CÓMO MEJORAR TU RELACIÓN CON LA COMIDA
Hoy en día la población sufre de mucha ansiedad y estrés, tanto es así que entre el 3 y 5% de los adultos dicen sufrir ansiedad en algún momento del año, y las mujeres parecen tener el doble de probabilidad de sufrirla[i].
Algunos estudios han encontrado que el comer emocional y la adicción a la comida están directamente relacionados con el estrés o la ansiedad y éstos frecuentemente conllevan a una ganancia de peso y obesidad[ii]. Adicionalmente se ha visto que personas que tienen diariamente problemas que le ocasionan ansiedad o estrés suelen aumentar la ingesta de alimentos altas en grasas y azúcares[iii] y suelen “picotear” más entre comidas[iv]. Esto puede ser ya que el estrés bloquea parte de la funcionalidad de la corteza prefrontal del cerebro[v] la cual está implicada en la regulación de actos impulsivos como pueden ser los atracones[vi].
“Mindfulness”
“Mindfulness” es una práctica basada en el budismo zen que se basa en auto calmarse y se utiliza como método para cambiar los comportamientos alimenticios[vii]. Las prácticas de mindfulness están teniendo mucha popularidad como medio para los trastornos alimentarios y la pérdida de peso.
“Mindfulness” se refiere a una experiencia de estar presente en el aquí y ahora sin ningún tipo de juicio, es como una meditación consciente del presente. Se trata de experimentar y enfocarte en sentir cualquier emoción difícil en la que puedas estar pasando, ya sea estrés o ansiedad por temas económicos, temas de pareja, tema de tus hijos, etc., en vez de llevarlo a conductas impulsivas como comer[viii].
Se ha visto que personas que practican “mindfulness” tienen menor nivel de estrés y por lo tanto menor ingesta de comida por emociones[ix]. Al disminuir los niveles de estrés y ansiedad, se verán disminuidos los comportamientos negativos asociados a ellos, siendo uno de éstos los famosos atracones de alimentos no saludables.
Alimentación Consciente
La alimentación consciente, también conocido como mindful eating consiste en aplicar tu atención plena a la comida, sin ningún juicio, se trata de tener plena consciencia en cada plato o bocado de comida y experimentar cómo te sientes después de comer. El propósito de la alimentación consciente no es la pérdida de peso (aunque pueda llevar a ello), la intención es ayudarte a vivir en el momento presente y a disfrutar de la comida que estás comiendo. Las personas que practican la alimentación consciente suelen comer menos, saborean más lo que comen y tienden a escoger comidas más saludables7.
Aquí te dejamos algunos consejos para practicar la alimentación consciente:
- Antes de ir a la despensa a picotear, para y tómate un momento en darte cuenta de qué es lo que estás sintiendo… ¿es estrés, aburrimiento, tristeza o enfado? Sé consciente de tu acto y haz una elección a raíz de tu razonamiento.
- Si tu deseo de comer no es por hambre, intenta hacer otra cosa para calmarlo.
- Come consciente y únicamente come, aléjate de distracciones como el móvil o la televisión y presta atención a la comida.
- Saborea cada bocado.
- Después de cada bocado, date cuenta de cómo tu cuerpo se siente y pregúntate ¿ya he comido suficiente? ¿Necesito más alimento? ¿es hora de parar de comer? Luego haz en lo que has decidido.
- El comer consciente es una práctica que requiere de un compromiso para cambiar tu comportamiento con la comida, al igual que cuando sigues una dieta.
Tener una buena relación con la comida es muy importante para ti, física y psicológicamente. Es importante enseñar la importancia de la relación con la comida a los más pequeños y ahora que ya conoces unos pequeños trucos, puedes animarte a probar el mindful eating.
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[i] Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI). Conozca mejor su enfermedad: Ansiedad. Disponible en: https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/ansiedad
[ii] Nolan, L. J., & Jenkins, S. M. (2019, July 25). Food Addiction Is Associated with Irrational Beliefs via Trait Anxiety and Emotional Eating. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724001/
[iii] O’Connor DB, Jones F, Conner M, McMillan B, Ferguson E. Effects of daily hassles and eating style on eating behavior. Health Psychol. 2008 Jan; 27(1S):S20-31.
[iv] Newman E, O’Connor DB, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. 2007 Feb; 32(2):125-32.
[v] Arnsten AF. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nat Rev Neurosci. 2009 Jun; 10(6):410-22.
[vi] Heatherton TF, Wagner DD. Cognitive neuroscience of self-regulation failure. Trends Cogn Sci. 2011 Mar; 15(3):132-9.
[vii] Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. doi:10.2337/ds17-0015
[viii] Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice. 2003. 10, 144–156. 10.1093/clipsy.bpg016
[ix] Cotter, E. W., & Kelly, N. R. (2018, June). Stress-related eating, mindfulness, and obesity. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488023/
