Todo sobre la caída capilar

Todo sobre la caída capilar

Caída capilar

El cabello

El cabello está formado principalmente por una proteína llamada queratina, junto a grasas, pigmento que le otorgan color (melanina), oligoelementos y agua. En promedio, cada persona tiene unos 100.000-150.000 cabellos. Nuestro tipo de cabello viene determinado genéticamente, la forma del pelo varía según la zona corporal y la raza[i].

Cada cabello tiene un ciclo independiente a los otros cabellos que lo rodean: fase de crecimiento, fase de transición y fase de reposo/descanso. El 85% del cabello se encuentra en fase de crecimiento, mientras que el 1-2% se encuentran en fase de transición y el 13-14% en fase de reposo[ii].

La fase de crecimiento dura unos 2-6 años por cabello en función de la edad, raza, alimentación o estado de la salud del individuo2. Durante esta etapa el cabello crece aproximadamente 1cm cada 28 días[iii].

La fase de transición es muy corta, apenas dura unos 10 días.  El crecimiento se detiene y el folículo se retrae de la superficie del cuero cabelludo.

La fase de reposo dura aproximadamente 3 meses. Cuando esta fase pasa, el cabello se cae y el folículo piloso es capaz de regenerar un nuevo cabello incoándose de nuevo la fase de crecimiento2.

Caídas fisiológicas del cabello

Cada día, nuevos cabellos crecen mientras otros caen, gracias al ciclo de cabello que se renueva ininterrumpidamente. A diario, es normal que se nos caigan aproximadamente 50-100 cabellos1.

Además, a lo largo de su vida cada individuo sufre 3 “mudas” fisiológicas del cabello.

La primera ocurre unos 3 meses después del nacimiento: el bebé nace cubierto de una fina capa de vello denominado lanugo:  es un cabello prenatal con función protectora que se cae para dar lugar al pelo terminal2.

La segunda muda fisiológica ocurre alrededor de la edad puberal, influenciada por el cambio hormonal que sufren los adolescentes durante esa edad. En este tiempo puede incluso cambiar el color y la textura del cabello2.

Alrededor de los 40 años de edad se percibe la tercera muda fisiológica:  el cabello se encanece y puede cambiar de aspecto y textura. Habitualmente pierde grosor y existe una pérdida de cabellos mayor de lo habitual por cm2. Puede durar desde meses a casi dos años2.

En las mujeres, la muda de cabello posparto es también muy llamativa, ya que es intensa, generalizada y de larga evolución, puede perdurar semanas o incluso meses. Suele aparecer a los 2-3 meses del parto2.

Caída de cabello frente a alopecia

La caída del cabello forma parte de su ciclo vital y todas estas mudas de cabello se consideran normales y fisiológicas por lo que no requieren tratamiento. La alopecia sucede cuando el ciclo de cabello se altera o bien no se recupera el cabello perdido y se caracteriza por una disminución del número de folículos pilosos por área[iv].

Alopecia. Tipos de Alopecia

La alopecia es la perdida de cabello temporal o definitivo, y puede ser localizada o generalizada.

Las alopecias se pueden clasificar en:

  • Alopecia androgénica o calvicie común

    Es la más frecuente presentándose en un 50% de los hombres de 50 años y un 5-10% de las mujeres. Los factores responsables son la genética y la acción androgénica (hormonas masculinas) sobre los folículos pilosos3. Se caracteriza por el retroceso de la línea de nacimiento del pelo o la pérdida de cabello en la parte superior de la cabeza1.

  • Alopecia difusa

    Se desconoce la etiología precisa, sin embargo, el dermatólogo debe descartar la insuficiencia pituitaria, patología tiroidea y paratiroidea y diabetes mellitus en el momento de la consulta2.

  • Alopecia areata

    Consiste en una pérdida de cabello en parches redondos en distintas partes del cuerpo, con mayor frecuencia en el cuero cabelludo, pero también en brazos, piernas o la barba. Tanto la genética como factores ambientales estresantes juegan un papel en su desarrollo, como también enfermedades como la atopia3, [v].

  • Alopecia cicatricial 

    Se induce por una destrucción del folículo piloso, por lo que es irreversible3. Puede estar producida por enfermedades de la piel, traumatismos, quemaduras, etc1.

Nutrientes y Salud Capilar

En un organismo sometido a un déficit de nutrientes, tanto de vitaminas como de minerales, la salud capilar se va a ver afectada. Trastornos alimenticios, o dietas de adelgazamiento sin control profesional, restringiendo muchos tipos de alimentos y nutrientes, pueden provocar un descontrol en el ciclo de vida del cabello, o que el cabello pase a ser quebradizo, fino, opaco1,[vi].

