Los mecanismos por los que el ejercicio físico mejora la salud son a través de la mejora de la condición física, la mejora la composición corporal descendiendo la grasa corporal y aumentando la masa muscular, a través del control de la diabetes (por el descenso de la glucemia y la mejora de la sensibilidad a la insulina), mejorando los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular como la tensión arterial, el perfil lipídico y otros factores de riesgo como la mejora de la disfunción diastólica del ventrículo izquierdo, la disminución de la rigidez arterial, la inflamación sistémica, la función vasodilatadora, etc. Por lo tanto, el ejercicio físico a través de varios frentes mejora la salud.
Entrenamiento de fuerza
Cuando se habla de ejercicio todo el mundo entiende que se trata del ejercicio aeróbico (caminar, natación, bicicleta), sin embargo el ejercicio de fuerza tiene las mismas virtudes incluso mejora la capacidad aeróbica.
El ejercicio de fuerza va a mejorar la condición física aumentando la fuerza muscular, y esto se ha visto en estudios con abuelos que mejorando su fuerza son capaces de subir más escaleras no porque tengan más fuerza -que la tienen- sino porque son capaces, a través del incremento de la fuerza, de optimizar toda la reserva en su condición física cardiorrespiratoria.
A partir de los 30 años se va perdiendo gradualmente masa muscular, sobre todo en las fibras rápidas, y con el entrenamiento de fuerza se incrementa la masa muscular y se optimiza la capacidad aeróbica.
El entrenamiento de fuerza mejora la condición física y la composición corporal. Se sabe que la disminución de la masa muscular tiene un papel relevante en el incremento de los índices de obesidad, de resistencia a la insulina, de diabetes tipo 2, de dislipemia e HTA .
Relación entre la fuerza muscular y mortalidad
El músculo es un tejido fundamental en el metabolismo de la glucosa y triglicéridos, y juega un papel relevante en el metabolismo de reposo. La fuerza muscular como tal, independientemente de otras variables, tiene una relación inversa con la mortalidad por cualquier causa.
En una revisión del British Medical Journal se observa que, para cualquier índice de masa corporal (IMC), aquellos que tienen más fuerza tienen menos mortalidad. En el caso concreto del cáncer sucede lo mismo, para los que tienen un IMC mayor de 25 se observa que los que tienen menos fuerza tienen más mortalidad por cáncer que los que tienen una fuerza moderadamente desarrollada o mucha fuerza.
En relación con la edad, aquellos que tienen más fuerza tienen menos mortalidad que los que tienen menos fuerza sean mayores o menores de 60 años y la mortalidad por el cáncer lo mismo.
Entrenamiento de fuerza para la prevención de enfermedades
Desde hace unos 10 años diferentes organismos internacionales relacionados con la salud como la Asociación Americana del Corazón, el Colegio Americano de Medicina del Deporte o la Asociación Americana de Diabetes en sus posicionamientos oficiales, en sus recomendaciones, ya incluyen el entrenamiento de fuerza con un papel relevante en todo lo que es la prevención de las enfermedades asociadas al sedentarismo y en general como una promoción de la salud.
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular. Se calcula que por cada kilo de aumento de masa muscular aumenta el metabolismo de reposo unas 21 calorías, y en el adulto de mediana edad y en el anciano la no pérdida de masa muscular se asocia a menores índices de obesidad y de masa grasa.
Estudio con varones ancianos obesos y diabéticos
Hace unos años nuestro grupo realizó un estudio con varones de 67 años de media con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2. Se entrenaban dos días por semana sólo fuerza sin modificar su dieta. Se realizaban dos sesiones semanales de fuerza de 45- 60 minutos durante cuatro meses.
Los dos primeros meses se trabajaban cargas entre moderadas y suaves para los dos últimos meses subir a cargas importantes, incluso una parte de los dos últimos meses con cargas pequeñas pero a mucha velocidad para optimizar la potencia.
Observamos que tanto en piernas como brazos aumentó significativamente la fuerza de los sujetos y al no hacer dieta no varió el peso aunque si disminuyó significativamente en la semana 16 el porcentaje graso, incluso a pesar de que aumentó de media un 15% la ingesta calórica. El gasto calórico medido por acelerometría no varió. La glucemia basal en la semana 16 había bajado de media y la hemoglobina glicosilada no varió aunque realmente era bajo para lo que habitualmente se observa en la literatura.
