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Vitamina D

LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D

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Vitamina D¿Para qué sirve la vitamina D? 

La vitamina D contribuye a la absorción del calcio a nivel intestinal, al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, así como al normal funcionamiento de músculos y del sistema inmunitario[1]. El déficit de vitamina D puede producir osteomalacia (dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis (disminución en la densidad de los huesos y mayor fragilidad de los mismos), entre otras patologías.

¿Solo hay una vitamina D?

En realidad, nos aprovechamos de dos formas de la vitamina: la D3 (colecalciferol) que es la sintetizada por los animales (entre los que nos encontramos) y la D2 (ergocalciferol) de origen vegetal.

¿Y cómo la conseguimos?

La vitamina D2 se produce en los vegetales y los hongos a partir de la luz solar, y suele utilizarse para fortificar alimentos[2] o elaborar suplementos vitamínicos. La vitamina D3 se encuentra en mayor cantidad en los pescados grasos (salmón, atún), los huevos y los lácteos, sobre todo los enteros, pero la obtenemos principalmente exponiendo nuestra piel a la radiación UVB del sol, que convierte el precursor (7-dehidrocolesterol), presente a nivel cutáneo, en la vitamina D3. Curiosamente, y aunque España es un país con un elevado número de horas de sol (disfrutamos de una media de 2.400-2.600 horas al año)[3], gran parte de la población tiene déficit de vitamina D[4]. Y es que no sirve tomar el sol a través de un cristal, o hacerlo con protector solar; necesitamos al menos 10-15 minutos al día de exposición directa, con que la recibamos en cabeza, cara, manos y antebrazos es suficiente, y para evitar los efectos dañinos del sol podemos exponernos a primera hora de la mañana, cuando los rayos todavía no inciden tan directos.

Existen grupos de población que tienen mayor riesgo de presentar deficiencia de vitamina D:

  • Las personas con obesidad, porque la grasa de su cuerpo retiene la vitamina D y disminuye su disponibilidad[5]
  • Las personas de piel oscura tienen mayor concentración de melanina, y necesitan mayor exposición solar para sintetizar la vitamina D ya que la melanina disminuye la cantidad de rayos UVB que penetran en la epidermis[6]
  • Mujeres posmenopáusicas: la disminución de estrógeno causa pérdida ósea; por tanto, necesitan un extra de vitamina D y calcio para poder compensarlo[7]
  • En la tercera edad se disminuye la exposición al sol y además con la edad la piel va perdiendo la capacidad de sintetizar la vitamina D[8]
  • Enfermos con patologías de hígado o riñón, ya que en estos órganos la vitamina D sufre una serie de procesos que la activan[9]

¿Podemos formar un exceso de vitamina D?

No es posible sintetizar vitamina D de más por una exposición excesiva al sol, ya que el “sobrante” se destruiría por la acción de la radiación ultravioleta. Pero sí se puede dar toxicidad por una sobredosificación en forma de suplemento vitamínico, lo que provocaría mayor cantidad de calcio circulando por la sangre (hipercalcemia)[10] que se manifiesta en forma de nauseas, estreñimiento, cansancio; en los casos más graves produce daño renal y fallo cardiovascular. Es por esto que siempre debemos seguir las pautas que nos indique el médico, y nunca tomar suplementos vitamínicos por nuestra cuenta, siendo preferible recurrir a alimentos reforzados con calcio y vitamina D, como algunos lácteos que nos aportan un extra de estos dos importantes nutrientes.

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[1] Anexo- Lista de Declaraciones de Propiedades Saludables Autorizadas. Reglamento (UE) N o 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012
[2] Huertas JR, Rodríguez A, González O, Mesa-García MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas. Nutr Hosp. 2019;36(4):962-73
[3] Anuario estadístico de España (INE) – Entorno físico y ambiente –Climatología – Observaciones meteorológicas – Número de horas de sol
[4] Rodríguez-Rodríguez E, Aparicio A, Sánchez-Rodríguez P, Lorenzo AM, López-Sobaler AM, Ortega RM. Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional. Nutr Hosp. 2019; 36 (3):3-7
[5] Gómez de Tejada Romero MJ. Acciones extraóseas de la vitamina D. Rev Osteoporos Metab Miner 2014; 6 (1)
[6] Jablonski NG, Chaplin G. The evolution of human skin coloration. Journal of Human Evolution. 2000; 39 (1) 57-106
[7] Ortega RM, González LG, Navia B, Perea JM, Aparicio A, López AM. Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; problemática específica en menopausia. Nutr. Hosp. 2013; 28 (2)
[8] Marañón E, Omonte J, Álvarez ML, Serra JA. Vitamina D y fracturas en el anciano. Revista Española de Geriatría y Gerontología 2011; 46 (3):151-62
[9] Navarro C, Quesada JM. Vitamina D, determinante de la salud ósea y extraósea; importancia de su suplementación en la leche y derivados. Nutr Hosp. 2015;31(2):18-25
[10] Manzano S, Rodríguez B, Piñeiro R, Núñez E, Escrig R, Cabrera L, Calvo C. Informe 2/2019. Comité de Medicamentos – AEP 26 de marzo 2019 Informe técnico sobre casos graves de hipercalcemia por sobredosificación en pediatría.

