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10 PLANES SIN PANTALLA PARA HACER CON LOS NIÑOS EN CASA
10 Planes sin pantalla
Poco a poco (más bien fase a fase) nuestras vidas están adaptándose a la nueva realidad. Primeros paseos en familia, pequeñas reuniones, reaperturas de negocios… Algo que no ha cambiado y hasta nuevo aviso no va a haber modificaciones es en el tema de la educación de los más pequeños de la casa. Y es que las tecnologías han sido un gran apoyo para su seguimiento escolar pero muchos padres están preocupados por la incrementación de estas horas frente a la pantalla. Por ello, os traemos 10 planes para hacer en casa con los niños sin pantallas en los que, una vez más, intentaremos destacar la originalidad, la independencia y el autodescubrimiento.
Dear x,
Algunos privilegiados habrán podido visitar a los seres queridos, pero otros posiblemente no. Tenemos la solución perfecta para acercarnos metafóricamente a ellos, escribirles o pintarles una carta ¡a vuestros familiares o amigos les hará mucha ilusión! Y será un momento y un recuerdo único.
Relax
Os proponemos una tarde de spa. Empezando por preparar un buen zumo saludable y lleno de vitaminas. Podemos continuar con una buena hidratación y masajes. Esto tiene que ser recíproco (aunque papás lo tenéis un poco más complicado). Seguid con unos cuidados estéticos, manicura, pedicura… Y para terminar luz tenue y buena música o película. También podéis hacer mascarillas caseras (por ejemplo, para mejorar el tono: tritura medio aguacate y añade dos cucharadas de miel y deja actuar durante 20 minutos) o algún tipo de exfoliante a base de café o azúcar.
La gallinita ciega
Hay muchas veces que los juegos en los que menos materiales necesitáis son los más divertidos. Un buen plan siempre será una tarde de juegos tradicionales como la gallinita ciega, el corro de la patata, el ratón y el gato…
Nuevos concursos
En un post hablamos sobre algunas actividades que podríais realizar con los niños y mencionamos un concurso de cocina. Ahora os traemos otros, por ejemplo, Got Talent: se puede dividir la familia entre concursantes y jurado. Será divertidísimo y hasta quizás descubráis talentos que no conocíais. También podéis versionar el clásico Pasapalabra adaptándolo a sus niveles. Es una buena forma de repasar lo que han ido aprendiendo.
Picnic
Si tenéis algún rinconcito al aire libre es el escenario perfecto para extender alguna manta o sábana que no os sirva o que no os importe manchar. Podréis organizar desde un perfecto Brunch hasta una super merendola. Así podréis disfrutar de los primeros rayitos de sol. Pero no nos olvidamos de aquello que no tienen terraza… Aquí entra en juego la originalidad, os propongo abrir las ventanas y crear un espacio especial. Es un buen ambiente para jugar a algún juego entre todos.
Papiroflexia
También conocido como origami, es una idea estupenda para dejar un ratito de lado las pantallas. Con un folio o cartulina se pueden hacer un sinfín de figuras con formas variadas. Es muy adaptable a las diferentes edades y no se necesita tijeras, estarán a salvo.
Reciclaje
Es importante concienciar a los niños desde pequeños con el tema del reciclaje. Por ello os proponemos una idea con la que disfrutarán y aprenderán reciclando. Una botella de plástico que ya no utilicéis o vayáis a tirar se puede convertir en una súper máquina de pompas de jabón. Para el líquido necesitareis: 1 litro de agua, ½ taza de jabón para platos y 1 cucharada de glicerina líquida. Lo mezcláis todo y ya tendréis la base. Hay muchísimos modos de hacer las pompas. Una muy sencilla es cortar una botella de plástico por la mitad aproximadamente y quedarte con la parte superior para lograr unas pompas esféricas muy grandes. Una vez más premia la originalidad.
Adivina la película Disney
Podemos versionar el clásico juego de adivinar la película en parejas (aunque también se puede hacer en grupo) a las películas Disney. Será divertidísimo.
