El decálogo de la alimentación durante el embarazo

Surgen muchas dudas relacionadas con la alimentación durante el embarazo. Por ello, siguiendo los consejos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición hemos elaborado un decálogo que hay que tener en cuenta durante la gestación.

1. Aumentar de peso, pero lo justo. La ganancia de peso recomendada oscila entre los 6 y los 12 kilos, aunque depende de cada mujer. Las embarazadas con bajo peso deben aumentar más kilogramos para recuperar su estado nutricional, mientras que las que comienzan con exceso de peso deben limitar su aumento. De todas formas, este incremento nunca debe ser inferior a los 6 kilos.

2. No es el momento de hacer dietas. Nunca se deben realizar dietas excesivamente pobres en calorías durante el embarazo, ya que éstas predisponen a un aumento de la formación de cuerpos cetónicos, unas sustancias que en exceso pueden provocar al feto, daño neurológico. El embarazo no es momento para adelgazar. En todo caso, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición sí recomienda mejorar la calidad de lo que se come y eliminar los “extras”.

3. Respetar los horarios de comida. Durante el embarazo, es más importante aún cuidar los horarios de la comida y realizar cuatro a cinco ingestas diarias. Con ello, se evitará la formación de cuerpos cetónicos y que coma grandes cantidades de alimentos poco nutritivos.

4. Carnes rojas, vegetales, legumbres y vitamina C. Pese a que la cantidad de hierro que aporta la alimentación no es suficiente y deben tomarse suplementos, sí hay algunos alimentos que ayudan a que esta necesidad sea menor. En este sentido, hay que tener en cuenta que las carnes rojas tienen el doble de hierro que las blancas, así como el aporte que suponen legumbres y vegetales. También es recomendable aumentar la ingesta de vitamina C, con zumos de frutas ricos en esta vitamina (naranja, pomelo, mandarina, limón). Si se toma té o café, mejor hacerlo de 1 a 2 horas después de las comidas principales, ya que disminuyen la absorción del hierro de los alimentos.

5. Lácteos desnatados. Los expertos recomiendan elegir productos desnatados o semidesnatados que aportan los mismos nutrientes y menos grasa saturada que los enteros. Dos tazas grandes de leche semidesnatada, un yogur desnatado y una pequeña tarrina de queso fresco serviría como ejemplo de los lácteos a ingerir en un día, cubriendo las necesidades de calcio y sin pasarse de calorías.

6. Sí a las frutas y las hortalizas. Aumentando el consumo de frutas y hortalizas, las mujeres embarazadas cubrirán la mayor necesidad que tiene su organismo en esta etapa en muchas vitaminas y minerales.

7. Evitar la bollería, los refrescos, los pasteles. El picoteo ente horas es mejor evitarlo, y más aún si se trata de alimentos ricos en grasa y azúcares, como el azúcar común, la bollería, la pastelería, los refrescos…

8. No al alcohol. En la actualidad se desconoce cuál es la cantidad de alcohol puede llevar a producir malformaciones fetales, por lo que la recomendación es alcohol cero. En cuanto a las bebidas como la cerveza sin alcohol tampoco es bueno abusar: aporta calorías extras.

9. ¿Sientes náuseas y vómitos? Durante el embarazo pueden producirse síntomas de malestar gastrointestinal como nauseas o vómitos. En ese caso, se recomienda disminuir el volumen de alimentos ingeridos, poca cantidad y los líquidos sin mezclar con los sólido, fraccionar la alimentación (comer menos cantidad pero más veces) y evitar los alimentos ricos en grasa. Las mismas recomendaciones son válidas en caso de reflujo, donde también es aconsejable evitar comer en las horas previas a acostarse. Si lo que se padece es estreñimiento, es bueno beber mucho líquido y consumir alimentos ricos en fibra (vegetales, frutas, cereales integrales).

10. Ácido fólico y sal yodada. Por último, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recuerda que, durante el embarazo, es fundamental emplear un suplemento de ácido fólico desde el comienzo de la gestación y cocinar con sal yodada.