Entradas

recetas rapidas y sencillas con legumbres

4 RECETAS RÁPIDAS Y SENCILLAS CON LEGUMBRES #yomequedoencasa

recetas rapidas y sencillas con legumbres

Lentejas rápidas con verduras #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 10 minutos

Cocinado: 20 minutos

Total: 1/2 hora

Ingredientes:

  • Lentejas cocidas en tarro de cristal (aprox. 700 gr de peso neto y unos 450 gr de peso escurrido)
  • 2 zanahorias
  • puerro (1 unidad)
  • apio (1 ud)
  • Un calabacín
  • Una patata
  • Una hoja de laurel
  • 3 dientes de ajo
  • Un poquito de pimentón
  • Sal
  • Aceite de oliva extra virgen

Utensilios necesarios:

  • Tabla y cuchillo para cortar las hortalizas
  • Cazuela

Modo de preparación:

Primero, preparamos un sofrito con las verduras: ponemos un chorro de aceite en el fondo de la cazuela y añadimos el puerro cortado finito, el apio en taquitos, las zanahorias en rodajas, los dientes de ajo enteros y una pizca de sal. Después, dejamos sofreír unos 3 minutos y añadimos por último el calabacín sin pelar y la patata, cortados ambos en taquitos. Continuamos sofriendo unos 4-5 minutos más. Entonces añadimos un poquito más de aceite, otra pizca de sal, la hoja de laurel y media cucharada de pimentón; es muy importante revolver constantemente para que no se nos queme el pimentón y no nos dé sabor amargo a la comida.

Añadimos la cantidad de agua suficiente para cubrir el sofrito, tapamos el recipiente y lo dejamos cocer unos 10 minutos.

Mientras, abrimos el frasco grande de cristal de las lentejas, ponemos su contenido en un colador y enjuagamos bajo el chorro de agua. Vertemos las lentejas en la cocción de las verduras, mezclamos y apagamos el fuego. Tapamos y dejamos reposar unos 5 minutos para que se integren todos los sabores y ¡ya están listas para servir! Un rapidísimo y riquísimo plato de lentejas con verduras para toda la familia.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 15 kcal
  • Proteína: 10 g
  • Grasas: 3,1 g
  • Hidratos de carbono: 22,2 g

Falafel casero #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 90 minutos

Cocinado: 30 minutos

Total: 2 horas

Ingredientes:

  • 400 g de garbanzos crudos
  • 1cebolla
  • 2 dientes de ajo pelados
  • 1 cucharadita de perejil o cilantro frescos (lo que nos guste más)
  • ½ cucharadita de comino en polvo
  • 1 cucharadita de levadura química
  • Aceite de oliva virgen extra

Salsa de yogur:

  • 1 yogur griego
  • 1/2 cebolleta
  • Zumo de 1/2 limón
  • Una pizca de sal
  • Menta fresca

Utensilios necesarios:

  • Batidora
  • Bol
  • Bandeja y papel para el horno

Modo de preparación:

Tendremos los garbanzos en remojo durante 24h antes de empezar con la preparación. Si el agua está templada, ayudaremos a que los garbanzos se hidraten mejor.

Transcurrido el tiempo de remojo, escurrimos y enjuagamos. En el vaso de la batidora pondremos los garbanzos remojados con un poco de agua, los ajos, la cebolla cortada en trozos pequeños, el perejil/cilantro, el comino en polvo y una pizca de sal. Trituramos hasta que esté todo bien picado, aunque puede quedar algún que otro tropezón pequeño.

Retiramos la masa de la batidora, y la ponemos en un bol. Ayudándonos con una cuchara o espátula vamos incorporando la levadura y removiendo a la vez, de forma que quede bien incorporada y repartida.

Tapamos la masa con un paño limpio y la ponemos a reposar durante 1 hora en el frigorífico.

Pasado ese tiempo, sacamos la masa, nos mojamos las manos para manipularla mejor; vamos haciendo pequeñas bolas y las aplastamos ligeramente.

Si creemos que la masa ha quedado demasiado húmeda, podemos incorporarle un poco de harina idealmente de garbanzo, pero si no es posible también podemos usar la de trigo.

Precalentamos el horno a 200ºC, ponemos una lámina de papel de horno sobre la bandeja, pincelamos los falafel con aceite y los colocamos sobre el papel.

Horneamos a 200ºC 15 minutos, les damos la vuelta y pasados otros 15 minutos estarán ¡listos para ser disfrutados!

