Después de unas Navidades en la que los excesos en la mesa suelen estar presentes, es el momento de ponerse las pilas de nuevo y de retomar hábitos.

Tras estas fechas tan especiales – en las que uno normalmente come y bebe más de lo normal, y en las que el ejercicio físico se deja un poco de lado – uno puede sentirse algo hinchado, cansado y pesado, pero esto es solo temporal.

Volver a la rutina es sólo cuestión de tiempo y disciplina. La idea es establecer una serie de pautas y objetivos alcanzables, y de intentar hacer algo que sea sostenible en el tiempo, así que lo primero, es olvidarse de las dietas “Detox” o dietas “exprés”.

Lamentablemente, los beneficios de estas dietas détox y exprés no tienen el respaldo de los profesionales de la salud y los resultados que prometen sobre la “detoxificación” y el peso corporal son equivalentes única y exclusivamente a una pérdida de agua corporal, y no de grasa, ni toxinas (que para eso ya tenemos un hígado y unos riñones que se encargan de esa tarea).

En su lugar, lo mejor es plantearse un enfoque razonable y con objetivos realistas que se puedan ir cumpliendo a corto, medio y largo plazo.

Aquí os damos algunas pautas para comenzar a recuperarse y ganar en salud.

¿Cómo comenzar?

Un cambio de hábitos y una buena alimentación sólo pueden dar comienzo con una actitud positiva. A partir de ahí todo es más fácil porque los cambios los afrontaremos con más ganas y costarán menos.

Para las primeras semanas lo ideal es empezar por unos cambios muy simples que nos ayuden a ir cogiendo ritmo, y con los que veamos que esas sensaciones de hinchazón y pesadez van desapareciendo poco a poco. Eso nos animará a continuar con el plan que nos hayamos fijado.

Objetivos sencillos como beber más agua (de 8 a 10 vasos/diarios) – también en forma de infusiones y caldos vegetales; comer al menos 2 porciones de verduras al día (una en crudo como en una ensalada), y al menos otras dos de fruta; y evitar beber alcohol durante estas primeras semanas de recuperación, son pautas básicas que pueden funcionar bien a la hora de dar el pistoletazo de salida.

Otras sugerencias prácticas incluyen el coger el hábito de hacer una lista de la compra semanal, o la planificación de los menús con cierta antelación. Regalar los turrones y dulces navideños que hayan sobrado, o guardarlos de tal manera que no sean fáciles ni de ver, ni de coger, es otra buena opción para evitar tentaciones.

Una vez cogido ritmo

Restablecer hábitos es cuestión de constancia, y de ir haciéndolo poco a poco; así que una vez hayas empezado con los pequeños cambios que proponemos, todo irá rodado.

Aun así, algunos principios básicos que se pueden utilizar para ayudarnos a retomar las buenas costumbres son los siguientes:

• Comenzar el día con un buen desayuno en el que se incluya algún alimento rico en proteínas. Huevo, yogur, queso fresco, jamón, o incluso salmón ahumado, son algunas alternativas para acompañar la primera comida del día. No tienes que desayunar ser nada más levantarse, puedes dejar que pase un tiempo y mientras ir haciendo otras tareas matutinas (la cama, ducha, etc.).
• No saltarse comidas. Hacerlo solo provoca que se llegue con más ansiedad y hambre a la siguiente.
• Hacer las tres comidas principales de forma balanceada (con una buena porción de vegetales y una ración de algún alimento rico en proteínas como la carne, el pescado, los huevos o las legumbres) e intercalar alguna pequeña merienda a media mañana y/o media tarde si se tiene sensación de hambre. Combinaciones para estos pequeños snacks pueden ser: yogur natural + puñadito de frutos secos, 1 pieza de fruta + un pedacito de queso magro, una infusión o café con leche, etc.
• Combinaciones para estas pequeñas colaciones pueden ser: yogur natural + puñadito de frutos secos, 1 pieza de fruta + un pedacito de queso magro, una infusión o café con leche, etc.
• Disminuir (nunca eliminar) el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, principalmente aquellos con mayor contenido en azúcares (tartas, pasteles y dulces variados, bebidas refrescantes, etc.) o refinados (cereales y derivados “blancos”).
• Preferir las versiones integrales de los cereales y los tubérculos (patata, boniato o yuca) y consumirlos estratégicamente, como antes o después de realizar ejercicio físico, por las mañanas en el desayuno, o los días en los que tengamos mayor actividad.
• Aligerar los platos moderando el consumo de grasas. Optar por medir con cuchara la cantidad de aceite que se utiliza (3 – 4 cucharadas/día) ayuda a controlar lo que se añade en cada plato y a ser más conscientes de lo que se va a tomar. Además, escoger como fuentes principales el aceite de oliva virgen, el aguacate, los pescados azueles y los frutos secos o semillas “sin sal y sin freír”, mejora también la calidad de la dieta, otro aspecto importante.
• Elegir entre utilizar como fuente de energía los hidratos de carbono o las grasas en cada una de las comidas. Es decir, que en una misma comida no se incluyan simultáneamente alimentos ricos en carbohidratos y alimentos ricos en grasas. La idea es que si en un plato añadimos aguacate o frutos secos (que contienen principalmente grasas), no se añadan también arroz o pasta (ricos en hidratos de carbono), sino que es preferible que se dejen para la siguiente comida. Así será más fácil controlar el contenido energético de los platos.

• Incorporar más hierbas aromáticas y especias para disminuir así la cantidad de sal añadida a las comidas.

Vuelta al movimiento

Al mismo tiempo que retomamos una dieta balanceada, también deberíamos comenzar de nuevo a realizar ejercicio.

Caminar e incrementar el tiempo en el que estamos activos es la mejor opción al principio. Varios paseos al día de media hora o 15 minutos, caminatas más largas los fines de semana, subir las escaleras, levantarse más a menudo de la si

La idea es que al cabo de unas semanas ya fijemos como mínimo la realización de 2-3 días a la semana de ejercicio físico (mínimo 60 minutos realizando alguna actividad), y que al cabo de un par de meses ya se adquiera una rutina de unos 4 o 5 días.

Con todo esto y adaptando las pautas a cada estilo de vida, volver a la rutina será más fácil y llevadero. ¿Quieres comprobarlo?

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