CAMBIOS FÍSICOS Y EMOCIONALES EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA MUJER
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La alimentación durante la menopausia
La menopausia es un periodo en la vida de la mujer en el que tiene lugar la pérdida de la menstruación. Se trata de un proceso dinámico que tiene lugar durante varios años e implica la transición desde el período reproductivo hasta la posmenopausia.
En consecuencia, se producen una serie de cambios a nivel hormonal y fisiológico tanto a nivel externo: genitales, piel; como interno: metabolismo de los huesos, circulación y sistema cardiovascular, así como a nivel psicológico.
Debido a que, en general, todos los sistemas se ven involucrados, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de conseguir adaptarse a las nuevas necesidades.
Comenzando por los requerimientos energéticos, estos siguen determinándose de acuerdo con la actividad física diaria y el gasto del propio organismo en reposo. A partir de los 40 años se estima una reducción en las necesidades energéticas de aproximadamente un 5% por década[1].
Así, las ingestas diarias recomendadas pasan a ser de unas 2200 kcal diarias durante la década de los cuarenta, a encontrarse en torno a las 1800 -1900 kcal/día a partir de los 60.
Puesto que en muchos casos esto se desconoce, en ocasiones las mujeres en esta etapa toman más calorías de las necesarias, por lo que pueden aparecer sobrepeso y otras enfermedades relacionadas a medida que aumenta la edad.
Para evitarlo es imprescindible controlar el aporte energético de la dieta, y apostar por alimentos con alta densidad nutricional. Esto significa optar por aquellos alimentos que aporten un buen número de nutrientes y tengan un contenido energético moderado. Hablamos de – como no – las frutas y verduras y los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, los pescados, huevos y lácteos, pero también las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
Las grasas y aceites deben consumirse con moderación, pero es importante que sigan presentes en la dieta, pues también aportan una serie de nutrientes esenciales como la vitamina E y los ácidos grasos esenciales como el omega 3, por ello, se debe optar por aceite de oliva virgen extra, aguacates, nueces, pescados azules, etc.
En relación con la dieta, otra de las cuestiones a tener en cuenta es la descalcificación de los huesos que se produce durante esta etapa. Así, debido principalmente a la reducción de estrógenos, existe un mayor riesgo de aparición de osteoporosis1.
Dicho esto, el aporte de calcio debe sin duda ser un pilar fundamental para la dieta en esta etapa, así como la vitamina D, que facilita su absorción y metabolización.
En ese sentido, los lácteos son una muy buena fuente de calcio y vitamina D, y son una buena elección para alcanzar la dosis diaria de ambos. Igualmente, pescados de pequeño tamaño que se consumen generalmente con espinas, como la sardina o el boquerón, también contienen una cantidad apreciable de ambos nutrientes. También alimentos de origen vegetal como frutos secos y semillas, o vegetales de hoja verde contribuyen al aporte de calcio diario.
Para alcanzar la cantidad de vitamina D, podemos recurrir además al pescado azul o la yema de huevo. Además, la exposición al sol promueve la producción de esta vitamina por el propio cuerpo, por lo que también es recomendable pasar un tiempo al aire libre que podemos aprovechar para hacer ejercicio o caminar.
Se pueden también tener en cuenta otras recomendaciones generales como mantener un correcto estado de hidratación, reducir el consumo de alcohol, alimentos ultraprocesados y bollería, y realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico al día[2].
[1] Varela Moreiras G. Guía de alimentación y Menopausia. [Internet]. Madrid: Italfarmaco; 2008 [fecha de consulta: septiembre de 2018]; Disponible en: http://www.flaviamenopausia.com/documents/13060/14475/Gu%C3%ADa+de+la+Alimentaci%C3%B3n+y+la+Menopausia+-+M%C3%B3dulo+1.pdf/95fbbfe8-82a2-4653-9f13-84ba4c7ddf26
[2] Vilaplana I Batalla M. Menopausia: claves para afrontarla. Farmacia profesional [Internet] 2016 [fecha de consulta: septiembre de 2018]; 30 (4):14-17. Disponible en: http://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-menopausia-claves-afrontarla-X0213932416571321
#Consejo 1 Osteoporosis. Los Fernández
#Consejo 1. Osteoporosis – Los Fernández
Las causas de la osteoporosis son la falta de calcio y vitamina D en la etapa fértil, y estrógenos en la menopausia.¿Cómo mantener mis huesos fuertes? Con una alimentación en la menopausia rica en calcio, vitamina D, aceite de oliva y pescado azul, la práctica de deporte y tomar el sol con precaución para ayudar a la vitamina D a fijar el calcio en los huesos.
