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La importancia de los lácteos y sus derivados en la etapa infantil

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Sobre los lácteos

La importancia de los lácteos y sus derivados en la etapa infantil. Los lácteos, son un grupo de alimentos entre los que se incluyen la leche, el yogur, la mantequilla o los quesos, entre otros. La leche y sus derivados son importantes en todas las etapas de la vida, y especialmente en la infancia. Aportan gran cantidad de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2, B12) y principalmente, son una excelente fuente de calcio[i].

Un niño en edad escolar que beba medio litro de leche (o su equivalente) al día, obtiene la mitad de las proteínas y más del 80% del calcio y vitamina B2 que necesita1.

Nutrición y requerimientos

La nutrición en la infancia juega un papel fundamental, ya que no solo ayuda a tener un estado de salud óptimo en esta etapa, sino también en etapas posteriores de la vida. La infancia es un momento crucial en el que hay mucho crecimiento, y una buena nutrición puede ayudar a mejorar el desarrollo general y a reducir el riesgo de aparición de enfermedades a corto y largo plazo. Por esto es importante conocer los requerimientos nutricionales en la etapa infantil[ii],[iii].

Los lácteos son un grupo de alimentos importante, por ello se han establecido requerimientos en la infancia, ya que contribuyen a prevenir posibles deficiencias nutricionales en esta etapa. Dependiendo de la edad del niño, las recomendaciones de consumo de lácteos cambian. A los niños entre 1 y 3 años, se les recomienda consumir 2 raciones de lácteos al día. Durante la etapa preescolar y escolar la recomendación es de 2 a 3 raciones diarias. Y, por último, a los adolescentes se les recomienda entre 3 y 4 raciones de lácteos al día[iv]

Las raciones necesarias de lácteos se pueden consumir a través de diferentes alimentos. ¿Sabes a qué equivale una ración de lácteos? Una ración de lácteos equivale a: 1 vaso de leche (200 ml), 2 yogures o 50-100 gramos de queso fresco[v].

¿Por qué consumirlos?

Los lácteos aportan un gran contenido en nutrientes. Son una buena fuente de calcio y gracias a su buena absorción, a su gran disponibilidad y a no tener un precio elevado, hace posible que se consuman de manera habitual. Se ha realizado mucha investigación sobre los productos lácteos y se ha observado que contienen microorganismos probióticos, los cuales parecen que podrían tener relación con una mejora de la salud gastrointestinal.

El yogur natural y otras leches fermentadas se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos. Estos alimentos poseen efectos beneficiosos añadidos según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Por otro lado, los lácteos son uno de los grupos de alimentos que más proteínas, calcio, fósforo, magnesio, potasio y zinc aportan1, [vi].

Proteína de los lácteos

La proteína de los lácteos es una proteína de alto valor biológico y tiene un papel importante, ya que contribuye a conservar y aumentar la masa muscular. Además, las caseínas de la leche facilitan la absorción del calcio en el intestino delgado6.

El calcio y el fósforo son también dos nutrientes importantes presentes en los lácteos, necesarios para el mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales[vii].

Dada la gran importancia y las propiedades beneficiosas para la salud que otorgan los lácteos gracias a sus nutrientes, es importante asegurar su consumo durante la infancia.

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[i] SENC. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. Recomendaciones para una alimentación individual, familiar o colectiva saludable, responsable y sostenible. 2018.

[ii] Quintana LP, Mar LR, González D, Rial R. Alimentación del preescolar y escolar. AEP. https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_escolar.pdf

[iii] OMS. Organización Mundial de la Salud. Alimentación del lactante y del niño pequeño. 2020. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/infant-and-young-child-feeding

[iv] FENIL. Federación Nacional de Industrias Lácteas. Los lácteos contribuyen a prevenir posibles deficiencias nutricionales en la infancia. Federación Nacional de Industrias Lácteas. 2016. http://fenil.org/lacteos-contribuyen-prevenir-deficiencias-nutricionales-infancia/

[v] FENIL. Federación Nacional de Industrias Lácteas. Los lácteos en la infancia. http://fenil.org/lacteos-infancia/

[vi] Verruck S, Balthazar CF, Rocha RS, Silva R, Esmerino EA, Pimentel TC, Freitas MQ, Silva MC, da Cruz AG, Prudencio ES. Dairy foods and positive impact on the consumer’s health. Adv Food Nutr Res. 2019;89:95-164. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31351531/

[vii]  REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños

Pirámide nutricional

¿Qué sabemos de la pirámide nutricional?

