consejos para evitar la retención de líquidos

CONSEJOS PARA EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

Consejos para evitar la retención de líquidos

¿Conoces tu cuerpo por dentro?

“Más de la mitad de nuestro organismo está formado por agua”.

Seguro que muchos de vosotros habéis escuchado esta frase, ¿verdad? La cual no es del todo errónea… ¡Veamos!

El volumen total del agua corresponde a un 60% de nuestro peso corporal y se encuentra distribuido en dos compartimientos:  liquido intracelular (dentro de las células del organismo) y liquido extracelular (fuera de las células del organismo)1.

 

¿Qué es la retención de líquidos y cómo se produce?

El edema, conocido popularmente como “retención de líquidos”, es una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos2.

Minerales como el sodio y el potasio intervienen en la regulación del volumen celular3.

Un aumento brusco de sodio en plasma (producida por una ingesta alta en sal), hace que el agua salga de las células y se produzca así la retención de líquidos3.

 

¿Cuáles son las causas y los síntomas de la retención de líquidos?

Las causas de la retención de líquidos son variadas. Entre ellas encontramos2:

  • Aumento de sodio en la dieta.
  • Problemas circulatorios.
  • Insuficiencia cardiaca congestiva.
  • Enfermedades renales.
  • Enfermedades hepáticas.

¡La retención de líquidos es fácil de detectar! Entre los síntomas más frecuentes encontramos2:

  • Aumento de peso inexplicable.
  • Hinchazón en piernas y tobillos.
  • Aumento del perímetro abdominal.
  • Presencia de fóvea (hundimiento de la piel después de presionar con el dedo).

 

¿Qué consecuencias tiene la retención de líquidos en el cuerpo?

El exceso de sodio ingerido a través de la dieta produce un aumento de la retención de líquidos, siendo un hecho que podemos cambiar siguiendo una dieta saludable.

Cuando existe un aumento de sodio ingerido, se estimula la sensación de sed, obligando al consumo de agua para llegar a un equilibrio hídrico. Para compensar el aumento de volumen, los riñones eliminan la sobrecarga de sodio y agua a través de la orina; esto tiene como consecuencia un incremento de la presión arterial4.

 

Importancia de la dieta

La sal es la principal fuente de sodio en la dieta. El exceso de sodio en la dieta, además de provenir de la sal de mesa consumida, también proviene de alimentos particularmente ricos en sal como algunos platos preparados, carnes procesadas, fideos instantáneos, tentempiés salados, cubitos de caldos y salsa de soja/de pescado, entre otros5. Hay que recordar que cuanta más sal se consuma, más agua se retiene2.

La OMS recomienda a los adultos consumir menos de 5 g de sal por día, contribuyendo a reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares5.

 

¡Consejos para evitar la retención de líquidos!

A continuación, os damos algunos consejos para evitar la retención de líquidos:

  • Reducir la ingesta de sodio, reduciendo el consumo de alimentos ricos en sal5.
  • Aumenta la ingesta de alimentos ricos en potasio, consumiendo una dieta rica en frutas y verduras. El potasio se encuentra en una gran variedad de alimentos naturales como legumbres, frutos secos, hortalizas como la espinaca, repollo, perejil y ciertas frutas como el plátano, la papaya y el dátil. El aumento de la ingesta de potasio disminuye la tensión arterial en adultos6.
  • Hidratarse correctamente para evitar un desbalance hídrico en el organismo. Se debe beber en torno a 2,3 litros de agua al día1.
  • Evitar el sedentarismo. Optar por un estilo de vida saludable, realizando actividad física de manera regular2.
  • Mantener las piernas elevadas2.
  • Evitar estar sentados durante periodos de tiempo muy largos2.

 

Ya sabes lo que tienes que hacer para evitar la retención de líquidos, ¡así que manos a la obra!

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

 

 

[1]FFIS. Fundación para la Formación e Investigación Sanitarias de la Región de Murcia. Fisiología del equilibrio hídrico. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: http://www.ffis.es/volviendoalobasico/1fisiologa_del_equilibrio_hdrico.html

[2] Fundación Española del Corazón. Soluciona la retención de líquidos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2649-soluciona-la-retencion-de-liquidos.html

[3] Marta Albalate Ramón, Roberto Alcázar Arroyo, Patricia de Sequera Ortiz. Alteraciones del Sodio y del Agua. Capítulo 9. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.revistanefrologia.com/index.php?p=revista&tipo=pdf-simple&pii=XX342164212000485

[4] Zehnder, C. (2010, Julio 1). Sodio, potasio e hipertensión arterial. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sodio-potasio-e-hipertension-arterial-S0716864010705666

[5] OMS. Organización Mundial de la Salud. Reducir el consumo de sal. (29/04/2020). {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

6] OMS. Organización Mundial de la Salud. Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/es/

RECETAS DE GRANIZADOS SALUDABLES

RECETAS DE GRANIZADOS SALUDABLES

RECETAS DE GRANIZADOS SALUDABLESCon la subida de temperaturas se inicia el cambio de bebidas calientes a frías, y ya que muchos hemos descubierto esta cuarentena nuestro lado más artístico en la cocina, os traemos unas versiones saludables de los tradicionales granizados. ¡Deliciosos y para toda la familia!

