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Actividad física y ejercicio: Práctica segura en verano

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La llegada de la época estival puede suponer un punto de inflexión en la práctica de la actividad física. Muchos lo abandonan, perdiendo así las adaptaciones fisiológicas que han ido trabajando a lo largo del año.

Esta época resulta perfecta no sólo para dar continuidad al ejercicio físico y planes de entrenamiento, sino también, para iniciarse en ello, así como aumentar la actividad física diaria de todos nosotros. Todo ello, contribuye a mejorar la salud y calidad de vida.

En los meses de verano se produce una bajada de ritmo en general. Hay un aumento de horas de luz que invitan a salir al aire libre y se dispone de más tiempo para uno mismo. Debe aprovecharse esta situación favorable no sólo para mantener el nivel de actividad física, sino incluso aumentarlo o comenzar a introducir hábitos que impliquen una mayor actividad física a lo largo del día.

De acuerdo con las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, American College Sports of Medicine), se recomienda, en adultos sanos, la práctica regular de actividad física. En sus recomendaciones, afirman y sientan las bases de una práctica mínima y regular de ejercicio físico de intensidad moderada de 150 minutos a la semana (30 minutos 5 días por semana).

A su vez, establecen recomendaciones para el tipo de ejercicio, ya sea cardiovascular, de fuerza, flexibilidad y neuromotor. Todo ello con una progresión gradual que permita a cada uno ir adaptándose, así como evitar las temidas lesiones. Sin embargo, en la práctica deportiva en verano debe tenerse en cuenta ciertos factores para asegurarnos que la misma sea saludable y libre de riesgos.

PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA PARA LA PRÁCTICA DEPORTIVA EN VERANO

Temperatura y factores ambientales – hidratación

El mayor problema lo plantean las condiciones ambientales y los aumentos de temperatura. El calor y la humedad son factores que afectan directa y significativamente en la frecuencia cardíaca y en la sudoración.
La actividad física provoca de por sí un aumento de la frecuencia cardíaca, y las altas temperaturas también, por lo que es más que necesario evitar la práctica de ejercicio en las horas en las que el calor y la temperatura son más altos. El objetivo es evitar un aumento excesivo del ritmo cardíaco, sobre todo en personas que tengan hipertensión.
En caso de realizar actividad física en estas condiciones, hay que tratar de mantener una intensidad más baja contrarrestando los efectos provocados por el calor.
Por otro lado, la humedad y el sistema que tiene nuestro organismo de autorregulación térmica, también afectan de forma significativa al rendimiento durante la práctica deportiva. El organismo siempre tratará de mantener su temperatura óptima expulsando calor a través del sudor.
Por ello, es muy importante controlar y mantener bien los niveles de hidratación en el organismo. No se trata de esperar a tener la sensación de sed para beber agua, sino evitar en todo momento que esta situación se produzca; en cuyo caso es un síntoma de deshidratación.
En la práctica de actividad física hay que hidratarse antes, durante y después del ejercicio para reponer no sólo el agua perdida sino todas las sales y minerales que son los responsables del correcto funcionamiento de las funciones vitales, así como de las contracciones musculares (sodio, potasio, magnesio). Por ello, es recomendable no solo la ingesta continuada y equilibrada de agua, sino también de alguna bebida isotónica para reponer tales minerales y sales perdidos a través del sudor.

Exposición solar

  • Evitar estar demasiado tiempo expuesto al sol y procurar estar en zonas de sombra. Una larga exposición al sol puede provocar también una bajada de la presión arterial, mareos e insolación.
  • Además, largas exposiciones al sol (ya sea caminando, sentado o jugando en la playa o bañándose), producen daños en la piel, por lo que es más que recomendable mantenerse protegido con una crema con alto grado de protección solar para evitar quemaduras, abrasiones y daños mayores a largo plazo.

Equipamiento adecuado

  • Dadas los condicionantes anteriores, es muy importante elegir prendas que además de protegerte del sol (por ejemplo, camisetas para la práctica de deportes acuáticos), permitan una buena transpirabilidad del sudor y resulten cómodas.
    Elegir materiales naturales, prendas ligeramente amplias y que no opriman ninguna parte del cuerpo, son vitales para poder practicar el deporte de forma segura.
    Son aspectos a tener en cuenta y que pueden ahorrar más de un disgusto a quien las pase por alto.

