Todo sobre la caída capilar
El cabello
El cabello está formado principalmente por una proteína llamada queratina, junto a grasas, pigmento que le otorgan color (melanina), oligoelementos y agua. En promedio, cada persona tiene unos 100.000-150.000 cabellos. Nuestro tipo de cabello viene determinado genéticamente, la forma del pelo varía según la zona corporal y la raza[i].
Cada cabello tiene un ciclo independiente a los otros cabellos que lo rodean: fase de crecimiento, fase de transición y fase de reposo/descanso. El 85% del cabello se encuentra en fase de crecimiento, mientras que el 1-2% se encuentran en fase de transición y el 13-14% en fase de reposo[ii].
La fase de crecimiento dura unos 2-6 años por cabello en función de la edad, raza, alimentación o estado de la salud del individuo2. Durante esta etapa el cabello crece aproximadamente 1cm cada 28 días[iii].
La fase de transición es muy corta, apenas dura unos 10 días. El crecimiento se detiene y el folículo se retrae de la superficie del cuero cabelludo.
La fase de reposo dura aproximadamente 3 meses. Cuando esta fase pasa, el cabello se cae y el folículo piloso es capaz de regenerar un nuevo cabello incoándose de nuevo la fase de crecimiento2.
Caídas fisiológicas del cabello
Cada día, nuevos cabellos crecen mientras otros caen, gracias al ciclo de cabello que se renueva ininterrumpidamente. A diario, es normal que se nos caigan aproximadamente 50-100 cabellos1.
Además, a lo largo de su vida cada individuo sufre 3 “mudas” fisiológicas del cabello.
La primera ocurre unos 3 meses después del nacimiento: el bebé nace cubierto de una fina capa de vello denominado lanugo: es un cabello prenatal con función protectora que se cae para dar lugar al pelo terminal2.
La segunda muda fisiológica ocurre alrededor de la edad puberal, influenciada por el cambio hormonal que sufren los adolescentes durante esa edad. En este tiempo puede incluso cambiar el color y la textura del cabello2.
Alrededor de los 40 años de edad se percibe la tercera muda fisiológica: el cabello se encanece y puede cambiar de aspecto y textura. Habitualmente pierde grosor y existe una pérdida de cabellos mayor de lo habitual por cm2. Puede durar desde meses a casi dos años2.
En las mujeres, la muda de cabello posparto es también muy llamativa, ya que es intensa, generalizada y de larga evolución, puede perdurar semanas o incluso meses. Suele aparecer a los 2-3 meses del parto2.
Caída de cabello frente a alopecia
La caída del cabello forma parte de su ciclo vital y todas estas mudas de cabello se consideran normales y fisiológicas por lo que no requieren tratamiento. La alopecia sucede cuando el ciclo de cabello se altera o bien no se recupera el cabello perdido y se caracteriza por una disminución del número de folículos pilosos por área[iv].
Alopecia. Tipos de Alopecia
La alopecia es la perdida de cabello temporal o definitivo, y puede ser localizada o generalizada.
Las alopecias se pueden clasificar en:
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Alopecia androgénica o calvicie común
Es la más frecuente presentándose en un 50% de los hombres de 50 años y un 5-10% de las mujeres. Los factores responsables son la genética y la acción androgénica (hormonas masculinas) sobre los folículos pilosos3. Se caracteriza por el retroceso de la línea de nacimiento del pelo o la pérdida de cabello en la parte superior de la cabeza1.
-
Alopecia difusa
Se desconoce la etiología precisa, sin embargo, el dermatólogo debe descartar la insuficiencia pituitaria, patología tiroidea y paratiroidea y diabetes mellitus en el momento de la consulta2.
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Alopecia areata
Consiste en una pérdida de cabello en parches redondos en distintas partes del cuerpo, con mayor frecuencia en el cuero cabelludo, pero también en brazos, piernas o la barba. Tanto la genética como factores ambientales estresantes juegan un papel en su desarrollo, como también enfermedades como la atopia3, [v].
