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Vitamina D en invierno

La importancia de la Vitamina D en invierno

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Vitamina D en invierno

¿Lo sabes todo sobre la vitamina D?

La vitamina D es un nutriente muy importante en nuestra dieta y sobre todo en los meses de invierno, donde disminuye la exposición al sol. Es esencial para la salud de los huesos y para otras funciones que te vamos a contar a continuación. Además, es importante destacar que la insuficiencia de vitamina D, es común en todo el mundo[i].

Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, solubles en lípidos pero no en agua, y por tanto, vehiculizadas generalmente en la grasa de los alimentos. Sin embargo, además de ser una vitamina, es considerada también una hormona debido a que se obtiene principalmente por síntesis cutánea a través de la exposición solar[ii].

¿Qué funciones tiene?

La vitamina D tiene muchas propiedades saludables para el organismo. Contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre y a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo. Además, contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales, al funcionamiento normal de los músculos y también del sistema inmunitario. Por último, también es importante para nuestras células ya que contribuye al proceso de división celular[iii].

¿Cómo se obtiene y por qué es tan importante en invierno?

Esta vitamina se encuentra principalmente en dos formas: ergocalciferol o vitamina D2 y colecalciferol o vitamina D3, con diferentes fuentes de obtención.

El ergocalciferol no puede ser sintetizado por el hombre, pero se puede obtener a través de las plantas y de suplementos que hayan sido fortificados. Por otro lado, el colecalciferol se obtiene principalmente a través de la síntesis cutánea por la radiación ultravioleta y representa aproximadamente el 90% del total de vitamina D en plasma (dependiendo de la exposición al sol).  La vitamina D3 se sintetiza en la piel a través del 7-dehydrocolesterol y también se puede obtener a través de la dieta, de fuentes animales y complementos si fuera necesario2,[iv].

Dado que la vitamina D se obtiene principalmente por el sol, es importante no olvidarnos de ella en invierno. En la época invernal, tanto la cantidad como la calidad de la radiación solar es menor. Se estima que se necesita alrededor de 4 veces más el tiempo de exposición solar de lo que se necesitaría en verano, para obtener niveles saludables de vitamina D[v].

Fuentes dietéticas de vitamina D

Teniendo en cuenta la menor disponibilidad de luz solar y la menor exposición a ella, es importante conocer también las fuentes dietéticas de vitamina D. Algunas de las mejores fuentes de vitamina D son los pescados azules y sus aceites, el hígado de vaca, los productos lácteos y la yema de huevo. Algunos hongos proporcionan vitamina D2 en cantidades variables. Para satisfacer la necesidad diaria de esta vitamina en personas que por ejemplo, no estén suficientemente expuestas a la luz solar o en personas con algún tipo de malabsorción, se puede recurrir a alimentos fortificados y complementos para evitar posibles déficits4.

¡Y recuerda!

No te olvides de seguir una dieta variada y equilibrada introduciendo todos los grupos de alimentos según las recomendaciones establecidas por las sociedades científicas.

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[i] Ramasamy I. Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation. Clin Biochem Rev. 2020;41(3):103-126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7731935/

[ii] Barberán M, Aguilera G, Brunet L, Maldonado F. Déficit de vitamina D. Revisión epidemiológica actual. Rev Hosp Clin Univ Chile. 2014;25: 127-34 www.enfermeriaaps.com/portal/wp-content/uploads/2017/05/Déficit-de-vitamina-D.-Revisión-epidemiológica-actual.pdf

[iii] REGLAMENTO (UE) N o 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012  por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños

[iv] Borel  P, Caillaud D,  Cano NJ. Vitamin D Bioavailability: State of the Art. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2013; 55(9), 1193–1205.

[v]  Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM., Figueroa  FL., Romaní de Gabriel J,  Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 2011; 102(8), 572–588.

 

 

Bebidas calurosas

Recetas para hidratarse estos fríos meses de invierno

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Chocolate casero saludable - ITPSRecetas para hidratarse estos fríos meses de invierno

Con las bajas temperaturas ya instaladas en nuestro día a día, es también indispensable mantener una buena hidratación. Con una hidratación inadecuada, se puede ver el impacto negativo en el rendimiento o capacidad física/mental y, por ello, en nuestra salud1.

Según la FESNAD, para la población en general (adolescentes mayores de 14 años/adultos/ancianos) se considera que beber 2/2.5 L/día es una ingesta adecuada de agua2. Para asegurar un balance hídrico adecuado para cada persona, además de la cantidad de líquidos que tomemos, es importante fijarse en el perfil nutricional de las bebidas. La SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) promueve su Guía para una Hidratación saludable de forma que puedes ver qué bebidas son recomendables de consumo habitual, siendo lo más recomendado el consumo de agua. No hay que olvidar que los alimentos como frutas verduras, sopas, cremas, etc. también nos aportan agua3.

