Azúcares en la alimentación

Azúcares en la alimentación

Azúcares

En la actualidad, todo lo que concierne al consumo de azúcar es controvertido. Existen tantos prejuicios como desconocimiento sobre los tipos de azúcares, por lo que adquiere especial relevancia aprender a distinguirlos para conocer los azúcares en la alimentación y saber cuál es recomendable evitar[i].

Azúcar añadido vs. azúcar intrínseco

El azúcar añadido nada tiene que ver con el naturalmente presente en los alimentos o intrínseco. El azúcar añadido es el azúcar que se añade a los alimentos durante su fabricación, su cocinado o el que incorporamos en el momento de consumo.

Es importante diferenciarlo del azúcar intrínseco, que es el que se encuentra naturalmente presente en los alimentos como frutas o lácteos, el yogur y la leche, en estos últimos en forma de lactosa[i],[ii].

Es relevante conocer la diferencia entre ellos ya que ambos actúan muy diferentes en nuestro cuerpo. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones sobre la reducción del consumo de azúcares añadidos, basados en el análisis de los últimos datos científicos, no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas[iii].

Azúcar añadido… ¿Cómo lo identifico?

azúcar

Para poder saber si un alimento contiene azúcares añadidos debemos fijarnos en su etiquetado. En la tabla de información nutricional aparece la cantidad de los azúcares totales, pero no se hace distinción entre los añadidos y los intrínsecos.

Para poder saber si un alimento contiene azúcares añadidos deberemos fijarnos en la lista de ingredientes. Si en ésta aparece la palabra azúcar o alguno de sus sinónimos como jarabe, todas las palabras acabadas en -osa (fructosa, sacarosa, glucosa), maltodextrina, zumo o miel entre otros, el alimentos contendrá azúcares añadidos[i].

Puede ocurrir que en la lista de ingredientes veamos que no contiene azúcar o alguno de sus sinónimos, sin embargo, cuando nos fijamos en la tabla de información nutricional, vemos que el alimento sí que contiene azúcares. Este es el caso por ejemplo de los yogures naturales (no azucarados), que lo que contienen son azúcares intrínsecos[i].

 

Consecuencias del elevado consumo de azúcares añadidos y recomendaciones

El entorno actual se caracteriza por un suministro económico y abundante de azúcares añadidos. Una ingesta elevada de azúcares añadidos se relaciona con una mala calidad de la dieta, el sobrepeso y la obesidad, la caries dental y el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer o diabetes[ii],[iv].

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta reducida de azúcares añadidos a lo largo de toda la vida. Tanto en adultos como en niños, se recomienda reducir su ingesta a menos del 10% de la ingesta calórica total, y se sugiere que se reduzca aún más, a menos del 5%[iv].

Pero el azúcar añadido no es todo…

Una mala alimentación y la falta de ejercicio son las causas más frecuentes de sufrir enfermedades no transmisibles y factores de riesgo para la obesidad. Ambos son factores que podemos modificar para mejorar nuestros hábitos de vida y evitar así sus consecuencias perjudiciales en la salud[iv].

Para mejorar la alimentación, como hemos visto, es importante reducir el consumo de azúcares añadidos, pero no es lo único en lo que debemos fijarnos, la clave está en el conjunto de la dieta y hábitos. Es importante prestar atención a otros factores, como a reducir el consumo de grasas saturadas y sal.

En el caso del ejercicio es fundamental mantenerse físicamente activo, ya que nos va a ayudar a tener una vida más sana y feliz. Además de ayudar a mantenerse ágil físicamente, mejora el bienestar mental (reduce el estrés y mejora el sueño), la función cognitiva y contribuye al mantenimiento de un peso adecuado.

Mejora la evolución de determinadas enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad.

Se recomienda realizar semanalmente al menos 150 minutos de actividad física moderada (como caminar rápido) o 75 minutos de actividad física vigorosa (como correr) o bien una combinación de ambas. Además, al menos 2 días a la semana realizar ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad[v].

