¿Qué sabemos de la pirámide nutricional?

25 febrero, 2021/en Ejercicio físico, Hidratación, Nutrición y alimentación, Salud / Noticia

La pirámide nutricional es una guía alimentaria de gran utilidad para educar y orientar a la población hacia un patrón alimentario saludable[1].

Para mantener un estilo de vida saludable es importante seguirla, ya que está desarrollada y evaluada por profesionales del mundo de la nutrición y la salud. Nos ayuda a reconocer los alimentos que debemos consumir a diario, semanalmente o de manera muy ocasional para mantener una vida y dieta equilibradas y saludables.

¡Te lo contamos!

Los grupos de alimentos de consumo diario

Para mantener una dieta equilibrada debemos incorporar estos alimentos a diario en nuestra dieta: cereales, frutas, verduras y hortalizas, productos lácteos, pan y aceite de oliva[2].

Cereales: priorizamos productos y alimentos a base de cereales integrales (como arroz y pasta integral) o hechos con harinas de grano entero¹.
Frutas: se recomienda incluir 3 o más raciones o piezas de fruta al día¹.
Verduras y hortalizas: 2-3 raciones al día¹.
Lácteos (leche, yogur, queso): se recomienda un consumo de 2-4 raciones al día, optando por los aquellos bajos en grasa y que no tienen azúcares añadidos¹.
Aceite de oliva: recomendable consumir o usar el aceite de oliva virgen extra (AOVE) tanto para preparaciones culinarias como para su consumo en crudo¹.

Los grupos de alimentos de consumo semanal

Varias veces a la semana (pero no todos los días) debemos incorporar a nuestra dieta alimentos como: pescados blanco y azules, huevos, carne, legumbres, frutos secos y semillas^1,2.

Estos alimentos se pueden combinar. Por ejemplo, un plato de verduras y hortalizas junto con un filete de pescado simboliza una dieta equilibrada.

Grupo de alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado

Dulces, bollería, refrescos, confitería o patatas fritas son los grupos de alimentos que se recomiendan incluir en nuestra dieta de manera ocasional. Es decir, no debemos incluirlos todos los días^1,2.

La importancia del equilibrio de la dieta

Ahora ya sabes cómo usar la pirámide nutricional y sabes la frecuencia con la que debemos consumir cada tipo de alimento. Pero recuerda que lo importante es el conjunto de la dieta, no el consumo de un alimento aislado. Así, ten presente que la clave está en el equilibrio de la dieta y unos buenos hábitos que incluyan el ejercicio físico, la hidratación y un buen descanso, como te contamos a continuación.

Un estilo de vida saludable

Para fomentar una vida saludable, además de llevar una dieta equilibrada, es importante mantener la hidratación y actividad física. A diario se deben incorporar estos hábitos saludables y algunos trucos para llevar esto a la práctica son²:

Beber entre 1 y 2 litros/día aproximadamente, aumentando esta cantidad si hacemos deporte o hace mucho calor.
Realizar 30 minutos diarios de actividad física moderada. Algunos cosas que podemos hacer para esto son: caminar al colegio/trabajo, pasear al perro o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor. Y varias veces a la semana podemos hacer algún deporte como gimnasia, natación, tenis, fútbol… ¡lo que más te divierta! Y reduce el tiempo de actividades sedentarias como ver la televisión o estar con el ordenador.

¡Descarga este divertido material y aprende y enseña a tus peques cómo seguir la pirámide!

¿Qué sabemos de la pirámide nutricional?

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[1] SENC (Sociedad Española De Nutrición). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable”. 2016.

[2] AESAN–(Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Pirámide NAOS. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/subseccion/piramide_NAOS.htm

La importancia de la Vitamina D en invierno

15 febrero, 2021/en Hidratación, Nutrición y alimentación, Salud / Noticia

¿Lo sabes todo sobre la vitamina D?

La vitamina D es un nutriente muy importante en nuestra dieta y sobre todo en los meses de invierno, donde disminuye la exposición al sol. Es esencial para la salud de los huesos y para otras funciones que te vamos a contar a continuación. Además, es importante destacar que la insuficiencia de vitamina D, es común en todo el mundo[i].

Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, solubles en lípidos pero no en agua, y por tanto, vehiculizadas generalmente en la grasa de los alimentos. Sin embargo, además de ser una vitamina, es considerada también una hormona debido a que se obtiene principalmente por síntesis cutánea a través de la exposición solar[ii].

¿Qué funciones tiene?

La vitamina D tiene muchas propiedades saludables para el organismo. Contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. Además, contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales, al funcionamiento normal de los músculos y también del sistema inmunitario. Por último, también es importante para nuestras células ya que contribuye al proceso de división celular[iii].

¿Cómo se obtiene y por qué es tan importante en invierno?

