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¿Cómo puedo calcular el tamaño de las raciones para cada alimento?

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Recetas con verduras de temporada: Humus de Alcachofa

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Vegetal de temporada: La alcachofa

El hummus esta cada vez más de moda y cada vez con más variantes y nuevos sabores. Aquí te enseñamos a preparar una sencilla receta de hummus de alcachofa .

Durante la primavera encontramos muchos vegetales y frutas de temporada, pero hoy destacamos una verdura un poco desconocida – la alcachofa. Te contamos las propiedades, como su alto contenido en fibra y agua.

En este sentido, gracias a sus fitoesteroles se recomienda para tratar colesterol e hipertensión[1]. Es un alimento que aporta minerales como potasio, sodio, calcio y Vitamina A.  Por su aporte de fibra, la alcachofa sirve para ayudar el estreñimiento y es recomendado para los diabéticos por su contenido en inulina (formando fructosa en lugar de glucosa)[2].

 

Receta: Humus de Alcachofaalcachofa

Ingredientes:

  • 1 bote / 400 g de garbanzos; escurrido y enjuagado
  • 1 bote / 400 g de corazones de alcachofa escurridos
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas zumo de limón
  • 1 / 4 cucharadita de sal
  • 1 / 4 cucharadita de pimienta negra
  • 1 cucharadita cebollín; picado para decorar

Tiempo: 10 minutos

Preparación:

  1. En una licuadora, combina los garbanzos y las alcachofas. Agrega aceite de oliva, zumo de limón, sal, pimienta y licúa hasta que el humus tenga una consistencia suave.
  2. ¡Rocía con aceite de oliva y decora con cebollino picado!

Nota: Si el humus es demasiado espeso, agrega 1 cucharada de agua a la vez hasta obtener la consistencia deseada.

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[1] La última hipótesis sobre la alcachofa: podría reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer [Internet]. El Español. 2021 [cited 23 March 2021]. Available from: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20210209/ultima-hipotesis-alcachofa-podria-reducir-riesgo-cancer/557444792_0.html

[2] Alcachofa: todos los beneficios y propiedades de la verdura con corazón [Internet]. El Español. 2021 [cited 16 March 2021]. Available from: https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20200927/alcachofa-beneficios-propiedades-verdura-corazon/518948556_0.html

[3] Donangelo K. Homemade Artichoke Hummus [Internet]. Kathryn’s Kitchen. 2021 [cited 16 March 2021]. Available from: https://kathrynskitchenblog.com/homemade-artichoke-hummus/

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Los colores de los alimentos

Bebidas calurosas

Recetas para hidratarse estos fríos meses de invierno

Chocolate casero saludable - ITPSRecetas para hidratarse estos fríos meses de invierno

Con las bajas temperaturas ya instaladas en nuestro día a día, es también indispensable mantener una buena hidratación. Con una hidratación inadecuada, se puede ver el impacto negativo en el rendimiento o capacidad física/mental y, por ello, en nuestra salud1.

Según la FESNAD, para la población en general (adolescentes mayores de 14 años/adultos/ancianos) se considera que beber 2/2.5 L/día es una ingesta adecuada de agua2. Para asegurar un balance hídrico adecuado para cada persona, además de la cantidad de líquidos que tomemos, es importante fijarse en el perfil nutricional de las bebidas. La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) promueve su Guía para una Hidratación saludable de forma que puedes ver qué bebidas son recomendables de consumo habitual, siendo lo más recomendado el consumo de agua. No hay que olvidar que los alimentos como frutas verduras, sopas, cremas, etc. también nos aportan agua3.

¿Qué nos puede aportar una buena hidratación?

Nuestro peso corporal es a próximamente es 50-70% agua, esto hace que el agua sea un elemento imprescindible en nuestra dieta2. Pero, nuestro organismo no almacena el agua por lo que debemos restituir su pérdida en nuestro cuerpo, para asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Una buena hidratación nos ayuda a mantener el equilibrio hidroelectrolítico (es decir, aportar una cantidad de agua al menos equivalente a lo que perdemos), una temperatura adecuada, entre otros 4.

