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Almuerzos saludables para la vuelta al cole

Cómo preparar los mejores almuerzos para la vuelta al cole

Almuerzos saludables para la vuelta al cole

Ha llegado el momento de volver a la rutina. Las clases van a dar comienzo un año más, lo que significa que nuestros pequeños pasan de curso y comienzan una nueva etapa de aprendizaje y juegos.

Volver a madrugar no es gusto de nadie, y más después de los meses de relax y disfrute que hemos pasado todos. Parece mentira lo rápido que ha pasado el verano, tan sólo unos meses atrás estábamos pensando nuestro destino de vacaciones y preparábamos con ilusión nuestras maletas. Pero también es necesario volver a los horarios y a los días estructurados, las clases extraescolares y las meriendas.

Uno de los retos a los que nos enfrentamos cada comienzo de curso son las meriendas y el almuerzo. Buscamos variedad de ideas, pero acabamos haciendo el típico bocadillo de jamón y queso o salchichón de siempre. Por eso, te traemos unas ideas fáciles, saludables y que seguro, les encantan.

Sencillos y rápidos almuerzos para la vuelta al cole:

  • Galletas de avena con chocolate. Puedes prepararlo el fin de semana y guardarlo en un recipiente para usar durante la semana. Están super ricas y son muy fáciles de preparar.
  • Granola casera con frutos secos. Utiliza avena, nueces, almendras, coco rallado, canela, cacahuetes, semillas de girasol o un poco de miel. Puedes añadir también arándanos deshidratados. Aprovecha que tienes el horno caliente para preparar esta granola. Pueden tomarlo como cereales por la mañana o llevar al colegio en una bolsita con un brik de leche o un zumo natural.
  • Chips de plátano deshidratado. La mejor alternativa a las patatas fritas. Basta con cortarlo en rodajas muy finitas y hornearlo para que quede bien crujientes, cubriendo las rodajas con un poco de papel de plata para que no se quemen. Seguro que les chiflan.
  • Hummus con palitos de zanahoria es otra opción rica para tomar como snack. Pueden llevar un pequeño tupper con los palitos de zanahoria y el humus para ‘dippear’.
  • Yogur griego con arándanos y chocolate negro rallado. Utiliza pequeños tarritos para poner el yogur, unos cuántos arándanos o frambuesas y ralla un poco de chocolate negro por encima. Algo fresquito y muy rico.
  • Macedonia de frutas. Coge las frutas que más le gusten a tu pequeño (fresas, plátano, melón, kiwi, etc.) córtalo en trocitos y ponle un poquito de zumo de limón y de naranja por encima. Guárdalo en un tarrito pequeño para llevar y mételo en la nevera hasta el día siguiente. Es una forma de asegurar que comen suficiente fruta, pero de una manera más divertida.
  • También puedes preparar un sándwich con pan integral o tortitas de arroz y un poco de jamón cocido, queso fresco y canónigos.

Galletas de avena para la vuelta al cole

Estas son algunas ideas de snacks que puedes preparar para la vuelta al cole. Hay infinidad de opciones y lo mejor es que pruebes varias para ver cuál le gusta más a tu pequeño.

Intenta que te ayuden a prepararlo para que así tengan más ganas de comerlo durante la semana y puedan divertirse elaborando su merienda. Además, incentivar su participación va a hacer que muestren interés por nuevos alimentos que quizá no habían probado anteriormente, descubriendo así un mundo de sabores y texturas.

 

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desayuno, galletas, cereales

Leche, galletas y cerales, el desayuno más popular

desayuno, galletas, cerealesEl estudio ha puesto de manifiesto que el 96 por ciento de los escolares desayuna y, por tanto, que aun hay un cuatro por ciento que no lo hace. Por otro lado a media mañana, durante el descanso escolar el 80,7 por ciento de los escolares consumen algún alimento.

Considerando conjuntamente ambas ingestas, la del desayuno y la de media mañana, el 77,8 por ciento de los escolares realiza ambas; mientras que otro 18,2 por ciento sólo desayuna y no toma nada durante el recreo. El restante cuatro por ciento se divide entre un preocupante 1,1 por ciento que no come nada durante toda la mañana hasta la hora de la comida y un 2,9 por ciento que no toma nada hasta la hora del recreo (y por tanto, que asiste a las primeras horas de clase en ayunas).

