Recetas para hidratarse estos fríos meses de invierno

Con las bajas temperaturas ya instaladas en nuestro día a día, es también indispensable mantener una buena hidratación. Con una hidratación inadecuada, se puede ver el impacto negativo en el rendimiento o capacidad física/mental y, por ello, en nuestra salud¹.

Según la FESNAD, para la población en general (adolescentes mayores de 14 años/adultos/ancianos) se considera que beber 2/2.5 L/día es una ingesta adecuada de agua². Para asegurar un balance hídrico adecuado para cada persona, además de la cantidad de líquidos que tomemos, es importante fijarse en el perfil nutricional de las bebidas. La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) promueve su Guía para una Hidratación saludable de forma que puedes ver qué bebidas son recomendables de consumo habitual, siendo lo más recomendado el consumo de agua. No hay que olvidar que los alimentos como frutas verduras, sopas, cremas, etc. también nos aportan agua³.

¿Qué nos puede aportar una buena hidratación?

Nuestro peso corporal es a próximamente es 50-70% agua, esto hace que el agua sea un elemento imprescindible en nuestra dieta². Pero, nuestro organismo no almacena el agua por lo que debemos restituir su pérdida en nuestro cuerpo, para asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Una buena hidratación nos ayuda a mantener el equilibrio hidroelectrolítico (es decir, aportar una cantidad de agua al menos equivalente a lo que perdemos), una temperatura adecuada, entre otros ⁴.

La importancia de hidratarse también en invierno

Es necesaria la hidratación durante el invierno. El clima frío puede producir pérdidas de agua adicionales como consecuencia el desequilibrio en la termorregulación, aumento del flujo de orina y pérdidas de agua por la piel debido a la ropa de invierno⁵. Todo esto nos puede llevar a una deshidratación y para evitarlo hay que recordar mantenerse hidratado y no esperar hasta tener la sensación de sed para hidratarse, ya que cuando tienes sed hay una pérdida hídrica del 1%, lo cual puede afectar al estado de hidratación, a tu capacidad cognitiva y rendimiento físico².

Para facilitaros una hidratación adecuada estos fríos meses de invierno, os traemos unas recetas sencillas de bebidas y sopas calientes.

¡Además están deliciosas!

Limonada de invierno

Ingredientes:

• Canela: un palito.
• 1 limón orgánico.
• Miel : una cucharada por cada vaso de limonada que vayamos a preparar

Preparación:

1. Calienta un vaso de agua hasta llegar a ebullición.
2. Corta el limón en rodajas finas. Usando el palito de canela como un pincho, perfora cada rodaja de limón. Luego colócalo en el vaso, tritura las rodajas de limón un poco con ayuda de una cuchara y deja reposar durante 5 minutos.
3. Una vez pasado este tiempo, echa una cucharada de miel y mézclalo bien.
4. ¡Así tendrás un vaso sin fondo de limonada de invierno para ayudarte a sentirte mejor en cualquier momento!

Para repetir, simplemente llénalo con agua caliente, déjala reposar de nuevo, y revuelve otra cucharada de miel.

Sopa vegetariana de verduras: lentejas, espinacas y zanahoria

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva o vegetal
• 2 tallos de apio (picados)
• 3 zanahorias (picadas pequeñas)
• 1 cebolla (en cubos)
• 4 dientes de ajo (picados)
• 3 hojas de laurel (opcional, pero recomendada)
• 8 tazas de agua o caldo de verduras
• 1 3/4 tazas de lentejas verdes
• 2 patatas (picadas en trozos del tamaño de un bocado)
• 1 manojo de espinacas (picadas gruesas)
• 1 cucharadita de sal, o al gusto (utilizar sal marina o sal kosher para el mejor sabor)
• 3 cucharadas de vinagre de vino tinto

Preparación:

1. En una olla, cocina el apio, las zanahorias, la cebolla y el ajo en el aceite a fuego medo, hasta que se ablanden. Esto te llevará unos 10 o 12 minutos.
2. A continuación, agrega el caldo de agua o verduras, las hojas de laurel y las lentejas. Cocínalo durante unos 30 minutos a fuego medio, moviéndolo de vez en cuando.
3. Añade las patatas y cocínalas durante unos 10 minutos más, hasta que estén ligeramente tiernas. A continuación, añade las espinacas y cocínalo durante uno o dos minutos más.
4. Retiramos la sopa del fuego y añadimos la sal y el vinagre, revolviendo para combinarlo bien. Prueba y ajusta los condimentos al gusto.
5. Asegúrate de sacar las hojas de laurel (si decides añadirlas) antes de servir.

¡Disfruta de tu sopa casera de lentejas, verduras y espinacas!

Chocolate caliente casero

Ingredientes:

• Leche a tu elección – usa bebida de almendra o avena si quieres hacer un chocolate caliente vegano.
• Cacao en polvo (sin azúcar)
• Jarabe de arce
• Extracto de vainilla pura.
• Sal
• Chips de chocolate negro (85%)

Preparación:

1. Calienta la leche a fuego lento sin que llegue a hervir. A continuación, la batimos junto con el cacao en polvo, el jarabe de arce y una pizca de sal.
2. Añadimos los chips de chocolate y la vainilla.
3. Batimos hasta que el chocolate se derrita por completo y tengamos una textura homogénea.
4. Sírvelo en una taza y… ¡a disfrutar!

• TIP: ¡La vainilla es una excelente manera de profundizar el sabor del chocolate y hacer que esta receta sepa aún mejor!

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1. Rosa M Ortega. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Pautas de hidratación en la población española. Valoración y errores. 2015. Disponible en: https://www.fen.org.es/blog/pautas-de-hidratacion-en-la-poblacion-espanola-valoracion-y-errores/
2. FESNAD. Hábitos para toda la vida. Hidrtación también es salud. Día Nacional de la Nutrición. XUª Edición. 27-28 de Mayo de 2016.Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2016/dipticoA5.pdf
3. Sociedad Española De Nutrición Comunitaria (SENC). Guía para una hidratación saludable. La Declaración de Zaragoza. SENC, 2008. Rev Esp Nutr Comunitaria 2009;15(1):225-230. Disponible en : https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-hidratacion-saludable-senc-2008
4. Iglesias Rosado C., Villarino Marín A. L., Martínez J. A., Cabrerizo L., Gargallo M., Lorenzo H. et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp. 2011; 26( 1 ): 27-36. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003&lng=es
5. Beau J. Freund and Andrew J. Young. ENVIRONMENTAL INFLUENCES ON BODY FLUID BALANCE DURING EXERCISE – COLD EXPOSURE. U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. Natick, Massachusetts. April 1995 (cited 26 January 2021.) Disponible en: http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/01_05_1995_ENVIRONMENTAL_INFLUENCES_ON_BODY_cold_presure.pdf