Entradas

Pirámide nutricional

¿Qué sabemos de la pirámide nutricional?

La pirámide nutricional es una guía alimentaria de gran utilidad para educar y orientar a la población hacia un patrón alimentario saludable[1].

Para mantener un estilo de vida saludable es importante seguirla, ya que está desarrollada y evaluada por profesionales del mundo de la nutrición y la salud. Nos ayuda a reconocer los alimentos que debemos consumir a diario, semanalmente o de manera muy ocasional para mantener una vida y dieta equilibradas y saludables.

¡Te lo contamos!

Los grupos de alimentos de consumo diario

Para mantener una dieta equilibrada debemos incorporar estos alimentos a diario en nuestra dieta: cereales, frutas, verduras y hortalizas, productos lácteos, pan y aceite de oliva[2].

  • Cereales: priorizamos productos y alimentos a base de cereales integrales (como arroz y pasta integral) o hechos con harinas de grano entero1.
  • Frutas: se recomienda incluir 3 o más raciones o piezas de fruta al día1.
  • Verduras y hortalizas: 2-3 raciones al día1.
  • Lácteos (leche, yogur, queso): se recomienda un consumo de 2-4 raciones al día, optando por los aquellos bajos en grasa y que no tienen azúcares añadidos1.
  • Aceite de oliva: recomendable consumir o usar el aceite de oliva virgen extra (AOVE) tanto para preparaciones culinarias como para su consumo en crudo1.

Los grupos de alimentos de consumo semanal

Varias veces a la semana (pero no todos los días) debemos incorporar a nuestra dieta alimentos como: pescados blanco y azules, huevos, carne, legumbres, frutos secos y semillas1,2.

Estos alimentos se pueden combinar. Por ejemplo, un plato de verduras y hortalizas junto con un filete de pescado simboliza una dieta equilibrada.

Grupo de alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado

Dulces, bollería, refrescos, confitería o patatas fritas son los grupos de alimentos que se recomiendan incluir en nuestra dieta de manera ocasional. Es decir, no debemos incluirlos todos los días1,2.

La importancia del equilibrio de la dieta

Ahora ya sabes cómo usar la pirámide nutricional y sabes la frecuencia con la que debemos consumir cada tipo de alimento. Pero recuerda que lo importante es el conjunto de la dieta, no el consumo de un alimento aislado. Así, ten presente que la clave está en el equilibrio de la dieta y unos buenos hábitos que incluyan el ejercicio físico, la hidratación y un buen descanso, como te contamos a continuación.

Un estilo de vida saludable

Para fomentar una vida saludable, además de llevar una dieta equilibrada, es importante mantener la hidratación y actividad física. A diario se deben incorporar estos hábitos saludables y algunos trucos para llevar esto a la práctica son2:

  • Beber entre 1 y 2 litros/día aproximadamente, aumentando esta cantidad si hacemos deporte o hace mucho calor.
  • Realizar 30 minutos diarios de actividad física moderada. Algunos cosas que podemos hacer para esto son: caminar al colegio/trabajo, pasear al perro o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor. Y varias veces a la semana podemos hacer algún deporte como gimnasia, natación, tenis, fútbol… ¡lo que más te divierta! Y reduce el tiempo de actividades sedentarias como ver la televisión o estar con el ordenador.

 

¡Descarga este divertido material y aprende y enseña a tus peques cómo seguir la pirámide! 

¿Qué sabemos de la pirámide nutricional?

______________________________________________________________________________________________________

[1] SENC (Sociedad Española De Nutrición). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable”. 2016.

[2] AESAN–(Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Pirámide NAOS. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/subseccion/piramide_NAOS.htm

 

 

Turrones caseros

Turrón casero

 

Turrones caseros

Ya ha entrado la época más esperada del año: diciembre

La temporada perfecta para preparar una deliciosa receta de turrón.

El turrón es uno de los dulces más típicos de la navidad en España. Tiene varios tipos y para todos los gustos, el turrón duro o el blando. Además,  se pueden encontrar de muchos sabores y pueden tener combinaciones originales. Sin duda, es el complemento perfecto para crear un ambiente único y especial esta época junto con una decoración: turrón, luces y mucho amor.

Este dulce es de origen árabe, pero desde hace varios años forma parte de nuestra cultura, posicionándose en las regiones de Alicante y Jijona principalmente. Los más comunes son elaborados de almendras y miel, aunque podemos encontrar una gran variedad donde el chocolate es su ingrediente principal[i].

Os traemos una receta no muy común pero deliciosa y rápida donde utilizaremos ingredientes únicos. Con esta receta podréis disfrutar en casa y endulzar estos días de fechas tan importantes.

