Llega Halloween y los más pequeños necesitan actividades para hacer en casa. Te proponemos estas divertidas caretas que podrán colorear y recortar mientras aprenden hábitos de vida saludables. ¿Te atreves a lucir estas caretas terroríficas?
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Por lo general, una alimentación variada y equilibrada, que incorpore todos los grupos de alimentos,
es suficiente para alcanzar las necesidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales.
Una alimentación variada y equilibrada contribuye a mejorar el funcionamiento cognitivo. Una dieta mediterránea es idónea para proporcionar al cuerpo con todos los nutrientes, macro y micro, necesarios para poder ayudar al organismo a funcionar correctamente.
El cerebro también necesita de una serie de hábitos saludables para mantenerse activo. Entre muchos otros, existen unos ejercicios que favorecen el mantenimiento de una actividad mental adecuada como:
La familia Fernández nos da consejos para preservar y ayudar a mantener una mente activa.
El cerebro es un órgano vital del cuerpo humano, y el órgano central del sistema nervioso. Este controla las funciones del organismo, de ahí que sea reconocido como “el motor” de nuestro cuerpo.
Por ello, es fundamental que nuestra alimentación proporcione los nutrientes necesarios para poder cubrir los requerimientos de nuestro cuerpo y mente, y evitar, así, que un aporte insuficiente nos deje sin energías, y pueda dar lugar a una bajada del rendimiento intelectual.
Como vemos, las vitaminas del grupo B, contribuyen en gran medida al mantenimiento del normal funcionamiento del sistema nervioso, además de otras funciones.
Existe una gran variedad de alimentos típicos del día a día que nos proporcionan estas vitaminas. Por ejemplo, los copos de avena, tienen un alto contenido en tiamina (vitamina B1), al igual que los garbanzos. El huevo, tiene un alto contenido en riboflavina (vitamina B2), y las setas, son fuente de niacina (vitamina B3).
Asimismo, la patata, es fuente de vitamina B6, y también el aguacate, un alimento cada vez con más presencia en nuestras cocinas. Además, las espinacas, tienen un alto contenido en ácido fólico (vitamina B9), y los alimentos de origen animal, representan la principal fuente de vitamina B12. Así, algunos ejemplos de alimentos con un alto contenido en esta vitamina son los pescados como la merluza, el lenguado o la dorada, y carnes como el solomillo de cerdo, entre otras.
Además, las carnes rojas, representan la principal fuente de hierro de la alimentación, ya que este es del tipo “hemo”, por lo que tiene una mayor biodisponibilidad que el hierro del tipo “no hemo”, presente en los alimentos de origen vegetal. Además, cabe destacar que en combinación con alimentos que contengan cantidades representativas de vitamina C, se favorece su absorción, como por ejemplo el puerro, el brócoli, el tomate o el pimiento rojo, entre otros vegetales.
En este sentido, las personas que siguen una dieta vegana, sin alimentos de origen animal, deben prestar especial atención a recibir un aporte suficiente de vitamina B12 a través de complementos alimenticios, y controlar que sus niveles de hierro son los adecuados.
Cabe destacar que la mayoría de las vitaminas son sensibles al calor, por lo que los alimentos pueden perder parte de su contenido en estos micronutrientes con el cocinado. Por ello, se recomienda aplicar técnicas sencillas, como el vapor, y en caso de las verduras y frutas, consumirlas crudas, previamente lavadas y peladas, aquellas que lo necesiten. Además, si se hierven alimentos, se recomienda aprovechar el caldo para otras preparaciones, ya que en él se queda una buena parte de los nutrientes.
Con respecto a los minerales de la tabla, las almendras tienen un alto contenido en magnesio, los langostinos y mejillones en yodo, y las lentejas en zinc.
Todos los nutrientes son necesarios por lo que una alimentación variada y equilibrada, es la mejor estrategia para conseguir un aporte adecuado de cada uno de ellos, y contribuir al correcto funcionamiento de todas las funciones del organismo.
