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Cómo mantener el bienestar emocional de regreso a la rutina tras las vacaciones
Volver a trabajar después del descanso estival puede generar comportamientos depresivos en muchas personas. Es lo que se conoce popularmente como “depresión postvacacional”.
Según Antonio Cano Vindel, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid, “el síndrome, o estrés, o depresión postvacacional hace referencia al proceso que tenemos que afrontar tras las vacaciones para readaptarnos de nuevo a las obligaciones laborales o escolares, al cambio de hábitos y horarios que supone. Son términos surgidos de manera popular, que se utilizan mucho debido al amplio eco que suelen tener todos los años, sobre todo a finales de agosto y primeros de septiembre, en los medios de comunicación”.
No es una enfermedad en sí misma, y para decir que alguien está sufriendo este “trastorno” debe realmente experimentar malestar, ansiedad, depresión, irritabilidad, dificultad para relacionarse con los demás en todos los ámbitos (laboral, académico, familiar), desánimo, sensación de apatía, insomnio… todo ello mantenido durante los tres meses después de haberse reincorporado a la rutina, ya que el periodo de adaptación normal se considera entre una y dos semanas. De modo que, si no es así, si estos síntomas persisten, suelen preceder a un trastorno depresivo o un trastorno de ansiedad. Lógicamente, son más proclives de padecerlos las personas víctimas de acoso, ya sea escolar (bullying) o laboral (mobbing).
En los últimos años este problema está dando mucho que hablar, ya que quizás las largas jornadas laborales sumado a la difícil conciliación de la vida profesional y familiar lo están agudizando. Un estudio elaborado en 2012 en España por la empresa de trabajo temporal Randstad revela que el perfil del afectado por el síndrome postvacacional es mujer, entre 25 y 29 años y con estudios universitarios. De hecho, un 63% admiten encontrarse en esta situación, frente al 37% de los hombres.
Pero siempre hay maneras de mitigar los efectos. Estos consejos te ayudarán a mantener el bienestar emocional:
1. No alargar las vacaciones hasta el último momento, ya que implica comenzar la jornada laboral de un día para otro, sin reajustar tiempos ni ambientes. Además, conviene descansar lo suficiente tras un viaje y adaptarse al hogar poco a poco.
2. Tomarse con calma el primer día de trabajo. No se trata de no pensar en lo duro que es y en lo bien que te lo pasaste durante las vacaciones, sino de anteponer los pensamientos útiles para aligerar la jornada. Por otra parte, trata de valorar lo positivo de la vuelta como, por ejemplo: tener un empleo, estar activo, ver a tus amigos y compañeros y, cómo no, contaros las anécdotas del verano y lucir moreno. Así que intenta comenzar las tareas pendientes paulatinamente y no te impacientes si no recuerdas dónde guardaste ese archivo que no encuentras. Si te pasa, es señal de que has logrado desconectar de verdad. Cuando quieras darte cuenta, la sensación de desasosiego habrá desaparecido.
3. A la hora de la comida trata de que sea un momento de descanso y haz una pausa de verdad. Aléjate del ordenador, del escritorio. Sería muy bueno y sano aprovechar ese momento para expresar lo que sientes con tus compañeros, amigos o familiares. No te aísles, trata de relacionarte con los demás.
4. Descansa lo suficiente durmiendo en torno a ocho horas. Es normal que los primeros días tengas algo de desajuste en tus horarios, ya que te estarás adaptando a la nueva situación. Durará unos pocos días.
5. Deja el trabajo al salir de la oficina. Procura desengancharte de las preocupaciones laborales y no agobiarte por lo que te espera al día siguiente. Eso no te ayudará a sentirte mejor. Cuando termines tu jornada, dedica el resto del día a estar con la familia o con los amigos o a practicar actividades que te gusten.
6. Haz ejercicio físico. Está demostrado que hacer deporte regularmente contribuye a combatir el estrés, relaja e incrementa el bienestar emocional. Además, te ayudará a despejarte mentalmente y ganarás en energía y salud. No lo dudes: el deporte es uno de tus mejores aliados para mantener tu armonía interior, sobre todo en épocas estresantes.
7. Organiza tu tiempo y actividades estableciendo horarios. Es fundamental para desconectar y relajarse, sin sufrir continuos sobresaltos ni olvidos importantes. En tu trabajo establece unos objetivos realistas durante la primera semana. De este modo irás recuperando el ritmo al que estabas acostumbrado antes del paréntesis vacacional.