-
Alopecia cicatricial
Se induce por una destrucción del folículo piloso, por lo que es irreversible3. Puede estar producida por enfermedades de la piel, traumatismos, quemaduras, etc1.
Nutrientes y Salud Capilar
En un organismo sometido a un déficit de nutrientes, tanto de vitaminas como de minerales, la salud capilar se va a ver afectada. Trastornos alimenticios, o dietas de adelgazamiento sin control profesional, restringiendo muchos tipos de alimentos y nutrientes, pueden provocar un descontrol en el ciclo de vida del cabello, o que el cabello pase a ser quebradizo, fino, opaco1,[vi].
Ciertos nutrientes como la biotina, el zinc, el cobre y el selenio tienen una gran influencia en la salud capilar, ya que la biotina, el selenio y el zinc contribuyen al mantenimiento del cabello en condiciones normales y el cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello[vii], por lo que el déficit de estas puede provocar efectos negativos en el cabello (hipopigmentación, quebranto del cabello)4.
Alimentos y salud Capilar
Estos nutrientes los podemos encontrar en diferentes alimentos, así por ejemplo la biotina la podemos encontrar en los huevos[viii], el zinc en el lomo de cerdo o en las pipas de calabaza[ix], el cobre en mariscos y legumbres[x] y el selenio en pescados como la merluza o en las nueces9.
En situaciones en donde la persona se encuentra en déficit de determinados elementos nutrientes esenciales para la formación del cabello, se puede optar por complementos a base de los nutrientes mencionados anteriormente siempre con supervisión de un médico1. Una ingesta excesiva de vitaminas y minerales puede provocar efectos nocivos en el cabello[xi].
Siempre se debe optar por comer una dieta saludable, equilibrada y variada para obtener todos los nutrientes necesarios y esenciales para el crecimiento y salud del cabello.
[i] Web MD. Understanding Hair Loss — the Basics. Disponible en https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/hair-loss/understanding-hair-loss-basics#1. Consultado el 21 de agosto de 2020.
[ii] Pedragosa Jové R. Alteraciones del Cabello. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/cabello.pdf
[iii] WebMD. Hair Loss: The Science of Hair. Disponible en https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/hair-loss/science-hair#2. Consultado el 21 agosto 2020.
[iv] Academia Española De Dermatología y Venereología. Alopecia, novedades contra la pérdida del cabello. Junio 2009. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://aedv.es/comunicacion/notas-de-prensa/alopecia-novedades-contra-la-perdida-del-cabello/
[v] Medline Plus. Enciclopedia médica. Alopecia areata. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001450.htm. Consultado el 21 agosto 2020
[vi] Garcia Navarro, X, Corella F, Roe E, Dalmau J, Puig Ll. Vitaminas, minerales y salud capilar. Febrero 2006. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-vitaminas-minerales-salud-capilar-13084623
[vii] REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
[viii] Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC): Aranceta Bartrina J, Arija Val V, Maíz Aldalur E, Martínez de Victoria Muñoz E, Ortega Anta RM, Pérez-Rodrigo C, Quiles Izquierdo J, Rodríguez Martín A, Román Viñas B, Salvador i Castell G, Tur Marí JA, Varela Moreiras G, Serra Majem L. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016;33(Supl. 8):1-48.
[ix] Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
[x] MedlinePlus. Cobre en la dieta. Ultima revisión 2/2/2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002419.htm
[xi] Palafox-Vigil, Garcia Esquivel M, Galván Martinez S. Antioxidantes y pelo. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/derrevmex/rmd-2015/rmd155j.pdf
RECETAS DE GRANIZADOS SALUDABLES
Con la subida de temperaturas se inicia el cambio de bebidas calientes a frías, y ya que muchos hemos descubierto esta cuarentena nuestro lado más artístico en la cocina, os traemos unas versiones saludables de los tradicionales granizados. ¡Deliciosos y para toda la familia!