Plastilina casera
Un buen plan siempre son las manualidades, desde representar un cuadro con elementos reciclados de casa hasta la que os proponemos, plastilina casera. Sólo necesitaréis 5 ingredientes que posiblemente tendréis en casa: harina, sal, agua, aceite y algún tipo de colorante.
Chucherías caseras
En otra publicación tenemos la receta para realizar chucherías saludables. Este plan podéis combinarlo con muchos de los anteriores, es una buena opción para llevar al picnic, mientras jugáis a adivinar películas Disney o en vuestra tarde de relax.
Todas las ideas de planes que os proponemos buscan pasar ratos divertidos todos juntos y desconectar del mundo digital. Son adaptables a cada hogar, gusto y niño. Lo importante es divertirse y con cada uno de ellos se puede aprender muchísimo.
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DORMIR DURANTE LA CUARENTENA EN FAMILIA
Si muchas veces conseguir dormir bien y las horas necesarias es complicado, durante estas semanas se está complicando todavía más. El confinamiento es una situación muy estresante, aumenta los niveles de ansiedad y además dificulta la conciliación del sueño[i].
En muchos casos, los padres tienen que teletrabajar a la vez que tienen que ayudar y atender a sus hijos que están en casa. Ellos también deben adaptarse a esta nueva situación. Todo esto se complica si además alguno está afectado por el COVID19.
Consejos para Ayudar a toda la Familia a Conciliar el Sueño
Aquí os damos algunos consejos para que sea más fácil conciliar el sueño durante estos días de confinamiento en familia:
- Evita el uso de dispositivos electrónicos. La luz emitida por estos dispositivos, retrasa la producción de melatonina, una de las hormonas principales que intervienen en la regulación del sueño[ii].
- Haz de tu habitación un sitio perfecto para dormir, con una temperatura adecuada, aislada del ruido, creando un ambiente cómodo, tranquilo y oscuro[i].
- Si no consigues dormirte en 20 minutos, haz alguna actividad que ayude a relajarte como puede ser leer[iii].
- A mucha gente le sienta muy bien un baño o una ducha caliente, ya que relaja tus músculos.
- Es importante durante la cuarentena hacer algo de ejercicio físico[iii] en casa toda la familia, adaptado a la condición física (y evitando hacerlo en las 2 o 3 horas antes de acostarse). Los niños necesitan gastar toda la energía acumulada.
- Tener unas rutinas, aunque estemos en casa, y un horario para hacer todas las tareas del día, es importante. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día[iii].
- Evita comidas copiosas en las cenas, así como bebidas alcohólicas o cafeína[iii].
- Hay ciertos alimentos que tienen más cantidad de triptófano como pueden ser: el pescado azul, el huevo, los lácteos, los frutos secos o el aguacate, entre otros. Todos ellos gracias al triptófano, nos ayudan a la síntesis de serotonina y a conciliar el sueño[ii].
- En lugar de contar ovejas, prueba a utilizar técnicas de relajación antes de dormir, como practicar una respiración lenta y relajada o técnicas de mindfulness basadas en la meditación[iv].
- Con los niños, hay que tener muchas rutinas, y a la hora del sueño también hay que crear prácticas relajantes como el baño o leer cuentos por ejemplo[i].
¡Esperamos que estos tips os ayuden a dormir mejor!.
Dormir nos hace sentir bien, pero su importancia va más allá de sólo aumentar tu estado de ánimo o desterrar las ojeras típicas del cansancio. ¡Es una parte clave de un estilo de vida saludable y es beneficioso para tu organismo!
¡¡FELICES SUEÑOS!!
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[i]Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research. Ellemarije Altena Chiara Baglioni Colin A. Espie Jason Ellis Dimitri Gavriloff Brigitte Holzinger Angelika Schlarb Lukas Frase Susanna Jernelöv Dieter Riemann. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13052.
