10 claves para dormir mejor en verano

10 CLAVES PARA DORMIR MEJOR EN VERANO

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Todo lo que debes conocer sobre la protección solar

TODO LO QUE DEBES CONOCER SOBRE LA PROTECCIÓN SOLAR

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Ya ha pasado algo más de un mes desde que comenzó la estación tan esperada y mientras unos estarán con la cuenta atrás para la llegada de sus ansiadas vacaciones otros verán con lástima lo rápido que han pasado, un año más, las suyas. Aun así, si algo tienen en común unos y otros es que durante estos días muchos irán en busca del sol. Por eso, te contamos todo lo que debes conocer sobre la protección solar.

Bueno, pero en moderación

Aunque la radiación solar tiene muchos beneficios sobre nuestra salud, como ya sabemos, en exceso conlleva peligros. Si bien es cierto que estamos cada vez más al corriente de los riesgos asociados, es muy importante seguir haciendo hincapié en la importancia de la protección.

Para insistir en ello, la Agencia Española del Medicamento (AEMPS) lanzó con la entrada del periodo estival, un decálogo de medidas para promover una exposición solar segura y fomentar el uso correcto de los productos empleados para dicha protección[1]. Entre las medidas, muchas de las que ya conocemos: evitar la exposición en las horas centrales del día, no exponer a niños menores de 3 años al sol, elegir el fotoprotector adecuado a nuestro tipo de piel…

Tenemos la información, pero… ¿Comprendemos bien lo que es Factor de Protección Solar?

Una de las recomendaciones consiste en emplear fotoprotectores que ofrezcan una adecuada protección no sólo frente a UVB sino también frente a UVA. Hoy en día se sabe que la radiación UVA está relacionada con el envejecimiento de la piel y que también contribuye al riesgo de cáncer cutáneo[2].

Como en otros muchos aspectos de la vida, la herramienta para elegir lo mejor posible es el conocimiento. Por lo tanto, es importante recalcar que el Factor de Protección Solar (FPS o SPF por sus siglas en inglés) indica la protección que ofrece el producto únicamente frente a la radiación UVB. Así, un fotoprotector con SPF de 30 filtra alrededor del 97% de dicha radiación, mientras que uno con SPF 50 lo hace en alrededor el 98%. En este punto es imprescindible acordarnos que ninguno nos protege al 100%[3].

¿Qué pasa entonces con UVA?

Las recomendaciones en Europa van en la línea de que la protección frente al UVA sea como mínimo un tercio del valor del SPF[4]. Para saber si un producto nos va a proporcionar este mínimo recomendado podemos por ejemplo revisar el envase/etiquetado y buscar si la palabra UVA aparece encerrada en un círculo[5]. A veces, esta información puede aparecer reflejada con otros valores como el PPD.

¿Cómo son los filtros de los fotoprotectores?

Los filtros de los fotoprotectores son generalmente físicos o químicos. Los primeros reflejan y difunden la radiación mientras que los segundos absorben la energía de los fotones de la luz (de longitudes de onda determinadas), impidiendo así transmisión de la radiación[6]. Aunque quizás menos conocidos, también existen los de tipo biológico.

¿Qué pasa con la radiación Infrarroja y la radiación visible de alta energía?

Recientemente se han sumado a la oferta productos que complementan la protección UVB y UVA con otras. Esto se debe a que en los últimos años ha quedado patente que otro tipo de radiaciones como la IR y la visible de alta energía (“luz azul”) inciden directamente en la piel causando diversos daños sobre la misma[7].

 

No olvidemos seguir las recomendaciones de uso

Como medida básica debemos mantener siempre presente que la protección total no existe y que el hecho de que los productos sean resistentes al agua no significa que no debamos ser sistemáticos en renovar la aplicación (especialmente tras el baño/secado con la toalla) Además, no debemos olvidar que para que la protección real obtenida sea la que se espera del producto es imprescindible seguir las instrucciones de uso y aplicarnos las cantidades recomendadas, esto cobra especial importancia en productos en bruma y espray, en los que es más difícil estar seguros de que hemos aplicado cantidades correctas por todas las zonas.

Sigamos las recomendaciones y extrememos las precauciones y recordemos que, sobre todo a determinadas horas del día, hay mucha sabiduría en la frase “lo mejor del sol es la sombra”.

[1] Decálogo de la AEMPS para tomar el sol de forma segura (28 Junio 2019) https://www.aemps.gob.es/informa/notasInformativas/cosmeticos-cuidado-personal/2019/docs/NI-COS_3-2019-decalogo-sol.pdf

[2] Battie C, Jitsukawa S, Bernerd F, Del Bino S, Marionnet C, Verschoore M. New insights in photoaging, UVA induced damage and skin types. Exp Dermatol. 2014 Oct;23 Suppl 1:7-12.