La pirámide nutricional es una guía alimentaria de gran utilidad para educar y orientar a la población hacia un patrón alimentario saludable[1].

Para mantener un estilo de vida saludable es importante seguirla, ya que está desarrollada y evaluada por profesionales del mundo de la nutrición y la salud. Nos ayuda a reconocer los alimentos que debemos consumir a diario, semanalmente o de manera muy ocasional para mantener una vida y dieta equilibradas y saludables.

¡Te lo contamos!

Los grupos de alimentos de consumo diario

Para mantener una dieta equilibrada debemos incorporar estos alimentos a diario en nuestra dieta: cereales, frutas, verduras y hortalizas, productos lácteos, pan y aceite de oliva[2].

  • Cereales: priorizamos productos y alimentos a base de cereales integrales (como arroz y pasta integral) o hechos con harinas de grano entero1.
  • Frutas: se recomienda incluir 3 o más raciones o piezas de fruta al día1.
  • Verduras y hortalizas: 2-3 raciones al día1.
  • Lácteos (leche, yogur, queso): se recomienda un consumo de 2-4 raciones al día, optando por los aquellos bajos en grasa y que no tienen azúcares añadidos1.
  • Aceite de oliva: recomendable consumir o usar el aceite de oliva virgen extra (AOVE) tanto para preparaciones culinarias como para su consumo en crudo1.

Los grupos de alimentos de consumo semanal

Varias veces a la semana (pero no todos los días) debemos incorporar a nuestra dieta alimentos como: pescados blanco y azules, huevos, carne, legumbres, frutos secos y semillas1,2.

Estos alimentos se pueden combinar. Por ejemplo, un plato de verduras y hortalizas junto con un filete de pescado simboliza una dieta equilibrada.

Grupo de alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado

Dulces, bollería, refrescos, confitería o patatas fritas son los grupos de alimentos que se recomiendan incluir en nuestra dieta de manera ocasional. Es decir, no debemos incluirlos todos los días1,2.

La importancia del equilibrio de la dieta

Ahora ya sabes cómo usar la pirámide nutricional y sabes la frecuencia con la que debemos consumir cada tipo de alimento. Pero recuerda que lo importante es el conjunto de la dieta, no el consumo de un alimento aislado. Así, ten presente que la clave está en el equilibrio de la dieta y unos buenos hábitos que incluyan el ejercicio físico, la hidratación y un buen descanso, como te contamos a continuación.

Un estilo de vida saludable

Para fomentar una vida saludable, además de llevar una dieta equilibrada, es importante mantener la hidratación y actividad física. A diario se deben incorporar estos hábitos saludables y algunos trucos para llevar esto a la práctica son2:

  • Beber entre 1 y 2 litros/día aproximadamente, aumentando esta cantidad si hacemos deporte o hace mucho calor.
  • Realizar 30 minutos diarios de actividad física moderada. Algunos cosas que podemos hacer para esto son: caminar al colegio/trabajo, pasear al perro o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor. Y varias veces a la semana podemos hacer algún deporte como gimnasia, natación, tenis, fútbol… ¡lo que más te divierta! Y reduce el tiempo de actividades sedentarias como ver la televisión o estar con el ordenador.

 

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¿Qué sabemos de la pirámide nutricional?

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[1] SENC (Sociedad Española De Nutrición). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable”. 2016.

[2] AESAN–(Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Pirámide NAOS. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/subseccion/piramide_NAOS.htm

 

 

Vitamina D en invierno

La importancia de la Vitamina D en invierno

Vitamina D en invierno

¿Lo sabes todo sobre la vitamina D?

La vitamina D es un nutriente muy importante en nuestra dieta y sobre todo en los meses de invierno, donde disminuye la exposición al sol. Es esencial para la salud de los huesos y para otras funciones que te vamos a contar a continuación. Además, es importante destacar que la insuficiencia de vitamina D, es común en todo el mundo[i].

Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, solubles en lípidos pero no en agua, y por tanto, vehiculizadas generalmente en la grasa de los alimentos. Sin embargo, además de ser una vitamina, es considerada también una hormona debido a que se obtiene principalmente por síntesis cutánea a través de la exposición solar[ii].

¿Qué funciones tiene?

La vitamina D tiene muchas propiedades saludables para el organismo. Contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. Además, contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales, al funcionamiento normal de los músculos y también del sistema inmunitario. Por último, también es importante para nuestras células ya que contribuye al proceso de división celular[iii].

¿Cómo se obtiene y por qué es tan importante en invierno?

Esta vitamina se encuentra principalmente en dos formas: ergocalciferol o vitamina D2 y colecalciferol o vitamina D3, con diferentes fuentes de obtención.

El ergocalciferol no puede ser sintetizado por el hombre, pero se puede obtener a través de las plantas y de suplementos que hayan sido fortificados. Por otro lado, el colecalciferol se obtiene principalmente a través de la síntesis cutánea por la radiación ultravioleta y representa aproximadamente el 90% del total de vitamina D en plasma (dependiendo de la exposición al sol).  La vitamina D3 se sintetiza en la piel a través del 7-dehydrocolesterol y también se puede obtener a través de la dieta, de fuentes animales y complementos si fuera necesario2,[iv].

Dado que la vitamina D se obtiene principalmente por el sol, es importante no olvidarnos de ella en invierno. En la época invernal, tanto la cantidad como la calidad de la radiación solar es menor. Se estima que se necesita alrededor de 4 veces más el tiempo de exposición solar de lo que se necesitaría en verano, para obtener niveles saludables de vitamina D[v].

Fuentes dietéticas de vitamina D

Teniendo en cuenta la menor disponibilidad de luz solar y la menor exposición a ella, es importante conocer también las fuentes dietéticas de vitamina D. Algunas de las mejores fuentes de vitamina D son los pescados azules y sus aceites, el hígado de vaca, los productos lácteos y la yema de huevo. Algunos hongos proporcionan vitamina D2 en cantidades variables. Para satisfacer la necesidad diaria de esta vitamina en personas que por ejemplo, no estén suficientemente expuestas a la luz solar o en personas con algún tipo de malabsorción, se puede recurrir a alimentos fortificados y complementos para evitar posibles déficits4.

¡Y recuerda!

No te olvides de seguir una dieta variada y equilibrada introduciendo todos los grupos de alimentos según las recomendaciones establecidas por las sociedades científicas.

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[i] Ramasamy I. Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation. Clin Biochem Rev. 2020;41(3):103-126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7731935/

[ii] Barberán M, Aguilera G, Brunet L, Maldonado F. Déficit de vitamina D. Revisión epidemiológica actual. Rev Hosp Clin Univ Chile. 2014;25: 127-34 www.enfermeriaaps.com/portal/wp-content/uploads/2017/05/Déficit-de-vitamina-D.-Revisión-epidemiológica-actual.pdf

[iii] REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012  por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños

[iv] Borel  P, Caillaud D,  Cano NJ. Vitamin D Bioavailability: State of the Art. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013; 55(9), 1193–1205.

[v]  Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM., Figueroa  FL., Romaní de Gabriel J,  Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 2011; 102(8), 572–588.

 

 

Azúcares en la alimentación

Azúcares en la alimentación

Azúcares

En la actualidad, todo lo que concierne al consumo de azúcar es controvertido. Existen tantos prejuicios como desconocimiento sobre los tipos de azúcares, por lo que adquiere especial relevancia aprender a distinguirlos para conocer los azúcares en la alimentación y saber cuál es recomendable evitar[i].

Azúcar añadido vs. azúcar intrínseco

El azúcar añadido nada tiene que ver con el naturalmente presente en los alimentos o intrínseco. El azúcar añadido es el azúcar que se añade a los alimentos durante su fabricación, su cocinado o el que incorporamos en el momento de consumo.

Es importante diferenciarlo del azúcar intrínseco, que es el que se encuentra naturalmente presente en los alimentos como frutas o lácteos, el yogur y la leche, en estos últimos en forma de lactosa[i],[ii].