[ii] Revista de Neurología. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Vol. 63 Supl. 2. Octubre 2016. ISSN 0210-0010. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf
[iii] American Cancer Society, 10 consejos para dormir más. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/10-consejos-para-dormir-mas.html
[iv] Sociedad Española del Sueño (SES). Insomnio. Pautas de actuación y seguimiento. Dr. Cecilio Álamo González y cols. 2016.
LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D contribuye a la absorción del calcio a nivel intestinal, al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, así como al normal funcionamiento de músculos y del sistema inmunitario[1]. El déficit de vitamina D puede producir osteomalacia (dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis (disminución en la densidad de los huesos y mayor fragilidad de los mismos), entre otras patologías.
¿Solo hay una vitamina D?
En realidad, nos aprovechamos de dos formas de la vitamina: la D3 (colecalciferol) que es la sintetizada por los animales (entre los que nos encontramos) y la D2 (ergocalciferol) de origen vegetal.
¿Y cómo la conseguimos?
La vitamina D2 se produce en los vegetales y los hongos a partir de la luz solar, y suele utilizarse para fortificar alimentos[2] o elaborar suplementos vitamínicos. La vitamina D3 se encuentra en mayor cantidad en los pescados grasos (salmón, atún), los huevos y los lácteos, sobre todo los enteros, pero la obtenemos principalmente exponiendo nuestra piel a la radiación UVB del sol, que convierte el precursor (7-dehidrocolesterol), presente a nivel cutáneo, en la vitamina D3. Curiosamente, y aunque España es un país con un elevado número de horas de sol (disfrutamos de una media de 2.400-2.600 horas al año)[3], gran parte de la población tiene déficit de vitamina D[4]. Y es que no sirve tomar el sol a través de un cristal, o hacerlo con protector solar; necesitamos al menos 10-15 minutos al día de exposición directa, con que la recibamos en cabeza, cara, manos y antebrazos es suficiente, y para evitar los efectos dañinos del sol podemos exponernos a primera hora de la mañana, cuando los rayos todavía no inciden tan directos.
Existen grupos de población que tienen mayor riesgo de presentar deficiencia de vitamina D:
- Las personas con obesidad, porque la grasa de su cuerpo retiene la vitamina D y disminuye su disponibilidad[5]
- Las personas de piel oscura tienen mayor concentración de melanina, y necesitan mayor exposición solar para sintetizar la vitamina D ya que la melanina disminuye la cantidad de rayos UVB que penetran en la epidermis[6]
- Mujeres posmenopáusicas: la disminución de estrógeno causa pérdida ósea; por tanto, necesitan un extra de vitamina D y calcio para poder compensarlo[7]
- En la tercera edad se disminuye la exposición al sol y además con la edad la piel va perdiendo la capacidad de sintetizar la vitamina D[8]
- Enfermos con patologías de hígado o riñón, ya que en estos órganos la vitamina D sufre una serie de procesos que la activan[9]
¿Podemos formar un exceso de vitamina D?
No es posible sintetizar vitamina D de más por una exposición excesiva al sol, ya que el “sobrante” se destruiría por la acción de la radiación ultravioleta. Pero sí se puede dar toxicidad por una sobredosificación en forma de suplemento vitamínico, lo que provocaría mayor cantidad de calcio circulando por la sangre (hipercalcemia)[10] que se manifiesta en forma de nauseas, estreñimiento, cansancio; en los casos más graves produce daño renal y fallo cardiovascular. Es por esto que siempre debemos seguir las pautas que nos indique el médico, y nunca tomar suplementos vitamínicos por nuestra cuenta, siendo preferible recurrir a alimentos reforzados con calcio y vitamina D, como algunos lácteos que nos aportan un extra de estos dos importantes nutrientes.
