CONSEJOS PARA COMER MEJOR Y AHORRAR DINERO

CONSEJOS PARA COMER MEJOR Y AHORRAR DINERO

Entre la suscripción mensual a series y música, irte de cañas con los amigos, esa chaqueta que siempre has querido… llega final de mes y ¡horror!, toca recortar de algún lado.

El año pasado los españoles gastamos en alimentación una media de 2.526,28 € por persona y año. Casi un 2% más que el 2017[i]. Por otro lado, los índices de obesidad y sobrepeso son cada vez mayores en nuestra sociedad[ii].

¿Es posible lograr el equilibrio entre comer bien y a buen precio? ¡Por supuesto! Para que puedas seguir disfrutando, te alimentes bien y además a buen precio, te contamos a continuación algunos trucos.

  1. A la compra concentrad@ y con el estómago vacío

Antes de ir a comprar, siéntate delante de papel y boli, y planifica la semana con antelación. ¿Cuántos somos en casa? ¿Cuántos menús hay que hacer? ¿Vamos a comer fuera algún día? Haz una lista y procura no salirte de ella. Podrás calcular mejor qué necesitas realmente, y evitaremos que nos sobre comida[iii].

Además de ir sin prisas, procura ir a la compra con el estómago lleno. Ir con hambre nos hará comprar caprichos y productos innecesarios, además de subirnos la factura del carrito.

  1. Organiza tu despensa y frigorífico

¿A quién no le da una alegría encontrarse paquetes inesperados y sin estrenar? Antes de hacer la lista de la compra, coge la linterna y mira bien la despensa. Quizás tenías olvidado un paquete de arroz al fondo, sin abrir. Y lo mismo con el frigorífico.

Las compras más recientes ponlas al final de la despensa o frigorífico, de tal forma que vayas usando las más antiguas primero. Por otro lado, es hora de sacar tu lado más organizado: dale a cada producto un lugar y posición, garantizando las condiciones de conservación. Ten en cuenta también la capacidad que tienes en casa para guardar la comida3.

  1. Ofertas, ofertas everywhere

Llegas al súper y parece la estación: múltiples carteles en fosforito rodeándote. Tanta oferta nos puede llevar a comprar más cantidad, cosas innecesarias y con riesgo de que se caduquen.

Sé cauto y mira si realmente sale mejor el precio por unidad o por pack. Lo mismo si se trata de precio/unidad frente a precio/kg (ya que los tamaños pueden ser diferentes), y si la calidad-precio de marca blanca merece la pena frente a otras. Ten en cuenta también los diferentes establecimientos a tu disposición, ya que pueden cambiar el precio y las ofertas.

Para productos frescos y perecederos, mejor comprar a granel. En cambio, para los productos no perecederos aprovecha las ofertas y compra en mayor cantidad. La fruta y verdura es mejor comprarla a última hora de la tarde. El pescado es más caro, pero necesario. Y recuerda que las legumbres son una buena fuente de nutrientes y suelen ser baratas3.

  1. Lee detenidamente el etiquetado

Leer el etiquetado es fundamental. En todos los productos viene indicado la fecha de caducidad o de consumo preferente, así como las condiciones de conservación. Es información muy importante para evitar que se nos pase la comida y tengamos que tirarla[iv].

  1. Conviértete en un maestro de las sobras

¿Te ha sobrado comida? Guárdala sin problemas en recipientes de vidrio, por raciones y bien cerrados herméticamente. El congelador se convertirá en tu mejor aliado: aprovecha para congelar, por raciones, y conservar así la comida mejor y durante más tiempo.

Si te sobran alimentos, sé creativo: puedes elaborar zumos, batidos, salsas, caldos o sopas. También incorporarlos a bizcochos, pizzas, croquetas o empanadas, macedonias o ensaladas, así como crear acompañamientos de nuevos platos.

 

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[i] Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Informe del Consumo Alimentario en España en 2018 [Internet]. Consultado el 18-09-19. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-y-comercializacion-y-distribucion-alimentaria/20190807_informedeconsumo2018pdf_tcm30-512256.pdf

[ii] OMS. Obesidad y sobrepeso [Internet]. Consultado el 18-09-19. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[iii] SENC. Guía de la alimentación saludable. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones

[iv] Reglamento (UE) nº 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor

trastornos de alimentación

TRASTORNOS ALIMENTARIOS EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

Los desórdenes o trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son patologías psicológicas complejas que pueden afectar gravemente la salud de la persona que las padecen. Un trastorno alimentario se caracteriza por anomalías en los hábitos alimentarios que pueden implicar tanto una ingesta insuficiente como excesiva de alimentos.

Estos trastornos son cada vez más frecuentes, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha situado los TCA entre las enfermedades mentales prioritarias en niños y adolescentes.

obesidad infantilEl sobrepeso y la obesidad

En 2016, 41 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos, cifra que asciende a 340 millones en el caso de niños y adolescentes de entre 5 y 19 años[1].

Los niños obesos o con sobrepeso tienen un mayor riesgo de padecer otras enfermedades asociadas como la diabetes tipo II, tensión arterial alta, asma y trastornos del sueño. La obesidad infantil también suele asociarse con manifestaciones psicológicas como baja autoestima, depresión y aislamiento social.