Además, se recomienda seguir unos hábitos de vida saludables, donde la práctica de actividad física regular, es otro de los ejes que contribuye al bienestar tanto físico como mental.
El sedentarismo se está convirtiendo en un problema que tenemos que eliminar de nuestros hábitos. Actualmente, al menos un 60 % de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener los beneficios para la salud. Son muchas las causas que explican este hecho, entre las que podemos destacar la insuficiente participación en actividad física durante el tiempo de ocio, empeoramiento de la calidad del aire o la falta de voluntad personal en la práctica deportiva.
Es fundamental conocerse a uno mismo para saber las limitaciones o la capacidad personal para iniciarse a la práctica de algún deporte o sencillamente estar más activo en el día a día. A continuación, Isabel del Barrio, entrenadora personal, responde a 5 preguntas sobre la actividad física y su relación con la alimentación y el bienestar en general:
El movimiento es esencial al ser humano y proporciona innumerables beneficios para la salud del organismo, mental y la mejora en la calidad de vida. Por salud es un hecho más que evidenciado que es la mejor medicina contra muchos males de nuestro tiempo.
Siempre se puede comenzar por aumentar la actividad física diaria (caminar más al ir al trabajo, la compra, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, jugar con sus hijos etc). Por otro lado empezando por realizar ejercicio físico a intensidades moderadas como mínimo 4 días por semana. Siempre aconsejo realizar aquella actividad o deporte que motive y guste a la persona.
La ACSM (American College of Sports of Medicine) ha publicado recientemente una revisión sobre las líneas generales recomendadas en lo relativo al ejercicio físico en el ámbito de la salud. Se recomienda cómo entre 150- 300 minutos de ejercicio físico a intensidad moderada a la semana; lo cual es significativamente poco en nuestro día a día. No hay excusas.
Mantener unos buenos niveles de hidratación, una dieta completa y rica en macronutrientes (grasas buenas, proteínas, hidratos de carbono) y educar en hacer una compra con cabeza sin dejarse llevar por tentaciones o productos con alto contenidos en grasas saturadas, altamente procesados y con azúcares añadidos.
Sin lugar a dudas la mejora a nivel fisiológico de todos nuestros sistemas: cardio respiratorio, linfático, musculo-esquelético, neuromuscular, hormonal…son innumerables los beneficios a corto plazo y a nivel crónico-largo plazo. La calidad de vida, dependencia, y salud mejoran notablemente.
A nivel emocional genera una mejora de la autoestima y autoconfianza, aumenta la sensación de control sobre uno mismo y nuestras emociones. La sensación de bien estar es maravillosa. Creo que es por ello por lo que quien comienza a llevar un estilo de vida más activo ya no abandona.
Todo programa de entrenamiento y/o ejercicio ha de contar con unas sesiones y tiempo específico para la mejora de la flexibilidad y mejora de
l rango de amplitud y movilidad articular. Los estiramientos nos ayudan a ello.
Lo que yo realizo con mis clientes es introducir estiramientos dinámicos en el calentamiento previo a la sesión, evitando los estiramientos balísticos o con rebotes. Al final de la sesión, ya realizan estiramientos estáticos, en los que muchas veces yo los asisto.
Dedicar una parte de la sesión y/o sesiones específicas al trabajo de relajación y flexibilidad nos ayudará a mejorar la movilidad de articulaciones, recuperar y oxigenar la musculatura y tendones, evitar acortamientos musculares y sobrecargas.
Correr es inherente a nuestra condición de ser humanos, sin embargo, es algo que, con la edad y el estilo de vida, la mayoría han perdido. Todo el mundo puede correr si le enseñamos cómo, siguiendo una planificación de entrenamiento de técnica de carrera y cardio vascular…sobre todo en casos con ciertas patologías… con supervisión y control y un buen trabajo de acondicionamiento físico previo, se puede.