¿Qué nos puede aportar una buena hidratación?

Nuestro peso corporal es a próximamente es 50-70% agua, esto hace que el agua sea un elemento imprescindible en nuestra dieta2. Pero, nuestro organismo no almacena el agua por lo que debemos restituir su pérdida en nuestro cuerpo, para asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Una buena hidratación nos ayuda a mantener el equilibrio hidroelectrolítico (es decir, aportar una cantidad de agua al menos equivalente a lo que perdemos), una temperatura adecuada, entre otros 4.

La importancia de hidratarse también en invierno

Es necesaria la hidratación durante el invierno. El clima frío puede producir pérdidas de agua adicionales como consecuencia el desequilibrio en la termorregulación, aumento del flujo de orina y pérdidas de agua por la piel debido a la ropa de invierno5. Todo esto nos puede llevar a una deshidratación y para evitarlo hay que recordar mantenerse hidratado y no esperar hasta tener la sensación de sed para hidratarse, ya que cuando tienes sed hay una pérdida hídrica del 1%, lo cual puede afectar al estado de hidratación, a tu capacidad cognitiva y rendimiento físico2.

 

Para facilitaros una hidratación adecuada estos fríos meses de invierno, os traemos unas recetas sencillas de bebidas y sopas calientes.

¡Además están deliciosas!

Limonada de invierno

Limonada de invierno - ITPSIngredientes:

  • Canela: un palito.
  • 1 limón orgánico.
  • Miel : una cucharada por cada vaso de limonada que vayamos a preparar

Preparación:

  1. Calienta un vaso de agua hasta llegar a ebullición.
  2. Corta el limón en rodajas finas. Usando el palito de canela como un pincho, perfora cada rodaja de limón. Luego colócalo en el vaso, tritura las rodajas de limón un poco con ayuda de una cuchara y deja reposar durante 5 minutos.
  3. Una vez pasado este tiempo, echa una cucharada de miel y mézclalo bien.
  4. ¡Así tendrás un vaso sin fondo de limonada de invierno para ayudarte a sentirte mejor en cualquier momento!

Para repetir, simplemente llénalo con agua caliente, déjala reposar de nuevo, y revuelve otra cucharada de miel.

 

Sopa vegetariana de verduras: lentejas, espinacas y zanahoria

Sopa de verduras - ITPS

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva o vegetal
  • 2 tallos de apio (picados)
  • 3 zanahorias (picadas pequeñas)
  • 1 cebolla (en cubos)
  • 4 dientes de ajo (picados)
  • 3 hojas de laurel (opcional, pero recomendada)
  • 8 tazas de agua o caldo de verduras
  • 1 3/4 tazas de lentejas verdes
  • 2 patatas (picadas en trozos del tamaño de un bocado)
  • 1 manojo de espinacas (picadas gruesas)
  • 1 cucharadita de sal, o al gusto (utilizar sal marina o sal kosher para el mejor sabor)
  • 3 cucharadas de vinagre de vino tinto

Preparación:

  1. En una olla, cocina el apio, las zanahorias, la cebolla y el ajo en el aceite a fuego medo, hasta que se ablanden. Esto te llevará unos 10 o 12 minutos.
  2. A continuación, agrega el caldo de agua o verduras, las hojas de laurel y las lentejas. Cocínalo durante unos 30 minutos a fuego medio, moviéndolo de vez en cuando.
  3. Añade las patatas y cocínalas durante unos 10 minutos más, hasta que estén ligeramente tiernas. A continuación, añade las espinacas y cocínalo durante uno o dos minutos más.
  4. Retiramos la sopa del fuego y añadimos la sal y el vinagre, revolviendo para combinarlo bien. Prueba y ajusta los condimentos al gusto.
  5. Asegúrate de sacar las hojas de laurel (si decides añadirlas) antes de servir.

¡Disfruta de tu sopa casera de lentejas, verduras y espinacas!

 

Chocolate caliente casero

Chocolate caliente casero - ITPS

Ingredientes:

  • Leche a tu elección – usa bebida de almendra o avena si quieres hacer un chocolate caliente vegano.
  • Cacao en polvo (sin azúcar)
  • Jarabe de arce
  • Extracto de vainilla pura.
  • Sal
  • Chips de chocolate negro (85%)

Preparación:

  1. Calienta la leche a fuego lento sin que llegue a hervir. A continuación, la batimos junto con el cacao en polvo, el jarabe de arce y una pizca de sal.
  2. Añadimos los chips de chocolate y la vainilla.
  3. Batimos hasta que el chocolate se derrita por completo y tengamos una textura homogénea.
  4. Sírvelo en una taza y… ¡a disfrutar!
  • TIP: ¡La vainilla es una excelente manera de profundizar el sabor del chocolate y hacer que esta receta sepa aún mejor!