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es el desequilibrio energético entre las calorías ingeridas y gastadas. Así, esto suele asociarse a un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico, ricos en grasa y azúcares y con una baja calidad nutricional, junto con un descenso en la actividad física.

Estas patologías pueden prevenirse limitando la ingesta de ese tipo de alimentos, aumentando el consumo de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, así como carnes magras, pescado y lácteos. Además, es importante realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física variada y divertida para que los más pequeños disfruten del ejercicio.

Anorexia y bulimia nerviosaanorexia y bulimia

La anorexia nerviosa se caracteriza por el rechazo a mantener un peso adecuado al sexo y la edad, con un miedo intenso a engordar. Esta se asocia con una distorsión de la imagen corporal, amenorrea, retraso en la aparición de la pubertad y pérdida significativa de peso. Así, se puede identificar por una excesiva limitación en el consumo de alimentos o por episodios de descontrol alimentario o “atracones” seguidos de métodos compensatorios purgativos, dietas extremas y ejercicios excesivo[2].

Por su parte, las personas con bulimia nerviosa suelen sufrir episodios muy similares a los anteriores con la diferencia de que mantienen un peso adecuado o normal e incluso algo por encima de lo recomendado[3].

Los niños están constantemente expuestos a la publicidad y promoción de alimentos y bebidas, que puede influir no solo en sus preferencias alimentarias, sino también en sus peticiones de compra y pautas de consumo. Por ello, es fundamental crear unos hábitos alimentarios adecuados desde la infancia, con la inclusión de todos los tipos de alimentos, en las raciones recomendadas y con la práctica de ejercicio físico habitual.

Asimismo, fomentar las relaciones sociales y extraescolares, vigilar un buen descanso nocturno y comer en familia, es esencial ya que permite supervisar al menos dos comidas diarias y fomentar la autoestima de los más pequeños[4].

Por último, recordar, que, para la detección precoz de este tipo de trastornos, juega un papel fundamental la colaboración de los padres y el profesorado.

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[1] Organización Mundial de la Salud (OMS). Sobrepeso y Obesidad. [Internet] [acceso 22 de febrero de 2019] Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[2] Madruga Acerete D, Leis Trabazo R, Lambruschini Ferri N. Trastornos del comportamiento alimentario: Anorexia nerviosa y bulimia nerviosa. Protocolos diagnóstico-terapéuticos de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica SEGHNP-AEP. [Internet] [acceso 22 de febrero de 2019] Disponible en: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/anorexia_bulimia.pdf

[3] Instituto Nacional de la Salud Mental. [Internet] 2016. [acceso 22 de febrero de 2019]Los trastornos de la alimentación: Un problema que va más allá de la comida. Disponible en: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/los-trastornos-de-la-alimentacion/str-16-4901_152220.pdf

[4] Tabárez V. Trastornos alimentarios: Qué son, cómo tratarlos y prevenirlos. [Internet] [acceso 22 de febrero de 2019] Disponible en: http://casmu.com.uy/wp-content/uploads/2017/09/Trastornos-alimentarios-Que-son-como-tratarlos-y-prevenirlos-2016-04.pdf

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tabla de ejercicios en casa

TABLA DE EJERCICIOS PARA MANTENERSE EN FORMA

Combina los ejercicios de los distintos grupos de cardio y fuerza. Te recomendamos que además practiques a diario los ejercicios de estiramiento. Verás mejorar día a día tu forma física.

Tabla de ejercicios

Tabla de ejercicios - Cardio

Tabla de ejercicios - Fuerza

Tabla de ejercicios - Estiramiento

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Alimentación Emocional

La Alimentación Emocional

La alimentación emocional se conceptualiza como “comer en respuesta de algún evento o estado de ánimo”, que habitualmente, suele ser de carácter negativo[1].

Así, las situaciones de estrés, las preocupaciones, y la tensión o ansiedad se relacionan con el hecho de comer para tranquilizarnos[2]. Igualmente, emociones como la tristeza, la frustración o el dolor, suelen incitar comportamientos alimentarios en los que se pierde el control de lo que se come, o no se tiene en cuenta la sensación de hambre fisiológica.

Aun siendo reconocido este comportamiento como negativo, las medidas para manejar este tipo de alimentación no son conocidas o aplicadas por la mayoría de las personas que se encuentran en este tipo de situaciones.

Aquí te hablamos de dos de ellas.

Mindfulness eating o alimentación consciente

Por mindfulness se entiende un “estado de conciencia plena de cuerpo y mente, que involucra estar presente y sin juzgar en las experiencias vividas en cada momento”[3].

Su aplicación en relación con el comportamiento alimentario significa comer más conscientemente, de manera que se coma lo suficiente para estar satisfecho, ni más, ni menos[4]. Parece simple, pero aplicarlo a la vida cotidiana no es tan sencillo. Requiere de un aprendizaje y una ruptura con los hábitos que se tenían hasta el momento.