______________________________________________________________________________________________

[i] Fundación Alimentación Saludable. Noticias de nutrición en positivo. Cómo distinguir azúcar natural de azúcar añadido. Junio 2018. Disponible en: https://www.alimentacionsaludable.es/noticias/noticia.asp?id=358

[ii] Fidler Mis N., Braegger C., Bronsky J., Campoy C., et al. Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017; 65(6):681-696.

[iii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. 2015. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf

[iv] Organización Mundial de la Salud (OMS). Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños. 2015. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf;jsessionid=7298CAA1B852FD3B0D3AE72A4B0C6C51?sequence=2

[v] Ministerio de Sanidad. Gobierno de España. Estilos de vida saludable. Actividad física: Recomendaciones de actividad física. Disponible en: https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/home.htm

 

 

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¿Qué nutrientes nos ayudan a mantener nuestras defensas y qué alimentos nos ayudan a conseguirlo?

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Lucha contra la obesidad infantil

Lucha contra la obesidad infantil

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La obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI cuya prevalencia ha aumentado hasta unos niveles alarmantes. Así, en el año 2016, más de 41 millones de niños menores de 5 años en todo el mundo tenían sobrepeso u obesidad. Además, más de 340 millones de niños y adolescentes entre 5 y 19 años con este problema.

Si se mantienen las tendencias actuales, el número de lactantes y niños pequeños con sobrepeso aumentará a 70 millones para 2025[i],[ii],[iii].

¿Cuáles son las consecuencias?    

La obesidad infantil está asociada a complicaciones de salud graves. Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siéndolo en la edad adulta, aumentando las probabilidades de padecer enfermedades no transmisibles como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos del aparato locomotor (como osteoartritis) y algunos cánceres[i],[ii],[iii].

¿Qué se puede hacer desde casa?

El sobrepeso y la obesidad son en gran medida prevenibles. Las políticas, el entorno y las comunidades son factores clave ya que pueden influir en las decisiones en torno a la alimentación y actividad física de los niños2.

Resulta imprescindible que los padres actúen como ejemplo promoviendo la elección de alimentos saludables y realicen ejercicio con regularidad.

Es en el hogar donde los más pequeños adquieren los hábitos de vida. En este contexto, se deben elegir desde casa menús variados que incluyan todos los grupos de alimentos2, sin olvidar los lácteos, ya que son fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas, como la A, D, B2 y B12 y, son una excelente fuente de calcio[iv]. Es importante limitar la ingesta de grasas y azúcares frente a un aumento del consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos2.

Lucha contra la obesidad infantil

Del mismo modo, es fundamental la realización de actividad física, que consiste desde juegos, deportes, desplazamientos o actividades recreativas, como montar en bici, jugar a la pelota, patinar…. Se recomienda que los niños inviertan como mínimo 60 minutos diarios a estas actividades, teniendo un mayor beneficio si se practican más tiempo[v].

Estrechamente relacionado a la actividad física, nos enfrentamos al “tiempo de pantalla”, que son aquellas actividades que se hacen frente a una pantalla como ver la televisión o jugar a videojuegos. Como norma general, se debe suprimir todo empleo de pantallas en niños menores de 2 años y limitar el tiempo a 1 o 2 horas diarias para niños mayores de 2 años. Esta actividad sedentaria, entre otras cosas, dificulta la conciliación del sueño, aumenta el riesgo de desarrollo de problemas de atención y ansiedad y fomenta la obesidad[vi].

Pero no solo es necesario una dieta saludable y la actividad física, también es muy importante el sueño. Diferentes estudios indican que la falta de horas de sueño puede incrementar el hambre y el apetito por alimentos ricos en calorías. Es importante en este periodo vital establecer un horario para irse a la cama que permita regular el sueño y mantener un peso normal[vii].

Por lo tanto, es fundamental apoyarse en estos 3 pilares para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Recomendaciones específicas

Ningún alimento es malo si se toma la cantidad recomendada para cubrir las necesidades nutricionales diarias y se acompaña de unos buenos hábitos. A continuación, te damos unas pautas para fomentar hábitos saludables en los más pequeños y prevenir así la obesidad[vii]:

Lucha contra la obesidad infantil

  • Desayunando se controla el apetito y evita que los niños picoteen entre horas.
  • Evita que coma bollos, chucherías a media mañana o durante la merienda, ofrécele siempre fruta.
  • Ten en cuenta los alimentos que toma en el colegio para completar su alimentación.
  • Evita las comidas precocinadas o comidas rápidas (fastfood).
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras a 5 raciones diarias.
  • Es recomendable hacer 5 comidas al día.
  • Evita premiar o castigar durante las comidas para que no vinculen los alimentos con premios o castigos.