Un #Consejo de Instituto Tomás Pascual Sanz.
Cerveza con moderación durante la menopausia
cerveza y menopausia
El consumo moderado de cerveza podría tener efectos beneficiosos en la salud de la mujer durante la menopausia y el climaterio, por su alto contenido en antioxidantes, vitaminas y fitoestrógenos naturales, los cuales podrían tener una incidencia significativa en los niveles estrogénicos de la mujer en esta etapa de su vida. Así lo asegura el jefe del servicio de Ginecología del Hospital Puerta de Hierro de Madrid, Tirso Pérez Medina, con motivo del ‘XV Encuentro Nacional de Salud y Medicina de la Mujer’ (SAMEM).
Los beneficios del consumo moderado de la cerveza durante la menopausia y climaterio se deben a que en esta etapa las mujeres experimentan una disminución estrogénica que puede verse contrarrestada por la acción de los polifenoles, capaces de inhibir la oxidación propia del envejecimiento causada por los radicales libres, y por los fitoestrógenos, que actúan de forma similar a las hormonas femeninas o estrógenos.
“La cerveza, tomada con moderación, puede ser una buena opción para las mujeres sanas durante la menopausia y el climaterio, debido a las propiedades que le confiere su baja graduación alcohólica, al aporte de vitaminas y nutrientes, así como por su contenido en fibra, polifenoles y fitoestrógenos, que actúan en la regeneración del hueso”, puntualiza el experto.
De hecho, según una investigación realizada por la Unidad de Investigación en Endocrinología de la Clínica Mayo en Minnestota (Estados Unidos), el silicio puede ser un componente favorable para la formación de masa ósea, porque aumenta la proliferación osteoblástica, la síntesis del componente extracelular de hueso e incrementa la actividad de los marcadores propios de las células que forman el hueso como la fosfatasa alcalina y la osteocalcina.
En este sentido, la ingesta moderada de cerveza, sin que supere los 400 mililitros diarios en el caso de las mujeres y los 600 mililitros diarios en el caso de los hombres se asocia positivamente con la densidad de masa ósea debido a su contenido de silicio, que aporta al organismo unos 15 miligramos del mineral. Dicha cantidad resulta significativa, teniendo en cuenta que la ingesta media de silicio en los países occidentales oscila entre los 20-50 miligramos al día.
Asimismo, un estudio elaborado por la Universidad de Extremadura, y publicado en la revista ‘Nutrition’, mostró que la ingesta moderada de cerveza podría tener efectos positivos en la masa ósea de las mujeres postmenopáusicas, por su contenido en flavonoides y su bajo contenido alcohólico.
La mujer y los antioxidantes
Por otra parte, el doctor recuerda que hay una relación causa-efecto entre el estado nutricional de la mujer durante la menopausia y el riesgo de desarrollar enfermedades como la arterioesclerosis, la diabetes o las enfermedades neurodegenerativas que tienen como factor común el estrés oxidativo.
En esta línea, prosigue, durante la menopausia las sustancias antioxidantes cobran especial interés por ser fuente de polifenoles, vitaminas, minerales y fitoestrógenos que pueden contribuir al tratamiento de diferentes trastornos y pueden intervenir sobre determinados procesos vitales como el crecimiento celular y el metabolismo.
Por ello, Pérez Medina recomienda incrementar el consumo de alimentos ricos en sustancias antioxidantes e insiste en que la cerveza, al igual que otras bebidas fermentadas, podrían evitar los daños que se puedan generar en el ADN de las células ante situaciones de estrés, por su contenido en polifenoles como el ‘xanthohumol’ que derivan de sus ingredientes naturales.