Ciertos nutrientes como la biotina, el zinc, el cobre y el selenio tienen una gran influencia en la salud capilar, ya que la biotina, el selenio y el zinc contribuyen al mantenimiento del cabello en condiciones normales y el cobre contribuye a la pigmentación normal del cabello[vii], por lo que el déficit de estas puede provocar efectos negativos en el cabello (hipopigmentación, quebranto del cabello)4.caída capilar

Alimentos y salud Capilar

Estos nutrientes los podemos encontrar en diferentes alimentos, así por ejemplo la biotina la podemos encontrar en los huevos[viii], el zinc en el lomo de cerdo o en las pipas de calabaza[ix], el cobre en mariscos y legumbres[x] y el selenio en pescados como la merluza o en las nueces9.

En situaciones en donde la persona se encuentra en déficit de determinados elementos nutrientes esenciales para la formación del cabello, se puede optar por complementos a base de los nutrientes mencionados anteriormente siempre con supervisión de un médico1. Una ingesta excesiva de vitaminas y minerales puede provocar efectos nocivos en el cabello[xi].

Siempre se debe optar por comer una dieta saludable, equilibrada y variada para obtener todos los nutrientes necesarios y esenciales para el crecimiento y salud del cabello.

[i] Web MD. Understanding Hair Loss — the Basics. Disponible en https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/hair-loss/understanding-hair-loss-basics#1. Consultado el 21 de agosto de 2020.

[ii] Pedragosa Jové R. Alteraciones del Cabello. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/cabello.pdf

[iii] WebMD. Hair Loss: The Science of Hair. Disponible en https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/hair-loss/science-hair#2. Consultado el 21 agosto 2020.

[iv] Academia Española De Dermatología y Venereología. Alopecia, novedades contra la pérdida del cabello. Junio 2009. Acceso el 27/07/2020. Disponible en:  https://aedv.es/comunicacion/notas-de-prensa/alopecia-novedades-contra-la-perdida-del-cabello/

[v] Medline Plus. Enciclopedia médica. Alopecia areata. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001450.htm.  Consultado el 21 agosto 2020

[vi] Garcia Navarro, X, Corella F, Roe E, Dalmau J, Puig Ll. Vitaminas, minerales y salud capilar. Febrero 2006. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-vitaminas-minerales-salud-capilar-13084623

[vii] REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

[viii] Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC): Aranceta Bartrina J, Arija Val V, Maíz Aldalur E, Martínez de Victoria Muñoz E, Ortega Anta RM, Pérez-Rodrigo C, Quiles Izquierdo J, Rodríguez Martín A, Román Viñas B, Salvador i Castell G, Tur Marí JA, Varela Moreiras G, Serra Majem L. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp 2016;33(Supl. 8):1-48.

[ix] Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php

[x] MedlinePlus. Cobre en la dieta. Ultima revisión 2/2/2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002419.htm

[xi] Palafox-Vigil, Garcia Esquivel M, Galván Martinez S. Antioxidantes y pelo. Acceso el 27/07/2020. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/derrevmex/rmd-2015/rmd155j.pdf

Control de ansiedad

MEJORAR LA DIETA A TRAVÉS DEL CONTROL DE ANSIEDAD

Almuerzos saludables para la vuelta al cole

Cómo preparar los mejores almuerzos para la vuelta al cole

Almuerzos saludables para la vuelta al cole

Ha llegado el momento de volver a la rutina. Las clases van a dar comienzo un año más, lo que significa que nuestros pequeños pasan de curso y comienzan una nueva etapa de aprendizaje y juegos.

Volver a madrugar no es gusto de nadie, y más después de los meses de relax y disfrute que hemos pasado todos. Parece mentira lo rápido que ha pasado el verano, tan sólo unos meses atrás estábamos pensando nuestro destino de vacaciones y preparábamos con ilusión nuestras maletas. Pero también es necesario volver a los horarios y a los días estructurados, las clases extraescolares y las meriendas.

Uno de los retos a los que nos enfrentamos cada comienzo de curso son las meriendas y el almuerzo. Buscamos variedad de ideas, pero acabamos haciendo el típico bocadillo de jamón y queso o salchichón de siempre. Por eso, te traemos unas ideas fáciles, saludables y que seguro, les encantan.

Sencillos y rápidos almuerzos para la vuelta al cole:

  • Galletas de avena con chocolate. Puedes prepararlo el fin de semana y guardarlo en un recipiente para usar durante la semana. Están super ricas y son muy fáciles de preparar.
  • Granola casera con frutos secos. Utiliza avena, nueces, almendras, coco rallado, canela, cacahuetes, semillas de girasol o un poco de miel. Puedes añadir también arándanos deshidratados. Aprovecha que tienes el horno caliente para preparar esta granola. Pueden tomarlo como cereales por la mañana o llevar al colegio en una bolsita con un brik de leche o un zumo natural.
  • Chips de plátano deshidratado. La mejor alternativa a las patatas fritas. Basta con cortarlo en rodajas muy finitas y hornearlo para que quede bien crujientes, cubriendo las rodajas con un poco de papel de plata para que no se quemen. Seguro que les chiflan.
  • Hummus con palitos de zanahoria es otra opción rica para tomar como snack. Pueden llevar un pequeño tupper con los palitos de zanahoria y el humus para ‘dippear’.
  • Yogur griego con arándanos y chocolate negro rallado. Utiliza pequeños tarritos para poner el yogur, unos cuántos arándanos o frambuesas y ralla un poco de chocolate negro por encima. Algo fresquito y muy rico.
  • Macedonia de frutas. Coge las frutas que más le gusten a tu pequeño (fresas, plátano, melón, kiwi, etc.) córtalo en trocitos y ponle un poquito de zumo de limón y de naranja por encima. Guárdalo en un tarrito pequeño para llevar y mételo en la nevera hasta el día siguiente. Es una forma de asegurar que comen suficiente fruta, pero de una manera más divertida.
  • También puedes preparar un sándwich con pan integral o tortitas de arroz y un poco de jamón cocido, queso fresco y canónigos.

