consejos para evitar la retención de líquidos

CONSEJOS PARA EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

Consejos para evitar la retención de líquidos

¿Conoces tu cuerpo por dentro?

“Más de la mitad de nuestro organismo está formado por agua”.

Seguro que muchos de vosotros habéis escuchado esta frase, ¿verdad? La cual no es del todo errónea… ¡Veamos!

El volumen total del agua corresponde a un 60% de nuestro peso corporal y se encuentra distribuido en dos compartimientos:  liquido intracelular (dentro de las células del organismo) y liquido extracelular (fuera de las células del organismo)1.

 

¿Qué es la retención de líquidos y cómo se produce?

El edema, conocido popularmente como “retención de líquidos”, es una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos2.

Minerales como el sodio y el potasio intervienen en la regulación del volumen celular3.

Un aumento brusco de sodio en plasma (producida por una ingesta alta en sal), hace que el agua salga de las células y se produzca así la retención de líquidos3.

 

¿Cuáles son las causas y los síntomas de la retención de líquidos?

Las causas de la retención de líquidos son variadas. Entre ellas encontramos2:

  • Aumento de sodio en la dieta.
  • Problemas circulatorios.
  • Insuficiencia cardiaca congestiva.
  • Enfermedades renales.
  • Enfermedades hepáticas.

¡La retención de líquidos es fácil de detectar! Entre los síntomas más frecuentes encontramos2:

  • Aumento de peso inexplicable.
  • Hinchazón en piernas y tobillos.
  • Aumento del perímetro abdominal.
  • Presencia de fóvea (hundimiento de la piel después de presionar con el dedo).

 

¿Qué consecuencias tiene la retención de líquidos en el cuerpo?

El exceso de sodio ingerido a través de la dieta produce un aumento de la retención de líquidos, siendo un hecho que podemos cambiar siguiendo una dieta saludable.

Cuando existe un aumento de sodio ingerido, se estimula la sensación de sed, obligando al consumo de agua para llegar a un equilibrio hídrico. Para compensar el aumento de volumen, los riñones eliminan la sobrecarga de sodio y agua a través de la orina; esto tiene como consecuencia un incremento de la presión arterial4.

 

Importancia de la dieta

La sal es la principal fuente de sodio en la dieta. El exceso de sodio en la dieta, además de provenir de la sal de mesa consumida, también proviene de alimentos particularmente ricos en sal como algunos platos preparados, carnes procesadas, fideos instantáneos, tentempiés salados, cubitos de caldos y salsa de soja/de pescado, entre otros5. Hay que recordar que cuanta más sal se consuma, más agua se retiene2.

La OMS recomienda a los adultos consumir menos de 5 g de sal por día, contribuyendo a reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares5.

 

¡Consejos para evitar la retención de líquidos!

A continuación, os damos algunos consejos para evitar la retención de líquidos:

  • Reducir la ingesta de sodio, reduciendo el consumo de alimentos ricos en sal5.
  • Aumenta la ingesta de alimentos ricos en potasio, consumiendo una dieta rica en frutas y verduras. El potasio se encuentra en una gran variedad de alimentos naturales como legumbres, frutos secos, hortalizas como la espinaca, repollo, perejil y ciertas frutas como el plátano, la papaya y el dátil. El aumento de la ingesta de potasio disminuye la tensión arterial en adultos6.
  • Hidratarse correctamente para evitar un desbalance hídrico en el organismo. Se debe beber en torno a 2,3 litros de agua al día1.
  • Evitar el sedentarismo. Optar por un estilo de vida saludable, realizando actividad física de manera regular2.
  • Mantener las piernas elevadas2.
  • Evitar estar sentados durante periodos de tiempo muy largos2.

 

Ya sabes lo que tienes que hacer para evitar la retención de líquidos, ¡así que manos a la obra!

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[1]FFIS. Fundación para la Formación e Investigación Sanitarias de la Región de Murcia. Fisiología del equilibrio hídrico. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: http://www.ffis.es/volviendoalobasico/1fisiologa_del_equilibrio_hdrico.html

[2] Fundación Española del Corazón. Soluciona la retención de líquidos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2649-soluciona-la-retencion-de-liquidos.html

[3] Marta Albalate Ramón, Roberto Alcázar Arroyo, Patricia de Sequera Ortiz. Alteraciones del Sodio y del Agua. Capítulo 9. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.revistanefrologia.com/index.php?p=revista&tipo=pdf-simple&pii=XX342164212000485

[4] Zehnder, C. (2010, Julio 1). Sodio, potasio e hipertensión arterial. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sodio-potasio-e-hipertension-arterial-S0716864010705666

[5] OMS. Organización Mundial de la Salud. Reducir el consumo de sal. (29/04/2020). {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

6] OMS. Organización Mundial de la Salud. Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/es/

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cómo afecta a tu cuerpo la falta de actividad física

CÓMO AFECTA A TU CUERPO LA FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA

cómo afecta la falta de actividad físicaPermanecer en casa durante muchos días puede ser un reto para mantenernos físicamente activos. Debido a la situación actual, parece que se complica, pero ahora más que nunca no debemos olvidarnos de ello.

