Control de ansiedad

MEJORAR LA DIETA A TRAVÉS DEL CONTROL DE ANSIEDAD

Almuerzos saludables para la vuelta al cole

Cómo preparar los mejores almuerzos para la vuelta al cole

Almuerzos saludables para la vuelta al cole

Ha llegado el momento de volver a la rutina. Las clases van a dar comienzo un año más, lo que significa que nuestros pequeños pasan de curso y comienzan una nueva etapa de aprendizaje y juegos.

Volver a madrugar no es gusto de nadie, y más después de los meses de relax y disfrute que hemos pasado todos. Parece mentira lo rápido que ha pasado el verano, tan sólo unos meses atrás estábamos pensando nuestro destino de vacaciones y preparábamos con ilusión nuestras maletas. Pero también es necesario volver a los horarios y a los días estructurados, las clases extraescolares y las meriendas.

Uno de los retos a los que nos enfrentamos cada comienzo de curso son las meriendas y el almuerzo. Buscamos variedad de ideas, pero acabamos haciendo el típico bocadillo de jamón y queso o salchichón de siempre. Por eso, te traemos unas ideas fáciles, saludables y que seguro, les encantan.

Sencillos y rápidos almuerzos para la vuelta al cole:

  • Galletas de avena con chocolate. Puedes prepararlo el fin de semana y guardarlo en un recipiente para usar durante la semana. Están super ricas y son muy fáciles de preparar.
  • Granola casera con frutos secos. Utiliza avena, nueces, almendras, coco rallado, canela, cacahuetes, semillas de girasol o un poco de miel. Puedes añadir también arándanos deshidratados. Aprovecha que tienes el horno caliente para preparar esta granola. Pueden tomarlo como cereales por la mañana o llevar al colegio en una bolsita con un brik de leche o un zumo natural.
  • Chips de plátano deshidratado. La mejor alternativa a las patatas fritas. Basta con cortarlo en rodajas muy finitas y hornearlo para que quede bien crujientes, cubriendo las rodajas con un poco de papel de plata para que no se quemen. Seguro que les chiflan.
  • Hummus con palitos de zanahoria es otra opción rica para tomar como snack. Pueden llevar un pequeño tupper con los palitos de zanahoria y el humus para ‘dippear’.
  • Yogur griego con arándanos y chocolate negro rallado. Utiliza pequeños tarritos para poner el yogur, unos cuántos arándanos o frambuesas y ralla un poco de chocolate negro por encima. Algo fresquito y muy rico.
  • Macedonia de frutas. Coge las frutas que más le gusten a tu pequeño (fresas, plátano, melón, kiwi, etc.) córtalo en trocitos y ponle un poquito de zumo de limón y de naranja por encima. Guárdalo en un tarrito pequeño para llevar y mételo en la nevera hasta el día siguiente. Es una forma de asegurar que comen suficiente fruta, pero de una manera más divertida.
  • También puedes preparar un sándwich con pan integral o tortitas de arroz y un poco de jamón cocido, queso fresco y canónigos.

Galletas de avena para la vuelta al cole

Estas son algunas ideas de snacks que puedes preparar para la vuelta al cole. Hay infinidad de opciones y lo mejor es que pruebes varias para ver cuál le gusta más a tu pequeño.

Intenta que te ayuden a prepararlo para que así tengan más ganas de comerlo durante la semana y puedan divertirse elaborando su merienda. Además, incentivar su participación va a hacer que muestren interés por nuevos alimentos que quizá no habían probado anteriormente, descubriendo así un mundo de sabores y texturas.

 

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RECETAS DE GRANIZADOS SALUDABLES

RECETAS DE GRANIZADOS SALUDABLES

RECETAS DE GRANIZADOS SALUDABLESCon la subida de temperaturas se inicia el cambio de bebidas calientes a frías, y ya que muchos hemos descubierto esta cuarentena nuestro lado más artístico en la cocina, os traemos unas versiones saludables de los tradicionales granizados. ¡Deliciosos y para toda la familia!

