bebermasagua

TIPS PARA AYUDARTE A BEBER MÁS AGUA DURANTE EL DÍA

TIPS PARA AYUDARTE A BEBER MÁS AGUA DURANTE EL DÍA

Descargar PDF

Descargar pdf

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

 

Receta fácil de helado de frutas

RECETA DE HELADO DE FRUTAS EN VERSIÓN SALUDABLE

Receta fácil de Helado de frutas

helado-fresa1

El verano siempre llega acompañado de la mano del temido calor. ¿Quién después de comer no quiere terminar con un postre fresco? ¿O tomar una merienda refrescante? Para ello, os proponemos una receta de helado, y atención: ¡sin echarle azúcar! Disfrutemos de las frutas de temporada de una forma sencilla, saludable y divertida.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Congelación (previa): 12 horas
  • Total: 12 horas y 10 minutos


Ingredientes para 4 personas:

400 g de fruta. La creatividad es muy importante, ya que podemos hacer helado con cualquier fruta que se nos ocurra. A continuación, una lista de combinaciones de frutas interesante para probar nuevos sabores:

  • Piña – Fresa
  • Kiwi – Manzana
  • Plátano – Mango
  • Melocotón – Cerezas
  • ¡Prueba tú mismo!

200 ml de leche semidesnatada

2 yogures naturales

Utensilios necesarios;

1 batidora de vaso para triturar todos los ingredientes

Cuchillo para pelar la fruta y cortarla

Un vaso medidor para la leche

Boles para servir

 

Modo de preparación:

  1. Preparamos la fruta, limpiándola y troceándola. A continuación, la metemos en el congelador durante 12 horas (prueba a congelar diferentes raciones de fruta, para así tenerla congelada de antemano).
  2. Dos horas antes de preparar el helado, introduce el yogur en el congelador (sin que llegue a solidificarse del todo).
  3. Una vez queramos preparar el helado, sacamos todos los ingredientes que vayamos a utilizar del congelador. Incorporamos primero la fruta en la batidora, luego el yogur y posteriormente la leche (guardada previamente en la nevera).
  4. Batimos a potencia máxima y ¡listo!

Si quieres obtener una mayor consistencia, prueba a introducir el helado en el congelador unas horas, removiendo de vez en cuando la mezcla para evitar que cristalice.

 

Aporte Nutricional por Ración  (helado de piña y fresa):

Energía: 77 kcal

Proteínas: 3,2 g

Grasas: 2,4 g

Hidratos de carbono: 11 g

Además contiene…

  • Alto contenido de magnesio
  • Alto contenido de vitamina B2
  • Contenido elevado de vitamina B12

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter gratuita!

 

 

desayuno tortitas de plátano

Receta saludable: Tortitas de plátano

tortitas de plátano

Esta receta de tortitas de plátano es una alternativa a la receta clásica y una buena opción para incorporar fruta en la dieta. Es una receta ideal tanto en el desayuno como en la merienda.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Cocinado: 10 minutos
  • Total: 20 minutos

Ingredientes (4 raciones, 2 tortitas por persona):

  • 120 g de harina integral de trigo
  • 200 ml de leche semidesnatada
  • 2 plátanos medianos (160 g)
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • Una pizca de sal

Utensilios necesarios:

  • 1 recipiente o bol para mezclar los ingredientes
  • 1 colador para tamizar
  • Una sartén

Modo de preparación:

  1. Se mezcla la harina, la canela y la sal en un bol grande. Para evitar la presencia de grumos en la masa, tamizamos con un colador y reservamos.
  2. Añadimos el huevo, la leche y el plátano triturado previamente, hasta obtener una masa homogénea.
  3. Para cocinarlas, añade una gota de aceite a la sartén y espera a que esté ligeramente caliente (fuego medio). Dependiendo del tamaño de tortita que quieras, añade la mezcla y cocínalas por los dos lados hasta que estén doradas (1-2 minutos aproximadamente). Se recomienda emplear 4 cucharadas de mezcla por tortita.
  4. Sirve caliente y acompáñalas de miel y fruta como arándanos, fresas o frambuesas. ¡Están deliciosas!

