10 planes sin pantalla para niños en casa

10 PLANES SIN PANTALLA PARA HACER CON LOS NIÑOS EN CASA

10 planes sin pantalla con niños

10 Planes sin pantalla

Poco a poco (más bien fase a fase) nuestras vidas están adaptándose a la nueva realidad. Primeros paseos en familia, pequeñas reuniones, reaperturas de negocios… Algo que no ha cambiado y hasta nuevo aviso no va a haber modificaciones es en el tema de la educación de los más pequeños de la casa. Y es que las tecnologías han sido un gran apoyo para su seguimiento escolar pero muchos padres están preocupados por la incrementación de estas horas frente a la pantalla. Por ello, os traemos 10 planes para hacer en casa con los niños sin pantallas en los que, una vez más, intentaremos destacar la originalidad, la independencia y el autodescubrimiento.

Dear x,

Algunos privilegiados habrán podido visitar a los seres queridos, pero otros posiblemente no. Tenemos la solución perfecta para acercarnos metafóricamente a ellos, escribirles o pintarles una carta ¡a vuestros familiares o amigos les hará mucha ilusión! Y será un momento y un recuerdo único.

Relax

Os proponemos una tarde de spa. Empezando por preparar un buen zumo saludable y lleno de vitaminas. Podemos continuar con una buena hidratación y masajes. Esto tiene que ser recíproco (aunque papás lo tenéis un poco más complicado). Seguid con unos cuidados estéticos, manicura, pedicura… Y para terminar luz tenue y buena música o película. También podéis hacer mascarillas caseras (por ejemplo, para mejorar el tono: tritura medio aguacate y añade dos cucharadas de miel y deja actuar durante 20 minutos) o algún tipo de exfoliante a base de café o azúcar.

La gallinita ciega

Hay muchas veces que los juegos en los que menos materiales necesitáis son los más divertidos. Un buen plan siempre será una tarde de juegos tradicionales como la gallinita ciega, el corro de la patata, el ratón y el gato…

Nuevos concursos

En un post hablamos sobre algunas actividades que podríais realizar con los niños y mencionamos un concurso de cocina. Ahora os traemos otros, por ejemplo, Got Talent: se puede dividir la familia entre concursantes y jurado. Será divertidísimo y hasta quizás descubráis talentos que no conocíais. También podéis versionar el clásico Pasapalabra adaptándolo a sus niveles. Es una buena forma de repasar lo que han ido aprendiendo.

Picnic

Si tenéis algún rinconcito al aire libre es el escenario perfecto para extender alguna manta o sábana que no os sirva o que no os importe manchar. Podréis organizar desde un perfecto Brunch hasta una super merendola. Así podréis disfrutar de los primeros rayitos de sol. Pero no nos olvidamos de aquello que no tienen terraza… Aquí entra en juego la originalidad, os propongo abrir las ventanas y crear un espacio especial. Es un buen ambiente para jugar a algún juego entre todos.

Papiroflexia

También conocido como origami, es una idea estupenda para dejar un ratito de lado las pantallas. Con un folio o cartulina se pueden hacer un sinfín de figuras con formas variadas. Es muy adaptable a las diferentes edades y no se necesita tijeras, estarán a salvo.

10 planes sin pantalla. papiroflexia

Reciclaje

Es importante concienciar a los niños desde pequeños con el tema del reciclaje. Por ello os proponemos una idea con la que disfrutarán y aprenderán reciclando. Una botella de plástico que ya no utilicéis o vayáis a tirar se puede convertir en una súper máquina de pompas de jabón. Para el líquido necesitareis: 1 litro de agua, ½ taza de jabón para platos y 1 cucharada de glicerina líquida. Lo mezcláis todo y ya tendréis la base. Hay muchísimos modos de hacer las pompas. Una muy sencilla es cortar una botella de plástico por la mitad aproximadamente y quedarte con la parte superior para lograr unas pompas esféricas muy grandes. Una vez más premia la originalidad.

Adivina la película Disney

Podemos versionar el clásico juego de adivinar la película en parejas (aunque también se puede hacer en grupo) a las películas Disney. Será divertidísimo.

Plastilina casera

Un buen plan siempre son las manualidades, desde representar un cuadro con elementos reciclados de casa hasta la que os proponemos, plastilina casera. Sólo necesitaréis 5 ingredientes que posiblemente tendréis en casa: harina, sal, agua, aceite y algún tipo de colorante.

10 planes sin pantalla. plastilina

Chucherías caseras

En otra publicación tenemos la receta para realizar chucherías saludables. Este plan podéis combinarlo con muchos de los anteriores, es una buena opción para llevar al picnic, mientras jugáis a adivinar películas Disney o en vuestra tarde de relax.

 

Todas las ideas de planes que os proponemos buscan pasar ratos divertidos todos juntos y desconectar del mundo digital. Son adaptables a cada hogar, gusto y niño. Lo importante es divertirse y con cada uno de ellos se puede aprender muchísimo.

 

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dormir durante la cuarentena

DORMIR DURANTE LA CUARENTENA EN FAMILIA

dormir durante la cuarentenaSi muchas veces conseguir dormir bien y las horas necesarias es complicado, durante estas semanas se está complicando todavía más. El confinamiento es una situación muy estresante, aumenta los niveles de ansiedad y además dificulta la conciliación del sueño[i].

En muchos casos, los padres tienen que teletrabajar a la vez que tienen que ayudar y atender a sus hijos que están en casa. Ellos también deben adaptarse a esta nueva situación. Todo esto se complica si además alguno está afectado por el COVID19.