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Desconectar en vacaciones para mejorar tu bienestar emocional

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Es el momento de parar y hacer una pausa: desconectar, descansar. Dejar todo cerrado para poder disfrutar con la familia, pero ante todo disfrutar uno mismo y así poder rendir mejor a la vuelta.

Durante el verano uno tiene más tiempo de hacer lo que realmente le apetece, incluido no hacer nada; hay más horas de luz, se está más relajado, baja el nivel de estrés, y esto propicia que estemos de mejor humor, que seamos más positivos.

Tal y como demuestran las investigaciones más actuales, cuando nos encontramos en una situación de atención plena (mindfulness) pensamos con más claridad, lo cual hace que tomemos mejores decisiones con facilidad. Ya sabemos que nuestro cerebro, cuando no esta concentrado en ninguna tarea concreta, divaga. Si se aprovecha bien ese momento, puede ser muy bueno para la creatividad, y desde ese estado relajado podemos ver con mayor lucidez posibilidades de cambiar ciertos hábitos cotidianos, que no sería posible en el estresante día a día.

También en este período de asueto se nos ofrece la posibilidad de mejorar la relación con quienes nos rodean, pues hay tiempo para ser más fluidos, abandonarse a una comunicación más pausada, y además el buen clima nos regala más ánimo para superar las dificultades que surjan por el camino. Las vacaciones son quizás el mejor momento de abordar aquellas cuestiones de pareja, familia, hijos… que durante el año vamos acumulando por falta de energía y tiempo. Además, cambiar de lugar, de ambiente, permite ver las situaciones desde otra perspectiva. Cuando estamos en otro entorno aparecen ideas que antes no considerábamos, y es más fácil llegar a buenas soluciones. Por todo ello, las vacaciones resultan perfectas para introducir mejoras en nuestra vida. Probablemente, el inicio del verano sea, junto con el 1 de enero, uno de los pistoletazos de salida para plantearse nuevos retos que llevar a cabo durante el año.

Mucha gente se siente incómoda o culpable por estar unas semanas sin trabajar, sin “producir”; les parece que no hacen nada. Pero es absolutamente necesario un paréntesis de descanso para el bienestar emocional, pues, al igual que sucede con una breve siesta reparadora, aumenta la creatividad y la flexibilidad mental. Por el contrario, la falta de ese alivio provoca irritabilidad y altibajos emocionales que pueden desencadenar en un desbordamiento de ansiedad, e incluso a veces se llega a una actitud depresiva que si no se controla, fácilmente puede derivar en un cuadro de depresión clínica.

Alejarse de la rutina, aunque sea por pocos días, produce unos efectos insospechados. Es como una renovación de nuestro disco duro interno: todo adquiere un cariz diferente, los asuntos toman otro cariz y de repente encontramos salida a aquello que nos tenía colapsados.

Y para que esto se dé tenemos que practicar la aceptación. Te preguntarás cómo. Simplemente accediendo al momento presente, pero con todo: sus cosas positivas y las negativas, aunque dejando de lado, en la medida de lo posible, los pensamientos que rumian los errores del pasado o los que anticipan las preocupaciones del futuro. El único lugar donde se puede actuar es en el “aquí y ahora”. Así que, con esta máxima, aprovecha las vacaciones al máximo posible. Disfruta cada minuto de este regalo tan merecido. Es importante que te lo propongas y mantengas esta actitud todo lo que puedas. Pero tampoco te preocupes si no lo consigues completamente, ya que esa obsesión también te podría estresar. Recuerda: valora más lo que tienes que lo que echas de menos.