La importancia de hidratarse también en invierno

Es necesaria la hidratación durante el invierno. El clima frío puede producir pérdidas de agua adicionales como consecuencia el desequilibrio en la termorregulación, aumento del flujo de orina y pérdidas de agua por la piel debido a la ropa de invierno5. Todo esto nos puede llevar a una deshidratación y para evitarlo hay que recordar mantenerse hidratado y no esperar hasta tener la sensación de sed para hidratarse, ya que cuando tienes sed hay una pérdida hídrica del 1%, lo cual puede afectar al estado de hidratación, a tu capacidad cognitiva y rendimiento físico2.

 

Para facilitaros una hidratación adecuada estos fríos meses de invierno, os traemos unas recetas sencillas de bebidas y sopas calientes.

¡Además están deliciosas!

Limonada de invierno

Limonada de invierno - ITPSIngredientes:

  • Canela: un palito.
  • 1 limón orgánico.
  • Miel : una cucharada por cada vaso de limonada que vayamos a preparar

Preparación:

  1. Calienta un vaso de agua hasta llegar a ebullición.
  2. Corta el limón en rodajas finas. Usando el palito de canela como un pincho, perfora cada rodaja de limón. Luego colócalo en el vaso, tritura las rodajas de limón un poco con ayuda de una cuchara y deja reposar durante 5 minutos.
  3. Una vez pasado este tiempo, echa una cucharada de miel y mézclalo bien.
  4. ¡Así tendrás un vaso sin fondo de limonada de invierno para ayudarte a sentirte mejor en cualquier momento!

Para repetir, simplemente llénalo con agua caliente, déjala reposar de nuevo, y revuelve otra cucharada de miel.

 

Sopa vegetariana de verduras: lentejas, espinacas y zanahoria

Sopa de verduras - ITPS

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva o vegetal
  • 2 tallos de apio (picados)
  • 3 zanahorias (picadas pequeñas)
  • 1 cebolla (en cubos)
  • 4 dientes de ajo (picados)
  • 3 hojas de laurel (opcional, pero recomendada)
  • 8 tazas de agua o caldo de verduras
  • 1 3/4 tazas de lentejas verdes
  • 2 patatas (picadas en trozos del tamaño de un bocado)
  • 1 manojo de espinacas (picadas gruesas)
  • 1 cucharadita de sal, o al gusto (utilizar sal marina o sal kosher para el mejor sabor)
  • 3 cucharadas de vinagre de vino tinto

Preparación:

  1. En una olla, cocina el apio, las zanahorias, la cebolla y el ajo en el aceite a fuego medo, hasta que se ablanden. Esto te llevará unos 10 o 12 minutos.
  2. A continuación, agrega el caldo de agua o verduras, las hojas de laurel y las lentejas. Cocínalo durante unos 30 minutos a fuego medio, moviéndolo de vez en cuando.
  3. Añade las patatas y cocínalas durante unos 10 minutos más, hasta que estén ligeramente tiernas. A continuación, añade las espinacas y cocínalo durante uno o dos minutos más.
  4. Retiramos la sopa del fuego y añadimos la sal y el vinagre, revolviendo para combinarlo bien. Prueba y ajusta los condimentos al gusto.
  5. Asegúrate de sacar las hojas de laurel (si decides añadirlas) antes de servir.

¡Disfruta de tu sopa casera de lentejas, verduras y espinacas!

 

Chocolate caliente casero

Chocolate caliente casero - ITPS

Ingredientes:

  • Leche a tu elección – usa bebida de almendra o avena si quieres hacer un chocolate caliente vegano.
  • Cacao en polvo (sin azúcar)
  • Jarabe de arce
  • Extracto de vainilla pura.
  • Sal
  • Chips de chocolate negro (85%)

Preparación:

  1. Calienta la leche a fuego lento sin que llegue a hervir. A continuación, la batimos junto con el cacao en polvo, el jarabe de arce y una pizca de sal.
  2. Añadimos los chips de chocolate y la vainilla.
  3. Batimos hasta que el chocolate se derrita por completo y tengamos una textura homogénea.
  4. Sírvelo en una taza y… ¡a disfrutar!
  • TIP: ¡La vainilla es una excelente manera de profundizar el sabor del chocolate y hacer que esta receta sepa aún mejor!