La idea es que cuerpo y mente trabajen juntos en el envío y recepción de las señales esenciales sobre lo que se necesita o se quiere comer. Se puede aprender a diferenciar sensaciones como las de estar satisfecho, hambriento, o simplemente querer comer algo rico y delicioso4, y esto nos permite pararnos a pensar y buscar una solución distinta a la comida en aquellas situaciones en las que un evento o emoción negativa nos ha generado un impulso de comer descontroladamente.

Alimentación intuitiva

La alimentación intuitiva representa otra manera de manejar las sensaciones y/o emociones vinculadas a la alimentación.

Concretamente, este enfoque enfatiza la confianza en las sensaciones percibidas de hambre y saciedad, evitando o reduciendo las situaciones en las que se come emocionalmente[5].

Se trata por tanto de una manera de basar nuestra alimentación estableciendo una fuerte conexión con las señales internas del cuerpo y aprender a distinguirlas y guiarse por ellas[6].

Sus principios básicos son sencillos y se resumen a continuación. Lo más importante para aplicarlos es estar dispuesto a integrarlos en los hábitos diarios:

  • Darnos permiso incondicional para comer cuando tenemos hambre, percibiendo cada comida como emocionalmente neutral y sin hacer distinciones entre alimentos buenos o malos[7].
  • Querer y apreciar nuestro cuerpo7.
  • Comer para satisfacer el hambre física y no emocionalmente7.
  • Confiar plenamente en que las señales percibidas nos guiarán correctamente hacia lo que necesitamos fisiológicamente, seleccionando así aquellos alimentos que mejor nos sienten y cuyo sabor también cubra las demandas de nuestro paladar5.

Aplicar uno u otro método es elección personal, pero el resultado final consiste en evitar las interferencias emocionales en nuestro comportamiento alimentario gracias a la práctica constante de la integración de cuerpo y mente.

[1] Thayer R. Calm Energy: How people regulate mood with food and exercise. Oxford: Oxford University Press; 2001.

[2] Nguyen-Rodriguez ST, Unger JB, Spruijt-Metz D. Psychological Determinants of Emotional Eating in Adolescence. Eating disorders. 2009;17(3):211-224.

[3] Brown K.W, Ryan R.M. The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology. 2003;84(4):822–848.

[4] Albers S. What Is Mindful Eating? En: Solis M. editors. Eating mindfully: how to end mindless eating and enjoy a balanced relationship with food. 2nd ed. Oakland: New Harbinger Publications; 2012. p. 6-9

[5] Tribole E, Resch E. Intuitive Eating. A Revolutionary Program That Works; 2012:1-344.

[6] Anderson L.M, Reilly E.E, Schaumberg K. et al. Eat Weight Disord. 2016; 21: 83

[7] Cadena-Schlam L, López-Guimerà G. Intuitive eating: An emerging approach to eating behavior. Nutr Hosp. 2015;31(3):995-1002

 

 

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Controlar el peso en Navidades

Consejos para controlar el peso en Navidades

Controlar el peso en Navidades

Entrar al supermercado repleto de polvorones y comprobar que se acercan las Navidades. Esa época cargada de ilusión para muchos, pero que para otros parece significar excesos desmedidos en la dieta, que llevan a una ganancia de peso imposible de evitar.

Ante ello, la mayoría se resigna a cambiar sus hábitos alimentarios ya sea por gusto, gula o presión social. Sin embargo, las Navidades no deberían suponer una época de excesos desmedidos, siempre y cuando tengamos claras una serie de recomendaciones.

Aquí van las claves para controlar esa temida ganancia de peso en las próximas Navidades:

  1. Practica deporte con normalidad.

El ejercicio físico ayuda a quemar parte del exceso de calorías, además de controlar el apetito y el estrés. En caso de no ser posible, trata de mantenerte activo, realizando paseos diarios de mínimo 30 minutos.

  1. Sigue con tu ritmo habitual de comidas y evita el picoteo.

Es fundamental no saltarse ninguna comida. Continúa realizando 5 tomas diarias para mantener activo el metabolismo. Evitar el desayuno en absoluto favorece la pérdida de peso, ya que aumentarán las ganas de picoteo entre horas.

  1. ¡Innova con cocina saludable!: Cuida el equilibrio en las comidas.

Procura combinar los alimentos más calóricos o grasos con acompañamientos o primeros platos más livianos, como verduras y frutas.

  1. Atención a las raciones de comida y las técnicas culinarias

Sírvete raciones más bien pequeñas, sobre todo en los segundos platos, optando preferiblemente por cocinados al horno y plancha, o salsas a base de verduras.

  1. Cuida el consumo de fibra.

Quinoa, espelta, copos de avena o productos integrales pueden ser ingredientes originales para tus platos. La fibra de centeno contribuye al funcionamiento normal del intestino, en el caso de la fibra de salvado de trigo, ayuda a acelerar el tránsito intestinal.

  1. La fruta, la mejor aliada para el postre.

Intenta comer al menos 2 o 3 piezas de fruta diaria, ya sea en el desayuno, media mañana/tarde, o en postres elaborados a partir de esta.

  1. Organiza la lista de la compra.

Reserva los productos más calóricos para los momentos más especiales como Nochebuena, Navidad o Reyes. Para ello, calcula de antemano cuantos polvorones y mazapanes comprar para no sobrepasarte. Así podrás disfrutar de las fiestas, sin excesos.

