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Ante un largo viaje, hidratación: No te olvides el agua

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Llevar una botella de agua y mantener una adecuada  hidratación mientras se conduce resulta de vital importancia ante los largos viajes en coche. Así lo han alertado desde el European Hydration Institute (EHI), que explicaron que la falta de hidratación al volante puede provocar mareos, fatiga, dolor de cabeza y somnolencia así como problemas en las funciones cardiovascular y termorreguladora.

Durante los meses de julio y agosto millones de personas se desplazan en España. Por ello es muy importante que durante el viaje se mantenga un nivel adecuado de hidratación además de mantener la alerta constante al volante y no perder en ningún momento la concentración.

“Durante la conducción es importante mantener un nivel óptimo de hidratación, se deben cumplir una pauta específicas al volante que ayudarán a lograr este nivel de hidratación, siendo necesario parar cada dos horas a estirarse e ingerir líquidos. La hidratación al volante es de vital importancia, la falta de hidratación y la fatiga puede aumentar hasta en un 60 por ciento la posibilidad de tener un accidente”, afirma un miembro del Comité Científico Asesor del EHI y catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, el profesor Lluís Serra-Majem.

Hay que tener en cuenta que con una temperatura normal nuestro cuerpo pierde a diario entre dos y tres litros de agua, sobre todo mediante la orina, pero también por la sudoración. A pesar de esto la activación del aire acondicionado en los coches no siempre es recomendable debido al aire seco que desprende y porque aún así la pérdida de agua puede aumentar en viajes largos.

El total del agua que se pierde durante el día depende de muchos factores como el sexo, la talla corporal, el nivel de actividad física y el tipo de ropa que se lleve, sin embargo el mayor impacto en la pérdida de agua en el cuerpo lo tienen las condiciones ambientales.

Durante un viaje largo, es recomendable combinar la ingesta de agua con otras bebidas como zumos de frutas y hortalizas y bebidas con cafeína, pues estas ayudan a mantener la alerta y evitar así el cansancio y la fatiga que aparecen cuando se está mucho tiempo al volante.

Además, el profesor Lluís Serra-Majem recuerda “es muy importante equilibrar las ingestas y lo que bebemos, con lo que perdemos. Básicamente las pérdidas se producen por la orina, la sudoración o incluso por la transpiración. Mantener el equilibrio nos asegura una buena hidratación”.

 

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Una adecuada ingesta de líquidos, clave a la hora de practicar deporte

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El catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada y miembro del Comité Científico de la SEN, Ángel Gil, ha asegurado que la ingesta de líquidos debe ajustarse a la actividad física que se realice, a las necesidades fisiológicas y a las condiciones ambientales.

El experto se ha pronunciado así con motivo de la celebración de la XVI Reunión de la Sociedad Española de Nutrición (SEN), que se celebra en Pamplona. Allí, ha recordado que aproximadamente el 70 por ciento de los músculos es agua y que, en el caso de los deportistas, al poseer una mayor masa muscular, tienen un porcentaje mayor de agua en el organismo.

“Cuando realizamos ejercicio, y especialmente cuando hacemos deporte, liberamos la mayor parte de la energía del esfuerzo en forma de calor, y nuestro organismo recurre a la sudoración para evitar que la temperatura corporal aumente y tenga consecuencias negativas. De esta forma se ‘enfría’ el cuerpo, pero se provoca una importante pérdida de líquidos”, ha explicado.

Asimismo, prosigue, en competiciones deportivas de larga duración la consecuencia de una hidratación realizada exclusivamente con agua puede producir hiponatremia o descenso de sodio en sangre, descrita cuando los deportistas ingieren un exceso de líquido sin el aporte suficiente de este electrolito.

En este sentido, Gil ha comentado que las bebidas con una composición específica además de hidratar aportan cierta cantidad de hidratos de carbono, ayudan a retrasar la sensación de fatiga y reponer los electrolitos perdidos, sobre todo el sodio, que es el que se elimina en mayor cantidad con el sudor.