Es relevante conocer la diferencia entre ellos ya que ambos actúan muy diferentes en nuestro cuerpo. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones sobre la reducción del consumo de azúcares añadidos, basados en el análisis de los últimos datos científicos, no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas[iii].

Azúcar añadido… ¿Cómo lo identifico?

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Para poder saber si un alimento contiene azúcares añadidos debemos fijarnos en su etiquetado. En la tabla de información nutricional aparece la cantidad de los azúcares totales, pero no se hace distinción entre los añadidos y los intrínsecos.

Para poder saber si un alimento contiene azúcares añadidos deberemos fijarnos en la lista de ingredientes. Si en ésta aparece la palabra azúcar o alguno de sus sinónimos como jarabe, todas las palabras acabadas en -osa (fructosa, sacarosa, glucosa), maltodextrina, zumo o miel entre otros, el alimentos contendrá azúcares añadidos[i].

Puede ocurrir que en la lista de ingredientes veamos que no contiene azúcar o alguno de sus sinónimos, sin embargo, cuando nos fijamos en la tabla de información nutricional, vemos que el alimento sí que contiene azúcares. Este es el caso por ejemplo de los yogures naturales (no azucarados), que lo que contienen son azúcares intrínsecos[i].

 

Consecuencias del elevado consumo de azúcares añadidos y recomendaciones

El entorno actual se caracteriza por un suministro económico y abundante de azúcares añadidos. Una ingesta elevada de azúcares añadidos se relaciona con una mala calidad de la dieta, el sobrepeso y la obesidad, la caries dental y el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer o diabetes[ii],[iv].

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta reducida de azúcares añadidos a lo largo de toda la vida. Tanto en adultos como en niños, se recomienda reducir su ingesta a menos del 10% de la ingesta calórica total, y se sugiere que se reduzca aún más, a menos del 5%[iv].

Pero el azúcar añadido no es todo…

Una mala alimentación y la falta de ejercicio son las causas más frecuentes de sufrir enfermedades no transmisibles y factores de riesgo para la obesidad. Ambos son factores que podemos modificar para mejorar nuestros hábitos de vida y evitar así sus consecuencias perjudiciales en la salud[iv].

Para mejorar la alimentación, como hemos visto, es importante reducir el consumo de azúcares añadidos, pero no es lo único en lo que debemos fijarnos, la clave está en el conjunto de la dieta y hábitos. Es importante prestar atención a otros factores, como a reducir el consumo de grasas saturadas y sal.

En el caso del ejercicio es fundamental mantenerse físicamente activo, ya que nos va a ayudar a tener una vida más sana y feliz. Además de ayudar a mantenerse ágil físicamente, mejora el bienestar mental (reduce el estrés y mejora el sueño), la función cognitiva y contribuye al mantenimiento de un peso adecuado.

Mejora la evolución de determinadas enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad.

Se recomienda realizar semanalmente al menos 150 minutos de actividad física moderada (como caminar rápido) o 75 minutos de actividad física vigorosa (como correr) o bien una combinación de ambas. Además, al menos 2 días a la semana realizar ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad[v].

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[i] Fundación Alimentación Saludable. Noticias de nutrición en positivo. Cómo distinguir azúcar natural de azúcar añadido. Junio 2018. Disponible en: https://www.alimentacionsaludable.es/noticias/noticia.asp?id=358

[ii] Fidler Mis N., Braegger C., Bronsky J., Campoy C., et al. Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017; 65(6):681-696.

[iii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. 2015. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf

[iv] Organización Mundial de la Salud (OMS). Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños. 2015. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf;jsessionid=7298CAA1B852FD3B0D3AE72A4B0C6C51?sequence=2

[v] Ministerio de Sanidad. Gobierno de España. Estilos de vida saludable. Actividad física: Recomendaciones de actividad física. Disponible en: https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/home.htm

 

 

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¿Qué nutrientes nos ayudan a mantener nuestras defensas y qué alimentos nos ayudan a conseguirlo?