Galletas de avena para la vuelta al cole

Estas son algunas ideas de snacks que puedes preparar para la vuelta al cole. Hay infinidad de opciones y lo mejor es que pruebes varias para ver cuál le gusta más a tu pequeño.

Intenta que te ayuden a prepararlo para que así tengan más ganas de comerlo durante la semana y puedan divertirse elaborando su merienda. Además, incentivar su participación va a hacer que muestren interés por nuevos alimentos que quizá no habían probado anteriormente, descubriendo así un mundo de sabores y texturas.

 

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consejos para evitar la retención de líquidos

CONSEJOS PARA EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

Consejos para evitar la retención de líquidos

¿Conoces tu cuerpo por dentro?

“Más de la mitad de nuestro organismo está formado por agua”.

Seguro que muchos de vosotros habéis escuchado esta frase, ¿verdad? La cual no es del todo errónea… ¡Veamos!

El volumen total del agua corresponde a un 60% de nuestro peso corporal y se encuentra distribuido en dos compartimientos:  liquido intracelular (dentro de las células del organismo) y liquido extracelular (fuera de las células del organismo)1.

 

¿Qué es la retención de líquidos y cómo se produce?

El edema, conocido popularmente como “retención de líquidos”, es una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos2.

Minerales como el sodio y el potasio intervienen en la regulación del volumen celular3.

Un aumento brusco de sodio en plasma (producida por una ingesta alta en sal), hace que el agua salga de las células y se produzca así la retención de líquidos3.

 

¿Cuáles son las causas y los síntomas de la retención de líquidos?

Las causas de la retención de líquidos son variadas. Entre ellas encontramos2:

  • Aumento de sodio en la dieta.
  • Problemas circulatorios.
  • Insuficiencia cardiaca congestiva.
  • Enfermedades renales.
  • Enfermedades hepáticas.

¡La retención de líquidos es fácil de detectar! Entre los síntomas más frecuentes encontramos2:

  • Aumento de peso inexplicable.
  • Hinchazón en piernas y tobillos.
  • Aumento del perímetro abdominal.
  • Presencia de fóvea (hundimiento de la piel después de presionar con el dedo).

 

¿Qué consecuencias tiene la retención de líquidos en el cuerpo?

El exceso de sodio ingerido a través de la dieta produce un aumento de la retención de líquidos, siendo un hecho que podemos cambiar siguiendo una dieta saludable.

Cuando existe un aumento de sodio ingerido, se estimula la sensación de sed, obligando al consumo de agua para llegar a un equilibrio hídrico. Para compensar el aumento de volumen, los riñones eliminan la sobrecarga de sodio y agua a través de la orina; esto tiene como consecuencia un incremento de la presión arterial4.

 

Importancia de la dieta

La sal es la principal fuente de sodio en la dieta. El exceso de sodio en la dieta, además de provenir de la sal de mesa consumida, también proviene de alimentos particularmente ricos en sal como algunos platos preparados, carnes procesadas, fideos instantáneos, tentempiés salados, cubitos de caldos y salsa de soja/de pescado, entre otros5. Hay que recordar que cuanta más sal se consuma, más agua se retiene2.

La OMS recomienda a los adultos consumir menos de 5 g de sal por día, contribuyendo a reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares5.

 

¡Consejos para evitar la retención de líquidos!

A continuación, os damos algunos consejos para evitar la retención de líquidos:

  • Reducir la ingesta de sodio, reduciendo el consumo de alimentos ricos en sal5.
  • Aumenta la ingesta de alimentos ricos en potasio, consumiendo una dieta rica en frutas y verduras. El potasio se encuentra en una gran variedad de alimentos naturales como legumbres, frutos secos, hortalizas como la espinaca, repollo, perejil y ciertas frutas como el plátano, la papaya y el dátil. El aumento de la ingesta de potasio disminuye la tensión arterial en adultos6.
  • Hidratarse correctamente para evitar un desbalance hídrico en el organismo. Se debe beber en torno a 2,3 litros de agua al día1.
  • Evitar el sedentarismo. Optar por un estilo de vida saludable, realizando actividad física de manera regular2.
  • Mantener las piernas elevadas2.
  • Evitar estar sentados durante periodos de tiempo muy largos2.

 

Ya sabes lo que tienes que hacer para evitar la retención de líquidos, ¡así que manos a la obra!