Consejos para Ayudar a toda la Familia a Conciliar el Sueño

Aquí os damos algunos consejos para que sea más fácil conciliar el sueño durante estos días de confinamiento en familia: ­­­

  1. Evita el uso de dispositivos electrónicos. La luz emitida por estos dispositivos, retrasa la producción de melatonina, una de las hormonas principales que intervienen en la regulación del sueño[ii].
  1. Haz de tu habitación un sitio perfecto para dormir, con una temperatura adecuada, aislada del ruido, creando un ambiente cómodo, tranquilo y oscuro[i].
  1. Si no consigues dormirte en 20 minutos, haz alguna actividad que ayude a relajarte como puede ser leer[iii].
  1. A mucha gente le sienta muy bien un baño o una ducha caliente, ya que relaja tus músculos.dormir durante la cuarentena ducha
  1. Es importante durante la cuarentena hacer algo de ejercicio físico[iii] en casa toda la familia, adaptado a la condición física (y evitando hacerlo en las 2 o 3 horas antes de acostarse). Los niños necesitan gastar toda la energía acumulada.
  1. Tener unas rutinas, aunque estemos en casa, y un horario para hacer todas las tareas del día, es importante. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día[iii].
  1. Evita comidas copiosas en las cenas, así como bebidas alcohólicas o cafeína[iii].
  1. Hay ciertos alimentos que tienen más cantidad de triptófano como pueden ser: el pescado azul, el huevo, los lácteos, los frutos secos o el aguacate, entre otros. Todos ellos gracias al triptófano, nos ayudan a la síntesis de serotonina y a conciliar el sueño[ii].
  1. En lugar de contar ovejas, prueba a utilizar técnicas de relajación antes de dormir, como practicar una respiración lenta y relajada o técnicas de mindfulness basadas en la meditación[iv].dormir durante la cuarentena relajación
  1. Con los niños, hay que tener muchas rutinas, y a la hora del sueño también hay que crear prácticas relajantes como el baño o leer cuentos por ejemplo[i].

¡Esperamos que estos tips os ayuden a dormir mejor!.

Dormir nos hace sentir bien, pero su importancia va más allá de sólo aumentar tu estado de ánimo o desterrar las ojeras típicas del cansancio. ¡Es una parte clave de un estilo de vida saludable y es beneficioso para tu organismo!

¡¡FELICES SUEÑOS!!

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[i]Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research. Ellemarije Altena  Chiara Baglioni Colin A. Espie  Jason Ellis  Dimitri Gavriloff  Brigitte Holzinger  Angelika Schlarb  Lukas Frase  Susanna Jernelöv  Dieter Riemann. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en:  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13052.

[ii] Revista de Neurología. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Vol. 63 Supl. 2. Octubre 2016. ISSN 0210-0010. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en:  https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf

[iii] American Cancer Society, 10 consejos para dormir más. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/10-consejos-para-dormir-mas.html

[iv] Sociedad Española del Sueño (SES). Insomnio. Pautas de actuación y seguimiento. Dr. Cecilio Álamo González y cols. 2016.

Vitamina D

LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D

Vitamina D¿Para qué sirve la vitamina D? 

La vitamina D contribuye a la absorción del calcio a nivel intestinal, al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, así como al normal funcionamiento de músculos y del sistema inmunitario[1]. El déficit de vitamina D puede producir osteomalacia (dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis (disminución en la densidad de los huesos y mayor fragilidad de los mismos), entre otras patologías.

¿Solo hay una vitamina D?

En realidad, nos aprovechamos de dos formas de la vitamina: la D3 (colecalciferol) que es la sintetizada por los animales (entre los que nos encontramos) y la D2 (ergocalciferol) de origen vegetal.

¿Y cómo la conseguimos?

La vitamina D2 se produce en los vegetales y los hongos a partir de la luz solar, y suele utilizarse para fortificar alimentos[2] o elaborar suplementos vitamínicos. La vitamina D3 se encuentra en mayor cantidad en los pescados grasos (salmón, atún), los huevos y los lácteos, sobre todo los enteros, pero la obtenemos principalmente exponiendo nuestra piel a la radiación UVB del sol, que convierte el precursor (7-dehidrocolesterol), presente a nivel cutáneo, en la vitamina D3. Curiosamente, y aunque España es un país con un elevado número de horas de sol (disfrutamos de una media de 2.400-2.600 horas al año)[3], gran parte de la población tiene déficit de vitamina D[4]. Y es que no sirve tomar el sol a través de un cristal, o hacerlo con protector solar; necesitamos al menos 10-15 minutos al día de exposición directa, con que la recibamos en cabeza, cara, manos y antebrazos es suficiente, y para evitar los efectos dañinos del sol podemos exponernos a primera hora de la mañana, cuando los rayos todavía no inciden tan directos.

Existen grupos de población que tienen mayor riesgo de presentar deficiencia de vitamina D:

  • Las personas con obesidad, porque la grasa de su cuerpo retiene la vitamina D y disminuye su disponibilidad[5]
  • Las personas de piel oscura tienen mayor concentración de melanina, y necesitan mayor exposición solar para sintetizar la vitamina D ya que la melanina disminuye la cantidad de rayos UVB que penetran en la epidermis[6]
  • Mujeres posmenopáusicas: la disminución de estrógeno causa pérdida ósea; por tanto, necesitan un extra de vitamina D y calcio para poder compensarlo[7]
  • En la tercera edad se disminuye la exposición al sol y además con la edad la piel va perdiendo la capacidad de sintetizar la vitamina D[8]
  • Enfermos con patologías de hígado o riñón, ya que en estos órganos la vitamina D sufre una serie de procesos que la activan[9]

¿Podemos formar un exceso de vitamina D?

