Lucha contra la obesidad infantil
La obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI cuya prevalencia ha aumentado hasta unos niveles alarmantes. Así, en el año 2016, más de 41 millones de niños menores de 5 años en todo el mundo tenían sobrepeso u obesidad. Además, más de 340 millones de niños y adolescentes entre 5 y 19 años con este problema.
Si se mantienen las tendencias actuales, el número de lactantes y niños pequeños con sobrepeso aumentará a 70 millones para 2025[i],[ii],[iii].
¿Cuáles son las consecuencias?
La obesidad infantil está asociada a complicaciones de salud graves. Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siéndolo en la edad adulta, aumentando las probabilidades de padecer enfermedades no transmisibles como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos del aparato locomotor (como osteoartritis) y algunos cánceres[i],[ii],[iii].
¿Qué se puede hacer desde casa?
El sobrepeso y la obesidad son en gran medida prevenibles. Las políticas, el entorno y las comunidades son factores clave ya que pueden influir en las decisiones en torno a la alimentación y actividad física de los niños2.
Resulta imprescindible que los padres actúen como ejemplo promoviendo la elección de alimentos saludables y realicen ejercicio con regularidad.
Es en el hogar donde los más pequeños adquieren los hábitos de vida. En este contexto, se deben elegir desde casa menús variados que incluyan todos los grupos de alimentos2, sin olvidar los lácteos, ya que son fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas, como la A, D, B2 y B12 y, son una excelente fuente de calcio[iv]. Es importante limitar la ingesta de grasas y azúcares frente a un aumento del consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos2.
Del mismo modo, es fundamental la realización de actividad física, que consiste desde juegos, deportes, desplazamientos o actividades recreativas, como montar en bici, jugar a la pelota, patinar…. Se recomienda que los niños inviertan como mínimo 60 minutos diarios a estas actividades, teniendo un mayor beneficio si se practican más tiempo[v].
Estrechamente relacionado a la actividad física, nos enfrentamos al “tiempo de pantalla”, que son aquellas actividades que se hacen frente a una pantalla como ver la televisión o jugar a videojuegos. Como norma general, se debe suprimir todo empleo de pantallas en niños menores de 2 años y limitar el tiempo a 1 o 2 horas diarias para niños mayores de 2 años. Esta actividad sedentaria, entre otras cosas, dificulta la conciliación del sueño, aumenta el riesgo de desarrollo de problemas de atención y ansiedad y fomenta la obesidad[vi].
Pero no solo es necesario una dieta saludable y la actividad física, también es muy importante el sueño. Diferentes estudios indican que la falta de horas de sueño puede incrementar el hambre y el apetito por alimentos ricos en calorías. Es importante en este periodo vital establecer un horario para irse a la cama que permita regular el sueño y mantener un peso normal[vii].
Por lo tanto, es fundamental apoyarse en estos 3 pilares para evitar el sobrepeso y la obesidad.
Recomendaciones específicas
Ningún alimento es malo si se toma la cantidad recomendada para cubrir las necesidades nutricionales diarias y se acompaña de unos buenos hábitos. A continuación, te damos unas pautas para fomentar hábitos saludables en los más pequeños y prevenir así la obesidad[vii]:
- Desayunando se controla el apetito y evita que los niños picoteen entre horas.
- Evita que coma bollos, chucherías a media mañana o durante la merienda, ofrécele siempre fruta.
- Ten en cuenta los alimentos que toma en el colegio para completar su alimentación.
- Evita las comidas precocinadas o comidas rápidas (fastfood).
- Aumenta el consumo de frutas y verduras a 5 raciones diarias.
- Es recomendable hacer 5 comidas al día.
- Evita premiar o castigar durante las comidas para que no vinculen los alimentos con premios o castigos.
Los comportamientos aprendidos durante la infancia se mantienen en la vida adulta. Por lo tanto, la mejor medida para prevenir la obesidad o sobrepeso es mediante una alimentación sana desde la infancia acompañada de práctica diaria de ejercicio y un buen descanso[vii].
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[i] Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Sobrepeso y obesidad infantiles. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood/es/
[ii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Comisión para acabar con la obesidad infantil. Datos y cifras sobre obesidad infantil. Disponible en: https://www.who.int/end-childhood-obesity/facts/es/
[iii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Obesidad y sobrepeso. 1 de abril de 2020. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
[iv] Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos. Recomendaciones para una alimentación individual, familiar o colectiva saludable, responsable y sostenible. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap
[v] Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
[vi] MedlinePlus. NIH Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Tiempo de pantalla y los niños. Ultima revisión 17/5/2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000355.htm
[vii] Asociación Española Contra el Cáncer (AECC). Estrategias para prevenir la obesidad y sobrepeso infantil. Disponible en: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/todo-sobre-cancer/prevencion/alimentacion/documentos/estrategias-prevenir-obesidad.pdf
Deliciosas recetas con calabaza
El alimento estrella del otoño
Si nos planteamos cuál es el alimento por excelencia del otoño, sin duda estaríamos hablando de la calabaza, que, además, aparte de deliciosa, presenta muchas propiedades nutritivas.