 

Los comportamientos aprendidos durante la infancia se mantienen en la vida adulta. Por lo tanto, la mejor medida para prevenir la obesidad o sobrepeso es mediante una alimentación sana desde la infancia acompañada de práctica diaria de ejercicio y un buen descanso[vii].

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[i] Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Sobrepeso y obesidad infantiles. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood/es/

[ii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Comisión para acabar con la obesidad infantil. Datos y cifras sobre obesidad infantil. Disponible en: https://www.who.int/end-childhood-obesity/facts/es/

[iii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Obesidad y sobrepeso. 1 de abril de 2020. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[iv] Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos. Recomendaciones para una alimentación individual, familiar o colectiva saludable, responsable y sostenible. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap

[v] Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

[vi] MedlinePlus. NIH Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Tiempo de pantalla y los niños. Ultima revisión 17/5/2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000355.htm

[vii] Asociación Española Contra el Cáncer (AECC). Estrategias para prevenir la obesidad y sobrepeso infantil. Disponible en: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/todo-sobre-cancer/prevencion/alimentacion/documentos/estrategias-prevenir-obesidad.pdf

 

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TODO POR UN CORAZÓN FUERTE: ESTAR EN FORMA

Todo sobre la caída capilar

Todo sobre la caída capilar

Caída capilar

El cabello

El cabello está formado principalmente por una proteína llamada queratina, junto a grasas, pigmento que le otorgan color (melanina), oligoelementos y agua. En promedio, cada persona tiene unos 100.000-150.000 cabellos. Nuestro tipo de cabello viene determinado genéticamente, la forma del pelo varía según la zona corporal y la raza[i].

Cada cabello tiene un ciclo independiente a los otros cabellos que lo rodean: fase de crecimiento, fase de transición y fase de reposo/descanso. El 85% del cabello se encuentra en fase de crecimiento, mientras que el 1-2% se encuentran en fase de transición y el 13-14% en fase de reposo[ii].

La fase de crecimiento dura unos 2-6 años por cabello en función de la edad, raza, alimentación o estado de la salud del individuo2. Durante esta etapa el cabello crece aproximadamente 1cm cada 28 días[iii].

La fase de transición es muy corta, apenas dura unos 10 días.  El crecimiento se detiene y el folículo se retrae de la superficie del cuero cabelludo.

La fase de reposo dura aproximadamente 3 meses. Cuando esta fase pasa, el cabello se cae y el folículo piloso es capaz de regenerar un nuevo cabello incoándose de nuevo la fase de crecimiento2.

Caídas fisiológicas del cabello

Cada día, nuevos cabellos crecen mientras otros caen, gracias al ciclo de cabello que se renueva ininterrumpidamente. A diario, es normal que se nos caigan aproximadamente 50-100 cabellos1.

Además, a lo largo de su vida cada individuo sufre 3 “mudas” fisiológicas del cabello.

La primera ocurre unos 3 meses después del nacimiento: el bebé nace cubierto de una fina capa de vello denominado lanugo:  es un cabello prenatal con función protectora que se cae para dar lugar al pelo terminal2.

La segunda muda fisiológica ocurre alrededor de la edad puberal, influenciada por el cambio hormonal que sufren los adolescentes durante esa edad. En este tiempo puede incluso cambiar el color y la textura del cabello2.

Alrededor de los 40 años de edad se percibe la tercera muda fisiológica:  el cabello se encanece y puede cambiar de aspecto y textura. Habitualmente pierde grosor y existe una pérdida de cabellos mayor de lo habitual por cm2. Puede durar desde meses a casi dos años2.

En las mujeres, la muda de cabello posparto es también muy llamativa, ya que es intensa, generalizada y de larga evolución, puede perdurar semanas o incluso meses. Suele aparecer a los 2-3 meses del parto2.