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  1. Rosa M Ortega. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Pautas de hidratación en la población española. Valoración y errores. 2015. Disponible en: https://www.fen.org.es/blog/pautas-de-hidratacion-en-la-poblacion-espanola-valoracion-y-errores/
  2. FESNAD. Hábitos para toda la vida. Hidrtación también es salud. Día Nacional de la Nutrición. XUª Edición. 27-28 de Mayo de 2016.Disponible en: https://www.fesnad.org/resources/files/DNN/2016/dipticoA5.pdf
  3. Sociedad Española De Nutrición Comunitaria (SENC). Guía para una hidratación saludable. La Declaración de Zaragoza. SENC, 2008. Rev Esp Nutr Comunitaria 2009;15(1):225-230. Disponible en : https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-de-hidratacion-saludable-senc-2008
  4. Iglesias Rosado C., Villarino Marín A. L., Martínez J. A., Cabrerizo L., Gargallo M., Lorenzo H. et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp. 2011; 26( 1 ): 27-36. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003&lng=es
  5. Beau J. Freund and Andrew J. Young. ENVIRONMENTAL INFLUENCES ON BODY FLUID BALANCE DURING EXERCISE – COLD EXPOSURE. U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. Natick, Massachusetts. April 1995 (cited 26 January 2021.) Disponible en: http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/01_05_1995_ENVIRONMENTAL_INFLUENCES_ON_BODY_cold_presure.pdf

 

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Claves en la conservación y manipulación de los alimentos en Navidad

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CLAVES EN LA CONSERVACIÓN Y MANIPULACIÓN
DE LOS ALIMENTOS EN NAVIDAD

¡Estas Navidades, cocina sano y seguro!

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Infografía Febrero 2017

Aprovecha las propiedades de los cítricos en invierno

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APROVECHA LAS PROPIEDADES
DE LOS CÍTRICOS EN INVIERNO
¿Qué nos aportan los cítricos? ¿Cómo incluir los cítricos en la dieta?

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frío

Cuidados y hábitos a tener en cuenta en épocas de frío

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frío

Cuidados del frío

 

Protegerse de las bajas temperaturas sin consumir demasiada energía y mediante una serie de hábitos saludables, es posible. Ahora que pasamos la ola de frío típica de cada periodo invernal, es necesario protegerse con unos cuidados que os presentamos a continuación.

El frío afecta a nuestro organismo de diferentes maneras. Quizá, desde el punto de vista de la salud, el efecto del frío más conocido sea la bajada de defensas. De esta manera, el riesgo de afecciones como la gripe se incrementa en la población general, mereciendo una especial atención en los grupos de riesgo.

Protegerse frente a la gripe

En estas fechas aumentan los casos de gripe. Sin embargo, existen maneras eficaces para ayudar a protegerse o bien pasar el proceso gripal con las menores consecuencias. Entre los grupos de riesgo se encuentran las personas mayores de 65 años, personas que padecen enfermedades que comprometen el sistema inmune o las vías respiratorias, recién nacidos, mujeres embarazadas y personas que sufren trastornos neurológicos. Para todos ellos, el Ministerio de Sanidad proporciona vacunas de manera gratuita que constituyen la medida más eficaz para prevenir la gripe y sus complicaciones.

Alimentación y deporte

La dieta es uno de los factores que más influyen en nuestra salud. Incluir frutas y verduras de temporada en nuestro patrón de alimentación nos aporta numerosas vitaminas y minerales que ayudan a la función del sistema inmune. Asimismo, los caldos, infusiones y tés calientes nos mantendrán hidratados, contribuyendo a entrar en calor.

Al practicar cualquier actividad física, no abrigarse en exceso, usar un calzado antideslizante que prevenga las caídas, y protegerse las orejas y las manos, son algunos consejos que ayudarán a adaptarse a los cambios invernales.

Protegerse en casa

Calentar la casa con la bajada de temperaturas supone una importante parte del gasto energético del hogar. Por ello, conviene recordar una serie de hábitos para estar de manera confortable sin derrochar energía:

  • La temperatura recomendada es de 19 a 21 ºC durante el día, y algo más baja durante la noche.
  • Conseguir un adecuado aislamiento, evitando que se pierda calor por puertas y ventanas.
  • Calentar por zonas: el hábito de cerrar puertas de estancias en las que no estamos, genera un calentamiento más eficiente.
  • El uso de mantas: por ejemplo, cuando estamos en el sofá leyendo o de tertulia tras una comida. Emplear mantas ayuda a no perder temperatura corporal y materiales como la lana aíslan del frío y absorben parte de la humedad sin transmitirla al cuerpo.