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[1] Anexo- Lista de Declaraciones de Propiedades Saludables Autorizadas. Reglamento (UE) N o 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012
[2] Huertas JR, Rodríguez A, González O, Mesa-García MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas. Nutr Hosp. 2019;36(4):962-73
[3] Anuario estadístico de España (INE) – Entorno físico y ambiente –Climatología – Observaciones meteorológicas – Número de horas de sol
[4] Rodríguez-Rodríguez E, Aparicio A, Sánchez-Rodríguez P, Lorenzo AM, López-Sobaler AM, Ortega RM. Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional. Nutr Hosp. 2019; 36 (3):3-7
[5] Gómez de Tejada Romero MJ. Acciones extraóseas de la vitamina D. Rev Osteoporos Metab Miner 2014; 6 (1)
[6] Jablonski NG, Chaplin G. The evolution of human skin coloration. Journal of Human Evolution. 2000; 39 (1) 57-106
[7] Ortega RM, González LG, Navia B, Perea JM, Aparicio A, López AM. Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; problemática específica en menopausia. Nutr. Hosp. 2013; 28 (2)
[8] Marañón E, Omonte J, Álvarez ML, Serra JA. Vitamina D y fracturas en el anciano. Revista Española de Geriatría y Gerontología 2011; 46 (3):151-62
[9] Navarro C, Quesada JM. Vitamina D, determinante de la salud ósea y extraósea; importancia de su suplementación en la leche y derivados. Nutr Hosp. 2015;31(2):18-25
[10] Manzano S, Rodríguez B, Piñeiro R, Núñez E, Escrig R, Cabrera L, Calvo C. Informe 2/2019. Comité de Medicamentos – AEP 26 de marzo 2019 Informe técnico sobre casos graves de hipercalcemia por sobredosificación en pediatría.
CÓMO AFECTA A TU CUERPO LA FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA
Permanecer en casa durante muchos días puede ser un reto para mantenernos físicamente activos. Debido a la situación actual, parece que se complica, pero ahora más que nunca no debemos olvidarnos de ello.
Cabe destacar que la falta de actividad física y el comportamiento sedentario puede repercutir de manera negativa en nuestro bienestar y calidad de vida. Existe una necesidad importante de mantener un nivel suficiente de actividad física para la salud de las personas tanto física como psicológicamente.
¿Qué efectos tiene la actividad física en tu cuerpo?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos, con el consiguiente consumo de energía, por lo que la actividad física incluye actividades como las tareas domésticas, las actividades recreativas, jugar, actividades realizadas al trabajar, desplazamientos de un lugar a otro, etc[i].
La actividad física es un factor clave para determinar el gasto energético de cada persona, por lo que su disminución supondría una reducción del gasto calórico diario[ii], es decir, que necesitaríamos ingerir menos cantidad de energía (alimentos) de la que normalmente necesitaríamos en una rutina en donde sí se incluya la actividad física. Por lo tanto, practicar ejercicio físico es fundamental para el equilibrio energético y control de peso sobre todo en estos días de cuarentena.
Adicionalmente, la actividad física tiene una gran importancia en la composición del cuerpo, es decir, en la cantidad de grasa, músculo y tejido óseo, así como numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Por ejemplo, una actividad física regular y en niveles adecuados, como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte, mejora el estado muscular, cardiorrespiratorio, y la salud ósea y funcional, y reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e hipertensión, entre otras.
También se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental y en situaciones de ansiedad o depresión. Estudios sugieren que el ejercicio moderado mejora el estado de ánimo o ayuda a mantenerlo en niveles altos[iii].
¿Cuánto ejercicio físico debemos hacer? Algunos consejos para mantenerte activo en casa
Para gozar de todos los beneficios que te aporta la actividad física, trata de mantenerte activo durante esta cuarentena en tu casa.