En definitiva, con dos sesiones de pesas a la semana observamos al cabo de 16 semanas que la grasa intraabdominal medida por resonancia magnética había bajado casi un 20% sin dieta, el peso no había variado y la sensibilidad a la insulina-eran sujetos diabéticos- había mejorado un 47% de media.
Mejora del metabolismo de la glucosa
¿Qué mecanismo explica esta mejora de la composición corporal y en el metabolismo de la glucosa? La mayoría de estudios encuentran que el metabolismo de reposo en ancianos aumenta con el entrenamiento de fuerza por el aumento de masa muscular.
Hace 20 años el número uno en la fisiología del ejercicio físico, en una editorial, dudaba de que el tejido del anciano todavía guardara capacidad de adaptación al entrenamiento. Ahora hay una mayoría de estudios que demuestran que el tejido del anciano todavía, el músculo concretamente, guarda la capacidad de adaptación. Y muchos estudios encuentran que hay una ganancia de músculo cuando se entrena con fuerza.
Nuestro grupo midió grasa abdominal, no midió masa muscular, pero en otros estudios similares con un protocolo de ejercicio de entrenamiento igual observamos un incremento del área transversa del músculo de un 11%.
En definitiva, el aumento de la masa muscular con este protocolo de ejercicio va a aumentar el área de almacenamiento de la glucosa, facilita el aclaramiento de la glucosa de la circulación y reduce la insulina para mantener una tolerancia a la glucosa normal.
En otro estudio después de tres meses de entrenamiento de fuerza se observaba que la mejora del control de la glucemia correlacionaba fuertemente con el tamaño del músculo.
Y en un estudio del año 2000 la mejora de la sensibilidad a insulina después de un entrenamiento de fuerza se debía al aumento de la masa muscular sin variación de la capacidad intrínseca del músculo a responder a la insulina. No hay que olvidar que además de la masa muscular como una variable fundamental en la respuesta que hemos observado en este estudio, el ejercicio como tal es capaz de aumentar la sensibilidad a la insulina.
La resistencia a la insulina está estrechamente asociada a la grasa abdominal, parece que hay consenso en que es grasa visceral aunque hay autores que defiende también que la grasa subcutánea abdominal tendría su papel en la resistencia a la insulina. Nuestro grupo, y previamente otros autores, observamos que sólo con entrenamiento de fuerza se reducía la grasa intraabdominal subcutánea y visceral casi en un 20% aunque el peso no variaba, probablemente por un incremento de masa muscular.
Estudio con mujeres obesas y hipercolesterolémicas
Se hizo otro estudio con mujeres obesas hipercolesterolémicas que también entrenaron 16 semanas, dos sesiones por semana, 45-60 minutos por sesión, las 8 primeras semanas con cargas suaves- moderadas y a partir de la 8 semana con cargas más importantes y una parte del entrenamiento a mucha velocidad para trabajar la potencia.
Se hicieron tres grupos: un grupo control, otro que hacia dieta de -500 calorías respecto a lo que habíamos medido que gastaban al día con acelerometría, y un tercer grupo con la misma dieta anterior y las dos sesiones de fuerza.
Se observó que tanto en brazos como en piernas mejoraba la fuerza significativamente en el grupo que entrenaba. El peso disminuía significativamente en los dos grupos de las dietas y la grasa abdominal alrededor de 20% medida con resonancia magnética.
La ingesta calórica había disminuido significativamente en los dos grupos de dieta pero en el perfil lipídico se observó que había una mejora sólo en el grupo que hace la dieta y las dos sesiones de fuerza, aunque la pérdida de peso era similar al grupo que sólo ha hecho dieta. El colesterol total y el LDL sólo disminuyen significativamente en el grupo que hace la dieta y las sesiones de fuerza. Estudios metanalíticos propugnan que la pérdida de al menos un 5-6% del peso corporal conllevaría una mejora del perfil lipídico. En este caso no lo observamos –sólo con la dieta- pero sí al añadir las sesiones de fuerza mejoraba el perfil lipídico.
El índice HOMA, un marcador indirecto de la sensibilidad a la insulina, mejoró. El metabolismo de la glucosa mejoró en los dos grupos; la leptina disminuyó significativamente en los dos grupos, en el dieta y dieta y ejercicio; y la adiponectina había caído. Esto en principio era malo porque la adiponectina se asocia a un riesgo cardiovascular positivo, es decir más adiponectina menos riesgo cardiovascular. Y en el estudio se observó que de las 13 señoras del grupo 12 habían bajado su nivel de adiponectina y una se mantenía igual. Al revisar la literatura observamos que cada vez había más estudios que demostraban que no siempre la adiponectina está asociada a menor riesgo cardiovascular, a algo positivo para la salud.