Granizado de limón
Exprime 3 limones y 1 lima. Congela el zumo. Una vez que esté helado júntalo con 2 o 3 hielos y un vaso de agua (depende de la textura que te guste, puedes ir probando cantidades) en la licuadora y añade algún tipo de endulzante, como la estevia.
Valoración Nutricional (por granizado):
97,25 kcal |
1,83 g proteína | 0,98 g grasa total | 20,34 g Hidratos de Carbono | 20,34 g azúcares | 4,07 g fibra |
Fuente de Vitamina C |
La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Granizado de plátano y fresas
Cortamos 2 plátanos y 5 fresas. Congelamos las frutas cortadas. Una vez que estén heladas las juntamos con 2 o 3 hielos y un vasito de agua (esto variará la textura así que al gusto) en la licuadora. Si quieres que esté más dulce puedes añadir algún endulzante de los que hemos mencionado.
Valoración Nutricional (por granizado):
259,50 kcal | 3,73 g proteína | 1,20 g grasa total | 58,45 g hidratos de Carbono | 50,27 g azúcares | 10,75 g fibra | Aporta gran cantidad de potasio |
Con este mismo proceso podemos hacer mil combinaciones de sabores. Os proponemos algunas: granizado de sandía, granizado de mango y naranja, granizado de mango y plátano…
Granizado de plátano y chocolate
Troceamos 2 plátanos maduros y 1 manzana. Los congelamos. Una vez que están helados lo colocamos en la licuadora junto con 2 cucharadas de cacao en polvo (también puedes derretir chocolate puro). Añadimos 2 o 3 cubos de hielo y media taza de leche desnatada, aunque también se pueden utilizar leches vegetales.
Valoración Nutricional (por granizado):
389,78 kcal | 8,90 g proteína | 1,17 g grasa total | 85,92 g hidratos de Carbono | 76,18 g azúcares | 12,34 g fibra | Aporta Vitamina B6 |
Granizado de café
Prepara 2 tazas de café después viértelas en la licuadora junto a 1 taza de leche desnatada fría y añade el endulzante que más te guste. Otra opción es añadir un par de onzas de chocolate negro. Añadimos el hielo y lo licuamos. Para acabar podéis añadir un toque de canela al gusto.
Valoración Nutricional (por granizado con las onzas de chocolate):
142, 55 kcal | 9,43 g proteína | 3,80 g grasa total | 17,66 g hidratos de Carbono | 17,49 g azúcares | 1,21 g fibra | Fuente de yodo |
El yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
Todas las recetas pueden modificarse dependiendo el gusto del consumidor para lograr diferentes sabores y texturas. Son ideas muy refrescantes que te saciará de ese antojo dulce. ¡Pruébalas!
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10 PLANES SIN PANTALLA PARA HACER CON LOS NIÑOS EN CASA
10 Planes sin pantalla
Poco a poco (más bien fase a fase) nuestras vidas están adaptándose a la nueva realidad. Primeros paseos en familia, pequeñas reuniones, reaperturas de negocios… Algo que no ha cambiado y hasta nuevo aviso no va a haber modificaciones es en el tema de la educación de los más pequeños de la casa. Y es que las tecnologías han sido un gran apoyo para su seguimiento escolar pero muchos padres están preocupados por la incrementación de estas horas frente a la pantalla. Por ello, os traemos 10 planes para hacer en casa con los niños sin pantallas en los que, una vez más, intentaremos destacar la originalidad, la independencia y el autodescubrimiento.
Dear x,
Algunos privilegiados habrán podido visitar a los seres queridos, pero otros posiblemente no. Tenemos la solución perfecta para acercarnos metafóricamente a ellos, escribirles o pintarles una carta ¡a vuestros familiares o amigos les hará mucha ilusión! Y será un momento y un recuerdo único.