Aporte Nutricional por Ración (2 tortitas):  

  • Energía: 168 kcal
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas:  3 g
  • Hidratos de carbono: 28 g

Además contiene…

  • Fuente de vitamina B2
  • Fuente de vitamina B12
  • Fuente de fósforo

 

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter gratuita!

 

 

 

Las frutas del verano y sus beneficios

FRUTAS DEL VERANO Y SUS BENEFICIOS

FRUTAS DEL VERANO Y SUS BENEFICIOS

Descargar PDF

Descargar pdf

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

 

sla_jh_ipts_juegoagua_miniatura_02072019_003

EL JUEGO DEL AGUA

sla_jh_ipts_juegoagua_02072019_001-img
¿Ya tienes todo listo para ir a la piscina? ¿Cogiste la toalla, las chanclas, la crema solar, el bañador, …? Si ya tienes todo preparado, sólo te queda descargar El juego del Agua para divertirte aprendiendo con tus amigos sobre la importancia que tiene la hidratación en nuestro día a día, especialmente en épocas de tanto calor como ésta. Con ayuda de un adulto, que se encargará de poneros a prueba, viviréis una aventura 100% refrescante repleta de preguntas por resolver. Lánzate a jugar y… ¡Splash!

descargar pdf

Descargar

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

Alimentos que cuidan la piel del sol

ALIMENTOS QUE CUIDAN LA PIEL DEL SOL

Alimentos que cuidan la piel del sol

 

La llegada del verano y el buen tiempo hace que nuestra piel esté más expuesta al sol y antes de que esto suceda hay una serie de factores y consejos que debemos tener en cuenta para cuidar y proteger nuestra piel, y la alimentación puede ayudarnos a ello.

Importancia de la protección frente a los rayos solares

Los rayos solares son necesarios para la síntesis de vitamina D, esencial para el organismo humano. Pero en exceso, los rayos solares (radiación ultravioleta) pueden ser muy perjudiciales ya que pueden quemar la piel y, con el tiempo, reducir su elasticidad, provocar envejecimiento prematuro e incluso provocar cáncer.

En la capa exterior de nuestra piel hay células que contienen melanina. La melanina, es un pigmento que protege nuestra piel de los rayos ultravioleta del sol. El bronceado tiene lugar porque la exposición a la luz solar hace que la piel produzca más melanina y se oscurezca. Ese tono oscuro se va desvaneciendo a medida que estas células llegan a la superficie y se caen. Por esto, las personas con poca melanina se queman muy fácilmente.

Aparte de las cremas u otros cosméticos (necesarios como principal protección frente a los rayos solares), existen otros aliados que nos van a ayudar a cuidar nuestra piel.

Alimentos que cuidan tu piel

Zanahoria y tomate

Estos alimentos contienen carotenoides, compuestos con capacidad antioxidante que absorben la radiación ultravioleta y nos protegen[1],[2]. Otros alimentos ricos en carotenos son albaricoques, mango, sandía, hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas) o pimiento rojo.

Incluir estos alimentos en nuestra dieta nos ayudará a protegernos del sol.

Frutos rojos

Arándanos, cerezas, grosellas o frambuesas entre otros, son alimentos cargados de antioxidantes, entre ellos la Vitamina C y polifenoles[3], que inhiben el daño de los radicales libres[4] causados por una exposición continuada al sol.

Además, la vitamina C participa en la formación de colágeno y elastina[5], necesarias para mantener la piel firme y con buen aspecto.

Aceite de oliva

Su alto contenido en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados[6], representan una combinación perfecta para proteger tu piel desde dentro facilitando la regeneración celular mientras inhiben el daño oxidativo y además previenen la inflamación[7].

Frutos secos, semillas y pescado

Alimentos como las nueces, la chía, el lino, las sardinas o el salmón contienen Omega-3[8]. Los ácidos grasos Omega-3 intervienen en los mecanismos de inflamación protegiendo la piel[9]. Incluye estos productos en tu dieta y notarás sus beneficios.

Aguacate, y frutos secos

Alimentos con vitamina E, que previene el daño de los radicales libres, es antiinflamatoria y mejora la capacidad de la piel para actuar como barrera de protección[10]. Además, nos va a ayudar a reparar la piel después de haber tomado el sol.

