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8 claves para ponerse en forma en verano

8 claves para ponerse en forma antes del verano

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8 claves para ponerse en forma

Ponerse y mantenerse en forma, deben tratarse como una cuestión de salud, y no debería periodizarse únicamente al período estival. Por ello, hoy queremos daros las claves básicas para empezar a ponernos en forma desde ya, y mantenerla después.

Está más que demostrado a nivel científico que la actividad física y la práctica de ejercicio físico son la mejor medicina para gozar de un buen estado de salud, tanto a nivel físico, como a nivel mental y desarrollo neuromotor. Los beneficios inherentes a la práctica de actividad física y deporte son innumerables, si bien los más concluyentes son la mejora del estado de salud, prevención de ciertas enfermedades y patologías, y como tratamiento efectivo en procesos de recuperación.

El ser humano está hecho para moverse, y el movimiento lleva implícito una mejora en la calidad de vida. Lo más sencillo a la hora de decidir recuperar nuestra funcionalidad, es empezar incorporar en nuestra vida diaria hábitos de vida saludables. Comenzar a aumentar la actividad física en nuestra rutina diaria provocará en el medio y largo plazo unos nuevos hábitos de vida que nos ayudarán no sólo, a mantenernos más activos y dinámicos, si no por supuesto, más sanos.

Ahora que comienza el buen tiempo, es el momento perfecto para dar un paso cualitativo a nuestras rutinas diarias y ponernos en forma. El buen tiempo, el aumento de horas d luz, invitan a realizar más actividades al aire libre, y por tanto, poder incrementar el tiempo de la práctica tanto de actividad física como de deporte al aire libre.

La pregunta ahora es, ¿ Qué entendemos por estar en forma?

Tener una buena forma física, lo entendemos desde una perspectiva integrada que implica una nutrición adecuada y saludable a nuestra actividad física diaria, un buen sistema cardio respiratorio y músculo – esquelético que nos permitan realizar actividad y ejercicio físico de forma continuada y sin problemas o molestias; pero además de gozar de una buena salud, tener un cuerpo lo suficientemente fuerte para realizar nuestra vida diaria con normalidad, ser hábiles y tener unas articulaciones móviles que nos permitan realizar movimientos de forma natural.

Comparto contigo lo que para mí son los puntos imprescindibles para comenzar a llevar una vida más activa, saludable e iniciarte en la práctica deportiva y ponerte en forma antes del verano. Luego, con estos nuevos hábitos ya incorporados en tu vida, mantenerte en forma será mucho más sencillo.

 

¿ Cuáles son las claves más importante para ponernos en forma?

 