No es posible sintetizar vitamina D de más por una exposición excesiva al sol, ya que el “sobrante” se destruiría por la acción de la radiación ultravioleta. Pero sí se puede dar toxicidad por una sobredosificación en forma de suplemento vitamínico, lo que provocaría mayor cantidad de calcio circulando por la sangre (hipercalcemia)[10] que se manifiesta en forma de nauseas, estreñimiento, cansancio; en los casos más graves produce daño renal y fallo cardiovascular. Es por esto que siempre debemos seguir las pautas que nos indique el médico, y nunca tomar suplementos vitamínicos por nuestra cuenta, siendo preferible recurrir a alimentos reforzados con calcio y vitamina D, como algunos lácteos que nos aportan un extra de estos dos importantes nutrientes.

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[1] Anexo- Lista de Declaraciones de Propiedades Saludables Autorizadas. Reglamento (UE) N o 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012
[2] Huertas JR, Rodríguez A, González O, Mesa-García MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas. Nutr Hosp. 2019;36(4):962-73
[3] Anuario estadístico de España (INE) – Entorno físico y ambiente –Climatología – Observaciones meteorológicas – Número de horas de sol
[4] Rodríguez-Rodríguez E, Aparicio A, Sánchez-Rodríguez P, Lorenzo AM, López-Sobaler AM, Ortega RM. Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional. Nutr Hosp. 2019; 36 (3):3-7
[5] Gómez de Tejada Romero MJ. Acciones extraóseas de la vitamina D. Rev Osteoporos Metab Miner 2014; 6 (1)
[6] Jablonski NG, Chaplin G. The evolution of human skin coloration. Journal of Human Evolution. 2000; 39 (1) 57-106
[7] Ortega RM, González LG, Navia B, Perea JM, Aparicio A, López AM. Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; problemática específica en menopausia. Nutr. Hosp. 2013; 28 (2)
[8] Marañón E, Omonte J, Álvarez ML, Serra JA. Vitamina D y fracturas en el anciano. Revista Española de Geriatría y Gerontología 2011; 46 (3):151-62
[9] Navarro C, Quesada JM. Vitamina D, determinante de la salud ósea y extraósea; importancia de su suplementación en la leche y derivados. Nutr Hosp. 2015;31(2):18-25
[10] Manzano S, Rodríguez B, Piñeiro R, Núñez E, Escrig R, Cabrera L, Calvo C. Informe 2/2019. Comité de Medicamentos – AEP 26 de marzo 2019 Informe técnico sobre casos graves de hipercalcemia por sobredosificación en pediatría.

 

7 ejercicios de relajación y meditación

7 EJERCICIOS DE RELAJACIÓN & MEDITACIÓN PARA EMPEZAR EL DÍA CON BUENA ENERGÍA

cómo afecta a tu cuerpo la falta de actividad física

CÓMO AFECTA A TU CUERPO LA FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA

cómo afecta la falta de actividad físicaPermanecer en casa durante muchos días puede ser un reto para mantenernos físicamente activos. Debido a la situación actual, parece que se complica, pero ahora más que nunca no debemos olvidarnos de ello.

Cabe destacar que la falta de actividad física y el comportamiento sedentario puede repercutir de manera negativa en nuestro bienestar y calidad de vida. Existe una necesidad importante de mantener un nivel suficiente de actividad física para la salud de las personas tanto física como psicológicamente.

¿Qué efectos tiene la actividad física en tu cuerpo?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos, con el consiguiente consumo de energía, por lo que la actividad física incluye actividades como las tareas domésticas, las actividades recreativas, jugar, actividades realizadas al trabajar, desplazamientos de un lugar a otro, etc[i].

La actividad física es un factor clave para determinar el gasto energético de cada persona, por lo que su disminución supondría una reducción del gasto calórico diario[ii], es decir, que necesitaríamos ingerir menos cantidad de energía (alimentos) de la que normalmente necesitaríamos en una rutina en donde sí se incluya la actividad física. Por lo tanto, practicar ejercicio físico es fundamental para el equilibrio energético y control de peso sobre todo en estos días de cuarentena.

Adicionalmente, la actividad física tiene una gran importancia en la composición del cuerpo, es decir, en la cantidad de grasa, músculo y tejido óseo, así como numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Por ejemplo, una actividad física regular y en niveles adecuados, como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte, mejora el estado muscular, cardiorrespiratorio, y la salud ósea y funcional, y reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e hipertensión, entre otras.

También se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental y en situaciones de ansiedad o depresión. Estudios sugieren que el ejercicio moderado mejora el estado de ánimo o ayuda a mantenerlo en niveles altos[iii].

falta de actividad física

¿Cuánto ejercicio físico debemos hacer? Algunos consejos para mantenerte activo en casa

Para gozar de todos los beneficios que te aporta la actividad física, trata de mantenerte activo durante esta cuarentena en tu casa.

Como regla general, la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos en el caso de que sea intensidad mas elevada, o si es posible, una combinación de las dos[iv]. Esta recomendación se puede lograr en casa, sin ningún material especial, y en un espacio reducido4. Para ello, la OMS ha sugerido algunos consejos de cómo permanecer activo durante la cuarentena y reducir el sedentarismo mientras te quedas en casa:

  • Tomar breves descansos activos durante el día: aunque parezca que los periodos cortos de actividad física no cuentan, todo suma, así bailar, jugar con los niños y realizar tareas domésticas son ejemplos parfalta de actividad físicaa mantenerse activo en casa.
  • Seguir una clase de ejercicio online: ahora mismo hay muchas clases de ejercicio online de todos los niveles, ya que muchos centros y personas están compartiendo vía YouTube o Instagram, entre otros. Si no tienes experiencia en estos ejercicios, hazlo con cuidado y ten en cuenta tus propias limitaciones.
  • Camina, incluso en espacios pequeños: por ejemplo, si tienes una llamada, puedes aprovechar para caminar por casa mientras hablas, en lugar de sentarte.
  • Levántate, reduce tu tiempo sentado estando de pie siempre que sea posible: intenta interrumpir el tiempo que pasas sentado o acostado cada 30 minutos. A la hora de teletrabajar o de hacer tareas, puedes usar una mesa alta como escritorio y así estar un rato de pie.
  • Relájate: la meditación y respiraciones profundas ayudan a mantener la calma en estos tiempos difíciles.