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[1]FFIS. Fundación para la Formación e Investigación Sanitarias de la Región de Murcia. Fisiología del equilibrio hídrico. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: http://www.ffis.es/volviendoalobasico/1fisiologa_del_equilibrio_hdrico.html

[2] Fundación Española del Corazón. Soluciona la retención de líquidos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2649-soluciona-la-retencion-de-liquidos.html

[3] Marta Albalate Ramón, Roberto Alcázar Arroyo, Patricia de Sequera Ortiz. Alteraciones del Sodio y del Agua. Capítulo 9. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.revistanefrologia.com/index.php?p=revista&tipo=pdf-simple&pii=XX342164212000485

[4] Zehnder, C. (2010, Julio 1). Sodio, potasio e hipertensión arterial. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sodio-potasio-e-hipertension-arterial-S0716864010705666

[5] OMS. Organización Mundial de la Salud. Reducir el consumo de sal. (29/04/2020). {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

6] OMS. Organización Mundial de la Salud. Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/es/

trucos fáciles para cortar y pelar fruta

TRUCOS FÁCILES PARA CORTAR Y PELAR FRUTA

10 planes sin pantalla para niños en casa

10 PLANES SIN PANTALLA PARA HACER CON LOS NIÑOS EN CASA

10 planes sin pantalla con niños

10 Planes sin pantalla

Poco a poco (más bien fase a fase) nuestras vidas están adaptándose a la nueva realidad. Primeros paseos en familia, pequeñas reuniones, reaperturas de negocios… Algo que no ha cambiado y hasta nuevo aviso no va a haber modificaciones es en el tema de la educación de los más pequeños de la casa. Y es que las tecnologías han sido un gran apoyo para su seguimiento escolar pero muchos padres están preocupados por la incrementación de estas horas frente a la pantalla. Por ello, os traemos 10 planes para hacer en casa con los niños sin pantallas en los que, una vez más, intentaremos destacar la originalidad, la independencia y el autodescubrimiento.

Dear x,

Algunos privilegiados habrán podido visitar a los seres queridos, pero otros posiblemente no. Tenemos la solución perfecta para acercarnos metafóricamente a ellos, escribirles o pintarles una carta ¡a vuestros familiares o amigos les hará mucha ilusión! Y será un momento y un recuerdo único.

Relax

Os proponemos una tarde de spa. Empezando por preparar un buen zumo saludable y lleno de vitaminas. Podemos continuar con una buena hidratación y masajes. Esto tiene que ser recíproco (aunque papás lo tenéis un poco más complicado). Seguid con unos cuidados estéticos, manicura, pedicura… Y para terminar luz tenue y buena música o película. También podéis hacer mascarillas caseras (por ejemplo, para mejorar el tono: tritura medio aguacate y añade dos cucharadas de miel y deja actuar durante 20 minutos) o algún tipo de exfoliante a base de café o azúcar.

La gallinita ciega

Hay muchas veces que los juegos en los que menos materiales necesitáis son los más divertidos. Un buen plan siempre será una tarde de juegos tradicionales como la gallinita ciega, el corro de la patata, el ratón y el gato…

Nuevos concursos

En un post hablamos sobre algunas actividades que podríais realizar con los niños y mencionamos un concurso de cocina. Ahora os traemos otros, por ejemplo, Got Talent: se puede dividir la familia entre concursantes y jurado. Será divertidísimo y hasta quizás descubráis talentos que no conocíais. También podéis versionar el clásico Pasapalabra adaptándolo a sus niveles. Es una buena forma de repasar lo que han ido aprendiendo.

Picnic

Si tenéis algún rinconcito al aire libre es el escenario perfecto para extender alguna manta o sábana que no os sirva o que no os importe manchar. Podréis organizar desde un perfecto Brunch hasta una super merendola. Así podréis disfrutar de los primeros rayitos de sol. Pero no nos olvidamos de aquello que no tienen terraza… Aquí entra en juego la originalidad, os propongo abrir las ventanas y crear un espacio especial. Es un buen ambiente para jugar a algún juego entre todos.

Papiroflexia

También conocido como origami, es una idea estupenda para dejar un ratito de lado las pantallas. Con un folio o cartulina se pueden hacer un sinfín de figuras con formas variadas. Es muy adaptable a las diferentes edades y no se necesita tijeras, estarán a salvo.

10 planes sin pantalla. papiroflexia

Reciclaje

Es importante concienciar a los niños desde pequeños con el tema del reciclaje. Por ello os proponemos una idea con la que disfrutarán y aprenderán reciclando. Una botella de plástico que ya no utilicéis o vayáis a tirar se puede convertir en una súper máquina de pompas de jabón. Para el líquido necesitareis: 1 litro de agua, ½ taza de jabón para platos y 1 cucharada de glicerina líquida. Lo mezcláis todo y ya tendréis la base. Hay muchísimos modos de hacer las pompas. Una muy sencilla es cortar una botella de plástico por la mitad aproximadamente y quedarte con la parte superior para lograr unas pompas esféricas muy grandes. Una vez más premia la originalidad.