Turrón navideño de mazapán y frutas confitadas

Ingredientes para 12 raciones[ii]:

  • 250 g de almendras molidas
  • 180 g de azúcar glas
  • 1 clara de huevo
  • La ralladura de 1 limón
  • 100 g de frutas confitadas

Preparación:

Turron typical dessert spain

  1. Picamos bien la fruta confitada en daditos regulares y reservamos unas láminas para decorar la parte exterior del turrón.
  2. Mezclamos todos los ingredientes restantes juntos y amasamos bien hasta que el resultado sea compacto.
  3. Se deja reposar un par de horas en un lugar fresco para que la masa se asiente y se compacte un poco más. Después, la moldeamos de nuevo.
  4. Ponemos en el molde unas láminas de fruta que luego quedarán en la superficie y rellenamos con la masa de mazapán prensando bien.
  5. De nuevo dejamos reposar unas horas en la nevera, bien tapado (para que no se seque). Esperamos un día y… ¡ya podemos comerlo!

*Consejo: escoge frutas de colores llamativos para darle un toque más divertido

_______________________________________________________________________

[i] El turrón en Navidad. Acceso el día 2 de diciembre de 2020.Disponible en: El turrón en Navidad – Hogarmania

[ii] Turrón de mazapán y fruta confitada (2014, diciembre 6). Acceso el 9 de diciembre de 2020. Disponible en: https://www.divinacocina.es/turron-de-mazapan-y-fruta-confitada/

 

Azúcares en la alimentación

Azúcares en la alimentación

Azúcares

En la actualidad, todo lo que concierne al consumo de azúcar es controvertido. Existen tantos prejuicios como desconocimiento sobre los tipos de azúcares, por lo que adquiere especial relevancia aprender a distinguirlos para conocer los azúcares en la alimentación y saber cuál es recomendable evitar[i].

Azúcar añadido vs. azúcar intrínseco

El azúcar añadido nada tiene que ver con el naturalmente presente en los alimentos o intrínseco. El azúcar añadido es el azúcar que se añade a los alimentos durante su fabricación, su cocinado o el que incorporamos en el momento de consumo.

Es importante diferenciarlo del azúcar intrínseco, que es el que se encuentra naturalmente presente en los alimentos como frutas o lácteos, el yogur y la leche, en estos últimos en forma de lactosa[i],[ii].

Es relevante conocer la diferencia entre ellos ya que ambos actúan muy diferentes en nuestro cuerpo. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones sobre la reducción del consumo de azúcares añadidos, basados en el análisis de los últimos datos científicos, no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas[iii].

Azúcar añadido… ¿Cómo lo identifico?

azúcar

Para poder saber si un alimento contiene azúcares añadidos debemos fijarnos en su etiquetado. En la tabla de información nutricional aparece la cantidad de los azúcares totales, pero no se hace distinción entre los añadidos y los intrínsecos.

Para poder saber si un alimento contiene azúcares añadidos deberemos fijarnos en la lista de ingredientes. Si en ésta aparece la palabra azúcar o alguno de sus sinónimos como jarabe, todas las palabras acabadas en -osa (fructosa, sacarosa, glucosa), maltodextrina, zumo o miel entre otros, el alimentos contendrá azúcares añadidos[i].

Puede ocurrir que en la lista de ingredientes veamos que no contiene azúcar o alguno de sus sinónimos, sin embargo, cuando nos fijamos en la tabla de información nutricional, vemos que el alimento sí que contiene azúcares. Este es el caso por ejemplo de los yogures naturales (no azucarados), que lo que contienen son azúcares intrínsecos[i].

 

Consecuencias del elevado consumo de azúcares añadidos y recomendaciones

El entorno actual se caracteriza por un suministro económico y abundante de azúcares añadidos. Una ingesta elevada de azúcares añadidos se relaciona con una mala calidad de la dieta, el sobrepeso y la obesidad, la caries dental y el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer o diabetes[ii],[iv].

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta reducida de azúcares añadidos a lo largo de toda la vida. Tanto en adultos como en niños, se recomienda reducir su ingesta a menos del 10% de la ingesta calórica total, y se sugiere que se reduzca aún más, a menos del 5%[iv].

Pero el azúcar añadido no es todo…

Una mala alimentación y la falta de ejercicio son las causas más frecuentes de sufrir enfermedades no transmisibles y factores de riesgo para la obesidad. Ambos son factores que podemos modificar para mejorar nuestros hábitos de vida y evitar así sus consecuencias perjudiciales en la salud[iv].

Para mejorar la alimentación, como hemos visto, es importante reducir el consumo de azúcares añadidos, pero no es lo único en lo que debemos fijarnos, la clave está en el conjunto de la dieta y hábitos. Es importante prestar atención a otros factores, como a reducir el consumo de grasas saturadas y sal.

En el caso del ejercicio es fundamental mantenerse físicamente activo, ya que nos va a ayudar a tener una vida más sana y feliz. Además de ayudar a mantenerse ágil físicamente, mejora el bienestar mental (reduce el estrés y mejora el sueño), la función cognitiva y contribuye al mantenimiento de un peso adecuado.

Mejora la evolución de determinadas enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad.

