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ORIGEN Y PROPIEDADES DE LOS FRUTOS SECOS
Alimentos vegetales con proteínas
ALIMENTOS VEGETALES CON PROTEÍNAS
¿De qué alimentos se puede obtener?
( g de proteína por porción )
* Peso en crudo
Fuente: Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos.
Guía de prácticas. Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, SA). 17ª edición revisada y ampliada. 2015.
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Consejos para una alimentación saludable en verano
El verano es para desconectar, descansar y decirle adiós a la rutina, pero no debemos romper nuestros hábitos de alimentación saludable. En verano hay que adquirir una rutina que favorezca una dieta sana, ordenada y completa.
El verano es una época de desconexión y descanso en nuestras vidas, si bien no podemos romper con la rutina de alimentación saludable. En verano es más frecuente saltarse comidas, llevar un horario desordenado o comer en exceso como parte de las reuniones propias del ocio veraniego, por eso debemos prestar especial atención a esos momentos.
La dieta de verano debe nutrir y refrescar. En esta época del año es aconsejable que nuestra alimentación sea completa en nutrientes y aporte un extra de sustancias antioxidantes para ayudar a proteger la piel de los efectos de la radiación solar. Además, debe tener un aporte suficiente de líquidos para hidratarnos.
Dieta saludable
Durante el verano nuestro cuerpo agradecerá que tomemos comidas ligeras y refrescantes, dejando las comidas copiosas para el invierno.
Elige alimentos con alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra que nos ayuden a combatir las altas temperaturas y a sentirnos bien.
Debemos tomar todos los grupos de la pirámide de los alimentos, primando las frutas, verduras, y las recetas frías. Elegimos aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar y reduciremos las comidas grasientas y fritos que pueden hacer más pesada la digestión y aportan un mayor contenido en calorías. El aporte proteico lo conseguiremos a través de lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres, cereales y frutos secos.
Se recomienda recurrir a los productos de temporada y garantizar una adecuada hidratación, sobre todo en las horas de más calor bebiendo regularmente.
Hidrátate
Los días de calor intenso obligan a nuestro organismo a realizar un esfuerzo de adaptación para mantener la temperatura corporal. Bebe al menos dos litros de agua diarios en verano y toma ocasionalmente otras bebidas y alcoholes de baja graduación. Si haces ejercicio toma líquidos cada 2 horas como mínimo: agua, bebidas con sales, y vegetales ricos en agua.
Cuida la higiene en la cocina
Durante el verano se consumen más productos crudos, además el calor favorece la contaminación en los alimentos. Por ello, es preciso mantener unas adecuadas medidas preventivas. Lávate frecuentemente las manos con agua y jabón y no olvides lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas. Cocina los alimentos a una temperatura suficiente y consúmelos inmediatamente después de ser cocinados o bien consérvalos en frio bien envueltos.
Aparte de disfrutar nuestras vacaciones, no debemos olvidar los básicos saludables del verano: el ejercicio, la alimentación y la hidratación.
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Dieta mediterránea contra el deterioro cognitivo
La dieta mediterránea, con consumo de aceite de oliva virgen y frutos secos, retrasa el deterioro cognitivo de las personas asociado al envejecimiento, según un estudio llevado a cabo por el Hospital Clínic y cuyos resultados publica este lunes la revista JAMA Internal Medicine.
El estudio, que ha hecho un seguimiento durante cuatro años de 447 voluntarios, con una media de edad al inicio de 67 años, figura dentro del proyecto PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) y ha revelado que las personas que siguen esta dieta complementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos tienen una mejor función cognitiva que las personas asignadas a la dieta control.
El trabajo ha sido coordinado por el doctor Emili Ros, miembro del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínic, del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi Sunyer y del Ciberobn (Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición), y en él ha participado también la doctora Cinta Valls-Pedret, especialista en Neuropsicología de la Unidad de Lípidos del Clínic.
Según ha explicado Ros, el aumento en la frecuencia de las enfermedades como el alzheimer u otros tipos de demencia asociadas a la avanzada edad de la población hace que encontrar estrategias sencillas que puedan prevenirlas o bien retrasar su aparición se haya convertido en una prioridad de salud pública.
Efectos benéficos de una dieta con alimentos antioxidantes
Diversos estudios ya habían sugerido que existe una relación entre los hábitos alimentarios y la función cognitiva y que el estrés oxidativo (la incapacidad del cuerpo para eliminar las toxinas) juega un papel clave en la aparición de enfermedades neurodegenerativas. Así, una dieta que contenga alimentos antioxidantes podría proporcionar protección contra estas enfermedades.
En el estudio con los 447 voluntarios sanos a nivel cognitivo pero con alto riesgo cardiovascular, de ambos sexos, los médicos les asignaron una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra, una dieta mediterránea con un extra de frutos secos o bien una dieta control baja en grasa.