Adivina la película Disney

Podemos versionar el clásico juego de adivinar la película en parejas (aunque también se puede hacer en grupo) a las películas Disney. Será divertidísimo.

Plastilina casera

Un buen plan siempre son las manualidades, desde representar un cuadro con elementos reciclados de casa hasta la que os proponemos, plastilina casera. Sólo necesitaréis 5 ingredientes que posiblemente tendréis en casa: harina, sal, agua, aceite y algún tipo de colorante.

10 planes sin pantalla. plastilina

Chucherías caseras

En otra publicación tenemos la receta para realizar chucherías saludables. Este plan podéis combinarlo con muchos de los anteriores, es una buena opción para llevar al picnic, mientras jugáis a adivinar películas Disney o en vuestra tarde de relax.

 

Todas las ideas de planes que os proponemos buscan pasar ratos divertidos todos juntos y desconectar del mundo digital. Son adaptables a cada hogar, gusto y niño. Lo importante es divertirse y con cada uno de ellos se puede aprender muchísimo.

 

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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS PARA EVITAR LOS DOLORES DE ESPALDA

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS PARA EVITAR LOS DOLORES DE ESPALDA

dormir durante la cuarentena

DORMIR DURANTE LA CUARENTENA EN FAMILIA

dormir durante la cuarentenaSi muchas veces conseguir dormir bien y las horas necesarias es complicado, durante estas semanas se está complicando todavía más. El confinamiento es una situación muy estresante, aumenta los niveles de ansiedad y además dificulta la conciliación del sueño[i].

En muchos casos, los padres tienen que teletrabajar a la vez que tienen que ayudar y atender a sus hijos que están en casa. Ellos también deben adaptarse a esta nueva situación. Todo esto se complica si además alguno está afectado por el COVID19.

Consejos para Ayudar a toda la Familia a Conciliar el Sueño

Aquí os damos algunos consejos para que sea más fácil conciliar el sueño durante estos días de confinamiento en familia: ­­­

  1. Evita el uso de dispositivos electrónicos. La luz emitida por estos dispositivos, retrasa la producción de melatonina, una de las hormonas principales que intervienen en la regulación del sueño[ii].
  1. Haz de tu habitación un sitio perfecto para dormir, con una temperatura adecuada, aislada del ruido, creando un ambiente cómodo, tranquilo y oscuro[i].
  1. Si no consigues dormirte en 20 minutos, haz alguna actividad que ayude a relajarte como puede ser leer[iii].
  1. A mucha gente le sienta muy bien un baño o una ducha caliente, ya que relaja tus músculos.dormir durante la cuarentena ducha
  1. Es importante durante la cuarentena hacer algo de ejercicio físico[iii] en casa toda la familia, adaptado a la condición física (y evitando hacerlo en las 2 o 3 horas antes de acostarse). Los niños necesitan gastar toda la energía acumulada.
  1. Tener unas rutinas, aunque estemos en casa, y un horario para hacer todas las tareas del día, es importante. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día[iii].
  1. Evita comidas copiosas en las cenas, así como bebidas alcohólicas o cafeína[iii].
  1. Hay ciertos alimentos que tienen más cantidad de triptófano como pueden ser: el pescado azul, el huevo, los lácteos, los frutos secos o el aguacate, entre otros. Todos ellos gracias al triptófano, nos ayudan a la síntesis de serotonina y a conciliar el sueño[ii].
  1. En lugar de contar ovejas, prueba a utilizar técnicas de relajación antes de dormir, como practicar una respiración lenta y relajada o técnicas de mindfulness basadas en la meditación[iv].dormir durante la cuarentena relajación
  1. Con los niños, hay que tener muchas rutinas, y a la hora del sueño también hay que crear prácticas relajantes como el baño o leer cuentos por ejemplo[i].

¡Esperamos que estos tips os ayuden a dormir mejor!.

Dormir nos hace sentir bien, pero su importancia va más allá de sólo aumentar tu estado de ánimo o desterrar las ojeras típicas del cansancio. ¡Es una parte clave de un estilo de vida saludable y es beneficioso para tu organismo!

¡¡FELICES SUEÑOS!!

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[i]Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research. Ellemarije Altena  Chiara Baglioni Colin A. Espie  Jason Ellis  Dimitri Gavriloff  Brigitte Holzinger  Angelika Schlarb  Lukas Frase  Susanna Jernelöv  Dieter Riemann. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en:  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13052.

[ii] Revista de Neurología. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Vol. 63 Supl. 2. Octubre 2016. ISSN 0210-0010. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en:  https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf

[iii] American Cancer Society, 10 consejos para dormir más. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/10-consejos-para-dormir-mas.html

[iv] Sociedad Española del Sueño (SES). Insomnio. Pautas de actuación y seguimiento. Dr. Cecilio Álamo González y cols. 2016.

Vitamina D

LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D

Vitamina D¿Para qué sirve la vitamina D? 