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  1. Rosa M Ortega. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Pautas de hidratación en la población española. Valoración y errores. 2015. Disponible en: https://www.fen.org.es/blog/pautas-de-hidratacion-en-la-poblacion-espanola-valoracion-y-errores/
  2. FESNAD. Hábitos para toda la vida. Hidrtación también es salud. Día Nacional de la Nutrición. XUª Edición. 27-28 de Mayo de 2016.Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2016/dipticoA5.pdf
  3. Sociedad Española De Nutrición Comunitaria (SENC). Guía para una hidratación saludable. La Declaración de Zaragoza. SENC, 2008. Rev Esp Nutr Comunitaria 2009;15(1):225-230. Disponible en : https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-hidratacion-saludable-senc-2008
  4. Iglesias Rosado C., Villarino Marín A. L., Martínez J. A., Cabrerizo L., Gargallo M., Lorenzo H. et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp. 2011; 26( 1 ): 27-36. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003&lng=es
  5. Beau J. Freund and Andrew J. Young. ENVIRONMENTAL INFLUENCES ON BODY FLUID BALANCE DURING EXERCISE – COLD EXPOSURE. U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. Natick, Massachusetts. April 1995 (cited 26 January 2021.) Disponible en: http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/01_05_1995_ENVIRONMENTAL_INFLUENCES_ON_BODY_cold_presure.pdf

 

Turrones caseros

Turrón casero

 

Turrones caseros

Ya ha entrado la época más esperada del año: diciembre

La temporada perfecta para preparar una deliciosa receta de turrón.

El turrón es uno de los dulces más típicos de la navidad en España. Tiene varios tipos y para todos los gustos, el turrón duro o el blando. Además,  se pueden encontrar de muchos sabores y pueden tener combinaciones originales. Sin duda, es el complemento perfecto para crear un ambiente único y especial esta época junto con una decoración: turrón, luces y mucho amor.

Este dulce es de origen árabe, pero desde hace varios años forma parte de nuestra cultura, posicionándose en las regiones de Alicante y Jijona principalmente. Los más comunes son elaborados de almendras y miel, aunque podemos encontrar una gran variedad donde el chocolate es su ingrediente principal[i].

Os traemos una receta no muy común pero deliciosa y rápida donde utilizaremos ingredientes únicos. Con esta receta podréis disfrutar en casa y endulzar estos días de fechas tan importantes.

Turrón navideño de mazapán y frutas confitadas

Ingredientes para 12 raciones[ii]:

  • 250 g de almendras molidas
  • 180 g de azúcar glas
  • 1 clara de huevo
  • La ralladura de 1 limón
  • 100 g de frutas confitadas

Preparación:

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  1. Picamos bien la fruta confitada en daditos regulares y reservamos unas láminas para decorar la parte exterior del turrón.
  2. Mezclamos todos los ingredientes restantes juntos y amasamos bien hasta que el resultado sea compacto.
  3. Se deja reposar un par de horas en un lugar fresco para que la masa se asiente y se compacte un poco más. Después, la moldeamos de nuevo.
  4. Ponemos en el molde unas láminas de fruta que luego quedarán en la superficie y rellenamos con la masa de mazapán prensando bien.
  5. De nuevo dejamos reposar unas horas en la nevera, bien tapado (para que no se seque). Esperamos un día y… ¡ya podemos comerlo!

*Consejo: escoge frutas de colores llamativos para darle un toque más divertido

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[i] El turrón en Navidad. Acceso el día 2 de diciembre de 2020.Disponible en: El turrón en Navidad – Hogarmania

[ii] Turrón de mazapán y fruta confitada (2014, diciembre 6). Acceso el 9 de diciembre de 2020. Disponible en: https://www.divinacocina.es/turron-de-mazapan-y-fruta-confitada/

 

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CÓMO DIVERTIRSE EN FAMILIA ESTAS NAVIDADES ATÍPICAS

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¿Qué nutrientes nos ayudan a mantener nuestras defensas y qué alimentos nos ayudan a conseguirlo?

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Deliciosas recetas con calabaza

Deliciosas recetas con calabaza

Calabaza

El alimento estrella del otoño

Si nos planteamos cuál es el alimento por excelencia del otoño, sin duda estaríamos hablando de la calabaza, que, además, aparte de deliciosa, presenta muchas propiedades nutritivas.