  • Comienza el día dedicando entre 5 – 10 minutos por las mañanas a realizar unos estiramientos en casa para conectar tu cuerpo y tu mente y recuperar la movilidad de tus articulaciones tras las horas de sueño. Tras varias horas en una única posición, el cuerpo necesita un tiempo para despertarse, recuperar los rangos naturales de movimiento de sus articulaciones y ponerse en marcha. Practicar diariamente unos estiramientos al levantarnos nos ayuda a comenzar el día con mejores sensaciones a nivel físico y mental.
  • Planifica tu semana: Lo ideal es colocar en tu agenda diaria un espacio de tiempo reservado para ti, para cuidarte. Puedes empezar por 30-45 minutos diarios de manera que irás alternando ejercicios cardiovasculares con otro tipo de movimientos funcionales para ir enseñando al cuerpo a moverse bien y recuperar patrones básicos de movimiento. Ponerse en forma, como hemos indicado, es sobre todo una cuestión de salud para ti, de modo que debe convertirse en una prioridad. Lo mejor es empezar poco a poco, de forma progresiva. Siendo el principal objetivo mejorar nuestra salud.
  • Recupera / descubre las actividades o deportes que te motivan, gustan y hacen sentir bien. Desde caminar, a montar en bici, jugar al pádel etc. Ahora es el momento de incluirlas de forma progresiva en tu vida. Lo mas sencillo es realizar aquella actividad física o ejercicio que te reporta más satisfacción y que, a priori te supone menos esfuerzo ponerte a ello. Comenzar nuevas rutinas, siempre supone un esfuerzo inicial, de manera que lo mejor es realizar las actividades y/o ejercicio que más te gusten para no asociarlo a una obligación y poder disfrutarlo realmente. El buen tiempo y el aumento de las horas de luz al día son factores que nos vana a ayudar en este proceso. También , para ir incorporando más actividad física a nuestro día a día. Por ejemplo: caminar para ir al trabajo, o dar un corto paseo después de comer, subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, salir a jugar con tus hijos al parque etc. La cuestión es moverse más.
  • Trabajo en circuitos: Si no disponemos de demasiado tiempo, y como punto de partida, una opción variada y más divertida, es realizar un entrenamiento en circuito de ejercicios. Es decir, entre 5-8 ejercicios que iremos realizando de forma continuada a una intensidad moderada recuperando al final de cada vuelta. De esta forma, podemos optimizar el tiempo de trabajo, a la vez que resulta más ameno el entrenamiento.  Empezaremos por movimientos simples, funcionales, sin complicarse demasiado para asegurarnos que los hacemos correctamente . Por ejemplo: sentadillas, zancadas alternas, flexiones de brazos con las rodillas apoyadas, plancha isométrica con apoyo de rodillas, saltar a la combar, saltos verticales, skipping en el sitio, subir y bajar escaleras…  De esta manera podemos construir un pequeño circuito de ejercicios que iremos realizando uno tras otro hasta completar el mismo. Para empezar, y dado que no incluimos cargas externas, puede realizarse el circuito o bien por tiempo de trabajo o número de repeticiones de cada ejercicio. Ejemplo: Realizar el mayor número de repeticiones de cada ejercicio  durante 40 segundos, descansando 10 segundos antes del siguiente ejercicio . Una vez completado el circuito, descansamos 1 minutos caminando y repetimos entre 3 y 4 veces más.  Es una manera divertida, efectiva y que no requiere de mucho tiempo. Perfecto para empezar a ponernos en forma y recuperar movimientos naturales. 
  • Cuida cómo te alimentas. La nutrición juega un papel vital en el funcionamiento de los diferentes sistemas del organismo, así como en el estado anímico que podemos tener. Por ello, la nutrición es la mejor compañera del ejercicio físico y actividad física. Sin agobiarse y sin restricciones, la idea es re-educar nuestros hábitos nutricionales e ir sustituyendo aquellos alimentos que no nos aportan lo necesario por aquellos que sí. Comienza por la lista de la compra. Incorpora frutas de temporada, más productos verdes, menos productos procesados y congelados, por carne y pescado y verduras . Hazlo fácil. Evitar todo aquello que es ultra procesado, alto contenido de azúcares añadidos y grasas saturadas. De esta manera, en casa será más fácil si de lo que disponemos es más natural; evita las tentaciones.
  • Practica deporte con tus hijos. En la actualidad en la que vivimos, cada vez es menor la frecuencia que los niños y adolescentes juegan en la calle, practican deportes colectivos ..la falta de tiempo, el uso de dispositivos móviles está provocando que se pierda la esencia de las relaciones afectivas; Una buena manera de comenzar a ponerte en forma es incluir actividades y deportes para practicar en familia. Una forma excelente de compartir tiempo de calidad, enseñar valores a los más pequeños y disfrutar del ejercicio.
  • Incluye actividades que ayuden a relajarte y mejorar cualidades como el sentido propioceptivo, la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio. Clases específicas de estiramientos, o sesiones de Yoga, Pilates complementarán tu plan semanal de ejercicio para estar en forma.
  • Y por último y más importante, establece un compromiso contigo mismo y con tu salud . Estar en forma no consiste en buscar el cuerpo perfecto para los meses de verano; estar en forma es una cuestión de actitud y un estilo de vida activo. Hazlo fácil y cuenta con un profesional que te asesore, ayude y enseñe el camino para poder planificar cada una de sus sesiones de entrenamiento.

 

Y sobre todo, disfruta del proceso y del bienestar que produce el sentirse en forma.

 

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agua adelgazar

¿Beber agua para evitar la obesidad?