Relax
Os proponemos una tarde de spa. Empezando por preparar un buen zumo saludable y lleno de vitaminas. Podemos continuar con una buena hidratación y masajes. Esto tiene que ser recíproco (aunque papás lo tenéis un poco más complicado). Seguid con unos cuidados estéticos, manicura, pedicura… Y para terminar luz tenue y buena música o película. También podéis hacer mascarillas caseras (por ejemplo, para mejorar el tono: tritura medio aguacate y añade dos cucharadas de miel y deja actuar durante 20 minutos) o algún tipo de exfoliante a base de café o azúcar.
La gallinita ciega
Hay muchas veces que los juegos en los que menos materiales necesitáis son los más divertidos. Un buen plan siempre será una tarde de juegos tradicionales como la gallinita ciega, el corro de la patata, el ratón y el gato…
Nuevos concursos
En un post hablamos sobre algunas actividades que podríais realizar con los niños y mencionamos un concurso de cocina. Ahora os traemos otros, por ejemplo, Got Talent: se puede dividir la familia entre concursantes y jurado. Será divertidísimo y hasta quizás descubráis talentos que no conocíais. También podéis versionar el clásico Pasapalabra adaptándolo a sus niveles. Es una buena forma de repasar lo que han ido aprendiendo.
Picnic
Si tenéis algún rinconcito al aire libre es el escenario perfecto para extender alguna manta o sábana que no os sirva o que no os importe manchar. Podréis organizar desde un perfecto Brunch hasta una super merendola. Así podréis disfrutar de los primeros rayitos de sol. Pero no nos olvidamos de aquello que no tienen terraza… Aquí entra en juego la originalidad, os propongo abrir las ventanas y crear un espacio especial. Es un buen ambiente para jugar a algún juego entre todos.
Papiroflexia
También conocido como origami, es una idea estupenda para dejar un ratito de lado las pantallas. Con un folio o cartulina se pueden hacer un sinfín de figuras con formas variadas. Es muy adaptable a las diferentes edades y no se necesita tijeras, estarán a salvo.
Reciclaje
Es importante concienciar a los niños desde pequeños con el tema del reciclaje. Por ello os proponemos una idea con la que disfrutarán y aprenderán reciclando. Una botella de plástico que ya no utilicéis o vayáis a tirar se puede convertir en una súper máquina de pompas de jabón. Para el líquido necesitareis: 1 litro de agua, ½ taza de jabón para platos y 1 cucharada de glicerina líquida. Lo mezcláis todo y ya tendréis la base. Hay muchísimos modos de hacer las pompas. Una muy sencilla es cortar una botella de plástico por la mitad aproximadamente y quedarte con la parte superior para lograr unas pompas esféricas muy grandes. Una vez más premia la originalidad.
Adivina la película Disney
Podemos versionar el clásico juego de adivinar la película en parejas (aunque también se puede hacer en grupo) a las películas Disney. Será divertidísimo.
Plastilina casera
Un buen plan siempre son las manualidades, desde representar un cuadro con elementos reciclados de casa hasta la que os proponemos, plastilina casera. Sólo necesitaréis 5 ingredientes que posiblemente tendréis en casa: harina, sal, agua, aceite y algún tipo de colorante.
Chucherías caseras
En otra publicación tenemos la receta para realizar chucherías saludables. Este plan podéis combinarlo con muchos de los anteriores, es una buena opción para llevar al picnic, mientras jugáis a adivinar películas Disney o en vuestra tarde de relax.
Todas las ideas de planes que os proponemos buscan pasar ratos divertidos todos juntos y desconectar del mundo digital. Son adaptables a cada hogar, gusto y niño. Lo importante es divertirse y con cada uno de ellos se puede aprender muchísimo.
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DORMIR DURANTE LA CUARENTENA EN FAMILIA
Si muchas veces conseguir dormir bien y las horas necesarias es complicado, durante estas semanas se está complicando todavía más. El confinamiento es una situación muy estresante, aumenta los niveles de ansiedad y además dificulta la conciliación del sueño[i].