Como regla general, la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos en el caso de que sea intensidad mas elevada, o si es posible, una combinación de las dos[iv]. Esta recomendación se puede lograr en casa, sin ningún material especial, y en un espacio reducido4. Para ello, la OMS ha sugerido algunos consejos de cómo permanecer activo durante la cuarentena y reducir el sedentarismo mientras te quedas en casa:
- Tomar breves descansos activos durante el día: aunque parezca que los periodos cortos de actividad física no cuentan, todo suma, así bailar, jugar con los niños y realizar tareas domésticas son ejemplos par
a mantenerse activo en casa. - Seguir una clase de ejercicio online: ahora mismo hay muchas clases de ejercicio online de todos los niveles, ya que muchos centros y personas están compartiendo vía YouTube o Instagram, entre otros. Si no tienes experiencia en estos ejercicios, hazlo con cuidado y ten en cuenta tus propias limitaciones.
- Camina, incluso en espacios pequeños: por ejemplo, si tienes una llamada, puedes aprovechar para caminar por casa mientras hablas, en lugar de sentarte.
- Levántate, reduce tu tiempo sentado estando de pie siempre que sea posible: intenta interrumpir el tiempo que pasas sentado o acostado cada 30 minutos. A la hora de teletrabajar o de hacer tareas, puedes usar una mesa alta como escritorio y así estar un rato de pie.
- Relájate: la meditación y respiraciones profundas ayudan a mantener la calma en estos tiempos difíciles.
Así que ya sabes, ¡esta cuarenta no te quedes sentado y levántate!
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[i] OMS. Actividad física (Internet). 23 de febrero de 2018. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[ii] OMS. Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas. 2003. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf
[iii] Peluso, M. A., & Guerra de Andrade, L. H. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 60(1), 61–70. https://doi.org/10.1590/s1807-59322005000100012
[iv] OMS. Stay physically active during self-quarantine. Disponible en: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article
4 RECETAS RÁPIDAS Y SENCILLAS CON LEGUMBRES #yomequedoencasa
Lentejas rápidas con verduras #yomequedoencasa
Tiempo:
Preparación: 10 minutos
Cocinado: 20 minutos
Total: 1/2 hora
Ingredientes:
- Lentejas cocidas en tarro de cristal (aprox. 700 gr de peso neto y unos 450 gr de peso escurrido)
- 2 zanahorias
- puerro (1 unidad)
- apio (1 ud)
- Un calabacín
- Una patata
- Una hoja de laurel
- 3 dientes de ajo
- Un poquito de pimentón
- Sal
- Aceite de oliva extra virgen
Utensilios necesarios:
- Tabla y cuchillo para cortar las hortalizas
- Cazuela
Modo de preparación:
Primero, preparamos un sofrito con las verduras: ponemos un chorro de aceite en el fondo de la cazuela y añadimos el puerro cortado finito, el apio en taquitos, las zanahorias en rodajas, los dientes de ajo enteros y una pizca de sal. Después, dejamos sofreír unos 3 minutos y añadimos por último el calabacín sin pelar y la patata, cortados ambos en taquitos. Continuamos sofriendo unos 4-5 minutos más. Entonces añadimos un poquito más de aceite, otra pizca de sal, la hoja de laurel y media cucharada de pimentón; es muy importante revolver constantemente para que no se nos queme el pimentón y no nos dé sabor amargo a la comida.
Añadimos la cantidad de agua suficiente para cubrir el sofrito, tapamos el recipiente y lo dejamos cocer unos 10 minutos.
Mientras, abrimos el frasco grande de cristal de las lentejas, ponemos su contenido en un colador y enjuagamos bajo el chorro de agua. Vertemos las lentejas en la cocción de las verduras, mezclamos y apagamos el fuego. Tapamos y dejamos reposar unos 5 minutos para que se integren todos los sabores y ¡ya están listas para servir! Un rapidísimo y riquísimo plato de lentejas con verduras para toda la familia.
