coliflor gratinada con bechamel

RECETA DE COLIFLOR GRATINADA CON BECHAMEL

coliflor gratinada con bechamel

No está el horno para bollos… ¡pero sí para una buena receta rica y saludable con coliflor! Es una forma ideal de darle a la verdura un toque transformador y hacer que toda la familia coma un alimento tan nutritivo.

 

Tiempo:

Preparación: 15 minutos

Horneado: 15 minutos

Total: 30 minutos

Ingredientes para 3 personas:

  • 1 coliflor grande o 2 pequeñas
  • Queso para gratinar
  • Pimienta negra molida
  • 2 cucharadas soperas de harina
  • 8 cucharadas soperas de leche (cuatro veces el contenido de harina)
  • Una cucharadita de mantequilla
  • Sal
  • Aceite de Oliva Virgen Extra

Utensilios necesarios:

  • Varilla de batir
  • Fuente de cristal para horno
  • Cazuela pequeña

Modo de preparación:

  1. Lavamos la coliflor y la cortamos en pedazos separándola del tallo.
  2. Antes de cocinar la coliflor al horno, la cocemos en una cazuela a fuego lento hasta conseguir que ablande y esté más tierna.
  3. A continuación, prepararemos la bechamel. ¿Os acordáis de la receta de berenjenas rellenas de carne y verduras? ¡Repetimos el proceso! Echamos la harina en una cazuela pequeña junto con una pizca de aceite de oliva virgen extra y mantequilla. Según va haciéndose (lo movemos ayudándonos de la varilla para que no se pegue) vamos poco a poco echando la leche a fuego lento (para añadir la leche y la harina nos podemos ayudar de un vaso o un medidor, para que resulte más sencillo). Cuando consigamos la textura que te guste, retiramos la cazuela del fuego.
  4. Una vez terminada la bechamel, calentamos el horno a 200ºC (calor por arriba y por abajo).
  5. Colocamos la coliflor, bien escurrida, en una bandeja para horno y echamos la bechamel por encima.
  6. Cubrimos la capa superior con queso para gratinar y un poco de pimienta negra molida y metemos en el horno unos 10-15 minutos, hasta que se gratine al gusto.
  7. ¡¡Listo!!

Aporte nutricional por ración:

  • Energía: 314,2 kcal.
  • Proteína: 18,1 g.
  • Grasas: 16,3 g.
  • Hidratos de carbono: 23,8 g.

Iconos Nutricionales:

  • Fuente de vitamina C.
  • Fuente de ácido fólico.

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origen y propiedades de los frutos secos

ORIGEN Y PROPIEDADES DE LOS FRUTOS SECOS

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CONSEJOS PARA COMER MEJOR Y AHORRAR DINERO

CONSEJOS PARA COMER MEJOR Y AHORRAR DINERO

Entre la suscripción mensual a series y música, irte de cañas con los amigos, esa chaqueta que siempre has querido… llega final de mes y ¡horror!, toca recortar de algún lado.

El año pasado los españoles gastamos en alimentación una media de 2.526,28 € por persona y año. Casi un 2% más que el 2017[i]. Por otro lado, los índices de obesidad y sobrepeso son cada vez mayores en nuestra sociedad[ii].

¿Es posible lograr el equilibrio entre comer bien y a buen precio? ¡Por supuesto! Para que puedas seguir disfrutando, te alimentes bien y además a buen precio, te contamos a continuación algunos trucos.

  1. A la compra concentrad@ y con el estómago vacío

Antes de ir a comprar, siéntate delante de papel y boli, y planifica la semana con antelación. ¿Cuántos somos en casa? ¿Cuántos menús hay que hacer? ¿Vamos a comer fuera algún día? Haz una lista y procura no salirte de ella. Podrás calcular mejor qué necesitas realmente, y evitaremos que nos sobre comida[iii].

Además de ir sin prisas, procura ir a la compra con el estómago lleno. Ir con hambre nos hará comprar caprichos y productos innecesarios, además de subirnos la factura del carrito.

