La importancia de la educación nutricional desde la infancia
Uno de los pilares fundamentales para el correcto crecimiento y desarrollo de las funciones del cuerpo humano es una adecuada nutrición. (1)
Es por eso por lo que, los niños que aprenden a comer correctamente durante su infancia tendrán más probabilidades de seguir, en la edad adulta, una dieta sana y equilibrada. Esta conducta es, sin duda, la mejor herramienta de prevención de muchos trastornos y enfermedades. (2)
¿Qué es la educación nutricional?
Así, la educación nutricional consiste en una serie de estrategias y métodos educativos diseñados para facilitar la adopción de conductas y hábitos saludables relacionados con la alimentación de manera voluntaria.
El objetivo es generar un cambio social logrando mejorar el comportamiento y prácticas alimentarias. Esto conllevará a una mejora en la salud de la población. (3)
¿Por qué desde la infancia?
En este sentido, la infancia se caracteriza por ser la etapa donde se produce un mayor crecimiento físico y desarrollo psicomotor.
Esto implica que la alimentación no debe proporcionar solamente la energía para mantener las funciones vitales. También, debe cubrir las necesidades relacionadas con el crecimiento y la maduración del niño. (4)
Por ello, el proceso de aprendizaje de los hábitos alimentarios es especialmente importante durante los primeros años de vida ya que, además de faci
litar un buen estado nutricional y un crecimiento óptimo, ayudará a consolidar la adquisición de hábitos saludables para la edad adulta.
Es importante que en este periodo se favorezcan las condiciones necesarias para que el niño adquiera progresivamente unos hábitos alimentarios saludables y genere una buena relación con la comida. (4)
Además, los distintos ambientes donde come el niño (en casa, en casa de los abuelos/familiares, en las guarderías…) deben transmitir una serie de hábitos: como la utilización de los cubiertos, los hábitos higiénicos básicos y un comportamiento adecuado en la mesa que el niño irá aprendiendo progresivamente. (4)
Estrategias
El objetivo de la educación nutricional desde la infancia es poder proporcionar comidas completas con calidad nutricional e higiénica. Para esto, se pueden implementar distintos métodos que probablemente cueste al inicio reforzar, pero que luego con la práctica fluirá.
Así, la incorporación de los nuevos alimentos se debe hacer de una manera progresiva, lenta y en pequeñas cantidades, con un intervalo de algunos días (entre 3 y 5), para cada nuevo alimento y observando cómo se tolera. (4)
¿Qué podemos hacer?
Idealmente, los niños deben llevar un horario regular en sus comidas para evitar el desorden y picoteo entre medias. Las comidas deben realizarse en un ambiente relajado y cómodo evitando distracciones como la televisión y los dispositivos electrónicos como teléfonos o tablets. Para facilitar el aprendizaje de buenas prácticas alimentarias y, además, para fomentar la interacción con la familia y el desarrollo cognitivo. (4)
También es importante fomentar la elaboración de las comidas en casa, con alimentos frescos y naturales, para evitar la preferencia de las comidas rápidas y ultra procesadas.
Con esto, se potencia la variedad de las preparaciones para evitar caer en la monotonía y a su vez, incorporar alimentos de temporada que identifiquen la gastronomía de la zona.
Otra estrategia es fomentar el descubrimiento y la aceptación progresiva de diferentes alimentos para que el niño aprenda sobre el placer de comer con moderación. Lo recomendable es educar el paladar del niño desde una temprana edad para que vaya aceptando los diferentes sabores (frutas, verduras, lácteos, pescado, huevos, pollo…). (2)
En conclusión, es muy importante trasmitir poco a poco a los niños, siempre que sea posible, conocimientos sobre los diferentes grupos de alimentos, sus funciones, beneficios, frecuencia de consumo y los posibles riesgos. Para que lo vayan aprendiendo paulatinamente y tomando la conciencia necesaria para ser capaces de alimentarse de una manera saludable a largo plazo. (2)
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[1] Asociación Española de Pediatría (AEP). Comité de nutrición y lactancia materna (2021). Manual de Nutrición A. España: LUA Ediciones.