Se recomienda realizar semanalmente al menos 150 minutos de actividad física moderada (como caminar rápido) o 75 minutos de actividad física vigorosa (como correr) o bien una combinación de ambas. Además, al menos 2 días a la semana realizar ejercicios para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad[v].

______________________________________________________________________________________________

[i] Fundación Alimentación Saludable. Noticias de nutrición en positivo. Cómo distinguir azúcar natural de azúcar añadido. Junio 2018. Disponible en: https://www.alimentacionsaludable.es/noticias/noticia.asp?id=358

[ii] Fidler Mis N., Braegger C., Bronsky J., Campoy C., et al. Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017; 65(6):681-696.

[iii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. 2015. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf

[iv] Organización Mundial de la Salud (OMS). Directriz: Ingesta de azúcares para adultos y niños. 2015. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf;jsessionid=7298CAA1B852FD3B0D3AE72A4B0C6C51?sequence=2

[v] Ministerio de Sanidad. Gobierno de España. Estilos de vida saludable. Actividad física: Recomendaciones de actividad física. Disponible en: https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/actividadFisica/actividad/home.htm

 

 

Lucha contra la obesidad infantil

Lucha contra la obesidad infantil

doctor-using-stethoscope-listen-baby-in-pregnant-woman-for-checking-heartbeat-of-infant

La obesidad infantil es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI cuya prevalencia ha aumentado hasta unos niveles alarmantes. Así, en el año 2016, más de 41 millones de niños menores de 5 años en todo el mundo tenían sobrepeso u obesidad. Además, más de 340 millones de niños y adolescentes entre 5 y 19 años con este problema.

Si se mantienen las tendencias actuales, el número de lactantes y niños pequeños con sobrepeso aumentará a 70 millones para 2025[i],[ii],[iii].

¿Cuáles son las consecuencias?    

La obesidad infantil está asociada a complicaciones de salud graves. Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siéndolo en la edad adulta, aumentando las probabilidades de padecer enfermedades no transmisibles como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos del aparato locomotor (como osteoartritis) y algunos cánceres[i],[ii],[iii].

¿Qué se puede hacer desde casa?

El sobrepeso y la obesidad son en gran medida prevenibles. Las políticas, el entorno y las comunidades son factores clave ya que pueden influir en las decisiones en torno a la alimentación y actividad física de los niños2.

Resulta imprescindible que los padres actúen como ejemplo promoviendo la elección de alimentos saludables y realicen ejercicio con regularidad.

Es en el hogar donde los más pequeños adquieren los hábitos de vida. En este contexto, se deben elegir desde casa menús variados que incluyan todos los grupos de alimentos2, sin olvidar los lácteos, ya que son fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas, como la A, D, B2 y B12 y, son una excelente fuente de calcio[iv]. Es importante limitar la ingesta de grasas y azúcares frente a un aumento del consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos2.

Lucha contra la obesidad infantil

Del mismo modo, es fundamental la realización de actividad física, que consiste desde juegos, deportes, desplazamientos o actividades recreativas, como montar en bici, jugar a la pelota, patinar…. Se recomienda que los niños inviertan como mínimo 60 minutos diarios a estas actividades, teniendo un mayor beneficio si se practican más tiempo[v].

Estrechamente relacionado a la actividad física, nos enfrentamos al “tiempo de pantalla”, que son aquellas actividades que se hacen frente a una pantalla como ver la televisión o jugar a videojuegos. Como norma general, se debe suprimir todo empleo de pantallas en niños menores de 2 años y limitar el tiempo a 1 o 2 horas diarias para niños mayores de 2 años. Esta actividad sedentaria, entre otras cosas, dificulta la conciliación del sueño, aumenta el riesgo de desarrollo de problemas de atención y ansiedad y fomenta la obesidad[vi].

Pero no solo es necesario una dieta saludable y la actividad física, también es muy importante el sueño. Diferentes estudios indican que la falta de horas de sueño puede incrementar el hambre y el apetito por alimentos ricos en calorías. Es importante en este periodo vital establecer un horario para irse a la cama que permita regular el sueño y mantener un peso normal[vii].

Por lo tanto, es fundamental apoyarse en estos 3 pilares para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Recomendaciones específicas

Ningún alimento es malo si se toma la cantidad recomendada para cubrir las necesidades nutricionales diarias y se acompaña de unos buenos hábitos. A continuación, te damos unas pautas para fomentar hábitos saludables en los más pequeños y prevenir así la obesidad[vii]:

Lucha contra la obesidad infantil

  • Desayunando se controla el apetito y evita que los niños picoteen entre horas.
  • Evita que coma bollos, chucherías a media mañana o durante la merienda, ofrécele siempre fruta.
  • Ten en cuenta los alimentos que toma en el colegio para completar su alimentación.
  • Evita las comidas precocinadas o comidas rápidas (fastfood).
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras a 5 raciones diarias.
  • Es recomendable hacer 5 comidas al día.
  • Evita premiar o castigar durante las comidas para que no vinculen los alimentos con premios o castigos.