 

Granizado de limón

Exprime 3 limones y 1 lima. Congela el zumo. Una vez que esté helado júntalo con 2 o 3 hielos y un vaso de agua (depende de la textura que te guste, puedes ir probando cantidades) en la licuadora y añade algún tipo de endulzante, como la estevia.

Valoración Nutricional (por granizado):

97,25 kcal

1,83 g proteína 0,98 g grasa total 20,34 g Hidratos de Carbono 20,34 g azúcares 4,07 g fibra

Fuente de Vitamina C

La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Granizado de plátano y fresas

Cortamos 2 plátanos y 5 fresas. Congelamos las frutas cortadas. Una vez que estén heladas las juntamos con 2 o 3 hielos y un vasito de agua (esto variará la textura así que al gusto) en la licuadora. Si quieres que esté más dulce puedes añadir algún endulzante de los que hemos mencionado.

Valoración Nutricional (por granizado):

259,50 kcal 3,73 g proteína 1,20 g grasa total 58,45 g hidratos de Carbono 50,27 g azúcares 10,75 g fibra Aporta gran cantidad de potasio

 

Con este mismo proceso podemos hacer mil combinaciones de sabores. Os proponemos algunas:  granizado de sandía, granizado de mango y naranja, granizado de mango y plátano…

Granizado de plátano y chocolate

Troceamos 2 plátanos maduros y 1 manzana. Los congelamos. Una vez que están helados lo colocamos en la licuadora junto con 2 cucharadas de cacao en polvo (también puedes derretir chocolate puro). Añadimos 2 o 3 cubos de hielo y media taza de leche desnatada, aunque también se pueden utilizar leches vegetales.

Valoración Nutricional (por granizado):

389,78 kcal 8,90 g proteína 1,17 g grasa total 85,92 g hidratos de Carbono 76,18 g azúcares 12,34 g fibra Aporta Vitamina B6

 

Granizado de café

Prepara 2 tazas de café después viértelas en la licuadora junto a 1 taza de leche desnatada fría y añade el endulzante que más te guste. Otra opción es añadir un par de onzas de chocolate negro. Añadimos el hielo y lo licuamos. Para acabar podéis añadir un toque de canela al gusto.

Valoración Nutricional (por granizado con las onzas de chocolate):

142, 55 kcal 9,43 g proteína 3,80 g grasa total 17,66 g hidratos de Carbono 17,49 g azúcares 1,21 g fibra Fuente de yodo

El yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de la piel en condiciones normales.

Todas las recetas pueden modificarse dependiendo el gusto del consumidor para lograr diferentes sabores y texturas. Son ideas muy refrescantes que te saciará de ese antojo dulce. ¡Pruébalas!

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

trucos fáciles para cortar y pelar fruta

TRUCOS FÁCILES PARA CORTAR Y PELAR FRUTA

10 planes sin pantalla para niños en casa

10 PLANES SIN PANTALLA PARA HACER CON LOS NIÑOS EN CASA

10 planes sin pantalla con niños

10 Planes sin pantalla

Poco a poco (más bien fase a fase) nuestras vidas están adaptándose a la nueva realidad. Primeros paseos en familia, pequeñas reuniones, reaperturas de negocios… Algo que no ha cambiado y hasta nuevo aviso no va a haber modificaciones es en el tema de la educación de los más pequeños de la casa. Y es que las tecnologías han sido un gran apoyo para su seguimiento escolar pero muchos padres están preocupados por la incrementación de estas horas frente a la pantalla. Por ello, os traemos 10 planes para hacer en casa con los niños sin pantallas en los que, una vez más, intentaremos destacar la originalidad, la independencia y el autodescubrimiento.

Dear x,

Algunos privilegiados habrán podido visitar a los seres queridos, pero otros posiblemente no. Tenemos la solución perfecta para acercarnos metafóricamente a ellos, escribirles o pintarles una carta ¡a vuestros familiares o amigos les hará mucha ilusión! Y será un momento y un recuerdo único.

Relax

Os proponemos una tarde de spa. Empezando por preparar un buen zumo saludable y lleno de vitaminas. Podemos continuar con una buena hidratación y masajes. Esto tiene que ser recíproco (aunque papás lo tenéis un poco más complicado). Seguid con unos cuidados estéticos, manicura, pedicura… Y para terminar luz tenue y buena música o película. También podéis hacer mascarillas caseras (por ejemplo, para mejorar el tono: tritura medio aguacate y añade dos cucharadas de miel y deja actuar durante 20 minutos) o algún tipo de exfoliante a base de café o azúcar.

La gallinita ciega

Hay muchas veces que los juegos en los que menos materiales necesitáis son los más divertidos. Un buen plan siempre será una tarde de juegos tradicionales como la gallinita ciega, el corro de la patata, el ratón y el gato…

Nuevos concursos

En un post hablamos sobre algunas actividades que podríais realizar con los niños y mencionamos un concurso de cocina. Ahora os traemos otros, por ejemplo, Got Talent: se puede dividir la familia entre concursantes y jurado. Será divertidísimo y hasta quizás descubráis talentos que no conocíais. También podéis versionar el clásico Pasapalabra adaptándolo a sus niveles. Es una buena forma de repasar lo que han ido aprendiendo.

Picnic

Si tenéis algún rinconcito al aire libre es el escenario perfecto para extender alguna manta o sábana que no os sirva o que no os importe manchar. Podréis organizar desde un perfecto Brunch hasta una super merendola. Así podréis disfrutar de los primeros rayitos de sol. Pero no nos olvidamos de aquello que no tienen terraza… Aquí entra en juego la originalidad, os propongo abrir las ventanas y crear un espacio especial. Es un buen ambiente para jugar a algún juego entre todos.

