¿Qué alimentos nos aportan más agua?
El mantenimiento del equilibrio de agua y las sales minerales en el organismo está estrechamente regulado. Para ello, intervienen en el control de la ingesta y la eliminación del agua varios mecanismos, que implican fundamentalmente la sed, el hipotálamo y el riñón.
“La sed es una señal que nos avisa de la necesidad de beber líquidos para evitar la deshidratación”, explica la doctora Julia Álvarez, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). “Aunque la variabilidad extrema en las necesidades de agua, basadas en las diferencias del metabolismo y en condiciones ambientales y en la actividad, imposibilita dar un nivel único de consumo de agua que asegure una hidratación adecuada y una salud óptima para todas las personas aparentemente saludables en todas las condiciones ambientales, se recomienda en general un consumo de agua de 3 litros al día para varones y de 2,2 litros diarios para mujeres”.
El 80% se obtiene a partir del agua y/o otras bebidas y el 20% restante proviene del agua contenida en los alimentos que se ingieren. A este respecto, la doctora Álvarez añade que “las bebidas alcohólicas no son adecuadas para evitar la deshidratación e incluso pueden favorecerla, no así el consumo de frutas como la sandía o el melón con un 93% y 88% -respectivamente- de agua en 100 gramos de porción comestible, y que pueden aportar al cuerpo hasta un 25% del agua que necesitamos”.
En relación a la diferencia entre mujeres y hombres, esta experta explica que se debe a que el contenido corporal de agua es variable según la edad, el sexo y el contenido corporal de grasa: “Puesto que la grasa no es soluble en agua, a mayor cantidad de grasa corporal, menor porcentaje de agua, lo que explica las diferencias entre hombres y mujeres, de forma que mientras que en los primeros el agua corporal supone alrededor del 60% del peso, en mujeres es de alrededor del 50%”.
Verano, deporte e ingesta de agua
En verano, debido al calor, aumenta la sudoración, lo que repercute en una mayor necesidad de reemplazo de líquidos corporales. Las altas temperaturas, junto con el hecho de que se incrementa la actividad física al aire libre, hace necesaria una mayor atención y cuidado con la ingesta de agua.
“La deshidratación resultante del reemplazo inadecuado de los líquidos durante el ejercicio puede elevar la temperatura corporal central y aumentar la tensión en el sistema cardiovascular, causando un golpe de calor”, afirma la doctora Álvarez.
Para evitarlo, esta experta indica que es recomendable reemplazar las pérdidas de agua por sudoración durante el ejercicio a un ritmo similar a la tasa de sudoración, especialmente en caso de ejercicio intenso o en condiciones climáticas adversas.
Beneficios para la salud del aumento de la ingesta de agua:
– Menos frecuencia de aparición de infecciones urinarias y presencia de litiasis renouretral.
– Mejora la función digestiva y ayuda a evitar el estreñimiento especialmente en los individuos con mayor consumo de fibra.
– Entre personas que están a dieta se relacionaría con la pérdida de más kilos, según una revisión reciente de diferentes estudios.
– Ayuda a mantener lubricadas las articulaciones y evita en parte la fatiga muscular.
– Disminuye las probabilidades de infecciones virales o bacterianas de vías respiratorias altas al facilitar la hidratación de las mucosas que recubren la nariz, garganta, bronquios y tejido pulmonar y facilita la expectoración de secreciones.
– Mantiene la estructura de la piel, el cabello y las uñas hidratadas y saludables.
Composición corporal y contenido de agua
Las diferencias del contenido corporal de agua se dan también en ancianos, en los que se reduce el porcentaje de agua a 50% en varones y a 40% en mujeres debido a una menor masa muscular y una mayor masa grasa, así como en los niños, quienes almacenan menos tejido adiposo y tienen hasta un 75% de agua en sus dos primeros años de vida.
“En cuanto a la obesidad -añade- ésta produce aún menores porcentajes de agua corporal, que puede reducirse incluso a 30-40%, por lo que es un mito que la retención de líquidos sea una causa de obesidad”.
Para disminuir la retención fisiológica de líquidos, que se puede dar en situaciones como durante la segunda mitad del ciclo menstrual o el embarazo, no se recomienda el empleo incontrolado de diuréticos, ya que se puede empeorar la situación como consecuencia de la respuesta compensadora del organismo.