Cabe destacar que la falta de actividad física y el comportamiento sedentario puede repercutir de manera negativa en nuestro bienestar y calidad de vida. Existe una necesidad importante de mantener un nivel suficiente de actividad física para la salud de las personas tanto física como psicológicamente.

¿Qué efectos tiene la actividad física en tu cuerpo?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos, con el consiguiente consumo de energía, por lo que la actividad física incluye actividades como las tareas domésticas, las actividades recreativas, jugar, actividades realizadas al trabajar, desplazamientos de un lugar a otro, etc[i].

La actividad física es un factor clave para determinar el gasto energético de cada persona, por lo que su disminución supondría una reducción del gasto calórico diario[ii], es decir, que necesitaríamos ingerir menos cantidad de energía (alimentos) de la que normalmente necesitaríamos en una rutina en donde sí se incluya la actividad física. Por lo tanto, practicar ejercicio físico es fundamental para el equilibrio energético y control de peso sobre todo en estos días de cuarentena.

Adicionalmente, la actividad física tiene una gran importancia en la composición del cuerpo, es decir, en la cantidad de grasa, músculo y tejido óseo, así como numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Por ejemplo, una actividad física regular y en niveles adecuados, como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte, mejora el estado muscular, cardiorrespiratorio, y la salud ósea y funcional, y reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e hipertensión, entre otras.

También se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental y en situaciones de ansiedad o depresión. Estudios sugieren que el ejercicio moderado mejora el estado de ánimo o ayuda a mantenerlo en niveles altos[iii].

falta de actividad física

¿Cuánto ejercicio físico debemos hacer? Algunos consejos para mantenerte activo en casa

Para gozar de todos los beneficios que te aporta la actividad física, trata de mantenerte activo durante esta cuarentena en tu casa.

Como regla general, la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos en el caso de que sea intensidad mas elevada, o si es posible, una combinación de las dos[iv]. Esta recomendación se puede lograr en casa, sin ningún material especial, y en un espacio reducido4. Para ello, la OMS ha sugerido algunos consejos de cómo permanecer activo durante la cuarentena y reducir el sedentarismo mientras te quedas en casa:

  • Tomar breves descansos activos durante el día: aunque parezca que los periodos cortos de actividad física no cuentan, todo suma, así bailar, jugar con los niños y realizar tareas domésticas son ejemplos parfalta de actividad físicaa mantenerse activo en casa.
  • Seguir una clase de ejercicio online: ahora mismo hay muchas clases de ejercicio online de todos los niveles, ya que muchos centros y personas están compartiendo vía YouTube o Instagram, entre otros. Si no tienes experiencia en estos ejercicios, hazlo con cuidado y ten en cuenta tus propias limitaciones.
  • Camina, incluso en espacios pequeños: por ejemplo, si tienes una llamada, puedes aprovechar para caminar por casa mientras hablas, en lugar de sentarte.
  • Levántate, reduce tu tiempo sentado estando de pie siempre que sea posible: intenta interrumpir el tiempo que pasas sentado o acostado cada 30 minutos. A la hora de teletrabajar o de hacer tareas, puedes usar una mesa alta como escritorio y así estar un rato de pie.
  • Relájate: la meditación y respiraciones profundas ayudan a mantener la calma en estos tiempos difíciles.

Así que ya sabes, ¡esta cuarenta no te quedes sentado y levántate!

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[i] OMS. Actividad física (Internet). 23 de febrero de 2018. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[ii] OMS. Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas. 2003. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf

[iii] Peluso, M. A., & Guerra de Andrade, L. H. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 60(1), 61–70. https://doi.org/10.1590/s1807-59322005000100012

[iv] OMS. Stay physically active during self-quarantine. Disponible en: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

 

mímate durante el confinamiento

MÍMATE DURANTE EL CONFINAMIENTO

mímate durante el confinamiento

Con tantos días como llevamos de confinamiento, ya tenemos claros conceptos tales como que hay que seguir una rutina de sueño y ejercicio, disponer un espacio (siempre que sea posible) para el desempeño laboral diario y establecer un horario para el mismo, y ahora más que nunca llevar una alimentación sana y equilibrada. Las familias con niños, además, deben sacar tiempo para dedicarles, ya sea ayudándoles con las tareas escolares, o simplemente pasando un rato en familia realizando alguna actividad divertida. Con este ritmo, ¿nos paramos a pensar en nosotros? Busca un rato al día, aunque solo sean unos minutos, y dedícate a ti, a mimarte, a consentirte. Te damos algunas ideas:

Consejos para cuidarte desde casa, tanto por dentro como por fuera

Cuida tu pielcuida tu piel

Comenzaremos con un tratamiento muy sencillo de realizar: debido al teletrabajo, muchos de nosotros estamos expuestos una gran cantidad de horas al día a la luz azul de los dispositivos electrónicos. Esta luz, además de sus efectos negativos en los ojos, el sueño y los ritmos circadianos, también perjudica a la piel de nuestro rostro por ser la parte del cuerpo que más expuesta está. La luz azul penetra en las capas profundas de la piel y produce radicales libres.