Aporte nutricional por 100 g:
- Energía: 15 kcal
- Proteína: 10 g
- Grasas: 3,1 g
- Hidratos de carbono: 22,2 g
Falafel casero #yomequedoencasa
Tiempo:
Preparación: 90 minutos
Cocinado: 30 minutos
Total: 2 horas
Ingredientes:
- 400 g de garbanzos crudos
- 1cebolla
- 2 dientes de ajo pelados
- 1 cucharadita de perejil o cilantro frescos (lo que nos guste más)
- ½ cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de levadura química
- Aceite de oliva virgen extra
Salsa de yogur:
- 1 yogur griego
- 1/2 cebolleta
- Zumo de 1/2 limón
- Una pizca de sal
- Menta fresca
Utensilios necesarios:
- Batidora
- Bol
- Bandeja y papel para el horno
Modo de preparación:
Tendremos los garbanzos en remojo durante 24h antes de empezar con la preparación. Si el agua está templada, ayudaremos a que los garbanzos se hidraten mejor.
Transcurrido el tiempo de remojo, escurrimos y enjuagamos. En el vaso de la batidora pondremos los garbanzos remojados con un poco de agua, los ajos, la cebolla cortada en trozos pequeños, el perejil/cilantro, el comino en polvo y una pizca de sal. Trituramos hasta que esté todo bien picado, aunque puede quedar algún que otro tropezón pequeño.
Retiramos la masa de la batidora, y la ponemos en un bol. Ayudándonos con una cuchara o espátula vamos incorporando la levadura y removiendo a la vez, de forma que quede bien incorporada y repartida.
Tapamos la masa con un paño limpio y la ponemos a reposar durante 1 hora en el frigorífico.
Pasado ese tiempo, sacamos la masa, nos mojamos las manos para manipularla mejor; vamos haciendo pequeñas bolas y las aplastamos ligeramente.
Si creemos que la masa ha quedado demasiado húmeda, podemos incorporarle un poco de harina idealmente de garbanzo, pero si no es posible también podemos usar la de trigo.
Precalentamos el horno a 200ºC, ponemos una lámina de papel de horno sobre la bandeja, pincelamos los falafel con aceite y los colocamos sobre el papel.
Horneamos a 200ºC 15 minutos, les damos la vuelta y pasados otros 15 minutos estarán ¡listos para ser disfrutados!
Para la salsa de yogur, picamos la cebolleta en trocitos muy pequeños, y también las hojitas de menta. Ponemos ambos en un cuenco, añadimos el zumo de limón, el yogur griego y mezclamos bien.
Aporte nutricional por 100 g:
- Energía: 258 kcal
- Proteína: 13 g
- Grasas: 7,5 g
- Hidratos de carbono: 34,2 g
Empedrat #yomequedoencasa
Este plato típicamente catalán, además de sencillo, es un único plato muy completo por la variedad de alimentos que lo componen. Y sí, el nombre se debe a la semejanza del plato con un montón de piedrecitas.
Tiempo:
Preparación: 30 minutos
Cocinado: no requiere
Total: 30 minutos
Ingredientes:
- Un bote de cristal de judías blancas (400 gr producto escurrido)
- 2 latas de atún
- 1 tomate
- ½ cebolla
- ½ pimiento rojo
- ½ pimiento verde
- 2 huevos cocidos
- Aceitunas (verdes o negras)
- Aceite virgen extra
- Vinagre (el que más nos guste)
Utensilios necesarios:
- Tabla y cuchillo para cortar las hortalizas
Modo de preparación:
Sacamos las alubias del frasco y las ponemos en un colador bajo el agua del grifo para quitarles el líquido que puedan llevar. Una vez escurridas, pasamos a un bol las verduras y las cortamos en daditos pequeños. En un bol, añadimos todos los ingredientes: judías, atún con su aceite, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, aceitunas verdes, negras, tomate, añadimos sal, aceite y vinagre al gusto y ¡listo!
Variedades: Podemos añadir también bacalao, anchoa o pulpo.