 

Los comportamientos aprendidos durante la infancia se mantienen en la vida adulta. Por lo tanto, la mejor medida para prevenir la obesidad o sobrepeso es mediante una alimentación sana desde la infancia acompañada de práctica diaria de ejercicio y un buen descanso[vii].

________________________________________________________________________________________________________________________________

[i] Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Sobrepeso y obesidad infantiles. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood/es/

[ii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Comisión para acabar con la obesidad infantil. Datos y cifras sobre obesidad infantil. Disponible en: https://www.who.int/end-childhood-obesity/facts/es/

[iii] Organización Mundial de la Salud (OMS). Obesidad y sobrepeso. 1 de abril de 2020. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[iv] Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para Atención Primaria y colectivos ciudadanos. Recomendaciones para una alimentación individual, familiar o colectiva saludable, responsable y sostenible. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap

[v] Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

[vi] MedlinePlus. NIH Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Tiempo de pantalla y los niños. Ultima revisión 17/5/2019. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000355.htm

[vii] Asociación Española Contra el Cáncer (AECC). Estrategias para prevenir la obesidad y sobrepeso infantil. Disponible en: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/todo-sobre-cancer/prevencion/alimentacion/documentos/estrategias-prevenir-obesidad.pdf

 

Deliciosas recetas con calabaza

Deliciosas recetas con calabaza

Calabaza

El alimento estrella del otoño

Si nos planteamos cuál es el alimento por excelencia del otoño, sin duda estaríamos hablando de la calabaza, que, además, aparte de deliciosa, presenta muchas propiedades nutritivas.

Tiene un elevado contenido en agua (89%), apenas aporta calorías: presenta bajo valor energético y bajo contenido de grasa, y además es fuente de proteínas[i].

Además de lo anterior, la calabaza presenta vitaminas y minerales que no podemos pasar por alto por los beneficios que nos aportan:

  • Es fuente de vitamina C[i] , por lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso e inmunitario, a la protección de las células frente al daño oxidativo, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, mejora la absorción del hierro y contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos, cartílagos, encías, piel y dientes[ii].
  • Es fuente de potasio[i] que también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal[ii].

 

¿Alguna vez te has preguntado por qué tiene ese color naranja?

Pues bien, ese característico color de la calabaza proviene de su contenido en un tipo de pigmentos rojos, anaranjados y amarillos llamados carotenoides como la luteína, β-criptoxantina, β-carotenos y zeaxantina, y que se transforman en vitamina A en nuestro organismo[iii].

Una vez que ya conoces los beneficios de su consumo, te proponemos a continuación dos sencillas recetas para incorporar este alimento en tu cocina.

 

Algunas recetas…

Quiche de calabaza y espinacas con queso azul

Quiche de calabaza

Ingredientes para 8 raciones:

Para la base:

  • 250 g harina integral
  • 50 g de mantequilla
  • Agua fría
  • Una pizca de sal

Para el relleno:

  • 400 g espinacas frescas
  • 250 g calabaza
  • 1 puerro (75 g)
  • 1 cebolla mediana (150 g)
  • 2 huevos
  • 200 ml de nata para cocinar
  • 100 g de queso azul
  • Sal, pimienta y orégano
  • Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Para la base:

  1. En primer lugar, precalentamos el horno a 180ºC.
  2. En un bol añadimos la harina junto con la mantequilla y la sal y mezclamos con las manos o con ayuda de una espátula para que se integren. Vamos incorporando agua hasta que obtengamos una bola de masa.
  3. Cubrimos la bola con un film transparente y lo dejamos reposar en la nevera durante 30 minutos.
  4. Pasado este tiempo, toca estirar la masa con cuidado entre dos papeles vegetales y colocarla sobre el molde que queramos emplear. Dejamos reposar unos minutos en la nevera.
  5. A continuación, introducimos en el horno la masa durante 15 minutos. Pasado este tiempo, dejamos enfriar en la rejilla 5 minutos.

Para el relleno:

  1. Cortamos la calabaza en dados. Sobre una bandeja de horno colocamos papel vegetal, ponemos la calabaza con un chorrito de aceite y horneamos 40 minutos.
  2. Pasados 30 minutos, picamos la cebolla y el puerro y salteamos con un poquito de aceite en una sartén.
  3. Cuando la calabaza esté lista, la incluimos en la sartén junto con las espinacas crudas y salpimentamos. Reservamos en la nevera.
  4. Mientras, en un bol batimos los huevos junto con la nata de montar y añadimos el salteado preparado anteriormente. Incluimos el queso azul y el orégano.

¡Montamos la quiche!

  1. ¡Hora de montar la quiche! Añadimos con cuidado el relleno en la base e introducimos al horno a 180ºC durante 40 minutos hasta que cuaje.
  2. Pasado este tiempo, dejamos reposar en la rejilla fuera del horno y ¡ya sólo queda desmontar y disfrutar!