[2] Villaplana M., Educación Nutricional en el niño y adolescente (2011). Ámbito farmacéutico. VOL 30, NUM 3. Disponible en: https://docplayer.es/58002911-Educacion-nutricional-en-el-nino-y-el-adolescente.html
[3] Organización de la Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Educación Alimentaria y Nutricional. [23/05/2022] Disponible online: https://www.fao.org/nutrition/educacion-nutricional/es/
[4] Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Recomendaciones para la alimentación en la primera infancia (de 0 a 3 años). Disponible en: https://www.escolabressolblauet.com/varios/Recomendaciones_para_la_alimentacion_en_la_primera_infancia.pdf
¿Qué sabemos de la pirámide nutricional?
La pirámide nutricional es una guía alimentaria de gran utilidad para educar y orientar a la población hacia un patrón alimentario saludable[1].
Para mantener un estilo de vida saludable es importante seguirla, ya que está desarrollada y evaluada por profesionales del mundo de la nutrición y la salud. Nos ayuda a reconocer los alimentos que debemos consumir a diario, semanalmente o de manera muy ocasional para mantener una vida y dieta equilibradas y saludables.
¡Te lo contamos!
Los grupos de alimentos de consumo diario
Para mantener una dieta equilibrada debemos incorporar estos alimentos a diario en nuestra dieta: cereales, frutas, verduras y hortalizas, productos lácteos, pan y aceite de oliva[2].
- Cereales: priorizamos productos y alimentos a base de cereales integrales (como arroz y pasta integral) o hechos con harinas de grano entero1.
- Frutas: se recomienda incluir 3 o más raciones o piezas de fruta al día1.
- Verduras y hortalizas: 2-3 raciones al día1.
- Lácteos (leche, yogur, queso): se recomienda un consumo de 2-4 raciones al día, optando por los aquellos bajos en grasa y que no tienen azúcares añadidos1.
- Aceite de oliva: recomendable consumir o usar el aceite de oliva virgen extra (AOVE) tanto para preparaciones culinarias como para su consumo en crudo1.
Los grupos de alimentos de consumo semanal
Varias veces a la semana (pero no todos los días) debemos incorporar a nuestra dieta alimentos como: pescados blanco y azules, huevos, carne, legumbres, frutos secos y semillas1,2.
Estos alimentos se pueden combinar. Por ejemplo, un plato de verduras y hortalizas junto con un filete de pescado simboliza una dieta equilibrada.
Grupo de alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado
Dulces, bollería, refrescos, confitería o patatas fritas son los grupos de alimentos que se recomiendan incluir en nuestra dieta de manera ocasional. Es decir, no debemos incluirlos todos los días1,2.
La importancia del equilibrio de la dieta
Ahora ya sabes cómo usar la pirámide nutricional y sabes la frecuencia con la que debemos consumir cada tipo de alimento. Pero recuerda que lo importante es el conjunto de la dieta, no el consumo de un alimento aislado. Así, ten presente que la clave está en el equilibrio de la dieta y unos buenos hábitos que incluyan el ejercicio físico, la hidratación y un buen descanso, como te contamos a continuación.
Un estilo de vida saludable
Para fomentar una vida saludable, además de llevar una dieta equilibrada, es importante mantener la hidratación y actividad física. A diario se deben incorporar estos hábitos saludables y algunos trucos para llevar esto a la práctica son2:
- Beber entre 1 y 2 litros/día aproximadamente, aumentando esta cantidad si hacemos deporte o hace mucho calor.
- Realizar 30 minutos diarios de actividad física moderada. Algunos cosas que podemos hacer para esto son: caminar al colegio/trabajo, pasear al perro o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor. Y varias veces a la semana podemos hacer algún deporte como gimnasia, natación, tenis, fútbol… ¡lo que más te divierta! Y reduce el tiempo de actividades sedentarias como ver la televisión o estar con el ordenador.
¡Descarga este divertido material y aprende y enseña a tus peques cómo seguir la pirámide!
¿Qué sabemos de la pirámide nutricional?
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[1] SENC (Sociedad Española De Nutrición). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable”. 2016.
[2] AESAN–(Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Pirámide NAOS. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/subseccion/piramide_NAOS.htm
La importancia de la Vitamina D en invierno
¿Lo sabes todo sobre la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente muy importante en nuestra dieta y sobre todo en los meses de invierno, donde disminuye la exposición al sol. Es esencial para la salud de los huesos y para otras funciones que te vamos a contar a continuación. Además, es importante destacar que la insuficiencia de vitamina D, es común en todo el mundo[i].
Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, solubles en lípidos pero no en agua, y por tanto, vehiculizadas generalmente en la grasa de los alimentos. Sin embargo, además de ser una vitamina, es considerada también una hormona debido a que se obtiene principalmente por síntesis cutánea a través de la exposición solar[ii].
¿Qué funciones tiene?
La vitamina D tiene muchas propiedades saludables para el organismo. Contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. Además, contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales, al funcionamiento normal de los músculos y también del sistema inmunitario. Por último, también es importante para nuestras células ya que contribuye al proceso de división celular[iii].
¿Cómo se obtiene y por qué es tan importante en invierno?
Esta vitamina se encuentra principalmente en dos formas: ergocalciferol o vitamina D2 y colecalciferol o vitamina D3, con diferentes fuentes de obtención.
El ergocalciferol no puede ser sintetizado por el hombre, pero se puede obtener a través de las plantas y de suplementos que hayan sido fortificados. Por otro lado, el colecalciferol se obtiene principalmente a través de la síntesis cutánea por la radiación ultravioleta y representa aproximadamente el 90% del total de vitamina D en plasma (dependiendo de la exposición al sol). La vitamina D3 se sintetiza en la piel a través del 7-dehydrocolesterol y también se puede obtener a través de la dieta, de fuentes animales y complementos si fuera necesario2,[iv].
Dado que la vitamina D se obtiene principalmente por el sol, es importante no olvidarnos de ella en invierno. En la época invernal, tanto la cantidad como la calidad de la radiación solar es menor. Se estima que se necesita alrededor de 4 veces más el tiempo de exposición solar de lo que se necesitaría en verano, para obtener niveles saludables de vitamina D[v].
Fuentes dietéticas de vitamina D
Teniendo en cuenta la menor disponibilidad de luz solar y la menor exposición a ella, es importante conocer también las fuentes dietéticas de vitamina D. Algunas de las mejores fuentes de vitamina D son los pescados azules y sus aceites, el hígado de vaca, los productos lácteos y la yema de huevo. Algunos hongos proporcionan vitamina D2 en cantidades variables. Para satisfacer la necesidad diaria de esta vitamina en personas que por ejemplo, no estén suficientemente expuestas a la luz solar o en personas con algún tipo de malabsorción, se puede recurrir a alimentos fortificados y complementos para evitar posibles déficits4.
¡Y recuerda!
No te olvides de seguir una dieta variada y equilibrada introduciendo todos los grupos de alimentos según las recomendaciones establecidas por las sociedades científicas.
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[i] Ramasamy I. Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation. Clin Biochem Rev. 2020;41(3):103-126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7731935/
[ii] Barberán M, Aguilera G, Brunet L, Maldonado F. Déficit de vitamina D. Revisión epidemiológica actual. Rev Hosp Clin Univ Chile. 2014;25: 127-34 www.enfermeriaaps.com/portal/wp-content/uploads/2017/05/Déficit-de-vitamina-D.-Revisión-epidemiológica-actual.pdf
[iii] REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños
[iv] Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D Bioavailability: State of the Art. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013; 55(9), 1193–1205.
[v] Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM., Figueroa FL., Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 2011; 102(8), 572–588.
Recetas para hidratarse estos fríos meses de invierno
Recetas para hidratarse estos fríos meses de invierno
Con las bajas temperaturas ya instaladas en nuestro día a día, es también indispensable mantener una buena hidratación. Con una hidratación inadecuada, se puede ver el impacto negativo en el rendimiento o capacidad física/mental y, por ello, en nuestra salud1.
Según la FESNAD, para la población en general (adolescentes mayores de 14 años/adultos/ancianos) se considera que beber 2/2.5 L/día es una ingesta adecuada de agua2. Para asegurar un balance hídrico adecuado para cada persona, además de la cantidad de líquidos que tomemos, es importante fijarse en el perfil nutricional de las bebidas. La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) promueve su Guía para una Hidratación saludable de forma que puedes ver qué bebidas son recomendables de consumo habitual, siendo lo más recomendado el consumo de agua. No hay que olvidar que los alimentos como frutas verduras, sopas, cremas, etc. también nos aportan agua3.
