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alimentos frescos. alimentos ecológicos

Prepárate para el verano con alimentos frescos y ligeros, lácteos y mucha agua

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Durante la primavera y más en el verano, las temperaturas son más elevadas, por lo que es muy importante que la dieta incluya gran cantidad de agua. Las personas mayores no pueden descuidar su alimentación, y precisan un aporte energético y de nutrientes adecuado a sus necesidades. Los expertos, como los que han consultado desde Lepant Residencial, dan las claves para una correcta alimentación de las personas mayores en estas estaciones.

En primer lugar, es clave la ingesta de alimentos con menor aporte energético (frutas, verduras y hortalizas), pero más ricos en vitaminas, sales minerales, fibra, y sobre todo en líquidos (agua). De esta manera, se contribuye a mejorar la hidratación, tan esencial en los mayores especialmente durante la etapa estival para compensar la transpiración corporal; y por último, también se favorece de este modo la diuresis.

Alimentos recomendados

En general, al planificar la dieta de los mayores en estas fechas, se recomienda utilizar los alimentos frescos de temporada e ingerir menos calorías. Esto no significa que se tenga que comer menos sino cambiar algunos alimentos. Hay que aumentar los alimentos hidratantes y ricos en agua y fibras, que mejorarán el ritmo intestinal. Los alimentos que contienen más agua son las hortalizas (95%), seguidas de las frutas. El yogur, el pescado blanco y los huevos son una apuesta muy nutritiva que complementan muy bien a los alimentos hidratantes como fuente de proteínas, muy necesarias para la masa muscular y la obtención de vitaminas. Los alimentos que menos agua contienen son los farináceos, las legumbres y el arroz. Sin embargo no se desaconseja dejar de tomarlos ya que son complementos ideales en la dieta que se han de tomar en cantidades más pequeñas.

Alimentos frescos y ligeros, ricos en agua y fibra

Las hortalizas y verduras es recomendable tomarlas diariamente en forma de refrescantes ensaladas de tomate, lechuga, pepino, col, coliflor, brócoli, alcachofa, calabacín, berenjena, pimiento, remolacha, zanahoria, acelga, apio, puerro, cebolla, rábano, nabo, judías verdes, brotes de soja, y escarola.

Por otro lado, las frutas. Es básico alternar frutas propias de la estación primaveral y estival, ricas en agua, como el melón, la sandía, la fresa, el melocotón, el albaricoque, la ciruela, la cereza, la uva, el kiwi, la piña, el higo, la manzana… Pueden tomarse en forma de macedonias de frutas que estimulan el apetito por su atractivo colorido. Y dentro de los cereales, los más recomendables son los integrales de cebada, maíz, o mijo, ya que no aportan grasas.

Alimentos a evitar

Deben evitarse los alimentos muy calóricos, especialmente los ricos en grasas saturadas como las carnes grasas, los embutidos, los quesos curados y la leche entera. Por el contrario, se deben utilizar alimentos ricos en ácidos grasos mono y poli-insaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y los aceites de semillas, los frutos secos oleaginosos y el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3. Las sopas y pucheros con más contundencia que se preparan durante el otoño e invierno se sustituyen por preparaciones ligeras, en forma de caldos, sopas y cremas frías, gazpacho, vichyssoise, ajoblanco malagueño, etcétera. Asimismo, las ensaladas son platos muy recomendados lechugas y verduras de hoja verde, tomate, pepino, zanahoria, cebolla, son las hortalizas más recomendadas, añadir legumbres (lentejas, garbanzos, judías, habas, soja) es una buena apuesta para complementar el plato desde un punto de vista nutricional. La dieta ha de ser controlada en especias, picantes y condimentos. En condiciones normales se debe consumir menos de seis gramos al día de sal, pese a las pérdidas que se producen por el sudor. Por otro lado, en verano aumenta el riesgo de intoxicaciones alimentarias, por lo que la higiene es esencial. Se deben consumir alimentos seguros, bien conservados, envasados o cocinados, utilizar huevo pasteurizado, tener cuidado con las salsas, mahonesas y tomar agua embotellada.