 

Granizado de limón

Exprime 3 limones y 1 lima. Congela el zumo. Una vez que esté helado júntalo con 2 o 3 hielos y un vaso de agua (depende de la textura que te guste, puedes ir probando cantidades) en la licuadora y añade algún tipo de endulzante, como la estevia.

Valoración Nutricional (por granizado):

97,25 kcal

1,83 g proteína 0,98 g grasa total 20,34 g Hidratos de Carbono 20,34 g azúcares 4,07 g fibra

Fuente de Vitamina C

La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

Granizado de plátano y fresas

Cortamos 2 plátanos y 5 fresas. Congelamos las frutas cortadas. Una vez que estén heladas las juntamos con 2 o 3 hielos y un vasito de agua (esto variará la textura así que al gusto) en la licuadora. Si quieres que esté más dulce puedes añadir algún endulzante de los que hemos mencionado.

Valoración Nutricional (por granizado):

259,50 kcal 3,73 g proteína 1,20 g grasa total 58,45 g hidratos de Carbono 50,27 g azúcares 10,75 g fibra Aporta gran cantidad de potasio

 

Con este mismo proceso podemos hacer mil combinaciones de sabores. Os proponemos algunas:  granizado de sandía, granizado de mango y naranja, granizado de mango y plátano…

Granizado de plátano y chocolate

Troceamos 2 plátanos maduros y 1 manzana. Los congelamos. Una vez que están helados lo colocamos en la licuadora junto con 2 cucharadas de cacao en polvo (también puedes derretir chocolate puro). Añadimos 2 o 3 cubos de hielo y media taza de leche desnatada, aunque también se pueden utilizar leches vegetales.

Valoración Nutricional (por granizado):

389,78 kcal 8,90 g proteína 1,17 g grasa total 85,92 g hidratos de Carbono 76,18 g azúcares 12,34 g fibra Aporta Vitamina B6

 

Granizado de café

Prepara 2 tazas de café después viértelas en la licuadora junto a 1 taza de leche desnatada fría y añade el endulzante que más te guste. Otra opción es añadir un par de onzas de chocolate negro. Añadimos el hielo y lo licuamos. Para acabar podéis añadir un toque de canela al gusto.

Valoración Nutricional (por granizado con las onzas de chocolate):

142, 55 kcal 9,43 g proteína 3,80 g grasa total 17,66 g hidratos de Carbono 17,49 g azúcares 1,21 g fibra Fuente de yodo

El yodo contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento de la piel en condiciones normales.

Todas las recetas pueden modificarse dependiendo el gusto del consumidor para lograr diferentes sabores y texturas. Son ideas muy refrescantes que te saciará de ese antojo dulce. ¡Pruébalas!

 

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trucos fáciles para cortar y pelar fruta

TRUCOS FÁCILES PARA CORTAR Y PELAR FRUTA

receta de levadura

RECETA DE LEVADURA HECHA EN CASA

receta de levadura¡Ojo! No confundir la levadura con los polvos de hornear, también denominados “levadura en polvo” o “levadura química”, que en realidad son gasificantes o impulsores químicos y hacen que nuestra masa quede esponjosa. La levadura de panadería es un hongo unicelular que provoca la conversión del azúcar en CO2 + etanol, proceso que se conoce como fermentación. Es casi tan antigua como la humanidad: aparece citada en varios versículos de la Biblia, aunque parece que el origen de su uso se remonta al Antiguo Egipto donde, cómo no, fue descubierta por casualidad.

Estos días de confinamiento se ha convertido en un bien escaso en los supermercados, pero en realidad podemos acceder a él pues la levadura es un microorganismo presente en el ambiente, concretamente se encuentra en el exterior de los granos de cereal y por tanto en la harina.  Así que, aunque no podamos verla, ahí está.  Solo tenemos que hacer patente su presencia. Y eso, ¿cómo lo logramos? Seguro que has oído hablar de la masa madre (o levadura líquida) cuya elaboración es sencilla, solo requiere de paciencia pues nos llevará 5 días.  Os enseñamos cómo hacerla:

Ingredientes:

Los ingredientes son harina y agua. Es importante que utilicemos harina integral ya que, como hemos explicado antes, la levadura natural se encuentra en la cáscara del grano, por tanto, es preferible la harina integral a la refinada. En cuanto al agua, la escogeremos de mineralización muy débil para que los solutos que contiene interfieran lo menos posible en el proceso. El agua debe estar a temperatura ambiente.