Para potenciar nuestro bienestar emocional deberíamos:

  • Invertir en experiencias, pues aportan más felicidad que las adquisiciones materiales. La mayoría de las personas tiende a arrepentirse de las oportunidades que dejaron pasar, lo que no se atrevieron a hacer, por ser espectadores en vez de actores de su propia vida.
  • Imaginarnos haciendo algo, o visualizarnos ejecutando aquello que tememos o rechazamos, por prejuicios o temores infundados. Al plantearse algo nuevo, hay que tratar de ser objetivo y no anticipar el “no” como respuesta recibida de los demás.
  • No juzgar, pues los pensamientos son solo eso: pensamientos, buenos o malos, según el valor que les demos. Algunas circunstancias que nos acompañan no dependen de nosotros, es decir, son inevitables, pero lo que siempre podremos manejar es la actitud que tengamos frente a ellas.
  • Ser paciente con nosotros mismos es el primer paso y la base de todo cambio personal. Los juicios de valor negativos reincidentes y machacones no llevan a ninguna parte; bueno, sí: a impedir que avancemos.

No olvides que para conseguir un descanso realmente efectivo y mejorar tu bienestar emocional, es necesario practicar la desconexión. Por eso supone un verdadero problema cuando uno no sabe o no puede, ni siquiera en vacaciones. Un primer intento, por ejemplo, sería no mirar tanto el teléfono móvil, ni las redes sociales. Hay que dejar de estar continuamente alerta, pendientes del exterior. Lo que nos rodea es absolutamente cambiante, pero la armonía interna siempre es un reducto al que acudir.

Miguel Ángel Rizaldos

Psicólogo Clínico

www.rizaldos.com

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Alergias e intolerancias

Alergias vs intolerancias alimentarias ¿Cómo tratarlas?

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Son muchas y cada vez las personas que deciden dejar de consumir ciertos alimentos porque creen ser alérgicos a ellos, cuando en realidad, se trata de una intolerancia alimentaria.

A menudo los términos alergia e intolerancia se confunden y se usan indistintamente para denominar las reacciones que sufre nuestro organismo, así que conocer sus diferencias es importantísimo para poder tratarlas correctamente.

Una alergia alimentaria es una respuesta del sistema inmunológico causada erróneamente por el organismo. El cuerpo no reconoce el alimento como tal y lo considera una amenaza, es decir, piensa que ha entrado algo malo en su interior, por lo que decide defenderse. Genera anticuerpos específicos contra él (las llamadas IgE). La siguiente vez que comemos este alimento, los anticuerpos liberan una serie de sustancias químicas para protegerse (entre las que destaca la histamina), que a los pocos minutos de la ingesta causan los principales síntomas alérgicos: picor, enrojecimiento o ronchas, náuseas, vómitos y/o dolor abdominal, sensación de ahogo e hinchazón en la garganta, palpitaciones, debilidad…. pudiendo llegar en pocas horas a un xoc anafiláctico y la muerte (en los casos más graves) si no hay intervención hospitalaria.

En cambio, en una intolerancia alimentaria no existe una reacción del sistema inmunitario. La intolerancia se debe principalmente a la falta de enzimas digestivos (sustancias que se encuentran en el intestino y se encargan de romper los alimentos en moléculas más pequeñas para que puedan ser absorbidas). Estas alteraciones, normalmente genéticas u originadas por enfermedades gastrointestinales crónicas, determinados tratamientos fármacos o incluso estrés, provocan molestias gástricas como: flatulencia, gases, hinchazón abdominal, diarrea… pero nunca causarán anafilaxia ni muerte.

CÓMO TRATAR LAS ALERGIAS E INTOLERANCIAS ALIMENTARIAS

1er PASO: Diagnóstico

En los últimos años se ha incrementado el número de personas que se autodiagnostican algún tipo de alergia y/o intolerancia alimentaria. De forma voluntaria, éstas optan por eliminar esos “alimentos alérgenos” de su alimentación sin ser conscientes de que están poniendo en riego su salud.

Restringir alimentos tan básicos como los cereales (por su contenido en gluten) o la leche (por la lactosa) pueden causar deficiencias en el consumo de nutrientes fundamentales y desequilibrios innecesarios en la alimentación.

Por ello, es imprescindible consultar con un especialista alergólogo y no recurrir a los famosos test sanguíneos de intolerancia alimentaria que inundan el mercado actual. Además de ser costoso, resultan poco fiables. No existen todavía suficientes pruebas científicas que avalen que estos tests puedan diagnosticar correctamente una intolerancia alimentaria. Es más, empeoran la situación, ya que sus resultados derivan a la realización de dietas restrictivas y sin ningún tipo de fundamento nutricional en lugar de tratar las intolerancias asociadas.