[4] European Commission. Outcome of public consultation on the draft Commission recommendation on the efficacy of sunscreen products and claims related thereto. https://ec.europa.eu/docsroom/documents/13250/attachments/1/translations

[5] http://europa.eu/rapid/press-release_IP-09-1057_es.htm

[6] Fotoprotección. OFFARM. May 2004. Vol 23 (5): 70

[7] Sklar LR, Almutawa F, Lim HW, Hamzavi I. Effects of ultraviolet radiation, visible light, and infrared radiation on erythema and pigmentation: Photochem Photobiol Sci. 2013 Jan;12(1):54-64.

 

desayuno tortitas de plátano

Receta saludable: Tortitas de plátano

tortitas de plátano

Esta receta de tortitas de plátano es una alternativa a la receta clásica y una buena opción para incorporar fruta en la dieta. Es una receta ideal tanto en el desayuno como en la merienda.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Cocinado: 10 minutos
  • Total: 20 minutos

Ingredientes (4 raciones, 2 tortitas por persona):

  • 120 g de harina integral de trigo
  • 200 ml de leche semidesnatada
  • 2 plátanos medianos (160 g)
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • Una pizca de sal

Utensilios necesarios:

  • 1 recipiente o bol para mezclar los ingredientes
  • 1 colador para tamizar
  • Una sartén

Modo de preparación:

  1. Se mezcla la harina, la canela y la sal en un bol grande. Para evitar la presencia de grumos en la masa, tamizamos con un colador y reservamos.
  2. Añadimos el huevo, la leche y el plátano triturado previamente, hasta obtener una masa homogénea.
  3. Para cocinarlas, añade una gota de aceite a la sartén y espera a que esté ligeramente caliente (fuego medio). Dependiendo del tamaño de tortita que quieras, añade la mezcla y cocínalas por los dos lados hasta que estén doradas (1-2 minutos aproximadamente). Se recomienda emplear 4 cucharadas de mezcla por tortita.
  4. Sirve caliente y acompáñalas de miel y fruta como arándanos, fresas o frambuesas. ¡Están deliciosas!

Aporte Nutricional por Ración (2 tortitas):  

  • Energía: 168 kcal
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas:  3 g
  • Hidratos de carbono: 28 g

Además contiene…

  • Fuente de vitamina B2
  • Fuente de vitamina B12
  • Fuente de fósforo

 

 

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Las frutas del verano y sus beneficios

FRUTAS DEL VERANO Y SUS BENEFICIOS

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EL JUEGO DEL AGUA

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¿Ya tienes todo listo para ir a la piscina? ¿Cogiste la toalla, las chanclas, la crema solar, el bañador, …? Si ya tienes todo preparado, sólo te queda descargar El juego del Agua para divertirte aprendiendo con tus amigos sobre la importancia que tiene la hidratación en nuestro día a día, especialmente en épocas de tanto calor como ésta. Con ayuda de un adulto, que se encargará de poneros a prueba, viviréis una aventura 100% refrescante repleta de preguntas por resolver. Lánzate a jugar y… ¡Splash!

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Alimentos que cuidan la piel del sol

ALIMENTOS QUE CUIDAN LA PIEL DEL SOL

Alimentos que cuidan la piel del sol

 

La llegada del verano y el buen tiempo hace que nuestra piel esté más expuesta al sol y antes de que esto suceda hay una serie de factores y consejos que debemos tener en cuenta para cuidar y proteger nuestra piel, y la alimentación puede ayudarnos a ello.

Importancia de la protección frente a los rayos solares

Los rayos solares son necesarios para la síntesis de vitamina D, esencial para el organismo humano. Pero en exceso, los rayos solares (radiación ultravioleta) pueden ser muy perjudiciales ya que pueden quemar la piel y, con el tiempo, reducir su elasticidad, provocar envejecimiento prematuro e incluso provocar cáncer.

En la capa exterior de nuestra piel hay células que contienen melanina. La melanina, es un pigmento que protege nuestra piel de los rayos ultravioleta del sol. El bronceado tiene lugar porque la exposición a la luz solar hace que la piel produzca más melanina y se oscurezca. Ese tono oscuro se va desvaneciendo a medida que estas células llegan a la superficie y se caen. Por esto, las personas con poca melanina se queman muy fácilmente.

Aparte de las cremas u otros cosméticos (necesarios como principal protección frente a los rayos solares), existen otros aliados que nos van a ayudar a cuidar nuestra piel.