Modo de preparación:

Usaremos un recipiente o tarro con boca ancha. Mezclamos el mismo volumen (por ejemplo, media taza) de harina y de agua, de forma que quede una especie de pasta homogénea. Tapamos el recipiente sin encajar la tapa ni cerrar herméticamente. Si no cuenta con tapa podemos poner papel de cocina o un paño. Dejamos reposar a temperatura ambiente (22-24ºC) durante 24 horas.

Pasado ese día, añadimos media taza de harina de fuerza, medio vaso de agua y una cucharadita de azúcar. Removemos bien y dejamos reposar otras 24 horas.

Transcurrido ese tiempo veremos que hay burbujas en la superficie de la mezcla, ocupa más volumen y huele un poco a rancio. Añadimos otra media taza de harina de fuerza y medio vaso de agua. Otra vez dejamos reposar 24 horas a temperatura ambiente.

Al día siguiente veremos que hay algo de líquido por encima de la mezcla. Lo quitamos con cuidado ayudándonos de una cuchara. Añadimos media taza de harina de fuerza para espesar más la mezcla, mezclamos bien y dejamos reposar otras 24 horas.

Cómo conservar la masa madre

Pasado este tiempo, además de que habrá crecido mucho en volumen, veremos que tiene burbujas y huele un poco ácido. Eso quiere decir que ¡ya está lista nuestra masa madre!. Si no vamos a usarla toda, podemos conservar parte de esta en la nevera. La sacaremos unas horas antes de utilizarla para que vuelva a “activarse” al estar a temperatura ambiente. Podemos reservar una parte para tener siempre masa madre a nuestra disposición. Para ello reponemos con partes iguales de harina de fuerza y agua el volumen que utilicemos de masa madre, la dejamos a temperatura ambiente unas horas para que se reactive y luego podemos volver a guardarla en la nevera tapándola. Si no la usamos en una semana, y para que siempre esté activa y no se estropee, quitamos una parte como si fuéramos a usarla y reponemos con harina de fuerza y agua. ¡Puede durar meses!

 

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receta saludable de tarta de manzana 3

RECETA SALUDABLE DE TARTA DE MANZANA

receta saludable de tarta de manzana 2

Os asombrará lo rica que queda esta sencilla y saludable tarta de manzana, ¡seguro que os va a encantar! Un consejo antes de empezar: os recomendamos que las manzanas sean de la variedad Golden (la típica manzana amarilla) ya que sus características la hacen ideal para este tipo de tarta: por su textura, por su aroma y porque aguanta muy bien el horno. Además, como explicamos en la receta del bizcocho de limón, no olvidéis comprobar antes de empezar cuál es la equivalencia a azúcar de la estevia que utilicéis.

 Tiempo:
Preparación: 30 minutos
Horneado: 1 hora
Total: 1 hora y 30 minutos
Ingredientes:

– 1 kg de manzanas Golden (6 o 7 piezas)
– 2 tazas de harina de trigo integral
– 1 taza de leche desnatada
– 4 huevos
– 1 sobre de levadura
– Estevia: 20 gramos (o la cantidad equivalente a 200 gramos de azúcar)
Utensilios necesarios:
– 2 boles o recipientes para mezclar
– Varillas o mezclador
– Molde redondo para bizcocho de unos 25 cm de diámetro

Modo de preparación:

1. Precalentamos el horno a 200º.
2. Recubrimos el fondo y pared del molde con un poquito de mantequilla, esparcimos una pequeña parte de la harina y repartimos bien para que se adhiera al molde engrasado con la mantequilla. Así evitaremos que se nos pegue la tarta.
3. En un bol ponemos la harina, la levadura y la estevia, mezclamos muy bien, tamizamos y reservamos.
4. En el otro bol ponemos los 4 huevos y la taza de leche desnatada, mezclamos con las varillas hasta que quede un líquido homogéneo.tarta-manzana-silvia-5
5. Quitamos el corazón de las manzanas, las pelamos y fileteamos de forma que las láminas queden lo más finas posible.
6. En el molde, ponemos una capa de la mezcla de harina/estevia/levadura. Calcularemos una media taza de cantidad de esta mezcla: vamos depositando y alisando, ayudándonos con una cuchara. La repartimos bien hasta cubrir completamente todo el fondo.
7. Encima ponemos una capa de manzana fileteada, para ello vamos haciendo círculos concéntricos solapando las láminas (a modo de pétalos de rosa) hasta rellenar completamente toda la superficie de forma que no se vea la harina de debajo.
8. Ahora con otra cuchara, vamos depositando sobre la manzana la mezcla de huevos y leche, hasta cubrir totalmente toda la capa de manzana. Utilizaremos media taza de esta mezcla.
9. Repetimos los pasos 6., 7. y 8. hasta llenar todo el molde, debería darnos para hacer 4 pisos.
10. Ponemos una última capa de láminas de manzana y aquí entra en juego vuestra creatividad, ya que esta capa es la que quedará visible al terminar la tarta. Con una cuchara presionamos suavemente para que la mezcla de huevo y leche impregne bien todos los pisos.
11. Metemos el molde en la parte central del horno durante 1 hora. Pasado este tiempo, abrimos y pinchamos con una aguja. Si sale mojada dejamos que hornee 10-15 minutos más.
12. Transcurrido este tiempo, sacamos del horno, dejamos enfriar y, ¡lista!

Aporte nutricional por ración (200 g):
• Energía: 181,2 kcal
• Proteína: 8,1 g
• Grasas: 3,9 g
• Hidratos de carbono: 29,9 g
• Fibra: 4,2 g

recetas rapidas y sencillas con legumbres

4 RECETAS RÁPIDAS Y SENCILLAS CON LEGUMBRES #yomequedoencasa

recetas rapidas y sencillas con legumbres

Lentejas rápidas con verduras #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 10 minutos

Cocinado: 20 minutos

Total: 1/2 hora

Ingredientes:

  • Lentejas cocidas en tarro de cristal (aprox. 700 gr de peso neto y unos 450 gr de peso escurrido)
  • 2 zanahorias
  • puerro (1 unidad)
  • apio (1 ud)
  • Un calabacín
  • Una patata
  • Una hoja de laurel
  • 3 dientes de ajo
  • Un poquito de pimentón
  • Sal
  • Aceite de oliva extra virgen

Utensilios necesarios:

  • Tabla y cuchillo para cortar las hortalizas
  • Cazuela

Modo de preparación:

Primero, preparamos un sofrito con las verduras: ponemos un chorro de aceite en el fondo de la cazuela y añadimos el puerro cortado finito, el apio en taquitos, las zanahorias en rodajas, los dientes de ajo enteros y una pizca de sal. Después, dejamos sofreír unos 3 minutos y añadimos por último el calabacín sin pelar y la patata, cortados ambos en taquitos. Continuamos sofriendo unos 4-5 minutos más. Entonces añadimos un poquito más de aceite, otra pizca de sal, la hoja de laurel y media cucharada de pimentón; es muy importante revolver constantemente para que no se nos queme el pimentón y no nos dé sabor amargo a la comida.

Añadimos la cantidad de agua suficiente para cubrir el sofrito, tapamos el recipiente y lo dejamos cocer unos 10 minutos.

Mientras, abrimos el frasco grande de cristal de las lentejas, ponemos su contenido en un colador y enjuagamos bajo el chorro de agua. Vertemos las lentejas en la cocción de las verduras, mezclamos y apagamos el fuego. Tapamos y dejamos reposar unos 5 minutos para que se integren todos los sabores y ¡ya están listas para servir! Un rapidísimo y riquísimo plato de lentejas con verduras para toda la familia.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 15 kcal
  • Proteína: 10 g
  • Grasas: 3,1 g
  • Hidratos de carbono: 22,2 g

Falafel casero #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 90 minutos

Cocinado: 30 minutos

Total: 2 horas

Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos crudos
  • 1cebolla
  • 2 dientes de ajo pelados
  • 1 cucharadita de perejil o cilantro frescos (lo que nos guste más)
  • ½ cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de levadura química
  • Aceite de oliva virgen extra

Salsa de yogur:

  • 1 yogur griego
  • 1/2 cebolleta
  • Zumo de 1/2 limón
  • Una pizca de sal
  • Menta fresca

Utensilios necesarios:

  • Batidora
  • Bol
  • Bandeja y papel para el horno

Modo de preparación:

Tendremos los garbanzos en remojo durante 24h antes de empezar con la preparación. Si el agua está templada, ayudaremos a que los garbanzos se hidraten mejor.