Caída de cabello frente a alopecia

La caída del cabello forma parte de su ciclo vital y todas estas mudas de cabello se consideran normales y fisiológicas por lo que no requieren tratamiento. La alopecia sucede cuando el ciclo de cabello se altera o bien no se recupera el cabello perdido y se caracteriza por una disminución del número de folículos pilosos por área[iv].

Alopecia. Tipos de Alopecia

La alopecia es la perdida de cabello temporal o definitivo, y puede ser localizada o generalizada.

Las alopecias se pueden clasificar en:

  • Alopecia androgénica o calvicie común

    Es la más frecuente presentándose en un 50% de los hombres de 50 años y un 5-10% de las mujeres. Los factores responsables son la genética y la acción androgénica (hormonas masculinas) sobre los folículos pilosos3. Se caracteriza por el retroceso de la línea de nacimiento del pelo o la pérdida de cabello en la parte superior de la cabeza1.

  • Alopecia difusa

    Se desconoce la etiología precisa, sin embargo, el dermatólogo debe descartar la insuficiencia pituitaria, patología tiroidea y paratiroidea y diabetes mellitus en el momento de la consulta2.

  • Alopecia areata

    Consiste en una pérdida de cabello en parches redondos en distintas partes del cuerpo, con mayor frecuencia en el cuero cabelludo, pero también en brazos, piernas o la barba. Tanto la genética como factores ambientales estresantes juegan un papel en su desarrollo, como también enfermedades como la atopia3, [v].

  • Alopecia cicatricial 

    Se induce por una destrucción del folículo piloso, por lo que es irreversible3. Puede estar producida por enfermedades de la piel, traumatismos, quemaduras, etc1.

Nutrientes y Salud Capilar

En un organismo sometido a un déficit de nutrientes, tanto de vitaminas como de minerales, la salud capilar se va a ver afectada. Trastornos alimenticios, o dietas de adelgazamiento sin control profesional, restringiendo muchos tipos de alimentos y nutrientes, pueden provocar un descontrol en el ciclo de vida del cabello, o que el cabello pase a ser quebradizo, fino, opaco1,[vi].

Ciertos nutrientes como la biotina, el zinc, el cobre y el selenio tienen una gran influencia en la salud capilar, ya que la biotina, el selenio y el zinc contribuyen al mantenimiento del cabello en condiciones normales y el cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello[vii], por lo que el déficit de estas puede provocar efectos negativos en el cabello (hipopigmentación, quebranto del cabello)4.caída capilar

Alimentos y salud Capilar

Estos nutrientes los podemos encontrar en diferentes alimentos, así por ejemplo la biotina la podemos encontrar en los huevos[viii], el zinc en el lomo de cerdo o en las pipas de calabaza[ix], el cobre en mariscos y legumbres[x] y el selenio en pescados como la merluza o en las nueces9.

En situaciones en donde la persona se encuentra en déficit de determinados elementos nutrientes esenciales para la formación del cabello, se puede optar por complementos a base de los nutrientes mencionados anteriormente siempre con supervisión de un médico1. Una ingesta excesiva de vitaminas y minerales puede provocar efectos nocivos en el cabello[xi].

Siempre se debe optar por comer una dieta saludable, equilibrada y variada para obtener todos los nutrientes necesarios y esenciales para el crecimiento y salud del cabello.

[i] Web MD. Understanding Hair Loss — the Basics. Disponible en https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/hair-loss/understanding-hair-loss-basics#1. Consultado el 21 de agosto de 2020.

[ii] Pedragosa Jové R. Alteraciones del Cabello. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/cabello.pdf

[iii] WebMD. Hair Loss: The Science of Hair. Disponible en https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/hair-loss/science-hair#2. Consultado el 21 agosto 2020.