Tiene un elevado contenido en agua (89%), apenas aporta calorías: presenta bajo valor energético y bajo contenido de grasa, y además es fuente de proteínas[i].
Además de lo anterior, la calabaza presenta vitaminas y minerales que no podemos pasar por alto por los beneficios que nos aportan:
- Es fuente de vitamina C[i] , por lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso e inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, mejora la absorción del hierro y contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, cartílagos, encías, piel y dientes[ii].
- Es fuente de potasio[i] que también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal[ii].
¿Alguna vez te has preguntado por qué tiene ese color naranja?
Pues bien, ese característico color de la calabaza proviene de su contenido en un tipo de pigmentos rojos, anaranjados y amarillos llamados carotenoides como la luteína, β-criptoxantina, β-carotenos y zeaxantina, y que se transforman en vitamina A en nuestro organismo[iii].
Una vez que ya conoces los beneficios de su consumo, te proponemos a continuación dos sencillas recetas para incorporar este alimento en tu cocina.
Algunas recetas…
Quiche de calabaza y espinacas con queso azul
Ingredientes para 8 raciones:
Para la base:
- 250 g harina integral
- 50 g de mantequilla
- Agua fría
- Una pizca de sal
Para el relleno:
- 400 g espinacas frescas
- 250 g calabaza
- 1 puerro (75 g)
- 1 cebolla mediana (150 g)
- 2 huevos
- 200 ml de nata para cocinar
- 100 g de queso azul
- Sal, pimienta y orégano
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
Para la base:
- En primer lugar, precalentamos el horno a 180ºC.
- En un bol añadimos la harina junto con la mantequilla y la sal y mezclamos con las manos o con ayuda de una espátula para que se integren. Vamos incorporando agua hasta que obtengamos una bola de masa.
- Cubrimos la bola con un film transparente y lo dejamos reposar en la nevera durante 30 minutos.
- Pasado este tiempo, toca estirar la masa con cuidado entre dos papeles vegetales y colocarla sobre el molde que queramos emplear. Dejamos reposar unos minutos en la nevera.
- A continuación, introducimos en el horno la masa durante 15 minutos. Pasado este tiempo, dejamos enfriar en la rejilla 5 minutos.
Para el relleno:
- Cortamos la calabaza en dados. Sobre una bandeja de horno colocamos papel vegetal, ponemos la calabaza con un chorrito de aceite y horneamos 40 minutos.
- Pasados 30 minutos, picamos la cebolla y el puerro y salteamos con un poquito de aceite en una sartén.
- Cuando la calabaza esté lista, la incluimos en la sartén junto con las espinacas crudas y salpimentamos. Reservamos en la nevera.
- Mientras, en un bol batimos los huevos junto con la nata de montar y añadimos el salteado preparado anteriormente. Incluimos el queso azul y el orégano.
¡Montamos la quiche!
- ¡Hora de montar la quiche! Añadimos con cuidado el relleno en la base e introducimos al horno a 180ºC durante 40 minutos hasta que cuaje.
- Pasado este tiempo, dejamos reposar en la rejilla fuera del horno y ¡ya sólo queda desmontar y disfrutar!
Quinoa con calabaza, setas y tomate seco
Ingredientes para 4 personas:
- 300 g de quinoa
- 200 g de calabaza
- 200 g de setas
- 100 g de tomate seco
- 2 dientes de ajo
- Agua
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
- En primer lugar, precalienta el horno a 200ºC mientras cortas en trocitos la calabaza.
- Hornea la calabaza sobre un papel vegetal durante 30-35 minutos.
- Mientras, lava la quinoa con agua tibia sobre un colador y ponla a hervir en una olla con agua y un chorrito de aceite durante 15 minutos. Reserva.
- Una vez pasados los 30-35 minutos de horneado, en una sartén, sofríe los ajos junto con la calabaza y añade las setas, el tomate seco, sal y pimienta.
- Para emplatar, vierte el sofrito de calabaza, setas y tomate seco sobre una cama de quinoa y ¡a comer!
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[i] Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
[ii] Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.
[iii] Fundación Española de la Nutrición (FEN). Verduras y Hortalizas: Calabaza. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/calabaza.pdf