  1. Modera el consumo de alcohol.

Al igual que con los dulces navideños, reserva el alcohol para los momentos más especiales.

  1. ¡Hidrátate!

Bebe mucha agua. Es imprescindible mantener un correcto estado de hidratación. Además, su poder saciante ayuda a controlar el hambre y picoteo.

  1. ¡Disfruta de la comida! Come tranquilo y en compañía, y no sientas culpabilidad si te pasas de calorías en los días festivos.

En definitiva, permítete caprichos los días clave de las Navidades, de forma que el resto de días el patrón de comidas sea el habitual.

Nuestro organismo es capaz de adaptarse a cambios en el patrón alimentario, ya que el metabolismo está capacitado para contrarrestar esos pequeños excesos puntuales. El problema reside en hacer de esos excesos algo habitual. En la moderación radica el secreto para mantener tu peso estas Navidades[1].

[1] Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20.

 

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obesidad adolescentes

Investigan a qué se debe el aumento de peso en algunos adolescentes

obesidad adolescentes

Un incremento en la obesidad entre los adolescentes jóvenes podría explicarse gracias a un estudio de 12 años de duración que revela que el número de calorías que se queman en reposo cae repentinamente durante la pubertad.    La investigación, dirigida por la Escuela de Medicina de la Universidad de Exeter, en Reino Unido, y publicada en ‘The International Journal of Obesity’, encontró inesperadamente que cuando alcanzan la pubertad, las niñas y los niños experimentan una rápida caída en el número de calorías que se queman, en un momento en el que se esperaría que esta cifra se eleve con el estirón.

El trabajo, dirigido por el profesor Terence Wilkin, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Exeter, encontró que a los 15 años de edad se utilizan de 400 a 500 calorías por día menos mientras se está en reposo en comparación a cuando se tiene 10 años de edad, una caída de alrededor de un cuarto. Pero a la edad de 16 años, su gasto de calorías comienza a subir de nuevo.
A modo de comparación, un Big Mac del McDonalds contiene 508 calorías y se necesitaría una hora de clase de Zumba para quemar 500 calorías mediante el ejercicio. El estudio también encontró que los adolescentes hacen menos ejercicio durante la pubertad y esta disminución en la actividad física es especialmente acusada en las niñas, cuyo nivel de actividad se reduce en alrededor de un tercio entre las edades de 7 y 16 años.
Los nuevos hallazgos pueden ayudar a explicar por qué los jóvenes pueden convertirse en obesos en la pubertad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera la obesidad infantil como uno de las más graves problemas de salud pública mundial del siglo XXI.

El Programa Nacional de Medidas para la Infancia (NCMP, por sus siglas en inglés) que mide la altura y el peso de alrededor de un millón de niños en edad escolar en Inglaterra cada año detectó que un tercio de los menores de 10 a 11 años de edad tenían sobrepeso o eran obesos.

BAJA EL GASTO DE CALORÍAS A PARTIR DE LOS 10 AÑOS
Gastamos calorías de dos maneras: el gasto voluntario a través de la actividad física y el gasto involuntario mucho más grande, simplemente para mantenerse con vida. Pensar, mantener caliente la sangre y hacer que el corazón, el hígado y los riñones trabajen juntos necesitan hasta 1.600 calorías por día en la adolescencia.
Podría esperarse que este gasto involuntario aumente con el tamaño corporal, y entre los niños estudiados, el gasto de calorías se incrementó como se esperaba desde la edad de 5 años en adelante, pero los investigadores se sorprendieron al ver que los niños estudiados sufrieron una caída repentina en el consumo de calorías durante la pubertad, desde la edad de 10 años en adelante. Esto fue particularmente sorprendente ya que es un periodo de rápido crecimiento y el crecimiento utiliza una gran cantidad de calorías.
Durante los 12 años de duración del estudio, entre 2000 y 2012, el equipo analizó los datos recogidos de casi 350 niños en edad escolar en el estudio ‘Earlybird’, con sede en Plymouth, en Reino Unido. Se evaluó a los niños cada seis meses entre las edades de 5 y 16 años, durante las cuales se les tomaron muestras de sangre para evaluar la salud metabólica y se midió su tamaño, composición corporal, tasa metabólica y actividad físico. De este conjunto, 279 niños dieron datos que les hicieron idóneos para el estudio más reciente.
La quema de calorías consume una cantidad fija de oxígeno. Los niños permanecieron en un lugar cerrado en el que se midió su consumo de oxígeno durante un periodo tiempo con el fin de permitir a los investigadores la quema de calorías por la cantidad de oxígeno consumido.
El estudio se basa en una investigación publicada por professsor Wilkin el año pasado, que mostró que los niños son particularmente susceptibles a ganar peso en dos etapas: una vez en la infancia, probablemente atribuible a la dieta y estilo de vida determinado por los padres del niño, y de nuevo en la pubertad, que quedó sin explicación anteriormente. La nueva investigación sugiere que puede deberse a una caída en el número de calorías que queman los adolescentes jóvenes en reposo durante la pubertad.
El profesor Wilkin describe: “Cuando buscamos una explicación para el aumento de la obesidad en la adolescencia, nos sorprendimos al encontrar una caída dramática e inesperada en el número de calorías quemadas en reposo durante la pubertad. Sólo podemos especular acerca de por qué, pero podría ser el resultado de un rasgo evolutivo para ahorrar calorías durante el crecimiento que puede ahora contribuir a un aumento peligroso de la obesidad en la adolescencia en las culturas donde la comida es abundante”.
“Podría ser que hemos evolucionado para conservar calorías con el fin de asegurar que tenemos suficiente para apoyar los cambios en el cuerpo durante la pubertad, pero ahora hay suficientes calorías cada día, por lo que esa caída en el gasto significa una ganancia de peso excesiva”, agrega

