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Receta saludable de la semana: Canelones de Berenjena, Espinacas y Ricotta
Ingredientes para 4 raciones:
- 2 berenjenas
- 1 lata grande de tomate natural triturado
- 1 cebolla
- 400 g de queso ricota
- Mozzarella rallada
- 100 g de espinacas frescas
- 50 g de albahaca fresca
- AOVE
- c/p de panela
- Una pizca de sal
- Orégano
Elaboración:
- Cortamos las berenjenas en láminas finas longitudinalmente y las metemos en el bol con agua y sal (para que no amarguen) durante 20 minutos.
- Las escurrimos y secamos bien, y las metemos en una bandeja de horno con un chorrito de AOVE a 170 ºC arriba y abajo durante 30 minutos.
- Mientras tanto, preparamos la salsa de tomate: picamos la cebolla y la pochamos en una sartén junto con un poco de AOVE. Una vez esté dorada, añadimos el tomate, la panela, la sal, el orégano y las hojas de albahaca fresca muy picadas y dejamos cocer tapado a fuego bajo durante 45 minutos (removemos de vez en cuando).
- Para el relleno de los canelones: quitamos los rabitos de las espinacas y picamos las hojas. Mezclamos las espinacas con el queso ricota y reservamos.
- Una vez tenemos las berenjenas preparadas, las sacamos del horno.
- Ponemos un poco de relleno de espinacas y ricotta en el extremo de cada lámina de berenjena y las enrollamos.
- En una fuente para horno, colocamos una capa de tomate y encima los canelones de berenjena. Añadimos por encima otra capa de tomate cubriendo bien los canelones.
- Espolvoreamos la mozzarella rallada por encima y metemos 10-15 minutos al horno a 200 ºC para gratinar.
Receta de Hojaldre de Espárragos Trigueros
Ingredientes para 8 raciones:
- 1 plancha de hojaldre rectangular (mejor de mantequilla)
- 400 g de espárragos trigueros finos
- 100 g de virutas de jamón ibérico
- 2 huevos
- 80 ml de nata líquida
- AOVE
- Sal
Elaboración:
- Cortar el extremo leñoso de los espárragos y desecharlo. Lavarlos para eliminar la tierra.
- Secar un poco y cortarlos en trozos de unos 2-3 cm.
- Ponerlos en un recipiente apto para microondas, regarlos con un buen chorreón de AOVE y remover para que se impregnen todos.
- Cocer en el microondas a máxima potencia 3-4 minutos (depende de la potencia del microondas), hasta que estén casi tiernos.
- Colocar un papel para horno sobre la bandeja del horno, engrasar con unas gotitas de AOVE y poner encima la plancha de hojaldre. Doblar el borde hacia dentro, haciendo como un dobladillo de dos o tres centímetros.
- Pinchar toda la superficie de la masa con un tenedor, menos el borde, para que no se levante durante la cocción.
- Colocar los espárragos en una sola capa encima del hojaldre, intentando cubrir toda la superficie y que no se vea la masa.
- Espolvorear por encima las virutas de jamón ibérico.
- Mezclar en un bol los huevos, la nata líquida y una pizca de sal (tener en cuenta que el jamón es salado para no pasarse con el punto de sal) y pintar el borde de la masa.
- Verter el resto de la mezcla por encima de los espárragos y el jamón, y sacudir ligeramente la bandeja para que quede bien repartido por toda la masa.
- Precalentar el horno a 200°C con calor arriba y abajo, en el nivel más inferior (el hojaldre debe recibir un golpe de calor en la base para que quede bien crujiente, se selle enseguida y no se reblandezca con el relleno).
- Meter el hojaldre en el horno durante 30-40 minutos, hasta que el hojaldre este bien doradito y la mezcla central quede bien cuajada y… ¡Buen provecho!
¿Qué sabemos de la pirámide nutricional?
La pirámide nutricional es una guía alimentaria de gran utilidad para educar y orientar a la población hacia un patrón alimentario saludable[1].
Para mantener un estilo de vida saludable es importante seguirla, ya que está desarrollada y evaluada por profesionales del mundo de la nutrición y la salud. Nos ayuda a reconocer los alimentos que debemos consumir a diario, semanalmente o de manera muy ocasional para mantener una vida y dieta equilibradas y saludables.
¡Te lo contamos!