Para alguien que quiere comenzar a correr, mi recomendación es que comience con un par o tres sesiones por semana, alternando intervalos caminando con otros de trote suave. Pero lo más importante, complementando ese trabajo cardiovascular con el trabajo de fuerza en el gimnasio para ganar masa muscular, evitar descompensaciones y recuperando funcionalidad de sus estructuras. Siempre con cabeza y asesoramiento profesional.
Como título mi libro “Correr es algo más. Estar en forma para correr y no al revés”, en el que doy muchas herramientas y ejercicios para preparar a nuestro cuerpo a correr de manera saludable, ejercicios preventivos de lesiones y sobre todo para disfrutar de este deporte por muchos años.
Hoy en día disponemos de grandes cantidades de información sobre salud, alimentación y nutrición por lo que, en teoría, deberíamos saber cómo alimentarnos correctamente.
La tendencia hacia “lo sano” o “healthy” la encontramos en todas partes: televisión, revistas especializadas, libros y cada vez más entre los contenidos difundidos por famosos o “influencers”.
La preocupación por la alimentación es un tema muy extendido en la sociedad, pero ¿sabemos realmente que significa llevar una alimentación “healthy” o saludable”? Y en este caso, ¿lo llevamos a cabo?
Se recomienda seguir una alimentación variada y equilibrada, es decir, aquella que nos aporta los nutrientes adecuados a nuestros requerimientos diarios y en la cantidad y frecuencia recomendadas. Además, el término “variada” implica que nuestra alimentación contemple los distintos grupos de alimentos. Asimismo, se recomienda que además de escoger alimentos de distintos grupos, se considere también diferentes formas de preparación.
A través de la Pirámide NAOS, La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda que las frutas y verduras, junto con otros alimentos como los cereales, lácteos o aceite de oliva deben ser base de nuestra alimentación. Las recomendaciones generales establecen la necesidad de tomar al menos 600 g de frutas y verduras, es decir, 5 raciones al día. 1
Sin embargo y a pesar de estas recomendaciones cada vez más extendidas en la sociedad, existen datos que hacen que nos cuestionemos si realmente sabemos en qué consiste una alimentación variada y equilibrada. Según el estudio de Lidl – 5 al día, sólo el 11 % de la población española adulta alcanza las recomendaciones de 5 frutas y verduras al día 2. Y en el caso de las verduras en concreto, los datos no son nada halagüeños. Este mismo estudio revela que de media solo consumimos 1 ración de verdura al día cuando lo aconsejable son al menos 2. Además, solamente el 29 % de mujeres las consumen varias veces al día, mientras que para los hombres este porcentaje baja a 14.
En este sentido, hay que destacar el déficit de consumo de frutas y verduras en la población, sobre todo estas últimas, opción aún menos elegida quizás por su sabor o dificultad de consumo. Los datos de la última Encuesta Nacional de Salud no son nada alentadores e indican que más del 50 % de la población no consume diariamente verduras. 3
Tenemos mucha información sobre cómo seguir una alimentación saludable pero aun así, en general, no seguimos una alimentación adecuada. No obstante, cabe recordar que la innovación está muy presente y a la orden del día en el sector de la alimentación. En este contexto, algunas empresas utilizan la innovación para intentar ofrecer soluciones saludables.
Cada vez más, a la hora de hacer la compra encontramos en los lineales alimentos vegetales como los nuevos smoothies que pueden tomarse en cualquier momento. No hay excusa para no tomar frutas y verduras ya que disponemos de opciones saludables con elevado contenido de frutas y verduras, sin grasas saturadas y sin azúcar añadido.
En definitiva, es fundamental seguir una alimentación variada y equilibrada para poder abordar todas las actividades diarias y proveer a nuestro organismo con los nutrientes que necesita. Es aconsejable tomar las cantidades mínimas diarias de frutas y verduras, mejor siempre frescas y de temporada aunque hoy, gracias a la innovación, el mercado ofrece alternativas saludables.