Así que ya sabes, ¡esta cuarenta no te quedes sentado y levántate!

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[i] OMS. Actividad física (Internet). 23 de febrero de 2018. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[ii] OMS. Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas. 2003. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf

[iii] Peluso, M. A., & Guerra de Andrade, L. H. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 60(1), 61–70. https://doi.org/10.1590/s1807-59322005000100012

[iv] OMS. Stay physically active during self-quarantine. Disponible en: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

 

mímate durante el confinamiento

MÍMATE DURANTE EL CONFINAMIENTO

mímate durante el confinamiento

Con tantos días como llevamos de confinamiento, ya tenemos claros conceptos tales como que hay que seguir una rutina de sueño y ejercicio, disponer un espacio (siempre que sea posible) para el desempeño laboral diario y establecer un horario para el mismo, y ahora más que nunca llevar una alimentación sana y equilibrada. Las familias con niños, además, deben sacar tiempo para dedicarles, ya sea ayudándoles con las tareas escolares, o simplemente pasando un rato en familia realizando alguna actividad divertida. Con este ritmo, ¿nos paramos a pensar en nosotros? Busca un rato al día, aunque solo sean unos minutos, y dedícate a ti, a mimarte, a consentirte. Te damos algunas ideas:

Consejos para cuidarte desde casa, tanto por dentro como por fuera

Cuida tu pielcuida tu piel

Comenzaremos con un tratamiento muy sencillo de realizar: debido al teletrabajo, muchos de nosotros estamos expuestos una gran cantidad de horas al día a la luz azul de los dispositivos electrónicos. Esta luz, además de sus efectos negativos en los ojos, el sueño y los ritmos circadianos, también perjudica a la piel de nuestro rostro por ser la parte del cuerpo que más expuesta está. La luz azul penetra en las capas profundas de la piel y produce radicales libres.

Para contrarrestar estos efectos, os recomendamos un tratamiento de exfoliación muy sencillo y al alcance de todos. Ponemos en un platito una pequeña cantidad de azúcar, exprimimos sobre ella un limón, solo son necesarias unas gotas, de forma que no llegue a disolverse el azúcar. Nos quedará una pasta que podemos aplicar en la cara con los dedos, haciendo movimientos circulares muy suaves. Una vez masajeada toda la piel del rostro, retiramos la pasta de azúcar y limón aclarando con agua templada. El azúcar habrá retirado las células muertas, y el zumo de limón, al contener gran cantidad de vitaminas A y C, ejerce su acción antioxidante combatiendo los radicales libres y dejando la piel radiante.

Practica deporte

No olvidemos realizar algo de actividad física: ese momento en el que, además de sentirnos bien emocionalmente por las endorfinas que se liberan durante el ejercicio, nos hacemos conscientes de que estamos contribuyendo a llevar el confinamiento de forma saludable. Hay que tener cuidado de no realizar ejercicios que puedan resultarnos perjudiciales o que tengan peligro de lesionarnos: muchos de nosotros quizás no realizábamos ningún deporte o actividad física de forma rutinaria, así que este es un buen momento para ponernos en forma e instaurar una rutina saludable que podamos continuar cuando termine el confinamiento.

No es necesario ser sofisticados, ni hacen falta materiales específicos o mucho espacio: es preferible realizar ejercicios sencillos y divertidos en los que también puedan participar los más pequeños de la casa, como tablas con música, coreografías sencillas que nos harán disfrutar, movernos y quemar calorías pasándolo bien. Intentemos dedicarle una hora diaria, y recordad que es muy importante calentar antes y estirar después.

Medita

Debemos también cuidar nuestro interior, nuestra mente. Es posible que estemos durmiendo más durante el confinamiento, pero eso no significa que descansemos bien. Es más, la situación que estamos viviendo perjudica a la calidad de nuestro sueño, y no se compensa durmiendo más horas, incluso puede llegar a ser contraproducente.

Para ayudar a que nuestra mente pueda descansar, tanto de los quehaceres diarios como del estrés, es muy importante dedicarnos unos minutos al día a mirarnos hacia dentro. Busca un espacio tranquilo donde puedas meditar.  No hay una norma fija para ello: se trata de que, durante unos minutos, regulemos nuestra respiración, haciéndola más pausada, y nos centremos en un pensamiento, un objeto, o nuestra propia respiración o el latir del corazón… con la práctica, conseguiremos no pensar en nada que no sea ese momento presente, de forma que liberamos nuestra mente de pensamientos negativos y conseguiremos una placentera sensación de relax y tranquilidad.cuida tu piel

Empieza tu diario

Os proponemos otra actividad muy relajante; estos días son un buen momento para echar la vista atrás, recordar y dejar por escrito nuestra historia; seguro que muchas veces has pensado en recopilar para tus hijos, nietos o seres queridos todas tus anécdotas de vida: tus primeros recuerdos, cómo fue tu infancia y tu familia, qué querías ser de mayor, los lugares donde viviste, tus viajes, tus amigos que estuvieron y aún están, historietas divertidas…Hay tanto que contar, y tan relajante hacerlo. Busca un cuadernito, pon tu música favorita y escribe a mano, despacio. Haz un poquito cada día pues hay mucho que contar. Disfrutarás con ello y construirás un bonito regalo de vida para los tuyos.