2º PASO: Tratamiento

A pesar de que cualquier alimento es susceptible de causar alergia, los alimentos más consumidos en cada país son, por lo general, los más frecuentes. En España, destacan, la leche, el huevo (clara), los pescados y mariscos (y el anisakis), algunas frutas rosáceas (melocotón, fresa, kiwi…) y los frutos secos (nuez y cacahuete principalmente). En cuento a las intolerancias, la lactosa es la más frecuente, aunque la celiaquía y la sensibilidad al gluten va in crescendo.

Una vez conocido el/los alimentos responsables de la alergia alimentaria, su tratamiento no solo consiste en eliminar éste/os de la dieta, sino que hay que sustituirlo por otro/s de la misma calidad nutricional.

Por ejemplo, en el caso de una alergia a la proteína de la leche, debemos valorar los nutrientes que nos aporta la leche. Principalmente son, además de las proteínas, el calcio y la vitamina D. Por lo que, el mejor sustituto será aquél que nos aporte estos nutrientes. Las bebidas vegetales (arroz, avena, soja…), siempre y cuando están enriquecidas en calcio y vitamina D serán la mejor opción.

3er PASO: Prevención

El etiquetado de los alimentos es nuestro mejor aliado. Actualmente, todos los alimentos envasados del mercado cuentan con un riguroso etiquetado dónde aparece la lista de ingredientes. Ésta indica los posibles ingredientes o sustancias que pueden causar alergias e intolerancias de forma más destaca (normalmente en negrita u otro color) a la del resto de ingredientes. Leer dicha información resulta fundamental para evitar una reacción adversa.

Los aditivos alimentarios, sobre todo los colorantes, edulcorantes y conservantes (los sulfitos, presentes en comidas precocidas y la mayoría de alimentos procesados) también están relacionados con distintos tipos de alergias. Por lo que, la mejor recomendación es sin duda, realizar una alimentación basada en alimentos frescos y de temporada que nos asegure una óptimas propiedades nutricionales y organolépticas. Y además, siempre que podamos, utilizar productos de proximidad que nos ayude a contribuir y hacer mundo más sostenible.

Aunque tenemos mucho camino por recorrer, la prevención de las alergias alimentarias debe empezar desde la infancia. La lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses y la introducción retardada de los alimentos: gluten, huevos, pescado, frutos secos…, son buenas estrategias para potenciar el sistema inmunitario y evitar las alergias e intolerancias alimentarias futuras.

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Actividad Física

Beneficios de la Actividad Física para la Salud

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Actividad Física

Actividad Física

 

“Mens sana in corpore sano”, este concepto proveniente de la Grecia Clásica, cobra una importancia vital en nuestra sociedad actual. Una sociedad que está viviendo cambios en su estilo de vida a un ritmo frenético, y en el que la toma de conciencia de la importancia del ejercicio y la actividad física debe primar en la sociedad como una parte vital de la salud.

El actual ritmo de vida de la sociedad en la que vivimos, lleva en la mayoría de las ocasiones a realizar todo con celeridad, sin detenimiento, a dejar de lado la alimentación tradicional, nos lleva  a pasar demasiado tiempo sentados en la oficina, las horas de juego de los niños en la calle se han visto reducidas por largas horas sentados frente a los videojuegos, televisión o smartphones, entre otras muchas cosas. El estilo de vida ha cambiado y el ejercicio y la actividad física, han pasado a un segundo plano. La población se mueve menos, y las patologías asociadas a un estilo de vida inactivo y una mala nutrición, han crecido.

España es uno de los países que cuenta con un mayor índice de casos de obesidad, lo cual resulta realmente alarmante, teniendo en cuenta que vivimos en un país cuyas condiciones para el ejercicio y la vida al aire libre, así como la tradicional dieta mediterránea hacen óptimo un desarrollo saludable de la sociedad.

¿Cómo podemos combatir la inactividad en aras de mejorar nuestro estado de salud físico y mental?