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Lucha contra la obesidad infantil

Lucha contra la obesidad infantil

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La obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI cuya prevalencia ha aumentado hasta unos niveles alarmantes. Así, en el año 2016, más de 41 millones de niños menores de 5 años en todo el mundo tenían sobrepeso u obesidad. Además, más de 340 millones de niños y adolescentes entre 5 y 19 años con este problema.

Si se mantienen las tendencias actuales, el número de lactantes y niños pequeños con sobrepeso aumentará a 70 millones para 2025[i],[ii],[iii].

¿Cuáles son las consecuencias?    

La obesidad infantil está asociada a complicaciones de salud graves. Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siéndolo en la edad adulta, aumentando las probabilidades de padecer enfermedades no transmisibles como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos del aparato locomotor (como osteoartritis) y algunos cánceres[i],[ii],[iii].

¿Qué se puede hacer desde casa?

El sobrepeso y la obesidad son en gran medida prevenibles. Las políticas, el entorno y las comunidades son factores clave ya que pueden influir en las decisiones en torno a la alimentación y actividad física de los niños2.

Resulta imprescindible que los padres actúen como ejemplo promoviendo la elección de alimentos saludables y realicen ejercicio con regularidad.

Es en el hogar donde los más pequeños adquieren los hábitos de vida. En este contexto, se deben elegir desde casa menús variados que incluyan todos los grupos de alimentos2, sin olvidar los lácteos, ya que son fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas, como la A, D, B2 y B12 y, son una excelente fuente de calcio[iv]. Es importante limitar la ingesta de grasas y azúcares frente a un aumento del consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos2.

Lucha contra la obesidad infantil

Del mismo modo, es fundamental la realización de actividad física, que consiste desde juegos, deportes, desplazamientos o actividades recreativas, como montar en bici, jugar a la pelota, patinar…. Se recomienda que los niños inviertan como mínimo 60 minutos diarios a estas actividades, teniendo un mayor beneficio si se practican más tiempo[v].

Estrechamente relacionado a la actividad física, nos enfrentamos al “tiempo de pantalla”, que son aquellas actividades que se hacen frente a una pantalla como ver la televisión o jugar a videojuegos. Como norma general, se debe suprimir todo empleo de pantallas en niños menores de 2 años y limitar el tiempo a 1 o 2 horas diarias para niños mayores de 2 años. Esta actividad sedentaria, entre otras cosas, dificulta la conciliación del sueño, aumenta el riesgo de desarrollo de problemas de atención y ansiedad y fomenta la obesidad[vi].

Pero no solo es necesario una dieta saludable y la actividad física, también es muy importante el sueño. Diferentes estudios indican que la falta de horas de sueño puede incrementar el hambre y el apetito por alimentos ricos en calorías. Es importante en este periodo vital establecer un horario para irse a la cama que permita regular el sueño y mantener un peso normal[vii].

Por lo tanto, es fundamental apoyarse en estos 3 pilares para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Recomendaciones específicas

Ningún alimento es malo si se toma la cantidad recomendada para cubrir las necesidades nutricionales diarias y se acompaña de unos buenos hábitos. A continuación, te damos unas pautas para fomentar hábitos saludables en los más pequeños y prevenir así la obesidad[vii]:

Lucha contra la obesidad infantil

  • Desayunando se controla el apetito y evita que los niños picoteen entre horas.
  • Evita que coma bollos, chucherías a media mañana o durante la merienda, ofrécele siempre fruta.
  • Ten en cuenta los alimentos que toma en el colegio para completar su alimentación.
  • Evita las comidas precocinadas o comidas rápidas (fastfood).
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras a 5 raciones diarias.
  • Es recomendable hacer 5 comidas al día.
  • Evita premiar o castigar durante las comidas para que no vinculen los alimentos con premios o castigos.

 

Los comportamientos aprendidos durante la infancia se mantienen en la vida adulta. Por lo tanto, la mejor medida para prevenir la obesidad o sobrepeso es mediante una alimentación sana desde la infancia acompañada de práctica diaria de ejercicio y un buen descanso[vii].