8. Valora las cosas a corto plazo. En vez de pensar ya en el próximo verano, céntrate en el fin de semana que viene. Las metas tangibles estimulan más que las mismas a largo plazo. Por ello no te recomiendo empezar la cuenta atrás para las próximas vacaciones. Además, en un año pasan muchas cosas.
9. La vida es bella, no fácil. Hay que adaptarse a la realidad. Es difícil volver a la rutina, y cuanto antes lo asumas, mejor te sentirás. Tendrás altibajos, días mejores y peores. Es lo normal. Pero lo importante es que los aceptes, porque pasarán. El día a día ofrece muchas cosas maravillosas que también forman parte de nuestra rutina.
10. Es imprescindible un tiempo de disfrute personal. Hay que reservarse cada día algo de tiempo para uno mismo. Es necesario programar un ocio personal que puede ser desde quince minutos o dos horas, pero considéralo imprescindible para poner las ideas en orden, sin interferencias. Te servirá para hacer una valoración introspectiva en tus días de descanso, y de tu vida en general.
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Miguel Ángel Rizaldos
Psicólogo Clínico
www.rizaldos.com
Recupera un ritmo saludable en tu día a día
Siempre nos vamos a encontrar con un lunes después de un maravilloso fin de semana y un septiembre tras unas vacaciones reconfortantes.
Encuentra el equilibrio para tu bienestar
La falta de un horario de sueño, los cambios en los hábitos alimentarios y la falta de actividad física puede tener repercusiones en los ritmos de nuestro organismo. Por ello, con la vuelta a la rutina, es fundamental tener una actitud optimista y seguir unos hábitos saludables.
- Vuelve a los horarios de las comidas. Se aconseja hacer 5 comidas al día y no esperar a tener mucho ham
bre ya que eso va a incrementar la ingesta de alimentos en la siguiente comida.
- Alimentación variada y equilibrada. Tras las vacaciones, muchos suelen caer en el error de acudir a dietas depurativas para paliar los excesos de las vacaciones. No hay secreto ni fórmula milagrosa, la clave está en seguir una alimentación variada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas para cada uno de ellos.
- Incluye frutas y verduras en tu alimentación. Se recomienda consumir alimentos frescos, de temporada y cocinados de forma sencilla, incluir los vegetales en todas las comidas como guarnición o plato principal, incorporar la fruta fresca en los tentempiés entre horas, el desayuno y el postre e incrementar la cantidad de fibra de la alimentación eligiendo alimentos integrales. Asimismo, se recomienda moderar el consumo de alimentos con mucha grasa, sal o azúcar.
- Hidrata tu organismo. Se debe procurar beber entre 2 y 2,5 l de agua diarios, cantidad que se verá modificada en función de la actividad de la persona a lo largo del día y los requerimientos de hidratación.
- ¡Muévete y levántate del sofá! Se recomienda seguir y mantener una vida activa: pasear, bailar, nadar, salir a correr, ir al gimnasio o lo que más te guste. Sustituye situaciones tan cotidianas como, por ejemplo, usar el ascensor por las escaleras o cambiar el coche por la bicicleta como medio de transporte.
- Aún es verano. Aprovecha los fin de semanas. Entre los diferentes planes de fin de semana que puedes escoger está salir de la ciudad y hacer senderismo o actividades de campo. En este contexto, el psicólogo Miguel Ángel Rizaldos afirma que las personas que pasan más tiempo en contacto con la naturaleza tienden a experimentar emociones más positivas, albergando más vitalidad y felicidad. Además, sentir que aún podemos aprovechar los días de sol y calor ayudará a que el resto de la semana sea más llevadera.
- Haz cosas que te agradan. La vuelta a la rutina no tiene por qué ir ligada a dejar de dedicar tiempo a aquellas cosas que nos agradan. Es más, conviene buscar formas de incorporarlas a nuestro día a día, como, por ejemplo, leer el periódico tranquilamente durante el desayuno. Llevar en la cartera o de fondo de pantalla en nuestros dispositivos electrónicos imágenes de amigos y familiares o lugares que hayamos visitado, son elementos de motivación que evocan pensamientos positivos.
- Organiza los días para aumentar la sensación de ocupación. La organización de tareas del día ayuda a gestionar mejor el tiempo y no caer en el desánimo o frustración.
En definitiva, es importante adoptar una actitud proactiva, enérgica y saludable ante la búsqueda de nuevas formas de enriquecer nuestro día a día. Desde Instituto Tomás Pascual Sanz, animamos a valorar más lo presente que lo que se echa de menos y siempre seguir una alimentación variada y equilibrada, hacer actividad física de forma continuada y trabajar en nuestro bienestar emocional.