Quinoa con calabaza, setas y tomate seco

Quinoa con calabaza

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 g de quinoa
  • 200 g de calabaza
  • 200 g de setas
  • 100 g de tomate seco
  • 2 dientes de ajo
  • Agua
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. En primer lugar, precalienta el horno a 200ºC mientras cortas en trocitos la calabaza.
  2. Hornea la calabaza sobre un papel vegetal durante 30-35 minutos.
  3. Mientras, lava la quinoa con agua tibia sobre un colador y ponla a hervir en una olla con agua y un chorrito de aceite durante 15 minutos. Reserva.
  4. Una vez pasados los 30-35 minutos de horneado, en una sartén, sofríe los ajos junto con la calabaza y añade las setas, el tomate seco, sal y pimienta.
  5. Para emplatar, vierte el sofrito de calabaza, setas y tomate seco sobre una cama de quinoa y ¡a comer!

_______________________________________________________________________________________________________________________________

 

[i] Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php

[ii] Reglamento (UE) n ° 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños.

[iii] Fundación Española de la Nutrición (FEN). Verduras y Hortalizas: Calabaza. Disponible en: https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/calabaza.pdf

consejos para evitar la retención de líquidos

CONSEJOS PARA EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

Consejos para evitar la retención de líquidos

¿Conoces tu cuerpo por dentro?

“Más de la mitad de nuestro organismo está formado por agua”.

Seguro que muchos de vosotros habéis escuchado esta frase, ¿verdad? La cual no es del todo errónea… ¡Veamos!

El volumen total del agua corresponde a un 60% de nuestro peso corporal y se encuentra distribuido en dos compartimientos:  liquido intracelular (dentro de las células del organismo) y liquido extracelular (fuera de las células del organismo)1.

 

¿Qué es la retención de líquidos y cómo se produce?

El edema, conocido popularmente como “retención de líquidos”, es una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos2.

Minerales como el sodio y el potasio intervienen en la regulación del volumen celular3.

Un aumento brusco de sodio en plasma (producida por una ingesta alta en sal), hace que el agua salga de las células y se produzca así la retención de líquidos3.

 

¿Cuáles son las causas y los síntomas de la retención de líquidos?

Las causas de la retención de líquidos son variadas. Entre ellas encontramos2:

  • Aumento de sodio en la dieta.
  • Problemas circulatorios.
  • Insuficiencia cardiaca congestiva.
  • Enfermedades renales.
  • Enfermedades hepáticas.

¡La retención de líquidos es fácil de detectar! Entre los síntomas más frecuentes encontramos2:

  • Aumento de peso inexplicable.
  • Hinchazón en piernas y tobillos.
  • Aumento del perímetro abdominal.
  • Presencia de fóvea (hundimiento de la piel después de presionar con el dedo).

 

¿Qué consecuencias tiene la retención de líquidos en el cuerpo?

El exceso de sodio ingerido a través de la dieta produce un aumento de la retención de líquidos, siendo un hecho que podemos cambiar siguiendo una dieta saludable.

Cuando existe un aumento de sodio ingerido, se estimula la sensación de sed, obligando al consumo de agua para llegar a un equilibrio hídrico. Para compensar el aumento de volumen, los riñones eliminan la sobrecarga de sodio y agua a través de la orina; esto tiene como consecuencia un incremento de la presión arterial4.

 

Importancia de la dieta

La sal es la principal fuente de sodio en la dieta. El exceso de sodio en la dieta, además de provenir de la sal de mesa consumida, también proviene de alimentos particularmente ricos en sal como algunos platos preparados, carnes procesadas, fideos instantáneos, tentempiés salados, cubitos de caldos y salsa de soja/de pescado, entre otros5. Hay que recordar que cuanta más sal se consuma, más agua se retiene2.

La OMS recomienda a los adultos consumir menos de 5 g de sal por día, contribuyendo a reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares5.

 

¡Consejos para evitar la retención de líquidos!

A continuación, os damos algunos consejos para evitar la retención de líquidos:

  • Reducir la ingesta de sodio, reduciendo el consumo de alimentos ricos en sal5.
  • Aumenta la ingesta de alimentos ricos en potasio, consumiendo una dieta rica en frutas y verduras. El potasio se encuentra en una gran variedad de alimentos naturales como legumbres, frutos secos, hortalizas como la espinaca, repollo, perejil y ciertas frutas como el plátano, la papaya y el dátil. El aumento de la ingesta de potasio disminuye la tensión arterial en adultos6.
  • Hidratarse correctamente para evitar un desbalance hídrico en el organismo. Se debe beber en torno a 2,3 litros de agua al día1.
  • Evitar el sedentarismo. Optar por un estilo de vida saludable, realizando actividad física de manera regular2.
  • Mantener las piernas elevadas2.
  • Evitar estar sentados durante periodos de tiempo muy largos2.

 

Ya sabes lo que tienes que hacer para evitar la retención de líquidos, ¡así que manos a la obra!

