También hay dudas muy extendidas a nivel popular sobre si su consumo es seguro o puede entrañar riesgos para la salud. Una revisión científica realizada por la profesora Ana Adan, Profesora Titular del departamento de Psiquiatría y Psicobiología Clínica de la Universidad de Barcelona concluye que el uso responsable y moderado de cafeína es una estrategia segura y eficaz para mejorar el rendimiento cognitivo, mejorando nuestra capacidad de alerta, atención y concentración.

Tras revisar los estudios científicos más relevantes en materia de cafeína y rendimiento cognitivo de los últimos 20 años, la profesora Adan ha concluido que el consumo de hasta 400 mg de cafeína al día aumenta de forma segura nuestra capacidad cognitiva, ya que sus efectos en el organismo producen incrementos en la alerta, la atención y la concentración. Además, la cafeína mejora nuestro estado de ánimo subjetivo. Tras su ingesta nos sentimos más eficientes, vigorosos y motivados por el trabajo. Por el contrario, la cafeína reduce nuestra percepción subjetiva de somnolencia, fatiga, cansancio y afecto negativo.

Estos beneficios de la cafeína en el rendimiento cognitivo son mayores en personas que se hallan en condiciones deficitarias de sueño o en situaciones estresantes. “Para mantener un buen estado de alerta es imprescindible haber dormido las horas necesarias, pero cuando este descanso no se produce, ciertas sustancias, como la cafeína, pueden ayudarnos a mejorar nuestro estado de vigilia siempre y cuando se utilicen de forma responsable”, señala el Dr. Eduard Estivill, coordinador de la Unidad de Sueño del Hospital General de Cataluña.

Por su contenido en cafeína, el café puede ser un buen aliado para aquellas personas obligadas a mantenerse despiertas por demandas socio-ambientales, como los trabajadores “corre-turnos”, o que se encuentren fatigados por diversos motivos, como preparar una oposición. Esta tesis la respalda un estudio de opinión realizado por el Centro de Información Café y Salud con trabajadores del turno de noche de los colectivos de enfermeras y transportistas. El 68% de las enfermeras y el 73% de los transportistas toman 1 ó 2 tazas de café antes de iniciar su turno o durante el mismo. Entre las principales razones esgrimidas para su consumo se encuentran sus propiedades estimulantes, además de su aroma y su sabor. La mayoría de los encuestados cree que el café les ayuda a vencer la somnolencia y el cansancio, pero sólo el 16% considera que, además, puede mejorar su nivel de alerta y atención, tal y como demuestra la ciencia. La encuesta también revela que el 65% de los consumidores habituales de café notan diferencias si alguna noche no lo toman. El 58% de los transportistas y el 39% de las enfermeras notan más sueño y cansancio.

Cafeína y conducción

Los estudios realizados demuestran que la cafeína mejora la atención favoreciendo la concentración para la ejecución de tareas de vigilancia y atención sostenida. Tras su ingesta se observa una reducción del tiempo de reacción aumentando la velocidad de respuesta y la precisión (menor riesgo de cometer errores). Ello parece deberse fundamentalmente al incremento de la atención visual y puede suponer una ayuda en la ejecución de tareas cotidianas como la conducción. Un estudio realizado en 2006 en condiciones reales de conducción nocturna en una autopista durante 200 km demuestra una conducción más estable, precisa y segura tras el consumo de un café con 200 mg de cafeína en comparación con una siesta de 30 minutos y un café descafeinado.

Beneficios del consumo de café

La acción sinérgica de la cafeína con otras sustancias que también tienen efectos positivos en la cognición, como la glucosa, puede optimizar la capacidad de atención, aprendizaje y memoria. Este factor es importante ya que habitualmente la mayor parte de la población consume cafeína a través de bebidas azucaradas. La encuesta Hábitos y aptitudes de los españoles frente al consumo de café, realizada por el CICAS en 2011, revela que el 90% de los consumidores toma el café edulcorado y que el 66% opta por el azúcar. A falta de más trabajos que determinen la dosis más efectiva para beneficiarse de esta combinación, la recomendación más sensata es combinar la cafeína con dosis bajas de glucosa (< 25 gr), especialmente en adultos jóvenes, ya que una ingesta excesiva de azúcar supone un factor de riesgo que predispone a desarrollar obesidad y síndrome metabólico. Un preparado de café suele incluir entre 8 y 20 gr de azúcar, frente a los 42 gr que aportan los refrescos de cola.

Mantener un nivel adecuado de hidratación es fundamental para nuestro rendimiento cognitivo y el consumo de café puede contribuir a incrementar la ingesta total de líquidos. Una buena hidratación reduce el riesgo de sufrir accidentes e incrementa nuestro rendimiento laboral, ya que promueve un mejor desarrollo de las tareas físicas y mentales y mejora la percepción de bienestar. “En estados de fatiga, tomar un café, que además de agua contiene cafeína -y habitualmente también la glucosa del azúcar-, puede ser una buena alternativa y una estrategia eficaz para aumentar el rendimiento”, concluye Ana Adan.

A los efectos de la cafeína hay que sumar la capacidad antioxidante del café, que se relaciona con la prevención de la aparición de déficits cognitivos asociados al envejecimiento exitoso de las células, especialmente al deterioro patológico como el producido en la enfermedad de Alzheimer. El consumo de antioxidantes también resulta beneficioso en situaciones cotidianas que pueden activar el estrés oxidativo, como cuando existe una elevada demanda de rendimiento cognitivo – en época de exámenes- o físico –tras una práctica deportiva intensa-.

El consumo responsable de cafeína es un hábito saludable

Hay dudas muy extendidas entre la población sobre si el consumo de cafeína es seguro para la salud o puede entrañar riesgos. En realidad los efectos adversos asociados a la cafeína, como la tendencia a incrementar la ansiedad, la tensión o el nerviosismo, sólo se observan con la administración de dosis altas (más de 400 mg/día) o en individuos vulnerables a la aparición de estos efectos. Además, existen importantes diferencias en el ritmo de metabolización de la cafeína entre individuos y también pueden influir factores como la edad o el hábito de consumo. Cada persona debe tener en cuenta la duración de los efectos de la cafeína en su organismo y restringir su consumo a partir de la última hora de la tarde si lo precisa para evitar el insomnio.
A nivel coloquial a veces se habla de “adicción” a la cafeína. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud no considera a la cafeína dentro de la categoría de las adicciones y hoy en día hay evidencias científicas suficientes como para determinar que el consumo moderado de cafeína (400 mg) es un hábito –no una adicción- con beneficios reales en nuestra salud y nuestro rendimiento cognitivo.