Papiroflexia

También conocido como origami, es una idea estupenda para dejar un ratito de lado las pantallas. Con un folio o cartulina se pueden hacer un sinfín de figuras con formas variadas. Es muy adaptable a las diferentes edades y no se necesita tijeras, estarán a salvo.

10 planes sin pantalla. papiroflexia

Reciclaje

Es importante concienciar a los niños desde pequeños con el tema del reciclaje. Por ello os proponemos una idea con la que disfrutarán y aprenderán reciclando. Una botella de plástico que ya no utilicéis o vayáis a tirar se puede convertir en una súper máquina de pompas de jabón. Para el líquido necesitareis: 1 litro de agua, ½ taza de jabón para platos y 1 cucharada de glicerina líquida. Lo mezcláis todo y ya tendréis la base. Hay muchísimos modos de hacer las pompas. Una muy sencilla es cortar una botella de plástico por la mitad aproximadamente y quedarte con la parte superior para lograr unas pompas esféricas muy grandes. Una vez más premia la originalidad.

Adivina la película Disney

Podemos versionar el clásico juego de adivinar la película en parejas (aunque también se puede hacer en grupo) a las películas Disney. Será divertidísimo.

Plastilina casera

Un buen plan siempre son las manualidades, desde representar un cuadro con elementos reciclados de casa hasta la que os proponemos, plastilina casera. Sólo necesitaréis 5 ingredientes que posiblemente tendréis en casa: harina, sal, agua, aceite y algún tipo de colorante.

10 planes sin pantalla. plastilina

Chucherías caseras

En otra publicación tenemos la receta para realizar chucherías saludables. Este plan podéis combinarlo con muchos de los anteriores, es una buena opción para llevar al picnic, mientras jugáis a adivinar películas Disney o en vuestra tarde de relax.

 

Todas las ideas de planes que os proponemos buscan pasar ratos divertidos todos juntos y desconectar del mundo digital. Son adaptables a cada hogar, gusto y niño. Lo importante es divertirse y con cada uno de ellos se puede aprender muchísimo.

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

 

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS PARA EVITAR LOS DOLORES DE ESPALDA

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS PARA EVITAR LOS DOLORES DE ESPALDA

dormir durante la cuarentena

DORMIR DURANTE LA CUARENTENA EN FAMILIA

dormir durante la cuarentenaSi muchas veces conseguir dormir bien y las horas necesarias es complicado, durante estas semanas se está complicando todavía más. El confinamiento es una situación muy estresante, aumenta los niveles de ansiedad y además dificulta la conciliación del sueño[i].

En muchos casos, los padres tienen que teletrabajar a la vez que tienen que ayudar y atender a sus hijos que están en casa. Ellos también deben adaptarse a esta nueva situación. Todo esto se complica si además alguno está afectado por el COVID19.

Consejos para Ayudar a toda la Familia a Conciliar el Sueño

Aquí os damos algunos consejos para que sea más fácil conciliar el sueño durante estos días de confinamiento en familia: ­­­

  1. Evita el uso de dispositivos electrónicos. La luz emitida por estos dispositivos, retrasa la producción de melatonina, una de las hormonas principales que intervienen en la regulación del sueño[ii].
  1. Haz de tu habitación un sitio perfecto para dormir, con una temperatura adecuada, aislada del ruido, creando un ambiente cómodo, tranquilo y oscuro[i].
  1. Si no consigues dormirte en 20 minutos, haz alguna actividad que ayude a relajarte como puede ser leer[iii].
  1. A mucha gente le sienta muy bien un baño o una ducha caliente, ya que relaja tus músculos.dormir durante la cuarentena ducha
  1. Es importante durante la cuarentena hacer algo de ejercicio físico[iii] en casa toda la familia, adaptado a la condición física (y evitando hacerlo en las 2 o 3 horas antes de acostarse). Los niños necesitan gastar toda la energía acumulada.
  1. Tener unas rutinas, aunque estemos en casa, y un horario para hacer todas las tareas del día, es importante. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día[iii].
  1. Evita comidas copiosas en las cenas, así como bebidas alcohólicas o cafeína[iii].
  1. Hay ciertos alimentos que tienen más cantidad de triptófano como pueden ser: el pescado azul, el huevo, los lácteos, los frutos secos o el aguacate, entre otros. Todos ellos gracias al triptófano, nos ayudan a la síntesis de serotonina y a conciliar el sueño[ii].
  1. En lugar de contar ovejas, prueba a utilizar técnicas de relajación antes de dormir, como practicar una respiración lenta y relajada o técnicas de mindfulness basadas en la meditación[iv].dormir durante la cuarentena relajación
  1. Con los niños, hay que tener muchas rutinas, y a la hora del sueño también hay que crear prácticas relajantes como el baño o leer cuentos por ejemplo[i].

¡Esperamos que estos tips os ayuden a dormir mejor!.

Dormir nos hace sentir bien, pero su importancia va más allá de sólo aumentar tu estado de ánimo o desterrar las ojeras típicas del cansancio. ¡Es una parte clave de un estilo de vida saludable y es beneficioso para tu organismo!