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

 

 

[1]FFIS. Fundación para la Formación e Investigación Sanitarias de la Región de Murcia. Fisiología del equilibrio hídrico. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: http://www.ffis.es/volviendoalobasico/1fisiologa_del_equilibrio_hdrico.html

[2] Fundación Española del Corazón. Soluciona la retención de líquidos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2649-soluciona-la-retencion-de-liquidos.html

[3] Marta Albalate Ramón, Roberto Alcázar Arroyo, Patricia de Sequera Ortiz. Alteraciones del Sodio y del Agua. Capítulo 9. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.revistanefrologia.com/index.php?p=revista&tipo=pdf-simple&pii=XX342164212000485

[4] Zehnder, C. (2010, Julio 1). Sodio, potasio e hipertensión arterial. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sodio-potasio-e-hipertension-arterial-S0716864010705666

[5] OMS. Organización Mundial de la Salud. Reducir el consumo de sal. (29/04/2020). {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

6] OMS. Organización Mundial de la Salud. Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/es/

trucos fáciles para cortar y pelar fruta

TRUCOS FÁCILES PARA CORTAR Y PELAR FRUTA

Consejos para retomar los buenos hábitos de alimentación tras el verano

Consejos para retomar los buenos hábitos de alimentación tras las vacaciones de verano

En vacaciones nos relajamos con el control sobre lo que comemos y bebemos, pero cuando llega el momento de volver nunca encontramos la excusa para retomar los buenos hábitos. En este vídeo, los Fernández nos dan una serie de truquillos para que retomar la buena alimentación en familia nos sea más sencillo a todos.

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

 

alimentos que cuidan de los huesos

6 alimentos que cuidan de tus huesos

¿Cómo podemos mejorar nuestra salud ósea? llevar una dieta sana y equilibrada, es una de las claves del éxito para cuidar nuestro esqueleto, y mantener unos huesos sanos y fuertes a lo largo de la vida.

El tejido óseo es un órgano vivo. Continuamente se está remodelando; es decir, se descompone y repara constantemente. Por esta razón, nutrirlo adecuadamente es imprescindible si nuestra meta es conseguir un buen envejecimiento.

Conociendo los micronutrientes (minerales y vitaminas) que pueden tener mayor repercusión sobre tu salud ósea, y cuáles son los alimentos que pueden considerarse una buena fuente de éstos, mantener tus huesos fuertes será una tarea más sencilla.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN CALCIO:

Como todos sabemos, el calcio tiene una función estructural clave, pues forma parte, no sólo de nuestros huesos, sino también de nuestros dientes.

Su consumo es esencial para el desarrollo de esas estructuras en los niños, por lo que se debe incorporar en unos niveles adecuados a través de la dieta.

De manera general, este mineral tiene un mayor peso en la infancia y en la vejez. El desarrollo esquelético del bebé en camino, así como el aumento de las pérdidas que se producen de este mineral durante la vejez, justifican la mayor necesidad de calcio en estos casos. Pero también en población adulta aumentan los requerimientos en determinadas situaciones fisiológicas como son el embarazo y la lactancia.

Y es que un déficit de calcio puede traducirse en unos huesos débiles y de fácil rotura en el futuro, y puede ser la causa de varios trastornos incluso con ausencia de lesiones.

En ese sentido, incluir en la dieta alimentos que sean buena fuente de calcio puede ayudarnos, no sólo al mantenimiento de nuestros huesos y dientes, sino que también contribuirá al proceso de división y diferenciación celular y al funcionamiento normal de la neurotransmisión.

Aquí os dejamos algunos alimentos que proporcionan unos niveles adecuados de este mineral.

Leche:

Con una cantidad media de 124 mg por 100 g, la leche de vaca se considera una buena fuente de calcio. Además, se trata de un alimento de consumo básico y fácil de encontrar en cualquier tienda cerca de nuestra casa.

Dada la amplia presencia de la leche y los derivados lácteos en la dieta, resultan esenciales para alcanzar las ingestas recomendadas de este mineral.

Algas Desecadas:

Este alimento, cada vez más común en nuestras tiendas, bate récords en cuanto a contenido en calcio.

Dadas a conocer sobre todo por la gastronomía japonesa, nos encontramos frente a un producto con un alto contenido tanto en hierro como en calcio. Por ejemplo, el alga Wakame tiene un contenido de 660 mg por 100 g y la Kombu tiene 900 mg de calcio, aunque las cantidades que tomamos son mucho más pequeñas, también contribuyen al aporte de este mineral.

Alubias: 

Además de las conocidas alubias blancas, tenemos una gran paleta de colores a la hora de introducir este tipo de legumbres: rojas, negras, pintas… todas ellas con propiedades excepcionales. En cuanto a contenido en calcio, las alubias contienen 128 mg por cada 100 g, proporcionando así unos niveles considerables de este.

 

ALIMENTOS QUE CONTIENEN VITAMINA D:

Esta vitamina liposoluble ayuda a nuestros huesos a absorber y utilizar adecuadamente el calcio. Un correcto aporte también se relaciona con el normal funcionamiento de los músculos, y por tanto, es adecuada en todas las etapas, especialmente durante el crecimiento y la edad avanzada, en la que se pierde progresivamente masa muscular.