Para la salsa de yogur, picamos la cebolleta en trocitos muy pequeños, y también las hojitas de menta. Ponemos ambos en un cuenco, añadimos el zumo de limón, el yogur griego y mezclamos bien.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 258 kcal
  • Proteína: 13 g
  • Grasas: 7,5 g
  • Hidratos de carbono: 34,2 g

Empedrat #yomequedoencasa

 

Este plato típicamente catalán, además de sencillo, es un único plato muy completo por la variedad de alimentos que lo componen. Y sí, el nombre se debe a la semejanza del plato con un montón de piedrecitas.

 Tiempo:

Preparación: 30 minutos

Cocinado: no requiere

Total: 30 minutos

Ingredientes:

  • Un bote de cristal de judías blancas (400 gr producto escurrido)
  • 2 latas de atún
  • 1 tomate
  • ½ cebolla
  • ½ pimiento rojo
  • ½ pimiento verde
  • 2 huevos cocidos
  • Aceitunas (verdes o negras)
  • Aceite virgen extra
  • Vinagre (el que más nos guste)

Utensilios necesarios:

  • Tabla y cuchillo para cortar las hortalizas

Modo de preparación:

Sacamos las alubias del frasco y las ponemos en un colador bajo el agua del grifo para quitarles el líquido que puedan llevar. Una vez escurridas, pasamos a un bol las verduras y las cortamos en daditos pequeños. En un bol, añadimos todos los ingredientes: judías, atún con su aceite, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, aceitunas verdes, negras, tomate, añadimos sal, aceite y vinagre al gusto y ¡listo!

Variedades: Podemos añadir también bacalao, anchoa o pulpo.

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 278 kcal
  • Proteína: 21 g
  • Grasas: 10,6 g
  • Hidratos de carbono: 24,2 g

 

Garbanzos al horno (snack) #yomequedoencasa

 

 Tiempo:

Preparación: 10 minutos

Cocinado: 40 minutos

Total: 50 minutos

Ingredientes:

  • Un bote de cristal de garbanzos (400 gr producto escurrido)
  • 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de sal
  • Ajo en polvo
  • Pimentón (dulce o picante)
  • Curry en polvo
  • Comino en polvo

Utensilios necesarios:

  • Fuente para el horno
  • Papel de horno o papel de plata

Modo de preparación:

Aclaramos los garbanzos, los escurrimos bien y los secamos lo más posible con un paño, sin romperlos. Los ponemos en una fuente para horno, añadimos dos cucharadas soperas de aceite, una cucharada sopera de sal, mezclamos todo bien ayudándonos de una cuchara. Lo metemos al horno 35-40 minutos a 200º. ¡Ojo! Para que no nos manchen mucho el interior del horno, os recomendamos poner por encima una lámina de papel de horno o plata. ¡Cuando los saquemos se habrán convertido en un snack crujiente y delicioso! Ahora les añadimos las especias que más nos gusten: ajo en polvo, pimentón, curry, comino … ¡Y a disfrutarlos!

Aporte nutricional por 100 g:

  • Energía: 364 kcal
  • Proteína: 18,3 g
  • Grasas: 10,7 g
  • Hidratos de carbono: 47,1g
lasaña de verduras

RECETA DE LASAÑA DE VERDURAS EN VERSIÓN SALUDABLE

lasaña de verduras

 

Esta deliciosa receta de lasaña de verduras es una opción ideal para introducir las verduras en la alimentación de una manera sabrosa y sencilla. Prueba a preparar este plato para tus amigos y familiares, ¡te pedirán la receta!

Tiempo:

  • Preparación: 15 minutos
  • Cocinado: 60 minutos
  • Total: 75 minutos

Ingredientes:

  • 1 berenjena
  • 1 cebolla
  • 1 calabacín
  • 100 g de champiñones o setas al gusto
  • 2 dientes de ajo
  • 40 g de espinacas
  • 200 g de tomate rallado
  • 60 g de queso parmesano
  • 14 láminas de pasta
  • Aceite de oliva virgen extra

Para la bechamel;

  • 500 ml de leche
  • 60 g de harina de trigo
  • 40 g de mantequilla
  • Nuez moscada
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Utensilios necesarios;

  • 1 recipiente o bol para preparar la bechamel
  • Una bandeja de horno
  • Un palillo o varilla

Modo de preparación:

  1. En primer lugar, preparamos la bechamel. Para ello, fundimos la mantequilla a fuego bajo e incorporamos la harina. Con la ayuda de una varilla mezclamos bien y dejamos cocinar a fuego bajo durante unos minutos, con cuidado de que la harina no tome color. A continuación, añadimos la leche y removemos hasta que tome consistencia. Finalmente, colamos y añadimos un poco de sal, pimienta y nuez moscada al gusto. Reservamos.
  2. A continuación, cocinamos las placas de pasta. Para ello, cuece las láminas en agua hirviendo con un poco de sal. Retíralas del fuego cuando estén al dente o cuando indique el fabricante. Reservamos.
  3. Pasamos a preparar la salsa de tomate. Primero, picamos la cebolla y los ajos. Rehogamos en primer lugar los ajos con un poco de aceite de oliva y seguidamente añadimos la cebolla, sofreímos. Incorporamos el tomate rallado y dejamos cocinar. Podemos añadir un poco de azúcar para contrarrestar el amargor del tomate.
  4. Sofreímos en una sartén a parte los champiñones laminados con un poco de aceite de oliva. Una vez cocinados, retiramos del fuego y reservamos.
  5. Mientras cortamos la berenjena y el calabacín, precalentamos el horno a 180 ºC. Una vez cortadas las verduras, las extendemos sobre una bandeja de horno, añadimos un poco de sal al gusto e introducimos en el horno durante unos 10 minutos. Reservamos.
  6. Escaldamos las espinacas y las sumergimos en agua con hielo para cortar la cocción. Secamos y reservamos.
  7. Para montar la lasaña, cubre la bandeja de horno con una base de bechamel, seguida de una capa de tomate, berenjena y calabacín, añade dos láminas de lasaña y a continuación las espinacas y los champiñones y así consecutivamente. En la mitad de las capas utilizaremos de nuevo bechamel.
  8. Por último, rallamos un poco de queso parmesano por encima e introducimos en el horno durante 35 minutos a 180 ºC o hasta que esté cocinada. Retiramos del horno y dejamos reposar unos minutos.

Aporte Nutricional por Ración:  

  • Aporte nutricional por ración:
  • Energías: 335 kcal
  • Proteínas: 13 g
  • Grasa: 8 g
  • Hidratos de carbono: 55 g

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter gratuita!

 

 

 

Dulces Navideños saludables

Recetas de dulces navideños en versión saludable

En esta ocasión os traemos tres deliciosas recetas de dulces típicos de Navidad pero en su versión más saludable, para no añadir muchas más calorías al cuerpo. Además, son unas recetas estupendas para cocinar con los niños, ¿te atreves?:

Mazapanes versión saludable

mazapanes-saludables

Cantidad: 15 piezas aproximadamente

Ingredientes:

  • 150 g de harina de almendras*
  • 4 dátiles **
  • Opcional: 1 yema de huevo

* Si no tienes harina, también puedes comprar las almendras crudas y sin sal y picarlas a pulsos en una batidora de vaso. En este caso tienes que ir comprobando poco a poco la textura para llegar a conseguir un polvo fino sin que se empiece a formar mantequilla.

** Si los dátiles no están suficientemente blanditos, dejar en remojo con agua caliente durante 3-4 min hasta que se ablanden.

Modo de preparación:

  1. Poner en el vaso de la batidora la harina de almendras y añadir los dátiles en trocitos.
  2. Batir hasta homogeneizar la mezcla y obtener una masa manejable con las manos.
  3. Precalentar el horno a 200ºC.
  4. Con la masa hacemos bolitas del mismo tamaño y les vamos dando distintas formas.
  5. Colocamos las distintas piezas sobre una bandeja de horno con papel vegetal por encima (para evitar que se peguen los mazapanes a la bandeja).
  6. Horneamos unos minutos (5-10min) hasta que estén dorados por encima.
  7. Sacamos del horno y dejamos enfriar.

Opcional: si queremos, antes de hornear las figuras podemos batir una yema de huevo y pintar la masa por encima.

 

Turrón de chocolate y frutos secos versión saludable

turron-saludable

 

Cantidad: Una tableta

Ingredientes:

  • 2 tabletas de chocolate negro mínimo 85% cacao
  • 4 cucharadas de alguna mantequilla de frutos secos (almendras, cacahuetes, avellanas, etc.) sin azúcar o grasas añadidas*.
  • 1/3 de taza de trigo sarraceno en grano **.
  • 3/4 taza de frutos secos en trocitos (puedes optar por añadir sólo un tipo o bien mezclar varios tipos). Puedes picarlos tú mismo y hacerlos del tamaño que más te convenza para el turrón casero.
  • Opcional: pizca de sal y edulcorante: miel, estevia o sirope de arce.

* Para hacer la mantequilla casera bastaría con tostar unos 300g del fruto seco elegido (comprado al natural) y posteriormente batir hasta obtener una pasta untable.