Té verde

Importante fuente de diversos polifenoles con efectos beneficiosos para la piel[11]. Un té verde helado es una manera muy refrescante de aprovechar los beneficios de esta planta en esta época.

Chocolate (al menos 60% cacao)

Presenta un elevado contenido de flavonoides, potentes antioxidantes, que mejoran la capacidad de las células para repararse ante las quemaduras[12].

Con todos estos alimentos podemos elaborar zumos refrescantes caseros ideales para el verano, platos típicos de la Dieta Mediterránea como una ensalada aliñada con aceite de oliva, o snacks saludables como los frutos secos, que se convierten en el aliado perfecto para proteger y cuidar tu piel desde dentro. Se recomienda empezar a consumir estos alimentos 15 días antes de exponerse al sol para que los nutrientes indicados alcancen las concentraciones adecuadas en el organismo y tengan su efecto protector1.

En cualquier caso, como mencionamos al principio, la principal medida para la protección solar es el uso de cremas solares, además es importante evitar la exposición al sol durante las horas centrales del día, usar sombreros y gafas de sol, y una correcta hidratación.

[1]Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1179S-84S.

[2] Evans JA, Johnson EJ. The role of phytonutrients in skin health. Nutrients.2010;2(8):903–928.

[3] Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci.

2015 Oct 16;16(10):24673-706.

[4] Korać RR, Khambholja KM. Potential of herbs in skin protection from ultraviolet radiation. Pharmacogn Rev. 2011;5(10):164–173. doi:10.4103/0973-7847.91114.

[5] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017; 12;9(8). pii: E866. doi: 10.3390/nu9080866.

[6] Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015.

[7] Latreille J, Kesse-Guyot E, Malvy D, Andreeva V, Galan P, Tschachler E, Hercberg S, Guinot C, Ezzedine K. Dietary monounsaturated fatty acids intake and risk of skin photoaging. PLoS One. 2012;7(9):e44490. doi: 10.1371/journal.pone.0044490.

[8] de Luis Román DA, Bellido Guerrero D, García Luna PP, Olveira Fuster G. Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. 3ª edición. Madrid: Grupo Aula Médica, S.L;2017.

[9] Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20(7):537-43.

[10] Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016;7(4):311-5. doi: 10.4103/2229-5178.185494.

[11] Kim J, Hwang JS, Cho YK, Han Y, Jeon YJ, Yang KH. Protective effects of (−)-epigallocatechin-3 gallate on UVA and UVB-induced skin damage. Skin Pharmacol. Appl. Skin Physiol. 2001;4:11–19

[12] Scapagnini G, Davinelli S, Di Renzo L, De Lorenzo A, Olarte HH, Micali G, Cicero AF, Gonzalez S. Cocoa bioactive compounds: significance and potential for the maintenance of skin health. Nutrients. 2014;6(8):3202-13.

 

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

 

 

crema fría de aguacate

RECETA SALUDABLE: CREMA FRÍA DE AGUACATE, MANZANA Y MENTA

crema fria de aguacate

Esta crema fría de aguacates es una opción ideal como primer plato ligero y fresco, sobre todo para las épocas de calor de finales de primavera y durante el verano. Es una receta muy fácil de preparar, y no requiere invertir mucho tiempo. Prueba a preparar esta crema y sírvela con unos topping de pistacho o unos chips1 de jamón, ¡os va a encantar!

Tiempo:

  • Preparación: 15-20 minutos
  • Cocinado (triturado): 5 minutos
  • Total: 20-25 minutos

Ingredientes (4 raciones):

  • 4 aguacates (1 kg aproximadamente)
  • 1 cebolleta
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 1 trocito de apio
  • 2 manzanas verdes (400 g aproximadamente)
  • 1 lima
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Menta (un puñadito)
  • 500 ml de leche desnatada
  • Sal y pimienta al gusto

Utensilios necesarios:

  • 1 batidora de vaso para triturar todos los ingredientes
  • Una cuchara para sacar la carne del aguacate
  • Cuchillo para pelar las manzanas, cebolleta, ajo y el apio
  • Un vaso medidor para la leche
  • Exprimidor para la lima
  • Boles para servir