Alimentos que cuidan tu piel

Zanahoria y tomate

Estos alimentos contienen carotenoides, compuestos con capacidad antioxidante que absorben la radiación ultravioleta y nos protegen[1],[2]. Otros alimentos ricos en carotenos son albaricoques, mango, sandía, hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas) o pimiento rojo.

Incluir estos alimentos en nuestra dieta nos ayudará a protegernos del sol.

Frutos rojos

Arándanos, cerezas, grosellas o frambuesas entre otros, son alimentos cargados de antioxidantes, entre ellos la Vitamina C y polifenoles[3], que inhiben el daño de los radicales libres[4] causados por una exposición continuada al sol.

Además, la vitamina C participa en la formación de colágeno y elastina[5], necesarias para mantener la piel firme y con buen aspecto.

Aceite de oliva

Su alto contenido en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados[6], representan una combinación perfecta para proteger tu piel desde dentro facilitando la regeneración celular mientras inhiben el daño oxidativo y además previenen la inflamación[7].

Frutos secos, semillas y pescado

Alimentos como las nueces, la chía, el lino, las sardinas o el salmón contienen Omega-3[8]. Los ácidos grasos Omega-3 intervienen en los mecanismos de inflamación protegiendo la piel[9]. Incluye estos productos en tu dieta y notarás sus beneficios.

Aguacate, y frutos secos

Alimentos con vitamina E, que previene el daño de los radicales libres, es antiinflamatoria y mejora la capacidad de la piel para actuar como barrera de protección[10]. Además, nos va a ayudar a reparar la piel después de haber tomado el sol.

Té verde

Importante fuente de diversos polifenoles con efectos beneficiosos para la piel[11]. Un té verde helado es una manera muy refrescante de aprovechar los beneficios de esta planta en esta época.

Chocolate (al menos 60% cacao)

Presenta un elevado contenido de flavonoides, potentes antioxidantes, que mejoran la capacidad de las células para repararse ante las quemaduras[12].

Con todos estos alimentos podemos elaborar zumos refrescantes caseros ideales para el verano, platos típicos de la Dieta Mediterránea como una ensalada aliñada con aceite de oliva, o snacks saludables como los frutos secos, que se convierten en el aliado perfecto para proteger y cuidar tu piel desde dentro. Se recomienda empezar a consumir estos alimentos 15 días antes de exponerse al sol para que los nutrientes indicados alcancen las concentraciones adecuadas en el organismo y tengan su efecto protector1.

En cualquier caso, como mencionamos al principio, la principal medida para la protección solar es el uso de cremas solares, además es importante evitar la exposición al sol durante las horas centrales del día, usar sombreros y gafas de sol, y una correcta hidratación.

[1]Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1179S-84S.

[2] Evans JA, Johnson EJ. The role of phytonutrients in skin health. Nutrients.2010;2(8):903–928.

[3] Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci.

2015 Oct 16;16(10):24673-706.

[4] Korać RR, Khambholja KM. Potential of herbs in skin protection from ultraviolet radiation. Pharmacogn Rev. 2011;5(10):164–173. doi:10.4103/0973-7847.91114.

[5] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017; 12;9(8). pii: E866. doi: 10.3390/nu9080866.

[6] Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015.

[7] Latreille J, Kesse-Guyot E, Malvy D, Andreeva V, Galan P, Tschachler E, Hercberg S, Guinot C, Ezzedine K. Dietary monounsaturated fatty acids intake and risk of skin photoaging. PLoS One. 2012;7(9):e44490. doi: 10.1371/journal.pone.0044490.

[8] de Luis Román DA, Bellido Guerrero D, García Luna PP, Olveira Fuster G. Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. 3ª edición. Madrid: Grupo Aula Médica, S.L;2017.

[9] Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20(7):537-43.

[10] Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016;7(4):311-5. doi: 10.4103/2229-5178.185494.

[11] Kim J, Hwang JS, Cho YK, Han Y, Jeon YJ, Yang KH. Protective effects of (−)-epigallocatechin-3 gallate on UVA and UVB-induced skin damage. Skin Pharmacol. Appl. Skin Physiol. 2001;4:11–19

[12] Scapagnini G, Davinelli S, Di Renzo L, De Lorenzo A, Olarte HH, Micali G, Cicero AF, Gonzalez S. Cocoa bioactive compounds: significance and potential for the maintenance of skin health. Nutrients. 2014;6(8):3202-13.