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agua adelgazar

Cuando se habla de alimentación saludable uno piensa en frutas, verduras o pescado, mientras que el sobrepeso se asocia a un alto consumo de grasas o azúcares. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Michigan (UM) ha descubierto un componente de nuestra dieta que podría estar vinculado a un peso más saludable: el agua.
En concreto, han visto que las personas que son obesas y tienen un mayor índice de masa corporal (IMC) son más propensas a estar inadecuadamente hidratadas y viceversa, según los resultados en la revista ‘Annals of Family Medicine’.
” La relación entre la hidratación y el peso  no está clara . Nuestro estudio explica esta relación en un nivel de población empleando una medida objetiva de hidratación ” , explica la autora principal del trabajo, Tammy Chang, profesora asistente en el Departamento de Medicina de Familia en la Escuela de Medicina de la UM.

Aunque la correlación requiere un mayor análisis, Chang señala que la hidratación últimamente se ha considerado la piedra angular de una dieta para perder peso. ” A menudo, oímos recomendaciones de que beber agua es una manera de evitar comer en exceso porque se puede tener sed en vez de hambre”, dice esta experta.
Por ello, Chang y su equipo estudiaron una muestra representativa nacional de 9.528 adultos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y Encuesta Nacional de Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés). De ellos aproximadamente un tercio de los adultos, de entre 18 a 64 años, estaba inadecuadamente hidratado.
El estudio sugiere que las personas con un IMC más elevado –que se espera que tengan necesidades más altas de agua– también puede demostrar comportamientos que llevan a una hidratación inadecuada. Los autores señalan que, debido a que los datos son de sección transversal, no se puede decir que la hidratación inadecuada causa obesidad o al revés, pero sus resultados ponen de relieve una importante relación entre los dos.
Chang considera que el consumo de alimentos saludables con alto contenido de agua, como frutas y verduras, puede mejorar el estado de hidratación, aunque se necesitan más evaluaciones para saber si el estado de hidratación puede influir en el peso. ” La hidratación puede pasarse por alto en las estrategias de control de peso para adultos ” , advierte Chang, también miembro del Instituto de Políticas de Salud e Innovación de la UM.
” Nustros hallazgos sugieren que la hidratación pueden merecer más atención cuando se piensa acerca de la obesidad a nivel de población. Mantenerse hidratado es bueno para usted sin importar por qué y nuestro estudio sugiere que también puede estar relacionado con el mantenimiento de un peso saludable”, concluye.

 

Las dietas cetónicas aumentan los niveles de colesterol

Las dietas cetónicas aumentan los niveles de colesterol

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Las dietas cetónicas aumentan los niveles de colesterol

Las dietas cetónicas aumentan los niveles de colesterol

El estudio se realizó en un grupo de mujeres sanas con normopeso (es el peso normal de una persona respecto a su estatura, es decir el índice de masa corporal ideal), a las que se administró durante cuatro semanas una dieta normocalórica con un bajo contenido en hidratos de carbono (20-25 g/día), 2-5% de la energía total en forma de hidratos de carbono; un 67-78% de la energía en forma de grasas; mientras que las proteínas representaron el 1-31% de la ingesta energética total.

Las cifras medias de colesterol en sangre al inicio del estudio fueron de 158,51 mg/dL y de LDL-Colesterol 85,07 mg/dL, pasando, tras el seguimiento de la dieta baja en hidratos de carbono, a 201,03 mg/dL y 119,88 mg/dL, respectivamente, con un incremento porcentual en las cifras de colesterol total de un 33% y en las de la fracción LDL-Colesterol de un 41%.

Según explica la doctora Beatriz Navia, profesora titular del Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid y portavoz de la campaña Pan cada día, este tipo de dieta se corresponde con las denominadas dietas cetogénicas, llamadas así por los cuerpos cetónicos que producen, en las cuales, se reduce el contenido en hidratos de carbono, a la vez que se aumenta, de forma proporcional, el aporte de proteínas, y especialmente el de grasas, para compensar la disminución de los hidratos de carbono.

En este tipo de dietas, se consumen, casi de forma exclusiva, carnes rojas, embutidos, pescados, quesos, huevos y grasas diversas, dejando un mínimo consumo de frutas y verduras y quedando prohibidos alimentos como el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, la leche o el azúcar.