Aporte nutricional por 100 g:
- Energía: 278 kcal
- Proteína: 21 g
- Grasas: 10,6 g
- Hidratos de carbono: 24,2 g
Garbanzos al horno (snack) #yomequedoencasa
Tiempo:
Preparación: 10 minutos
Cocinado: 40 minutos
Total: 50 minutos
Ingredientes:
- Un bote de cristal de garbanzos (400 gr producto escurrido)
- 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de sal
- Ajo en polvo
- Pimentón (dulce o picante)
- Curry en polvo
- Comino en polvo
Utensilios necesarios:
- Fuente para el horno
- Papel de horno o papel de plata
Modo de preparación:
Aclaramos los garbanzos, los escurrimos bien y los secamos lo más posible con un paño, sin romperlos. Los ponemos en una fuente para horno, añadimos dos cucharadas soperas de aceite, una cucharada sopera de sal, mezclamos todo bien ayudándonos de una cuchara. Lo metemos al horno 35-40 minutos a 200º. ¡Ojo! Para que no nos manchen mucho el interior del horno, os recomendamos poner por encima una lámina de papel de horno o plata. ¡Cuando los saquemos se habrán convertido en un snack crujiente y delicioso! Ahora les añadimos las especias que más nos gusten: ajo en polvo, pimentón, curry, comino … ¡Y a disfrutarlos!
Aporte nutricional por 100 g:
- Energía: 364 kcal
- Proteína: 18,3 g
- Grasas: 10,7 g
- Hidratos de carbono: 47,1g
CÓMO SOBRELLEVAR LA CUARENTENA CON SALUD MENTAL
Aquí en este artículo vas a encontrar las pautas fundamentales para sobrellevar la cuarentena con salud mental. Son pautas que te servirán si en algún momento te ves desbordado por la ansiedad, el miedo, la rabia, el enfado, la tristeza, la incertidumbre, desmotivación, aburrimiento, indefensión, sentimiento de vacío y/o soledad, agobio, etc.
Las autoridades sanitarias han indicado que lo mejor es hacer vida evitando el contacto con otras personas, una adecuada y frecuente higiene de manos, quedarse en casa. Solo salir a la calle lo imprescindible.
Solo hay que valorar la información dada por las autoridades sanitarias, así podremos mejor combatir el pánico y evitar noticias falsas.
En este momento complicado y difícil lo más importante es el conocimiento, no la opinión
8 Pautas Fundamentales
Aceptar es lo primero que debemos hacer. Todos vamos a pasarlo mal durante los días que se alargue esta situación. Experimentaremos muchas emociones negativas, incómodas o desagradables, pero sólo sintiéndolas y aceptándolas vamos a ser capaces de canalizarlas y regularlas.
Expresar a los demás lo que estamos sintiendo en estos momentos, será otra de las claves importantes para sobrellevar este periodo. Así si sentimos miedo, tristeza, ansiedad o soledad lo hablemos. Lo que no debemos hacer es contener y reprimir lo que sentimos, ya que de este modo bloqueamos nuestros sentimientos, y esto no resulta ni eficaz ni sano. Hay que sacar fuera lo que sentimos, lo que hace que de algún modo lo canalicemos y nos ayude a relativizarlo. También será útil para que nuestro entorno familiar o de amigos nos ayude, comprenda y apoye.
Mantener una rutina diaria. Elabora un horario de lo que vas a hacer en el día. Es importante porque sabemos que, por ejemplo, a los niños pequeños, cuando no tienen rutinas de comida y sueño durante las vacaciones, lo pasan divertido con esa libertad; pero cuando esta falta de rutina se alarga, su conducta se descontrola y se desbordan emocionalmente. Pues igual que les pasa a los pequeños, la ausencia de rutinas prolongada tendrá un alto coste en nuestro bienestar emocional. Tener una rutina diaria incrementa una sana autoestima, la sensación de control, de ser útiles, y ordena tu vida en este momento difícil. Gracias a tener una rutina vas a tener una sensación de control sobre tu realidad, y probablemente te sentirás más sereno y tranquilo. Las rutinas nos protegen y ayudan sentirnos más seguros porque sabemos qué esperar.