empieza tu diario

Prepara tu checklist

Para mantenernos positivos y optimistas, ayuda mucho confeccionar una lista de cosas que haremos al terminar el confinamiento. Este ejercicio no consiste solo en escribir y ya; es importante visualizar cada uno de los puntos de la lista: esa cerveza que te tomarás con tus amigos, la playa en la que jugarás con tus hijos, el paseo que darás por tu ciudad, la obra de teatro que irás a ver, el viaje que tienes pendiente realizar… Dedica unos minutos a recrearte en cada plan y en la sensación tan placentera que te producirá poder realizarlos. Pon la lista en un lugar donde puedas revisarla a menudo. No olvidemos que:

“Todo lo que podemos obtener enseguida, nunca es interesante. La espera sirve para sublimar el deseo y hacerlo más poderoso” El Libro Rojo (Carl Gustav Jung)

#yomequedoencasa

 

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sobrellevar la cuarentena con salud mental

CÓMO SOBRELLEVAR LA CUARENTENA CON SALUD MENTAL

CÓMO SOBRELLEVAR LA CUARENTENA

Aquí en este artículo vas a encontrar las pautas fundamentales para sobrellevar la cuarentena con salud mental. Son pautas que te servirán si en algún momento te ves desbordado por la ansiedad, el miedo, la rabia, el enfado, la tristeza, la incertidumbre, desmotivación, aburrimiento, indefensión, sentimiento de vacío y/o soledad, agobio, etc.

Las autoridades sanitarias han indicado que lo mejor es hacer vida evitando el contacto con otras personas, una adecuada y frecuente higiene de manos, quedarse en casa. Solo salir a la calle lo imprescindible.

Solo hay que valorar la información dada por las autoridades sanitarias, así podremos mejor combatir el pánico y evitar noticias falsas.

En este momento complicado y difícil lo más importante es el conocimiento, no la opinión

8 Pautas Fundamentales

Aceptar es lo primero que debemos hacer. Todos vamos a pasarlo mal durante los días que se alargue esta situación. Experimentaremos muchas emociones negativas, incómodas o desagradables, pero sólo sintiéndolas y aceptándolas vamos a ser capaces de canalizarlas y regularlas.

Expresar a los demás lo que estamos sintiendo en estos momentos, será otra de las claves importantes para sobrellevar este periodo. Así si sentimos miedo, tristeza, ansiedad o soledad lo hablemos. Lo que no debemos hacer es contener y reprimir lo que sentimos, ya que de este modo bloqueamos nuestros sentimientos, y esto no resulta ni eficaz ni sano. Hay que sacar fuera lo que sentimos, lo que hace que de algún modo lo canalicemos y nos ayude a relativizarlo. También será útil para que nuestro entorno familiar o de amigos nos ayude, comprenda y apoye.

Mantener una rutina diaria. Elabora un horario de lo que vas a hacer en el día. Es importante porque sabemos que, por ejemplo, a los niños pequeños, cuando no tienen rutinas de comida y sueño durante las vacaciones, lo pasan divertido con esa libertad; pero cuando esta falta de rutina se alarga, su conducta se descontrola y se desbordan emocionalmente. Pues igual que les pasa a los pequeños, la ausencia de rutinas prolongada tendrá un alto coste en nuestro bienestar emocional. Tener una rutina diaria incrementa una sana autoestima, la sensación de control, de ser útiles, y ordena tu vida en este momento difícil. Gracias a tener una rutina vas a tener una sensación de control sobre tu realidad, y probablemente te sentirás más sereno y tranquilo. Las rutinas nos protegen y ayudan sentirnos más seguros porque sabemos qué esperar.

Evitar la sobreinformación porque provoca “info-intoxicación”. No hay que seguir la información minuto a minuto, como si fuera un partido de futbol (esto será una carrera de fondo), estar continuamente informado te generara indefensión y no servirá para que estés mejor informado. Si lo haces aumentara la sensación de miedo y ansiedad sin necesidad. También trata de evitar el estar constante hablando del coronavirus con los tuyos. Da crédito solo a fuentes oficiales ya que informan desde el conocimiento científico y no desde la opinión.

Hacer aquello que nunca encontramos tiempo aprovechar esta época para: leer, escribir, aprender inglés, practicar, con la guitarra, pintas, ver películas… La lista es infinita.

Hacer deporte dentro de las posibilidades de nuestra casa, es un hábito que nos genera bienestar. Repleto de beneficios físicos y psicológicos, especialmente en una situación como en la que nos encontrarnos.

Agradecer el trabajo de las personas que están luchando para que esta pandemia acabe. Salir al balcón y aplaudir resulta beneficioso. Según los estudios ser agradecido, y reconocer lo bueno te genera bienestar. Las iniciativas como los aplausos en los balcones facilitan la comunicación, al saludar a los vecinos a través de las ventanas y balcones. Nos hace sentirnos más unidos.

Si tienes hijos tienes que tener en cuenta que los menores de la casa no son como los adultos. Tienen peculiaridades a nivel psicológico que los adultos tenemos que tener en cuenta, para poder empatizar con ellos. Para un menor y adolescente es muy difícil entender y afrontar el confinamiento. Lo más probable es que muestren, enfado, preocupación, rabia, tristeza, ira, etc. Algo que también como adulto sentirás tú también.