 

 

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crema fría de aguacate

RECETA SALUDABLE: CREMA FRÍA DE AGUACATE, MANZANA Y MENTA

crema fria de aguacate

Esta crema fría de aguacates es una opción ideal como primer plato ligero y fresco, sobre todo para las épocas de calor de finales de primavera y durante el verano. Es una receta muy fácil de preparar, y no requiere invertir mucho tiempo. Prueba a preparar esta crema y sírvela con unos topping de pistacho o unos chips1 de jamón, ¡os va a encantar!

Tiempo:

  • Preparación: 15-20 minutos
  • Cocinado (triturado): 5 minutos
  • Total: 20-25 minutos

Ingredientes (4 raciones):

  • 4 aguacates (1 kg aproximadamente)
  • 1 cebolleta
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 1 trocito de apio
  • 2 manzanas verdes (400 g aproximadamente)
  • 1 lima
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Menta (un puñadito)
  • 500 ml de leche desnatada
  • Sal y pimienta al gusto

Utensilios necesarios:

  • 1 batidora de vaso para triturar todos los ingredientes
  • Una cuchara para sacar la carne del aguacate
  • Cuchillo para pelar las manzanas, cebolleta, ajo y el apio
  • Un vaso medidor para la leche
  • Exprimidor para la lima
  • Boles para servir

Modo de preparación:

  1. Quitamos la piel al ajo y a la cebolleta y lo añadimos al vaso de la batidora.
  2. Quitamos las hebras del trocito de apio y lo añadimos también al vaso.
  3. A continuación, se añaden las dos manzanas verdes, sin piel a la mezcla anterior. La manzana va a potenciar el color del aguacate.
  4. Quitamos la piel y el hueso de los aguacates. Para que no se desperdicie mucha carne partimos por la mitad los aguacates, en sentido longitudinal, separamos las dos partes dejando en una de ellas el hueso. Con la ayuda de una cuchara sacamos toda la pulpa, con la otra parte hacemos lo mismo, quitando previamente el hueso. Si el aguacate está maduro, (debe estar blando cuando se presiona ligeramente), esta tarea resultará muy fácil. Añadimos todo el aguacate al vaso de la batidora.
  5. Lavamos la menta pasándola por el grifo y la añadimos también a la mezcla anterior.
  6. Con ayuda de un exprimidor, sacamos el jugo de la lima y lo agregamos al vaso de la batidora.
  7. Finalmente añadimos el aceite de oliva virgen extra y la leche desnatada.
  8. Salpimentamos al gusto y batimos todo unos 5 minutos para que la mezcla quede homogénea.
  9. Servimos en boles y decoramos con unos trocitos de pistacho, o unos chips de jamón1 (opcional).

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Energía: 279 kcal
  • Proteínas: 6,58 g
  • Grasas: 21,5 g
  • Hidratos de carbono: 20 g

Además contiene…

  • Alto contenido de vitamina E
  • Alto contenido de vitamina B6
  • Alto contenido de magnesio

 

  1. Para hacer los chips de jamón, pon en un plato dos lonchas de jamón, cúbrelo con papel de cocina, pon encima un plato y mételo en el microondas 2-3 minutos, sácalo y mira a ver si está seco o no, si está blando, mételo en el microondas de nuevo, y así hasta que quede completamente rígido y seco. Después, lo rompes en trocitos, y ya tienes tus chips de jamón

 

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VISTE A TUS MUÑECOS DE FORMA SALUDABLE

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¿Estás preparado/a para presenciar la pasarela de moda más saludable? Diviértete con los más pequeños de la casa recortando a nuestros particulares modelos y probándoles los trajes más frescos, coloridos y saludables. ¡Estar a la última nunca fue tan divertido!

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10 CONSEJOS PARA SOBRELLEVAR LAS ALTAS TEMPERATURAS

10 CONSEJOS PARA SOBRELLEVAR
LAS ALTAS TEMPERATURAS

Se acerca el verano y pronto tendremos un calor del que disfrutar, pero también es necesario protegerse.
Para evitar golpes de calor, evitar lesiones en la piel, los ojos por el sol y para sentirte un poco más fresquito,
te dejamos unos consejos que esperamos te ayuden a sobrellevar estas altas temperaturas:

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aumento de peso con la edad

AUMENTO DE PESO CON LA EDAD ¿CÓMO PODEMOS EVITARLO?

peso y edad

Los años se van notando en muchos aspectos de la vida, y uno de ellos es que engordamos más fácilmente. Esto es debido a varios cambios tanto de nuestro cuerpo como del estilo de vida[1].