En muchos casos, los padres tienen que teletrabajar a la vez que tienen que ayudar y atender a sus hijos que están en casa. Ellos también deben adaptarse a esta nueva situación. Todo esto se complica si además alguno está afectado por el COVID19.
Consejos para Ayudar a toda la Familia a Conciliar el Sueño
Aquí os damos algunos consejos para que sea más fácil conciliar el sueño durante estos días de confinamiento en familia:
- Evita el uso de dispositivos electrónicos. La luz emitida por estos dispositivos, retrasa la producción de melatonina, una de las hormonas principales que intervienen en la regulación del sueño[ii].
- Haz de tu habitación un sitio perfecto para dormir, con una temperatura adecuada, aislada del ruido, creando un ambiente cómodo, tranquilo y oscuro[i].
- Si no consigues dormirte en 20 minutos, haz alguna actividad que ayude a relajarte como puede ser leer[iii].
- Es importante durante la cuarentena hacer algo de ejercicio físico[iii] en casa toda la familia, adaptado a la condición física (y evitando hacerlo en las 2 o 3 horas antes de acostarse). Los niños necesitan gastar toda la energía acumulada.
- Tener unas rutinas, aunque estemos en casa, y un horario para hacer todas las tareas del día, es importante. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día[iii].
- Evita comidas copiosas en las cenas, así como bebidas alcohólicas o cafeína[iii].
- Hay ciertos alimentos que tienen más cantidad de triptófano como pueden ser: el pescado azul, el huevo, los lácteos, los frutos secos o el aguacate, entre otros. Todos ellos gracias al triptófano, nos ayudan a la síntesis de serotonina y a conciliar el sueño[ii].
- En lugar de contar ovejas, prueba a utilizar técnicas de relajación antes de dormir, como practicar una respiración lenta y relajada o técnicas de mindfulness basadas en la meditación[iv].
- Con los niños, hay que tener muchas rutinas, y a la hora del sueño también hay que crear prácticas relajantes como el baño o leer cuentos por ejemplo[i].
¡Esperamos que estos tips os ayuden a dormir mejor!.
Dormir nos hace sentir bien, pero su importancia va más allá de sólo aumentar tu estado de ánimo o desterrar las ojeras típicas del cansancio. ¡Es una parte clave de un estilo de vida saludable y es beneficioso para tu organismo!
¡¡FELICES SUEÑOS!!
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[i]Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research. Ellemarije Altena Chiara Baglioni Colin A. Espie Jason Ellis Dimitri Gavriloff Brigitte Holzinger Angelika Schlarb Lukas Frase Susanna Jernelöv Dieter Riemann. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13052.
[ii] Revista de Neurología. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Vol. 63 Supl. 2. Octubre 2016. ISSN 0210-0010. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
[iii] American Cancer Society, 10 consejos para dormir más. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/10-consejos-para-dormir-mas.html
[iv] Sociedad Española del Sueño (SES). Insomnio. Pautas de actuación y seguimiento. Dr. Cecilio Álamo González y cols. 2016.
LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D contribuye a la absorción del calcio a nivel intestinal, al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, así como al normal funcionamiento de músculos y del sistema inmunitario[1]. El déficit de vitamina D puede producir osteomalacia (dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis (disminución en la densidad de los huesos y mayor fragilidad de los mismos), entre otras patologías.
¿Solo hay una vitamina D?
En realidad, nos aprovechamos de dos formas de la vitamina: la D3 (colecalciferol) que es la sintetizada por los animales (entre los que nos encontramos) y la D2 (ergocalciferol) de origen vegetal.
¿Y cómo la conseguimos?