  1. Organiza tu despensa y frigorífico

¿A quién no le da una alegría encontrarse paquetes inesperados y sin estrenar? Antes de hacer la lista de la compra, coge la linterna y mira bien la despensa. Quizás tenías olvidado un paquete de arroz al fondo, sin abrir. Y lo mismo con el frigorífico.

Las compras más recientes ponlas al final de la despensa o frigorífico, de tal forma que vayas usando las más antiguas primero. Por otro lado, es hora de sacar tu lado más organizado: dale a cada producto un lugar y posición, garantizando las condiciones de conservación. Ten en cuenta también la capacidad que tienes en casa para guardar la comida3.

  1. Ofertas, ofertas everywhere

Llegas al súper y parece la estación: múltiples carteles en fosforito rodeándote. Tanta oferta nos puede llevar a comprar más cantidad, cosas innecesarias y con riesgo de que se caduquen.

Sé cauto y mira si realmente sale mejor el precio por unidad o por pack. Lo mismo si se trata de precio/unidad frente a precio/kg (ya que los tamaños pueden ser diferentes), y si la calidad-precio de marca blanca merece la pena frente a otras. Ten en cuenta también los diferentes establecimientos a tu disposición, ya que pueden cambiar el precio y las ofertas.

Para productos frescos y perecederos, mejor comprar a granel. En cambio, para los productos no perecederos aprovecha las ofertas y compra en mayor cantidad. La fruta y verdura es mejor comprarla a última hora de la tarde. El pescado es más caro, pero necesario. Y recuerda que las legumbres son una buena fuente de nutrientes y suelen ser baratas3.

  1. Lee detenidamente el etiquetado

Leer el etiquetado es fundamental. En todos los productos viene indicado la fecha de caducidad o de consumo preferente, así como las condiciones de conservación. Es información muy importante para evitar que se nos pase la comida y tengamos que tirarla[iv].

  1. Conviértete en un maestro de las sobras

¿Te ha sobrado comida? Guárdala sin problemas en recipientes de vidrio, por raciones y bien cerrados herméticamente. El congelador se convertirá en tu mejor aliado: aprovecha para congelar, por raciones, y conservar así la comida mejor y durante más tiempo.

Si te sobran alimentos, sé creativo: puedes elaborar zumos, batidos, salsas, caldos o sopas. También incorporarlos a bizcochos, pizzas, croquetas o empanadas, macedonias o ensaladas, así como crear acompañamientos de nuevos platos.

 

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[i] Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Informe del Consumo Alimentario en España en 2018 [Internet]. Consultado el 18-09-19. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/alimentacion/temas/consumo-y-comercializacion-y-distribucion-alimentaria/20190807_informedeconsumo2018pdf_tcm30-512256.pdf

[ii] OMS. Obesidad y sobrepeso [Internet]. Consultado el 18-09-19. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[iii] SENC. Guía de la alimentación saludable. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/otras-publicaciones

[iv] Reglamento (UE) nº 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor

receta berenjenas rellenas de carne y verdura

RECETA DE BERENJENAS RELLENAS DE CARNE Y VERDURAS

Berenjenas rellenas de carne y verduras

¡Esta receta sorprenderá a toda la familia! Es una forma sencilla de preparar un plato delicioso en el que la protagonista es la verdura. Además, tendrás lista la receta en menos de una hora.

berenjenas rellenas de carne y verduras

Tiempo:

Preparación: 25 minutos

Horneado: 20 minutos

Total: 45 minutos

 

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 berenjenas
  • 1 diente de ajo
  • ½ cebolla
  • 2 zanahorias pequeñas
  • 150 g de carne picada (ternera o cerdo)
  • Medio pimiento rojo
  • Pimienta blanca en polvo
  • 1 bote de tomate frito
  • 4 cucharadas soperas de harina
  • 16 cucharadas soperas de leche (cuatro veces el contenido de harina)
  • Una cucharadita de mantequilla
  • Queso para gratinar
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Utensilios necesarios:

  • Cubierto de madera para remover el relleno
  • Varilla de batir
  • Fuente de cristal
  • Sartén
  • Cazuela pequeña
  • Tabla de cortar

Modo de preparación:

  1. Cortamos la parte superior de las berenjenas y las abrimos a la mitad, de manera que tengamos cuatro medias berenjenas (1 por comensal), y les realizamos cortes en diagonal por el interior.
  2. Horneamos a 200º C durante aproximadamente 15 minutos, hasta que se hagan.
  3. Mientras se hacen las berenjenas, preparamos el sofrito de verduras en una sartén: pochamos la cebolla y el ajo con un poquito de aceite de oliva virgen extra y añadimos la zanahoria y el pimiento bien picaditos.
  4. Una vez listo, añadimos la carne picada junto con un poco de sal y un toque de pimienta blanca.
  5. Durante este tiempo ya estarán listas las berenjenas, así que las sacamos del horno, las vaciamos como si fuesen una barca y añadimos el contenido a la mezcla que tenemos preparada en la sartén.
  6. Cuando hayamos mezclado todos los ingredientes, añadimos un bote de tomate frito, mezclamos de nuevo y dejamos reposar a fuego lento.
  7. Ya tenemos listo el contenido de las berenjenas… ¡a rellenar!
  8. Por último, prepararemos la bechamel. Echamos la harina en una cazuela pequeña junto con una pizca de aceite de oliva virgen extra y mantequilla. Según va haciéndose (lo movemos ayudándonos de la varilla para que no se pegue) vamos poco a poco echando la leche a fuego lento (para añadir la leche y la harina nos podemos ayudar de un vaso o un medidor, para que resulte más sencillo). Cuando consigamos la textura que te guste, retiramos la cazuela del fuego.
  9. Una vez lista, añadimos la bechamel por encima de las berenjenas. Ponle un poco de queso, y gratínalo al gusto en el horno unos 5 minutos.

Aporte nutricional por ración (451,87 g):

Energía: 376,43 kcal

Proteínas: 13,22 g

Grasas: 25,53 g

Hidratos de carbono: 23,51 g

Iconos nutricionales: Gran aporte de vitamina C, fuente de proteínas y de vitamina A.

 

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sopa de letras frutas y verduras de temporada

SOPA DE LETRAS: FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA

SOPA DE LETRAS:
FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA

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el batch cooking

TENDENCIAS EN ALIMENTACIÓN: EL BATCH COOKING, TU ALIADO PARA EL DÍA A DÍA

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EL BATCH COOKING, TU ALIADO PARA EL DÍA A DÍA

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Receta fácil de helado de frutas

RECETA DE HELADO DE FRUTAS EN VERSIÓN SALUDABLE

Receta fácil de Helado de frutas

helado-fresa1

El verano siempre llega acompañado de la mano del temido calor. ¿Quién después de comer no quiere terminar con un postre fresco? ¿O tomar una merienda refrescante? Para ello, os proponemos una receta de helado, y atención: ¡sin echarle azúcar! Disfrutemos de las frutas de temporada de una forma sencilla, saludable y divertida.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Congelación (previa): 12 horas
  • Total: 12 horas y 10 minutos


Ingredientes para 4 personas:

400 g de fruta. La creatividad es muy importante, ya que podemos hacer helado con cualquier fruta que se nos ocurra. A continuación, una lista de combinaciones de frutas interesante para probar nuevos sabores:

  • Piña – Fresa
  • Kiwi – Manzana
  • Plátano – Mango
  • Melocotón – Cerezas
  • ¡Prueba tú mismo!

200 ml de leche semidesnatada

2 yogures naturales

Utensilios necesarios;

1 batidora de vaso para triturar todos los ingredientes

Cuchillo para pelar la fruta y cortarla

Un vaso medidor para la leche

Boles para servir

 

Modo de preparación:

  1. Preparamos la fruta, limpiándola y troceándola. A continuación, la metemos en el congelador durante 12 horas (prueba a congelar diferentes raciones de fruta, para así tenerla congelada de antemano).
  2. Dos horas antes de preparar el helado, introduce el yogur en el congelador (sin que llegue a solidificarse del todo).
  3. Una vez queramos preparar el helado, sacamos todos los ingredientes que vayamos a utilizar del congelador. Incorporamos primero la fruta en la batidora, luego el yogur y posteriormente la leche (guardada previamente en la nevera).
  4. Batimos a potencia máxima y ¡listo!