Esta vitamina se encuentra principalmente en dos formas: ergocalciferol o vitamina D₂ y colecalciferol o vitamina D₃, con diferentes fuentes de obtención.

El ergocalciferol no puede ser sintetizado por el hombre, pero se puede obtener a través de las plantas y de suplementos que hayan sido fortificados. Por otro lado, el colecalciferol se obtiene principalmente a través de la síntesis cutánea por la radiación ultravioleta y representa aproximadamente el 90% del total de vitamina D en plasma (dependiendo de la exposición al sol). La vitamina D₃ se sintetiza en la piel a través del 7-dehydrocolesterol y también se puede obtener a través de la dieta, de fuentes animales y complementos si fuera necesario^2,[iv].

Dado que la vitamina D se obtiene principalmente por el sol, es importante no olvidarnos de ella en invierno. En la época invernal, tanto la cantidad como la calidad de la radiación solar es menor. Se estima que se necesita alrededor de 4 veces más el tiempo de exposición solar de lo que se necesitaría en verano, para obtener niveles saludables de vitamina D[v].

Fuentes dietéticas de vitamina D

Teniendo en cuenta la menor disponibilidad de luz solar y la menor exposición a ella, es importante conocer también las fuentes dietéticas de vitamina D. Algunas de las mejores fuentes de vitamina D son los pescados azules y sus aceites, el hígado de vaca, los productos lácteos y la yema de huevo. Algunos hongos proporcionan vitamina D₂ en cantidades variables. Para satisfacer la necesidad diaria de esta vitamina en personas que por ejemplo, no estén suficientemente expuestas a la luz solar o en personas con algún tipo de malabsorción, se puede recurrir a alimentos fortificados y complementos para evitar posibles déficits⁴.

¡Y recuerda!

No te olvides de seguir una dieta variada y equilibrada introduciendo todos los grupos de alimentos según las recomendaciones establecidas por las sociedades científicas.

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[i] Ramasamy I. Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation. Clin Biochem Rev. 2020;41(3):103-126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7731935/

[ii] Barberán M, Aguilera G, Brunet L, Maldonado F. Déficit de vitamina D. Revisión epidemiológica actual. Rev Hosp Clin Univ Chile. 2014;25: 127-34 www.enfermeriaaps.com/portal/wp-content/uploads/2017/05/Déficit-de-vitamina-D.-Revisión-epidemiológica-actual.pdf

[iii] REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños

[iv] Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D Bioavailability: State of the Art. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013; 55(9), 1193–1205.

[v] Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM., Figueroa FL., Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 2011; 102(8), 572–588.

Los colores de los alimentos

8 febrero, 2021/en Gastronomía, Nutrición y alimentación / Infografía

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Recetas para hidratarse estos fríos meses de invierno

1 febrero, 2021/en Estilo de vida, Gastronomía, Hidratación, Nutrición y alimentación / Noticia

Recetas para hidratarse estos fríos meses de invierno

Con las bajas temperaturas ya instaladas en nuestro día a día, es también indispensable mantener una buena hidratación. Con una hidratación inadecuada, se puede ver el impacto negativo en el rendimiento o capacidad física/mental y, por ello, en nuestra salud¹.

Según la FESNAD, para la población en general (adolescentes mayores de 14 años/adultos/ancianos) se considera que beber 2/2.5 L/día es una ingesta adecuada de agua². Para asegurar un balance hídrico adecuado para cada persona, además de la cantidad de líquidos que tomemos, es importante fijarse en el perfil nutricional de las bebidas. La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) promueve su Guía para una Hidratación saludable de forma que puedes ver qué bebidas son recomendables de consumo habitual, siendo lo más recomendado el consumo de agua. No hay que olvidar que los alimentos como frutas verduras, sopas, cremas, etc. también nos aportan agua³.

¿Qué nos puede aportar una buena hidratación?

Nuestro peso corporal es a próximamente es 50-70% agua, esto hace que el agua sea un elemento imprescindible en nuestra dieta². Pero, nuestro organismo no almacena el agua por lo que debemos restituir su pérdida en nuestro cuerpo, para asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Una buena hidratación nos ayuda a mantener el equilibrio hidroelectrolítico (es decir, aportar una cantidad de agua al menos equivalente a lo que perdemos), una temperatura adecuada, entre otros ⁴.

La importancia de hidratarse también en invierno

Es necesaria la hidratación durante el invierno. El clima frío puede producir pérdidas de agua adicionales como consecuencia el desequilibrio en la termorregulación, aumento del flujo de orina y pérdidas de agua por la piel debido a la ropa de invierno⁵. Todo esto nos puede llevar a una deshidratación y para evitarlo hay que recordar mantenerse hidratado y no esperar hasta tener la sensación de sed para hidratarse, ya que cuando tienes sed hay una pérdida hídrica del 1%, lo cual puede afectar al estado de hidratación, a tu capacidad cognitiva y rendimiento físico².