Tras cuatro años de seguimiento, los médicos evaluaron la función cognitiva mediante diversos test neuropsicológicos al inicio y al final de la pauta alimentaria marcada y comprobaron que había una mejora de la función cognitiva en los participantes que siguieron la dieta mediterránea suplementada respecto a la dieta control, en la que se constató un deterioro cognitivo, y que esta mejora era independiente de variables como la edad o el sexo.
Según Ros, la dieta con frutos secos fue más eficaz para mejorar la memoria, mientras que la de aceite de oliva influyó de forma favorable en la cognición frontal (función ejecutiva).
“Estos efectos beneficiosos de la dieta mediterránea son probablemente debidos a la gran cantidad de agentes antiinflamatorios y antioxidantes que proporciona”, ha subrayado Emili Ros, que ha destacado que se trata de la primera vez que en un ensayo clínico de estas características se relaciona los cambios en el deterioro cognitivo con los hábitos alimenticios.
Las frutas rosáceas y los frutos secos son los grandes causantes de las alergias alimentarias
Los alimentos con alto contenido proteico, en especial las frutas rosáceas y los frutos secos, son los responsables de la mayoría de alergias alimentarias en España, tal y como afirma el arlególogo de tuMédico.es Alfonso Malet Casajuana.
Malet ha identificado a los nuevos hábitos de consumo como uno de los causantes de las irregularidades en el organismo y su sistema inmunológico. Las reacciones adversas alimentarias se han duplicado en occidente en los últimos diez años, convirtiéndose las frutas rosáceas como la manzana o el melocotón, los frutos secos y el kiwi en los alérgenos más comunes en España.
“Es conocido que en el mundo occidental aumenta cada año la prevalencia de las enfermedades alérgicas. Aparte del mecanismo hereditario, es conocido que los factores ambientales como la contaminación o la polución, favorecen el desarrollo de las enfermedades alérgicas”, afirma el experto.
Según el arlególogo, el huevo, la leche, los pescados, las frutas y los frutos secos son los alimentos que más reacciones producen en los más pequeños, mientras que las frutas, los frutos secos y el marisco tienen más incidencia en la población adulta.
Ante ello, la concienciación, la prevención y las iniciativas desde el mundo de la investigación contribuyen, para Malet, a mejorar la vida de los afectos por las alergias.
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El papel de la dieta mediterránea en la prevención de la depresión
La dieta mediterránea podría tener un papel preponderante en la prevención de la depresión, según asegura el miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), el doctor Miguel Ángel Martínez-González. El experto, que acaba de publicar un artículo en la revista especializada BMC Medicine bajo el título Dieta, ¿una nueva forma de prevenir la depresión?, sostiene que esta teoría “abre una vía importante al conocimiento”.
Para él, el objetivo es “anticiparse a este grave problema de salud pública”, el cual se ha convertido “en una auténtica epidemia en la sociedad actual”. Además, “la obesidad y la depresión son una peligrosa relación, ya que está demostrado que el exceso de peso se asocia con un mayor riesgo de sufrir cuadros depresivos y viceversa”, explica.
Ahondando en la publicación de Martínez-González, se observa que la dieta mediterránea no sólo protege de las enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer, sino que, además, “puede reducir el riesgo de depresión entre un 40 por ciento y un 50 por ciento”.
En su opinión, los alimentos clave para la prevención son “las frutas, los cereales, las legumbres, los frutos secos, el pescado y las verduras”. Además, el consumo de ácidos grasos omega 3 y el de aceite de oliva influyen en la estructura de las membranas de las células nerviosas “y mejoran el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor implicado en la depresión”, asegura.
Así lo ha constatado tras realizar este trabajo sobre 10.000 voluntarios y hallar que, en los que se alimentaron de una manera similar a la que se hace en el sur de Europa, la incidencia de depresión tras cuatro años de seguimiento “resultó considerablemente menor que en el resto”.
La obesidad es más habitual en las clases bajas
Martínez-González recuerda que la depresión “puede conducir a hábitos dietéticos más pobres”, lo que también está demostrado que “acaba derivando en un exceso de peso”. De hecho, estudios anteriores han evidenciado que incidencia de la obesidad “es mayor en las clases más desfavorecidas”.
Por esta razón, el especialista de la SEEDO considera “clave” mejorar la educación en los hábitos alimentarios, ya que prevenir a tiempo “es el mejor tratamiento”. A tenor de ello, destaca la psicoterapia cognitivoconductual, la cual está indicada “para las personas obesas que sufren depresión”.
Por último, esta sociedad avala también diferentes investigaciones sobre la existencia de un componente genético común a los trastornos del estado de ánimo y a la obesidad. Una de las más recientes, que fue realizada por la Universidad de Granada, sostiene que el gen responsable del exceso de peso, el FTO, “también es el responsable de la depresión”.