Modo de preparación:

  1. Quitamos la piel al ajo y a la cebolleta y lo añadimos al vaso de la batidora.
  2. Quitamos las hebras del trocito de apio y lo añadimos también al vaso.
  3. A continuación, se añaden las dos manzanas verdes, sin piel a la mezcla anterior. La manzana va a potenciar el color del aguacate.
  4. Quitamos la piel y el hueso de los aguacates. Para que no se desperdicie mucha carne partimos por la mitad los aguacates, en sentido longitudinal, separamos las dos partes dejando en una de ellas el hueso. Con la ayuda de una cuchara sacamos toda la pulpa, con la otra parte hacemos lo mismo, quitando previamente el hueso. Si el aguacate está maduro, (debe estar blando cuando se presiona ligeramente), esta tarea resultará muy fácil. Añadimos todo el aguacate al vaso de la batidora.
  5. Lavamos la menta pasándola por el grifo y la añadimos también a la mezcla anterior.
  6. Con ayuda de un exprimidor, sacamos el jugo de la lima y lo agregamos al vaso de la batidora.
  7. Finalmente añadimos el aceite de oliva virgen extra y la leche desnatada.
  8. Salpimentamos al gusto y batimos todo unos 5 minutos para que la mezcla quede homogénea.
  9. Servimos en boles y decoramos con unos trocitos de pistacho, o unos chips de jamón1 (opcional).

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Energía: 279 kcal
  • Proteínas: 6,58 g
  • Grasas: 21,5 g
  • Hidratos de carbono: 20 g

Además contiene…

  • Alto contenido de vitamina E
  • Alto contenido de vitamina B6
  • Alto contenido de magnesio

 

  1. Para hacer los chips de jamón, pon en un plato dos lonchas de jamón, cúbrelo con papel de cocina, pon encima un plato y mételo en el microondas 2-3 minutos, sácalo y mira a ver si está seco o no, si está blando, mételo en el microondas de nuevo, y así hasta que quede completamente rígido y seco. Después, lo rompes en trocitos, y ya tienes tus chips de jamón

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter gratuita!

 

 

 

sla_jh_itps_descargable_recortables_miniatura_06062019_001

VISTE A TUS MUÑECOS DE FORMA SALUDABLE

sla_jh_ipts_recortables_07062019_002-web
¿Estás preparado/a para presenciar la pasarela de moda más saludable? Diviértete con los más pequeños de la casa recortando a nuestros particulares modelos y probándoles los trajes más frescos, coloridos y saludables. ¡Estar a la última nunca fue tan divertido!

descargar pdf

Descargar

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

aumento de peso con la edad

AUMENTO DE PESO CON LA EDAD ¿CÓMO PODEMOS EVITARLO?

peso y edad

Los años se van notando en muchos aspectos de la vida, y uno de ellos es que engordamos más fácilmente. Esto es debido a varios cambios tanto de nuestro cuerpo como del estilo de vida[1].

Principales cambios con la edad que afectan a la ganancia de peso

  • Disminución del gasto energético en reposo[2],[3]

Con la edad cesa el crecimiento de tejidos, por lo que el gasto energético en reposo disminuye, entre un 3-5% menos por cada década. Por lo tanto, cuanto más mayores nos hacemos más nos costará perder peso consumiendo las mismas calorías. Este descenso del gasto energético está relacionado con factores metabólicos y hormonales que son variables en función del sexo.

  • Pérdida de masa muscular y aumento del % de grasa1

Las necesidades energéticas del tejido muscular son mayores que las del tejido graso, por lo que al aumentar la grasa y disminuir el musculo nuestro requerimiento energético será menor. En otras palabras, si tenemos menos músculo el organismo va a necesitar menos energía, y si consumimos la misma cantidad de energía (no modificamos nuestra dieta) esta energía se convertirá en grasa. Sin embargo, no hay que alarmarse ya existen formas de evitar que este cambio en la composición corporal sea tan acentuado.