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[i] Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Sobrepeso y obesidad infantiles. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood/es/

[ii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Comisión para acabar con la obesidad infantil. Datos y cifras sobre obesidad infantil. Disponible en: https://www.who.int/end-childhood-obesity/facts/es/

[iii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Obesidad y sobrepeso. 1 de abril de 2020. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[iv] Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos. Recomendaciones para una alimentación individual, familiar o colectiva saludable, responsable y sostenible. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap

[v] Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

[vi] MedlinePlus. NIH Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Tiempo de pantalla y los niños. Ultima revisión 17/5/2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000355.htm

[vii] Asociación Española Contra el Cáncer (AECC). Estrategias para prevenir la obesidad y sobrepeso infantil. Disponible en: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/todo-sobre-cancer/prevencion/alimentacion/documentos/estrategias-prevenir-obesidad.pdf

 

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TODO POR UN CORAZÓN FUERTE: ESTAR EN FORMA

Todo sobre la caída capilar

Todo sobre la caída capilar

Caída capilar

El cabello

El cabello está formado principalmente por una proteína llamada queratina, junto a grasas, pigmento que le otorgan color (melanina), oligoelementos y agua. En promedio, cada persona tiene unos 100.000-150.000 cabellos. Nuestro tipo de cabello viene determinado genéticamente, la forma del pelo varía según la zona corporal y la raza[i].

Cada cabello tiene un ciclo independiente a los otros cabellos que lo rodean: fase de crecimiento, fase de transición y fase de reposo/descanso. El 85% del cabello se encuentra en fase de crecimiento, mientras que el 1-2% se encuentran en fase de transición y el 13-14% en fase de reposo[ii].

La fase de crecimiento dura unos 2-6 años por cabello en función de la edad, raza, alimentación o estado de la salud del individuo2. Durante esta etapa el cabello crece aproximadamente 1cm cada 28 días[iii].

La fase de transición es muy corta, apenas dura unos 10 días.  El crecimiento se detiene y el folículo se retrae de la superficie del cuero cabelludo.

La fase de reposo dura aproximadamente 3 meses. Cuando esta fase pasa, el cabello se cae y el folículo piloso es capaz de regenerar un nuevo cabello incoándose de nuevo la fase de crecimiento2.

Caídas fisiológicas del cabello

Cada día, nuevos cabellos crecen mientras otros caen, gracias al ciclo de cabello que se renueva ininterrumpidamente. A diario, es normal que se nos caigan aproximadamente 50-100 cabellos1.

Además, a lo largo de su vida cada individuo sufre 3 “mudas” fisiológicas del cabello.

La primera ocurre unos 3 meses después del nacimiento: el bebé nace cubierto de una fina capa de vello denominado lanugo:  es un cabello prenatal con función protectora que se cae para dar lugar al pelo terminal2.

La segunda muda fisiológica ocurre alrededor de la edad puberal, influenciada por el cambio hormonal que sufren los adolescentes durante esa edad. En este tiempo puede incluso cambiar el color y la textura del cabello2.

Alrededor de los 40 años de edad se percibe la tercera muda fisiológica:  el cabello se encanece y puede cambiar de aspecto y textura. Habitualmente pierde grosor y existe una pérdida de cabellos mayor de lo habitual por cm2. Puede durar desde meses a casi dos años2.

En las mujeres, la muda de cabello posparto es también muy llamativa, ya que es intensa, generalizada y de larga evolución, puede perdurar semanas o incluso meses. Suele aparecer a los 2-3 meses del parto2.

Caída de cabello frente a alopecia

La caída del cabello forma parte de su ciclo vital y todas estas mudas de cabello se consideran normales y fisiológicas por lo que no requieren tratamiento. La alopecia sucede cuando el ciclo de cabello se altera o bien no se recupera el cabello perdido y se caracteriza por una disminución del número de folículos pilosos por área[iv].

Alopecia. Tipos de Alopecia

La alopecia es la perdida de cabello temporal o definitivo, y puede ser localizada o generalizada.

Las alopecias se pueden clasificar en:

  • Alopecia androgénica o calvicie común

    Es la más frecuente presentándose en un 50% de los hombres de 50 años y un 5-10% de las mujeres. Los factores responsables son la genética y la acción androgénica (hormonas masculinas) sobre los folículos pilosos3. Se caracteriza por el retroceso de la línea de nacimiento del pelo o la pérdida de cabello en la parte superior de la cabeza1.