Tiene un elevado contenido en agua (89%), apenas aporta calorías: presenta bajo valor energético y bajo contenido de grasa, y además es fuente de proteínas[i].

Además de lo anterior, la calabaza presenta vitaminas y minerales que no podemos pasar por alto por los beneficios que nos aportan:

  • Es fuente de vitamina C[i] , por lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso e inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, mejora la absorción del hierro y contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, cartílagos, encías, piel y dientes[ii].
  • Es fuente de potasio[i] que también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal[ii].

 

¿Alguna vez te has preguntado por qué tiene ese color naranja?

Pues bien, ese característico color de la calabaza proviene de su contenido en un tipo de pigmentos rojos, anaranjados y amarillos llamados carotenoides como la luteína, β-criptoxantina, β-carotenos y zeaxantina, y que se transforman en vitamina A en nuestro organismo[iii].

Una vez que ya conoces los beneficios de su consumo, te proponemos a continuación dos sencillas recetas para incorporar este alimento en tu cocina.

 

Algunas recetas…

Quiche de calabaza y espinacas con queso azul

Quiche de calabaza

Ingredientes para 8 raciones:

Para la base:

  • 250 g harina integral
  • 50 g de mantequilla
  • Agua fría
  • Una pizca de sal

Para el relleno:

  • 400 g espinacas frescas
  • 250 g calabaza
  • 1 puerro (75 g)
  • 1 cebolla mediana (150 g)
  • 2 huevos
  • 200 ml de nata para cocinar
  • 100 g de queso azul
  • Sal, pimienta y orégano
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Para la base:

  1. En primer lugar, precalentamos el horno a 180ºC.
  2. En un bol añadimos la harina junto con la mantequilla y la sal y mezclamos con las manos o con ayuda de una espátula para que se integren. Vamos incorporando agua hasta que obtengamos una bola de masa.
  3. Cubrimos la bola con un film transparente y lo dejamos reposar en la nevera durante 30 minutos.
  4. Pasado este tiempo, toca estirar la masa con cuidado entre dos papeles vegetales y colocarla sobre el molde que queramos emplear. Dejamos reposar unos minutos en la nevera.
  5. A continuación, introducimos en el horno la masa durante 15 minutos. Pasado este tiempo, dejamos enfriar en la rejilla 5 minutos.

Para el relleno:

  1. Cortamos la calabaza en dados. Sobre una bandeja de horno colocamos papel vegetal, ponemos la calabaza con un chorrito de aceite y horneamos 40 minutos.
  2. Pasados 30 minutos, picamos la cebolla y el puerro y salteamos con un poquito de aceite en una sartén.
  3. Cuando la calabaza esté lista, la incluimos en la sartén junto con las espinacas crudas y salpimentamos. Reservamos en la nevera.
  4. Mientras, en un bol batimos los huevos junto con la nata de montar y añadimos el salteado preparado anteriormente. Incluimos el queso azul y el orégano.

¡Montamos la quiche!

  1. ¡Hora de montar la quiche! Añadimos con cuidado el relleno en la base e introducimos al horno a 180ºC durante 40 minutos hasta que cuaje.
  2. Pasado este tiempo, dejamos reposar en la rejilla fuera del horno y ¡ya sólo queda desmontar y disfrutar!

Quinoa con calabaza, setas y tomate seco

Quinoa con calabaza

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 g de quinoa
  • 200 g de calabaza
  • 200 g de setas
  • 100 g de tomate seco
  • 2 dientes de ajo
  • Agua
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. En primer lugar, precalienta el horno a 200ºC mientras cortas en trocitos la calabaza.
  2. Hornea la calabaza sobre un papel vegetal durante 30-35 minutos.
  3. Mientras, lava la quinoa con agua tibia sobre un colador y ponla a hervir en una olla con agua y un chorrito de aceite durante 15 minutos. Reserva.
  4. Una vez pasados los 30-35 minutos de horneado, en una sartén, sofríe los ajos junto con la calabaza y añade las setas, el tomate seco, sal y pimienta.
  5. Para emplatar, vierte el sofrito de calabaza, setas y tomate seco sobre una cama de quinoa y ¡a comer!

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[i] Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php

[ii] Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

[iii] Fundación Española de la Nutrición (FEN). Verduras y Hortalizas: Calabaza. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/calabaza.pdf

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