Principales cambios con la edad que afectan a la ganancia de peso

  • Disminución del gasto energético en reposo[2],[3]

Con la edad cesa el crecimiento de tejidos, por lo que el gasto energético en reposo disminuye, entre un 3-5% menos por cada década. Por lo tanto, cuanto más mayores nos hacemos más nos costará perder peso consumiendo las mismas calorías. Este descenso del gasto energético está relacionado con factores metabólicos y hormonales que son variables en función del sexo.

  • Pérdida de masa muscular y aumento del % de grasa1

Las necesidades energéticas del tejido muscular son mayores que las del tejido graso, por lo que al aumentar la grasa y disminuir el musculo nuestro requerimiento energético será menor. En otras palabras, si tenemos menos músculo el organismo va a necesitar menos energía, y si consumimos la misma cantidad de energía (no modificamos nuestra dieta) esta energía se convertirá en grasa. Sin embargo, no hay que alarmarse ya existen formas de evitar que este cambio en la composición corporal sea tan acentuado.

  • Cambios hormonales[4]

En las mujeres el cambo hormonal está relacionado con la menopausia (alrededor de los 50 años). Se produce un desequilibrio en el balance de progesterona y estrógeno. El estrógeno produce células grasas, y la progesterona contrarresta dicha función. Con la edad cambia el balance progesterona/estrógeno y ese desequilibrio hace a la mujer más propensa a ganar peso.

En los hombres, la testosterona los protege de ganar peso ya que esta hormona aumenta el gasto energético y puede adherirse a las células grasas. Los niveles de testosterona disminuyen con la edad por lo que ello hace que sea más fácil la ganancia de peso. Estos cambios se hacen menos notables con unos buenos hábitos de alimentación y de actividad física.

  • Disminución de la actividad física

En muchos casos por falta de tiempo o problemas de salud asociados a la edad se va dejando de lado el ejercicio físico, lo que disminuye nuestras necesidades de energía (tenemos que comer menos), aumenta la acumulación de gasa y disminuye el tejido muscular.

¿Es más difícil perder peso cuanto más mayores somos?

La respuesta es sí. Como hemos visto conforme pasan los años disminuye nuestro gasto energético, con lo que, para mantenernos igual, tenemos que comer menos. Por ello según nos hacemos mayores deberemos reducir la ingesta calórica e incrementar, en la medida de lo posible, la actividad física para mantener ese balance energético lo más equilibrado posible. La parte positiva es que se puede bajar de peso con la edad, solo que requiere más esfuerzo que cuando somos jóvenes.

Hay que centrarse en la alimentación y el ejercicio físico. No solo hay que realizar ejercicio cardiovascular (caminar, aerobic), también tenemos que hacer ejercicios de fuerza para mantener el tejido muscular.

Es muy importante la prevención de la ganancia de peso desde edades tempranas, a través de una dieta saludable y de una actividad física adecuada.

Estrategias para evitar aumentar de peso fácilmente

  • Adecuar la dieta a cada etapa de la vida

La dieta debe ser equilibrada en cantidad y calidad y estar acorde a la actividad física y gasto energético y características de cada persona. En términos generales, pasados los 50 años la dieta la diete debe:

  • Aumentar el contenido en proteínas, que son más saciantes y menos calóricas que las grasas y nos ayudaran a mantener/aumentar la masa muscular. Es importante consumir carnes y pescados magros o lácteos.
  • Disminuir el contenido de las grasas y de preparados culinarios grasos como las frituras e incluir en la dieta grasas saludables.
  • Beber agua; con la edad se va perdiendo la sensación de sed, con que es importante recordar que tenemos que beber agua periódicamente.
  • Es muy importante el consumo adecuado de vitaminas y minerales (sobre todo el calcio para el mantenimiento de los huesos). El aporte de calcio y vitamina D también es importante, sobre todo en las mujeres.
  • Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra (legumbres, frutas, verduras), y alimentos integrales, para mantener el tránsito en el sistema digestivo.
  • Realiza actividad física

Se debe fomentar la actividad física según las posibilidades de cada uno, lo que va a ayudar a regular el balance energético, además de los beneficios que supone el ejercicio físico (cardiosaludable, sistema digestivo) más allá del gasto energético.

  • Establece unos horarios

Mantener cierta regularidad en los horarios facilita la digestión, hace que procesemos mejor los alimentos y que estemos preparados para dicho proceso[5],[6].

  • Duerme lo suficiente

Cuando dormimos poco aumentan las hormonas que producen hambre. De hecho, se ha demostrado que las personas que tienen sobrepeso u obesidad duermen menos que las que tienen un peso normal[7].

En resumen, es inevitable que el cuerpo cambie con la edad, pero cuidando la alimentación y con un estilo de vida saludable y activo podemos hacer que estos cambios se ralenticen o sean más llevaderos.