  • Expresa delante de ellos lo que sientes. No te preocupes el expresar delante de ellos estas emociones negativas, es más te recomiendo que lo hagas. Siempre y cuando expliques que sientes y porque, de un modo que lo entienda. Esto ayudará a que los pequeños de la casa también expresen lo que sienten y regulen así ellos sus emociones.
  • No reprimas sus emociones. Si encuentras a tus hijos expresando emociones negativas (llorando, enfadado, etc) no trates de que no lo hagan, simplemente acompañarle y muestra cariño. No bloques lo que siente, valídalo como natural sino En cualquier momento explotará.
  • Cómo explicar lo que está sucediendo con el coronavirus recomiendo las siguientes claves:
    • Corregir: La información errónea o mal interpretada corregirla.
    • Mostrar sinceridad. Debemos explicarles que es un virus peligroso porque se contagia con facilidad, y debemos protegernos de él.
    • Indicar cuales son los síntomas más habituales: tos, sensación de falta de aire y fiebre.
    • Aclarar que la mayoría de los casos se recuperan, pero las personas de avanzada edad (los abuelos) son los que más deben cuidarse de no contagiarse del coronavirus.
    • Mostrar serenidad, confianza y seguridad informándoles que esto pasará y se solucionará porque todos estamos haciendo (el confinamiento) para conseguirlo. Además, hay muchos profesionales sanitarios para curar, entender el coronavirus, disminuir sus riesgos y encontrar una vacuna.
  • Los adultos somos modelos de conducta nunca me cansaré de repetir, aunque pueda ser pesado, que decimos más con lo que hacemos que con lo que decimos que hay que hacer. Y expresar tu vulnerabilidad no te hace más débil, al contrario, más fuerte.

 

El confinamiento, incluso el aislamiento (muchas personas están solas en casa) por sí mismo es perjudicial para nuestra salud mental. Aunque en este momento es cuestión de supervivencia y solidaridad con las personas más vulnerables.

Ahora bien, si lo llevamos lo mejor posible, no bien porque es imposible, estas consecuencias negativas se verán atenuadas. El ser humano es mucho más fuerte ante la adversidad de lo que en principio cree. Tenemos una capacidad llamada Resiliencia: La capacidad de adaptarnos lo más positivamente posible a las situaciones desfavorables.

 

Lo importante no es caerse, lo importante es poder levantarte.

 

Miguel Angel Rizaldos Lamoca

Psicólogo Clínico

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tips para trabajar mejor desde casa

TIPS PARA TRABAJAR MEJOR DESDE CASA

ideas para entretener a los niños en casa

15 IDEAS PARA ENTRETENER A LOS NIÑOS EN CASA

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Con motivo de la situación que estamos viviendo a nivel mundial estos días, debemos quedarnos en nuestras casas y quizás los que peor estén llevando esta etapa sean los más pequeños. Es por ello por lo que hemos realizado una lista de juegos con los que podrán agudizar su imaginación, diferenciar sus gustos y sobre todo dejar al aburrimiento de lado. 

1. Clásico escondite

Para modernizar un poco el tradicional juego podrían contar los números en diferentes idiomas o versionarlo un poco más y ponerse pruebas como taparse los ojos, andar con un solo pie, etc.

2. Interpretar un teatro o musical

Ya que la mayoría de los niños tienen varias películas que no paran de ver en bucle quizá sea una buena idea que la interpreten con su propio guión y realicen una “actuación”. Con esto aumentarán su imaginación y autonomía, tomando decisiones propias sobre el destino de los personajes, la música…

3. Interpretar un teatro o musical

La mayoría de los museos de Madrid tienen una plataforma online con la que puedes acceder a los cuadros y ver su descripción, puede ser una gran actividad para desarrollar con los niños. Una actividad relacionada con la “visita virtual” a un museo sería que eligiesen su cuadro favorito y lo dibujasen, acercándoles así a la cultura. ¡Quién sabe… igual sale un nuevo Picasso de esta cuarentena!

4. Clases de “zumba”

Es muy importante en esta situación dejar de lado el sedentarismo tanto para los mas mayores como para los más pequeños y bailar juntos puede ser la mejor forma de convencer a toda la familia. Involucra a los niños en la creación de una playlist de canciones que os gusten y haced vuestros propios bailes o buscad en internet coreografías. El maravilloso mundo de Youtube tiene todo tipo de clases de baile virtuales. ¡Puede ser muy divertido!

5. Libros únicos

Para que no dejen de lado la lectura o para aquellos que estén aprendiendo, puede ser una gran idea animarlos a que escriban sus propios relatos. Aquí es importante que los padres revisen estos cuentos y que aprendan de los errores de ortografía y gramática cometidos. Pueden escribir desde un hecho real que les haya ocurrido, hasta algo jamás inventado antes.

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6. MasterChef

Dado que ahora vamos a cocinar en casa más que nunca, es buen momento para aprender nuevas recetas saludables. Estamos seguros de que muchos peques estarán encantados de aprender a cocinar por primera vez, descubrir nuevas recetas con vosotros y ayudar en casa. También pueden investigar y elegir las recetas que quieran comer en el día y pasar un tiempo muy entretenido en la cocina, algo que posteriormente disfrutaréis todos.

7. Música y más música

Si tocan algún instrumento es un buen momento para practicarlo con mayor intensidad. Aunque hayan sido canceladas muchas clases de música, en internet encontraréis a vuestra disposición miles de herramientas para ello. Y si no están aprendiendo a tocar ningún instrumento, nunca es tarde para sacar su lado musical. Organizad una tarde de karaoke entre toda la familia.

8. Juegos de mesa

Seguro que tenéis multitud de juegos de mesa por casa, que habéis olvidado que teníais y que podréis desempolvar y usar entre todos. Y si no tenéis, siempre podrán crearlo ellos mismos, versionarlos como más les guste, y que os lo expliquen después.

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9. Manualidades

Es una gran ocasión para realizar esas manualidades que siempre han querido hacer, pero no han podido por falta de tiempo, desde hacer figuras con plastilina hasta la elaboración de proyectos más complicados con papeles reciclados. Es una buena forma de enseñar a reutilizar y reciclar.

10. Acampada

Una noche se puede hacer más especial e inolvidable haciendo una acampada en el salón, podrán preparar todo (siempre bajo la supervisión de un adulto) y organizar alguna actividad más especial como juegos de sombras o cuentacuentos.