 

Fuente: http://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-investigan-debe-aumento-peso-algunos-adolescentes-20160909065940.html

riesgos del sedentarismo

Pasar ocho horas sentado y evitar riesgos para la salud

riesgos del sedentarismo

Desde hace años, científicos y médicos de todo el mundo conocen un tratamiento capaz de salvarle la vida a más de cinco millones de personas cada año, evitar buena parte de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer de mama y otros tumores y alargar la vida de cualquier persona. Lo mejor es que se trata de un remedio gratuito, disponible desde tiempos inmemoriales y al alcance de la mayoría de personas: ejercicio.

Cada año olímpico, la revista médicaThe Lancet publica una colección de artículos sobre los beneficios del ejercicio para evitar los grandes males que azotan a la salud mundial. La principal conclusión de los cuatro nuevos estudios recién publicados es que la situación mundial no ha progresado casi nada. Un cuarto de todos los adultos del mundo no hace ejercicio suficiente y, más preocupante de cara al futuro, el 80% de los niños y jóvenes tampoco llega al mínimo de deporte semanal recomendado por la Organización Mundial de la Salud. En 2012, un estudio similar calculó que, cada año, el sedentarismo mata a más personas que el tabaco, que se cobra unos cinco millones de vidas.

Uno de los estudios es una revisión de 16 trabajos anteriores que engloban a más de un millón de personas. Los investigadores querían determinar cuánto ejercicio es necesario para evitar el riesgo de muerte prematura asociado al sedentarismo. El tipo de actividad analizada era andar rápido o pasear en bici, ambos durante una hora al día.

Los resultados muestran que las personas activas están mucho más sanas aunque tengan que pasar ocho horas sentados. La gente con más riesgo es la que no hace ningún tipo de actividad. Pero el trabajo muestra también que una hora de ejercicio al día basta para contrarrestar los efectos nocivos de esas ocho horas parados. Solo una de cada cuatro personas analizadas hace esa hora de ejercicio o más al día, resalta el estudio.

“Para mucha gente que tiene trabajos de oficina y se desplaza en un vehículo al trabajo no hay forma de evitar pasar mucho tiempo sentado”, reconoce Ulf Ekelund, de la Universidad de Cambridge y la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte. “No podríamos destacar más la importancia de hacer ejercicio, ya sea dar un paseo a la hora de la comida, correr un poco por la mañana o ir en bici al trabajo. Una hora al día es lo ideal, pero si esto es imposible, al menos hacer un poco de deporte al día también reduce el riesgo [de muerte prematura]”, resalta. Estudios anteriores han calculado que cada minuto de actividad física puede aportar hasta siete más de vida.

Ha habido un aumento en los países que han puesto en marcha campañas de promoción del ejercicio, según otro de los estudios publicados hoy. El ejercicio no solo frena las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer, sino que también “podría evitar unos 300.000 casos de demencia al año”, resalta Jim Sallis, de la Universidad de California en San Diego. A pesar de ello, lamenta, “la pandemia global de inactividad física sigue ahí y la respuesta global ha sido demasiado lenta”.

Los estudios piden una mayor implicación y compromiso de las autoridades sanitarias. Otro trabajo enumera intervenciones exitosas y con un coste bajo, como la realizada en Curitiba (Brasil), Bogotá (Colombia) y Cambridge (Reino Unido), donde se ha aumentado la distancia entre paradas de autobuses y esto ha logrado que la gente ande más.

Además de los incuestionables beneficios en salud, el ejercicio también puede ahorrar ingentes cantidades de dinero a las arcas públicas. En este sentido, otro estudio ha calculado por primera vez el coste sanitario del sedentarismo: unos 60.000 millones de euros al año en precios de 2013. En España los costes totales son de algo más de 2.000 millones de euros.

Fuente: http://elpais.com/elpais/2016/07/27/ciencia/1469614507_721022.html

deporte en verano

El deporte en verano: algunos consejos

deporte en verano

En esta época nos encontramos con algunos inconvenientes que se pueden convertir en grandes enemigos si no los tenemos en cuenta

El verano es, por varias razones, la época en la que nos lanzamos a hacer deporte con más frecuencia que durante cualquier otro momento del año. Tenemos más tiempo libre, queremos lucir un cuerpo mejor y, sobre todo, las alternativas que ofrecen los lugares de veraneo hacen que la práctica de ejercicio físico sea más apetecible. Pero hay que tener en cuenta que nos encontramos con algunos inconvenientes que se pueden convertir en grandes enemigos si no los tenemos en cuenta. Para ello, es mejor seguir los consejos que nos proporciona el doctor Antonio Manzano, traumatólogo de IQTRA Medicina Avanzada:

Nunca practique deporte entre las 12 y las 17 horas. Según la Federación Española de Medicina del Deporte, son estas las peores horas para hacer deporte por el calor que hace. Hay que procurar realizar las diferentes actividades físicas o a primera hora de la mañana o a última de la tarde.