[1] St-Onge MP. Relationship between body composition changes and changes in physical function and metabolic risk factors in aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8(5):523-8.

[2] Krems C, Lührmann PM, Strassburg A, Hartmann B, Neuhäuser-Berthold M. Lower resting metabolic rate in the elderly may not be entirely due to changes in body composition. Eur J Clin Nutr. 2005 Feb; 59(2):255-62.

[3] Frisard MI, Broussard A, Davies SS, Roberts LJ 2nd, Rood J, de Jonge L, Fang X, Jazwinski SM, Deutsch WA, Ravussin E; Louisiana Healthy Aging Study. Aging, resting metabolic rate, and oxidative damage: results from the Louisiana Healthy Aging Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007; 62(7):752-9.

[4] Veldhuis JD. Changes in pituitary function with ageing and implications for patient care. Nat Rev Endocrinol 2013; 9:205-15.

[5] Hirao A, Nagahama H, Tsuboi T, Hirao M, Tahara Y, Shibata S. Combination of starvation interval and food volume determines the phase of liver circadian rhythm in Per2:Luc knock-in mice under two meals per day feeding. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2010;299(5):G1045-53.

[6] Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 2014; 2;20(6):991-1005.

[7] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4;4(1):e000392.

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hijo adolescente

CÓMO RELACIONARTE CON TU HIJO ADOLESCENTE: CLAVES PARA ACERCARTE A ELLOS

hijos adolescentes

Por Miguel Ángel Rizaldos

Según van madurando, los adolescentes empiezan a pensar de un modo más abstracto y racional. Así de este modo están formando su propio código ético, su propia escala de valores. Y los padres es posible que sientan que sus hijos, que antes se conformaban para complacerles, ya no, empiezan a autoafirmarse con fuerza y a rebelarse contra el dominio de sus padres.

¿Crees necesario el tener una hoja de ruta que te guíe durante esta etapa de tu hijo? He aquí algunas claves para acercarte a “tu adolescente”:

  • Infórmate. Lee libros sobre la adolescencia. En este caso te recomiendo leas el libro de mi colega Sònia Cervantes “Vivir con un adolescente. Entenderte con tu hijo es posible”.

 Prepárate para los altibajos emocionales de tu hijo y para tener cada vez más conflictos mientras madura como persona. Los padres que saben qué les espera pueden afrontarlo mejor. Y, cuánto más sepas sobre la adolescencia, mejor preparado estarás.

  • Habla con tu hijo cuanto antes. Hablar con un hijo sobre las poluciones nocturnas (sueños húmedos) o sobre la menstruación cuando ya haya tenido esas experiencias es llegar demasiado tarde.

Responde a las primeras preguntas sobre el cuerpo que haga tu hijo cuando todavía sea un niño, como las diferencias entre chicos y chicas o de dónde vienen los niños. Pero no le satures con demasiada información; limítate a responder a sus preguntas. Cuando veas que empieza a contar chistes sobre sexo o que se preocupa más por su aspecto físico, será un buen momento para que te lances con preguntas, como:

  • ¿Notaste cambios en tu cuerpo?
  • ¿Tienes emociones y/o sensaciones que te resultan raras?
  • ¿A veces te pones triste o muy alegre sin saber por qué?

La revisión médica anual puede ser una gran oportunidad para sacar a colación este tipo de cuestiones. El pediatra puede explicarles, a tu hijo preadolescente y a ti, qué cambios pueden esperar en los próximos años. Puedes utilizar el reconocimiento médico como punto de partida para mantener una conversación abierta con tu hijo. Cuanto más retrases esa conversación, más probabilidades habrá de que tu hijo se forme ideas equivocadas y sienta vergüenza o temor ante los cambios corporales y emocionales que irá experimentando.