Evitar la sobreinformación porque provoca “info-intoxicación”. No hay que seguir la información minuto a minuto, como si fuera un partido de futbol (esto será una carrera de fondo), estar continuamente informado te generara indefensión y no servirá para que estés mejor informado. Si lo haces aumentara la sensación de miedo y ansiedad sin necesidad. También trata de evitar el estar constante hablando del coronavirus con los tuyos. Da crédito solo a fuentes oficiales ya que informan desde el conocimiento científico y no desde la opinión.
Hacer aquello que nunca encontramos tiempo aprovechar esta época para: leer, escribir, aprender inglés, practicar, con la guitarra, pintas, ver películas… La lista es infinita.
Hacer deporte dentro de las posibilidades de nuestra casa, es un hábito que nos genera bienestar. Repleto de beneficios físicos y psicológicos, especialmente en una situación como en la que nos encontrarnos.
Agradecer el trabajo de las personas que están luchando para que esta pandemia acabe. Salir al balcón y aplaudir resulta beneficioso. Según los estudios ser agradecido, y reconocer lo bueno te genera bienestar. Las iniciativas como los aplausos en los balcones facilitan la comunicación, al saludar a los vecinos a través de las ventanas y balcones. Nos hace sentirnos más unidos.
Si tienes hijos tienes que tener en cuenta que los menores de la casa no son como los adultos. Tienen peculiaridades a nivel psicológico que los adultos tenemos que tener en cuenta, para poder empatizar con ellos. Para un menor y adolescente es muy difícil entender y afrontar el confinamiento. Lo más probable es que muestren, enfado, preocupación, rabia, tristeza, ira, etc. Algo que también como adulto sentirás tú también.
- Expresa delante de ellos lo que sientes. No te preocupes el expresar delante de ellos estas emociones negativas, es más te recomiendo que lo hagas. Siempre y cuando expliques que sientes y porque, de un modo que lo entienda. Esto ayudará a que los pequeños de la casa también expresen lo que sienten y regulen así ellos sus emociones.
- No reprimas sus emociones. Si encuentras a tus hijos expresando emociones negativas (llorando, enfadado, etc) no trates de que no lo hagan, simplemente acompañarle y muestra cariño. No bloques lo que siente, valídalo como natural sino En cualquier momento explotará.
- Cómo explicar lo que está sucediendo con el coronavirus recomiendo las siguientes claves:
- Corregir: La información errónea o mal interpretada corregirla.
- Mostrar sinceridad. Debemos explicarles que es un virus peligroso porque se contagia con facilidad, y debemos protegernos de él.
- Indicar cuales son los síntomas más habituales: tos, sensación de falta de aire y fiebre.
- Aclarar que la mayoría de los casos se recuperan, pero las personas de avanzada edad (los abuelos) son los que más deben cuidarse de no contagiarse del coronavirus.
- Mostrar serenidad, confianza y seguridad informándoles que esto pasará y se solucionará porque todos estamos haciendo (el confinamiento) para conseguirlo. Además, hay muchos profesionales sanitarios para curar, entender el coronavirus, disminuir sus riesgos y encontrar una vacuna.
- Los adultos somos modelos de conducta nunca me cansaré de repetir, aunque pueda ser pesado, que decimos más con lo que hacemos que con lo que decimos que hay que hacer. Y expresar tu vulnerabilidad no te hace más débil, al contrario, más fuerte.
El confinamiento, incluso el aislamiento (muchas personas están solas en casa) por sí mismo es perjudicial para nuestra salud mental. Aunque en este momento es cuestión de supervivencia y solidaridad con las personas más vulnerables.
Ahora bien, si lo llevamos lo mejor posible, no bien porque es imposible, estas consecuencias negativas se verán atenuadas. El ser humano es mucho más fuerte ante la adversidad de lo que en principio cree. Tenemos una capacidad llamada Resiliencia: La capacidad de adaptarnos lo más positivamente posible a las situaciones desfavorables.
Lo importante no es caerse, lo importante es poder levantarte.
Miguel Angel Rizaldos Lamoca
Psicólogo Clínico