La vitamina D contribuye a la absorción del calcio a nivel intestinal, al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, así como al normal funcionamiento de músculos y del sistema inmunitario[1]. El déficit de vitamina D puede producir osteomalacia (dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis (disminución en la densidad de los huesos y mayor fragilidad de los mismos), entre otras patologías.

¿Solo hay una vitamina D?

En realidad, nos aprovechamos de dos formas de la vitamina: la D3 (colecalciferol) que es la sintetizada por los animales (entre los que nos encontramos) y la D2 (ergocalciferol) de origen vegetal.

¿Y cómo la conseguimos?

La vitamina D2 se produce en los vegetales y los hongos a partir de la luz solar, y suele utilizarse para fortificar alimentos[2] o elaborar suplementos vitamínicos. La vitamina D3 se encuentra en mayor cantidad en los pescados grasos (salmón, atún), los huevos y los lácteos, sobre todo los enteros, pero la obtenemos principalmente exponiendo nuestra piel a la radiación UVB del sol, que convierte el precursor (7-dehidrocolesterol), presente a nivel cutáneo, en la vitamina D3. Curiosamente, y aunque España es un país con un elevado número de horas de sol (disfrutamos de una media de 2.400-2.600 horas al año)[3], gran parte de la población tiene déficit de vitamina D[4]. Y es que no sirve tomar el sol a través de un cristal, o hacerlo con protector solar; necesitamos al menos 10-15 minutos al día de exposición directa, con que la recibamos en cabeza, cara, manos y antebrazos es suficiente, y para evitar los efectos dañinos del sol podemos exponernos a primera hora de la mañana, cuando los rayos todavía no inciden tan directos.

Existen grupos de población que tienen mayor riesgo de presentar deficiencia de vitamina D:

  • Las personas con obesidad, porque la grasa de su cuerpo retiene la vitamina D y disminuye su disponibilidad[5]
  • Las personas de piel oscura tienen mayor concentración de melanina, y necesitan mayor exposición solar para sintetizar la vitamina D ya que la melanina disminuye la cantidad de rayos UVB que penetran en la epidermis[6]
  • Mujeres posmenopáusicas: la disminución de estrógeno causa pérdida ósea; por tanto, necesitan un extra de vitamina D y calcio para poder compensarlo[7]
  • En la tercera edad se disminuye la exposición al sol y además con la edad la piel va perdiendo la capacidad de sintetizar la vitamina D[8]
  • Enfermos con patologías de hígado o riñón, ya que en estos órganos la vitamina D sufre una serie de procesos que la activan[9]

¿Podemos formar un exceso de vitamina D?

No es posible sintetizar vitamina D de más por una exposición excesiva al sol, ya que el “sobrante” se destruiría por la acción de la radiación ultravioleta. Pero sí se puede dar toxicidad por una sobredosificación en forma de suplemento vitamínico, lo que provocaría mayor cantidad de calcio circulando por la sangre (hipercalcemia)[10] que se manifiesta en forma de nauseas, estreñimiento, cansancio; en los casos más graves produce daño renal y fallo cardiovascular. Es por esto que siempre debemos seguir las pautas que nos indique el médico, y nunca tomar suplementos vitamínicos por nuestra cuenta, siendo preferible recurrir a alimentos reforzados con calcio y vitamina D, como algunos lácteos que nos aportan un extra de estos dos importantes nutrientes.

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[1] Anexo- Lista de Declaraciones de Propiedades Saludables Autorizadas. Reglamento (UE) N o 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012
[2] Huertas JR, Rodríguez A, González O, Mesa-García MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas. Nutr Hosp. 2019;36(4):962-73
[3] Anuario estadístico de España (INE) – Entorno físico y ambiente –Climatología – Observaciones meteorológicas – Número de horas de sol
[4] Rodríguez-Rodríguez E, Aparicio A, Sánchez-Rodríguez P, Lorenzo AM, López-Sobaler AM, Ortega RM. Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional. Nutr Hosp. 2019; 36 (3):3-7
[5] Gómez de Tejada Romero MJ. Acciones extraóseas de la vitamina D. Rev Osteoporos Metab Miner 2014; 6 (1)
[6] Jablonski NG, Chaplin G. The evolution of human skin coloration. Journal of Human Evolution. 2000; 39 (1) 57-106
[7] Ortega RM, González LG, Navia B, Perea JM, Aparicio A, López AM. Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; problemática específica en menopausia. Nutr. Hosp. 2013; 28 (2)
[8] Marañón E, Omonte J, Álvarez ML, Serra JA. Vitamina D y fracturas en el anciano. Revista Española de Geriatría y Gerontología 2011; 46 (3):151-62
[9] Navarro C, Quesada JM. Vitamina D, determinante de la salud ósea y extraósea; importancia de su suplementación en la leche y derivados. Nutr Hosp. 2015;31(2):18-25
[10] Manzano S, Rodríguez B, Piñeiro R, Núñez E, Escrig R, Cabrera L, Calvo C. Informe 2/2019. Comité de Medicamentos – AEP 26 de marzo 2019 Informe técnico sobre casos graves de hipercalcemia por sobredosificación en pediatría.

