, o incluso salmón ahumado, son algunas alternativas para acompañar la primera comida del día. No tienes que desayunar ser nada más levantarse, puedes dejar que pase un tiempo y mientras ir haciendo otras tareas matutinas (la cama, ducha, etc.).
  • No saltarse comidas. Hacerlo solo provoca que se llegue con más ansiedad y hambre a la siguiente.
  • Hacer las tres comidas principales de forma balanceada (con una buena porción de vegetales y una ración de algún alimento rico en proteínas como la carne, el pescado, los huevos o las legumbres) e intercalar alguna pequeña merienda a media mañana y/o media tarde si se tiene sensación de hambre. Combinaciones para estos pequeños snacks pueden ser: yogur natural + puñadito de frutos secos, 1 pieza de fruta + un pedacito de queso magro, una infusión o café con leche, etc.
  • Combinaciones para estas pequeñas colaciones pueden ser: yogur natural + puñadito de frutos secos, 1 pieza de fruta + un pedacito de queso magro, una infusión o café con leche, etc.
  • Disminuir (nunca eliminar) el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, principalmente aquellos con mayor contenido en azúcares (tartas, pasteles y dulces variados, bebidas refrescantes, etc.) o refinados (cereales y derivados “blancos”).
  • Preferir las versiones integrales de los cereales y los tubérculos (patata, boniato o yuca) y consumirlos estratégicamente, como antes o después de realizar ejercicio físico, por las mañanas en el desayuno, o los días en los que tengamos mayor actividad.
  • Aligerar los platos moderando el consumo de grasas. Optar por medir con cuchara la cantidad de aceite que se utiliza (3 – 4 cucharadas/día) ayuda a controlar lo que se añade en cada plato y a ser más conscientes de lo que se va a tomar. Además, escoger como fuentes principales el aceite de oliva virgen, el aguacate, los pescados azueles y los frutos secos o semillas “sin sal y sin freír”, mejora también la calidad de la dieta, otro aspecto importante.
  • Elegir entre utilizar como fuente de energía los hidratos de carbono o las grasas en cada una de las comidas. Es decir, que en una misma comida no se incluyan simultáneamente alimentos ricos en carbohidratos y alimentos ricos en grasas. La idea es que si en un plato añadimos aguacate o frutos secos (que contienen principalmente grasas), no se añadan también arroz o pasta (ricos en hidratos de carbono), sino que es preferible que se dejen para la siguiente comida. Así será más fácil controlar el contenido energético de los platos.
  • Incorporar más hierbas aromáticas y especias para disminuir así la cantidad de sal añadida a las comidas.

Vuelta al movimiento

Al mismo tiempo que retomamos una dieta balanceada, también deberíamos comenzar de nuevo a realizar ejercicio.

Caminar e incrementar el tiempo en el que estamos activos es la mejor opción al principio. Varios paseos al día de media hora o 15 minutos, caminatas más largas los fines de semana, subir las escaleras, levantarse más a menudo de la si

La idea es que al cabo de unas semanas ya fijemos como mínimo la realización de 2-3 días a la semana de ejercicio físico (mínimo 60 minutos realizando alguna actividad), y que al cabo de un par de meses ya se adquiera una rutina de unos 4 o 5 días.

Con todo esto y adaptando las pautas a cada estilo de vida, volver a la rutina será más fácil y llevadero. ¿Quieres comprobarlo?

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