[iv] Academia Española De Dermatología y Venereología. Alopecia, novedades contra la pérdida del cabello. Junio 2009. Acceso el 27/07/2020. Disponible en:  https://aedv.es/comunicacion/notas-de-prensa/alopecia-novedades-contra-la-perdida-del-cabello/

[v] Medline Plus. Enciclopedia médica. Alopecia areata. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001450.htm.  Consultado el 21 agosto 2020

[vi] Garcia Navarro, X, Corella F, Roe E, Dalmau J, Puig Ll. Vitaminas, minerales y salud capilar. Febrero 2006. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-vitaminas-minerales-salud-capilar-13084623

[vii] REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

[viii] Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC): Aranceta Bartrina J, Arija Val V, Maíz Aldalur E, Martínez de Victoria Muñoz E, Ortega Anta RM, Pérez-Rodrigo C, Quiles Izquierdo J, Rodríguez Martín A, Román Viñas B, Salvador i Castell G, Tur Marí JA, Varela Moreiras G, Serra Majem L. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016;33(Supl. 8):1-48.

[ix] Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php

[x] MedlinePlus. Cobre en la dieta. Ultima revisión 2/2/2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002419.htm

[xi] Palafox-Vigil, Garcia Esquivel M, Galván Martinez S. Antioxidantes y pelo. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/derrevmex/rmd-2015/rmd155j.pdf

Control de ansiedad

MEJORAR LA DIETA A TRAVÉS DEL CONTROL DE ANSIEDAD

beneficios del tomate

Beneficios del tomate

Beneficios del Tomate

Almuerzos saludables para la vuelta al cole

Cómo preparar los mejores almuerzos para la vuelta al cole

Almuerzos saludables para la vuelta al cole

Ha llegado el momento de volver a la rutina. Las clases van a dar comienzo un año más, lo que significa que nuestros pequeños pasan de curso y comienzan una nueva etapa de aprendizaje y juegos.

Volver a madrugar no es gusto de nadie, y más después de los meses de relax y disfrute que hemos pasado todos. Parece mentira lo rápido que ha pasado el verano, tan sólo unos meses atrás estábamos pensando nuestro destino de vacaciones y preparábamos con ilusión nuestras maletas. Pero también es necesario volver a los horarios y a los días estructurados, las clases extraescolares y las meriendas.

Uno de los retos a los que nos enfrentamos cada comienzo de curso son las meriendas y el almuerzo. Buscamos variedad de ideas, pero acabamos haciendo el típico bocadillo de jamón y queso o salchichón de siempre. Por eso, te traemos unas ideas fáciles, saludables y que seguro, les encantan.

Sencillos y rápidos almuerzos para la vuelta al cole:

  • Galletas de avena con chocolate. Puedes prepararlo el fin de semana y guardarlo en un recipiente para usar durante la semana. Están super ricas y son muy fáciles de preparar.
  • Granola casera con frutos secos. Utiliza avena, nueces, almendras, coco rallado, canela, cacahuetes, semillas de girasol o un poco de miel. Puedes añadir también arándanos deshidratados. Aprovecha que tienes el horno caliente para preparar esta granola. Pueden tomarlo como cereales por la mañana o llevar al colegio en una bolsita con un brik de leche o un zumo natural.
  • Chips de plátano deshidratado. La mejor alternativa a las patatas fritas. Basta con cortarlo en rodajas muy finitas y hornearlo para que quede bien crujientes, cubriendo las rodajas con un poco de papel de plata para que no se quemen. Seguro que les chiflan.
  • Hummus con palitos de zanahoria es otra opción rica para tomar como snack. Pueden llevar un pequeño tupper con los palitos de zanahoria y el humus para ‘dippear’.
  • Yogur griego con arándanos y chocolate negro rallado. Utiliza pequeños tarritos para poner el yogur, unos cuántos arándanos o frambuesas y ralla un poco de chocolate negro por encima. Algo fresquito y muy rico.
  • Macedonia de frutas. Coge las frutas que más le gusten a tu pequeño (fresas, plátano, melón, kiwi, etc.) córtalo en trocitos y ponle un poquito de zumo de limón y de naranja por encima. Guárdalo en un tarrito pequeño para llevar y mételo en la nevera hasta el día siguiente. Es una forma de asegurar que comen suficiente fruta, pero de una manera más divertida.
  • También puedes preparar un sándwich con pan integral o tortitas de arroz y un poco de jamón cocido, queso fresco y canónigos.

Galletas de avena para la vuelta al cole

Estas son algunas ideas de snacks que puedes preparar para la vuelta al cole. Hay infinidad de opciones y lo mejor es que pruebes varias para ver cuál le gusta más a tu pequeño.