  • Alopecia difusa

    Se desconoce la etiología precisa, sin embargo, el dermatólogo debe descartar la insuficiencia pituitaria, patología tiroidea y paratiroidea y diabetes mellitus en el momento de la consulta2.

  • Alopecia areata

    Consiste en una pérdida de cabello en parches redondos en distintas partes del cuerpo, con mayor frecuencia en el cuero cabelludo, pero también en brazos, piernas o la barba. Tanto la genética como factores ambientales estresantes juegan un papel en su desarrollo, como también enfermedades como la atopia3, [v].

  • Alopecia cicatricial 

    Se induce por una destrucción del folículo piloso, por lo que es irreversible3. Puede estar producida por enfermedades de la piel, traumatismos, quemaduras, etc1.

Nutrientes y Salud Capilar

En un organismo sometido a un déficit de nutrientes, tanto de vitaminas como de minerales, la salud capilar se va a ver afectada. Trastornos alimenticios, o dietas de adelgazamiento sin control profesional, restringiendo muchos tipos de alimentos y nutrientes, pueden provocar un descontrol en el ciclo de vida del cabello, o que el cabello pase a ser quebradizo, fino, opaco1,[vi].

Ciertos nutrientes como la biotina, el zinc, el cobre y el selenio tienen una gran influencia en la salud capilar, ya que la biotina, el selenio y el zinc contribuyen al mantenimiento del cabello en condiciones normales y el cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello[vii], por lo que el déficit de estas puede provocar efectos negativos en el cabello (hipopigmentación, quebranto del cabello)4.caída capilar

Alimentos y salud Capilar

Estos nutrientes los podemos encontrar en diferentes alimentos, así por ejemplo la biotina la podemos encontrar en los huevos[viii], el zinc en el lomo de cerdo o en las pipas de calabaza[ix], el cobre en mariscos y legumbres[x] y el selenio en pescados como la merluza o en las nueces9.

En situaciones en donde la persona se encuentra en déficit de determinados elementos nutrientes esenciales para la formación del cabello, se puede optar por complementos a base de los nutrientes mencionados anteriormente siempre con supervisión de un médico1. Una ingesta excesiva de vitaminas y minerales puede provocar efectos nocivos en el cabello[xi].

Siempre se debe optar por comer una dieta saludable, equilibrada y variada para obtener todos los nutrientes necesarios y esenciales para el crecimiento y salud del cabello.

[i] Web MD. Understanding Hair Loss — the Basics. Disponible en https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/hair-loss/understanding-hair-loss-basics#1. Consultado el 21 de agosto de 2020.

[ii] Pedragosa Jové R. Alteraciones del Cabello. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/cabello.pdf

[iii] WebMD. Hair Loss: The Science of Hair. Disponible en https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/hair-loss/science-hair#2. Consultado el 21 agosto 2020.

[iv] Academia Española De Dermatología y Venereología. Alopecia, novedades contra la pérdida del cabello. Junio 2009. Acceso el 27/07/2020. Disponible en:  https://aedv.es/comunicacion/notas-de-prensa/alopecia-novedades-contra-la-perdida-del-cabello/

[v] Medline Plus. Enciclopedia médica. Alopecia areata. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001450.htm.  Consultado el 21 agosto 2020

[vi] Garcia Navarro, X, Corella F, Roe E, Dalmau J, Puig Ll. Vitaminas, minerales y salud capilar. Febrero 2006. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-vitaminas-minerales-salud-capilar-13084623

[vii] REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

[viii] Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC): Aranceta Bartrina J, Arija Val V, Maíz Aldalur E, Martínez de Victoria Muñoz E, Ortega Anta RM, Pérez-Rodrigo C, Quiles Izquierdo J, Rodríguez Martín A, Román Viñas B, Salvador i Castell G, Tur Marí JA, Varela Moreiras G, Serra Majem L. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016;33(Supl. 8):1-48.

[ix] Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php

[x] MedlinePlus. Cobre en la dieta. Ultima revisión 2/2/2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002419.htm

[xi] Palafox-Vigil, Garcia Esquivel M, Galván Martinez S. Antioxidantes y pelo. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/derrevmex/rmd-2015/rmd155j.pdf

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