El supervisor del departamento de Endocrinología y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, ha advertido de que la ingesta excesiva de alcohol y dulces durante las fiestas de Navidad puede hacer que los hombres aumenten su peso entre tres y cuatro kilos de media, mientras que las mujeres consiguen entre dos y tres kilos de más. Por este motivo, ha recomendado optar por comidas ligeras los días que no son festivos para compensar la ingesta calórica de los días señalados.

“Planteémonos este período como un juego de “suma y resta calorías”, donde guardamos la suma para los días señalados y la resta para los días que los rodean”, ha señalado Bravo, quien ha afirmado que este hecho compensará los excesos de las comidas y cenas navideñas, “sin privarse de nada”.

De esta manera, ha recomendado que, durante los días intermedios, las personas ingieran proteínas bajas en grasa, como pollo, pescados, huevos, lácteos, frutas y verduras de bajo índice glucémico. “Nos dejamos una cantidad escasa de hidrato de carbono únicamente en el desayuno que pueden ser dos biscotes de pan, un puñado de cereales o una tostada”, ha añadido.

Asimismo, ha explicado que los caldos calientes son una “alternativa más que válida” para las cenas, “porque sacian y aportan escasas calorías en el momento donde la ingesta debe ser menor”. “Realizando cinco comidas diarias con estas indicaciones a los que añadimos dos litros de agua diarios, nos ayudará a sobrecompensar las “comilonas puntuales””, ha argumentado.

Menús navideños

Bravo ha reconocido que el “principal problema” de los menús navideños no se centra en el plato principal, sino en los entrantes, los postres y las copas finales. “No es complicado reemplazar los primeros por versiones menos calóricas, sustituyendo croquetas por gambas a la plancha, o los frutos secos por verdura al horno”, ha señalado. “En cuanto a los postres y las copas, con reducir el consumo será suficiente”, ha añadido.

“Otro error es omitir comidas en el día de los eventos, cuya única consecuencia es que lleguemos hambrientos a la comida principal. Para compensar ya tenemos los días entre festivos”, ha explicado.

Asimismo, Bravo ha apostado por carnes, pescados y mariscos, acompañados con vegetales. “Como siempre los alimentos deben elaborarse con técnicas culinarias que impliquen poca grasa, como horneado, plancha, asado o cocido, limitando fritos, empanados y rebozados”, ha precisado.

Por último, ha informado de que las bebidas con una mayor graduación alcohólica contienen más calorías. “Nuestra recomendación es sencilla, sustituye o disminuye las copas de bebidas espirituosas por el vino tinto, el cava o la cerveza”, ha señalado. “Si te decides por una copa añade bastante hielo y evita mezclarla con refrescos con cafeína”, ha apostillado.

Dormir al menos 8 horas diarias es una más de las actitudes que deben adoptarse para intentar conseguir y mantener un peso adecuado, explican expertos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO).

Al parecer, esto es consecuencia de dos hormonas -leptina y grelina- relacionadas con el apetito y que se modifican con las horas de sueño. “La leptina, que inhibe la sensación de hambre, y la grelina, que estimula el apetito”, explica el presidente de la SEEN, el doctor Javier Salvador. Así, a menor tiempo de sueño, las concentraciones de leptina disminuyen y aumentan las de grelina, o lo que es igual, cuanto menos dormimos más queremos comer.

“En la última década se ha puesto en evidencia la existencia de una estrecha correlación entre dormir pocas horas y un mayor riesgo de ser obeso. Es por ello que para prevenir el desarrollo de obesidad en nuestra sociedad, así como para intentar que las personas obesas pierdan peso, junto a los obligados cambios del estilo de vida (alimentación y ejercicio), es necesario dormir al menos 7 u 8 horas diarias”, añade.

En concreto, el coordinador del Grupo de Trabajo de Obesidad de la SEEN, el doctor Albert Lecube, desaconseja dormir menos de 7 horas, y afirma que se ha comprobado que aumentar las horas de sueño de 6 o menos hasta 7 u 8 horas, durante un periodo de 6 años, se acompaña de un menor aumento del índice de masa corporal y de una menor acumulación de grasa corporal.

Asimismo, destacan la estrecha relación entre las horas de sueño y la presencia de obesidad en niños. Se ha constatado que los niños obesos duermen menos que aquellos niños que tienen normopeso, explica el presidente de la SEEDO, profesor Felipe Casanueva.

“En España, los niños duermen una media de menos de ocho horas al día, algo insuficiente y que, además, provoca otros hábitos perjudiciales con repercusión negativa en el incremento del peso corporal, como es no desayunar”, advierte Casanueva, quien hace hincapié del gran problema que supone la obesidad infantil, “dado que un alto porcentaje de niños obesos mantiene este trastorno cuando son adultos”.

Actualmente, añade Lecube, “se considera que en los niños, dormir 5 o menos horas casi duplica el riesgo de ser un adulto obeso”. De hecho existen estudios que apuntan que niños que más duermen durante sus primeros 11 años de vida tienen un menor riesgo de ser obesos en la edad adulta, independientemente del sexo, las horas que pasan viendo la televisión, la situación socioeconómica de los padres, o la actividad física que realicen.

Sueño de buena calidad

En relación a los adultos, lo expertos señalan que ocurre lo mismo. En gente mayor se ha observado que tanto el índice de masa corporal como el perímetro de cintura es significativamente mayor entre aquellos que duermen menos de 5 horas. En concreto, dormir menos se asocia con un aumento del perímetro de la cintura de 6,7 centímetros para los hombres y de 5,4 centímetros para las mujeres.

Junto a las horas de sueño, Casanueva añade que también es fundamental tener una buena calidad del sueño y, advierte de que “en España se sufre una de las mayores contaminaciones lumínicas y de ruido del mundo, lo que también incide en el aumento del peso”.

Por otra parte, recuerda que la relación entre sueño y obesidad es bidireccional, de forma que “la obesidad es el principal factor de riesgo para desarrollar alteraciones respiratorias y apneas durante el sueño y producir una mayor somnolencia diurna”. “En los niños, además esto supone un aumento del riesgo de hipertensión y cardiovascular”.

Asimismo, dormir poco se asocia también con un riesgo dos veces mayor de desarrollar una diabetes, así como con una mayor prevalencia de hipertensión arterial. Sin embargo, el principal factor de riesgo se asocia con la hipersomnia diurna y el mayor riesgo de accidentes.

En la actualidad, recuerdan desde la SEEN y SEEDO, el 23 por ciento de la población española de más de 18 años tiene obesidad, enfermedad que está presente en el 35 por ciento de los mayores de 65 años. Junto a la disminución de la calidad de vida que comporta, aumenta también el riesgo de presentar otras enfermedades graves como la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión arterial, el síndrome de apneas-hipoapneas del sueño, y diversos tipos de neoplasias, como cáncer de colon.

“Se trata de un problema de salud pública de primer orden, que se asocia a una gran comorbilidad y coste sociosanitario. Favorece la aparición de muchas enfermedades, siendo éstas más frecuentes que en las personas con peso normal”, afirma el presidente de la SEEN.