¿Qué nos puede aportar una buena hidratación?
Nuestro peso corporal es a próximamente es 50-70% agua, esto hace que el agua sea un elemento imprescindible en nuestra dieta2. Pero, nuestro organismo no almacena el agua por lo que debemos restituir su pérdida en nuestro cuerpo, para asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Una buena hidratación nos ayuda a mantener el equilibrio hidroelectrolítico (es decir, aportar una cantidad de agua al menos equivalente a lo que perdemos), una temperatura adecuada, entre otros 4.
La importancia de hidratarse también en invierno
Es necesaria la hidratación durante el invierno. El clima frío puede producir pérdidas de agua adicionales como consecuencia el desequilibrio en la termorregulación, aumento del flujo de orina y pérdidas de agua por la piel debido a la ropa de invierno5. Todo esto nos puede llevar a una deshidratación y para evitarlo hay que recordar mantenerse hidratado y no esperar hasta tener la sensación de sed para hidratarse, ya que cuando tienes sed hay una pérdida hídrica del 1%, lo cual puede afectar al estado de hidratación, a tu capacidad cognitiva y rendimiento físico2.
Para facilitaros una hidratación adecuada estos fríos meses de invierno, os traemos unas recetas sencillas de bebidas y sopas calientes.
¡Además están deliciosas!
Limonada de invierno
Ingredientes:
- Canela: un palito.
- 1 limón orgánico.
- Miel : una cucharada por cada vaso de limonada que vayamos a preparar
Preparación:
- Calienta un vaso de agua hasta llegar a ebullición.
- Corta el limón en rodajas finas. Usando el palito de canela como un pincho, perfora cada rodaja de limón. Luego colócalo en el vaso, tritura las rodajas de limón un poco con ayuda de una cuchara y deja reposar durante 5 minutos.
- Una vez pasado este tiempo, echa una cucharada de miel y mézclalo bien.
- ¡Así tendrás un vaso sin fondo de limonada de invierno para ayudarte a sentirte mejor en cualquier momento!
Para repetir, simplemente llénalo con agua caliente, déjala reposar de nuevo, y revuelve otra cucharada de miel.
Sopa vegetariana de verduras: lentejas, espinacas y zanahoria
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva o vegetal
- 2 tallos de apio (picados)
- 3 zanahorias (picadas pequeñas)
- 1 cebolla (en cubos)
- 4 dientes de ajo (picados)
- 3 hojas de laurel (opcional, pero recomendada)
- 8 tazas de agua o caldo de verduras
- 1 3/4 tazas de lentejas verdes
- 2 patatas (picadas en trozos del tamaño de un bocado)
- 1 manojo de espinacas (picadas gruesas)
- 1 cucharadita de sal, o al gusto (utilizar sal marina o sal kosher para el mejor sabor)
- 3 cucharadas de vinagre de vino tinto
Preparación:
- En una olla, cocina el apio, las zanahorias, la cebolla y el ajo en el aceite a fuego medo, hasta que se ablanden. Esto te llevará unos 10 o 12 minutos.
- A continuación, agrega el caldo de agua o verduras, las hojas de laurel y las lentejas. Cocínalo durante unos 30 minutos a fuego medio, moviéndolo de vez en cuando.
- Añade las patatas y cocínalas durante unos 10 minutos más, hasta que estén ligeramente tiernas. A continuación, añade las espinacas y cocínalo durante uno o dos minutos más.
- Retiramos la sopa del fuego y añadimos la sal y el vinagre, revolviendo para combinarlo bien. Prueba y ajusta los condimentos al gusto.
- Asegúrate de sacar las hojas de laurel (si decides añadirlas) antes de servir.
¡Disfruta de tu sopa casera de lentejas, verduras y espinacas!
Chocolate caliente casero
Ingredientes:
- Leche a tu elección – usa bebida de almendra o avena si quieres hacer un chocolate caliente vegano.
- Cacao en polvo (sin azúcar)
- Jarabe de arce
- Extracto de vainilla pura.
- Sal
- Chips de chocolate negro (85%)
Preparación:
- Calienta la leche a fuego lento sin que llegue a hervir. A continuación, la batimos junto con el cacao en polvo, el jarabe de arce y una pizca de sal.
- Añadimos los chips de chocolate y la vainilla.