Los grupos de alimentos de consumo diario
Para mantener una dieta equilibrada debemos incorporar estos alimentos a diario en nuestra dieta: cereales, frutas, verduras y hortalizas, productos lácteos, pan y aceite de oliva[2].
- Cereales: priorizamos productos y alimentos a base de cereales integrales (como arroz y pasta integral) o hechos con harinas de grano entero1.
- Frutas: se recomienda incluir 3 o más raciones o piezas de fruta al día1.
- Verduras y hortalizas: 2-3 raciones al día1.
- Lácteos (leche, yogur, queso): se recomienda un consumo de 2-4 raciones al día, optando por los aquellos bajos en grasa y que no tienen azúcares añadidos1.
- Aceite de oliva: recomendable consumir o usar el aceite de oliva virgen extra (AOVE) tanto para preparaciones culinarias como para su consumo en crudo1.
Los grupos de alimentos de consumo semanal
Varias veces a la semana (pero no todos los días) debemos incorporar a nuestra dieta alimentos como: pescados blanco y azules, huevos, carne, legumbres, frutos secos y semillas1,2.
Estos alimentos se pueden combinar. Por ejemplo, un plato de verduras y hortalizas junto con un filete de pescado simboliza una dieta equilibrada.
Grupo de alimentos de consumo opcional, ocasional y moderado
Dulces, bollería, refrescos, confitería o patatas fritas son los grupos de alimentos que se recomiendan incluir en nuestra dieta de manera ocasional. Es decir, no debemos incluirlos todos los días1,2.
La importancia del equilibrio de la dieta
Ahora ya sabes cómo usar la pirámide nutricional y sabes la frecuencia con la que debemos consumir cada tipo de alimento. Pero recuerda que lo importante es el conjunto de la dieta, no el consumo de un alimento aislado. Así, ten presente que la clave está en el equilibrio de la dieta y unos buenos hábitos que incluyan el ejercicio físico, la hidratación y un buen descanso, como te contamos a continuación.
Un estilo de vida saludable
Para fomentar una vida saludable, además de llevar una dieta equilibrada, es importante mantener la hidratación y actividad física. A diario se deben incorporar estos hábitos saludables y algunos trucos para llevar esto a la práctica son2:
- Beber entre 1 y 2 litros/día aproximadamente, aumentando esta cantidad si hacemos deporte o hace mucho calor.
- Realizar 30 minutos diarios de actividad física moderada. Algunos cosas que podemos hacer para esto son: caminar al colegio/trabajo, pasear al perro o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor. Y varias veces a la semana podemos hacer algún deporte como gimnasia, natación, tenis, fútbol… ¡lo que más te divierta! Y reduce el tiempo de actividades sedentarias como ver la televisión o estar con el ordenador.
¡Descarga este divertido material y aprende y enseña a tus peques cómo seguir la pirámide!
¿Qué sabemos de la pirámide nutricional?
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[1] SENC (Sociedad Española De Nutrición). Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable”. 2016.
[2] AESAN–(Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Pirámide NAOS. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/subseccion/piramide_NAOS.htm
CÓMO MEJORAR TU RELACIÓN CON LA COMIDA
Hoy en día la población sufre de mucha ansiedad y estrés, tanto es así que entre el 3 y 5% de los adultos dicen sufrir ansiedad en algún momento del año, y las mujeres parecen tener el doble de probabilidad de sufrirla[i].
Algunos estudios han encontrado que el comer emocional y la adicción a la comida están directamente relacionados con el estrés o la ansiedad y éstos frecuentemente conllevan a una ganancia de peso y obesidad[ii]. Adicionalmente se ha visto que personas que tienen diariamente problemas que le ocasionan ansiedad o estrés suelen aumentar la ingesta de alimentos altas en grasas y azúcares[iii] y suelen “picotear” más entre comidas[iv]. Esto puede ser ya que el estrés bloquea parte de la funcionalidad de la corteza prefrontal del cerebro[v] la cual está implicada en la regulación de actos impulsivos como pueden ser los atracones[vi].
“Mindfulness”
“Mindfulness” es una práctica basada en el budismo zen que se basa en auto calmarse y se utiliza como método para cambiar los comportamientos alimenticios[vii]. Las prácticas de mindfulness están teniendo mucha popularidad como medio para los trastornos alimentarios y la pérdida de peso.
