EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS PARA EVITAR LOS DOLORES DE ESPALDA

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS PARA EVITAR LOS DOLORES DE ESPALDA

dormir durante la cuarentena

DORMIR DURANTE LA CUARENTENA EN FAMILIA

dormir durante la cuarentenaSi muchas veces conseguir dormir bien y las horas necesarias es complicado, durante estas semanas se está complicando todavía más. El confinamiento es una situación muy estresante, aumenta los niveles de ansiedad y además dificulta la conciliación del sueño[i].

En muchos casos, los padres tienen que teletrabajar a la vez que tienen que ayudar y atender a sus hijos que están en casa. Ellos también deben adaptarse a esta nueva situación. Todo esto se complica si además alguno está afectado por el COVID19.

Consejos para Ayudar a toda la Familia a Conciliar el Sueño

Aquí os damos algunos consejos para que sea más fácil conciliar el sueño durante estos días de confinamiento en familia: ­­­

  1. Evita el uso de dispositivos electrónicos. La luz emitida por estos dispositivos, retrasa la producción de melatonina, una de las hormonas principales que intervienen en la regulación del sueño[ii].
  1. Haz de tu habitación un sitio perfecto para dormir, con una temperatura adecuada, aislada del ruido, creando un ambiente cómodo, tranquilo y oscuro[i].
  1. Si no consigues dormirte en 20 minutos, haz alguna actividad que ayude a relajarte como puede ser leer[iii].
  1. A mucha gente le sienta muy bien un baño o una ducha caliente, ya que relaja tus músculos.dormir durante la cuarentena ducha
  1. Es importante durante la cuarentena hacer algo de ejercicio físico[iii] en casa toda la familia, adaptado a la condición física (y evitando hacerlo en las 2 o 3 horas antes de acostarse). Los niños necesitan gastar toda la energía acumulada.
  1. Tener unas rutinas, aunque estemos en casa, y un horario para hacer todas las tareas del día, es importante. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día[iii].
  1. Evita comidas copiosas en las cenas, así como bebidas alcohólicas o cafeína[iii].
  1. Hay ciertos alimentos que tienen más cantidad de triptófano como pueden ser: el pescado azul, el huevo, los lácteos, los frutos secos o el aguacate, entre otros. Todos ellos gracias al triptófano, nos ayudan a la síntesis de serotonina y a conciliar el sueño[ii].
  1. En lugar de contar ovejas, prueba a utilizar técnicas de relajación antes de dormir, como practicar una respiración lenta y relajada o técnicas de mindfulness basadas en la meditación[iv].dormir durante la cuarentena relajación
  1. Con los niños, hay que tener muchas rutinas, y a la hora del sueño también hay que crear prácticas relajantes como el baño o leer cuentos por ejemplo[i].

¡Esperamos que estos tips os ayuden a dormir mejor!.

Dormir nos hace sentir bien, pero su importancia va más allá de sólo aumentar tu estado de ánimo o desterrar las ojeras típicas del cansancio. ¡Es una parte clave de un estilo de vida saludable y es beneficioso para tu organismo!

¡¡FELICES SUEÑOS!!

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[i]Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID‐19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT‐I Academy. Journal of Sleep Research. Ellemarije Altena  Chiara Baglioni Colin A. Espie  Jason Ellis  Dimitri Gavriloff  Brigitte Holzinger  Angelika Schlarb  Lukas Frase  Susanna Jernelöv  Dieter Riemann. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en:  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13052.

[ii] Revista de Neurología. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española del Sueño. Vol. 63 Supl. 2. Octubre 2016. ISSN 0210-0010. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en:  https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf

[iii] American Cancer Society, 10 consejos para dormir más. {Acceso el 13 de Mayo de 2020}. Disponible en: https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/10-consejos-para-dormir-mas.html

[iv] Sociedad Española del Sueño (SES). Insomnio. Pautas de actuación y seguimiento. Dr. Cecilio Álamo González y cols. 2016.

Vitamina D

LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D

Vitamina D¿Para qué sirve la vitamina D? 

La vitamina D contribuye a la absorción del calcio a nivel intestinal, al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales, así como al normal funcionamiento de músculos y del sistema inmunitario[1]. El déficit de vitamina D puede producir osteomalacia (dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis (disminución en la densidad de los huesos y mayor fragilidad de los mismos), entre otras patologías.