Para facilitaros una hidratación adecuada estos fríos meses de invierno, os traemos unas recetas sencillas de bebidas y sopas calientes.

¡Además están deliciosas!

Limonada de invierno

Ingredientes:

Canela: un palito.
1 limón orgánico.
Miel : una cucharada por cada vaso de limonada que vayamos a preparar

Preparación:

Calienta un vaso de agua hasta llegar a ebullición.
Corta el limón en rodajas finas. Usando el palito de canela como un pincho, perfora cada rodaja de limón. Luego colócalo en el vaso, tritura las rodajas de limón un poco con ayuda de una cuchara y deja reposar durante 5 minutos.
Una vez pasado este tiempo, echa una cucharada de miel y mézclalo bien.
¡Así tendrás un vaso sin fondo de limonada de invierno para ayudarte a sentirte mejor en cualquier momento!

Para repetir, simplemente llénalo con agua caliente, déjala reposar de nuevo, y revuelve otra cucharada de miel.

Sopa vegetariana de verduras: lentejas, espinacas y zanahoria

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de oliva o vegetal
2 tallos de apio (picados)
3 zanahorias (picadas pequeñas)
1 cebolla (en cubos)
4 dientes de ajo (picados)
3 hojas de laurel (opcional, pero recomendada)
8 tazas de agua o caldo de verduras
1 3/4 tazas de lentejas verdes
2 patatas (picadas en trozos del tamaño de un bocado)
1 manojo de espinacas (picadas gruesas)
1 cucharadita de sal, o al gusto (utilizar sal marina o sal kosher para el mejor sabor)
3 cucharadas de vinagre de vino tinto

Preparación:

En una olla, cocina el apio, las zanahorias, la cebolla y el ajo en el aceite a fuego medo, hasta que se ablanden. Esto te llevará unos 10 o 12 minutos.
A continuación, agrega el caldo de agua o verduras, las hojas de laurel y las lentejas. Cocínalo durante unos 30 minutos a fuego medio, moviéndolo de vez en cuando.
Añade las patatas y cocínalas durante unos 10 minutos más, hasta que estén ligeramente tiernas. A continuación, añade las espinacas y cocínalo durante uno o dos minutos más.
Retiramos la sopa del fuego y añadimos la sal y el vinagre, revolviendo para combinarlo bien. Prueba y ajusta los condimentos al gusto.
Asegúrate de sacar las hojas de laurel (si decides añadirlas) antes de servir.

¡Disfruta de tu sopa casera de lentejas, verduras y espinacas!

Chocolate caliente casero

Ingredientes:

Leche a tu elección – usa bebida de almendra o avena si quieres hacer un chocolate caliente vegano.
Cacao en polvo (sin azúcar)
Jarabe de arce
Extracto de vainilla pura.
Sal
Chips de chocolate negro (85%)

Preparación:

Calienta la leche a fuego lento sin que llegue a hervir. A continuación, la batimos junto con el cacao en polvo, el jarabe de arce y una pizca de sal.
Añadimos los chips de chocolate y la vainilla.
Batimos hasta que el chocolate se derrita por completo y tengamos una textura homogénea.
Sírvelo en una taza y… ¡a disfrutar!

TIP: ¡La vainilla es una excelente manera de profundizar el sabor del chocolate y hacer que esta receta sepa aún mejor!

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Rosa M Ortega. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Pautas de hidratación en la población española. Valoración y errores. 2015. Disponible en: https://www.fen.org.es/blog/pautas-de-hidratacion-en-la-poblacion-espanola-valoracion-y-errores/
FESNAD. Hábitos para toda la vida. Hidrtación también es salud. Día Nacional de la Nutrición. XUª Edición. 27-28 de Mayo de 2016.Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2016/dipticoA5.pdf
Sociedad Española De Nutrición Comunitaria (SENC). Guía para una hidratación saludable. La Declaración de Zaragoza. SENC, 2008. Rev Esp Nutr Comunitaria 2009;15(1):225-230. Disponible en : https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-hidratacion-saludable-senc-2008
Iglesias Rosado C., Villarino Marín A. L., Martínez J. A., Cabrerizo L., Gargallo M., Lorenzo H. et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp. 2011; 26( 1 ): 27-36. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003&lng=es
Beau J. Freund and Andrew J. Young. ENVIRONMENTAL INFLUENCES ON BODY FLUID BALANCE DURING EXERCISE – COLD EXPOSURE. U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. Natick, Massachusetts. April 1995 (cited 26 January 2021.) Disponible en: http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/01_05_1995_ENVIRONMENTAL_INFLUENCES_ON_BODY_cold_presure.pdf