Beba agua antes, durante y después del ejercicio. Para evitar lesiones y golpes de calor es imprescindible una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio. Si nuestros músculos no tienen la suficiente cantidad de agua son más propensos a lesionarse. También podemos optar por bebidas para deportistas, que aportan hidratos de carbono y minerales que ayudan a mantener una concentración adecuada de glucosa en la sangre, reponen los electrolitos y nos mantienen hidratados.
Aliméntese de forma adecuada. Dos horas antes de realizar cualquier actividad física realice una comida ligera y equilibrada. No olvide la fruta y los hidratos de carbono. Tenga en cuenta que las dietas desequilibradas en hidratos de carbono con el fin de adelgazar y las dietas hiperproteicas con el fin de ganar masa muscular pueden ser muy perjudiciales.

Protéjase del sol. Aunque a primera y a última hora del día los rayos de sol son más débiles, deberemos protegernos del sol con una crema adecuada a nuestro fototipo de piel. Busque factores altos y resistentes al sudor.

Si va a empezar de cero… Asegúrese de que su cuerpo está en condiciones adecuadas. Para ello, consulte con un médico especialista en medicina deportiva, aunque sea simplemente para hacer un chequeo de su aparato cardiorrespiratorio, de la elasticidad de sus músculos y del estado de las articulaciones.

Suplementos naturales. Tomarlos puede ayudar a proteger sus cartílagos y tendones. Algunos: ácido hialurónico, colágeno, glucosalina y el condroitín sulfato (cartílago de tiburón).

Elija bien el deporte. Todo depende de cómo esté ‘su máquina’, se trata de disfrutar sin castigar y lesionar el cuerpo. Tenga en cuenta que las rodillas y las caderas son articulaciones de carga que sufrirán más si hacemos deportes de impacto (correr, fútbol, pádel, tenis, senderismo). El ciclismo o muchos deportes acuáticos (surf, kite, buceo, esquí acuático, etc) harán que sufran mucho menos.

El dolor es la alarma. Si sucede es que algo no va bien, entonces: pare y consulte con su traumatólogo, lo que no significa que le vaya a prohibir aquello que le guste hacer, si no prevenir o tratar lesiones a tiempo.

Fuente: http://www.lasprovincias.es/sociedad/salud/201607/14/consejos-para-hacer-deporte-20160714124732.html

agua adelgazar

¿Beber agua para evitar la obesidad?

agua adelgazar

Cuando se habla de alimentación saludable uno piensa en frutas, verduras o pescado, mientras que el sobrepeso se asocia a un alto consumo de grasas o azúcares. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Michigan (UM) ha descubierto un componente de nuestra dieta que podría estar vinculado a un peso más saludable: el agua.
En concreto, han visto que las personas que son obesas y tienen un mayor índice de masa corporal (IMC) son más propensas a estar inadecuadamente hidratadas y viceversa, según los resultados en la revista ‘Annals of Family Medicine’.
” La relación entre la hidratación y el peso  no está clara . Nuestro estudio explica esta relación en un nivel de población empleando una medida objetiva de hidratación ” , explica la autora principal del trabajo, Tammy Chang, profesora asistente en el Departamento de Medicina de Familia en la Escuela de Medicina de la UM.

Aunque la correlación requiere un mayor análisis, Chang señala que la hidratación últimamente se ha considerado la piedra angular de una dieta para perder peso. ” A menudo, oímos recomendaciones de que beber agua es una manera de evitar comer en exceso porque se puede tener sed en vez de hambre”, dice esta experta.
Por ello, Chang y su equipo estudiaron una muestra representativa nacional de 9.528 adultos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y Encuesta Nacional de Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés). De ellos aproximadamente un tercio de los adultos, de entre 18 a 64 años, estaba inadecuadamente hidratado.
El estudio sugiere que las personas con un IMC más elevado –que se espera que tengan necesidades más altas de agua– también puede demostrar comportamientos que llevan a una hidratación inadecuada. Los autores señalan que, debido a que los datos son de sección transversal, no se puede decir que la hidratación inadecuada causa obesidad o al revés, pero sus resultados ponen de relieve una importante relación entre los dos.
Chang considera que el consumo de alimentos saludables con alto contenido de agua, como frutas y verduras, puede mejorar el estado de hidratación, aunque se necesitan más evaluaciones para saber si el estado de hidratación puede influir en el peso. ” La hidratación puede pasarse por alto en las estrategias de control de peso para adultos ” , advierte Chang, también miembro del Instituto de Políticas de Salud e Innovación de la UM.
” Nustros hallazgos sugieren que la hidratación pueden merecer más atención cuando se piensa acerca de la obesidad a nivel de población. Mantenerse hidratado es bueno para usted sin importar por qué y nuestro estudio sugiere que también puede estar relacionado con el mantenimiento de un peso saludable”, concluye.

