6 alimentos que cuidan de tus huesos

¿Cómo podemos mejorar nuestra salud ósea? llevar una dieta sana y equilibrada, es una de las claves del éxito para cuidar nuestro esqueleto, y mantener unos huesos sanos y fuertes a lo largo de la vida.

El tejido óseo es un órgano vivo. Continuamente se está remodelando; es decir, se descompone y repara constantemente. Por esta razón, nutrirlo adecuadamente es imprescindible si nuestra meta es conseguir un buen envejecimiento.

Conociendo los micronutrientes (minerales y vitaminas) que pueden tener mayor repercusión sobre tu salud ósea, y cuáles son los alimentos que pueden considerarse una buena fuente de éstos, mantener tus huesos fuertes será una tarea más sencilla.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN CALCIO:

Como todos sabemos, el calcio tiene una función estructural clave, pues forma parte, no sólo de nuestros huesos, sino también de nuestros dientes.

Su consumo es esencial para el desarrollo de esas estructuras en los niños, por lo que se debe incorporar en unos niveles adecuados a través de la dieta.

De manera general, este mineral tiene un mayor peso en la infancia y en la vejez. El desarrollo esquelético del bebé en camino, así como el aumento de las pérdidas que se producen de este mineral durante la vejez, justifican la mayor necesidad de calcio en estos casos. Pero también en población adulta aumentan los requerimientos en determinadas situaciones fisiológicas como son el embarazo y la lactancia.

Y es que un déficit de calcio puede traducirse en unos huesos débiles y de fácil rotura en el futuro, y puede ser la causa de varios trastornos incluso con ausencia de lesiones.

En ese sentido, incluir en la dieta alimentos que sean buena fuente de calcio puede ayudarnos, no sólo al mantenimiento de nuestros huesos y dientes, sino que también contribuirá al proceso de división y diferenciación celular y al funcionamiento normal de la neurotransmisión.

Aquí os dejamos algunos alimentos que proporcionan unos niveles adecuados de este mineral.

Leche:

Con una cantidad media de 124 mg por 100 g, la leche de vaca se considera una buena fuente de calcio. Además, se trata de un alimento de consumo básico y fácil de encontrar en cualquier tienda cerca de nuestra casa.

Dada la amplia presencia de la leche y los derivados lácteos en la dieta, resultan esenciales para alcanzar las ingestas recomendadas de este mineral.

Algas Desecadas:

Este alimento, cada vez más común en nuestras tiendas, bate récords en cuanto a contenido en calcio.

Dadas a conocer sobre todo por la gastronomía japonesa, nos encontramos frente a un producto con un alto contenido tanto en hierro como en calcio. Por ejemplo, el alga Wakame tiene un contenido de 660 mg por 100 g y la Kombu tiene 900 mg de calcio, aunque las cantidades que tomamos son mucho más pequeñas, también contribuyen al aporte de este mineral.

Alubias: 

Además de las conocidas alubias blancas, tenemos una gran paleta de colores a la hora de introducir este tipo de legumbres: rojas, negras, pintas… todas ellas con propiedades excepcionales. En cuanto a contenido en calcio, las alubias contienen 128 mg por cada 100 g, proporcionando así unos niveles considerables de este.

 

ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D:

Esta vitamina liposoluble ayuda a nuestros huesos a absorber y utilizar adecuadamente el calcio. Un correcto aporte también se relaciona con el normal funcionamiento de los músculos, y por tanto, es adecuada en todas las etapas, especialmente durante el crecimiento y la edad avanzada, en la que se pierde progresivamente masa muscular.

Aunque se clasifica dentro del grupo de las vitaminas, en el organismo la vitamina D actúa más como una hormona, estando relacionada con el funcionamiento normal del sistema inmunitario y el proceso de división celular.

Para la mayoría de las personas, el mayor aporte de vitamina D se consigue gracias al contacto de los rayos UV con nuestra piel. Además, existen una serie de alimentos que nos pueden proporcionar una cantidad nada despreciable de vitamina D y que complementan el aporte ayudando a evitar un exceso de exposición solar.

Salmón:

Los pescados azules se consideran una de las mejores fuentes de vitamina D.

Este es el caso del salmón, que contiene una alta cantidad de esta vitamina, y resultan una buena forma de obtenerla de manera fácil y sabrosa.

Sardinas:

Esta otra variedad de pescado azul es un alimento a tener en cuenta para que la vitamina D no falte en tu dieta.

Las sardinas también destacan por su contenido en fósforo, hierro, su alto contenido en proteínas, y por ser una buena fuente de ácidos grasos insaturados omega 3.

Las sardinas, al igual que el salmón, se estima que tienen un alto contenido en vitamina D, alrededor de 8 µg por 100 g de alimento.

Huevo:

El huevo es otra de las fuentes de vitamina D que tenemos a nuestro alcance. Con un aporte de 1,75 µg por 100 g de alimento, es una buena forma de incorporar esta vitamina a nuestra dieta.

Estos alimentos son solo algunos ejemplos de la gran variedad de productos que puedes incorporar en la dieta para cuidar día a día la salud de tus huesos. Estamos seguros de que, si prestas atención a tu alimentación, gozarás de una salud ósea a prueba de décadas, disfrutando así una vida plena en todos los sentidos.

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