- Batimos hasta que el chocolate se derrita por completo y tengamos una textura homogénea.
- Sírvelo en una taza y… ¡a disfrutar!
- TIP: ¡La vainilla es una excelente manera de profundizar el sabor del chocolate y hacer que esta receta sepa aún mejor!
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- Rosa M Ortega. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Pautas de hidratación en la población española. Valoración y errores. 2015. Disponible en: https://www.fen.org.es/blog/pautas-de-hidratacion-en-la-poblacion-espanola-valoracion-y-errores/
- FESNAD. Hábitos para toda la vida. Hidrtación también es salud. Día Nacional de la Nutrición. XUª Edición. 27-28 de Mayo de 2016.Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2016/dipticoA5.pdf
- Sociedad Española De Nutrición Comunitaria (SENC). Guía para una hidratación saludable. La Declaración de Zaragoza. SENC, 2008. Rev Esp Nutr Comunitaria 2009;15(1):225-230. Disponible en : https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-hidratacion-saludable-senc-2008
- Iglesias Rosado C., Villarino Marín A. L., Martínez J. A., Cabrerizo L., Gargallo M., Lorenzo H. et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp. 2011; 26( 1 ): 27-36. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003&lng=es
- Beau J. Freund and Andrew J. Young. ENVIRONMENTAL INFLUENCES ON BODY FLUID BALANCE DURING EXERCISE – COLD EXPOSURE. U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. Natick, Massachusetts. April 1995 (cited 26 January 2021.) Disponible en: http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/01_05_1995_ENVIRONMENTAL_INFLUENCES_ON_BODY_cold_presure.pdf
Turrón casero
Ya ha entrado la época más esperada del año: diciembre
La temporada perfecta para preparar una deliciosa receta de turrón.
El turrón es uno de los dulces más típicos de la navidad en España. Tiene varios tipos y para todos los gustos, el turrón duro o el blando. Además, se pueden encontrar de muchos sabores y pueden tener combinaciones originales. Sin duda, es el complemento perfecto para crear un ambiente único y especial esta época junto con una decoración: turrón, luces y mucho amor.
Este dulce es de origen árabe, pero desde hace varios años forma parte de nuestra cultura, posicionándose en las regiones de Alicante y Jijona principalmente. Los más comunes son elaborados de almendras y miel, aunque podemos encontrar una gran variedad donde el chocolate es su ingrediente principal[i].
Os traemos una receta no muy común pero deliciosa y rápida donde utilizaremos ingredientes únicos. Con esta receta podréis disfrutar en casa y endulzar estos días de fechas tan importantes.
Turrón navideño de mazapán y frutas confitadas
Ingredientes para 12 raciones[ii]:
- 250 g de almendras molidas
- 180 g de azúcar glas
- 1 clara de huevo
- La ralladura de 1 limón
- 100 g de frutas confitadas
Preparación:
- Picamos bien la fruta confitada en daditos regulares y reservamos unas láminas para decorar la parte exterior del turrón.
- Mezclamos todos los ingredientes restantes juntos y amasamos bien hasta que el resultado sea compacto.
- Se deja reposar un par de horas en un lugar fresco para que la masa se asiente y se compacte un poco más. Después, la moldeamos de nuevo.
- Ponemos en el molde unas láminas de fruta que luego quedarán en la superficie y rellenamos con la masa de mazapán prensando bien.
- De nuevo dejamos reposar unas horas en la nevera, bien tapado (para que no se seque). Esperamos un día y… ¡ya podemos comerlo!
*Consejo: escoge frutas de colores llamativos para darle un toque más divertido
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[i] El turrón en Navidad. Acceso el día 2 de diciembre de 2020.Disponible en: El turrón en Navidad – Hogarmania
[ii] Turrón de mazapán y fruta confitada (2014, diciembre 6). Acceso el 9 de diciembre de 2020. Disponible en: https://www.divinacocina.es/turron-de-mazapan-y-fruta-confitada/
Azúcares en la alimentación
En la actualidad, todo lo que concierne al consumo de azúcar es controvertido. Existen tantos prejuicios como desconocimiento sobre los tipos de azúcares, por lo que adquiere especial relevancia aprender a distinguirlos para conocer los azúcares en la alimentación y saber cuál es recomendable evitar[i].