  • Ponte en su lugar. Practica la empatía y ponte en su lugar, recuerda tu propia adolescencia. Ayúdale a entender que es normal que esté un poco preocupado o cohibido y que también es normal que a veces se sienta “más mayor” y otras como si todavía fuera un “más niño”. Resulta muy útil el que compartas tus recuerdos de la adolescencia. Para generar tranquilidad a tu hijo o hija, no hay nada para él o ella como saber que “su mamá o papá” también han pasado por lo mismo que está pasando ahora.
  • No todas las batallas merecen la pena. Si tu hijo adolescente quiere ir con los pantalones rotos, ponerse el pelo azul y las uñas de color negro, te recomiendo que te lo pienses antes de prohibírselo. A los adolescentes en general les gusta hacer cosas distintas y provocar a sus padres por lo tanto resulta mejor dejarles que lo hagan con cosas que son temporales e inofensivas. Guárdate tu oposición para las cosas que importan de verdad, como el consumo de tabaco, de drogas, del alcohol o cambios que sean permanentes e irremediables en su físico. No hagas ningún juicio de valor.
  • Fija expectativas realistas. Es probable que a “tu adolescente” que no le acaben de cuadrar las expectativas que tienes sobre él. De todos modos, los adolescentes suelen entender y necesitan saber que como padres nos preocupamos lo suficiente por ellos como para esperar determinadas cosas, como que saquen buenas notas, se comporten correctamente y respeten las normas de la casa. Si los padres tenemos unas expectativas apropiadas, es más probable que “nuestros adolescentes” intenten cumplirlas.
  • Informa a tu hijo y estate al tanto de lo que hace. La adolescencia suele ser una etapa de experimentación y a veces esa experimentación incluye comportamientos arriesgados. No eludas los temas relacionados con el sexo, las drogas, el alcohol y el tabaco; si conversas con tu hijo abiertamente sobre estos temas antes de que se exponga a ellos, habrá más probabilidades de que actúe de forma responsable cuando llegue el momento. Comparte tus valores con tu hijo y habla con él sobre lo que consideras correcto e incorrecto.
  • Estate atento a las señales de peligro. Que tengamos ciertos cambios en la adolescencia es normal, pero los cambios extremos y duraderos en la personalidad o comportamiento de un adolescente puede indicar que existe un problema real que requiere ayuda profesional. Procura estar muy atento si tu hijo presenta una o varias de las siguientes señales de alarma:
    • aumento o pérdida excesiva de peso
    • problemas de sueño
    • cambios rápidos y drásticos en su modo de comportarse
    • cambio repentino de amigos
    • faltar a clase continuamente
    • Tener peores resultados académicos
    • mencionar o, incluso, bromear sobre el suicidio
    • indicios de consumen tabaco, alcohol u otras drogas
    • problemas legales
    • Cualquier otro comportamiento inadecuado que dure más de un mes y medio o dos meses también puede ser un signo de algún problema subyacente.
  • Respeta su intimidad. A algunos padres, comprensiblemente, les cuesta mucho respetar la intimidad de su hijo. Sienten que todo cuanto hacen sus hijos es asunto suyo. Pero, para ayudar a tu hijo a convertirse en un adulto joven, deberás respetar su intimidad. Si detectas señales de alarma de que tu hijo podría tener problemas, entonces no tendrá más remedio que invadir su intimidad hasta llegar al fondo del problema. Pero, en caso contrario, deberás mantenerte al margen.

En la práctica esto significa que, el dormitorio de un adolescente, sus libros, sus mensajes y sus llamadas telefónicas deben ser algo completamente privado. Aunque tú puedes tener acceso a ello en cualquier momento. Tampoco debes esperar que tu hijo comparta contigo todas sus ideas o actividades. Está claro que, por estrictos motivos de seguridad, siempre debes saber dónde está, qué está haciendo, con quién está y cuándo volverá tu hijo, pero no necesitas conocer todos los detalles.

  • Supervisa lo que hace. Lo que ve y lo que lee. Los canales de Youtube, programas de televisión, revistas, libros, redes sociales; los chicos/as pueden acceder a un montón de información. Estate al tanto de lo que ve y lee. No temas fijarle límites sobre la cantidad de tiempo que puede pasar delante del televisor, smartphone, tablet u ordenador. Averigua qué aprende tu hijo de los medios de comunicación y con quién se comunica a través de Internet.
  • Establece normas apropiadas con cierta flexibilidad. La hora a la que tu hijo adolescente debe acostarse ha de ser la adecuada para su edad, como cuando era un bebé. Los adolescentes todavía necesitan dormir de 8 a 9 horas por la noche. Valora a tu hijo por ser una persona digna de confianza. ¿Respeta la “hora de llegada” de las 10 de la noche los fines de semana? En tal caso, desplázalo hasta las 10:30. ¿Tienes un adolescente que participa siempre en las salidas familiares? Fomenta que tu hijo pase una cantidad de tiempo razonable con la familia. Decide cuáles son tus expectativas y no te sienta ofendido cuando tu hijo no quiera pasar tanto tiempo contigo como antes. Piensa en tu propia adolescencia: probablemente sentías lo mismo con respecto a tus propios padres.

A medida que tu hijo avance por los años de la adolescencia, notarás que disminuyen los altibajos emocionales propios de esta etapa. Y, al final, se convertirá en un joven independiente, responsable y comunicativo.