 

cómo afecta a tu cuerpo la falta de actividad física

CÓMO AFECTA A TU CUERPO LA FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA

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cómo afecta la falta de actividad físicaPermanecer en casa durante muchos días puede ser un reto para mantenernos físicamente activos. Debido a la situación actual, parece que se complica, pero ahora más que nunca no debemos olvidarnos de ello.

Cabe destacar que la falta de actividad física y el comportamiento sedentario puede repercutir de manera negativa en nuestro bienestar y calidad de vida. Existe una necesidad importante de mantener un nivel suficiente de actividad física para la salud de las personas tanto física como psicológicamente.

¿Qué efectos tiene la actividad física en tu cuerpo?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos, con el consiguiente consumo de energía, por lo que la actividad física incluye actividades como las tareas domésticas, las actividades recreativas, jugar, actividades realizadas al trabajar, desplazamientos de un lugar a otro, etc[i].

La actividad física es un factor clave para determinar el gasto energético de cada persona, por lo que su disminución supondría una reducción del gasto calórico diario[ii], es decir, que necesitaríamos ingerir menos cantidad de energía (alimentos) de la que normalmente necesitaríamos en una rutina en donde sí se incluya la actividad física. Por lo tanto, practicar ejercicio físico es fundamental para el equilibrio energético y control de peso sobre todo en estos días de cuarentena.

Adicionalmente, la actividad física tiene una gran importancia en la composición del cuerpo, es decir, en la cantidad de grasa, músculo y tejido óseo, así como numerosos beneficios para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares o la diabetes. Por ejemplo, una actividad física regular y en niveles adecuados, como caminar, montar en bicicleta o hacer deporte, mejora el estado muscular, cardiorrespiratorio, y la salud ósea y funcional, y reduce el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares e hipertensión, entre otras.

También se ha visto que la actividad física se relaciona con el estado de ánimo y puede tener efectos positivos en la salud mental y en situaciones de ansiedad o depresión. Estudios sugieren que el ejercicio moderado mejora el estado de ánimo o ayuda a mantenerlo en niveles altos[iii].

falta de actividad física

¿Cuánto ejercicio físico debemos hacer? Algunos consejos para mantenerte activo en casa

Para gozar de todos los beneficios que te aporta la actividad física, trata de mantenerte activo durante esta cuarentena en tu casa.

Como regla general, la OMS recomienda 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos en el caso de que sea intensidad mas elevada, o si es posible, una combinación de las dos[iv]. Esta recomendación se puede lograr en casa, sin ningún material especial, y en un espacio reducido4. Para ello, la OMS ha sugerido algunos consejos de cómo permanecer activo durante la cuarentena y reducir el sedentarismo mientras te quedas en casa:

  • Tomar breves descansos activos durante el día: aunque parezca que los periodos cortos de actividad física no cuentan, todo suma, así bailar, jugar con los niños y realizar tareas domésticas son ejemplos parfalta de actividad físicaa mantenerse activo en casa.
  • Seguir una clase de ejercicio online: ahora mismo hay muchas clases de ejercicio online de todos los niveles, ya que muchos centros y personas están compartiendo vía YouTube o Instagram, entre otros. Si no tienes experiencia en estos ejercicios, hazlo con cuidado y ten en cuenta tus propias limitaciones.
  • Camina, incluso en espacios pequeños: por ejemplo, si tienes una llamada, puedes aprovechar para caminar por casa mientras hablas, en lugar de sentarte.
  • Levántate, reduce tu tiempo sentado estando de pie siempre que sea posible: intenta interrumpir el tiempo que pasas sentado o acostado cada 30 minutos. A la hora de teletrabajar o de hacer tareas, puedes usar una mesa alta como escritorio y así estar un rato de pie.
  • Relájate: la meditación y respiraciones profundas ayudan a mantener la calma en estos tiempos difíciles.

Así que ya sabes, ¡esta cuarenta no te quedes sentado y levántate!

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[i] OMS. Actividad física (Internet). 23 de febrero de 2018. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[ii] OMS. Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas. 2003. Disponible en: https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf

[iii] Peluso, M. A., & Guerra de Andrade, L. H. (2005). Physical activity and mental health: the association between exercise and mood. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 60(1), 61–70. https://doi.org/10.1590/s1807-59322005000100012

[iv] OMS. Stay physically active during self-quarantine. Disponible en: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

 

mímate durante el confinamiento

MÍMATE DURANTE EL CONFINAMIENTO

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mímate durante el confinamiento

Con tantos días como llevamos de confinamiento, ya tenemos claros conceptos tales como que hay que seguir una rutina de sueño y ejercicio, disponer un espacio (siempre que sea posible) para el desempeño laboral diario y establecer un horario para el mismo, y ahora más que nunca llevar una alimentación sana y equilibrada. Las familias con niños, además, deben sacar tiempo para dedicarles, ya sea ayudándoles con las tareas escolares, o simplemente pasando un rato en familia realizando alguna actividad divertida. Con este ritmo, ¿nos paramos a pensar en nosotros? Busca un rato al día, aunque solo sean unos minutos, y dedícate a ti, a mimarte, a consentirte. Te damos algunas ideas:

Consejos para cuidarte desde casa, tanto por dentro como por fuera

Cuida tu pielcuida tu piel

Comenzaremos con un tratamiento muy sencillo de realizar: debido al teletrabajo, muchos de nosotros estamos expuestos una gran cantidad de horas al día a la luz azul de los dispositivos electrónicos. Esta luz, además de sus efectos negativos en los ojos, el sueño y los ritmos circadianos, también perjudica a la piel de nuestro rostro por ser la parte del cuerpo que más expuesta está. La luz azul penetra en las capas profundas de la piel y produce radicales libres.

Para contrarrestar estos efectos, os recomendamos un tratamiento de exfoliación muy sencillo y al alcance de todos. Ponemos en un platito una pequeña cantidad de azúcar, exprimimos sobre ella un limón, solo son necesarias unas gotas, de forma que no llegue a disolverse el azúcar. Nos quedará una pasta que podemos aplicar en la cara con los dedos, haciendo movimientos circulares muy suaves. Una vez masajeada toda la piel del rostro, retiramos la pasta de azúcar y limón aclarando con agua templada. El azúcar habrá retirado las células muertas, y el zumo de limón, al contener gran cantidad de vitaminas A y C, ejerce su acción antioxidante combatiendo los radicales libres y dejando la piel radiante.

Practica deporte

No olvidemos realizar algo de actividad física: ese momento en el que, además de sentirnos bien emocionalmente por las endorfinas que se liberan durante el ejercicio, nos hacemos conscientes de que estamos contribuyendo a llevar el confinamiento de forma saludable. Hay que tener cuidado de no realizar ejercicios que puedan resultarnos perjudiciales o que tengan peligro de lesionarnos: muchos de nosotros quizás no realizábamos ningún deporte o actividad física de forma rutinaria, así que este es un buen momento para ponernos en forma e instaurar una rutina saludable que podamos continuar cuando termine el confinamiento.

No es necesario ser sofisticados, ni hacen falta materiales específicos o mucho espacio: es preferible realizar ejercicios sencillos y divertidos en los que también puedan participar los más pequeños de la casa, como tablas con música, coreografías sencillas que nos harán disfrutar, movernos y quemar calorías pasándolo bien. Intentemos dedicarle una hora diaria, y recordad que es muy importante calentar antes y estirar después.

Medita

Debemos también cuidar nuestro interior, nuestra mente. Es posible que estemos durmiendo más durante el confinamiento, pero eso no significa que descansemos bien. Es más, la situación que estamos viviendo perjudica a la calidad de nuestro sueño, y no se compensa durmiendo más horas, incluso puede llegar a ser contraproducente.

Para ayudar a que nuestra mente pueda descansar, tanto de los quehaceres diarios como del estrés, es muy importante dedicarnos unos minutos al día a mirarnos hacia dentro. Busca un espacio tranquilo donde puedas meditar.  No hay una norma fija para ello: se trata de que, durante unos minutos, regulemos nuestra respiración, haciéndola más pausada, y nos centremos en un pensamiento, un objeto, o nuestra propia respiración o el latir del corazón… con la práctica, conseguiremos no pensar en nada que no sea ese momento presente, de forma que liberamos nuestra mente de pensamientos negativos y conseguiremos una placentera sensación de relax y tranquilidad.cuida tu piel

Empieza tu diario

Os proponemos otra actividad muy relajante; estos días son un buen momento para echar la vista atrás, recordar y dejar por escrito nuestra historia; seguro que muchas veces has pensado en recopilar para tus hijos, nietos o seres queridos todas tus anécdotas de vida: tus primeros recuerdos, cómo fue tu infancia y tu familia, qué querías ser de mayor, los lugares donde viviste, tus viajes, tus amigos que estuvieron y aún están, historietas divertidas…Hay tanto que contar, y tan relajante hacerlo. Busca un cuadernito, pon tu música favorita y escribe a mano, despacio. Haz un poquito cada día pues hay mucho que contar. Disfrutarás con ello y construirás un bonito regalo de vida para los tuyos.

empieza tu diario

Prepara tu checklist

Para mantenernos positivos y optimistas, ayuda mucho confeccionar una lista de cosas que haremos al terminar el confinamiento. Este ejercicio no consiste solo en escribir y ya; es importante visualizar cada uno de los puntos de la lista: esa cerveza que te tomarás con tus amigos, la playa en la que jugarás con tus hijos, el paseo que darás por tu ciudad, la obra de teatro que irás a ver, el viaje que tienes pendiente realizar… Dedica unos minutos a recrearte en cada plan y en la sensación tan placentera que te producirá poder realizarlos. Pon la lista en un lugar donde puedas revisarla a menudo. No olvidemos que:

“Todo lo que podemos obtener enseguida, nunca es interesante. La espera sirve para sublimar el deseo y hacerlo más poderoso” El Libro Rojo (Carl Gustav Jung)

#yomequedoencasa

 

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