“Las bebidas con esta composición son recomendables para todas aquellas actividades deportivas de duración superior a una hora”, ha aseverado, al tiempo que ha recordado que las bebidas para deportistas están formuladas según las pautas recogidas en el Comité Científico de Alimentación Humana de la Unión Europea, que además de establecer una serie de aspectos que estas bebidas deben reunir, no contempla que tengan graduación alcohólica.

Hidratación y ejercicio en condiciones de calor

Por otra parte, si la práctica de actividad física es especialmente intensa, de larga duración y además se desarrolla en condiciones ambientales de calor y humedad, la pérdida de líquido que conlleva en el organismo puede desencadenar estrés térmico, alteración de la cognición y de la función cardiovascular, aparición de fatiga y consecuentemente, un deterioro en el rendimiento físico.

Por ello, el experto ha señalado que cuando el ejercicio físico es prolongado es conveniente incluir hidratos de carbono en la bebida, ya que los hechos que más contribuyen a la aparición de fatiga son la disminución en el organismo de hidratos de carbono y la aparición de deshidratación debido a la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.

Finalmente, ha asegurado que cualquier líquido que contenga agua constituye un suministro de la misma y bebidas como zumos, infusiones, bebidas refrescantes, y sopas y caldos son fuentes importantes de hidratación.

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Hidratación y práctica deportiva en invierno

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Es normal que con la llegada del invierno y las bajas temperaturas, sudemos menos y tengamos una menor necesidad de hidratarnos, sin embargo, las necesidades a la hora de ingerir líquidos no se modifican prácticamente y resulta imprescindible mantener un adecuado equilibrio hídrico de forma constante.

El European Hydration Institute (EHI), fundación que promueve la hidratación humana y sus efectos para la salud, el bienestar y el rendimiento físico y cognitivo recuerda la importancia de mantener una correcta hidratación mientras se practica deporte, sin olvidar que el invierno es un periodo de alta actividad física en el que no se deben descuidar este tipo de hábitos saludables.

No mantener una adecuada hidratación representa un alto riesgo en cualquier época del año y en especial si se lleva a cabo la práctica deportiva. Las consecuencias pueden ser: disminuir el rendimiento, provocar cansancio, dolor de cabeza, malestar general, calambres musculares o aumento del ritmo cardiaco.

Practicar deporte en condiciones climáticas frías influye en los niveles de agua corporal debido a la pérdida de agua respiratoria y el sudor. Entre los principales factores desencadenantes de la sudoración están la temperatura ambiental, las corrientes de aire, la humedad, la intensidad y duración de la actividad física y la ropa.

Las pérdidas medias por transpiración durante la actividad física son de 1-2 litros por hora, pero pueden llegar a ser inferiores a 0,5 litros por hora o superiores a 3 litros por hora.

Los grupos de población con más riesgo de deshidratación son los deportistas expuestos a climas fríos como: esquiadores, esquiadores de fondo, alpinistas o corredores; escaladores a más de 1.600m; y los niños.

Para el Dr. Nicolás Terrados, especialista en Medicina del Deporte y Director de la Unidad Regional de Medicina Deportiva del Principado de Asturias-Fundación Deportiva Municipal de Avilés, “el realizar ejercicio físico intenso en la montaña (por ejemplo; ski alpino o ski de fondo), aunque sea en condiciones de frío intenso, conlleva pérdida de líquido por dos razones: la primera es que cualquier ejercicio físico intenso aumenta la temperatura interna de nuestro organismo y pone en marcha los mecanismos para eliminar ese aumento de calor y uno de esos mecanismos es la sudoración, por lo que se pierde líquido; la segunda razón es que al estar en situaciones de altitud, se pierde más líquido por la ventilación pulmonar que a nivel del mar, ya que se suele hiperventilar y además al ser la humedad relativa del aire menor, se pierde más líquido por la respiración”.