La vitamina D2 se produce en los vegetales y los hongos a partir de la luz solar, y suele utilizarse para fortificar alimentos[2] o elaborar suplementos vitamínicos. La vitamina D3 se encuentra en mayor cantidad en los pescados grasos (salmón, atún), los huevos y los lácteos, sobre todo los enteros, pero la obtenemos principalmente exponiendo nuestra piel a la radiación UVB del sol, que convierte el precursor (7-dehidrocolesterol), presente a nivel cutáneo, en la vitamina D3. Curiosamente, y aunque España es un país con un elevado número de horas de sol (disfrutamos de una media de 2.400-2.600 horas al año)[3], gran parte de la población tiene déficit de vitamina D[4]. Y es que no sirve tomar el sol a través de un cristal, o hacerlo con protector solar; necesitamos al menos 10-15 minutos al día de exposición directa, con que la recibamos en cabeza, cara, manos y antebrazos es suficiente, y para evitar los efectos dañinos del sol podemos exponernos a primera hora de la mañana, cuando los rayos todavía no inciden tan directos.
Existen grupos de población que tienen mayor riesgo de presentar deficiencia de vitamina D:
- Las personas con obesidad, porque la grasa de su cuerpo retiene la vitamina D y disminuye su disponibilidad[5]
- Las personas de piel oscura tienen mayor concentración de melanina, y necesitan mayor exposición solar para sintetizar la vitamina D ya que la melanina disminuye la cantidad de rayos UVB que penetran en la epidermis[6]
- Mujeres posmenopáusicas: la disminución de estrógeno causa pérdida ósea; por tanto, necesitan un extra de vitamina D y calcio para poder compensarlo[7]
- En la tercera edad se disminuye la exposición al sol y además con la edad la piel va perdiendo la capacidad de sintetizar la vitamina D[8]
- Enfermos con patologías de hígado o riñón, ya que en estos órganos la vitamina D sufre una serie de procesos que la activan[9]
¿Podemos formar un exceso de vitamina D?
No es posible sintetizar vitamina D de más por una exposición excesiva al sol, ya que el “sobrante” se destruiría por la acción de la radiación ultravioleta. Pero sí se puede dar toxicidad por una sobredosificación en forma de suplemento vitamínico, lo que provocaría mayor cantidad de calcio circulando por la sangre (hipercalcemia)[10] que se manifiesta en forma de nauseas, estreñimiento, cansancio; en los casos más graves produce daño renal y fallo cardiovascular. Es por esto que siempre debemos seguir las pautas que nos indique el médico, y nunca tomar suplementos vitamínicos por nuestra cuenta, siendo preferible recurrir a alimentos reforzados con calcio y vitamina D, como algunos lácteos que nos aportan un extra de estos dos importantes nutrientes.
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[1] Anexo- Lista de Declaraciones de Propiedades Saludables Autorizadas. Reglamento (UE) N o 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012
[2] Huertas JR, Rodríguez A, González O, Mesa-García MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas. Nutr Hosp. 2019;36(4):962-73
[3] Anuario estadístico de España (INE) – Entorno físico y ambiente –Climatología – Observaciones meteorológicas – Número de horas de sol
[4] Rodríguez-Rodríguez E, Aparicio A, Sánchez-Rodríguez P, Lorenzo AM, López-Sobaler AM, Ortega RM. Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional. Nutr Hosp. 2019; 36 (3):3-7
[5] Gómez de Tejada Romero MJ. Acciones extraóseas de la vitamina D. Rev Osteoporos Metab Miner 2014; 6 (1)
[6] Jablonski NG, Chaplin G. The evolution of human skin coloration. Journal of Human Evolution. 2000; 39 (1) 57-106
[7] Ortega RM, González LG, Navia B, Perea JM, Aparicio A, López AM. Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; problemática específica en menopausia. Nutr. Hosp. 2013; 28 (2)
[8] Marañón E, Omonte J, Álvarez ML, Serra JA. Vitamina D y fracturas en el anciano. Revista Española de Geriatría y Gerontología 2011; 46 (3):151-62
[9] Navarro C, Quesada JM. Vitamina D, determinante de la salud ósea y extraósea; importancia de su suplementación en la leche y derivados. Nutr Hosp. 2015;31(2):18-25
[10] Manzano S, Rodríguez B, Piñeiro R, Núñez E, Escrig R, Cabrera L, Calvo C. Informe 2/2019. Comité de Medicamentos – AEP 26 de marzo 2019 Informe técnico sobre casos graves de hipercalcemia por sobredosificación en pediatría.
