DORMIR DURANTE LA CUARENTENA EN FAMILIA

Si muchas veces conseguir dormir bien y las horas necesarias es complicado, durante estas semanas se está complicando todavía más. El confinamiento es una situación muy estresante, aumenta los niveles de ansiedad y además dificulta la conciliación del sueño[i].

En muchos casos, los padres tienen que teletrabajar a la vez que tienen que ayudar y atender a sus hijos que están en casa. Ellos también deben adaptarse a esta nueva situación. Todo esto se complica si además alguno está afectado por el COVID19.

Consejos para Ayudar a toda la Familia a Conciliar el Sueño

Aquí os damos algunos consejos para que sea más fácil conciliar el sueño durante estos días de confinamiento en familia: ­­­

1. Evita el uso de dispositivos electrónicos. La luz emitida por estos dispositivos, retrasa la producción de melatonina, una de las hormonas principales que intervienen en la regulación del sueño[ii].

2. Haz de tu habitación un sitio perfecto para dormir, con una temperatura adecuada, aislada del ruido, creando un ambiente cómodo, tranquilo y oscuro[i].

3. Si no consigues dormirte en 20 minutos, haz alguna actividad que ayude a relajarte como puede ser leer[iii].

4. A mucha gente le sienta muy bien un baño o una ducha caliente, ya que relaja tus músculos.

5. Es importante durante la cuarentena hacer algo de ejercicio físico[iii] en casa toda la familia, adaptado a la condición física (y evitando hacerlo en las 2 o 3 horas antes de acostarse). Los niños necesitan gastar toda la energía acumulada.

6. Tener unas rutinas, aunque estemos en casa, y un horario para hacer todas las tareas del día, es importante. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día^[iii].

7. Evita comidas copiosas en las cenas, así como bebidas alcohólicas o cafeína[iii].

8. Hay ciertos alimentos que tienen más cantidad de triptófano como pueden ser: el pescado azul, el huevo, los lácteos, los frutos secos o el aguacate, entre otros. Todos ellos gracias al triptófano, nos ayudan a la síntesis de serotonina y a conciliar el sueño[ii].

9. En lugar de contar ovejas, prueba a utilizar técnicas de relajación antes de dormir, como practicar una respiración lenta y relajada o técnicas de mindfulness basadas en la meditación[iv].

10. Con los niños, hay que tener muchas rutinas, y a la hora del sueño también hay que crear prácticas relajantes como el baño o leer cuentos por ejemplo[i].

¡Esperamos que estos tips os ayuden a dormir mejor!.

Dormir nos hace sentir bien, pero su importancia va más allá de sólo aumentar tu estado de ánimo o desterrar las ojeras típicas del cansancio. ¡Es una parte clave de un estilo de vida saludable y es beneficioso para tu organismo!

¡¡FELICES SUEÑOS!!

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[i]Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research. Ellemarije Altena  Chiara Baglioni Colin A. Espie  Jason Ellis  Dimitri Gavriloff  Brigitte Holzinger  Angelika Schlarb  Lukas Frase  Susanna Jernelöv  Dieter Riemann. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en:  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13052.

[ii] Revista de Neurología. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Vol. 63 Supl. 2. Octubre 2016. ISSN 0210-0010. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en:  https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf

[iii] American Cancer Society, 10 consejos para dormir más. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/10-consejos-para-dormir-mas.html

[iv] Sociedad Española del Sueño (SES). Insomnio. Pautas de actuación y seguimiento. Dr. Cecilio Álamo González y cols. 2016.