Intenta que te ayuden a prepararlo para que así tengan más ganas de comerlo durante la semana y puedan divertirse elaborando su merienda. Además, incentivar su participación va a hacer que muestren interés por nuevos alimentos que quizá no habían probado anteriormente, descubriendo así un mundo de sabores y texturas.

 

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consejos para evitar la retención de líquidos

CONSEJOS PARA EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

Consejos para evitar la retención de líquidos

¿Conoces tu cuerpo por dentro?

“Más de la mitad de nuestro organismo está formado por agua”.

Seguro que muchos de vosotros habéis escuchado esta frase, ¿verdad? La cual no es del todo errónea… ¡Veamos!

El volumen total del agua corresponde a un 60% de nuestro peso corporal y se encuentra distribuido en dos compartimientos:  liquido intracelular (dentro de las células del organismo) y liquido extracelular (fuera de las células del organismo)1.

 

¿Qué es la retención de líquidos y cómo se produce?

El edema, conocido popularmente como “retención de líquidos”, es una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos2.

Minerales como el sodio y el potasio intervienen en la regulación del volumen celular3.

Un aumento brusco de sodio en plasma (producida por una ingesta alta en sal), hace que el agua salga de las células y se produzca así la retención de líquidos3.

 

¿Cuáles son las causas y los síntomas de la retención de líquidos?

Las causas de la retención de líquidos son variadas. Entre ellas encontramos2:

  • Aumento de sodio en la dieta.
  • Problemas circulatorios.
  • Insuficiencia cardiaca congestiva.
  • Enfermedades renales.
  • Enfermedades hepáticas.

¡La retención de líquidos es fácil de detectar! Entre los síntomas más frecuentes encontramos2:

  • Aumento de peso inexplicable.
  • Hinchazón en piernas y tobillos.
  • Aumento del perímetro abdominal.
  • Presencia de fóvea (hundimiento de la piel después de presionar con el dedo).

 

¿Qué consecuencias tiene la retención de líquidos en el cuerpo?

El exceso de sodio ingerido a través de la dieta produce un aumento de la retención de líquidos, siendo un hecho que podemos cambiar siguiendo una dieta saludable.

Cuando existe un aumento de sodio ingerido, se estimula la sensación de sed, obligando al consumo de agua para llegar a un equilibrio hídrico. Para compensar el aumento de volumen, los riñones eliminan la sobrecarga de sodio y agua a través de la orina; esto tiene como consecuencia un incremento de la presión arterial4.

 

Importancia de la dieta

La sal es la principal fuente de sodio en la dieta. El exceso de sodio en la dieta, además de provenir de la sal de mesa consumida, también proviene de alimentos particularmente ricos en sal como algunos platos preparados, carnes procesadas, fideos instantáneos, tentempiés salados, cubitos de caldos y salsa de soja/de pescado, entre otros5. Hay que recordar que cuanta más sal se consuma, más agua se retiene2.

La OMS recomienda a los adultos consumir menos de 5 g de sal por día, contribuyendo a reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares5.

 

¡Consejos para evitar la retención de líquidos!

A continuación, os damos algunos consejos para evitar la retención de líquidos:

  • Reducir la ingesta de sodio, reduciendo el consumo de alimentos ricos en sal5.
  • Aumenta la ingesta de alimentos ricos en potasio, consumiendo una dieta rica en frutas y verduras. El potasio se encuentra en una gran variedad de alimentos naturales como legumbres, frutos secos, hortalizas como la espinaca, repollo, perejil y ciertas frutas como el plátano, la papaya y el dátil. El aumento de la ingesta de potasio disminuye la tensión arterial en adultos6.
  • Hidratarse correctamente para evitar un desbalance hídrico en el organismo. Se debe beber en torno a 2,3 litros de agua al día1.
  • Evitar el sedentarismo. Optar por un estilo de vida saludable, realizando actividad física de manera regular2.
  • Mantener las piernas elevadas2.
  • Evitar estar sentados durante periodos de tiempo muy largos2.

 

Ya sabes lo que tienes que hacer para evitar la retención de líquidos, ¡así que manos a la obra!