** Si no tienes trigo sarraceno puedes optar por añadir pasitas, añadir sólo los frutos secos, o utilizar quinoa.

En este último caso será necesario que le des un toque de sartén previo para que el grano se ablande e infle un poco antes de añadirlo al chocolate derretido.

Modo de preparación:

  1. Derretir al baño maría (colocar un cazo dentro de otro con agua hirviendo) el chocolate en trozos junto con 3 cucharadas de mantequilla de frutos secos hasta que se quede con textura líquida.
  2. Revolver bien y añadir una pizca de sal. Opcionalmente se puede añadir también 2 cucharaditas de estevia, 1 cucharada de miel o 1 cucharada de sirope de arce para endulzar.
  3. En una taza mezclar el trigo sarraceno con los frutos secos picados.
  4. Añadir a la mezcla de chocolate derretido y volver a remover bien hasta que queden bien integrados todos los ingredientes.
  5. Verter la mezcla en un molde y añadir la cucharada de mantequilla que habíamos reservado para dar un efecto marmolado.
  6. Enfriar en la nevera hasta que se endurezca.
  7. Desmoldar y servir.
  8. Guardar en la nevera para que se conserve bien.

Observaciones: Como molde para la tableta de chocolate podrás utilizar un cartón de leche cortado por la mitad, para que el turrón tenga la forma rectangular tradicional.

 

Pumpkin pie o pastel de calabaza versión saludable

tarta-de-calabaza-saludable

Raciones:  8-10 raciones

Ingredientes:

Par la Base

  • 1/2 taza de harina de almendras (almendra molida)
  • 1/3 de taza de harina de avena (copos de avena)
  • 1/3 de harina de maíz*
  • 1 huevo pequeño batido (o la mitad de uno grande)
  • ¼ de taza de leche (o bebida vegetal, según prefieras)
  • 1 cucharada de aceite de oliva suave o girasol
  • 1 cucharada de aroma a vainilla
  • 1 cucharadita de canela + ½ de clavo
  • una pizca de sal
  • 1-2 cucharadas de sirope de arce**

*Puedes optar por utilizar sólo mitad y mitad de harina de almendras y de alguna otra harina. Si eres celiaco o tienes sensibilidad al gluten opta por harinas como la de maíz, arroz o coco.

** Puedes utilizar también estevia al gusto, pero tendrás que ir ajustando textura (hasta que se cree una masa manejable pero no pegajosa). Otra opción es utilizar alguna miel con sabor neutro (que no tenga un aroma y sabor intensos).

Para el Relleno

  • 2 tazas de calabaza horneada
  • 1 taza de boniato horneado
  • 4 huevos pequeños
  • ½ taza de leche (o bebida de vegetal)
  • 1 y ½ cucharadas de aroma a vainilla
  • 1 y ½ de cucharadita de canela
  • ½ de clavo
  • ½ cucharadita de cardamomo
  • una pizca de nuez moscada
  • una pizca de sal
  • 2 cucharadas de sirope de arce**

** Puedes utilizar también estevia al gusto, pero tendrás que ir ajustando el dulzor. Otra opción es utilizar alguna miel con sabor neutro (que no tenga un aroma y sabor intensos).

Modo de preparación:

Precalentar el horno a 175º-200ºC.

Para la base:

  1. En un recipiente mezclar los ingredientes secos (harina, especias y pizca de sal) y homogeneizar bien.
  2. En otro bol, mezclar los líquidos (huevo, leche, vainilla, aceite y endulzante).
  3. Añadir la mezcla líquida al bol con la mezcla de las harinas y remover hasta que se integren ambas partes.
  4. Una vez bien integrado todo, amasar con las manos y extender sobre un molde de tarta redonda.
  5. Hornear durante 5-7 min, retirar y apartar hasta que se añada el relleno.

Para el relleno:

  1. Mezclar las 2 tazas de calabaza horneada + la taza de boniato. En ambos casos solo se utiliza la pulpa, nunca la piel.
  2. Añadir los huevos, la leche, el aroma de vainilla y el endulzante y batir hasta que todo quede bien mezclado.
  3. Al final añadir las especias y la pizca de sal y volver a batir. Ajustar la intensidad del sabor al gusto añadiendo 1 cucharada más de endulzante o un pelín más de alguna de las especias.
  4. Verter la mezcla sobre la base que habíamos preparado y hornear durante 35 minutos (más o menos) o hasta que pinches con un palito y salga limpio.
  5. Dejar enfriar y meter en la nevera. Servir en frío.

 

¡Pincha AQUÍ para inscribirte a nuestra Newsletter!