La llegada del verano y el buen tiempo hace que nuestra piel esté más expuesta al sol y antes de que esto suceda hay una serie de factores y consejos que debemos tener en cuenta para cuidar y proteger nuestra piel, y la alimentación puede ayudarnos a ello.
Importancia de la protección frente a los rayos solares
Los rayos solares son necesarios para la síntesis de vitamina D, esencial para el organismo humano. Pero en exceso, los rayos solares (radiación ultravioleta) pueden ser muy perjudiciales ya que pueden quemar la piel y, con el tiempo, reducir su elasticidad, provocar envejecimiento prematuro e incluso provocar cáncer.
En la capa exterior de nuestra piel hay células que contienen melanina. La melanina, es un pigmento que protege nuestra piel de los rayos ultravioleta del sol. El bronceado tiene lugar porque la exposición a la luz solar hace que la piel produzca más melanina y se oscurezca. Ese tono oscuro se va desvaneciendo a medida que estas células llegan a la superficie y se caen. Por esto, las personas con poca melanina se queman muy fácilmente.
Aparte de las cremas u otros cosméticos (necesarios como principal protección frente a los rayos solares), existen otros aliados que nos van a ayudar a cuidar nuestra piel.
Alimentos que cuidan tu piel
Zanahoria y tomate
Estos alimentos contienen carotenoides, compuestos con capacidad antioxidante que absorben la radiación ultravioleta y nos protegen[1],[2]. Otros alimentos ricos en carotenos son albaricoques, mango, sandía, hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas) o pimiento rojo.
Incluir estos alimentos en nuestra dieta nos ayudará a protegernos del sol.
Frutos rojos
Arándanos, cerezas, grosellas o frambuesas entre otros, son alimentos cargados de antioxidantes, entre ellos la Vitamina C y polifenoles[3], que inhiben el daño de los radicales libres[4] causados por una exposición continuada al sol.
Además, la vitamina C participa en la formación de colágeno y elastina[5], necesarias para mantener la piel firme y con buen aspecto.
Aceite de oliva
Su alto contenido en vitamina E, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados[6], representan una combinación perfecta para proteger tu piel desde dentro facilitando la regeneración celular mientras inhiben el daño oxidativo y además previenen la inflamación[7].
Frutos secos, semillas y pescado
Alimentos como las nueces, la chía, el lino, las sardinas o el salmón contienen Omega-3[8]. Los ácidos grasos Omega-3 intervienen en los mecanismos de inflamación protegiendo la piel[9]. Incluye estos productos en tu dieta y notarás sus beneficios.
Aguacate, y frutos secos
Alimentos con vitamina E, que previene el daño de los radicales libres, es antiinflamatoria y mejora la capacidad de la piel para actuar como barrera de protección[10]. Además, nos va a ayudar a reparar la piel después de haber tomado el sol.
Té verde
Importante fuente de diversos polifenoles con efectos beneficiosos para la piel[11]. Un té verde helado es una manera muy refrescante de aprovechar los beneficios de esta planta en esta época.
Chocolate (al menos 60% cacao)
Presenta un elevado contenido de flavonoides, potentes antioxidantes, que mejoran la capacidad de las células para repararse ante las quemaduras[12].
Con todos estos alimentos podemos elaborar zumos refrescantes caseros ideales para el verano, platos típicos de la Dieta Mediterránea como una ensalada aliñada con aceite de oliva, o snacks saludables como los frutos secos, que se convierten en el aliado perfecto para proteger y cuidar tu piel desde dentro. Se recomienda empezar a consumir estos alimentos 15 días antes de exponerse al sol para que los nutrientes indicados alcancen las concentraciones adecuadas en el organismo y tengan su efecto protector1.
En cualquier caso, como mencionamos al principio, la principal medida para la protección solar es el uso de cremas solares, además es importante evitar la exposición al sol durante las horas centrales del día, usar sombreros y gafas de sol, y una correcta hidratación.
[1]Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1179S-84S.
[2] Evans JA, Johnson EJ. The role of phytonutrients in skin health. Nutrients.2010;2(8):903–928.
[3] Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci.
2015 Oct 16;16(10):24673-706.
[4] Korać RR, Khambholja KM. Potential of herbs in skin protection from ultraviolet radiation. Pharmacogn Rev. 2011;5(10):164–173. doi:10.4103/0973-7847.91114.
[5] Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017; 12;9(8). pii: E866. doi: 10.3390/nu9080866.
[6] Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª ed. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015.
[7] Latreille J, Kesse-Guyot E, Malvy D, Andreeva V, Galan P, Tschachler E, Hercberg S, Guinot C, Ezzedine K. Dietary monounsaturated fatty acids intake and risk of skin photoaging. PLoS One. 2012;7(9):e44490. doi: 10.1371/journal.pone.0044490.
[8] de Luis Román DA, Bellido Guerrero D, García Luna PP, Olveira Fuster G. Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo. 3ª edición. Madrid: Grupo Aula Médica, S.L;2017.
[9] Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20(7):537-43.
[10] Keen MA, Hassan I. Vitamin E in dermatology. Indian Dermatol Online J. 2016;7(4):311-5. doi: 10.4103/2229-5178.185494.
[11] Kim J, Hwang JS, Cho YK, Han Y, Jeon YJ, Yang KH. Protective effects of (−)-epigallocatechin-3 gallate on UVA and UVB-induced skin damage. Skin Pharmacol. Appl. Skin Physiol. 2001;4:11–19
[12] Scapagnini G, Davinelli S, Di Renzo L, De Lorenzo A, Olarte HH, Micali G, Cicero AF, Gonzalez S. Cocoa bioactive compounds: significance and potential for the maintenance of skin health. Nutrients. 2014;6(8):3202-13.