11. Sala de cine

También podemos convertir el salón en una sala de cine, con sus correspondientes palomitas o recetas previamente elaboradas por los más pequeños. Estas pueden ser saludables, por ejemplo, unas gominolas hechas con fruta (link a receta de gominolas de fruta)

12. Cambio de look

Si les gusta jugar a los disfraces, puede ser su día de suerte, les podéis facilitar maquillaje o pinturas con las que puedan jugar y cambiar su look, aunque sea durante unas horas.

13. Jardinería

Podéis encargarles el cuidado de una o varias plantas para que se informen y aprendan a mantenerlas. Otra buena opción es plantar una lenteja y examinar su evolución. Esto les divertirá y también adquirirán la responsabilidad que supone cuidar de un ser vivo.

14. Juego de pistas

También se pueden esconder pistas por la casa con sus respectivas pruebas que tienen que superar hasta llegar al tesoro que puede ser desde algo material o algo que deseen como un vale por su actividad favorita.

15. Globo

Podéis cambiar el tradicional balón de fútbol, esponja, plástico… por un globo o varios grandes con los que podrán jugar al voleibol, al fútbol y al tenis o a los tres mezclados. Eso sí, deberán aprender a tener cuidado y garantizar que no romperán nada.

 

Con estas quince ideas esperamos que el confinamiento se haga más ameno y pueda servir también como aprendizaje y evolución. Todos los “juegos” son adaptables y es muy favorable que los pequeños entiendan la situación y adapten estas actividades bajo sus gustos e inquietudes.

persona más activa

TIPS PARA SER UNA PERSONA MÁS ACTIVA

mejorar tu relación con la comida

CÓMO MEJORAR TU RELACIÓN CON LA COMIDA

mejorar tu relación con la comida

Hoy en día la población sufre de mucha ansiedad y estrés, tanto es así que entre el 3 y 5% de los adultos dicen sufrir ansiedad en algún momento del año, y las mujeres parecen tener el doble de probabilidad de sufrirla[i].

Algunos estudios han encontrado que el comer emocional y la adicción a la comida están directamente relacionados con el estrés o la ansiedad y éstos frecuentemente conllevan a una ganancia de peso y obesidad[ii]. Adicionalmente se ha visto que personas que tienen diariamente problemas que le ocasionan ansiedad o estrés suelen aumentar la ingesta de alimentos altas en grasas y azúcares[iii] y suelen “picotear” más entre comidas[iv]. Esto puede ser ya que el estrés bloquea parte de la funcionalidad de la corteza prefrontal del cerebro[v] la cual está implicada en la regulación de actos impulsivos como pueden ser los atracones[vi].

“Mindfulness”

“Mindfulness” es una práctica basada en el budismo zen que se basa en auto calmarse y se utiliza como método para cambiar los comportamientos alimenticios[vii]. Las prácticas de mindfulness están teniendo mucha popularidad como medio para los trastornos alimentarios y la pérdida de peso.

“Mindfulness” se refiere a una experiencia de estar presente en el aquí y ahora sin ningún tipo de juicio, es como una meditación consciente del presente. Se trata de experimentar y enfocarte en sentir cualquier emoción difícil en la que puedas estar pasando, ya sea estrés o ansiedad por temas económicos, temas de pareja, tema de tus hijos, etc., en vez de llevarlo a conductas impulsivas como comer[viii].

Se ha visto que personas que practican “mindfulness” tienen menor nivel de estrés y por lo tanto menor ingesta de comida por emociones[ix]. Al disminuir los niveles de estrés y ansiedad, se verán disminuidos los comportamientos negativos asociados a ellos, siendo uno de éstos los famosos atracones de alimentos no saludables.

Alimentación Consciente

La alimentación consciente, también conocido como mindful eating consiste en aplicar tu atención plena a la comida, sin ningún juicio, se trata de tener plena consciencia en cada plato o bocado de comida y experimentar cómo te sientes después de comer. El propósito de la alimentación consciente no es la pérdida de peso (aunque pueda llevar a ello), la intención es ayudarte a vivir en el momento presente y a disfrutar de la comida que estás comiendo. Las personas que practican la alimentación consciente suelen comer menos, saborean más lo que comen y tienden a escoger comidas más saludables7.

Aquí te dejamos algunos consejos para practicar la alimentación consciente:

  • Antes de ir a la despensa a picotear, para y tómate un momento en darte cuenta de qué es lo que estás sintiendo… ¿es estrés, aburrimiento, tristeza o enfado? Sé consciente de tu acto y haz una elección a raíz de tu razonamiento.
  • Si tu deseo de comer no es por hambre, intenta hacer otra cosa para calmarlo.
  • Come consciente y únicamente come, aléjate de distracciones como el móvil o la televisión y presta atención a la comida.
  • Saborea cada bocado.
  • Después de cada bocado, date cuenta de cómo tu cuerpo se siente y pregúntate ¿ya he comido suficiente? ¿Necesito más alimento? ¿es hora de parar de comer? Luego haz en lo que has decidido.
  • El comer consciente es una práctica que requiere de un compromiso para cambiar tu comportamiento con la comida, al igual que cuando sigues una dieta.

Tener una buena relación con la comida es muy importante para ti, física y psicológicamente. Es importante enseñar la importancia de la relación con la comida a los más pequeños y ahora que ya conoces unos pequeños trucos, puedes animarte a probar el mindful eating.

 

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[i] Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI). Conozca mejor su enfermedad: Ansiedad. Disponible en: https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/ansiedad

[ii] Nolan, L. J., & Jenkins, S. M. (2019, July 25). Food Addiction Is Associated with Irrational Beliefs via Trait Anxiety and Emotional Eating. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724001/

[iii] O’Connor DB, Jones F, Conner M, McMillan B, Ferguson E. Effects of daily hassles and eating style on eating behavior. Health Psychol. 2008 Jan; 27(1S):S20-31.