 

7 ejercicios de relajación y meditación

7 EJERCICIOS DE RELAJACIÓN & MEDITACIÓN PARA EMPEZAR EL DÍA CON BUENA ENERGÍA

cómo afecta a tu cuerpo la falta de actividad física

CÓMO AFECTA A TU CUERPO LA FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA

cómo afecta la falta de actividad físicaPermanecer en casa durante muchos días puede ser un reto para mantenernos físicamente activos. Debido a la situación actual, parece que se complica, pero ahora más que nunca no debemos olvidarnos de ello.

Cabe destacar que la falta de actividad física y el comportamiento sedentario puede repercutir de manera negativa en nuestro bienestar y calidad de vida. Existe una necesidad importante de mantener un nivel suficiente de actividad física para la salud de las personas tanto física como psicológicamente.

¿Qué efectos tiene la actividad física en tu cuerpo?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos, con el consiguiente consumo de energía, por lo que la actividad física incluye actividades como las tareas domésticas, las actividades recreativas, jugar, actividades realizadas al trabajar, desplazamientos de un lugar a otro, etc[i].

La actividad física es un factor clave para determinar el gasto energético de cada persona, por lo que su disminución supondría una reducción del gasto calórico diario[ii], es decir, que necesitaríamos ingerir menos cantidad de energía (alimentos) de la que normalmente necesitaríamos en una rutina en donde sí se incluya la actividad física. Por lo tanto, practicar ejercicio físico es fundamental para el equilibrio energético y control de peso sobre todo en estos días de cuarentena.

Adicionalmente, la actividad física tiene una gran importancia en la composición del cuerpo, es decir, en la cantidad de grasa, músculo y tejido óseo, así como numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Por ejemplo, una actividad física regular y en niveles adecuados, como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte, mejora el estado muscular, cardiorrespiratorio, y la salud ósea y funcional, y reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e hipertensión, entre otras.

También se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental y en situaciones de ansiedad o depresión. Estudios sugieren que el ejercicio moderado mejora el estado de ánimo o ayuda a mantenerlo en niveles altos[iii].

falta de actividad física

¿Cuánto ejercicio físico debemos hacer? Algunos consejos para mantenerte activo en casa

Para gozar de todos los beneficios que te aporta la actividad física, trata de mantenerte activo durante esta cuarentena en tu casa.

Como regla general, la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos en el caso de que sea intensidad mas elevada, o si es posible, una combinación de las dos[iv]. Esta recomendación se puede lograr en casa, sin ningún material especial, y en un espacio reducido4. Para ello, la OMS ha sugerido algunos consejos de cómo permanecer activo durante la cuarentena y reducir el sedentarismo mientras te quedas en casa:

  • Tomar breves descansos activos durante el día: aunque parezca que los periodos cortos de actividad física no cuentan, todo suma, así bailar, jugar con los niños y realizar tareas domésticas son ejemplos parfalta de actividad físicaa mantenerse activo en casa.
  • Seguir una clase de ejercicio online: ahora mismo hay muchas clases de ejercicio online de todos los niveles, ya que muchos centros y personas están compartiendo vía YouTube o Instagram, entre otros. Si no tienes experiencia en estos ejercicios, hazlo con cuidado y ten en cuenta tus propias limitaciones.
  • Camina, incluso en espacios pequeños: por ejemplo, si tienes una llamada, puedes aprovechar para caminar por casa mientras hablas, en lugar de sentarte.
  • Levántate, reduce tu tiempo sentado estando de pie siempre que sea posible: intenta interrumpir el tiempo que pasas sentado o acostado cada 30 minutos. A la hora de teletrabajar o de hacer tareas, puedes usar una mesa alta como escritorio y así estar un rato de pie.
  • Relájate: la meditación y respiraciones profundas ayudan a mantener la calma en estos tiempos difíciles.

Así que ya sabes, ¡esta cuarenta no te quedes sentado y levántate!

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[i] OMS. Actividad física (Internet). 23 de febrero de 2018. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[ii] OMS. Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas. 2003. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf

[iii] Peluso, M. A., & Guerra de Andrade, L. H. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 60(1), 61–70. https://doi.org/10.1590/s1807-59322005000100012

[iv] OMS. Stay physically active during self-quarantine. Disponible en: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

 

mímate durante el confinamiento

MÍMATE DURANTE EL CONFINAMIENTO

mímate durante el confinamiento

Con tantos días como llevamos de confinamiento, ya tenemos claros conceptos tales como que hay que seguir una rutina de sueño y ejercicio, disponer un espacio (siempre que sea posible) para el desempeño laboral diario y establecer un horario para el mismo, y ahora más que nunca llevar una alimentación sana y equilibrada. Las familias con niños, además, deben sacar tiempo para dedicarles, ya sea ayudándoles con las tareas escolares, o simplemente pasando un rato en familia realizando alguna actividad divertida. Con este ritmo, ¿nos paramos a pensar en nosotros? Busca un rato al día, aunque solo sean unos minutos, y dedícate a ti, a mimarte, a consentirte. Te damos algunas ideas:

Consejos para cuidarte desde casa, tanto por dentro como por fuera

Cuida tu pielcuida tu piel

Comenzaremos con un tratamiento muy sencillo de realizar: debido al teletrabajo, muchos de nosotros estamos expuestos una gran cantidad de horas al día a la luz azul de los dispositivos electrónicos. Esta luz, además de sus efectos negativos en los ojos, el sueño y los ritmos circadianos, también perjudica a la piel de nuestro rostro por ser la parte del cuerpo que más expuesta está. La luz azul penetra en las capas profundas de la piel y produce radicales libres.