Para contrarrestar estos efectos, os recomendamos un tratamiento de exfoliación muy sencillo y al alcance de todos. Ponemos en un platito una pequeña cantidad de azúcar, exprimimos sobre ella un limón, solo son necesarias unas gotas, de forma que no llegue a disolverse el azúcar. Nos quedará una pasta que podemos aplicar en la cara con los dedos, haciendo movimientos circulares muy suaves. Una vez masajeada toda la piel del rostro, retiramos la pasta de azúcar y limón aclarando con agua templada. El azúcar habrá retirado las células muertas, y el zumo de limón, al contener gran cantidad de vitaminas A y C, ejerce su acción antioxidante combatiendo los radicales libres y dejando la piel radiante.

Practica deporte

No olvidemos realizar algo de actividad física: ese momento en el que, además de sentirnos bien emocionalmente por las endorfinas que se liberan durante el ejercicio, nos hacemos conscientes de que estamos contribuyendo a llevar el confinamiento de forma saludable. Hay que tener cuidado de no realizar ejercicios que puedan resultarnos perjudiciales o que tengan peligro de lesionarnos: muchos de nosotros quizás no realizábamos ningún deporte o actividad física de forma rutinaria, así que este es un buen momento para ponernos en forma e instaurar una rutina saludable que podamos continuar cuando termine el confinamiento.

No es necesario ser sofisticados, ni hacen falta materiales específicos o mucho espacio: es preferible realizar ejercicios sencillos y divertidos en los que también puedan participar los más pequeños de la casa, como tablas con música, coreografías sencillas que nos harán disfrutar, movernos y quemar calorías pasándolo bien. Intentemos dedicarle una hora diaria, y recordad que es muy importante calentar antes y estirar después.

Medita

Debemos también cuidar nuestro interior, nuestra mente. Es posible que estemos durmiendo más durante el confinamiento, pero eso no significa que descansemos bien. Es más, la situación que estamos viviendo perjudica a la calidad de nuestro sueño, y no se compensa durmiendo más horas, incluso puede llegar a ser contraproducente.

Para ayudar a que nuestra mente pueda descansar, tanto de los quehaceres diarios como del estrés, es muy importante dedicarnos unos minutos al día a mirarnos hacia dentro. Busca un espacio tranquilo donde puedas meditar.  No hay una norma fija para ello: se trata de que, durante unos minutos, regulemos nuestra respiración, haciéndola más pausada, y nos centremos en un pensamiento, un objeto, o nuestra propia respiración o el latir del corazón… con la práctica, conseguiremos no pensar en nada que no sea ese momento presente, de forma que liberamos nuestra mente de pensamientos negativos y conseguiremos una placentera sensación de relax y tranquilidad.cuida tu piel

Empieza tu diario

Os proponemos otra actividad muy relajante; estos días son un buen momento para echar la vista atrás, recordar y dejar por escrito nuestra historia; seguro que muchas veces has pensado en recopilar para tus hijos, nietos o seres queridos todas tus anécdotas de vida: tus primeros recuerdos, cómo fue tu infancia y tu familia, qué querías ser de mayor, los lugares donde viviste, tus viajes, tus amigos que estuvieron y aún están, historietas divertidas…Hay tanto que contar, y tan relajante hacerlo. Busca un cuadernito, pon tu música favorita y escribe a mano, despacio. Haz un poquito cada día pues hay mucho que contar. Disfrutarás con ello y construirás un bonito regalo de vida para los tuyos.

empieza tu diario

Prepara tu checklist

Para mantenernos positivos y optimistas, ayuda mucho confeccionar una lista de cosas que haremos al terminar el confinamiento. Este ejercicio no consiste solo en escribir y ya; es importante visualizar cada uno de los puntos de la lista: esa cerveza que te tomarás con tus amigos, la playa en la que jugarás con tus hijos, el paseo que darás por tu ciudad, la obra de teatro que irás a ver, el viaje que tienes pendiente realizar… Dedica unos minutos a recrearte en cada plan y en la sensación tan placentera que te producirá poder realizarlos. Pon la lista en un lugar donde puedas revisarla a menudo. No olvidemos que:

“Todo lo que podemos obtener enseguida, nunca es interesante. La espera sirve para sublimar el deseo y hacerlo más poderoso” El Libro Rojo (Carl Gustav Jung)

#yomequedoencasa

 

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