En el grupo dieta y dieta más ejercicio la grasa intraabdominal -tanto la subcutánea como la visceral- había disminuido significativamente y encontramos que a diferencia del grupo sólo dieta que había perdido masa muscular, en el grupo dieta y fuerza había mantenido la masa muscular.
Curiosamente también se observó que en función de cómo se pierde el peso la grasa a nivel del abdomen se pierde de forma diferente: antes de la intervención el corte discal que más grasa subcutánea contiene es el L5-S1 y el corte que más grasa visceral contiene es L3-L4. Después de la intervención no se observan diferencias a nivel de la grasa subcutánea (sigue siendo la mayor acumulación de grasa a nivel L5-S1) y en la grasa visceral hay un cambio entre lo que ocurre en el grupo dieta y el grupo dieta y ejercicio. En el de dieta se mantiene la mayor cantidad de grasa visceral a nivel de L3-L4 y en dieta y ejercicio cambia a L2-L3.
Cuando intentamos relacionar estos cambios en los volúmenes de grasa en función del nivel discal y del tipo de intervención y lo correlacionamos con las variables relacionadas con el resigo cardiometabólico también observamos cosas curiosas. Si bien antes de la intervención el corte discal que más representa al riesgo cardiovascular es la grasa visceral de L4-L-5, después de la intervención tanto en el grupo dieta como dieta más ejercicio hay un cambio con el metabolismo de la glucosa, en el grupo dieta la grasa visceral que más se correlaciona con el metabolismo de la glucosa cambia de grasa visceral L4-L5 a L2-L3 y en el grupo dieta y ejercicio cambia a grasa subcutánea L2-L3. Es decir parece que la grasa no se comporta de forma homogénea sino que tiene metabolismo diferente en diferentes niveles abdominales y que responde de forma diferente en función de cómo se ha estimulado la pérdida de grasa corporal.
Otra dato curioso fue que la acumulación de grasa en muslo no se asoció con riesgo cardiovascular, ni antes de la intervención ni después.
Siguiendo con el riesgo cardiometabólico se hizo un estudio de la función endotelial a través de imágenes ultrasonográficas de alta frecuencia y se vio que era en el grupo dieta y ejercicio donde se observó una mejora significativa de la función endotelial independiente del endotelio. Se midió la variable antagonista del receptor de la interleuquinas 1, que es una molécula con una función antiinflamatoria importante, y se observó una correlación significativa entre el aumento del antagonista del receptor de la interleuquinas 1 y la mejora de la función endotelial.
Plan de ejercicio semanal para mejorar la salud
Cuando hablamos de ejercicio debemos de precisar qué tipo, intensidad y duración de gasto energético por sesión o semana y de frecuencia. De entrada todos los organismos internacionales recomiendan 4-5 días (y mejor todos los días) al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado. Y para prevenir o tratar la obesidad aumentar hasta de 60 minutos.
Hay que integrar en el entrenamiento ambos tipos: el ejercicio aeróbico (como caminar o bici) y el de fuerza, con 6-8 ejercicios que comprendan los principales grupos musculares del cuerpo empezando por una serie y acabando por tres series (al cabo de las semanas) que permitan de 8-15 repeticiones que podrían llegar a 12-15, o incluso a 20.
La importancia de la individualización
Cuando hablamos de un 70% de frecuencia cardiaca máxima estamos hablando de ejercicio intenso y eso conlleva unos riesgos. Por lo tanto si se trata de una persona de cierta edad, que sabemos que tiene factores de riesgo cardiovasculares, hay que recomendar cargas que no hagan pasar al corazón de trabajar al 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Y respecto al ejercicio de fuerza lo mismo: si trabajamos 12-15 repeticiones podríamos llegar a 20, pero no mucho más para no incrementar el riesgo.
La duración ideal son al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado todos los días, por ejemplo caminar a buen paso, y para prevenir o tratar la obesidad subir hasta 60 minutos en bloques de 8-10 minutos que sumen al cabo del día (lo cual es más fácil de integrar en la vida diaria). Y con las pesas lo mismo: 6-8 ejercicios en 1-2-3 series de 45 minutos en dos sesiones por semana es suficiente.
Algunos estudios (como uno de la Universidad de Harvard) observaban en aquéllos que quemaban 2.000 calorías semanales haciendo un ejercicio físico extra -en cualquier grupo de edad- una disminución del riesgo de muerte significativa.