“Mindfulness” se refiere a una experiencia de estar presente en el aquí y ahora sin ningún tipo de juicio, es como una meditación consciente del presente. Se trata de experimentar y enfocarte en sentir cualquier emoción difícil en la que puedas estar pasando, ya sea estrés o ansiedad por temas económicos, temas de pareja, tema de tus hijos, etc., en vez de llevarlo a conductas impulsivas como comer[viii].
Se ha visto que personas que practican “mindfulness” tienen menor nivel de estrés y por lo tanto menor ingesta de comida por emociones[ix]. Al disminuir los niveles de estrés y ansiedad, se verán disminuidos los comportamientos negativos asociados a ellos, siendo uno de éstos los famosos atracones de alimentos no saludables.
Alimentación Consciente
La alimentación consciente, también conocido como mindful eating consiste en aplicar tu atención plena a la comida, sin ningún juicio, se trata de tener plena consciencia en cada plato o bocado de comida y experimentar cómo te sientes después de comer. El propósito de la alimentación consciente no es la pérdida de peso (aunque pueda llevar a ello), la intención es ayudarte a vivir en el momento presente y a disfrutar de la comida que estás comiendo. Las personas que practican la alimentación consciente suelen comer menos, saborean más lo que comen y tienden a escoger comidas más saludables7.
Aquí te dejamos algunos consejos para practicar la alimentación consciente:
- Antes de ir a la despensa a picotear, para y tómate un momento en darte cuenta de qué es lo que estás sintiendo… ¿es estrés, aburrimiento, tristeza o enfado? Sé consciente de tu acto y haz una elección a raíz de tu razonamiento.
- Si tu deseo de comer no es por hambre, intenta hacer otra cosa para calmarlo.
- Come consciente y únicamente come, aléjate de distracciones como el móvil o la televisión y presta atención a la comida.
- Saborea cada bocado.
- Después de cada bocado, date cuenta de cómo tu cuerpo se siente y pregúntate ¿ya he comido suficiente? ¿Necesito más alimento? ¿es hora de parar de comer? Luego haz en lo que has decidido.
- El comer consciente es una práctica que requiere de un compromiso para cambiar tu comportamiento con la comida, al igual que cuando sigues una dieta.
Tener una buena relación con la comida es muy importante para ti, física y psicológicamente. Es importante enseñar la importancia de la relación con la comida a los más pequeños y ahora que ya conoces unos pequeños trucos, puedes animarte a probar el mindful eating.
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[i] Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI). Conozca mejor su enfermedad: Ansiedad. Disponible en: https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/ansiedad
[ii] Nolan, L. J., & Jenkins, S. M. (2019, July 25). Food Addiction Is Associated with Irrational Beliefs via Trait Anxiety and Emotional Eating. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724001/
[iii] O’Connor DB, Jones F, Conner M, McMillan B, Ferguson E. Effects of daily hassles and eating style on eating behavior. Health Psychol. 2008 Jan; 27(1S):S20-31.
[iv] Newman E, O’Connor DB, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. 2007 Feb; 32(2):125-32.
[v] Arnsten AF. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nat Rev Neurosci. 2009 Jun; 10(6):410-22.
[vi] Heatherton TF, Wagner DD. Cognitive neuroscience of self-regulation failure. Trends Cogn Sci. 2011 Mar; 15(3):132-9.
[vii] Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum: a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. doi:10.2337/ds17-0015
[viii] Kabat-Zinn J. Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice. 2003. 10, 144–156. 10.1093/clipsy.bpg016
[ix] Cotter, E. W., & Kelly, N. R. (2018, June). Stress-related eating, mindfulness, and obesity. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488023/
Consejos para retomar los buenos hábitos de alimentación tras las vacaciones de verano
En vacaciones nos relajamos con el control sobre lo que comemos y bebemos, pero cuando llega el momento de volver nunca encontramos la excusa para retomar los buenos hábitos. En este vídeo, los Fernández nos dan una serie de truquillos para que retomar la buena alimentación en familia nos sea más sencillo a todos.
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Nutricosmética, ¿qué es?
Nuestra piel es el órgano más grande y extenso de nuestro cuerpo. Es la fina línea que separa el interior de nuestro organismo del exterior, y es la barrera que nos protege de aquellas fuerzas tanto mecánicas como químicas a las que estamos expuestos en el día a día.