  • Cambios hormonales[4]

En las mujeres el cambo hormonal está relacionado con la menopausia (alrededor de los 50 años). Se produce un desequilibrio en el balance de progesterona y estrógeno. El estrógeno produce células grasas, y la progesterona contrarresta dicha función. Con la edad cambia el balance progesterona/estrógeno y ese desequilibrio hace a la mujer más propensa a ganar peso.

En los hombres, la testosterona los protege de ganar peso ya que esta hormona aumenta el gasto energético y puede adherirse a las células grasas. Los niveles de testosterona disminuyen con la edad por lo que ello hace que sea más fácil la ganancia de peso. Estos cambios se hacen menos notables con unos buenos hábitos de alimentación y de actividad física.

  • Disminución de la actividad física

En muchos casos por falta de tiempo o problemas de salud asociados a la edad se va dejando de lado el ejercicio físico, lo que disminuye nuestras necesidades de energía (tenemos que comer menos), aumenta la acumulación de gasa y disminuye el tejido muscular.

¿Es más difícil perder peso cuanto más mayores somos?

La respuesta es sí. Como hemos visto conforme pasan los años disminuye nuestro gasto energético, con lo que, para mantenernos igual, tenemos que comer menos. Por ello según nos hacemos mayores deberemos reducir la ingesta calórica e incrementar, en la medida de lo posible, la actividad física para mantener ese balance energético lo más equilibrado posible. La parte positiva es que se puede bajar de peso con la edad, solo que requiere más esfuerzo que cuando somos jóvenes.

Hay que centrarse en la alimentación y el ejercicio físico. No solo hay que realizar ejercicio cardiovascular (caminar, aerobic), también tenemos que hacer ejercicios de fuerza para mantener el tejido muscular.

Es muy importante la prevención de la ganancia de peso desde edades tempranas, a través de una dieta saludable y de una actividad física adecuada.

Estrategias para evitar aumentar de peso fácilmente

  • Adecuar la dieta a cada etapa de la vida

La dieta debe ser equilibrada en cantidad y calidad y estar acorde a la actividad física y gasto energético y características de cada persona. En términos generales, pasados los 50 años la dieta la diete debe:

  • Aumentar el contenido en proteínas, que son más saciantes y menos calóricas que las grasas y nos ayudaran a mantener/aumentar la masa muscular. Es importante consumir carnes y pescados magros o lácteos.
  • Disminuir el contenido de las grasas y de preparados culinarios grasos como las frituras e incluir en la dieta grasas saludables.
  • Beber agua; con la edad se va perdiendo la sensación de sed, con que es importante recordar que tenemos que beber agua periódicamente.
  • Es muy importante el consumo adecuado de vitaminas y minerales (sobre todo el calcio para el mantenimiento de los huesos). El aporte de calcio y vitamina D también es importante, sobre todo en las mujeres.
  • Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra (legumbres, frutas, verduras), y alimentos integrales, para mantener el tránsito en el sistema digestivo.
  • Realiza actividad física

Se debe fomentar la actividad física según las posibilidades de cada uno, lo que va a ayudar a regular el balance energético, además de los beneficios que supone el ejercicio físico (cardiosaludable, sistema digestivo) más allá del gasto energético.

  • Establece unos horarios

Mantener cierta regularidad en los horarios facilita la digestión, hace que procesemos mejor los alimentos y que estemos preparados para dicho proceso[5],[6].

  • Duerme lo suficiente

Cuando dormimos poco aumentan las hormonas que producen hambre. De hecho, se ha demostrado que las personas que tienen sobrepeso u obesidad duermen menos que las que tienen un peso normal[7].

En resumen, es inevitable que el cuerpo cambie con la edad, pero cuidando la alimentación y con un estilo de vida saludable y activo podemos hacer que estos cambios se ralenticen o sean más llevaderos.

[1] St-Onge MP. Relationship between body composition changes and changes in physical function and metabolic risk factors in aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8(5):523-8.

[2] Krems C, Lührmann PM, Strassburg A, Hartmann B, Neuhäuser-Berthold M. Lower resting metabolic rate in the elderly may not be entirely due to changes in body composition. Eur J Clin Nutr. 2005 Feb; 59(2):255-62.