Esta experta recuerda que hay que tener en cuenta que el perfil calórico aconsejado en una dieta equilibrada incluye un 10-15% de la energía total en forma de proteínas, un 20-35% en forma de grasas y más del 50% de ésta, en forma de hidratos de carbono, por lo que, los cereales (pan, pasta, arroz, etc.) y las legumbres, alimentos con un alto contenido en carbohidratos, deben constituir la base de la alimentación.

Las dietas cetogénicas no son recomendables

“Las dietas cetogénicas, se vienen empleando desde hace décadas con el fin de perder peso y, si bien es cierto que, conducen a una bajada del mismo, presentan múltiples efectos negativos en la salud, por lo que no son dietas recomendables para adelgazar”, advierte la doctora Navia.

A diferencia de una dieta hipocalórica equilibrada, con un bajo contenido en grasas, “las dietas cetogénicas generan una exagerada movilización proteica-lipídica, una pérdida importante de masa magra y un aumento de los niveles de ácido úrico, lo que incrementa el riesgo de sufrir gota o cálculos renales. Además -añade-, al ser ricas en grasas saturadas y colesterol, aumentan el riesgo aterosclerótico, tal y como se ha demostrado en este estudio”.

Igualmente, “este tipo de dietas provoca la movilización del calcio óseo, favoreciendo la aparición de osteoporosis”, advierte. Pueden conducir, al ser bajas en fibra, al padecimiento de estreñimiento severo y, al eliminar los alimentos ricos en carbohidratos, que a su vez contienen determinadas vitaminas y minerales, pueden ocasionar deficiencias de algunos micronutrientes.

Por ello, aunque la obesidad constituye un tema complejo, una dieta hipocalórica convencional, variada (que incluya todos los alimentos) y equilibrada, con una cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, en la que se reduzcan las raciones consumidas, pero se mantengan las proporciones, acompañada de ejercicio físico, es la recomendación de esta experta como la forma más saludable para perder peso.

Los efectos negativos de las dietas milagro en la salud

Los efectos negativos de las dietas milagro en la salud

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Los efectos negativos de las dietas milagro en la salud

Los efectos negativos de las dietas milagro en la salud

La llegada del verano provoca que muchos hombres y mujeres recurren a las denominadas dietas milagro, como dietas muy altas en proteínas, dietas de ayuno,  la dieta OMG, de la piña, de la alcachofa, etc.

“Sí es cierto que realizando muchas de estas dietas milagro uno puede perder kilos de forma rápida pero, ¿qué pasa después? ¿Tendremos efecto YO-YO? ¿Puede haber algún perjuicio para la salud?”, se pregunta Marta Fernández de Angulo Martínez, de la Unidad de Nutrición y Dietética del Hospital Viamed Santa Ángela de la Cruz, de Sevilla.

La gran mayoría de estas dietas milagro nos auguran un efecto yo-yo una vez finalizadas. Pero no es ese el único problema, ya que, según los expertos, las dietas milagro pueden tener efectos negativos para la salud.

Algunos de estos perjuicios para nuestra salud son:

  • Mareos y debilidad generalizada.
  • Disminución de la capacidad de concentración y atención.
  • Estreñimiento.
  • Anemia ferropenia o déficit de otros nutrientes de importancia.

Si mantenemos una dieta muy hiperprotéica durante un largo periodo de tiempo nos podemos encontrar con los siguientes perjuicios de más gravedad:

  • Cetosis, que si no está controlada puede tener muy graves problemas de salud.
  • Enfermedades de origen hepático y renal como consecuencia de la carga proteica administrada al organismo.
  • Elevación del ácido úrico y gota.
  • Aumento del riesgo de padecer osteopenias y osteoporosis.

En conclusión, según Marta Fernández de Angulo, “para disminuir de peso, mejor hacerlo de una forma algo más pausada teniendo una alimentación baja en calorías pero equilibrada, realizando actividad física y adquiriendo en el proceso unos hábitos alimentarios adecuados para que nos aseguren un mantenimiento del peso ideal en el tiempo”. Y, para ello, es necesario ponerse en manos de especialistas en dietética y nutrición, asegurando el estado de salud.