CONSEJOS PARA EVITAR LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS
¿Conoces tu cuerpo por dentro?
“Más de la mitad de nuestro organismo está formado por agua”.
Seguro que muchos de vosotros habéis escuchado esta frase, ¿verdad? La cual no es del todo errónea… ¡Veamos!
El volumen total del agua corresponde a un 60% de nuestro peso corporal y se encuentra distribuido en dos compartimientos: liquido intracelular (dentro de las células del organismo) y liquido extracelular (fuera de las células del organismo)1.
¿Qué es la retención de líquidos y cómo se produce?
El edema, conocido popularmente como “retención de líquidos”, es una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos2.
Minerales como el sodio y el potasio intervienen en la regulación del volumen celular3.
Un aumento brusco de sodio en plasma (producida por una ingesta alta en sal), hace que el agua salga de las células y se produzca así la retención de líquidos3.
¿Cuáles son las causas y los síntomas de la retención de líquidos?
Las causas de la retención de líquidos son variadas. Entre ellas encontramos2:
- Aumento de sodio en la dieta.
- Problemas circulatorios.
- Insuficiencia cardiaca congestiva.
- Enfermedades renales.
- Enfermedades hepáticas.
¡La retención de líquidos es fácil de detectar! Entre los síntomas más frecuentes encontramos2:
- Aumento de peso inexplicable.
- Hinchazón en piernas y tobillos.
- Aumento del perímetro abdominal.
- Presencia de fóvea (hundimiento de la piel después de presionar con el dedo).
¿Qué consecuencias tiene la retención de líquidos en el cuerpo?
El exceso de sodio ingerido a través de la dieta produce un aumento de la retención de líquidos, siendo un hecho que podemos cambiar siguiendo una dieta saludable.
Cuando existe un aumento de sodio ingerido, se estimula la sensación de sed, obligando al consumo de agua para llegar a un equilibrio hídrico. Para compensar el aumento de volumen, los riñones eliminan la sobrecarga de sodio y agua a través de la orina; esto tiene como consecuencia un incremento de la presión arterial4.
Importancia de la dieta
La sal es la principal fuente de sodio en la dieta. El exceso de sodio en la dieta, además de provenir de la sal de mesa consumida, también proviene de alimentos particularmente ricos en sal como algunos platos preparados, carnes procesadas, fideos instantáneos, tentempiés salados, cubitos de caldos y salsa de soja/de pescado, entre otros5. Hay que recordar que cuanta más sal se consuma, más agua se retiene2.
La OMS recomienda a los adultos consumir menos de 5 g de sal por día, contribuyendo a reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares5.
¡Consejos para evitar la retención de líquidos!
A continuación, os damos algunos consejos para evitar la retención de líquidos:
- Reducir la ingesta de sodio, reduciendo el consumo de alimentos ricos en sal5.
- Aumenta la ingesta de alimentos ricos en potasio, consumiendo una dieta rica en frutas y verduras. El potasio se encuentra en una gran variedad de alimentos naturales como legumbres, frutos secos, hortalizas como la espinaca, repollo, perejil y ciertas frutas como el plátano, la papaya y el dátil. El aumento de la ingesta de potasio disminuye la tensión arterial en adultos6.
- Hidratarse correctamente para evitar un desbalance hídrico en el organismo. Se debe beber en torno a 2,3 litros de agua al día1.
- Evitar el sedentarismo. Optar por un estilo de vida saludable, realizando actividad física de manera regular2.
- Mantener las piernas elevadas2.
- Evitar estar sentados durante periodos de tiempo muy largos2.
Ya sabes lo que tienes que hacer para evitar la retención de líquidos, ¡así que manos a la obra!
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[1]FFIS. Fundación para la Formación e Investigación Sanitarias de la Región de Murcia. Fisiología del equilibrio hídrico. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: http://www.ffis.es/volviendoalobasico/1fisiologa_del_equilibrio_hdrico.html
[2] Fundación Española del Corazón. Soluciona la retención de líquidos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2649-soluciona-la-retencion-de-liquidos.html
[3] Marta Albalate Ramón, Roberto Alcázar Arroyo, Patricia de Sequera Ortiz. Alteraciones del Sodio y del Agua. Capítulo 9. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.revistanefrologia.com/index.php?p=revista&tipo=pdf-simple&pii=XX342164212000485
[4] Zehnder, C. (2010, Julio 1). Sodio, potasio e hipertensión arterial. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sodio-potasio-e-hipertension-arterial-S0716864010705666
[5] OMS. Organización Mundial de la Salud. Reducir el consumo de sal. (29/04/2020). {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
6] OMS. Organización Mundial de la Salud. Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. {Acceso el 25/05/2020}. Disponible en: https://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/es/