[3] Frisard MI, Broussard A, Davies SS, Roberts LJ 2nd, Rood J, de Jonge L, Fang X, Jazwinski SM, Deutsch WA, Ravussin E; Louisiana Healthy Aging Study. Aging, resting metabolic rate, and oxidative damage: results from the Louisiana Healthy Aging Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007; 62(7):752-9.

[4] Veldhuis JD. Changes in pituitary function with ageing and implications for patient care. Nat Rev Endocrinol 2013; 9:205-15.

[5] Hirao A, Nagahama H, Tsuboi T, Hirao M, Tahara Y, Shibata S. Combination of starvation interval and food volume determines the phase of liver circadian rhythm in Per2:Luc knock-in mice under two meals per day feeding. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2010;299(5):G1045-53.

[6] Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 2014; 2;20(6):991-1005.

[7] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4;4(1):e000392.

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter gratuita!

 

 

 

lasaña de verduras

RECETA DE LASAÑA DE VERDURAS EN VERSIÓN SALUDABLE

lasaña de verduras

 

Esta deliciosa receta de lasaña de verduras es una opción ideal para introducir las verduras en la alimentación de una manera sabrosa y sencilla. Prueba a preparar este plato para tus amigos y familiares, ¡te pedirán la receta!

Tiempo:

  • Preparación: 15 minutos
  • Cocinado: 60 minutos
  • Total: 75 minutos

Ingredientes:

  • 1 berenjena
  • 1 cebolla
  • 1 calabacín
  • 100 g de champiñones o setas al gusto
  • 2 dientes de ajo
  • 40 g de espinacas
  • 200 g de tomate rallado
  • 60 g de queso parmesano
  • 14 láminas de pasta
  • Aceite de oliva virgen extra

Para la bechamel;

  • 500 ml de leche
  • 60 g de harina de trigo
  • 40 g de mantequilla
  • Nuez moscada
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Utensilios necesarios;

  • 1 recipiente o bol para preparar la bechamel
  • Una bandeja de horno
  • Un palillo o varilla

Modo de preparación:

  1. En primer lugar, preparamos la bechamel. Para ello, fundimos la mantequilla a fuego bajo e incorporamos la harina. Con la ayuda de una varilla mezclamos bien y dejamos cocinar a fuego bajo durante unos minutos, con cuidado de que la harina no tome color. A continuación, añadimos la leche y removemos hasta que tome consistencia. Finalmente, colamos y añadimos un poco de sal, pimienta y nuez moscada al gusto. Reservamos.
  2. A continuación, cocinamos las placas de pasta. Para ello, cuece las láminas en agua hirviendo con un poco de sal. Retíralas del fuego cuando estén al dente o cuando indique el fabricante. Reservamos.
  3. Pasamos a preparar la salsa de tomate. Primero, picamos la cebolla y los ajos. Rehogamos en primer lugar los ajos con un poco de aceite de oliva y seguidamente añadimos la cebolla, sofreímos. Incorporamos el tomate rallado y dejamos cocinar. Podemos añadir un poco de azúcar para contrarrestar el amargor del tomate.
  4. Sofreímos en una sartén a parte los champiñones laminados con un poco de aceite de oliva. Una vez cocinados, retiramos del fuego y reservamos.
  5. Mientras cortamos la berenjena y el calabacín, precalentamos el horno a 180 ºC. Una vez cortadas las verduras, las extendemos sobre una bandeja de horno, añadimos un poco de sal al gusto e introducimos en el horno durante unos 10 minutos. Reservamos.
  6. Escaldamos las espinacas y las sumergimos en agua con hielo para cortar la cocción. Secamos y reservamos.
  7. Para montar la lasaña, cubre la bandeja de horno con una base de bechamel, seguida de una capa de tomate, berenjena y calabacín, añade dos láminas de lasaña y a continuación las espinacas y los champiñones y así consecutivamente. En la mitad de las capas utilizaremos de nuevo bechamel.
  8. Por último, rallamos un poco de queso parmesano por encima e introducimos en el horno durante 35 minutos a 180 ºC o hasta que esté cocinada. Retiramos del horno y dejamos reposar unos minutos.

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Aporte nutricional por ración:
  • Energías: 335 kcal
  • Proteínas: 13 g
  • Grasa: 8 g
  • Hidratos de carbono: 55 g

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter gratuita!