[iv] Newman E, O’Connor DB, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. 2007 Feb; 32(2):125-32.

[v] Arnsten AF. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nat Rev Neurosci. 2009 Jun; 10(6):410-22.

[vi] Heatherton TF, Wagner DD. Cognitive neuroscience of self-regulation failure. Trends Cogn Sci. 2011 Mar; 15(3):132-9.

[vii] Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association30(3), 171–174. doi:10.2337/ds17-0015

[viii] Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice. 2003. 10, 144–156. 10.1093/clipsy.bpg016

[ix] Cotter, E. W., & Kelly, N. R. (2018, June). Stress-related eating, mindfulness, and obesity. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488023/

navidades sanas y sin estrés

UNAS NAVIDADES SANAS Y SIN ESTRÉS

navidades sanas y sin estrés

Cuando ves los turrones y chocolates bien puestos en la caja del supermercado, a principios de diciembre, sabes que ha comenzado ya el periodo navideño. Nos guste o no. Alegría y emoción para unos, hastío y desesperación para otros. ¡Para gustos los colores! Pero siendo sinceros, ¿a quién no le gustan las celebraciones rodeados de familia y amigos? Y es que algo del espíritu navideño se acaba pegando.

Las Navidades son una época del año vertiginosas. Nos acribillan con purpurina, colorines y mensajes brillantes, en tiendas, supermercados y paradas de bus. Ni en el sofá se descansa con tanto anuncio. Los precios suben, bajan, se suman, se restan, se multiplican, se fraccionan… las calles se llenan de gente, de bolsas que ocupan el doble que la gente, y de más gente (¿pero dónde estaban metidos?).

Nosotros os comprendemos y entendemos. Y por ello os traemos una serie de consejos para vuestro bienestar (y serenidad) mental. Sigue leyendo, que te contamos cómo sobrevivir a estos días, sin dejarse llevar por el caos y vorágine navideños. Al fin y al cabo, ¡las vacaciones están para disfrutarlas!

 

Ay los regalos…

Uy los regalos, el eterno dilema de cada Navidad. Pensar el qué regalar a la gente… ¡como si no tuviera bastante con pensar qué ponerme cada día! Como hoy en día no es suficiente tu sonrisa bonita y un buen abrazo, te planteamos lo siguiente: hazte fan de los mercadillos, siempre se pueden encontrar cosas originales y por buen precio. ¿Acaso hay un regalo que sea más navideño? Y además practicamos deporte, 30 minutos al día caminando es lo recomendado, o lo que es lo mismo, el tiempo que nos cuesta dar una vuelta al mercadillo[i]. Si no tienes la suerte de tener uno a mano, los outlets son también una buena opción, por sus ofertas, así como un plan alternativo de sábado.

Por otro lado, si miras con antelación (turrón en mano), puedes encontrar ofertas interesantes por Internet. Una escapada de fin de semana, una excursión de escalada o trekking, o incluso una sesión en el spa, son regalos originales para compartir con familiares y amigos, al mismo tiempo que nos mantenemos activos y dedicamos un tiempo a cuidarnos.

 

La comida/cena de Navidad: en el equilibrio está la fuerza

Tanto si te invitan, como si tienes la suerte de ser el anfitrión, todos coincidimos en que hay demasiadas expectativas en torno a las comidas y cenas de Navidad. Nos ponemos inevitablemente en modo abuela: cuanta más cantidad, mejor. Aunque las sobras no vienen nada mal (link), comer en exceso no debe ser la norma general. Intenta planificar con antelación la semana, incluyendo el esperado evento navideño. Si la comida va a ser copiosa, trata de compensar el aporte calórico del día con una merienda y cena más ligeras, por ejemplo.

Sé creativo y opta por recetas que incorporen alimentos ni muy grasos ni muy calóricos, y en general comidas más ligeras y saludables, como caldos, sopas, ensaladas, etc. Hay múltiples recetas con legumbres, verduras, cereales y condimentos, que darán un toque original a tus Navidades. El pescado y carnes magras son una buena opción de segundo. Comprar con antelación, y congelar, nos puede ahorrar bastante dinero. Y de postre, opta por frutas, lácteos, o una combinación.

Cocinar en casa, en familia o con los amigos, forma parte también del espíritu navideño. Al mismo tiempo, nos ahorra comprar productos ya procesados, que suelen ser caros, con demasiada sal y azúcar, y en general con un excesivo aporte calórico. Aunque no hay nada malo en presentar un plato más de andar por casa, si no tenemos tiempo para hacer algo elaborado. Se disfruta igual en buena compañía. Eso sí, con un adorno del mercadillo, que es Navidad.

No te olvides de hidratarte bien, y procura evitar el alcohol. Los dolores de cabeza y la resaca no los queremos en la lista de regalos. También puedes deslumbrar a tus invitados y enseñarles lo healthy que eres con bebidas a base de agua y frutas, o batidos.

 

Planificación y Serenidad, de la mano

Aunque parezca que todo gira en torno a una fecha concreta, tenemos todavía el resto de la semana para nosotros. Sigue con la rutina del día y a día, dedica tiempo al deporte y a tus hobbies, y organízate para cuidar tus deberes/trabajo/tareas domésticas. ¡Da tiempo a todo! Pídele una agenda a los Reyes si hace falta.

Duerme, hasta 7-9 horas[ii], y abrígate bien antes de salir a la calle. No es buen momento para cogerse un catarro.

Y, por último, recuerda que al final son días para disfrutar con tus seres queridos, relajarse y aprovechar las vacaciones, así como para recargar pilas para el próximo año. ¡Feliz Navidad!

[i] Organización Mundial de la Salud. La actividad física en los adultos [Internet]. Consultado el 11-11-19. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/es/

[ii] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015;1(1):40–3.