Si quieres obtener una mayor consistencia, prueba a introducir el helado en el congelador unas horas, removiendo de vez en cuando la mezcla para evitar que cristalice.

 

Aporte Nutricional por Ración  (helado de piña y fresa):

Energía: 77 kcal

Proteínas: 3,2 g

Grasas: 2,4 g

Hidratos de carbono: 11 g

Además contiene…

  • Alto contenido de magnesio
  • Alto contenido de vitamina B2
  • Contenido elevado de vitamina B12

 

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desayuno tortitas de plátano

Receta saludable: Tortitas de plátano

tortitas de plátano

Esta receta de tortitas de plátano es una alternativa a la receta clásica y una buena opción para incorporar fruta en la dieta. Es una receta ideal tanto en el desayuno como en la merienda.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Cocinado: 10 minutos
  • Total: 20 minutos

Ingredientes (4 raciones, 2 tortitas por persona):

  • 120 g de harina integral de trigo
  • 200 ml de leche semidesnatada
  • 2 plátanos medianos (160 g)
  • 1 huevo
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • Una pizca de sal

Utensilios necesarios:

  • 1 recipiente o bol para mezclar los ingredientes
  • 1 colador para tamizar
  • Una sartén

Modo de preparación:

  1. Se mezcla la harina, la canela y la sal en un bol grande. Para evitar la presencia de grumos en la masa, tamizamos con un colador y reservamos.
  2. Añadimos el huevo, la leche y el plátano triturado previamente, hasta obtener una masa homogénea.
  3. Para cocinarlas, añade una gota de aceite a la sartén y espera a que esté ligeramente caliente (fuego medio). Dependiendo del tamaño de tortita que quieras, añade la mezcla y cocínalas por los dos lados hasta que estén doradas (1-2 minutos aproximadamente). Se recomienda emplear 4 cucharadas de mezcla por tortita.
  4. Sirve caliente y acompáñalas de miel y fruta como arándanos, fresas o frambuesas. ¡Están deliciosas!

Aporte Nutricional por Ración (2 tortitas):  

  • Energía: 168 kcal
  • Proteínas: 7 g
  • Grasas:  3 g
  • Hidratos de carbono: 28 g

Además contiene…

  • Fuente de vitamina B2
  • Fuente de vitamina B12
  • Fuente de fósforo

 

 

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crema fría de aguacate

RECETA SALUDABLE: CREMA FRÍA DE AGUACATE, MANZANA Y MENTA

crema fria de aguacate

Esta crema fría de aguacates es una opción ideal como primer plato ligero y fresco, sobre todo para las épocas de calor de finales de primavera y durante el verano. Es una receta muy fácil de preparar, y no requiere invertir mucho tiempo. Prueba a preparar esta crema y sírvela con unos topping de pistacho o unos chips1 de jamón, ¡os va a encantar!

Tiempo:

  • Preparación: 15-20 minutos
  • Cocinado (triturado): 5 minutos
  • Total: 20-25 minutos

Ingredientes (4 raciones):

  • 4 aguacates (1 kg aproximadamente)
  • 1 cebolleta
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 1 trocito de apio
  • 2 manzanas verdes (400 g aproximadamente)
  • 1 lima
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Menta (un puñadito)
  • 500 ml de leche desnatada
  • Sal y pimienta al gusto

Utensilios necesarios:

  • 1 batidora de vaso para triturar todos los ingredientes
  • Una cuchara para sacar la carne del aguacate
  • Cuchillo para pelar las manzanas, cebolleta, ajo y el apio
  • Un vaso medidor para la leche
  • Exprimidor para la lima
  • Boles para servir

Modo de preparación:

  1. Quitamos la piel al ajo y a la cebolleta y lo añadimos al vaso de la batidora.
  2. Quitamos las hebras del trocito de apio y lo añadimos también al vaso.
  3. A continuación, se añaden las dos manzanas verdes, sin piel a la mezcla anterior. La manzana va a potenciar el color del aguacate.
  4. Quitamos la piel y el hueso de los aguacates. Para que no se desperdicie mucha carne partimos por la mitad los aguacates, en sentido longitudinal, separamos las dos partes dejando en una de ellas el hueso. Con la ayuda de una cuchara sacamos toda la pulpa, con la otra parte hacemos lo mismo, quitando previamente el hueso. Si el aguacate está maduro, (debe estar blando cuando se presiona ligeramente), esta tarea resultará muy fácil. Añadimos todo el aguacate al vaso de la batidora.
  5. Lavamos la menta pasándola por el grifo y la añadimos también a la mezcla anterior.
  6. Con ayuda de un exprimidor, sacamos el jugo de la lima y lo agregamos al vaso de la batidora.
  7. Finalmente añadimos el aceite de oliva virgen extra y la leche desnatada.
  8. Salpimentamos al gusto y batimos todo unos 5 minutos para que la mezcla quede homogénea.
  9. Servimos en boles y decoramos con unos trocitos de pistacho, o unos chips de jamón1 (opcional).

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Energía: 279 kcal
  • Proteínas: 6,58 g
  • Grasas: 21,5 g
  • Hidratos de carbono: 20 g

Además contiene…

  • Alto contenido de vitamina E
  • Alto contenido de vitamina B6
  • Alto contenido de magnesio

 

  1. Para hacer los chips de jamón, pon en un plato dos lonchas de jamón, cúbrelo con papel de cocina, pon encima un plato y mételo en el microondas 2-3 minutos, sácalo y mira a ver si está seco o no, si está blando, mételo en el microondas de nuevo, y así hasta que quede completamente rígido y seco. Después, lo rompes en trocitos, y ya tienes tus chips de jamón

 

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lasaña de verduras

RECETA DE LASAÑA DE VERDURAS EN VERSIÓN SALUDABLE

lasaña de verduras

 

Esta deliciosa receta de lasaña de verduras es una opción ideal para introducir las verduras en la alimentación de una manera sabrosa y sencilla. Prueba a preparar este plato para tus amigos y familiares, ¡te pedirán la receta!

Tiempo:

  • Preparación: 15 minutos
  • Cocinado: 60 minutos
  • Total: 75 minutos

Ingredientes:

  • 1 berenjena
  • 1 cebolla
  • 1 calabacín
  • 100 g de champiñones o setas al gusto
  • 2 dientes de ajo
  • 40 g de espinacas
  • 200 g de tomate rallado
  • 60 g de queso parmesano
  • 14 láminas de pasta
  • Aceite de oliva virgen extra

Para la bechamel;

  • 500 ml de leche
  • 60 g de harina de trigo
  • 40 g de mantequilla
  • Nuez moscada
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Utensilios necesarios;

  • 1 recipiente o bol para preparar la bechamel
  • Una bandeja de horno
  • Un palillo o varilla

Modo de preparación:

  1. En primer lugar, preparamos la bechamel. Para ello, fundimos la mantequilla a fuego bajo e incorporamos la harina. Con la ayuda de una varilla mezclamos bien y dejamos cocinar a fuego bajo durante unos minutos, con cuidado de que la harina no tome color. A continuación, añadimos la leche y removemos hasta que tome consistencia. Finalmente, colamos y añadimos un poco de sal, pimienta y nuez moscada al gusto. Reservamos.
  2. A continuación, cocinamos las placas de pasta. Para ello, cuece las láminas en agua hirviendo con un poco de sal. Retíralas del fuego cuando estén al dente o cuando indique el fabricante. Reservamos.
  3. Pasamos a preparar la salsa de tomate. Primero, picamos la cebolla y los ajos. Rehogamos en primer lugar los ajos con un poco de aceite de oliva y seguidamente añadimos la cebolla, sofreímos. Incorporamos el tomate rallado y dejamos cocinar. Podemos añadir un poco de azúcar para contrarrestar el amargor del tomate.
  4. Sofreímos en una sartén a parte los champiñones laminados con un poco de aceite de oliva. Una vez cocinados, retiramos del fuego y reservamos.
  5. Mientras cortamos la berenjena y el calabacín, precalentamos el horno a 180 ºC. Una vez cortadas las verduras, las extendemos sobre una bandeja de horno, añadimos un poco de sal al gusto e introducimos en el horno durante unos 10 minutos. Reservamos.
  6. Escaldamos las espinacas y las sumergimos en agua con hielo para cortar la cocción. Secamos y reservamos.
  7. Para montar la lasaña, cubre la bandeja de horno con una base de bechamel, seguida de una capa de tomate, berenjena y calabacín, añade dos láminas de lasaña y a continuación las espinacas y los champiñones y así consecutivamente. En la mitad de las capas utilizaremos de nuevo bechamel.
  8. Por último, rallamos un poco de queso parmesano por encima e introducimos en el horno durante 35 minutos a 180 ºC o hasta que esté cocinada. Retiramos del horno y dejamos reposar unos minutos.