¡¡FELICES SUEÑOS!!

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

[i]Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research. Ellemarije Altena  Chiara Baglioni Colin A. Espie  Jason Ellis  Dimitri Gavriloff  Brigitte Holzinger  Angelika Schlarb  Lukas Frase  Susanna Jernelöv  Dieter Riemann. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en:  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13052.

[ii] Revista de Neurología. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Vol. 63 Supl. 2. Octubre 2016. ISSN 0210-0010. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en:  https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf

[iii] American Cancer Society, 10 consejos para dormir más. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/10-consejos-para-dormir-mas.html

[iv] Sociedad Española del Sueño (SES). Insomnio. Pautas de actuación y seguimiento. Dr. Cecilio Álamo González y cols. 2016.

Vitamina D

LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D

Vitamina D¿Para qué sirve la vitamina D? 

La vitamina D contribuye a la absorción del calcio a nivel intestinal, al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, así como al normal funcionamiento de músculos y del sistema inmunitario[1]. El déficit de vitamina D puede producir osteomalacia (dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis (disminución en la densidad de los huesos y mayor fragilidad de los mismos), entre otras patologías.

¿Solo hay una vitamina D?

En realidad, nos aprovechamos de dos formas de la vitamina: la D3 (colecalciferol) que es la sintetizada por los animales (entre los que nos encontramos) y la D2 (ergocalciferol) de origen vegetal.

¿Y cómo la conseguimos?

La vitamina D2 se produce en los vegetales y los hongos a partir de la luz solar, y suele utilizarse para fortificar alimentos[2] o elaborar suplementos vitamínicos. La vitamina D3 se encuentra en mayor cantidad en los pescados grasos (salmón, atún), los huevos y los lácteos, sobre todo los enteros, pero la obtenemos principalmente exponiendo nuestra piel a la radiación UVB del sol, que convierte el precursor (7-dehidrocolesterol), presente a nivel cutáneo, en la vitamina D3. Curiosamente, y aunque España es un país con un elevado número de horas de sol (disfrutamos de una media de 2.400-2.600 horas al año)[3], gran parte de la población tiene déficit de vitamina D[4]. Y es que no sirve tomar el sol a través de un cristal, o hacerlo con protector solar; necesitamos al menos 10-15 minutos al día de exposición directa, con que la recibamos en cabeza, cara, manos y antebrazos es suficiente, y para evitar los efectos dañinos del sol podemos exponernos a primera hora de la mañana, cuando los rayos todavía no inciden tan directos.

Existen grupos de población que tienen mayor riesgo de presentar deficiencia de vitamina D:

  • Las personas con obesidad, porque la grasa de su cuerpo retiene la vitamina D y disminuye su disponibilidad[5]
  • Las personas de piel oscura tienen mayor concentración de melanina, y necesitan mayor exposición solar para sintetizar la vitamina D ya que la melanina disminuye la cantidad de rayos UVB que penetran en la epidermis[6]
  • Mujeres posmenopáusicas: la disminución de estrógeno causa pérdida ósea; por tanto, necesitan un extra de vitamina D y calcio para poder compensarlo[7]
  • En la tercera edad se disminuye la exposición al sol y además con la edad la piel va perdiendo la capacidad de sintetizar la vitamina D[8]
  • Enfermos con patologías de hígado o riñón, ya que en estos órganos la vitamina D sufre una serie de procesos que la activan[9]

¿Podemos formar un exceso de vitamina D?

No es posible sintetizar vitamina D de más por una exposición excesiva al sol, ya que el “sobrante” se destruiría por la acción de la radiación ultravioleta. Pero sí se puede dar toxicidad por una sobredosificación en forma de suplemento vitamínico, lo que provocaría mayor cantidad de calcio circulando por la sangre (hipercalcemia)[10] que se manifiesta en forma de nauseas, estreñimiento, cansancio; en los casos más graves produce daño renal y fallo cardiovascular. Es por esto que siempre debemos seguir las pautas que nos indique el médico, y nunca tomar suplementos vitamínicos por nuestra cuenta, siendo preferible recurrir a alimentos reforzados con calcio y vitamina D, como algunos lácteos que nos aportan un extra de estos dos importantes nutrientes.

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

[1] Anexo- Lista de Declaraciones de Propiedades Saludables Autorizadas. Reglamento (UE) N o 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012
[2] Huertas JR, Rodríguez A, González O, Mesa-García MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas. Nutr Hosp. 2019;36(4):962-73
[3] Anuario estadístico de España (INE) – Entorno físico y ambiente –Climatología – Observaciones meteorológicas – Número de horas de sol
[4] Rodríguez-Rodríguez E, Aparicio A, Sánchez-Rodríguez P, Lorenzo AM, López-Sobaler AM, Ortega RM. Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional. Nutr Hosp. 2019; 36 (3):3-7
[5] Gómez de Tejada Romero MJ. Acciones extraóseas de la vitamina D. Rev Osteoporos Metab Miner 2014; 6 (1)
[6] Jablonski NG, Chaplin G. The evolution of human skin coloration. Journal of Human Evolution. 2000; 39 (1) 57-106
[7] Ortega RM, González LG, Navia B, Perea JM, Aparicio A, López AM. Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; problemática específica en menopausia. Nutr. Hosp. 2013; 28 (2)
[8] Marañón E, Omonte J, Álvarez ML, Serra JA. Vitamina D y fracturas en el anciano. Revista Española de Geriatría y Gerontología 2011; 46 (3):151-62
[9] Navarro C, Quesada JM. Vitamina D, determinante de la salud ósea y extraósea; importancia de su suplementación en la leche y derivados. Nutr Hosp. 2015;31(2):18-25
[10] Manzano S, Rodríguez B, Piñeiro R, Núñez E, Escrig R, Cabrera L, Calvo C. Informe 2/2019. Comité de Medicamentos – AEP 26 de marzo 2019 Informe técnico sobre casos graves de hipercalcemia por sobredosificación en pediatría.