 

Las dietas cetónicas aumentan los niveles de colesterol

Las dietas cetónicas aumentan los niveles de colesterol

Las dietas cetónicas aumentan los niveles de colesterol

Las dietas cetónicas aumentan los niveles de colesterol

El estudio se realizó en un grupo de mujeres sanas con normopeso (es el peso normal de una persona respecto a su estatura, es decir el índice de masa corporal ideal), a las que se administró durante cuatro semanas una dieta normocalórica con un bajo contenido en hidratos de carbono (20-25 g/día), 2-5% de la energía total en forma de hidratos de carbono; un 67-78% de la energía en forma de grasas; mientras que las proteínas representaron el 1-31% de la ingesta energética total.

Las cifras medias de colesterol en sangre al inicio del estudio fueron de 158,51 mg/dL y de LDL-Colesterol 85,07 mg/dL, pasando, tras el seguimiento de la dieta baja en hidratos de carbono, a 201,03 mg/dL y 119,88 mg/dL, respectivamente, con un incremento porcentual en las cifras de colesterol total de un 33% y en las de la fracción LDL-Colesterol de un 41%.

Según explica la doctora Beatriz Navia, profesora titular del Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid y portavoz de la campaña Pan cada día, este tipo de dieta se corresponde con las denominadas dietas cetogénicas, llamadas así por los cuerpos cetónicos que producen, en las cuales, se reduce el contenido en hidratos de carbono, a la vez que se aumenta, de forma proporcional, el aporte de proteínas, y especialmente el de grasas, para compensar la disminución de los hidratos de carbono.

En este tipo de dietas, se consumen, casi de forma exclusiva, carnes rojas, embutidos, pescados, quesos, huevos y grasas diversas, dejando un mínimo consumo de frutas y verduras y quedando prohibidos alimentos como el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, la leche o el azúcar.

Esta experta recuerda que hay que tener en cuenta que el perfil calórico aconsejado en una dieta equilibrada incluye un 10-15% de la energía total en forma de proteínas, un 20-35% en forma de grasas y más del 50% de ésta, en forma de hidratos de carbono, por lo que, los cereales (pan, pasta, arroz, etc.) y las legumbres, alimentos con un alto contenido en carbohidratos, deben constituir la base de la alimentación.

Las dietas cetogénicas no son recomendables

“Las dietas cetogénicas, se vienen empleando desde hace décadas con el fin de perder peso y, si bien es cierto que, conducen a una bajada del mismo, presentan múltiples efectos negativos en la salud, por lo que no son dietas recomendables para adelgazar”, advierte la doctora Navia.

A diferencia de una dieta hipocalórica equilibrada, con un bajo contenido en grasas, “las dietas cetogénicas generan una exagerada movilización proteica-lipídica, una pérdida importante de masa magra y un aumento de los niveles de ácido úrico, lo que incrementa el riesgo de sufrir gota o cálculos renales. Además -añade-, al ser ricas en grasas saturadas y colesterol, aumentan el riesgo aterosclerótico, tal y como se ha demostrado en este estudio”.

Igualmente, “este tipo de dietas provoca la movilización del calcio óseo, favoreciendo la aparición de osteoporosis”, advierte. Pueden conducir, al ser bajas en fibra, al padecimiento de estreñimiento severo y, al eliminar los alimentos ricos en carbohidratos, que a su vez contienen determinadas vitaminas y minerales, pueden ocasionar deficiencias de algunos micronutrientes.

Por ello, aunque la obesidad constituye un tema complejo, una dieta hipocalórica convencional, variada (que incluya todos los alimentos) y equilibrada, con una cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, en la que se reduzcan las raciones consumidas, pero se mantengan las proporciones, acompañada de ejercicio físico, es la recomendación de esta experta como la forma más saludable para perder peso.

relación con el médico

La relación con el médico condiciona la presión arterial

relación con el médicoLos pacientes que consultan y comparten sus dudas con el médico y acuden de forma periódica a los centros de salud mejoran un 30 por ciento el control de su presión arterial, según un estudio publicado en American Journal of Hypertension que analizó durante cinco años a más de 12.000 pacientes.

No obstante, el estudio, del que se hace eco la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y la Fundación Española del Corazón (FEC), evidencia que no todos los grupos de edades se benefician por igual, es decir, que el control en el manejo de la presión arterial se observa de manera más significativa en los pacientes de entre 36 y los 73 años.

“Los resultados del estudio nos permiten reafirmar que mantener a raya la tensión es un objetivo común y compartido entre el paciente y su médico”, ha declarado Petra Sanz, miembro de la FEC y cardióloga del Hospital Universitario Rey Juan Carlos de Madrid.

“Es muy importante que el paciente se corresponsabilice del control de sus niveles de presión arterial y, además, tenga siempre presente el consejo del profesional. Los expertos sanitarios podemos dar unas pautas sobre consejos y hábitos saludables para conseguir niveles de presión arterial óptimos, pero es el paciente el que debe mantener esta rutina día tras día”, ha añadido.