Aunque se clasifica dentro del grupo de las vitaminas, en el organismo la vitamina D actúa más como una hormona, estando relacionada con el funcionamiento normal del sistema inmunitario y el proceso de división celular.

Para la mayoría de las personas, el mayor aporte de vitamina D se consigue gracias al contacto de los rayos UV con nuestra piel. Además, existen una serie de alimentos que nos pueden proporcionar una cantidad nada despreciable de vitamina D y que complementan el aporte ayudando a evitar un exceso de exposición solar.

Salmón:

Los pescados azules se consideran una de las mejores fuentes de vitamina D.

Este es el caso del salmón, que contiene una alta cantidad de esta vitamina, y resultan una buena forma de obtenerla de manera fácil y sabrosa.

Sardinas:

Esta otra variedad de pescado azul es un alimento a tener en cuenta para que la vitamina D no falte en tu dieta.

Las sardinas también destacan por su contenido en fósforo, hierro, su alto contenido en proteínas, y por ser una buena fuente de ácidos grasos insaturados omega 3.

Las sardinas, al igual que el salmón, se estima que tienen un alto contenido en vitamina D, alrededor de 8 µg por 100 g de alimento.

Huevo:

El huevo es otra de las fuentes de vitamina D que tenemos a nuestro alcance. Con un aporte de 1,75 µg por 100 g de alimento, es una buena forma de incorporar esta vitamina a nuestra dieta.

Estos alimentos son solo algunos ejemplos de la gran variedad de productos que puedes incorporar en la dieta para cuidar día a día la salud de tus huesos. Estamos seguros de que, si prestas atención a tu alimentación, gozarás de una salud ósea a prueba de décadas, disfrutando así una vida plena en todos los sentidos.

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

 

 

 

verduras

¿Sabemos realmente lo que es una alimentación saludable?

verduras

Hoy en día disponemos de grandes cantidades de información sobre salud, alimentación y nutrición por lo que, en teoría, deberíamos saber cómo alimentarnos correctamente.

La tendencia hacia “lo sano” o “healthy” la encontramos en todas partes: televisión, revistas especializadas, libros y cada vez más entre los contenidos difundidos por famosos o “influencers”.
La preocupación por la alimentación es un tema muy extendido en la sociedad, pero ¿sabemos realmente que significa llevar una alimentación “healthy” o saludable”? Y en este caso, ¿lo llevamos a cabo?

Recomendaciones nutricionales para una alimentación variada y equilibrada

Se recomienda seguir una alimentación variada y equilibrada, es decir, aquella que nos aporta los nutrientes adecuados a nuestros requerimientos diarios y en la cantidad y frecuencia recomendadas. Además, el término “variada” implica que nuestra alimentación contemple los distintos grupos de alimentos. Asimismo, se recomienda que además de escoger alimentos de distintos grupos, se considere también diferentes formas de preparación.
A través de la Pirámide NAOS, La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda que las frutas y verduras, junto con otros alimentos como los cereales, lácteos o aceite de oliva deben ser base de nuestra alimentación. Las recomendaciones generales establecen la necesidad de tomar al menos 600 g de frutas y verduras, es decir, 5 raciones al día. 1

Mucha teoría, pero poca práctica en una alimentación saludable

Sin embargo y a pesar de estas recomendaciones cada vez más extendidas en la sociedad, existen datos que hacen que nos cuestionemos si realmente sabemos en qué consiste una alimentación variada y equilibrada. Según el estudio de Lidl – 5 al día, sólo el 11 % de la población española adulta alcanza las recomendaciones de 5 frutas y verduras al día 2. Y en el caso de las verduras en concreto, los datos no son nada halagüeños. Este mismo estudio revela que de media solo consumimos 1 ración de verdura al día cuando lo aconsejable son al menos 2. Además, solamente el 29 % de mujeres las consumen varias veces al día, mientras que para los hombres este porcentaje baja a 14.
En este sentido, hay que destacar el déficit de consumo de frutas y verduras en la población, sobre todo estas últimas, opción aún menos elegida quizás por su sabor o dificultad de consumo. Los datos de la última Encuesta Nacional de Salud no son nada alentadores e indican que más del 50 % de la población no consume diariamente verduras. 3

Smoothies vegetales sin azúcar añadido: una opción saludable

Tenemos mucha información sobre cómo seguir una alimentación saludable pero aun así, en general, no seguimos una alimentación adecuada. No obstante, cabe recordar que la innovación está muy presente y a la orden del día en el sector de la alimentación. En este contexto, algunas empresas utilizan la innovación para intentar ofrecer soluciones saludables.

Cada vez más, a la hora de hacer la compra encontramos en los lineales alimentos vegetales como los nuevos smoothies que pueden tomarse en cualquier momento. No hay excusa para no tomar frutas y verduras ya que disponemos de opciones saludables con elevado contenido de frutas y verduras, sin grasas saturadas y sin azúcar añadido.