Hidratación

Aunque no se tenga sed es recomendable la ingesta de un mínimo de 8 vasos de agua para mantener el balance hídrico, a temperatura ambiente, nunca fría, ya que los cambios bruscos de temperatura en el organismo pueden sentar mal a las personas de la tercera edad. A veces ocurre que los mayores no están acostumbrados a beber agua, en ese caso pueden sustituirla por infusiones, zumos naturales. No se recomienda consumir alcohol. Solamente aquellas personas en las que no esté contraindicado, podrán tomar una copa de vino en la comida y en la cena, así como una cerveza sin alcohol, hasta un máximo de 20-25 gramos al día.

Dessert Collage

Los hábitos del verano incrementan el riesgo de que niños y adolescentes aumenten de peso

 

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La época estival tiende a ser un momento del año, junto con la Navidad, en la que los buenos hábitos nutricionales tienden a relajarse. “En los meses previos al verano se observa mayor sensibilidad para adoptar medidas preventivas o terapéuticas encaminadas a tratar el exceso de peso”, explica el doctor Javier Salvador, presidente de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Sin embargo, una vez inmersos en las vacaciones, esta actitud queda aparcada, cuando según el experto, “sería óptimo aprovechar los meses de verano para iniciar un cambio en los hábitos nutricionales y de estilo de vida que permita retomar un camino de salud para el resto del año”.

Así, en las vacaciones se tiende a comer mayor cantidad de alimentos de alta densidad energética como la “comida basura”, dulces o bebidas gaseosas calóricas. “Esta actitud provoca que se adquiera un esquema de alimentación desordenado basado en la ingesta de múltiples tomas y a horas muy distintas, incluyendo horas nocturnas que pueden llegar a alterar los patrones del sueño, lo que no siempre va acompañado de un incremento en la actividad física”, alerta este experto. Sin embargo, hay excepciones y muchos niños y adolescentes consiguen mejorar su composición y su peso corporal en el periodo vacacional ya que “se les permite realizar más actividad física y realizar una alimentación más ligera, rica en verduras y frutas y no tanto en alimentos con alto contenido en grasas”.

No hay alimentos prohibidos o inadecuados

“En cómo se alimenten sus hijos tienen un papel fundamental los padres”, afirma el doctor Salvador. “En el período estival la convivencia familiar puede hacerse más frecuente y, por tanto, el impacto de la educación nutricional en ese ámbito sigue siendo extremadamente importante- y añade- muchos niños imitan lo que han visto y vivido en su familia, por lo que su salud nutricional se ve influida de forma prioritaria por el ambiente doméstico”.

“No hay alimentos prohibidos o inadecuados, sino la ingesta incorrecta en frecuencia y cantidad de algunos de ellos lo que genera el problema del sobrepeso”, asegura el doctor Salvador. “No hay problema si uno se excede en la ingesta de verduras, pero sí si lo hace de forma continuada en la de alimentos con alta densidad energética, como dulces, helados, bebidas hipercalóricas, embutidos o alimentos ricos en grasas animales”, asegura. “Los alimentos ricos en fibra, las hortalizas, verduras, frutas, pescados o carnes blancas son más aconsejables, especialmente si se cocinan de manera que no se añada más contenido calórico: a la plancha o al vapor, por poner algunos ejemplos”.

Los alimentos ricos en carbohidratos de absorción rápida y aquellos ricos en grasas, especialmente de origen animal, son los que más promueven el aumento de peso y grasa corporal, por lo que es necesario prescindir de este tipo de alimentos en su justa medida, lo que no quiere decir eliminarnos por completo de la dieta. “Plantearse llevar a cabo una dieta drástica es poco inteligente porque atenta contra la salud y no necesariamente mejora la situación de sobrepeso y obesidad. Hay que huir de la realización de dietas excesivamente hipocalóricas y carentes en uno o varios grupos de alimentos que puede hacer que uno pierda peso precisamente del compartimento que ha de mantenerse como la masa muscular, ósea o del agua del organismo”, asegura el doctor.

Especialmente sensibles a este tipo de dietas son aquellas personas con patologías asociadas como diabetes, hipertensión, trastornos hepáticos o renales, ya que una alimentación inadecuada “puede tener repercusiones muy serias”. Es por este motivo, explica el doctor Salvador, por el cual “si existen dudas sobre el tipo de alimentación que uno debe hacer, y especialmente si existe algún tipo de enfermedad asociada, es conveniente consultar a los profesionales sanitarios especialistas en este terreno para obtener una información rigurosa y un consejo eficaz y seguro para su salud”.

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