La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular que padece más del 40 por ciento de la población adulta española y de la cual una tercera parte lo desconoce. “Cuanto mayores son las cifras de presión arterial mayor es el riesgo de presentar una enfermedad cardiovascular y, por tanto, mayor es el número de muertes causadas por la hipertensión arterial”, ha señalado.

El mayor aumento en la última década

Los datos del Instituto Nacional de Estadística (INE) del 2014 muestran que las enfermedades hipertensivas son las que más han aumentado en los últimos diez años, doblando el número de defunciones debido a esta causa, ya que, mientras en 2004 representaban el 5 por ciento de los fallecimientos cardiovasculares, ahora son ya el 10 por ciento.

Sin embargo, los expertos recuerdan que mediante el conocimiento de los principales factores de riesgo cardiovascular y la adopción de hábitos de vida saludables se pueden llegar a prevenir hasta el 80 por ciento de las enfermedades del corazón.

La hipertensión ha sido uno de los temas elegidos en el IV Foro de Salud Cardiovascular para Pacientes y Familiares organizado por la Fundación Española del Corazón, que se realiza para dar a conocer cómo actúa la enfermedad.

¿Cómo afecta al sistema cardiovascular?

“Una hipertensión constante durante meses o incluso durante años afecta a las paredes de las arterias, lesionándolas, volviéndolas más frágiles y facilitando la acumulación de colesterol en ellas. Esta enfermedad también afecta al corazón, generando hipertrofia cardiaca, y a largo plazo provocando la aparición de arritmias e insuficiencia cardiaca”, ha declarado Sanz.

Por ello, y con motivo del Día Mundial de la Hipertensión que se celebra el 17 de mayo, la FEC recomienda tener un peso corporal adecuado y evitar la obesidad; hacer dieta baja en grasas y calorías, y sobretodo, mantener una dieta baja en sal (hiposódica); y hacer ejercicio físico de manera moderada y continuada, ya sea diariamente o al menos cinco veces a la semana.

“Una persona no hipertensa que realiza el ejercicio mínimo diario recomendado, a la larga retrasa o previene la hipertensión arterial; y en el caso de tratarse de una persona hipertensa el efecto también es beneficioso, puesto que mejora el control de la tensión arterial e incluso a veces puede llegar a reducir la medicación destinada a regular esos niveles”, ha concluido.

hipertensión

Controla tu hipertensión y disfruta de calidad de vida

 hipertensiónEl mejor consejo para controlar la presión arterial es una buena prevención. La principal recomendación es seguir un estilo de vida saludable

De acuerdo con la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA) , el 40 % de la población adulta española tiene la tensión arterial elevada. Esto quiere decir que 15 millones de personas adultas en España son hipertensas y, de ellas, sólo una parte controla bien su hipertensión.

Hipertensión es el término utilizado para describir la presión arterial alta. La presión arterial es la fuerza que ejerce el corazón sobre las arterias para que éstas impulsen la sangre hacia los diferentes órganos del cuerpo humano.

El Club del Hipertenso nos recuerda que los niveles normales de presión arterial están fijados en 140 mm Hg para la sistólica y 90 mm Hg para la diastólica, lo que solemos “traducir” como unos niveles de “14-9”.

La hipertensión supone un mayor esfuerzo para el corazón. Para combatir el sobreesfuerzo, el corazón aumenta su masa muscular, se vuelve más irritable y produce arritmias. Esto puede dar lugar a afecciones como la insuficiencia coronaria o afectar a otros órganos como el cerebro, el riñón o la vista.

La hipertensión no produce síntomas y puede pasar desapercibida, por lo que hay que llevar un control de la presión arterial para mantener valores adecuados y así gozar de una buena calidad de vida.

Hábitos saludables para tu tensión arterial:

  • Mide tu tensión arterial a menudo. Es recomendable hacerlo al menos cada 15 días. Lleva un registro de los valores para comprobar si hay subidas o bajadas. A partir de los 40 años y si hay antecedentes de hipertensión, se debe controlar a diario.
  • Cuida el contenido en sal de tu dieta. El exceso de sal añadida o tomar alimentos con mucha sal puede aumentar la tensión. Lo ideal es tomar alimentos frescos: consumir frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pan, cereales, lácteos, pescados, carnes…
  • Controla tu peso. El sobrepeso y la obesidad pueden provocar una elevación de la tensión.
  • Cuidado con el alcohol. Un consumo moderado de vino o cerveza (un vaso) puede ser beneficioso, pero el exceso puede provocar un aumento de la presión arterial.
  • Practica ejercicio. Practica ejercicio. El aumento de actividad hace que aumente la masa muscular y ayuda a mejorar la capacidad al realizar un esfuerzo, controlar el peso, conservar un buen estado de salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares.
  • Si eres hipertenso, no olvides tomar la medicación pautada por tu médico. Aunque te encuentres bien, acude al médico periódicamente para controlar la presión arterial y la medicación.
  • Y, sobre todo, mantén una actitud positiva ante la vida y evita el estrés.

Estos hábitos saludables ayudan a mantener la presión arterial en valores normales y a controlar la hipertensión en caso de que la tengas alta.

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