Lo primero que ha de tenerse en cuenta es que, todo aquello que produzca un bienestar en nuestro organismo, a nivel psíquico y físico, repercutirá directamente en el modo en el que nos enfrentamos a nuestras tareas y obligaciones diarias, esto es, en nuestro rendimiento. Ya sea físico como intelectual.

Hay ciertos factores que sabotean el llevar una vida sana, como son el sedentarismo, la nutrición inadecuada, la falta de descanso, entre otros. Por ello, el introducir unos hábitos de vida que favorezcan una nutrición equilibrada, un buen descanso, así como la actividad y el ejercicio físico, provocarán una mejora en nuestra calidad de vida, en nuestra salud.

El ejercicio físico, se entiende como aquella actividad que implica un esfuerzo de nuestro sistema musculo- esquelético, ejercicios estructurados con el fin de mejorar alguna o todas las capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad); por el contrario, actividad física es aquella actividad que implica cualquier movimiento y con ello un gasto energético; actividades tales como: caminar hacia el trabajo, subir escaleras, limpiar la casa, sacar al perro a pasear.

Es cierto que en los últimos años se ha producido un aumento de la media de ejercicio físico semanal en una gran parte de la población, si bien si contabilizamos el tiempo de ACTIVIDAD REAL, a la que nos sometemos, ésta no alcanza ni un 2 % semanal, por lo que el efecto realmente, en términos absolutos no es tan bueno como se espera.

Imagina un individuo que trabaja en la oficina una media de 10 horas al día, otras 7 las pasa durmiendo, 1 hora sentado comiendo, y el resto en el coche para desplazarse al trabajo, otra hora en el sofá leyendo. Dicho individuo realiza ejercicio físico 3 horas a la semana, sin embargo, su índice de actividad o si pudiésemos medir cuánto tiempo está activo, éste no llegaría al 3 % ¿Cómo es posible?

Hay que mejorar nuestra actividad fuera y dentro de casa, esto es, introducir más actividad física que provoque que el cuerpo se mueva frente a la inactividad. Es decir, mejorar nuestros hábitos diarios a través de la actividad física.

Esto resulta mucho más sencillo de lo que parece: subir las escaleras de casa, si se usa transporte público para ir al trabajo, bajarse una estación antes para poder caminar más, dar un corto paseo de 5 minutos nada más comer, usar menos el coche para recados que podemos realizar caminando, levantarse cada hora u hora y media para movernos por la oficina etc… Todo es cuestión de dejar que el cuerpo se desarrolle y se mueva y recupere su funcionalidad.

El ejercicio y actividad física provocan innumerables beneficios en nuestro sistema fisiológico, en la regulación de la secreción hormonal y es la medicina frente a muchas patologías asociadas con un estilo de vida sedentario (obesidad, diabetes, osteopenia o pérdida de masa muscular).

El ejercicio físico, en concreto los programas de entrenamiento de fuerza, ayudan a mejorar el tono muscular de nuestro sistema musculo esquelético, lo que provoca un aumento del riego sanguíneo en ciertas zonas y el consecuente aumento de la masa ósea. Por otro lado, un programa de ejercicios funcionales y movilidad, ayudarán a tu cuerpo a moverse y controlarse mejor, de manera que puedes evitar dolores, molestias y sobrecargas debido al uso o mal uso de ciertas estructuras, así como evitar la atrofia muscular por pasar mucho tiempo inactivos.

El ejercicio aeróbico, provocará en el largo plazo una mejora del cardio-respiratorio, bajada de la presión arterial y una mejora del funcionamiento del corazón.

Pero este tipo de cambios, que deben introducirse de forma progresiva, no sólo provocarán que el organismo funcione correctamente, además provocan innumerables beneficios psicológicos.

Al realizar ejercicio físico, se segregan endorfinas, neurotransmisores, conocidas como la fórmula de la felicidad, y esa sensación de bien estar, conlleva a que el estado anímico sea positivo, tengamos más energía y podamos enfrentarnos a las responsabilidades y problemas diarios con una actitud más abierta. Por otro lado, se produce una mejora del rendimiento cognitivo.

Ahora que comienza el buen tiempo, es buen momento para salir a la calle a moverse y sentir los beneficios del ejercicio y actividad física.

 

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