Para contrarrestar estos efectos, os recomendamos un tratamiento de exfoliación muy sencillo y al alcance de todos. Ponemos en un platito una pequeña cantidad de azúcar, exprimimos sobre ella un limón, solo son necesarias unas gotas, de forma que no llegue a disolverse el azúcar. Nos quedará una pasta que podemos aplicar en la cara con los dedos, haciendo movimientos circulares muy suaves. Una vez masajeada toda la piel del rostro, retiramos la pasta de azúcar y limón aclarando con agua templada. El azúcar habrá retirado las células muertas, y el zumo de limón, al contener gran cantidad de vitaminas A y C, ejerce su acción antioxidante combatiendo los radicales libres y dejando la piel radiante.

Practica deporte

No olvidemos realizar algo de actividad física: ese momento en el que, además de sentirnos bien emocionalmente por las endorfinas que se liberan durante el ejercicio, nos hacemos conscientes de que estamos contribuyendo a llevar el confinamiento de forma saludable. Hay que tener cuidado de no realizar ejercicios que puedan resultarnos perjudiciales o que tengan peligro de lesionarnos: muchos de nosotros quizás no realizábamos ningún deporte o actividad física de forma rutinaria, así que este es un buen momento para ponernos en forma e instaurar una rutina saludable que podamos continuar cuando termine el confinamiento.

No es necesario ser sofisticados, ni hacen falta materiales específicos o mucho espacio: es preferible realizar ejercicios sencillos y divertidos en los que también puedan participar los más pequeños de la casa, como tablas con música, coreografías sencillas que nos harán disfrutar, movernos y quemar calorías pasándolo bien. Intentemos dedicarle una hora diaria, y recordad que es muy importante calentar antes y estirar después.

Medita

Debemos también cuidar nuestro interior, nuestra mente. Es posible que estemos durmiendo más durante el confinamiento, pero eso no significa que descansemos bien. Es más, la situación que estamos viviendo perjudica a la calidad de nuestro sueño, y no se compensa durmiendo más horas, incluso puede llegar a ser contraproducente.

Para ayudar a que nuestra mente pueda descansar, tanto de los quehaceres diarios como del estrés, es muy importante dedicarnos unos minutos al día a mirarnos hacia dentro. Busca un espacio tranquilo donde puedas meditar.  No hay una norma fija para ello: se trata de que, durante unos minutos, regulemos nuestra respiración, haciéndola más pausada, y nos centremos en un pensamiento, un objeto, o nuestra propia respiración o el latir del corazón… con la práctica, conseguiremos no pensar en nada que no sea ese momento presente, de forma que liberamos nuestra mente de pensamientos negativos y conseguiremos una placentera sensación de relax y tranquilidad.cuida tu piel

Empieza tu diario

Os proponemos otra actividad muy relajante; estos días son un buen momento para echar la vista atrás, recordar y dejar por escrito nuestra historia; seguro que muchas veces has pensado en recopilar para tus hijos, nietos o seres queridos todas tus anécdotas de vida: tus primeros recuerdos, cómo fue tu infancia y tu familia, qué querías ser de mayor, los lugares donde viviste, tus viajes, tus amigos que estuvieron y aún están, historietas divertidas…Hay tanto que contar, y tan relajante hacerlo. Busca un cuadernito, pon tu música favorita y escribe a mano, despacio. Haz un poquito cada día pues hay mucho que contar. Disfrutarás con ello y construirás un bonito regalo de vida para los tuyos.

empieza tu diario

Prepara tu checklist

Para mantenernos positivos y optimistas, ayuda mucho confeccionar una lista de cosas que haremos al terminar el confinamiento. Este ejercicio no consiste solo en escribir y ya; es importante visualizar cada uno de los puntos de la lista: esa cerveza que te tomarás con tus amigos, la playa en la que jugarás con tus hijos, el paseo que darás por tu ciudad, la obra de teatro que irás a ver, el viaje que tienes pendiente realizar… Dedica unos minutos a recrearte en cada plan y en la sensación tan placentera que te producirá poder realizarlos. Pon la lista en un lugar donde puedas revisarla a menudo. No olvidemos que:

“Todo lo que podemos obtener enseguida, nunca es interesante. La espera sirve para sublimar el deseo y hacerlo más poderoso” El Libro Rojo (Carl Gustav Jung)

#yomequedoencasa

 

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