RECETA SALUDABLE DE TARTA DE MANZANA
Os asombrará lo rica que queda esta sencilla y saludable tarta de manzana, ¡seguro que os va a encantar! Un consejo antes de empezar: os recomendamos que las manzanas sean de la variedad Golden (la típica manzana amarilla) ya que sus características la hacen ideal para este tipo de tarta: por su textura, por su aroma y porque aguanta muy bien el horno. Además, como explicamos en la receta del bizcocho de limón, no olvidéis comprobar antes de empezar cuál es la equivalencia a azúcar de la estevia que utilicéis.
Tiempo:
Preparación: 30 minutos
Horneado: 1 hora
Total: 1 hora y 30 minutos
Ingredientes:
– 1 kg de manzanas Golden (6 o 7 piezas)
– 2 tazas de harina de trigo integral
– 1 taza de leche desnatada
– 4 huevos
– 1 sobre de levadura
– Estevia: 20 gramos (o la cantidad equivalente a 200 gramos de azúcar)
Utensilios necesarios:
– 2 boles o recipientes para mezclar
– Varillas o mezclador
– Molde redondo para bizcocho de unos 25 cm de diámetro
Modo de preparación:
1. Precalentamos el horno a 200º.
2. Recubrimos el fondo y pared del molde con un poquito de mantequilla, esparcimos una pequeña parte de la harina y repartimos bien para que se adhiera al molde engrasado con la mantequilla. Así evitaremos que se nos pegue la tarta.
3. En un bol ponemos la harina, la levadura y la estevia, mezclamos muy bien, tamizamos y reservamos.
4. En el otro bol ponemos los 4 huevos y la taza de leche desnatada, mezclamos con las varillas hasta que quede un líquido homogéneo.
5. Quitamos el corazón de las manzanas, las pelamos y fileteamos de forma que las láminas queden lo más finas posible.
6. En el molde, ponemos una capa de la mezcla de harina/estevia/levadura. Calcularemos una media taza de cantidad de esta mezcla: vamos depositando y alisando, ayudándonos con una cuchara. La repartimos bien hasta cubrir completamente todo el fondo.
7. Encima ponemos una capa de manzana fileteada, para ello vamos haciendo círculos concéntricos solapando las láminas (a modo de pétalos de rosa) hasta rellenar completamente toda la superficie de forma que no se vea la harina de debajo.
8. Ahora con otra cuchara, vamos depositando sobre la manzana la mezcla de huevos y leche, hasta cubrir totalmente toda la capa de manzana. Utilizaremos media taza de esta mezcla.
9. Repetimos los pasos 6., 7. y 8. hasta llenar todo el molde, debería darnos para hacer 4 pisos.
10. Ponemos una última capa de láminas de manzana y aquí entra en juego vuestra creatividad, ya que esta capa es la que quedará visible al terminar la tarta. Con una cuchara presionamos suavemente para que la mezcla de huevo y leche impregne bien todos los pisos.
11. Metemos el molde en la parte central del horno durante 1 hora. Pasado este tiempo, abrimos y pinchamos con una aguja. Si sale mojada dejamos que hornee 10-15 minutos más.
12. Transcurrido este tiempo, sacamos del horno, dejamos enfriar y, ¡lista!
Aporte nutricional por ración (200 g):
• Energía: 181,2 kcal
• Proteína: 8,1 g
• Grasas: 3,9 g
• Hidratos de carbono: 29,9 g
• Fibra: 4,2 g