Azúcar añadido vs. azúcar intrínseco
El azúcar añadido nada tiene que ver con el naturalmente presente en los alimentos o intrínseco. El azúcar añadido es el azúcar que se añade a los alimentos durante su fabricación, su cocinado o el que incorporamos en el momento de consumo.
Es importante diferenciarlo del azúcar intrínseco, que es el que se encuentra naturalmente presente en los alimentos como frutas o lácteos, el yogur y la leche, en estos últimos en forma de lactosa[i],[ii].
Es relevante conocer la diferencia entre ellos ya que ambos actúan muy diferentes en nuestro cuerpo. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones sobre la reducción del consumo de azúcares añadidos, basados en el análisis de los últimos datos científicos, no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas[iii].
Azúcar añadido… ¿Cómo lo identifico?
Para poder saber si un alimento contiene azúcares añadidos debemos fijarnos en su etiquetado. En la tabla de información nutricional aparece la cantidad de los azúcares totales, pero no se hace distinción entre los añadidos y los intrínsecos.
Para poder saber si un alimento contiene azúcares añadidos deberemos fijarnos en la lista de ingredientes. Si en ésta aparece la palabra azúcar o alguno de sus sinónimos como jarabe, todas las palabras acabadas en -osa (fructosa, sacarosa, glucosa), maltodextrina, zumo o miel entre otros, el alimentos contendrá azúcares añadidos[i].
Puede ocurrir que en la lista de ingredientes veamos que no contiene azúcar o alguno de sus sinónimos, sin embargo, cuando nos fijamos en la tabla de información nutricional, vemos que el alimento sí que contiene azúcares. Este es el caso por ejemplo de los yogures naturales (no azucarados), que lo que contienen son azúcares intrínsecos[i].
Consecuencias del elevado consumo de azúcares añadidos y recomendaciones
El entorno actual se caracteriza por un suministro económico y abundante de azúcares añadidos. Una ingesta elevada de azúcares añadidos se relaciona con una mala calidad de la dieta, el sobrepeso y la obesidad, la caries dental y el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer o diabetes[ii],[iv].
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta reducida de azúcares añadidos a lo largo de toda la vida. Tanto en adultos como en niños, se recomienda reducir su ingesta a menos del 10% de la ingesta calórica total, y se sugiere que se reduzca aún más, a menos del 5%[iv].
Pero el azúcar añadido no es todo…
Una mala alimentación y la falta de ejercicio son las causas más frecuentes de sufrir enfermedades no transmisibles y factores de riesgo para la obesidad. Ambos son factores que podemos modificar para mejorar nuestros hábitos de vida y evitar así sus consecuencias perjudiciales en la salud[iv].
Para mejorar la alimentación, como hemos visto, es importante reducir el consumo de azúcares añadidos, pero no es lo único en lo que debemos fijarnos, la clave está en el conjunto de la dieta y hábitos. Es importante prestar atención a otros factores, como a reducir el consumo de grasas saturadas y sal.
En el caso del ejercicio es fundamental mantenerse físicamente activo, ya que nos va a ayudar a tener una vida más sana y feliz. Además de ayudar a mantenerse ágil físicamente, mejora el bienestar mental (reduce el estrés y mejora el sueño), la función cognitiva y contribuye al mantenimiento de un peso adecuado.
Mejora la evolución de determinadas enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad.
Se recomienda realizar semanalmente al menos 150 minutos de actividad física moderada (como caminar rápido) o 75 minutos de actividad física vigorosa (como correr) o bien una combinación de ambas. Además, al menos 2 días a la semana realizar ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad[v].
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[i] Fundación Alimentación Saludable. Noticias de nutrición en positivo. Cómo distinguir azúcar natural de azúcar añadido. Junio 2018. Disponible en: https://www.alimentacionsaludable.es/noticias/noticia.asp?id=358
[ii] Fidler Mis N., Braegger C., Bronsky J., Campoy C., et al. Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017; 65(6):681-696.
[iii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. 2015. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf
[iv] Organización Mundial de la Salud (OMS). Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños. 2015. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf;jsessionid=7298CAA1B852FD3B0D3AE72A4B0C6C51?sequence=2
[v] Ministerio de Sanidad. Gobierno de España. Estilos de vida saludable. Actividad física: Recomendaciones de actividad física. Disponible en: https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/home.htm