 

receta saludable de tarta de manzana 3

RECETA SALUDABLE DE TARTA DE MANZANA

receta saludable de tarta de manzana 2

Os asombrará lo rica que queda esta sencilla y saludable tarta de manzana, ¡seguro que os va a encantar! Un consejo antes de empezar: os recomendamos que las manzanas sean de la variedad Golden (la típica manzana amarilla) ya que sus características la hacen ideal para este tipo de tarta: por su textura, por su aroma y porque aguanta muy bien el horno. Además, como explicamos en la receta del bizcocho de limón, no olvidéis comprobar antes de empezar cuál es la equivalencia a azúcar de la estevia que utilicéis.

 Tiempo:
Preparación: 30 minutos
Horneado: 1 hora
Total: 1 hora y 30 minutos
Ingredientes:

– 1 kg de manzanas Golden (6 o 7 piezas)
– 2 tazas de harina de trigo integral
– 1 taza de leche desnatada
– 4 huevos
– 1 sobre de levadura
– Estevia: 20 gramos (o la cantidad equivalente a 200 gramos de azúcar)
Utensilios necesarios:
– 2 boles o recipientes para mezclar
– Varillas o mezclador
– Molde redondo para bizcocho de unos 25 cm de diámetro

Modo de preparación:

1. Precalentamos el horno a 200º.
2. Recubrimos el fondo y pared del molde con un poquito de mantequilla, esparcimos una pequeña parte de la harina y repartimos bien para que se adhiera al molde engrasado con la mantequilla. Así evitaremos que se nos pegue la tarta.
3. En un bol ponemos la harina, la levadura y la estevia, mezclamos muy bien, tamizamos y reservamos.
4. En el otro bol ponemos los 4 huevos y la taza de leche desnatada, mezclamos con las varillas hasta que quede un líquido homogéneo.tarta-manzana-silvia-5
5. Quitamos el corazón de las manzanas, las pelamos y fileteamos de forma que las láminas queden lo más finas posible.
6. En el molde, ponemos una capa de la mezcla de harina/estevia/levadura. Calcularemos una media taza de cantidad de esta mezcla: vamos depositando y alisando, ayudándonos con una cuchara. La repartimos bien hasta cubrir completamente todo el fondo.
7. Encima ponemos una capa de manzana fileteada, para ello vamos haciendo círculos concéntricos solapando las láminas (a modo de pétalos de rosa) hasta rellenar completamente toda la superficie de forma que no se vea la harina de debajo.
8. Ahora con otra cuchara, vamos depositando sobre la manzana la mezcla de huevos y leche, hasta cubrir totalmente toda la capa de manzana. Utilizaremos media taza de esta mezcla.
9. Repetimos los pasos 6., 7. y 8. hasta llenar todo el molde, debería darnos para hacer 4 pisos.
10. Ponemos una última capa de láminas de manzana y aquí entra en juego vuestra creatividad, ya que esta capa es la que quedará visible al terminar la tarta. Con una cuchara presionamos suavemente para que la mezcla de huevo y leche impregne bien todos los pisos.
11. Metemos el molde en la parte central del horno durante 1 hora. Pasado este tiempo, abrimos y pinchamos con una aguja. Si sale mojada dejamos que hornee 10-15 minutos más.
12. Transcurrido este tiempo, sacamos del horno, dejamos enfriar y, ¡lista!

Aporte nutricional por ración (200 g):
• Energía: 181,2 kcal
• Proteína: 8,1 g
• Grasas: 3,9 g
• Hidratos de carbono: 29,9 g
• Fibra: 4,2 g

7 ejercicios de relajación y meditación

7 EJERCICIOS DE RELAJACIÓN & MEDITACIÓN PARA EMPEZAR EL DÍA CON BUENA ENERGÍA

cómo afecta a tu cuerpo la falta de actividad física

CÓMO AFECTA A TU CUERPO LA FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA

cómo afecta la falta de actividad físicaPermanecer en casa durante muchos días puede ser un reto para mantenernos físicamente activos. Debido a la situación actual, parece que se complica, pero ahora más que nunca no debemos olvidarnos de ello.

Cabe destacar que la falta de actividad física y el comportamiento sedentario puede repercutir de manera negativa en nuestro bienestar y calidad de vida. Existe una necesidad importante de mantener un nivel suficiente de actividad física para la salud de las personas tanto física como psicológicamente.

¿Qué efectos tiene la actividad física en tu cuerpo?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos, con el consiguiente consumo de energía, por lo que la actividad física incluye actividades como las tareas domésticas, las actividades recreativas, jugar, actividades realizadas al trabajar, desplazamientos de un lugar a otro, etc[i].

