La importancia de la Vitamina D en invierno
¿Lo sabes todo sobre la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente muy importante en nuestra dieta y sobre todo en los meses de invierno, donde disminuye la exposición al sol. Es esencial para la salud de los huesos y para otras funciones que te vamos a contar a continuación. Además, es importante destacar que la insuficiencia de vitamina D, es común en todo el mundo[i].
Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, solubles en lípidos pero no en agua, y por tanto, vehiculizadas generalmente en la grasa de los alimentos. Sin embargo, además de ser una vitamina, es considerada también una hormona debido a que se obtiene principalmente por síntesis cutánea a través de la exposición solar[ii].
¿Qué funciones tiene?
La vitamina D tiene muchas propiedades saludables para el organismo. Contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. Además, contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales, al funcionamiento normal de los músculos y también del sistema inmunitario. Por último, también es importante para nuestras células ya que contribuye al proceso de división celular[iii].
¿Cómo se obtiene y por qué es tan importante en invierno?
Esta vitamina se encuentra principalmente en dos formas: ergocalciferol o vitamina D2 y colecalciferol o vitamina D3, con diferentes fuentes de obtención.
El ergocalciferol no puede ser sintetizado por el hombre, pero se puede obtener a través de las plantas y de suplementos que hayan sido fortificados. Por otro lado, el colecalciferol se obtiene principalmente a través de la síntesis cutánea por la radiación ultravioleta y representa aproximadamente el 90% del total de vitamina D en plasma (dependiendo de la exposición al sol). La vitamina D3 se sintetiza en la piel a través del 7-dehydrocolesterol y también se puede obtener a través de la dieta, de fuentes animales y complementos si fuera necesario2,[iv].
Dado que la vitamina D se obtiene principalmente por el sol, es importante no olvidarnos de ella en invierno. En la época invernal, tanto la cantidad como la calidad de la radiación solar es menor. Se estima que se necesita alrededor de 4 veces más el tiempo de exposición solar de lo que se necesitaría en verano, para obtener niveles saludables de vitamina D[v].
Fuentes dietéticas de vitamina D
Teniendo en cuenta la menor disponibilidad de luz solar y la menor exposición a ella, es importante conocer también las fuentes dietéticas de vitamina D. Algunas de las mejores fuentes de vitamina D son los pescados azules y sus aceites, el hígado de vaca, los productos lácteos y la yema de huevo. Algunos hongos proporcionan vitamina D2 en cantidades variables. Para satisfacer la necesidad diaria de esta vitamina en personas que por ejemplo, no estén suficientemente expuestas a la luz solar o en personas con algún tipo de malabsorción, se puede recurrir a alimentos fortificados y complementos para evitar posibles déficits4.
¡Y recuerda!
No te olvides de seguir una dieta variada y equilibrada introduciendo todos los grupos de alimentos según las recomendaciones establecidas por las sociedades científicas.
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[i] Ramasamy I. Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation. Clin Biochem Rev. 2020;41(3):103-126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7731935/
[ii] Barberán M, Aguilera G, Brunet L, Maldonado F. Déficit de vitamina D. Revisión epidemiológica actual. Rev Hosp Clin Univ Chile. 2014;25: 127-34 www.enfermeriaaps.com/portal/wp-content/uploads/2017/05/Déficit-de-vitamina-D.-Revisión-epidemiológica-actual.pdf
[iii] REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012 por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños
[iv] Borel P, Caillaud D, Cano NJ. Vitamin D Bioavailability: State of the Art. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013; 55(9), 1193–1205.
[v] Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM., Figueroa FL., Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 2011; 102(8), 572–588.