En definitiva, es fundamental seguir una alimentación variada y equilibrada para poder abordar todas las actividades diarias y proveer a nuestro organismo con los nutrientes que necesita. Es aconsejable tomar las cantidades mínimas diarias de frutas y verduras, mejor siempre frescas y de temporada aunque hoy, gracias a la innovación, el mercado ofrece alternativas saludables.

1Carga mundial de morbilidad atribuible al bajo consumo de frutas y verduras: Lock, Pomerleau, Causer, Altmann & McKee
2 CargaEstudio Lidl – 5 al día – http://www.5aldia.org/contenido-s.php?ro=931&sm=1187&ag=11239&co=7562&pg=1
3 ENSE 2011 – 2012 – 14 de Marzo de 2013

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

 

seguridad alimentaria

Normas de seguridad alimentaria en verano

seguridad alimentaria

Siempre hay que seguir unas normas básicas para evitar una intoxicación alimentaria, pero durante los meses de verano aumenta la temperatura ambiental, y el calor favorece el desarrollo de microorganismos alterantes o patógenos, lo que puede suponer un riesgo extra para la salud de las personas.

Principales causas de intoxicación alimentaria

Causas por las que se puede sufrir una intoxicación alimentaria hay muchas, pero las principales son las siguientes:

  • Manipulación incorrecta de los alimentos
  • Conservación de los alimentos a temperaturas inadecuadas
  • Cocinado insuficiente de los alimentos

Consejos para evitarlas

A continuación te damos una serie de consejos que puedes seguir fácilmente y evitar así las intoxicaciones alimentarias, especialmente durante los meses de más calor:

Al comprar ten en cuenta:

  • Elige un establecimiento con las normas higiénicas adecuadas. Ten esto en cuenta sobre todo cuando salgas de vacaciones y no tengas a mano tu mercado de confianza.
  • Cuida que los envases estén en buenas condiciones. Si se encuentran rotos o estropeados coge otro. Si todos están en mal estado no te lleves el alimento a casa y avisa al responsable del establecimiento en ambos casos.
  • Comprueba las fechas de caducidad y consumo preferente de los alimentos. Ten en cuenta cuales escoges en función de la planificación de tus comidas.

En casa ten en cuenta:

  • Respeta la cadena de frío. Lo ideal es transportar los alimentos congelados y refrigerados en bolsas que mantengan el frío. Introduce los alimentos en el frigorífico lo antes posible al llegar a casa. Los alimentos que hayan sido previamente descongelados no podrán volver a congelarse y deben cocinarse o consumirse lo antes posible.
  • Antes de meter los alimentos que estén cocinados en la nevera déjalos enfriar, pero nunca por un tiempo superior a dos horas, o incluso menos en los días de más calor.
  • Una vez en la nevera, no mezcles los alimentos crudos junto con los cocinados.
  • Los alimentos deben guardarse siempre en recipientes cerrados para evitar que puedan contaminarse con el ambiente.
  • Si hay mascotas en casa hay que evitar que estén en contacto con los alimentos para las personas.
  • No olvides nunca lavar bien las manos y los utensilios que se vayan a utilizar en la cocina para la preparación de los alimentos, al inicio, al final y también al cambiar de ingredientes crudos mientras los preparas.
  • Lavar bien la fruta y la verdura con agua potable.
  • Recalienta bien la comida ya cocinada, la mayoría de los microorganismos mueren a los 70-72ºC, por lo que procura alcanzar esa temperatura en todo el alimento incluido el centro.
  • Especialmente en verano ten cuidado con las salsas caseras que lleven Mantén siempre la salsa en el frigorífico y sírvela justo antes de consumirla. No la consumas pasadas 24 horas desde la elaboración de la salsa incluso aunque haya estado guardada en la nevera.

Las intoxicaciones alimentarias suelen manifestarse entre los 30 minutos y 12-48 horas tras la ingesta del alimento infectado. Los síntomas más comunes son:

  • Molestia o dolor en el abdomen
  • Nauseas, vómitos o diarreas
  • Pérdida del apetito

Generalmente los síntomas duran unos tres días, pero puede prolongarse hasta una semana o más tiempo dependiendo del microorganismo y del estado de salud del paciente.

Ante la aparición de alguno de estos síntomas o sospecha de una intoxicación alimentaria, se debe acudir al médico para que indique, en cada caso, el tratamiento adecuado y las pautas a seguir.

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

Tentempiés Saludables

Tentempiés saludables

TENTEMPIÉS SALUDABLES

¿QUÉ COMO ENTRE HORAS?

Prepara tus propios tentempiés saludables,
te ayudará a llegar con menos hambre a la siguiente comida

5 comidas al día

¡Fáciles, sabrosos y nutritivos tentempiés!

¡FÁCILES DE LLEVAR Y PREPARAR!
Y no olvides…

Fruta y verdura fresca y de temporada

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!

descargar pdf

Descargar pdf