Según Terrados, Profesor Asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Oviedo, “cuando hay pérdida de líquido corporal (por el ejercicio físico y la falta de aporte) es decir, cuando hay deshidratación, aunque sea pequeña, disminuye la capacidad para una buena regulación cardiovascular, y puede afectar al rendimiento físico”. Por ello, “cuando se hace ejercicio intenso hay que intentar aportar líquidos al organismo, aunque estemos en situaciones de frío ambiental y sería conveniente intentar beber durante la actividad y desde luego, al acabar”, advierte.

El European Hydration Institute advierte de la importancia de mantener una adecuada hidratación y recomienda la ingesta de líquidos de forma periódica recurriendo a la variedad de bebidas para conseguir el equilibrio necesario pudiendo elegir entre buenos sabores.

Recomendaciones para una adecuada hidratación en invierno:

Beber con regularidad incluso cuando no se tiene sed, ya que esta se reduce con el frío.

– Las comidas juegan un papel muy importante a la hora de estimular la sed. Entre el 20%- 30 % del líquido que necesitamos proviene de los alimentos, y entre un 70% -80% de las bebidas de todo tipo.

– La variedad de bebidas y sabores, desde los refrescos a los caldos o sopas ayudan a hidratarnos en invierno, y equilibrar la temperatura corporal.

– Evitar el alcohol, pues su efecto deshidratante determina que se necesite beber más líquido para contrarrestar esa pérdida de hidratación.

El consumo moderado de café no provoca deshidratación

El consumo moderado de café no provoca deshidratación

El consumo moderado de café no provoca deshidrataciónUn estudio publicado en la revista científica PLOS ONE demuestra que no existen evidencias de la relación entre el consumo moderado de café y la deshidratación. La investigación, realizada en la Escuela de Deporte y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Birmingham (Reino Unido), concluye que la ingesta de cantidades moderadas de café no causa deshidratación sino que contribuye a conseguir la cantidad aconsejada diaria de líquido.

Antiguas investigaciones mostraban los efectos de la cafeína como causantes de la deshidratación, por lo que se supuso que el consumo común de bebidas con cafeína, como el café, también tenían este efecto. Sin embargo, el efecto del consumo moderado de café no puede compararse con el de la cafeína pura. De hecho, antes de la publicación de este nuevo estudio, se habían realizado dos investigaciones sobre los efectos del café en la hidratación, con resultados distintos y no concluyentes.

En cambio, este estudio es el primero que evalúa los efectos del consumo moderado de café comparado con el mismo volumen de agua en la hidratación. Según Sophie Killer, una de las autoras, “a pesar de que faltaban pruebas científicas, había una creencia común de que el consumo de café podía provocar deshidratación. Nosotros queríamos investigar si el consumo moderado de café, bajo condiciones normales, era perjudicial para el estado de hidratación”.

En el estudio se ha utilizado una muestra de 50 hombres bebedores habituales de café, donde se han medido los efectos del consumo moderado de café solo comparado con el consumo del mismo volumen de agua sobre el estado de hidratación. Los sujetos fueron analizados en dos fases. En la primera, los participantes bebieron diariamente cuatro tazas (200 ml) de café o de agua durante tres días; y en una segunda fase los que habían bebido café consumieron agua y viceversa.

Para evaluar el estado de hidratación, los investigadores midieron la masa corporal y la cantidad de agua total y realizaron análisis de orina y sangre. De esta forma, no se encontraron diferencias significativas en los resultados de hidratación entre los que bebieron café y los que tomaron agua. Además, tampoco se observaron diferencias en el volumen de orina y su concentración entre ambos grupos.

“El consumo moderado de café (200 ml diarios) no causó diferencias significativas en la hidratación comparado con el consumo de la misma cantidad de agua”, afirma Sophie Killer. “Concluimos que los consejos de salud pública relacionados con la hidratación deberían ser actualizados reflejando estas conclusiones”.

De hecho, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) incluye desde 2008 en la “Pirámide de la Hidratación Saludable” el café como bebida de consumo diario recomendado para una correcta hidratación.

La investigación realizada por la Universidad de Birmingham ha sido promovida por el Instituto para la Información Científica sobre el Café (ISIC), una organización sin ánimo de lucro dedicada al estudio de evidencias científicas relacionadas con el consumo moderado de café y la salud.