 

 

 

10 recomendaciones para comer de forma saludable en el trabajo

10 RECOMENDACIONES PARA COMER DE FORMA SALUDABLE EN EL TRABAJO

10 RECOMENDACIONES PARA COMER
DE FORMA SALUDABLE EN EL TRABAJO

El ajetreado ritmo de vida dificulta la correcta alimentación a gran parte de la población.
Os proponemos 10 consejos muy fáciles de aplicar para mejorar vuestra salud
.


sla_jh_itps_infografia_10recomendaciones_24042018_002-1sla_jh_itps_infografia_10recomendaciones_24042018_002-2Descargar PDF

Descargar pdf

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

 

comida sana

COMIDA SANA EN LUGAR DE DIETAS, POR LA NUTRICIONISTA LAURA JORGE

Las dietas milagro…

Se acerca el buen tiempo y eso significa temporada de las llamadas <<dietas milagro>>.Dieta sana

Quizás este tema te suene y ya hayas leído a algún compañero mío advirtiendo sobre ello, pero como este año nos presentarán alguna otra que se pone de moda y que puede ocasionar problemas para tu salud, quiero avisarte.

Estas dietas casi siempre las patrocina alguna modelo, influencer, cantante, o quizás algún doctor que junto con esta dieta milagrosa, va a recomendarte su libro y un millón de productos que tienes que comprar.

En estas dietas te van a prometer una rápida pérdida de peso, sin esfuerzo. También te eliminarán grupos completos de alimentos, y te venderán alguna pastilla o batido.

Ya te aviso de que no se trata de una dieta saludable, ni sostenible en el tiempo, ya que no se va a poder seguir durante un largo plazo ni por tu salud mental, ni física.

Son dietas que van a dejar un hueco en tu bolsillo, te van a llenar de frustración y darán paso al efecto rebote, lo que significa recuperar lo perdido con algún kilo de regalo. Además, no suelen ser dietas elaboradas por un nutricionista que te enseñe a comer. ¡Y aquí está la clave! ¡Aprender a comer!

Mi consejo como nutricionista es que si necesitas o quieres adelgazar, lo hagas de la mano de un profesional que te guiará y ayudará en el proceso. No existe una dieta ideal para todo el mundo, las dietas deben ser personalizadas y adaptadas a la persona y sus características.

También, con este tipo de dietas corres el riesgo de caer en el círculo vicioso habitual:

Empiezo la dieta restrictiva à Tengo hambre, pero como veo que estoy perdiendo y tengo motivación, me aguanto à Tengo hambre, no puedo más. O he tenido un mal día y tengo un pico de hambre emocional à Me como un paquete de galletas à Me siento mal y ya no ceno.

Consejos para ayudarte a adelgazar

Para terminar este artículo, quiero dejarte unos consejos que pueden ayudarte a adelgazar, pero no quiero que olvides que mi mayor consejo es que acudas a un nutricionista para que pueda adaptarte un plan nutricional y te enseñe a comer:

  1. No tengas en casa, lo que no quieras consumir.
  2. Basa tu alimentación en fruta, verduras, legumbres, huevos, frutos secos, carne, pescado (real food)…
  3. Alimentos frescos y de temporada.
  4. Come cada día al menos tres raciones de fruta y dos raciones de vegetales.
  5. La verdura debe de ser la protagonista en comida y cena.
  6. Inspira tus comidas en el plato saludable de Harvard.
  7. Organiza tu compra, planifica tu menú. Dedícale un rato del fin de semana a esto para no tener que improvisar durante la semana.
  8. Bebe agua y evita refrescos y alcohol.
  9. ¿Sabes que puedes hacer helados y postres saludables? Se pueden hacer combinaciones muy sabrosas con leche o yogur natural, frutas y chocolate del 80-85% de cacao.
  10. Ve andando a los sitios, sube escaleras…¡muévete!

Espero que estos consejos te ayuden a unirte al #comesanoyvivesano.

Laura Jorge  Dietista-Nutricionista, colegiada CV00385

Fundadora y Directora del Centro de Nutrición Laura Jorge

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!