¿Solo hay una vitamina D?

En realidad, nos aprovechamos de dos formas de la vitamina: la D3 (colecalciferol) que es la sintetizada por los animales (entre los que nos encontramos) y la D2 (ergocalciferol) de origen vegetal.

¿Y cómo la conseguimos?

La vitamina D2 se produce en los vegetales y los hongos a partir de la luz solar, y suele utilizarse para fortificar alimentos[2] o elaborar suplementos vitamínicos. La vitamina D3 se encuentra en mayor cantidad en los pescados grasos (salmón, atún), los huevos y los lácteos, sobre todo los enteros, pero la obtenemos principalmente exponiendo nuestra piel a la radiación UVB del sol, que convierte el precursor (7-dehidrocolesterol), presente a nivel cutáneo, en la vitamina D3. Curiosamente, y aunque España es un país con un elevado número de horas de sol (disfrutamos de una media de 2.400-2.600 horas al año)[3], gran parte de la población tiene déficit de vitamina D[4]. Y es que no sirve tomar el sol a través de un cristal, o hacerlo con protector solar; necesitamos al menos 10-15 minutos al día de exposición directa, con que la recibamos en cabeza, cara, manos y antebrazos es suficiente, y para evitar los efectos dañinos del sol podemos exponernos a primera hora de la mañana, cuando los rayos todavía no inciden tan directos.

Existen grupos de población que tienen mayor riesgo de presentar deficiencia de vitamina D:

  • Las personas con obesidad, porque la grasa de su cuerpo retiene la vitamina D y disminuye su disponibilidad[5]
  • Las personas de piel oscura tienen mayor concentración de melanina, y necesitan mayor exposición solar para sintetizar la vitamina D ya que la melanina disminuye la cantidad de rayos UVB que penetran en la epidermis[6]
  • Mujeres posmenopáusicas: la disminución de estrógeno causa pérdida ósea; por tanto, necesitan un extra de vitamina D y calcio para poder compensarlo[7]
  • En la tercera edad se disminuye la exposición al sol y además con la edad la piel va perdiendo la capacidad de sintetizar la vitamina D[8]
  • Enfermos con patologías de hígado o riñón, ya que en estos órganos la vitamina D sufre una serie de procesos que la activan[9]

¿Podemos formar un exceso de vitamina D?

No es posible sintetizar vitamina D de más por una exposición excesiva al sol, ya que el “sobrante” se destruiría por la acción de la radiación ultravioleta. Pero sí se puede dar toxicidad por una sobredosificación en forma de suplemento vitamínico, lo que provocaría mayor cantidad de calcio circulando por la sangre (hipercalcemia)[10] que se manifiesta en forma de nauseas, estreñimiento, cansancio; en los casos más graves produce daño renal y fallo cardiovascular. Es por esto que siempre debemos seguir las pautas que nos indique el médico, y nunca tomar suplementos vitamínicos por nuestra cuenta, siendo preferible recurrir a alimentos reforzados con calcio y vitamina D, como algunos lácteos que nos aportan un extra de estos dos importantes nutrientes.

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[1] Anexo- Lista de Declaraciones de Propiedades Saludables Autorizadas. Reglamento (UE) N o 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012
[2] Huertas JR, Rodríguez A, González O, Mesa-García MD. Leche y productos lácteos como vehículos de calcio y vitamina D: papel de las leches enriquecidas. Nutr Hosp. 2019;36(4):962-73
[3] Anuario estadístico de España (INE) – Entorno físico y ambiente –Climatología – Observaciones meteorológicas – Número de horas de sol
[4] Rodríguez-Rodríguez E, Aparicio A, Sánchez-Rodríguez P, Lorenzo AM, López-Sobaler AM, Ortega RM. Deficiencia en vitamina D de la población española. Importancia del huevo en la mejora nutricional. Nutr Hosp. 2019; 36 (3):3-7
[5] Gómez de Tejada Romero MJ. Acciones extraóseas de la vitamina D. Rev Osteoporos Metab Miner 2014; 6 (1)
[6] Jablonski NG, Chaplin G. The evolution of human skin coloration. Journal of Human Evolution. 2000; 39 (1) 57-106
[7] Ortega RM, González LG, Navia B, Perea JM, Aparicio A, López AM. Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; problemática específica en menopausia. Nutr. Hosp. 2013; 28 (2)
[8] Marañón E, Omonte J, Álvarez ML, Serra JA. Vitamina D y fracturas en el anciano. Revista Española de Geriatría y Gerontología 2011; 46 (3):151-62
[9] Navarro C, Quesada JM. Vitamina D, determinante de la salud ósea y extraósea; importancia de su suplementación en la leche y derivados. Nutr Hosp. 2015;31(2):18-25
[10] Manzano S, Rodríguez B, Piñeiro R, Núñez E, Escrig R, Cabrera L, Calvo C. Informe 2/2019. Comité de Medicamentos – AEP 26 de marzo 2019 Informe técnico sobre casos graves de hipercalcemia por sobredosificación en pediatría.