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#Consejos 7 – Hábitos saludables en el trabajo
Pasamos muchas horas en el trabajo, algunos pasan todo el tiempo sentados en una silla frente al ordenador, otros realizan trabajos que requiere más actividad física. Cualquiera que sea el caso, es importante no olvidarse de hábitos saludables para que podamos rendir correctamente desde la mañana hasta la noche al acostarnos.
La actividad mental y física a la que estamos sometidos día tras día conlleva un gasto físico y mental que requiere un aporte nutricional adecuado, dormir las horas necesarias por la noche para estar descansados, mantener unos hábitos ordenados, realizar actividad física diariamente en la frecuencia e intensidad correspondiente a cada perfil…
La familia Fernández, también quiere darte unos consejos para hacer que cada día en el trabajo sea un buen día. Mira este vídeo e intenta seguir estas sencillas pautas para que las semanas sean saludables.
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Las vacaciones: desconectar del trabajo
Con el paso del tiempo, la sociedad ha ido adquiriendo hábitos de vida saludables, en los que comer de forma equilibrada y hacer deporte rutinariamente, se convierten en una base fundamental para alcanzar un nivel óptimo de salud. Sin embargo, en esta ecuación falta un factor aún ignorado o desconocido por la mayoría: la desconexión durante el tiempo libre.
¿Por qué es importante desconectar en verano?
Para poder rendir correctamente en el trabajo, necesitamos una recarga de energía positiva tras el desgaste físico y mental que acumulamos. Saber cuándo es momento de trabajar y cuándo lo es para disfrutar y relajarse, es vital para lograr un equilibro entre cuerpo y mente que, en definitiva, nos permitirá sentirnos mucho mejor con nosotros mismos. Tenemos que mimarnos, cuidarnos y no castigarnos al privarnos de disfrutar en los ratos libres que nos corresponden.
Estudios recientes afirman que aún tenemos que aprender lo importante que es relajarnos e interrumpir la rutina del trabajo. Casi 1 de cada 3 trabajadores españoles no desconectan del trabajo durante las vacaciones, lo cual reafirma que los españoles no nos cuidamos lo suficiente en este sentido.
Consejos útiles para desconectar en las vacaciones de verano
En cuestión de salud, salir de la rutina laboral tiene unos beneficios que notaremos si realmente llegamos a desconectar al 100%:
- Estimula el cerebro
- Baja nuestra presión arterial
- Reduce el estrés
- Dedicamos más tiempo a nosotros y a nuestras comidas
- Dormimos mejor y más horas
- Pasamos más tiempo con familiares y amigos
Cada persona tiene su propia forma de evadirse de la monotonía de cada día y todas son válidas. No obstante, hay unas bases clave para ayudar a llegar a esa desconexión deseada por todos:
- Dejar todo atado en el trabajo antes de las vacaciones. La mente tiene que estar liberada de carga para poder disfrutar de los ratos libres. El hecho de dejarnos cosas a medias antes de las vacaciones puede ser motivo de ansiedad y estrés.
- Adiós a las prisas. No existen planes cerrados en vacaciones. Suficiente tenemos a lo largo del año como para preocuparnos ahora del reloj.
- Dar una oportunidad a lo analógico. Acostumbrados a tanto móvil, ordenador y redes sociales, lo ideal en vacaciones es brindar una oportunidad a nuestras mentes de desconectar de lo digital.
- Caminar es una actividad física que permite hacer volar nuestra imaginación y desconectar. Además de aislar del trabajo, caminar es una forma de evitar el sedentarismo.
- Comer de forma equilibrada. Los compromisos laborales, saltarse comidas o picar cualquier cosa, son hábitos poco recomendables en la alimentación. Ahora, en vacaciones, es aconsejable tomarse el tiempo necesario para comer tranquilamente, de forma equilibrada, y disfrutar de ello.
- Arrastramos muchas horas de sueño que a veces nos resultan imposibles de recuperar, salvo en vacaciones, que disponemos de todo el tiempo del mundo. Duerme entre 7 y 9 horas al día y mantén unos horarios regulares también en vacaciones.
- Disfrutar de la familia y amigos. Es en este momento de ocio cuando podemos compartir momentos con los que más queremos.
Las vacaciones son una pieza fundamental del puzle de vida saludable. Al igual que otros factores que mejoran nuestro nivel de vida, el tiempo libre que disponemos debe ser utilizado única y exclusivamente para evadirnos de la rutina y volver con las pilas cargadas al trabajo.