La actividad física es un factor clave para determinar el gasto energético de cada persona, por lo que su disminución supondría una reducción del gasto calórico diario[ii], es decir, que necesitaríamos ingerir menos cantidad de energía (alimentos) de la que normalmente necesitaríamos en una rutina en donde sí se incluya la actividad física. Por lo tanto, practicar ejercicio físico es fundamental para el equilibrio energético y control de peso sobre todo en estos días de cuarentena.

Adicionalmente, la actividad física tiene una gran importancia en la composición del cuerpo, es decir, en la cantidad de grasa, músculo y tejido óseo, así como numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Por ejemplo, una actividad física regular y en niveles adecuados, como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte, mejora el estado muscular, cardiorrespiratorio, y la salud ósea y funcional, y reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e hipertensión, entre otras.

También se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental y en situaciones de ansiedad o depresión. Estudios sugieren que el ejercicio moderado mejora el estado de ánimo o ayuda a mantenerlo en niveles altos[iii].

falta de actividad física

¿Cuánto ejercicio físico debemos hacer? Algunos consejos para mantenerte activo en casa

Para gozar de todos los beneficios que te aporta la actividad física, trata de mantenerte activo durante esta cuarentena en tu casa.

Como regla general, la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos en el caso de que sea intensidad mas elevada, o si es posible, una combinación de las dos[iv]. Esta recomendación se puede lograr en casa, sin ningún material especial, y en un espacio reducido4. Para ello, la OMS ha sugerido algunos consejos de cómo permanecer activo durante la cuarentena y reducir el sedentarismo mientras te quedas en casa:

  • Tomar breves descansos activos durante el día: aunque parezca que los periodos cortos de actividad física no cuentan, todo suma, así bailar, jugar con los niños y realizar tareas domésticas son ejemplos parfalta de actividad físicaa mantenerse activo en casa.
  • Seguir una clase de ejercicio online: ahora mismo hay muchas clases de ejercicio online de todos los niveles, ya que muchos centros y personas están compartiendo vía YouTube o Instagram, entre otros. Si no tienes experiencia en estos ejercicios, hazlo con cuidado y ten en cuenta tus propias limitaciones.
  • Camina, incluso en espacios pequeños: por ejemplo, si tienes una llamada, puedes aprovechar para caminar por casa mientras hablas, en lugar de sentarte.
  • Levántate, reduce tu tiempo sentado estando de pie siempre que sea posible: intenta interrumpir el tiempo que pasas sentado o acostado cada 30 minutos. A la hora de teletrabajar o de hacer tareas, puedes usar una mesa alta como escritorio y así estar un rato de pie.
  • Relájate: la meditación y respiraciones profundas ayudan a mantener la calma en estos tiempos difíciles.

Así que ya sabes, ¡esta cuarenta no te quedes sentado y levántate!

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

 

[i] OMS. Actividad física (Internet). 23 de febrero de 2018. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[ii] OMS. Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas. 2003. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf

[iii] Peluso, M. A., & Guerra de Andrade, L. H. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 60(1), 61–70. https://doi.org/10.1590/s1807-59322005000100012

[iv] OMS. Stay physically active during self-quarantine. Disponible en: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

 

mímate durante el confinamiento

MÍMATE DURANTE EL CONFINAMIENTO

mímate durante el confinamiento

Con tantos días como llevamos de confinamiento, ya tenemos claros conceptos tales como que hay que seguir una rutina de sueño y ejercicio, disponer un espacio (siempre que sea posible) para el desempeño laboral diario y establecer un horario para el mismo, y ahora más que nunca llevar una alimentación sana y equilibrada. Las familias con niños, además, deben sacar tiempo para dedicarles, ya sea ayudándoles con las tareas escolares, o simplemente pasando un rato en familia realizando alguna actividad divertida. Con este ritmo, ¿nos paramos a pensar en nosotros? Busca un rato al día, aunque solo sean unos minutos, y dedícate a ti, a mimarte, a consentirte. Te damos algunas ideas:

Consejos para cuidarte desde casa, tanto por dentro como por fuera

Cuida tu pielcuida tu piel

Comenzaremos con un tratamiento muy sencillo de realizar: debido al teletrabajo, muchos de nosotros estamos expuestos una gran cantidad de horas al día a la luz azul de los dispositivos electrónicos. Esta luz, además de sus efectos negativos en los ojos, el sueño y los ritmos circadianos, también perjudica a la piel de nuestro rostro por ser la parte del cuerpo que más expuesta está. La luz azul penetra en las capas profundas de la piel y produce radicales libres.

Para contrarrestar estos efectos, os recomendamos un tratamiento de exfoliación muy sencillo y al alcance de todos. Ponemos en un platito una pequeña cantidad de azúcar, exprimimos sobre ella un limón, solo son necesarias unas gotas, de forma que no llegue a disolverse el azúcar. Nos quedará una pasta que podemos aplicar en la cara con los dedos, haciendo movimientos circulares muy suaves. Una vez masajeada toda la piel del rostro, retiramos la pasta de azúcar y limón aclarando con agua templada. El azúcar habrá retirado las células muertas, y el zumo de limón, al contener gran cantidad de vitaminas A y C, ejerce su acción antioxidante combatiendo los radicales libres y dejando la piel radiante.