 

receta de levadura

RECETA DE LEVADURA HECHA EN CASA

receta de levadura¡Ojo! No confundir la levadura con los polvos de hornear, también denominados “levadura en polvo” o “levadura química”, que en realidad son gasificantes o impulsores químicos y hacen que nuestra masa quede esponjosa. La levadura de panadería es un hongo unicelular que provoca la conversión del azúcar en CO2 + etanol, proceso que se conoce como fermentación. Es casi tan antigua como la humanidad: aparece citada en varios versículos de la Biblia, aunque parece que el origen de su uso se remonta al Antiguo Egipto donde, cómo no, fue descubierta por casualidad.

Estos días de confinamiento se ha convertido en un bien escaso en los supermercados, pero en realidad podemos acceder a él pues la levadura es un microorganismo presente en el ambiente, concretamente se encuentra en el exterior de los granos de cereal y por tanto en la harina.  Así que, aunque no podamos verla, ahí está.  Solo tenemos que hacer patente su presencia. Y eso, ¿cómo lo logramos? Seguro que has oído hablar de la masa madre (o levadura líquida) cuya elaboración es sencilla, solo requiere de paciencia pues nos llevará 5 días.  Os enseñamos cómo hacerla:

Ingredientes:

Los ingredientes son harina y agua. Es importante que utilicemos harina integral ya que, como hemos explicado antes, la levadura natural se encuentra en la cáscara del grano, por tanto, es preferible la harina integral a la refinada. En cuanto al agua, la escogeremos de mineralización muy débil para que los solutos que contiene interfieran lo menos posible en el proceso. El agua debe estar a temperatura ambiente.

Modo de preparación:

Usaremos un recipiente o tarro con boca ancha. Mezclamos el mismo volumen (por ejemplo, media taza) de harina y de agua, de forma que quede una especie de pasta homogénea. Tapamos el recipiente sin encajar la tapa ni cerrar herméticamente. Si no cuenta con tapa podemos poner papel de cocina o un paño. Dejamos reposar a temperatura ambiente (22-24ºC) durante 24 horas.

Pasado ese día, añadimos media taza de harina de fuerza, medio vaso de agua y una cucharadita de azúcar. Removemos bien y dejamos reposar otras 24 horas.

Transcurrido ese tiempo veremos que hay burbujas en la superficie de la mezcla, ocupa más volumen y huele un poco a rancio. Añadimos otra media taza de harina de fuerza y medio vaso de agua. Otra vez dejamos reposar 24 horas a temperatura ambiente.

Al día siguiente veremos que hay algo de líquido por encima de la mezcla. Lo quitamos con cuidado ayudándonos de una cuchara. Añadimos media taza de harina de fuerza para espesar más la mezcla, mezclamos bien y dejamos reposar otras 24 horas.

Cómo conservar la masa madre

Pasado este tiempo, además de que habrá crecido mucho en volumen, veremos que tiene burbujas y huele un poco ácido. Eso quiere decir que ¡ya está lista nuestra masa madre!. Si no vamos a usarla toda, podemos conservar parte de esta en la nevera. La sacaremos unas horas antes de utilizarla para que vuelva a “activarse” al estar a temperatura ambiente. Podemos reservar una parte para tener siempre masa madre a nuestra disposición. Para ello reponemos con partes iguales de harina de fuerza y agua el volumen que utilicemos de masa madre, la dejamos a temperatura ambiente unas horas para que se reactive y luego podemos volver a guardarla en la nevera tapándola. Si no la usamos en una semana, y para que siempre esté activa y no se estropee, quitamos una parte como si fuéramos a usarla y reponemos con harina de fuerza y agua. ¡Puede durar meses!

 

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