LA MERIENDA INFANTIL, SU IMPORTANCIA Y OPCIONES SALUDABLES
La importancia del almuerzo y la merienda en los niños
Una alimentación variada y equilibrada durante la infancia y la adolescencia no solo implica la inclusión de todos los grupos de alimentos y en las raciones recomendadas, sino que también está ligada a unos hábitos de vida saludable. Entre estos últimos, cabe destacar un correcto reparto energético dividido en 5 comidas a lo largo del día.
En este sentido, la distribución de la ingesta diaria de alimentos a lo largo de cinco momentos del día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) permite que los niños tengan un reparto uniforme de energía y nutrientes, acortando los periodos de tiempo que pasan sin ingerir alimentos, llegando a la próxima comida con menos apetito, garantizando el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre y evitando así el consumo de las reservas propias del organismo, y mejorando su rendimiento académico. Sin embargo, no solo es importante que los niños merienden, también lo es elegir correctamente los alimentos a incluir en estas comidas.
Tanto el almuerzo de media mañana como la merienda de media tarde, deben representar, cada una de ellas, el 15 % del aporte energético diario total, pero lo ideal es que esas calorías provengan de alimentos con un elevado contenido en vitaminas, minerales y proteínas, las cuales contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La fruta, los lácteos y los cereales no deben faltar en la merienda, además es una buena opción para completar las raciones diarias recomendadas de estos alimentos.
“Tanto el almuerzo de media mañana como la merienda de media tarde, deben representar, cada una de ellas, el 15 % del aporte energético diario total”
Opciones saludables para la merienda
Así, los lácteos como la leche, el queso fresco o el yogur, especialmente si es natural y sin azúcar, aportan una gran variedad de nutrientes, imprescindibles en etapas de crecimiento, como el calcio, que contribuye al correcto desarrollo de los huesos en niños. Para hacer más apetecible la merienda el queso se puede acompañar de un poco de miel o añadir al yogur cereales integrales o un poco de fruta. Esta última, también puede consumirse como pieza única y además se puede elegir entre una gran variedad de frutas de temporada como el plátano, la mandarina o la manzana, cortada será más fácil de llevar y comer.
Durante la etapa infantil tiene lugar un importante gasto energético, con unos requerimientos nutricionales aumentados. Los niños están en pleno desarrollo y son muchas las horas que pasan en el colegio o realizando actividades extraescolares y, en definitiva, en movimiento. Por todo ello, también es importante asegurar un aporte adecuado de hidratos de carbono, ya que constituyen la principal fuente de energía para nuestro organismo y contribuyen al mantenimiento de la función cerebral normal. Así, alimentos como el pan o los cereales, preferiblemente integrales, resultan idóneos para incluir en la merienda o media mañana de los más pequeños.
De esta manera, otra opción muy adecuada para la merienda de los niños son los bocadillos, de jamón cocido, curado, lomo, queso, las opciones son ilimitadas. Además, los bocadillos permiten incluir otro tipo de alimentos como los frutos secos, ya sea a través del propio pan o en su interior, por ejemplo, combinando queso crema con unas nueces trituradas.
Los niños están en pleno desarrollo y son muchas las horas que pasan en el colegio o realizando actividades extraescolares y, en definitiva, en movimiento.
Como hemos comentado, tanto el almuerzo como la merienda son comidas para reponer energía y controlar el hambre hasta la comida o cena, por ello no deben ser muy abundantes, con una ración reducida es suficiente para saciar el apetito y aportar los macro y micronutrientes requeridos. Además, debemos variar los alimentos que incluimos en la merienda de los niños, para evitar que se aburran y los rechacen. Hacer que participen en la preparación de sus comidas y meriendas también hará que coman con más ganas.
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