Protegerse fuera de casa

En la medida de lo posible:

  • Evitar exposiciones prolongadas a las bajas temperaturas, así como cambios bruscos de temperatura.
  • Cubrir la cabeza y las manos. Utilizar varias capas, mejor que una prenda gruesa. Proteger bien los pies del frío y la humedad.
  • El color de la ropa también influye al captar mejor el calor a través de la luz solar, los colores oscuros absorben más el calor que los claros.

En definitiva, hay muchas maneras de protegerse del frío mediante unos sencillos hábitos que, además de permitirnos ahorrar energía, nos ayudarán a disfrutar del invierno.

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Hidratación y práctica deportiva en invierno

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hidratación invierno

Es normal que con la llegada del invierno y las bajas temperaturas, sudemos menos y tengamos una menor necesidad de hidratarnos, sin embargo, las necesidades a la hora de ingerir líquidos no se modifican prácticamente y resulta imprescindible mantener un adecuado equilibrio hídrico de forma constante.

El European Hydration Institute (EHI), fundación que promueve la hidratación humana y sus efectos para la salud, el bienestar y el rendimiento físico y cognitivo recuerda la importancia de mantener una correcta hidratación mientras se practica deporte, sin olvidar que el invierno es un periodo de alta actividad física en el que no se deben descuidar este tipo de hábitos saludables.

No mantener una adecuada hidratación representa un alto riesgo en cualquier época del año y en especial si se lleva a cabo la práctica deportiva. Las consecuencias pueden ser: disminuir el rendimiento, provocar cansancio, dolor de cabeza, malestar general, calambres musculares o aumento del ritmo cardiaco.

Practicar deporte en condiciones climáticas frías influye en los niveles de agua corporal debido a la pérdida de agua respiratoria y el sudor. Entre los principales factores desencadenantes de la sudoración están la temperatura ambiental, las corrientes de aire, la humedad, la intensidad y duración de la actividad física y la ropa.

Las pérdidas medias por transpiración durante la actividad física son de 1-2 litros por hora, pero pueden llegar a ser inferiores a 0,5 litros por hora o superiores a 3 litros por hora.

Los grupos de población con más riesgo de deshidratación son los deportistas expuestos a climas fríos como: esquiadores, esquiadores de fondo, alpinistas o corredores; escaladores a más de 1.600m; y los niños.

Para el Dr. Nicolás Terrados, especialista en Medicina del Deporte y Director de la Unidad Regional de Medicina Deportiva del Principado de Asturias-Fundación Deportiva Municipal de Avilés, “el realizar ejercicio físico intenso en la montaña (por ejemplo; ski alpino o ski de fondo), aunque sea en condiciones de frío intenso, conlleva pérdida de líquido por dos razones: la primera es que cualquier ejercicio físico intenso aumenta la temperatura interna de nuestro organismo y pone en marcha los mecanismos para eliminar ese aumento de calor y uno de esos mecanismos es la sudoración, por lo que se pierde líquido; la segunda razón es que al estar en situaciones de altitud, se pierde más líquido por la ventilación pulmonar que a nivel del mar, ya que se suele hiperventilar y además al ser la humedad relativa del aire menor, se pierde más líquido por la respiración”.

Según Terrados, Profesor Asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Oviedo, “cuando hay pérdida de líquido corporal (por el ejercicio físico y la falta de aporte) es decir, cuando hay deshidratación, aunque sea pequeña, disminuye la capacidad para una buena regulación cardiovascular, y puede afectar al rendimiento físico”. Por ello, “cuando se hace ejercicio intenso hay que intentar aportar líquidos al organismo, aunque estemos en situaciones de frío ambiental y sería conveniente intentar beber durante la actividad y desde luego, al acabar”, advierte.

El European Hydration Institute advierte de la importancia de mantener una adecuada hidratación y recomienda la ingesta de líquidos de forma periódica recurriendo a la variedad de bebidas para conseguir el equilibrio necesario pudiendo elegir entre buenos sabores.

Recomendaciones para una adecuada hidratación en invierno:

– Beber con regularidad incluso cuando no se tiene sed, ya que esta se reduce con el frío.

– Las comidas juegan un papel muy importante a la hora de estimular la sed. Entre el 20%- 30 % del líquido que necesitamos proviene de los alimentos, y entre un 70% -80% de las bebidas de todo tipo.

– La variedad de bebidas y sabores, desde los refrescos a los caldos o sopas ayudan a hidratarnos en invierno, y equilibrar la temperatura corporal.

– Evitar el alcohol, pues su efecto deshidratante determina que se necesite beber más líquido para contrarrestar esa pérdida de hidratación.