Transcurrido el tiempo de remojo, escurrimos y enjuagamos. En el vaso de la batidora pondremos los garbanzos remojados con un poco de agua, los ajos, la cebolla cortada en trozos pequeños, el perejil/cilantro, el comino en polvo y una pizca de sal. Trituramos hasta que esté todo bien picado, aunque puede quedar algún que otro tropezón pequeño.

Retiramos la masa de la batidora, y la ponemos en un bol. Ayudándonos con una cuchara o espátula vamos incorporando la levadura y removiendo a la vez, de forma que quede bien incorporada y repartida.

Tapamos la masa con un paño limpio y la ponemos a reposar durante 1 hora en el frigorífico.

Pasado ese tiempo, sacamos la masa, nos mojamos las manos para manipularla mejor; vamos haciendo pequeñas bolas y las aplastamos ligeramente.

Si creemos que la masa ha quedado demasiado húmeda, podemos incorporarle un poco de harina idealmente de garbanzo, pero si no es posible también podemos usar la de trigo.

Precalentamos el horno a 200ºC, ponemos una lámina de papel de horno sobre la bandeja, pincelamos los falafel con aceite y los colocamos sobre el papel.

Horneamos a 200ºC 15 minutos, les damos la vuelta y pasados otros 15 minutos estarán ¡listos para ser disfrutados!

Para la salsa de yogur, picamos la cebolleta en trocitos muy pequeños, y también las hojitas de menta. Ponemos ambos en un cuenco, añadimos el zumo de limón, el yogur griego y mezclamos bien.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 258 kcal
  • Proteína: 13 g
  • Grasas: 7,5 g
  • Hidratos de carbono: 34,2 g

Empedrat #yomequedoencasa

 

Este plato típicamente catalán, además de sencillo, es un único plato muy completo por la variedad de alimentos que lo componen. Y sí, el nombre se debe a la semejanza del plato con un montón de piedrecitas.

 Tiempo:

Preparación: 30 minutos

Cocinado: no requiere

Total: 30 minutos

Ingredientes:

  • Un bote de cristal de judías blancas (400 gr producto escurrido)
  • 2 latas de atún
  • 1 tomate
  • ½ cebolla
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • 2 huevos cocidos
  • Aceitunas (verdes o negras)
  • Aceite virgen extra
  • Vinagre (el que más nos guste)

Utensilios necesarios:

  • Tabla y cuchillo para cortar las hortalizas

Modo de preparación:

Sacamos las alubias del frasco y las ponemos en un colador bajo el agua del grifo para quitarles el líquido que puedan llevar. Una vez escurridas, pasamos a un bol las verduras y las cortamos en daditos pequeños. En un bol, añadimos todos los ingredientes: judías, atún con su aceite, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, aceitunas verdes, negras, tomate, añadimos sal, aceite y vinagre al gusto y ¡listo!

Variedades: Podemos añadir también bacalao, anchoa o pulpo.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 278 kcal
  • Proteína: 21 g
  • Grasas: 10,6 g
  • Hidratos de carbono: 24,2 g

 

Garbanzos al horno (snack) #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 10 minutos

Cocinado: 40 minutos

Total: 50 minutos

Ingredientes:

  • Un bote de cristal de garbanzos (400 gr producto escurrido)
  • 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de sal
  • Ajo en polvo
  • Pimentón (dulce o picante)
  • Curry en polvo
  • Comino en polvo

Utensilios necesarios:

  • Fuente para el horno
  • Papel de horno o papel de plata

Modo de preparación:

Aclaramos los garbanzos, los escurrimos bien y los secamos lo más posible con un paño, sin romperlos. Los ponemos en una fuente para horno, añadimos dos cucharadas soperas de aceite, una cucharada sopera de sal, mezclamos todo bien ayudándonos de una cuchara. Lo metemos al horno 35-40 minutos a 200º. ¡Ojo! Para que no nos manchen mucho el interior del horno, os recomendamos poner por encima una lámina de papel de horno o plata. ¡Cuando los saquemos se habrán convertido en un snack crujiente y delicioso! Ahora les añadimos las especias que más nos gusten: ajo en polvo, pimentón, curry, comino … ¡Y a disfrutarlos!

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 364 kcal
  • Proteína: 18,3 g
  • Grasas: 10,7 g
  • Hidratos de carbono: 47,1g
bizcocho de limón

RECETA SALUDABLE DE BIZCOCHO DE LIMÓN

bizcocho de limón

RECETA SALUDABLE DE BIZCOCHO DE LIMÓN

Recuperamos la tradicional receta del bizcocho de limón utilizando un vasito de yogur como medida, aunque para hacerlo más saludable sustituiremos el azúcar por stevia. ¡Ojo con la cantidad de este edulcorante! Según el que utilicemos, puede equivaler a diferentes cantidades de azúcar. En esta receta usaremos Stevia en polvo en la que cada gramo equivale a unos 10 gramos de azúcar.

 

Tiempo:

Preparación: 15 minutos

Horneado: 45 minutos

Total: 1 hora

 

Ingredientes:  

  • 1 yogur de limón
  • 1 medida (vasito del yogur) de aceite de Oliva Virgen Extra (elegir mejor una variedad de sabor suave, recomendamos la Arbequina)
  • 225 g de harina de trigo integral
  • 3 huevos
  • 1 sobre de levadura
  • Stevia: la cantidad equivalente a 230 gramos de azúcar (en nuestro caso 23 gramos)
  • Ralladura de limón

Utensilios necesarios:

  • Vasito de yogur
  • Bol para mezclar todos los ingredientes
  • Molde de unos 20 cm de diámetro para horno

 

Modo de preparación:

  1. Precalentamos el horno unos 10 minutos a 180º.
  2. Mezclamos muy bien todos los ingredientes con una cuchara de palo hasta conseguir una masa homogénea y sin grumos.
  3. Lavamos un limón, lo secamos, lo rallamos y lo incorporamos a la mezcla ayudándonos de la cuchara de palo.
  4. Forramos el molde con papel de horno, y vertemos la mezcla en su interior con cuidado de que quede bien repartida por todo el molde.
  5. Introducimos en el horno, a media altura, y dejamos hornear a 180º durante 45 minutos.
  6. Como el tiempo de horneado es orientativo ya que depende mucho de los hornos, al terminar el tiempo indicado abrimos el horno e introducimos la punta de un cuchillo en el bizcocho, si sale sin rastro de masa es que el bizcocho ya está listo.
  7. Dejar enfriar fuera del horno, desmoldar y ¡¡a disfrutar de nuestro bizcocho de limón!!

 

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 341,3 kcal
  • Proteína: 7,5 g
  • Grasas: 22,3 g
  • Hidratos de carbono: 27,6 g

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LOS METODOS DE COCINADO MAS SALUDABLES

MÉTODOS DE COCINADO MÁS SALUDABLES

Hojaldre de queso con puerros

RECETA DE HOJALDRE DE QUESO CON PUERROS

Hojaldre de queso con puerros

Receta de Hojaldre de queso con puerros

A veces no tenemos tiempo para cocinar justo antes de la comida o cena, y lo que mejor nos viene es dejar algo preparado para poder comérnoslo más tarde. Esta receta que os traemos es perfecta para estas situaciones, ya que es fácil, saludable, riquísima y podemos dejarla hecha con antelación. Sólo haría falta meterla un poco en el microondas y… ¡listo y buenísimo! Te contamos cuáles son los pasos para su preparación.

