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La menopausia es un periodo en la vida de la mujer en el que tiene lugar la pérdida de la menstruación. Se trata de un proceso dinámico que tiene lugar durante varios años e implica la transición desde el período reproductivo hasta la posmenopausia.
En consecuencia, se producen una serie de cambios a nivel hormonal y fisiológico tanto a nivel externo: genitales, piel; como interno: metabolismo de los huesos, circulación y sistema cardiovascular, así como a nivel psicológico.
Debido a que, en general, todos los sistemas se ven involucrados, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de conseguir adaptarse a las nuevas necesidades.
Comenzando por los requerimientos energéticos, estos siguen determinándose de acuerdo con la actividad física diaria y el gasto del propio organismo en reposo. A partir de los 40 años se estima una reducción en las necesidades energéticas de aproximadamente un 5% por década[1].
Así, las ingestas diarias recomendadas pasan a ser de unas 2200 kcal diarias durante la década de los cuarenta, a encontrarse en torno a las 1800 -1900 kcal/día a partir de los 60.
Puesto que en muchos casos esto se desconoce, en ocasiones las mujeres en esta etapa toman más calorías de las necesarias, por lo que pueden aparecer sobrepeso y otras enfermedades relacionadas a medida que aumenta la edad.
Para evitarlo es imprescindible controlar el aporte energético de la dieta, y apostar por alimentos con alta densidad nutricional. Esto significa optar por aquellos alimentos que aporten un buen número de nutrientes y tengan un contenido energético moderado. Hablamos de – como no – las frutas y verduras y los alimentos ricos en proteínas, como las carnes magras, los pescados, huevos y lácteos, pero también las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
Las grasas y aceites deben consumirse con moderación, pero es importante que sigan presentes en la dieta, pues también aportan una serie de nutrientes esenciales como la vitamina E y los ácidos grasos esenciales como el omega 3, por ello, se debe optar por aceite de oliva virgen extra, aguacates, nueces, pescados azules, etc.
En relación con la dieta, otra de las cuestiones a tener en cuenta es la descalcificación de los huesos que se produce durante esta etapa. Así, debido principalmente a la reducción de estrógenos, existe un mayor riesgo de aparición de osteoporosis1.
Dicho esto, el aporte de calcio debe sin duda ser un pilar fundamental para la dieta en esta etapa, así como la vitamina D, que facilita su absorción y metabolización.
En ese sentido, los lácteos son una muy buena fuente de calcio y vitamina D, y son una buena elección para alcanzar la dosis diaria de ambos. Igualmente, pescados de pequeño tamaño que se consumen generalmente con espinas, como la sardina o el boquerón, también contienen una cantidad apreciable de ambos nutrientes. También alimentos de origen vegetal como frutos secos y semillas, o vegetales de hoja verde contribuyen al aporte de calcio diario.
Para alcanzar la cantidad de vitamina D, podemos recurrir además al pescado azul o la yema de huevo. Además, la exposición al sol promueve la producción de esta vitamina por el propio cuerpo, por lo que también es recomendable pasar un tiempo al aire libre que podemos aprovechar para hacer ejercicio o caminar.
Se pueden también tener en cuenta otras recomendaciones generales como mantener un correcto estado de hidratación, reducir el consumo de alcohol, alimentos ultraprocesados y bollería, y realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico al día[2].
[1] Varela Moreiras G. Guía de alimentación y Menopausia. [Internet]. Madrid: Italfarmaco; 2008 [fecha de consulta: septiembre de 2018]; Disponible en: http://www.flaviamenopausia.com/documents/13060/14475/Gu%C3%ADa+de+la+Alimentaci%C3%B3n+y+la+Menopausia+-+M%C3%B3dulo+1.pdf/95fbbfe8-82a2-4653-9f13-84ba4c7ddf26
[2] Vilaplana I Batalla M. Menopausia: claves para afrontarla. Farmacia profesional [Internet] 2016 [fecha de consulta: septiembre de 2018]; 30 (4):14-17. Disponible en: http://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-menopausia-claves-afrontarla-X0213932416571321
