Los años se van notando en muchos aspectos de la vida, y uno de ellos es que engordamos más fácilmente. Esto es debido a varios cambios tanto de nuestro cuerpo como del estilo de vida[1].
Principales cambios con la edad que afectan a la ganancia de peso
- Disminución del gasto energético en reposo[2],[3]
Con la edad cesa el crecimiento de tejidos, por lo que el gasto energético en reposo disminuye, entre un 3-5% menos por cada década. Por lo tanto, cuanto más mayores nos hacemos más nos costará perder peso consumiendo las mismas calorías. Este descenso del gasto energético está relacionado con factores metabólicos y hormonales que son variables en función del sexo.
- Pérdida de masa muscular y aumento del % de grasa1
Las necesidades energéticas del tejido muscular son mayores que las del tejido graso, por lo que al aumentar la grasa y disminuir el musculo nuestro requerimiento energético será menor. En otras palabras, si tenemos menos músculo el organismo va a necesitar menos energía, y si consumimos la misma cantidad de energía (no modificamos nuestra dieta) esta energía se convertirá en grasa. Sin embargo, no hay que alarmarse ya existen formas de evitar que este cambio en la composición corporal sea tan acentuado.
En las mujeres el cambo hormonal está relacionado con la menopausia (alrededor de los 50 años). Se produce un desequilibrio en el balance de progesterona y estrógeno. El estrógeno produce células grasas, y la progesterona contrarresta dicha función. Con la edad cambia el balance progesterona/estrógeno y ese desequilibrio hace a la mujer más propensa a ganar peso.
En los hombres, la testosterona los protege de ganar peso ya que esta hormona aumenta el gasto energético y puede adherirse a las células grasas. Los niveles de testosterona disminuyen con la edad por lo que ello hace que sea más fácil la ganancia de peso. Estos cambios se hacen menos notables con unos buenos hábitos de alimentación y de actividad física.
- Disminución de la actividad física
En muchos casos por falta de tiempo o problemas de salud asociados a la edad se va dejando de lado el ejercicio físico, lo que disminuye nuestras necesidades de energía (tenemos que comer menos), aumenta la acumulación de gasa y disminuye el tejido muscular.
¿Es más difícil perder peso cuanto más mayores somos?
La respuesta es sí. Como hemos visto conforme pasan los años disminuye nuestro gasto energético, con lo que, para mantenernos igual, tenemos que comer menos. Por ello según nos hacemos mayores deberemos reducir la ingesta calórica e incrementar, en la medida de lo posible, la actividad física para mantener ese balance energético lo más equilibrado posible. La parte positiva es que se puede bajar de peso con la edad, solo que requiere más esfuerzo que cuando somos jóvenes.
Hay que centrarse en la alimentación y el ejercicio físico. No solo hay que realizar ejercicio cardiovascular (caminar, aerobic), también tenemos que hacer ejercicios de fuerza para mantener el tejido muscular.
Es muy importante la prevención de la ganancia de peso desde edades tempranas, a través de una dieta saludable y de una actividad física adecuada.
Estrategias para evitar aumentar de peso fácilmente
- Adecuar la dieta a cada etapa de la vida
La dieta debe ser equilibrada en cantidad y calidad y estar acorde a la actividad física y gasto energético y características de cada persona. En términos generales, pasados los 50 años la dieta la diete debe:
- Aumentar el contenido en proteínas, que son más saciantes y menos calóricas que las grasas y nos ayudaran a mantener/aumentar la masa muscular. Es importante consumir carnes y pescados magros o lácteos.
- Disminuir el contenido de las grasas y de preparados culinarios grasos como las frituras e incluir en la dieta grasas saludables.
- Beber agua; con la edad se va perdiendo la sensación de sed, con que es importante recordar que tenemos que beber agua periódicamente.
- Es muy importante el consumo adecuado de vitaminas y minerales (sobre todo el calcio para el mantenimiento de los huesos). El aporte de calcio y vitamina D también es importante, sobre todo en las mujeres.
- Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra (legumbres, frutas, verduras), y alimentos integrales, para mantener el tránsito en el sistema digestivo.
- Realiza actividad física
Se debe fomentar la actividad física según las posibilidades de cada uno, lo que va a ayudar a regular el balance energético, además de los beneficios que supone el ejercicio físico (cardiosaludable, sistema digestivo) más allá del gasto energético.
Mantener cierta regularidad en los horarios facilita la digestión, hace que procesemos mejor los alimentos y que estemos preparados para dicho proceso[5],[6].
Cuando dormimos poco aumentan las hormonas que producen hambre. De hecho, se ha demostrado que las personas que tienen sobrepeso u obesidad duermen menos que las que tienen un peso normal[7].
En resumen, es inevitable que el cuerpo cambie con la edad, pero cuidando la alimentación y con un estilo de vida saludable y activo podemos hacer que estos cambios se ralenticen o sean más llevaderos.
[1] St-Onge MP. Relationship between body composition changes and changes in physical function and metabolic risk factors in aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8(5):523-8.
[2] Krems C, Lührmann PM, Strassburg A, Hartmann B, Neuhäuser-Berthold M. Lower resting metabolic rate in the elderly may not be entirely due to changes in body composition. Eur J Clin Nutr. 2005 Feb; 59(2):255-62.
[3] Frisard MI, Broussard A, Davies SS, Roberts LJ 2nd, Rood J, de Jonge L, Fang X, Jazwinski SM, Deutsch WA, Ravussin E; Louisiana Healthy Aging Study. Aging, resting metabolic rate, and oxidative damage: results from the Louisiana Healthy Aging Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007; 62(7):752-9.
[4] Veldhuis JD. Changes in pituitary function with ageing and implications for patient care. Nat Rev Endocrinol 2013; 9:205-15.
[5] Hirao A, Nagahama H, Tsuboi T, Hirao M, Tahara Y, Shibata S. Combination of starvation interval and food volume determines the phase of liver circadian rhythm in Per2:Luc knock-in mice under two meals per day feeding. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2010;299(5):G1045-53.
[6] Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 2014; 2;20(6):991-1005.
[7] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4;4(1):e000392.