Practica deporte

No olvidemos realizar algo de actividad física: ese momento en el que, además de sentirnos bien emocionalmente por las endorfinas que se liberan durante el ejercicio, nos hacemos conscientes de que estamos contribuyendo a llevar el confinamiento de forma saludable. Hay que tener cuidado de no realizar ejercicios que puedan resultarnos perjudiciales o que tengan peligro de lesionarnos: muchos de nosotros quizás no realizábamos ningún deporte o actividad física de forma rutinaria, así que este es un buen momento para ponernos en forma e instaurar una rutina saludable que podamos continuar cuando termine el confinamiento.

No es necesario ser sofisticados, ni hacen falta materiales específicos o mucho espacio: es preferible realizar ejercicios sencillos y divertidos en los que también puedan participar los más pequeños de la casa, como tablas con música, coreografías sencillas que nos harán disfrutar, movernos y quemar calorías pasándolo bien. Intentemos dedicarle una hora diaria, y recordad que es muy importante calentar antes y estirar después.

Medita

Debemos también cuidar nuestro interior, nuestra mente. Es posible que estemos durmiendo más durante el confinamiento, pero eso no significa que descansemos bien. Es más, la situación que estamos viviendo perjudica a la calidad de nuestro sueño, y no se compensa durmiendo más horas, incluso puede llegar a ser contraproducente.

Para ayudar a que nuestra mente pueda descansar, tanto de los quehaceres diarios como del estrés, es muy importante dedicarnos unos minutos al día a mirarnos hacia dentro. Busca un espacio tranquilo donde puedas meditar.  No hay una norma fija para ello: se trata de que, durante unos minutos, regulemos nuestra respiración, haciéndola más pausada, y nos centremos en un pensamiento, un objeto, o nuestra propia respiración o el latir del corazón… con la práctica, conseguiremos no pensar en nada que no sea ese momento presente, de forma que liberamos nuestra mente de pensamientos negativos y conseguiremos una placentera sensación de relax y tranquilidad.cuida tu piel

Empieza tu diario

Os proponemos otra actividad muy relajante; estos días son un buen momento para echar la vista atrás, recordar y dejar por escrito nuestra historia; seguro que muchas veces has pensado en recopilar para tus hijos, nietos o seres queridos todas tus anécdotas de vida: tus primeros recuerdos, cómo fue tu infancia y tu familia, qué querías ser de mayor, los lugares donde viviste, tus viajes, tus amigos que estuvieron y aún están, historietas divertidas…Hay tanto que contar, y tan relajante hacerlo. Busca un cuadernito, pon tu música favorita y escribe a mano, despacio. Haz un poquito cada día pues hay mucho que contar. Disfrutarás con ello y construirás un bonito regalo de vida para los tuyos.

empieza tu diario

Prepara tu checklist

Para mantenernos positivos y optimistas, ayuda mucho confeccionar una lista de cosas que haremos al terminar el confinamiento. Este ejercicio no consiste solo en escribir y ya; es importante visualizar cada uno de los puntos de la lista: esa cerveza que te tomarás con tus amigos, la playa en la que jugarás con tus hijos, el paseo que darás por tu ciudad, la obra de teatro que irás a ver, el viaje que tienes pendiente realizar… Dedica unos minutos a recrearte en cada plan y en la sensación tan placentera que te producirá poder realizarlos. Pon la lista en un lugar donde puedas revisarla a menudo. No olvidemos que:

“Todo lo que podemos obtener enseguida, nunca es interesante. La espera sirve para sublimar el deseo y hacerlo más poderoso” El Libro Rojo (Carl Gustav Jung)

#yomequedoencasa

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

recetas rapidas y sencillas con legumbres

4 RECETAS RÁPIDAS Y SENCILLAS CON LEGUMBRES #yomequedoencasa

recetas rapidas y sencillas con legumbres

Lentejas rápidas con verduras #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 10 minutos

Cocinado: 20 minutos

Total: 1/2 hora

Ingredientes:

  • Lentejas cocidas en tarro de cristal (aprox. 700 gr de peso neto y unos 450 gr de peso escurrido)
  • 2 zanahorias
  • puerro (1 unidad)
  • apio (1 ud)
  • Un calabacín
  • Una patata
  • Una hoja de laurel
  • 3 dientes de ajo
  • Un poquito de pimentón
  • Sal
  • Aceite de oliva extra virgen

Utensilios necesarios:

  • Tabla y cuchillo para cortar las hortalizas
  • Cazuela

Modo de preparación:

Primero, preparamos un sofrito con las verduras: ponemos un chorro de aceite en el fondo de la cazuela y añadimos el puerro cortado finito, el apio en taquitos, las zanahorias en rodajas, los dientes de ajo enteros y una pizca de sal. Después, dejamos sofreír unos 3 minutos y añadimos por último el calabacín sin pelar y la patata, cortados ambos en taquitos. Continuamos sofriendo unos 4-5 minutos más. Entonces añadimos un poquito más de aceite, otra pizca de sal, la hoja de laurel y media cucharada de pimentón; es muy importante revolver constantemente para que no se nos queme el pimentón y no nos dé sabor amargo a la comida.

Añadimos la cantidad de agua suficiente para cubrir el sofrito, tapamos el recipiente y lo dejamos cocer unos 10 minutos.