 

Tiempo:

Preparación: 10 minutos

Horneado: 25 minutos

Total: 35 minutos

 

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 lámina de hojaldre.
  • 2 puerros.
  • Queso mozzarella (50 gramos).
  • Sal
  • Pimienta

Utensilios necesarios:

  • Sartén.
  • Bandeja del horno.

 

Modo de preparación:

  1. Encendemos el horno a 180 grados para que vaya calentándose mientras preparamos el plato.
  2. Limpiamos bien los dos puerros y los cortamos en trocitos pequeños.
  3. Calentamos en la sartén lentamente los trocitos de puerro cortados con una pizca de sal. Lo dejamos a fuego lento hasta que quede tierno.
  4. Cortamos la mozzarella en trocitos pequeños. Aquí podemos también cortar otro tipo de queso, si queremos darle mayor protagonismo a este alimento.
  5. Colocamos la lámina de hojaldre en la bandeja del horno, bien extendida, y lo pinchamos varias veces con un tenedor para evitar que suba en el horno.
  6. Repartimos el puerro recién pochado por toda la masa del hojaldre. Encima del puerro añadimos los trozos de queso cortado y un poco de pimienta molida.
  7. Metemos la bandeja con el hojaldre en el horno y lo dejamos unos 25 minutos, hasta que tenga un aspecto crujiente y doradito.
  8. ¡¡Listo!!

 

Aporte nutricional por ración:

  • Energía: 280,43 kcal
  • Proteína: 6, 75 g
  • Grasas: 17,13 g
  • Hidratos de carbono: 24,95 g

 

Iconos Nutricionales:

  • Fuente de ácido fólico.
  • Gran aporte de calcio.
  • Gran aporte de vitamina B1 y vitamina B6.

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coliflor gratinada con bechamel

RECETA DE COLIFLOR GRATINADA CON BECHAMEL

coliflor gratinada con bechamel

No está el horno para bollos… ¡pero sí para una buena receta rica y saludable con coliflor! Es una forma ideal de darle a la verdura un toque transformador y hacer que toda la familia coma un alimento tan nutritivo.

 

Tiempo:

Preparación: 15 minutos

Horneado: 15 minutos

Total: 30 minutos

Ingredientes para 3 personas:

  • 1 coliflor grande o 2 pequeñas
  • Queso para gratinar
  • Pimienta negra molida
  • 2 cucharadas soperas de harina
  • 8 cucharadas soperas de leche (cuatro veces el contenido de harina)
  • Una cucharadita de mantequilla
  • Sal
  • Aceite de Oliva Virgen Extra

Utensilios necesarios:

  • Varilla de batir
  • Fuente de cristal para horno
  • Cazuela pequeña

Modo de preparación:

  1. Lavamos la coliflor y la cortamos en pedazos separándola del tallo.
  2. Antes de cocinar la coliflor al horno, la cocemos en una cazuela a fuego lento hasta conseguir que ablande y esté más tierna.
  3. A continuación, prepararemos la bechamel. ¿Os acordáis de la receta de berenjenas rellenas de carne y verduras? ¡Repetimos el proceso! Echamos la harina en una cazuela pequeña junto con una pizca de aceite de oliva virgen extra y mantequilla. Según va haciéndose (lo movemos ayudándonos de la varilla para que no se pegue) vamos poco a poco echando la leche a fuego lento (para añadir la leche y la harina nos podemos ayudar de un vaso o un medidor, para que resulte más sencillo). Cuando consigamos la textura que te guste, retiramos la cazuela del fuego.
  4. Una vez terminada la bechamel, calentamos el horno a 200ºC (calor por arriba y por abajo).
  5. Colocamos la coliflor, bien escurrida, en una bandeja para horno y echamos la bechamel por encima.
  6. Cubrimos la capa superior con queso para gratinar y un poco de pimienta negra molida y metemos en el horno unos 10-15 minutos, hasta que se gratine al gusto.
  7. ¡¡Listo!!

Aporte nutricional por ración:

  • Energía: 314,2 kcal.
  • Proteína: 18,1 g.
  • Grasas: 16,3 g.
  • Hidratos de carbono: 23,8 g.

Iconos Nutricionales:

  • Fuente de vitamina C.
  • Fuente de ácido fólico.

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