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[1]FFIS. Fundación para la Formación e Investigación Sanitarias de la Región de Murcia. Fisiología del equilibrio hídrico. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: http://www.ffis.es/volviendoalobasico/1fisiologa_del_equilibrio_hdrico.html

[2] Fundación Española del Corazón. Soluciona la retención de líquidos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2649-soluciona-la-retencion-de-liquidos.html

[3] Marta Albalate Ramón, Roberto Alcázar Arroyo, Patricia de Sequera Ortiz. Alteraciones del Sodio y del Agua. Capítulo 9. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.revistanefrologia.com/index.php?p=revista&tipo=pdf-simple&pii=XX342164212000485

[4] Zehnder, C. (2010, Julio 1). Sodio, potasio e hipertensión arterial. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sodio-potasio-e-hipertension-arterial-S0716864010705666

[5] OMS. Organización Mundial de la Salud. Reducir el consumo de sal. (29/04/2020). {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

6] OMS. Organización Mundial de la Salud. Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/es/

RECETAS DE GRANIZADOS SALUDABLES

RECETAS DE GRANIZADOS SALUDABLES

RECETAS DE GRANIZADOS SALUDABLESCon la subida de temperaturas se inicia el cambio de bebidas calientes a frías, y ya que muchos hemos descubierto esta cuarentena nuestro lado más artístico en la cocina, os traemos unas versiones saludables de los tradicionales granizados. ¡Deliciosos y para toda la familia!

 

Granizado de limón

Exprime 3 limones y 1 lima. Congela el zumo. Una vez que esté helado júntalo con 2 o 3 hielos y un vaso de agua (depende de la textura que te guste, puedes ir probando cantidades) en la licuadora y añade algún tipo de endulzante, como la estevia.

Valoración Nutricional (por granizado):

97,25 kcal

1,83 g proteína 0,98 g grasa total 20,34 g Hidratos de Carbono 20,34 g azúcares 4,07 g fibra

Fuente de Vitamina C

La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Granizado de plátano y fresas

Cortamos 2 plátanos y 5 fresas. Congelamos las frutas cortadas. Una vez que estén heladas las juntamos con 2 o 3 hielos y un vasito de agua (esto variará la textura así que al gusto) en la licuadora. Si quieres que esté más dulce puedes añadir algún endulzante de los que hemos mencionado.

Valoración Nutricional (por granizado):

259,50 kcal 3,73 g proteína 1,20 g grasa total 58,45 g hidratos de Carbono 50,27 g azúcares 10,75 g fibra Aporta gran cantidad de potasio

 

Con este mismo proceso podemos hacer mil combinaciones de sabores. Os proponemos algunas:  granizado de sandía, granizado de mango y naranja, granizado de mango y plátano…

Granizado de plátano y chocolate

Troceamos 2 plátanos maduros y 1 manzana. Los congelamos. Una vez que están helados lo colocamos en la licuadora junto con 2 cucharadas de cacao en polvo (también puedes derretir chocolate puro). Añadimos 2 o 3 cubos de hielo y media taza de leche desnatada, aunque también se pueden utilizar leches vegetales.

Valoración Nutricional (por granizado):

389,78 kcal 8,90 g proteína 1,17 g grasa total 85,92 g hidratos de Carbono 76,18 g azúcares 12,34 g fibra Aporta Vitamina B6

 

Granizado de café

Prepara 2 tazas de café después viértelas en la licuadora junto a 1 taza de leche desnatada fría y añade el endulzante que más te guste. Otra opción es añadir un par de onzas de chocolate negro. Añadimos el hielo y lo licuamos. Para acabar podéis añadir un toque de canela al gusto.

Valoración Nutricional (por granizado con las onzas de chocolate):

142, 55 kcal 9,43 g proteína 3,80 g grasa total 17,66 g hidratos de Carbono 17,49 g azúcares 1,21 g fibra Fuente de yodo

El yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de la piel en condiciones normales.

Todas las recetas pueden modificarse dependiendo el gusto del consumidor para lograr diferentes sabores y texturas. Son ideas muy refrescantes que te saciará de ese antojo dulce. ¡Pruébalas!

 

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