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Aporte nutricional por ración:
  • Energías: 335 kcal
  • Proteínas: 13 g
  • Grasa: 8 g
  • Hidratos de carbono: 55 g

 

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10 recomendaciones para comer de forma saludable en el trabajo

10 RECOMENDACIONES PARA COMER DE FORMA SALUDABLE EN EL TRABAJO

10 RECOMENDACIONES PARA COMER
DE FORMA SALUDABLE EN EL TRABAJO

El ajetreado ritmo de vida dificulta la correcta alimentación a gran parte de la población.
Os proponemos 10 consejos muy fáciles de aplicar para mejorar vuestra salud
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puding de salmón saludable

RECETA DE PUDIN DE SALMÓN SALUDABLE

Esta receta de pudin de salmón es una opción ideal como primer plato en la comida o cena e incluso como canapé acompañado de una rebanada de pan. Además, es un plato sencillo de elaborar que ayudará a los más pequeños a consumir pescado de manera fácil y sabrosa, y con esta receta además de forma saludable.

Tiempo:

  • Preparación: 10 minutos
  • Cocinado: 35 minutos
  • Total: 45 minutos

Ingredientes:

  • 300 g de salmón fresco (limpio de piel y espinas)
  • 2 huevos
  • 150 ml de leche desnatada
  • 1 cebolla
  • 20 ml de tomate triturado
  • 1 puerro
  • Sal
  • Pimienta
  • Nuez moscada
  • Aceite de oliva virgen extra

Utensilios necesarios;

  • 1 recipiente o bol para mezclar los ingredientes
  • Un molde para horno
  • Una batidora
  • Un palillo o varilla

Modo de preparación:

  1. En primer lugar, calentamos en una sartén un poco de aceite de oliva y pochamos la cebolla y el puerro, cortados en juliana. Dejamos cocinar durante 10 minutos a fuego medio o hasta que adquieran un tono dorado.
  2. Precalentamos el horno a 170 ºC. También podemos cocinar nuestro pudin de salmón en el microondas, acortando el tiempo de cocinado.
  3. Mientras tanto, cortamos el salmón en pequeños dados y lo cocinamos un par de minutos en la misma sartén en la que hemos cocinado las verduras. Reservamos.
  4. A continuación, batimos los huevos junto con la leche y el tomate triturado. Salpimentamos y agregamos el salmón, la cebolla y el puerro que hemos cocinado previamente. Recuerda que no debes realizar la mezcla en caliente ya que los huevos pueden cuajarse.
  5. Con la ayuda de una batidora, mezclamos bien todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
  6. Finalmente, engrasamos un molde para horno y añadimos la mezcla anterior. Hornearemos el pastel de salmón al baño maría. Para ello, introducimos junto con el pudin una bandeja con agua hirviendo.
  7. Dejamos cocinar a 170 ºC durante una hora, podemos ayudarnos de una varilla para comprobar que el pudin esté cocinado. En el microondas estará listo en 12-15 minutos.
  8. Transcurrido el tiempo, sacamos del horno y dejamos enfriar antes de desmoldar.

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Energía 226Kcal
  • Proteínas17 g
  • Grasas 16 g
  • Hidratos de carbono 5 g

Además tiene….

  • Alto contenido de vitamina B6
  • Alto contenido de vitamina B12
  • Fuente de ácido fólico

 

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