Los alimentos consumidos

Durante el desayuno, la leche o los lácteos están presentes de manera prácticamente universal: globalmente el alimento más consumido es la leche, bien sola (44,6 por ciento), bien chocolateada (47,1 por ciento) seguida por las galletas y por los cereales de desayuno. Así pues, los desayunos más habituales combinan la leche o los lácteos con otra categoría de producto, sean galletas, cereales, pan o una pieza de bollería. La fruta tiene una presencia muy limitada y se toma generalmente en forma de zumo.

Los alimentos consumidos a media mañana constituyen un complemento a la ingesta del desayuno propiamente dicho. Lo más habitual es que se tomen bocadillos (39,7 por ciento), zumos (37,1 por ciento) así como algún lácteo (21,6 por ciento) y fruta (14,4 por ciento).

Respecto a la ingesta global de la mañana (desayuno + a media mañana), la leche o los lácteos están presentes en más de 9 de cada 10 ingestas de la mañana (93,5 por ciento) seguida por los bocadillos (37,4 por ciento), los zumos (37 por ciento), las galletas (35 por ciento) y los cereales (29 por ciento). Sólo consumen fruta propiamente dicha un 15,7 por ciento de los encuestados.

Las ingestas típicas combinan los alimentos más habituales: leche o lácteos con galletas o con cereales; o bien leche con galletas y un bocadillo; o leche con galletas y un zumo. La otra opción más habitual durante las mañanas es leche sola y un bocadillo.

Desde un punto de vista global vemos que el 91,5 por ciento de todos los escolares toman algún lácteo, el 82,8 por ciento toma algún cereal (si incluimos la bollería el porcentaje aumenta al 91,7 por ciento) mientras que apenas hay presencia de fruta en la mitad de las ingestas previas a la comida.

Opiniones sobre el desayuno

Los escolares admiten de manera prácticamente universal (98,1 por ciento) que es importante desayunar todos los días y a casi 9 de cada 10 les gusta tomarlo. Por lo que respecta a las valoraciones del desayuno, en un primer nivel se justifica que guste o no desayunar simplemente por el hecho de tener hambre (al haber pasado muchas horas sin comer) o de no tenerla (aún).

Centrándose en el detalle, del desayuno se valoran sus efectos beneficiosos a primera hora y su contribución a sentirse física e intelectualmente mejor ya desde el mismo momento de desayunar. A la mayoría también le gustan los alimentos que suele tomar.

En la vertiente negativa, desagrada del desayuno que debe tomarse con prisas, poco después de levantarse de modo que se asocia a un estado somnoliento. Asimismo, la ración del desayuno se describe con frecuencia como poco sabrosa (comparada con otras comidas) y con poca variación.

Recomendaciones

Un desayuno agradable que aporte en torno al 20 por ciento de las necesidades energéticas diarias y que contemple la existencia de una pequeña colación a media mañana puede inducir un mejor perfil nutricional en la ingesta total diaria de la población infantil y juvenil.

Aunque en los últimos 20 años hemos aumentado considerablemente el porcentaje de población consumidora de la ración del desayuno, continúa siendo necesario mantener el esfuerzo por reducir los porcentajes de población que aun prescinden del mismo. Conjuntamente con este esfuerzo, también seria deseable tratar de incidir en una mayor adecuación de su composición, incorporando en mayor medida alimentos del grupo de las frutas y (en menor medida) de los cereales, así como incidir en las cantidades dietéticamente adecuadas, según los expertos.

Hacer de esta primera ración una experiencia satisfactoria exige crear las condiciones adecuadas para el mismo: dedicarle un tiempo suficiente, llevarlo a término en compañía (lo que estimula un consumo más adecuado) y atender a la preparación y a la variedad de alimentos en un marco agradable y familiar.

Aunque a menudo las prisas y las ocupaciones favorecen que estos aspectos se descuiden, especialmente en la primera comida del día, el tema es importante si el niño tiene que sentarse solo en la mesa, sin compañía, y considerando, además, que dedicar el tiempo suficiente para el desayuno demanda levantarse con suficiente antelación lo que conlleva haberse acostado a la hora adecuada.

En esta tarea de promoción es preciso que los poderes públicos competentes y las entidades preocupadas por la alimentación de niños y jóvenes mantengan el énfasis en la mejora de los hábitos alimentarios en el desayuno como elemento clave en la mejora de las potencialidades de nuestros hijos.