Mientras, abrimos el frasco grande de cristal de las lentejas, ponemos su contenido en un colador y enjuagamos bajo el chorro de agua. Vertemos las lentejas en la cocción de las verduras, mezclamos y apagamos el fuego. Tapamos y dejamos reposar unos 5 minutos para que se integren todos los sabores y ¡ya están listas para servir! Un rapidísimo y riquísimo plato de lentejas con verduras para toda la familia.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 15 kcal
  • Proteína: 10 g
  • Grasas: 3,1 g
  • Hidratos de carbono: 22,2 g

Falafel casero #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 90 minutos

Cocinado: 30 minutos

Total: 2 horas

Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos crudos
  • 1cebolla
  • 2 dientes de ajo pelados
  • 1 cucharadita de perejil o cilantro frescos (lo que nos guste más)
  • ½ cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de levadura química
  • Aceite de oliva virgen extra

Salsa de yogur:

  • 1 yogur griego
  • 1/2 cebolleta
  • Zumo de 1/2 limón
  • Una pizca de sal
  • Menta fresca

Utensilios necesarios:

  • Batidora
  • Bol
  • Bandeja y papel para el horno

Modo de preparación:

Tendremos los garbanzos en remojo durante 24h antes de empezar con la preparación. Si el agua está templada, ayudaremos a que los garbanzos se hidraten mejor.

Transcurrido el tiempo de remojo, escurrimos y enjuagamos. En el vaso de la batidora pondremos los garbanzos remojados con un poco de agua, los ajos, la cebolla cortada en trozos pequeños, el perejil/cilantro, el comino en polvo y una pizca de sal. Trituramos hasta que esté todo bien picado, aunque puede quedar algún que otro tropezón pequeño.

Retiramos la masa de la batidora, y la ponemos en un bol. Ayudándonos con una cuchara o espátula vamos incorporando la levadura y removiendo a la vez, de forma que quede bien incorporada y repartida.

Tapamos la masa con un paño limpio y la ponemos a reposar durante 1 hora en el frigorífico.

Pasado ese tiempo, sacamos la masa, nos mojamos las manos para manipularla mejor; vamos haciendo pequeñas bolas y las aplastamos ligeramente.

Si creemos que la masa ha quedado demasiado húmeda, podemos incorporarle un poco de harina idealmente de garbanzo, pero si no es posible también podemos usar la de trigo.

Precalentamos el horno a 200ºC, ponemos una lámina de papel de horno sobre la bandeja, pincelamos los falafel con aceite y los colocamos sobre el papel.

Horneamos a 200ºC 15 minutos, les damos la vuelta y pasados otros 15 minutos estarán ¡listos para ser disfrutados!

Para la salsa de yogur, picamos la cebolleta en trocitos muy pequeños, y también las hojitas de menta. Ponemos ambos en un cuenco, añadimos el zumo de limón, el yogur griego y mezclamos bien.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 258 kcal
  • Proteína: 13 g
  • Grasas: 7,5 g
  • Hidratos de carbono: 34,2 g

Empedrat #yomequedoencasa

 

Este plato típicamente catalán, además de sencillo, es un único plato muy completo por la variedad de alimentos que lo componen. Y sí, el nombre se debe a la semejanza del plato con un montón de piedrecitas.

 Tiempo:

Preparación: 30 minutos

Cocinado: no requiere

Total: 30 minutos

Ingredientes:

  • Un bote de cristal de judías blancas (400 gr producto escurrido)
  • 2 latas de atún
  • 1 tomate
  • ½ cebolla
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • 2 huevos cocidos
  • Aceitunas (verdes o negras)
  • Aceite virgen extra
  • Vinagre (el que más nos guste)

Utensilios necesarios:

  • Tabla y cuchillo para cortar las hortalizas

Modo de preparación:

Sacamos las alubias del frasco y las ponemos en un colador bajo el agua del grifo para quitarles el líquido que puedan llevar. Una vez escurridas, pasamos a un bol las verduras y las cortamos en daditos pequeños. En un bol, añadimos todos los ingredientes: judías, atún con su aceite, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, aceitunas verdes, negras, tomate, añadimos sal, aceite y vinagre al gusto y ¡listo!

Variedades: Podemos añadir también bacalao, anchoa o pulpo.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 278 kcal
  • Proteína: 21 g
  • Grasas: 10,6 g
  • Hidratos de carbono: 24,2 g

 

Garbanzos al horno (snack) #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 10 minutos

Cocinado: 40 minutos

Total: 50 minutos

Ingredientes:

  • Un bote de cristal de garbanzos (400 gr producto escurrido)
  • 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de sal
  • Ajo en polvo
  • Pimentón (dulce o picante)
  • Curry en polvo
  • Comino en polvo

Utensilios necesarios:

  • Fuente para el horno
  • Papel de horno o papel de plata

Modo de preparación:

Aclaramos los garbanzos, los escurrimos bien y los secamos lo más posible con un paño, sin romperlos. Los ponemos en una fuente para horno, añadimos dos cucharadas soperas de aceite, una cucharada sopera de sal, mezclamos todo bien ayudándonos de una cuchara. Lo metemos al horno 35-40 minutos a 200º. ¡Ojo! Para que no nos manchen mucho el interior del horno, os recomendamos poner por encima una lámina de papel de horno o plata. ¡Cuando los saquemos se habrán convertido en un snack crujiente y delicioso! Ahora les añadimos las especias que más nos gusten: ajo en polvo, pimentón, curry, comino … ¡Y a disfrutarlos!

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 364 kcal
  • Proteína: 18,3 g
  • Grasas: 10,7 g
  • Hidratos de carbono: 47,1g