Miguel Ángel Rizaldos

Psicólog Clínico

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ejercicios hipopresivos

LOS BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

Los ejercicios hipopresivos están de moda, y es normal, porque tienen bastantes ventajas con respecto a los abdominales tradicionales, que con el tiempo pueden provocar abultamiento abdominal, incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales.

Esta técnica, proporciona una tonificación de la musculatura abdominal, de la “faja abdominal”[1] que te ayuda a fortalecer la musculatura del suelo pélvico, de los músculos de las lumbares y de todos los músculos de la faja abdominal. La creó el Doctor Marcel Caufriez, especializado en Rehabilitación y Motricidad que se dio cuenta que los abdominales tradicionales al producir presión perjudicaban el suelo pélvico en las mujeres en el post parto, acentuando los problemas de incontinencia urinaria, prolapsos, diástasis, etc… Los ejercicios hipopresivos, no provocan presión en el abdomen y por eso están indicados para fortalecer el suelo pélvico.

¿Qué tipos de ejercicios hipopresivos hay?

Hay principalmente dos tipos de gimnasia hipopresiva:

Están los ejercicios hipopresivos terapéuticos, que te propondrá tu especialista o fisioterapeuta2, y que van destinados principalmente al tratamiento y la prevención de problemas ginecológicos, urinarios posturales, etc…. Dentro de los ejercicios hipopresivos terapéuticos hay tres grupos de técnicas hipopresivas: aspiración diafragmática, gimnasia abdominal hipopresiva y técnicas de trasferencia tensional.

Por otro lado están los ejercicios hipopresivos  para fitness o los que haces en el gimnasio, que quizá son los que más te pueden interesar. Si preguntas en tu gimnasio seguro que hay algún monitor especializado en ejercicios hipopresivos que puede ayudarte y asesorarte en la práctica de estos abdominales. Hay más de 150 ejercicios repartidos en 10 niveles de dificultad2. Debes empezar desde el primer nivel de dificultad e ir subiendo en función de tus logros.

¿Cuáles son los beneficios principales de los abdominales hipopresivos?

Con la práctica habitual de los ejercicios hipopresivos es muy probable que consigas:

  • Reducir el perímetro abdominal aportando mejoras estéticas, posturales y funcionales.
  • Prevenir el debilitamiento del suelo pélvico en el posparto.
  • Regular los parámetros respiratorios.
  • Prevenir hernias inguinales, abdominales, crurales y vaginales.
  • Prevenir la incontinencia urinaria.
  • Aumentar y regular los factores vascularizantes, y así prevenir y solucionar edemas y pesadez de piernas.
  • Prevenir lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general.
  • Proporcionar una eficaz protección lumbo-pélvica mediante la tonificación de la faja abdominal.

¿Cómo hacer los abdominales hipopresivos?

Lo mejor será que consultes a un especialista, pero nosotros te contamos los parámetros básicos para que después puedas practicarlos en casa. Lo primero de todo es saber que el ritmo de trabajo respiratorio va asociado a la postura, y una cosa no la puedes separar de la otra, por lo que vamos a corregir tu postura, para ello tienes que:

  1. Variar el centro de gravedad hacia delante
  2. Estirar la espalda en vertical y hacia arriba para provocar que los músculos espinales y extensores estén en tensión
  3. Mueve los hombros hacía atrás, intentando juntar las paletillas lo máximo posible.

Ahora que has corregido la postura podemos empezar con la respiración, recuerda que es una respiración diafragmática, con una fase de inspiración y otra de expiración, y ahora la apnea respiratoria: fase de expiración total de aire y apnea mantenida. El diafragma en esta fase se relaja y se consigue la disminución de la presión torácica y abdominal[2].

Te recomendamos que empieces a hacer estos ejercicios tumbada en las primeras sesiones, si nos estas acostumbrada. Otro paso es que realices estos ejercicios en cuadrupedia arqueando la espalda hacia arriba. También puedes probar sentada, pero siempre que tengas mucho cuidado en tener la espalda bien recta, recuerda que es tos ejercicios siempre están asociados a una correcta postura.

[1] Cabañas, M.D Armesilla, A. Chopinal Andrés. Revisión de los fundamentos teóricos de la gimnasia abdominal hipopresiva. Apunts de Medicina d l´Esport. 2014. Volumen (49):59-66.

[2] Caufriez M., Fernández-Domínguez J.C., Fanzel R., Snoeck T. Efectos de un programa de entrenamiento estructurado de Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre la estática vertebral cervical y dorso lumbar. Fisioterapia. 2006.  28(4):205-16

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