Además, su apariencia es reflejo del bienestar interno, y es como “nuestra carta de presentación”.
Debido a la permanente exposición a distintas agresiones como el sol o la contaminación, así como al continuo proceso de envejecimiento, la piel pierde humedad, tensión y elasticidad, resultando en la aparición de signos como arrugas, manchas, y en la pérdida de luminosidad.
Aunque existen numerosos cosméticos que prometen cuidar de nuestra piel, una de las mejores formas de mejorar la “salud” de nuestra piel es hacerlo de dentro hacia afuera; es decir, a través de la buena alimentación y el aporte de aquellos nutrientes clave. ¿Quieres saber cuáles son?
Vitaminas
Vitamina A
Su participación en la diferenciación y especialización celular relacionan a esta vitamina con el mantenimiento normal de la piel y las mucosas, ya que supone que la vitamina A también participe en dichos procesos en el caso de las células epiteliales.
En su forma activa, la vitamina A (o retinol) podemos encontrarla en alimentos de origen animal (salmón o yema de huevo). Por el contrario, como betacarotenos, las principales fuentes son los productos a base de plantas, sobre todo frutas y verduras coloridas (zanahoria, tomate, espinacas).
Vitamina C
Este micronutriente es muy apreciado por su implicación en la síntesis y mantenimiento del colágeno, el cual ayuda a dar soporte a nuestros tejidos. También ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo, y por tanto a reducir el daño que producen los radicales libres sobre ellas.
Su obtención a partir de la dieta se consigue principalmente a partir de algunos vegetales (como el pimiento o el brócoli) y de algunas frutas (como los frutos rojos y los cítricos).
Vitamina E
Al igual que las anteriores vitaminas, la E tiene una función antioxidante. Su papel está ligado a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
Las reservas corporales de vitamina E se mantienen principalmente a través del consumo de aceites, frutos secos y semillas, pero el germen de muchos cereales (consumidos integrales) también es una buena fuente para obtener una dosis de esta vitamina liposoluble.
Vitaminas del grupo B
El grupo B se compone de distintas vitaminas que a menudo coexisten conjuntamente en los mismos alimentos y, aunque juegan un papel por ayudar a mantener una buena salud, son tres las que destacan por su contribución en el cuidado de la piel.
Riboflavina (o B2), Niacina (o B3), y Biotina (o B7), están implicadas en distintos procesos relacionados con el metabolismo celular, principalmente con aquellos relacionados con la protección y el mantenimiento del correcto estado de las membranas celulares y mucosas, lo cual influye indirectamente en la salud de las células de nuestra piel.
Minerales
Zinc
Dos de sus funciones principales son ayudar a proteger a las células frente al estrés oxidativo, y participar como cofactor en la división celular. Así, una buena reserva de este mineral nos ayudará al mantenimiento de la piel en condiciones adecuadas, asimismo, juega un papel en el mantenimiento de las uñas y el cabello.
Podemos encontrar este mineral en alimentos como las ostras y otros moluscos, los cereales en su forma integral, las carnes y lácteos, o las pipas de calabaza y las legumbres.
Cobre
Al igual que el zinc, el cobre también actúa como antioxidante, protegiendo la piel del daño causado por un aumento de los radicales libres.
Además, este mineral contribuye a la correcta pigmentación de la piel y el cabello, y participa en el mantenimiento de los tejidos conectivos.
Es fácil encontrarlo en alimentos como el hígado de cerdo, ternera o pato, las setas shiitake, las semillas de sésamo o el chocolate negro, sobre todo en el cacao.
Más allá de los minerales y vitaminas mencionados, para que tu piel luzca con aspecto saludable, suave y brillante te recomendamos llevar una dieta equilibrada y con variedad, así como hidratarte bebiendo suficiente cantidad de agua. Además, mantén una rutina de higiene e hidratación adaptada a tu tipo de piel y recuerda protegerte del sol con ropa y protección solar adecuada.
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Necesidades Nutricionales Básicas en Adultos y Personas Mayores
Las necesidades nutricionales de adultos, mujeres embarazadas, mujeres en etapa de lactancia materna y personas mayores son diferentes. En este vídeo podrás ver las distintas recomendaciones, así como algunos alimentos que contienen los nutrientes recomendados.
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